Auf einem Bein stehen und schwinge den anderen Fuß von vorne nach hinten und wieder zurück! Machen Sie das Gleiche mit dem anderen Bein.
Vermeiden Sie auch zu lange Pausen zwischen dem Aufwärmen und der geplanten Übung. Idealerweise beginnen Sie sofort nach dem Aufwärmen.
Für mich sind Massagen ein wichtiger Bestandteil der Erholung. Ich besuche gelegentlich meine Lieblings-Thai-Masseurin und lasse mich von ihr massieren. Sie weiß, welche Massagetechniken und Öle ich anwenden muss, um wieder fit zu werden.
Ein guter Helm ist beim Radfahren unerlässlich – er schützt Ihren Kopf bei einem Unfall. Achten Sie bei der Auswahl eines Helms darauf, dass er die richtige Größe und Passform hat und die einschlägigen Sicherheitsnormen erfüllt. Unser Kaufratgeber für Fahrradhelme hilft Ihnen, den perfekten Helm zu finden.
Wenn Sie ein Intervalltraining auf dem Rad oder ein Radrennen absolvieren, sollten Sie sich vorher gründlich aufwärmen, um den Kreislauf anzukurbeln und Ihren Körper in Schwung zu bringen. Sie können auch ein Aufwärm-Sportgel verwenden, wie z. B. Kurland Active Agent RED.
Anschließend können Sie einige Kraft-Ausdauer-Übungen machen, um Ihre Muskeln auf die schwere Belastung vorzubereiten. Schwere Belastungen können lange Strecken sein, aber auch Geschwindigkeit. Zusätzliche Übungen sind beim Radfahren nicht unbedingt notwendig.
Es gibt viele Arten von Fahrrädern, von Mountainbikes über Rennräder bis hin zu Hybriden und Kinderfahrrädern. Die Wahl des richtigen Fahrrads ist wichtig, da es das Radfahren und die Fahrt erleichtert. Wenn Sie sich nicht sicher sind, welcher Fahrradtyp für Sie am besten geeignet ist, hilft Ihnen unser Ratgeber zum Fahrradkauf.
Übungen zum Aufwärmen zu Hause
Übung zur Dehnung der Schulter/des Oberarms:
Wärmen Sie die Schultern beim Einlaufen auf, indem Sie langsam in beide Richtungen kreisen. Laufvariationen wie Seitwärtssprünge oder Fersensprünge sind ebenfalls eine gute Möglichkeit, Ihren Körper vorzubereiten.
Bevor Sie mit dem eigentlichen Training beginnen, sollten Sie Ihrem Körper Zeit geben, sich aufzuwärmen. Eine einfache, aber wirksame Methode zur Aktivierung der Muskeln ist das Aufwärmen durch Laufen oder Marschieren.
Sprünge:
Tipp: Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie Ihre Bahn wählen. Wenn Sie die Übung zum ersten Mal machen, verwenden Sie ein gelbes LOOP-Band. Wenn Sie mehr Erfahrung haben, verwenden Sie das orangefarbene oder rote BLACKROLL® Fitnessband.
Gelenke an den folgenden Stellen sind wichtig:
Schritt 5: Los geht’s
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Beginnen Sie dann das Haupttraining, indem Sie die Belastung langsam erhöhen. Reduzieren Sie dann langsam die Belastung, damit sich Ihre Muskeln wieder an die Entspannung gewöhnen.
Genauso wichtig wie das Aufwärmen vor dem Training ist das Abkühlen nach dem Training. Dadurch sollen das Herz-Kreislauf-System und alle Stoffwechselvorgänge kontrolliert wieder in den Normalzustand gebracht werden. Auch überschüssiges Laktat in den Muskeln wird abgebaut. Die Muskeln werden nicht übersäuert und ihre Regeneration wird beschleunigt.
Wenn es draußen sehr heiß ist, versuchen Sie, in Intervallen Rad zu fahren. Mit anderen Worten: Fahren Sie ein paar Minuten Rad und machen Sie dann ein paar Minuten Pause. So vermeiden Sie eine Überhitzung.
Beim Radfahren werden die Vorder – und Hinterbeine sowie die gesamte Gesäßmuskulatur besonders stark beansprucht. Wenn diese Bereiche nicht gut aufgewärmt sind, kann es zu Muskel – und Sehnenverletzungen, Faserrissen und Zerrungen kommen. Richtige Aufwärmübungen können Verletzungen langfristig vorbeugen. Sie geben Ihrem Körper Zeit, vom Ruhe – in den Aktivitätsmodus zu wechseln. Je intensiver das Training ist, desto wichtiger ist das Aufwärmen. Dadurch werden nicht nur die Muskeln und das Herz-Kreislauf-System aufgewärmt, sondern auch Sehnen, Bänder und Gelenke „geschmiert“ und damit beweglicher gemacht. Außerdem verbessert es die Koordination und Konzentration. Aufgewärmte Körperteile werden besser durchblutet, mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt, und das Verletzungsrisiko wird um ein Vielfaches reduziert.
