Wie viel Training brauche ich für eine Radtour

Geschäftsführender Direktor
Marius-Eugen Gerdan
Katharina Gerdan-Dörenhoff

Aber was genau ist ein Radmarathon? Und können auch Hobbyradler mitmachen? Die Antworten finden Sie hier.

Der Gastrocnemius beugt als Teil der doppelten Wadenmuskulatur das Knie und den oberen Knöchel. Er wird beansprucht, wenn Sie beim Radfahren Ihr Knie anheben.

Ganz gleich, wie fit Sie sind: Wenn Sie früh mit dem Training beginnen und diszipliniert sind. trainieren Dann steht der Teilnahme an einem Radmarathon nichts im Wege.

Radmarathons können wettbewerbsorientiert sein (Radrennen, Rennen für alle), aber es gibt auch Radmarathons ohne Wettbewerbscharakter.

Haben Sie also Lust? Dann buchen Sie schnell Ihren Platz im Radmarathon Ihrer Wahl.

Hochpreisige Räder haben zwar ihre Vorteile, sind aber keine Voraussetzung für eine erfolgreiche Marathonteilnahme. Sören gibt eine Empfehlung, die seiner Meinung nach alle angehenden Marathonteilnehmer beherzigen sollten: „Die vielleicht wichtigste ‚Eigenschaft‘ meines Rennrads war, dass es Wattmeter . Dank ihm wusste ich in jeder Sekunde, dass ich Kraft auf das Pedal gebe. So wusste ich immer, ob ich im richtigen Bereich pedaliere oder ob ich zu viel Gas gebe – zum Beispiel am ersten Anstieg, wo alle sehr motiviert waren – und zu schnell fahre. Unter diesem Gesichtspunkt würde ich jedem raten, über die Anschaffung eines Wattmessers nachzudenken.“

Wie viel Training brauche ich für eine Radtour

„Einer der größten Fehler, den ich sehe und den ich den Leuten raten würde, zu vermeiden, ist, direkt so viel Gewicht zu heben, wie man kann, ohne den vollen Bewegungsumfang auszunutzen oder eine falsche Technik anzuwenden. Im besten Fall führt dies zu weiteren Ungleichgewichten und im schlimmsten Fall zu Verletzungen.“-Rae

Der Quadrizeps ist ein vierteiliger Oberschenkelmuskel, der die Vorderseite des Oberschenkels bildet und als Kniestrecker fungiert. Er ist die tragende Säule des Radsports. Er gilt nicht umsonst als der stärkste Muskel des menschlichen Körpers.

In der letzten In der Woche vor dem Rennen sollten Sie Ihr Trainingspensum reduzieren, damit Sie frisch und ausgeruht sind. Machen Sie also kürzere Trainingseinheiten, die nicht länger als eineinhalb bis drei Stunden dauern – je nach Ihrem Leistungsniveau. Je näher Sie dem Rennen kommen, desto weniger sollten Sie trainieren. trainiert und investiert die „gewonnene“ Zeit in die Regeneration. Idealerweise sollten Sie in den Tagen vor dem Rennen mehr als sieben Stunden schlafen. Außerdem sollten Sie zwei bis drei Tage vor dem Rennen Folgendes tun die letzte findet eine „echte“ Trainingseinheit statt. Dabei können Sie auch das Fahrrad gründlich überprüfen lassen – siehe Materialcheck.
Das klassische Vortraining am Vortag, das von vielen Experten empfohlen wird, kann nicht verallgemeinert werden. Manche Athleten vertragen es sehr gut und brauchen es auch wirklich, um am nächsten Tag Höchstleistungen zu erbringen. Ich kenne aber auch genug Hobby-Radsportler, die völlig ausgeruht ins Rennen gehen sollten und am Vortag nur eine halbe Stunde im Ausgleichs – und GA1-Bereich die Beine kreisen lassen. Was auf jeden Fall hilft, ist, nach einer langen Fahrt ganz kurz für 20-30 Minuten aufs Rad zu steigen und ein bisschen in die Pedale zu treten.

In der ersten und zweiten Woche werden Sie nur 1-1,5 Stunden fahren. Aber Sie werden auch mit vielen neuen Dingen zurechtkommen müssen. Rückenschmerzen sind nicht ungewöhnlich, ebenso wenig wie Muskelschmerzen. Das liegt an der ungewohnten Körperhaltung und den neuen Muskelempfindungen. In den Wochen 3 und 4 werden Sie Ihre Fahrzeit auf 2,5 Stunden erhöhen. Für ein optimales Training sollten Sie kontinuierlich und nicht zu oft in die Pedale treten. Die ideale Geschwindigkeit liegt zwischen 90 und 100 Umdrehungen pro Minute. Das schont die Gelenke, während das Herz-Kreislauf-System durch das ständige Treten gefordert und belastet wird.

https://www. owayo. de/magazin/radmarathon-optimale-vorbereitung-training-und-ernaehrung-de. htm

Countdown: Training den letzten Tage vor dem Rennen

Sören erzählt uns, wie es nach dem Training in der Vorsaison weiterging: „Im Laufe des Sommers wurde das Training immer spezifischer – die mehrminütigen Bergintervalle, das K3-Training oder das Training an der anaeroben Schwelle wurden mehr und mehr mehr und mehr an Bedeutung. Aber auch das ist sehr individuell. Einige Fahrer im Team hatten bereits im März ein sehr gutes Ausgangsniveau, so dass sie direkt mit immer intensiveren Trainingseinheiten begannen“.

