Keine Schlafdaten und Move IQ Ereignisse (Radfahren) nicht in der Tagesansicht in der App sichtbar (bitte um Hilfe)

MIT ABSTAND DIE BESTE IDEE SEIT LANGEM

Mai 2019 in Berlin: Martha trocknet in der Kletterhallenumkleide ihre Haare, während ich nervös auf der Bank hin und her rutsche. Ich habe ihr gerade von meiner Idee erzählt, ans Nordkap zu fahren: mit null Vorbereitung, noch weniger Erfahrung im Solo-Radtouren-Absolvieren und mit einem von Natur aus desaströsem Orientierungssinn ausgestattet.

Ich habe ihr eventuell auch gerade gebeichtet, dass ich statt meinem eigenen Diamant-Rad lieber das neue Trekking®-Rad von meinem Ex klauen würde. Das macht spontan einen stabileren Eindruck, auch wenn ich das ausschließlich am Preisschild und seiner Hingabe zu dem Drahtesel, statt objektiven Fakten festmache.

„Du willst doch nicht sein geklautes Fahrrad auf all den Bildern mit drauf haben. Und am aller wenigsten auf dem Zielbild am Nordkap“, sagt Martha entsetzt.

„Also findest du die Idee selbst gar nicht mal so schlecht“, frage ich vorsichtig. Ich habe erwartet, dass sie mir die Idee mit dem Raddiebstahl ausredet, aber die Zustimmung für die Idee alleine ans Nordkap zu radeln kommt unerwartet.

„Das ist mit Abstand die beste Idee, die du seit langem hattest“. Verdammt. Nicht wirklich das, was ich von einer meiner besten Freunde hören wollte, aber wahrscheinlich mal wieder ganz genau das, was ich hören musste. Nur noch vier Tage bis es los geht. Vorfreude paart sich mit Muffensausen.

Hier kannst du die Fahrradroute von Berlin zum Nordkap genauer unter die Lupe nehmen.

25 KILOGRAMM GEPÄCK

Drei Tage vor der Abreise google ich das erste Mal, ob irgendjemand anderes diese Reise überhaupt mal auf sich genommen hat. Ich bleibe am erstbesten Reiseblog kleben, kopiere mir die GPS Daten für die Routenberechnung raus und beende damit auch schon meine Routenvorbereitung. Zwei Tage vor Abfahrt laufe ich durch den Outdoor-Store meines Vertrauens und kaufe alles ein, was ich auf der Packliste des Reiseblogs gefunden habe. Einen Tag vorher buche ich ein Ticket für die Fähre von Rostock nach Schweden.

Obwohl sich meine Vorbereitungen am minimalistischsten Ansatz orientieren, stehen am Ende stolze 25 Kilogramm vor mir, verteilt auf drei Taschen. Die muss mein eigenes Trekking®-Rad ans Ende der Welt hieven. Denn abgesehen davon, dass ich doch kein viel zu großes Fahrrad klauen will, steht für mich nun fest: Ich will Red, mein eigenes Diamant Elan, am Nordkap stehen sehen.

DER AUFBRUCH

Der erste Tag läuft so schief, dass ich nicht sonderlich ins Detail gehen möchte. Kurz: mit einer pochenden und blutenden Beule auf der Stirn, aufgekratzten Händen und einigen Stunden Verspätung stehe ich endlich vor der Fähre am Rostocker Hafen. Ich schlängle mich mit meinem Rad vorsichtig an den wartenden Autos und LKWs vorbei und komme kurz vor der Fährenauffahrt zum Stehen. Der Wind pfeift, und obwohl es schon fast Mitte Mai ist, ist mir unsagbar kalt.

„Du weißt schon, dass es am Nordkap noch viel kälter ist?“ Der Mann der mich das fragt, winkt die hinter mir stehenden Autos in Richtung Fähreneinfahrt. Mich lässt er nicht vorbei. Langsam bekomme ich das Gefühl, dass er das hauptsächlich tut, weil er keine Ahnung hat, wie man mit Fahrradfahrern umgehen soll.