Für die Vorderseite der Oberschenkel
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Beim Cross-Country-Radsport (MTB, Downhill, Trial, etc.) werden auch der Oberkörper, der Schulterbereich und die Arme beansprucht.
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Stellen Sie sich auf die zusammengerollte Matte und stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander. Beugen Sie nun langsam die Knie, so dass ein 90-Grad-Winkel zwischen Ober – und Unterschenkel entsteht. Halten Sie die Knie über den Knöcheln. Kommen Sie langsam mit geradem Rücken zurück. 20 Mal 20 Mal.
Starke Bauchmuskeln sind für einen stabilen Rumpf unerlässlich. Legen Sie sich dazu auf eine Yoga – oder Übungsmatte und beugen Sie die Knie. Stellen Sie die Füße flach auf den Boden und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Heben Sie nun die Schulterblätter und den Kopf vom Boden ab und heben Sie die Beine an.
Mit einem Wort: Sie werden sich durch die Erholung besser fühlen.
2) Krafttraining Mit diesen Übungen werden Ihre Beine richtig straff. Außerdem trainieren Sie genau die Teile, die für längere Fahrradtouren wichtig sind, wie die Oberschenkel-, Gesäß – und Rückenmuskeln.
So wärmst du dich nach dem Prog-Ram perfekt auf. Natürlich können Sie auch nur einige wenige Übungen auswählen und diese länger machen.
Da ich aber nicht die Möglichkeit habe, mich nach jedem Training von einem Masseur massieren zu lassen, greife ich regelmäßig zur Selbstmassage. Für mich ist die Massage mehr als nur eine Achterbahnmessung. Sie beschleunigt die Regeneration, verringert das Risiko von Entzündungen und sorgt für Entspannung – körperlich und geistig.
Übungen zum Aufwärmen zu Hause
Ein allgemeines Aufwärmen ist für den gesamten Körper von Vorteil (Herz-Kreislauf-System, Stoffwechsel, Sauerstoffversorgung, Energieversorgung usw.). Beim spezifischen Aufwärmen hingegen geht es darum, die arbeitenden Muskeln gezielt auf die geplante Übung vorzubereiten, in unserem Fall das Radfahren.
Hier ist also unser Leitfaden für den Einstieg ins Radfahren. Denken Sie daran, dass Sie es anfangs langsam angehen sollten, und schon bald werden Sie die Fahrt genießen. Und wenn Sie einmal Hilfe oder Rat brauchen, stehen Ihnen unsere Radsportexperten jederzeit zur Verfügung
Um Ihre Schultermuskeln zu entspannen, kreisen Sie Ihre Arme einige Minuten lang mit großen Bewegungen in beide Richtungen.
Bevor Sie mit dem Radfahren beginnen, ist es wichtig, dass Sie die grundlegenden Fähigkeiten erlernen. Dazu gehört, dass Sie lernen, wie Sie anfahren und anhalten und wie Sie beim Abbiegen blinken. In unserem Leitfaden zum Fahrradfahren finden Sie alles, was Sie wissen müssen.
Denken Sie daran, Ihre Arme aufzuwärmen: Schwingen Sie sie aktiv hin und her. Schon nach wenigen Minuten werden Sie spüren, wie sich Ihr Körper erwärmt, und Ihre Motivation wird automatisch steigen. Mit dieser einfachen, aber effektiven Methode können Sie Verletzungen vorbeugen.
Hier erfahren Sie, wie Sie Ihre Beine dehnen können: Dehnübungen für die Beine: Wie man Waden und Oberschenkel dehnt .
Tipp: Achten Sie darauf, dass Ihre Handgelenke unter den Schultern, Ihre Knie unter dem Hüftgelenk und Ihr Oberkörper unbeweglich sind. Tun Ihre Handgelenke weh? Führen Sie die Übung mit den Fäusten aus.
Bauen Sie das Training auf, indem Sie Ihrem Körper Zeit geben, sich während der Übung aufzuwärmen. Steigern Sie auf diese Weise den Schwierigkeitsgrad der Übungen und reduzieren Sie ihn dann wieder, bis Sie sich abgekühlt haben. Seilspringen und Skater trainieren, ohne zu viele Muskeln zu beanspruchen. Der Hauptteil des Trainings besteht aus Kraftübungen, wie Bizepscurls oder Dips, für die Sie auch Geräte wie Gewichte verwenden.