Während der Quadrizeps der stärkste Muskel des Menschen ist, ist der Gluteus maximus der größte. Vollständig Der große Gesäßmuskel absorbiert 30 Prozent der Tretkraft. wenn Sie Fahrrad fahren. Wenn Sie in die Pedale treten, setzt der Muskel seine ganze Kraft ein. Um das Bild einer Uhr zu verwenden: Der Gluteus maximus ist zwischen 12 und 5 Uhr am aktivsten. Der Gluteus maximus ist der Muskel, der nicht nur für einen kraftvollen Tritt in die Pedale verantwortlich ist, sondern auch dazu beiträgt Stabilisierung der Hüft – und Kniegelenke und sie im Gleichgewicht zu halten. Das ist wichtig, denn die Gelenke werden in dieser Phase stark belastet. Ein trainierter Der Gluteus maximus hilft also bei der korrekten Beugung und Streckung der Hüfte sowie bei der Innen – und Außenrotation. Darüber hinaus entlastet der entlastet der Gluteus maximus den Quadrizeps, so dass nicht seine gesamte Kraft für die so dass nicht die gesamte Kraft aus den Kniesehnen kommen muss.

Die kreisförmige Bewegung des Tretens kann man sich als eine Bewegung im Uhrzeigersinn vorstellen. wie die Bewegung einer Uhr wie die Bewegung einer Uhr: verschiedene Muskelgruppen werden zu verschiedenen „Zeiten“ eingesetzt. A sind nicht immer die gleichen sondern mit unterschiedlicher Intensität. Von 12 bis 6 Uhr erreichen Sie Ihre maximale Leistung – hier treten Sie in die Pedale. Von 6 bis 12 Uhr setzen Sie die meiste Kraft ein. Aufwärtsbewegung ist die Aufwärtsbewegung des Pedals. Die Kraft kommt jetzt von Ihrem anderen Bein, das die Abwärtsbewegung ausführt. Abwärtsbewegung Abwärtsbewegung.

Beachten Sie die verschiedenen Übungsphasen, um Ihre Ziele zu erreichen.

Die oben genannten Abschnitte erfordern jedoch eine Internetverbindung und einen einen Computer oder ein mobiles Gerät . Hier kann auch ein Smartphone oder Tablet verwendet werden. Wichtig ist, dass diese Geräte die Zwift-Anwendung unterstützen. Die App kann aber auch auf einem Apple TV oder einem Smart TV .

Gerade Anfänger haben oft kein Gefühl für den Pulsbereich, in dem sie trainieren. Aber auch fortgeschrittene Radfahrer können von der Kontrolle ihrer Herzfrequenz beim Radfahren profitieren. Denn je nachdem, in welchem Bereich man sich befindet, trainiert haben Sie unterschiedliche Fähigkeiten. Niedrigere Herzfrequenzwerte im unteren Herzfrequenzbereich (etwa 60-75 % Ihrer maximalen Herzfrequenz) erhöhen Ihre Basalfrequenz. Ihre Grundlagenausdauer . Perfekt für Anfänger, für lange gleichzeitige Trainingseinheiten von 30 Minuten bis zu mehreren Stunden oder wenn Sie häufig in der Woche trainieren (mindestens dreimal).
Wenn Sie zwei – bis viermal pro Woche 20-60 Minuten radeln wollen, geben Sie sich einen einen schnellen Energieschub (z. B. um Ihre Zeiten zu verbessern) oder um ein Trainingsplateau zu überwinden, ist ein Herzfrequenzbereich von 75-85 % Ihrer maximalen Herzfrequenz ideal. Trainieren Sie über diesen Bereich hinaus nur, wenn Sie sehr erfahrene Sportler zum Beispiel Intervalltraining oder zur Vorbereitung des Körpers für Wettkämpfe Wettkämpfe. Der Körper braucht nach einem solchen Training eine ausreichend lange Erholungsphase.

Im Übrigen: Auch im Mountainbikesport gibt es Marathons. Mountainbike-Marathons sind eine Form von Cross-Country-Rennen, bei denen eine Rundstrecke mit unterschiedlichen Geländeeigenschaften festgelegt wird. Im Gegensatz zu Cross-Country-Rennen haben Marathons eine viel längere Strecke und eine viel längere Dauer.