Ich entgegne ihm: „Ich weiß, ich bin darauf vorbereitet. Ich hab noch eine Daunenjacke dabei, die für arktische Expeditionen geeignet ist. Ich hab nur keine Lust, sie jetzt aus meinen Taschen heraus zu graben“, antworte ich. füge ich gedanklich hinzu.

„Mmh. Und wo ist überhaupt dein Freund? Oder bist du tatsächlich alleine unterwegs?“ Ich verdrehe meine Augen. „Ich brauche nicht die Erlaubnis eines Mannes um meinen eigenen Weg zu gehen.“ Kurze Pause, dann ein ironisches Grinsen: „Lässt du mich jetzt endlich auf die Fähre fahren?“ Der Mann muss lachen und winkt nun endlich auch mich in Richtung Fähre.

An Bord hilft mir ein russischer Motorradfahrer dabei, meine 25-Kilogramm-Taschen drei Mal ans falsche Ende des Schiffes zu tragen, bis wir endlich unsere gut versteckten Schlafwaben für die Nacht gefunden haben. Wenige Augenblicke später gleitet die Fähre langsam aus dem Hafen raus. Hejdå, Deutschland!

Der erste Tag in Schweden beginnt kurz nach Sonnenaufgang. Ich wache in meiner kalten Schlafwabe auf der Fähre auf, welche langsam in den Hafen gleitet. „BITTE BEGEBEN SIE SICH RICHTUNG AUSGANG“, schmettert es mir aus einer kleinen Sprechanlage direkt über meinem Kissen entgegen. Ich stopfe schnell meine Sachen zurück in die völlig überfüllten Taschen und schleppe sie zu meinem Rad. Anscheinend habe ich die laute Ansage sehr erfolgreich längere Zeit im Schlaf überhört, denn außer mir ist niemand mehr auf dem Parkplatz im Schiffsbauch. Die ersten Sonnenstrahlen scheinen ins Schiffsinnere. „Na los, los mit dir“, ruft mir einer der Fährenmitarbeiter zu. „Ich beeile mich ja“, murmle ich, während ich versuche alle Taschen auf meinem Fahrrad anzubringen.

Die Strecke zum Nordkap ist unglaublich schön – und lang. Du möchtest noch mehr unterschiedlich lange Strecken in Deutschland und Europa erkunden? Auf unserer Übersichtsseite zu findest Du Radwege an der Nordsee, auf Korsika und mehr.

„WAS MACH ICH HIER EIGENTLICH“

Die Fahrt beginnt in Trelleborg. Loszufahren gestaltet sich anfangs echt wackelig, aber mal um mal gewöhne ich mich an das schwere Gepäck auf dem Rückträger. Noch nicht gewöhnt habe ich mich an die Klick Pedale, die ich mir für diesen Trip besorgt habe. Beim Versuch, noch in Trelleborg an einem Stoppschild anzuhalten, küsse ich (ungewollt) fast schwedischen Boden. Im letzten Moment löst sich dann doch noch einer der Schuhe und nur mein Rad macht nähere Bekanntschaft mit dem Asphalt. Das Einstellen der Auslösehärte vergesse ich sicher nicht noch einmal.

„Was mach ich hier eigentlich“, grummle ich leise vor mich hin. Ich werfe einen Blick zurück zur Fähre und möchte am liebsten wieder zurück. Aber da, wo ich gerade herkomme, wartet nichts auf mich, nur vollgepackte Umzugskartons in einer Wohnung, die sich leer, einsam und noch nicht wirklich nach Zuhause anfühlt. Außerdem kenne ich eine Freundin in Lund. Wenn ich schon mal in Schweden bin, kann ich also auch noch die 70 Kilometer bis zu ihr auf mich nehmen. Dann hat sich das ganze Theater zumindest ein bisschen gelohnt.

Die Autobahn ist zwar nicht der gemütlichste Ort für Radfahrer, aber da es noch sehr früh ist, bleibt der Verkehr entspannt. Eigentlich will ich nicht noch mehr schimpfen, als ich es nicht eh schon tue. Aber mein Hintern tut weh. Hätte ich wahrscheinlich mit rechnen können.