** Die mit ** gekennzeichneten oder orange unterstrichenen Links zu Bezugsquellen sind teilweise Affiliate-Links. Für weitere Informationen.
Bevor Sie eine Übung für das Heimtraining durchführen, sollten Sie Folgendes tun aufwärmen Dehnungs – und Flexibilitätsübungen sind hier wichtiger als Kraftübungen, da sie im Haupttraining als nächstes kommen. Da die Gelenke bei den folgenden Kraftübungen belastet werden, sollten Sie auch diese durchführen. gut aufwärmen. Drehen Sie das entsprechende Körperteil in einer kreisförmigen Bewegung.
Wie immer müssen Sie beim Radfahren alle Verkehrsregeln befolgen. Dies ist wichtig für Ihre Sicherheit und die Sicherheit anderer.
Achten Sie darauf, dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Sie können damit beginnen, indem Sie in den Knien bleiben. Lassen Sie Ihre Schulterblätter nach vorne gleiten, während Sie sich hochdrücken.
Wenn Sie sich fit genug fühlen, um z. B. an einem Rennen teilzunehmen, empfehlen wir Ihnen dringend, sich vor dem Start gründlich aufzuwärmen. Aber auch vor einer längeren Fahrt oder einem Besuch im Bikepark ist es eine gute Idee, sich aufzuwärmen.
Aufwärmen 1. Beginnen Sie Ihr Training, indem Sie etwa fünf Minuten auf der Stelle gehen. So bringen Sie Ihren Körper auf Betriebstemperatur. Das Gehen regt auch die Produktion von Gelenkflüssigkeit an, die Ihre Muskeln auf das Training vorbereitet.
Mit einem Wort: Sie werden sich durch die Erholung besser fühlen.
Beine schwingen
https://www. adoebike. com/de/blogs/news/tips-for-riding-a-bike-in-summer
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Anschließend können Sie einige Kraft-Ausdauer-Übungen machen, um Ihre Muskeln auf die schwere Belastung vorzubereiten. Schwere Belastungen können lange Strecken sein, aber auch Geschwindigkeit. Zusätzliche Übungen sind beim Radfahren nicht unbedingt notwendig.
Für die Aufwärmübungen im Freien werden keine Geräte benötigt. Die Grundregel lautet, dass die Muskelgruppen, die Sie für den Sport nutzen wollen, vorher vorbereitet werden müssen. aufwärmen Im Voraus. Bei Ausdauersportarten wie Laufen und Radfahren kann dies durch langsames Beginnen geschehen. Sie sollten sich nicht überanstrengen oder neue Rekorde aufstellen, sondern Ihren Körper auf eine anstrengende Übung vorbereiten.
Beim abschließenden spezifischen Aufwärmen sollten Sie die beim Radfahren beanspruchten Muskelgruppen ansprechen, insbesondere die Bein – und Gesäßmuskeln.
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Bist du bereit, dich auf dein Fahrrad zu schwingen und in die neue Saison zu starten? Frische Luft, unendliche Freiheit und die Chance, neue Orte zu entdecken – all das erwartet dich auf einer Fahrradtour. Doch bevor Sie sich in den Sattel schwingen schwingen Es ist wichtig, dass Sie Ihren Körper darauf vorbereiten.
Das Aufwärmprogramm sollte 10-15 Minuten dauern. Neben den klassischen Aufwärmübungen wie Seilspringen, Stehen, Kniebeugen, Seilspringen, Strecksprünge und Plank baue ich gerne Schwungübungen, leichte Kräftigungsübungen, Black Rolls und/oder dynamische Dehnübungen (nicht statisch!) ein. Wenn Sie nicht viel Zeit haben, ist es besser, zuerst die großen Muskelgruppen aufzuwärmen und dann die kleineren, denn dann steigt Ihre Körpertemperatur schneller an und Sie sind auf Betriebstemperatur. Am einfachsten ist es, jede Übung eine Minute lang auszuführen. Ein Aufwärmprogramm könnte also folgendermaßen aussehen:
Zyklische Zyklen in Intervallen
Nach einer anstrengenden Radtour arbeite ich gerne mit kalten und warmen Übungen, je nach Zielsetzung.
* Dieser Beitrag enthält Werbelinks.
https://blackroll. com/de/routine/vorbereitung-radtour-aufwaermen-fuer-den-radsport