Am Morgen des Wettkampftages sollten Sie idealerweise zwei bis drei Stunden vor dem Start frühstücken. Haferflocken und selbstgemachtes Müsli liefern komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel nicht zu sehr in die Höhe treiben und die Sie später verwerten können. Vergessen Sie nicht zu trinken: 0,5-1 Liter sollten ausreichen, da Sie in der Nacht Flüssigkeit verloren haben.

Wie viel Training brauche ich für eine Radtour

„Ich mache normalerweise zwei Sätze Arm-Bein-Kombinationen mit Gewichten und einen Satz Core-Workouts. Zu den Übungen, die ich mit Gewichten mache, gehören: Liegestütze (manchmal verwende ich Variationen wie T-Stands oder Balancierbälle auf meinen Füßen), Overhead Kettlebell Lunges, Deadlifts (ich nehme normalerweise weniger Gewicht und mehr Wiederholungen, um meine Kniesehnen zu schonen), Klimmzüge, Tricep Dips, Kniebeugen mit Kurzhanteln auf dem Bosu Ball, Renegade Rows mit Kurzhanteln, Step Ups usw. Meine Kernsätze sind normalerweise Plank mit Hand Taps, Side Plank mit Dips, V-Outs mit Gewicht, Scissor Kicks und Russian Twist mit Gewicht.“-Kaysee

Dies sind nur einige Beispiele für Sport-Snacks, die Liste ließe sich beliebig fortsetzen. Wenn Sie noch mehr Auswahl haben möchten, gehen Sie einfach in Ihr Geschäft, nehmen Sie sich etwas Zeit, lesen Sie die Etiketten und prüfen Sie wie viele Kalorien ein Müsliriegel, Trockenobst (Feigen, getrocknete Aprikosen), Brot oder Kekse haben. In unserem Blog haben wir bereits drei Rezepte zum Selbermachen vorgestellt: ein isotonisches Getränk, ein Gel und einen Riegel, mit denen Sie Ihre Energiereserven wieder auffüllen können.

Eine Besonderheit des Marathons ist das mehrtägige Rahmenprogramm, das jedes Jahr unter einem anderen Motto steht. Darüber hinaus unterstützt die Veranstaltung durch den Erlös der so genannten Charity-Startplätze karitative Projekte.

Um Ihren Körper wieder in Schwung zu bringen, können Sie die „Pyramide“ nutzen. trainieren.

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Combis Muskeln

Das Workout „Bauch, Beine, Po“ funktioniert auch auf dem Rad – und ganz zufällig. Um auf einem Fahrrad das Gleichgewicht zu halten, zu lenken und in die Pedale zu treten, ist die Zusammenarbeit verschiedener Muskeln erforderlich. Das gilt auch, wenn Sie ein E-Bike fahren.

Sie machen das Ganze 4 Wochen lang, mit einer leichten Steigerung der Gewichte. Auf den ersten Blick scheint das eine lange Zeit zu sein, aber Ihr Körper braucht diese Zeit. Sie machen nicht den Fehler, sich wieder zu verletzen oder sofort aufzuhören.

Wie viel Training brauche ich für eine Radtour

Die Kniesehnenmuskeln befinden sich an der Rückseite des Oberschenkels und sind das Gegenstück zum Quadriceps femoris. Diese Muskeln erstrecken sich von der Hüfte bis zur Kniekehle: Sie beugen das Kniegelenk und strecken das Hüftgelenk beim Radfahren.

Wie viel Training brauche ich für eine Radtour

Das Workout „Bauch, Beine, Po“ funktioniert auch auf dem Rad – und ganz zufällig. Um auf einem Fahrrad das Gleichgewicht zu halten, zu lenken und in die Pedale zu treten, ist die Zusammenarbeit verschiedener Muskeln erforderlich. Das gilt auch, wenn Sie ein E-Bike fahren.

Der so genannte Deltamuskel stabilisiert und bewegt das Schultergelenk. Wie der Bizeps und der Trizeps ist der Deltamuskel an den Lenkbewegungen und an der Abstützung und Abfederung des Oberkörpers beteiligt.

„Es war der absolute Wahnsinn, früh um 6:45 Uhr mit über 4000 Radfahrern loszufahren. Auch ein paar Monate später denke ich noch oft an diesen Tag. Im Nachhinein kann ich sagen, dass es für mich ein fast perfektes Rennen war. Dank der professionellen Vorbereitung durch das Radlabor und Alpecin war ich für diesen Tag in Topform. Meine Renntaktik (Wattzahl am Oberlenker) ging zu 100 Prozent auf, so dass ich am vierten Anstieg, dem Timmelsjoch, meine Zielwattzahl fahren konnte. Trotz der langen Zeit im Sattel (neun Stunden!) verging die Tagesetappe durch das Ötztal wie im Flug – oder eher wie in Trance. Es war einfach genial!“

Was den Oberkörper anbelangt, so ist das Radfahren eher trainiert Schultern, Rücken, Bizeps und Trizeps kommen dabei voll auf ihre Kosten.

Für den Radmarathon trainieren

Tipp 3 Achten Sie auf Ihre Kohlenhydrat – und Eiweißzufuhr; Sportler brauchen mehr Eiweiß. Auch beim Radfahren brauchen Sie genügend Kohlenhydrate, um sich mit Energie zu versorgen.

Die Situation ist vor und während eines Radmarathons unterschiedlich.

Wenn Sie mehr über Ernährung beim Sport erfahren möchten, lesen Sie unseren Beitrag über richtige Sporternährung.

https://radbonus. com/portfolio-posts/kombi-ausdauersport/

Tipp: Wahrscheinlich werden Sie sich während des Trainings häufiger fragen: „Warum so wenig Gewicht?“. Ich bin sicher, dass ich viel mehr schaffen kann“. Das ist genau der Punkt, an dem Sie sich immer zurückhalten sollten. Mehr Gewicht ist anfangs vielleicht ganz gut, aber nach 2/3 Wochen könnten Sie Gelenkschmerzen bekommen oder sich verletzen. Deshalb sollte man langsam anfangen und es nicht übertreiben!

Atemberaubende Landschaften, Haarnadelkurven und jede Menge Höhenmeter: Jedes Jahr kommen Radsportler aus der ganzen Welt ins Berner Oberland, um an einem der härtesten und längsten Jugendstraßenrennen teilzunehmen. Das Swiss Alpine Brevet bietet mehrere Strecken mit unterschiedlicher Länge und Höhenlage – die drei klassischen Touren, die Platin-, Gold – und Silber – sowie die Bronzetour; alle verlangen den Teilnehmern jedoch Härte und große Ausdauer ab. Bei der Platin-Tour sind fast 8.000 Höhenmeter zu überwinden.

In der US-Studie wurden Langstreckenläufer und Radfahrer drei Tage lang „unter die Lupe genommen“. Personen im Alter zwischen 19 und 45 Jahren mussten im Labor zweieinhalb Stunden täglich mit 70 % ihrer maximalen Sauerstoffaufnahme laufen. trainieren. Das Ergebnis: Langstreckenläufer hatten mehr Muskelschmerzen und Entzündungen als Radfahrer bei gleicher Trainingsintensität. Der Leiter der Studie kam zu dem Schluss, dass Läufer nicht so viel trainieren können wie Radfahrer, ohne größere Schäden zu erleiden. Er empfahl jedoch nicht, nur Rad zu fahren, sondern zwischen den beiden Sportarten abzuwechseln.

Tipp 2 Gemeinsam radeln macht mehr Spaß; motivieren Sie Ihre Freunde zum Radfahren und gehen Sie gemeinsam wandern.

Tipp: Ein befreundeter Radfahrer riet mir, bei der „Umrechnung von Rad – in Laufkilometer“ einen Multiplikator von 1:4 zu verwenden. Wenn man also normalerweise 10 Kilometer läuft, sollte man 40 Kilometer radeln. Ich rechne jedoch nicht gerne nach, sondern richte mein Radtraining einfach nach meiner Tagesform und meinem Körpergefühl. Weitere Trainingsvorschläge finden Sie weiter unten.

Während der Quadrizeps der stärkste Muskel des Menschen ist, ist der Gluteus maximus der größte. Vollständig Der große Gesäßmuskel absorbiert 30 Prozent der Tretkraft. wenn Sie Fahrrad fahren. Wenn Sie in die Pedale treten, setzt der Muskel seine ganze Kraft ein. Um das Bild einer Uhr zu verwenden: Der Gluteus maximus ist zwischen 12 und 5 Uhr am aktivsten. Der Gluteus maximus ist der Muskel, der nicht nur für einen kraftvollen Tritt in die Pedale verantwortlich ist, sondern auch dazu beiträgt Stabilisierung der Hüft – und Kniegelenke und sie im Gleichgewicht zu halten. Das ist wichtig, denn die Gelenke werden in dieser Phase stark belastet. Ein trainierter Der Gluteus maximus hilft also bei der korrekten Beugung und Streckung der Hüfte sowie bei der Innen – und Außenrotation. Darüber hinaus entlastet der entlastet der Gluteus maximus den Quadrizeps, so dass nicht seine gesamte Kraft für die so dass nicht die gesamte Kraft aus den Kniesehnen kommen muss.

Bei harten Trainingseinheiten und nahe oder oberhalb der anaeroben Schwelle verbrennen Sie mehr Glykogen. trainiert, Man verbrennt mehr Glykogen als Fett.

Dies sind nur einige Beispiele für Sport-Snacks, die Liste ließe sich beliebig fortsetzen. Wenn Sie noch mehr Auswahl haben möchten, gehen Sie einfach in Ihr Geschäft, nehmen Sie sich etwas Zeit, lesen Sie die Etiketten und prüfen Sie wie viele Kalorien ein Müsliriegel, Trockenobst (Feigen, getrocknete Aprikosen), Brot oder Kekse haben. In unserem Blog haben wir bereits drei Rezepte zum Selbermachen vorgestellt: ein isotonisches Getränk, ein Gel und einen Riegel, mit denen Sie Ihre Energiereserven wieder auffüllen können.

Neben den Beinen können Sie auch Ihre Rückenmuskeln trainieren Ihre Rücken – und Hüftmuskulatur. werden ebenfalls stark beansprucht. Das sorgt nicht nur dafür, dass einen noch höheren Energieverbrauch sondern beugt auch Rückenschmerzen und Bandscheibenproblemen vor, und flexibel . Strengen Sie sich beim Krafttraining an, besonders bei tiefen Kniebeugen und Ausfallschritten!

Das brauchen Sie: neben Ihrer Rennbekleidung – eine Windjacke ist auch bei bestem Bergwetter ein Muss – Ersatzschläuche, Reifenheber, Ventilverlängerungswerkzeuge, ein Miniwerkzeug, eine Pumpe, Geld und je nach Geschmack ein Smartphone.

Tipp 3 Achten Sie auf Ihre Kohlenhydrat – und Eiweißzufuhr; Sportler brauchen mehr Eiweiß. Auch beim Radfahren brauchen Sie genügend Kohlenhydrate, um sich mit Energie zu versorgen.

„Einer der größten Fehler, den ich sehe und den ich den Leuten raten würde, zu vermeiden, ist, direkt so viel Gewicht zu heben, wie man kann, ohne den vollen Bewegungsumfang auszunutzen oder eine falsche Technik anzuwenden. Im besten Fall führt dies zu weiteren Ungleichgewichten und im schlimmsten Fall zu Verletzungen.“-Rae

Sören Lehmann (© Sören Lehmann, sportfreund-blog. de)

Wie viel Training brauche ich für eine Radtour

Das heißt aber nicht, dass ein billigeres Modell bei einem Radmarathon nicht genauso gut abschneiden kann: „Ein durchschnittliches Mittelklasse-Rennrad ist auf jeden Fall ausreichend. Darüber hinaus ist es eine Frage des Budgets. A steifer Carbonrahmen, leichte, hochprofilige Felgen oder oder professionelle Kettenschaltungen machen den Radmarathon natürlich leichter.

Werden die Folgen von Fehlbelastungen, wie z. B. Joggen, nicht erkannt und korrigiert, kommt es oft zu Gelenkschäden. Um dem vorzubeugen, empfehlen wir unseren Jogging-Freunden, wenn auch nur für kurze Zeit, auf das Radfahren umzusteigen, damit sie ihren geliebten Sport später wieder beschwerdefrei ausüben können. Wenn Sie sich bereits an die neue Form der Bewegung gewöhnt haben – und sie vielleicht sogar lieben – nutzen Sie die Gelegenheit, sich für die gefahrenen Kilometer belohnen zu lassen. Bei trainierten Ausdauersportler, wie unsere Läufer, müssen viele Kilometer zurücklegen. Einige von Ihnen haben vielleicht schon an Triathlon gedacht, das ebenfalls eine Kombination aus Laufen, Radfahren und Schwimmen ist. Wenn Sie zwei dieser Sportarten gut können, sollten Sie auch schwimmen können. Das ist eine gute Möglichkeit, Abwechslung in Ihr Trainingsprogramm zu bringen. Es ist gut, dass Sie mit der Radbonus-App nicht nur Rabatte auf Radsportprodukte erhalten, sondern auch in allgemeinen Sportgeschäften wie Sportscheck, die wir alle kennen. So kann man sich neben einer großen Auswahl auch gut für die jeweilige Sportart ausstatten.

Zwift eröffnet allen Radfahrern eine Welt voller virtueller Möglichkeiten. Natürlich ist das Radfahren in der Halle kein Ersatz für das Radfahren an der frischen Luft. Aber die abgebildeten Routen sind jedoch sehr realistisch . Du trainierst in der Stadt Ihrer Wahl, wählen Sie verschiedene Oberflächen und Sie können an berühmten Rennen teilnehmen.

Weitere Informationen finden Sie unter www. dreilaendergiro. at.

Wie viel Training brauche ich für eine Radtour

Wenn Sie in die Pedale treten, fordern und stärken Sie nicht nur die kleinen und mittleren, sondern auch die großen Gesäßmuskeln. Ein ähnlicher Effekt kann durch Hocken erzielt werden.

Wichtig! Wählen Sie zunächst einen Radmarathon, den Sie gut bewältigen können und der Sie nicht an Ihre Grenzen bringt. Schließlich soll auch der Spaß nicht zu kurz kommen. Die großen sportlichen Herausforderungen können später kommen.

Der Start
Wenn Sie wieder ins Training einsteigen, beginnen Sie langsam im Fitnessstudio. Wärmen Sie sich zunächst an den Cardiogeräten auf. Dann gehen Sie in den Kraftbereich über. Nehmen Sie die Kniebeugen als Beispiel. Wenn Sie früher 100 kg für 10 Wiederholungen gehoben haben, werden Sie nicht gleich mit 60 kg beginnen. Nehmen Sie die Langhantel und machen Sie stattdessen 20 Wiederholungen. So können sich Ihre Muskeln und Ihr Herz-Kreislauf-System an die Belastung gewöhnen und reaktivieren.

„Ich hatte die besten Saisons meiner Karriere, ohne einen Fuß ins Fitnessstudio zu setzen, und ich hatte viele andere großartige Saisons, in denen ich viel Zeit im Fitnessstudio verbracht habe“, sagt er. trainiert habe. In den letzten In den letzten Jahren habe ich viel mehr Wert auf tägliches Core-, Stabilitäts – und Krafttraining gelegt, hauptsächlich mit meinem eigenen Körpergewicht (ca. 10-15 Minuten pro Tag).“-Sandra Walter, XC MTB

Rennrad mit Rollentrainer anstelle des Hinterrads

Mit Zwift jederzeit auf deinem Rad trainieren ohne vor die Tür gehen zu müssen. Weder schlechtes Wetter noch die (hoffentlich nicht eintretende) nächste Corona-Pause halten Sie vom Fahren ab. Es macht großen Spaß, gemeinsam mit Freunden fahren mit Freunden und Rennen in einem Rennen gegeneinander antreten. Gruppenfahrten durch Städte wie London oder Innsbruck sind möglich. Die App kombiniert Indoor-Training mit Elementen von virtuellen Computer – und Rollenspielen. In Deutschland hat die deutschsprachige Community Die Community namens „Zwift Riders Germany“ ist bereits sehr groß.

Glaubt ihr, dass ihr euch ab jetzt öfter auf euer Fahrrad schwingen werdet? Oder habt ihr das vielleicht schon getan? Habt ihr schon Erfahrungen mit Abnehmen durch Radfahren gemacht? ? Erzählt es uns!

Geschäftsführender Direktor
Marius-Eugen Gerdan
Katharina Gerdan-Dörenhoff

An den Ötztaler Radmarathon im August 2017 hat Sören Lehmann noch gute Erinnerungen:

Für viele Ausdauersportler ist eine Kombination aus Joggen und Radfahren die perfekte Alternative, um Schmerzen zu vermeiden. Eine der Kehrseiten vieler Ausdauersportarten ist heutzutage, dass man sein Trainingsprogramm oft nicht so durchführen kann, wie man es gerne möchte. Verletzungen sind eine häufige Ursache dafür. Dabei gibt es eine einfache Lösung, um dieses Problem zu vermeiden. Wir von Radbonus erklären Ihnen, wie Sie das Radfahren in Ihr Trainingsprogramm einbauen können, um es mit anderen Sportarten zu ergänzen. Diese Kombination ermöglicht es Ihnen, kurz – oder langfristige Unterbrechungen Ihres Trainings zu vermeiden. Wir zeigen Ihnen, wie Sie Ihre Ausdauer weiter entwickeln können, ohne trainieren ohne auf Spaß und sportliche Leistung verzichten zu müssen.

Wenn das für Sie verlockend klingt, sollten Sie ausprobieren smartes Training auf der Rolle Probieren Sie es aus. Fahren Sie mit Zwift und nutzen Sie es als Ergänzung zu Ihrem Radtraining. Es macht auf jeden Fall Spaß, aber wir empfehlen Ihnen trotzdem, das Radfahren im Winter auszuprobieren.

Wie früh sollte man mit dem Training für einen Radmarathon beginnen?

„Radfahren ist besser als Laufen!“ ist eine Studie, die mir vor einem Jahr einen Moment lang aufgefallen ist. Immerhin bin ich ein begeisterter Läufer. Die Behauptung der Studie: In Bezug auf Muskelschäden, Schmerzen und Entzündungen ist Radfahren besser als Laufen.

Und wenn Sie eine Herausforderung mögen, besonders anspruchsvolle Workouts durchgeführt werden. Sie können zum Beispiel praktisch die Tour de France auf denselben Strecken fahren, die auch die Elite-Radfahrer bewältigen müssen. Es gibt andere Strecken wie die Strecken der Weltmeisterschaften 2015 in Richmond, USA, oder die Strecken der Weltmeisterschaften 2018 in Innsbruck, Österreich.

„In der Nebensaison gehe ich an 4 Tagen in der Woche eine Stunde ins Fitnessstudio und an zwei Tagen zweimal in der Woche, also insgesamt 6 Trainingseinheiten. Während der Saison sind meine Trainingseinheiten sehr begrenzt. Wenn ich Glück habe, schaffe ich es 2x pro Woche, aber die meiste Zeit (auf Reisen oder an Rennwochenenden) gehe ich überhaupt nicht ins Fitnessstudio.“-Rae Morrison, Enduro MTB

Sie wissen bereits ungefähr, wie viele Kalorien Sie je nach Trainingsart zu sich nehmen sollten, und Sie wissen auch, dass der Großteil der Kalorien, die Sie während des Trainings zu sich nehmen, aus Kohlenhydraten stammen sollte. Um es Ihnen noch einfacher zu machen, hier ein paar Tipps Einige Beispiele für Snacks, die Sie während des Trainings essen können:

Der so genannte Deltamuskel stabilisiert und bewegt das Schultergelenk. Wie der Bizeps und der Trizeps ist der Deltamuskel an den Lenkbewegungen und an der Abstützung und Abfederung des Oberkörpers beteiligt.

Tipp: Ein befreundeter Radfahrer riet mir, bei der „Umrechnung von Rad – in Laufkilometer“ einen Multiplikator von 1:4 zu verwenden. Wenn man also normalerweise 10 Kilometer läuft, sollte man 40 Kilometer radeln. Ich rechne jedoch nicht gerne nach, sondern richte mein Radtraining einfach nach meiner Tagesform und meinem Körpergefühl. Weitere Trainingsvorschläge finden Sie weiter unten.

„Ich mache normalerweise zwei Sätze Arm-Bein-Kombinationen mit Gewichten und einen Satz Core-Workouts. Zu den Übungen, die ich mit Gewichten mache, gehören: Liegestütze (manchmal verwende ich Variationen wie T-Stands oder Balancierbälle auf meinen Füßen), Overhead Kettlebell Lunges, Deadlifts (ich nehme normalerweise weniger Gewicht und mehr Wiederholungen, um meine Kniesehnen zu schonen), Klimmzüge, Tricep Dips, Kniebeugen mit Kurzhanteln auf dem Bosu Ball, Renegade Rows mit Kurzhanteln, Step Ups usw. Meine Kernsätze sind normalerweise Plank mit Hand Taps, Side Plank mit Dips, V-Outs mit Gewicht, Scissor Kicks und Russian Twist mit Gewicht.“-Kaysee

Medizinische Studien zeigen, dass sich verschiedene Ausdauersportarten wie Laufen und Radfahren ideal ergänzen und kombinieren lassen. In einer Studie änderten beispielsweise leistungsorientierte Langstreckenläuferinnen ihr Trainingsprogramm für fünf Wochen komplett und ersetzten die Hälfte ihres gesamten Laufpensums durch Radtraining. Am Ende konnte keine wirkliche Verschlechterung der Laufleistung festgestellt werden. Im Allgemeinen werden für Läufer beim Radfahren höhere Schrittfrequenzen empfohlen. Anfänger sollten dabei vorzugsweise mit 80-90 Umdrehungen pro Minute in die Pedale treten. Dies erfordert in der Regel einen niedrigeren Gang. Auch das Timing und die Intensität sind entscheidend, wenn die Laufleistung durch Radfahren verbessert werden soll. Grundsätzlich gilt: Je näher der Lauftermin rückt, desto weniger Zeit muss man auf dem Rad sitzen. Im Allgemeinen können bis zu acht Wochen vor dem Rennen lange Radausflüge sinnvoll sein, um das Training zu verlängern. Radfahren nach einem Rennen oder einer intensiven Trainingseinheit ist ebenfalls ideal, um die Erholung zu unterstützen. Gezieltes Kraftausdauertraining an Hügeln kann sich in der allgemeinen Vorbereitungsphase ebenfalls positiv auf die Laufleistung auswirken.

„Radfahren ist besser als Laufen!“

Schienbeinmuskel

Wenn Sie Rad fahren, möchten Sie sich wahrscheinlich in irgendeiner Weise verbessern. Vielleicht wollen Sie schneller fahren, Ihre Ausdauer steigern, mit mehr Kraft in die Pedale treten, Ihre Technik verbessern oder sich einfach stabiler auf dem Rad fühlen. Es stimmt, je mehr Sie radeln, desto besser werden Sie. Aber um Fortschritte auf dem Rad zu sehen, muss man manchmal vom Rad absteigen und ins Fitnessstudio gehen.

Für viele Ausdauersportler ist eine Kombination aus Joggen und Radfahren die perfekte Alternative, um Schmerzen zu vermeiden. Eine der Kehrseiten vieler Ausdauersportarten ist heutzutage, dass man sein Trainingsprogramm oft nicht so durchführen kann, wie man es gerne möchte. Verletzungen sind eine häufige Ursache dafür. Dabei gibt es eine einfache Lösung, um dieses Problem zu vermeiden. Wir von Radbonus erklären Ihnen, wie Sie das Radfahren in Ihr Trainingsprogramm einbauen können, um es mit anderen Sportarten zu ergänzen. Diese Kombination ermöglicht es Ihnen, kurz – oder langfristige Unterbrechungen Ihres Trainings zu vermeiden. Wir zeigen Ihnen, wie Sie Ihre Ausdauer weiter entwickeln können, ohne trainieren ohne auf Spaß und sportliche Leistung verzichten zu müssen.

Sören erzählt uns: „Ich habe mir den Ötztaler oft vorgestellt. visualisiert . Oder ihn angeschaut. Habe mir YouTube-Videos angeschaut. Oder bei längeren Trainingsfahrten habe ich mir den Ich habe mir den Tag und das Rennen immer und immer wieder vorgestellt. . Natürlich halfen auch die vielen Tipps, die ich von unseren Trainern und bekannten Radsportlern bekam.“

Radmarathons dauern oft nur einen Tag: Die Fahrer starten am Morgen und beenden das Rennen je nach Fitness am Nachmittag oder Abend.

Wenn das für Sie verlockend klingt, sollten Sie ausprobieren smartes Training auf der Rolle Probieren Sie es aus. Fahren Sie mit Zwift und nutzen Sie es als Ergänzung zu Ihrem Radtraining. Es macht auf jeden Fall Spaß, aber wir empfehlen Ihnen trotzdem, das Radfahren im Winter auszuprobieren.

Wie viel Training brauche ich für eine Radtour

Wenn Sie neu bei Zwift sind, können Sie die App kostenlos testen sieben Tage lang kostenlos testen . Wenn Sie sich dann entscheiden, die App weiter zu nutzen, wird ein Abo-Modell eingeführt. Abo-Modell verwendet. Dieses beträgt derzeit etwa 15 Euro pro Monat und kann monatlich gekündigt werden. Zu den monatlichen Kosten kommen noch notwendige und optionale Kosten hinzu. Zubehör hinzugefügt. Ein kompatibler Rollentrainer oder Smart-Trainer, der sich über Bluetooth oder ANT+ mit Zwift verbindet, ist im Handel ab 700 € erhältlich. Sie können auch zusätzliches Zubehör zur Zwift-App hinzufügen, wie z. B. einen Teppich als Basis für den Rollentrainer, Gürtel zur Messung der Herzfrequenz oder Ventilatoren für eine frische Brise während der Fahrt. Die Companion-App ist ebenfalls optional.

Bevor wir fortfahren, möchten wir Ihnen erklären, dass was mit Ihrem Körper bei körperlichen Aktivitäten wie Radfahren passiert. . Das hilft Ihnen zu verstehen, was passiert, wenn wir in die Pedale treten, und gibt Ihnen auch eine Vorstellung davon, wie unser Körper auf verschiedene körperliche Belastungen reagiert.

Wenn Sie Rennen fahren, sollten Sie pro Stunde 60 Gramm Kohlenhydrate essen und etwa einen dreiviertel bis einen Liter trinken. Es wird oft gesagt, dass Sportler bis zu 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen können. Allerdings ist der Magen-Darm-Trakt bereits trainiert und ein gewisses Maß an Leistung ist erforderlich. 60 Gramm sind ein sicherer Wert. Überprüfen Sie einfach die Nährwertangaben auf Riegeln, Gels und Getränkepulvern, um zu wissen, wie viel in was enthalten ist.
Ganz wichtig: Entweder Wasser zum Riegel und Gel nehmen oder ein kohlenhydratreiches Getränk trinken. Aber bitte nie Kohlenhydrate aus verschiedenen Quellen nehmen, sonst kann das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Flüssigkeit ungünstig sein. Der Brei ist dann von schlechter Konsistenz, zu „hart“ und der Magen-Darm-Trakt kann die Energie nicht aufnehmen. Wenn es Sie interessiert, googeln Sie einfach nach dem Begriff „osmotischer Sog“.
Im Rennen selbst halte ich es so: Ich fange nach einer halben bis dreiviertel Stunde an zu essen und zu trinken; und dann regelmäßig. Im Idealfall kann man bei flacher oder geringer Intensität einfach ein Stück essen und es mit Wasser herunterspülen. Wenn es anstrengender wird, zum Beispiel bei einem Anstieg oder einer der letzten Ich nehme das Gel mit Wasser oder meiner Isoflasche.

Laufen ist der schönste Sport der Welt, zumindest für mich. Alles, was ich brauche, sind gute Laufschuhe, und schon kann ich loslaufen und bin völlig frei und unabhängig. Ich brauche keine Gummipumpe, keinen Helm, keine Notfallausrüstung, falls ich auf der Strecke eine Reifenpanne bekomme… Und doch ist es die perfekte Ergänzung zum Radfahren, und manchmal sogar besser als ein weiterer langer Lauf. Und warum? Finden Sie es hier heraus.

Tipp 1 Nutzen Sie Landstraßen und Radwege, um sich in Ruhe fortzubewegen. trainieren und Sie müssen sich nicht ständig auf den Verkehr konzentrieren.

Der Tibialis anterior sorgt dafür, dass Sie Ihren Fuß nach dem Treten zurückziehen können.

Der Quadrizeps ist ein vierteiliger Oberschenkelmuskel, der die Vorderseite des Oberschenkels bildet und als Kniestrecker fungiert. Er ist die tragende Säule des Radsports. Er gilt nicht umsonst als der stärkste Muskel des menschlichen Körpers.

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