Ich rechne nicht mit der Masse an Essen, die mir einige Stunden später der Kellner in dem kleinen Café in Lund an den Tisch bringt. Meine Freundin Melinda hatte das Café explizit nach diesem Kriterium und unlimited Coffee-Refills ausgesucht. „Du kannst doch nicht jetzt schon umdrehen“, sagt sie zu mir, während ich mir die Backen mit Pfannkuchen vollstopfe. „Will ich ja auch nicht, eigentlich“. Melinda grinst: „Sag mir lieber, bis wohin du es heute mindestens schaffen willst“. Ein weiterer Bissen, dieses mal Joghurt mit Himbeeren, verschwindet in meinem Mund, bevor ich antworte: „Växjö.“ Sie lächelt mir zu. „Na dann!“

Annie war mit unserem Elan Trekking®-Rad unterwegs. Ein Fahrrad mit leichtem Aluminiumrahmen mit Touring-Geometrie. Am Anfang hatte Annie bedenken, ob nur ein Gepäckträger tatsächlich ausreicht. Heute sagt sie: „Ohne zusätzlichen Frontgepäckträger hatte ich weniger Gepäck als andere Radreisende und bin dadurch deutlich schneller vorangekommen“. Annie gibt ihrem Elan 10/10 Punkten.

Manuell kann ich den Schlaf nachtragen, aber die Uhr soll dies doch automatisch können?

Einen kompletten Reset mit allen Daten löschen hat nichts geholfen. Move IQ ist an, verständlicherweise trage ich die Uhr auch beim Schlafen und auch beim Radfahren.

Die Garmin App sagt beim Schlaf widget „keine Schlafdaten“. Eine Schlafzeit von 23 bis 6 Uhr habe ich auch eingestellt und dann auch den DND Modus. Geburtsdatum ist eingestellt und auch eingestellt sowie der Herzfrequenzmesser ist aktiv.

Zu Thema Move IQ Ereignis und z. B. Radfahren werden anscheinend die automatischen Move IQ Ereignisse war bei der Herzfrequenzanzeige gezeigt, aber nicht in der Tagesansicht und schon gar nicht so detailliert wie bei einem manuellen Start. (siehe Screenshot)

Laut Garmin Express habe ich die Version 15.20 und die soll aktuell sein.

Was kann ich die automatische Schlaferkennung noch reparieren/einstellen? Gibt es noch eine Möglichkeit Move IQ Ereignisse auch detailliert zu erhalten oder ist das evtl. aus Akku Spargründen generell aus, da das Tracking ja einiges ziehen könnte?

Was muss ich tun, damit der Polar A370 meinen Schlaf erkennt?

Der Polar A370 erkennt deinen Schlaf automatisch. Du musst ihn lediglich anlegen und synchronisieren, damit die Ergebnisse in Flow sichtbar sind. Die einzige Aktion, die du ausführen kannst, ist deinen Schlaf zu bewerten. Wenn unserer Analyse deine Bewertung hinzugefügt wurde, erhältst du ein ausführlicheres Feedback zu deinem Schlaf.

Circa 90 Minuten, nachdem du aufgewacht bist, bietet dir dein Polar A370 eine Zusammenfassung deines Schlafs, an deren Ende du ihn mit hilfreichen Smiley-Symbolen bewerten kannst. Wähle eine Bewertung, die deinen Schlaf in der vorherigen Nacht am besten wiedergibt. Die Bewertung ist unter „Mein Tag“ deinen Schlafinformationen angefügt. Du kannst in den von Flow deine gewünschte Schlafzeit einstellen.

Wenn du deinen Schlaf nicht im Fitness Tracker bewertet hast, kannst du dies in der Flow App tun. Wenn du die Flow App öffnest und auf das Schlafsymbol tippst oder zur Registerkarte gehst, wirst du in einer Meldung aufgefordert, eine Bewertung abzugeben. Du kannst die Meldung deaktivieren, wenn du deinen Schlaf in der Zukunft nicht bewerten möchtest. Du kannst hier auch ein ausführlicheres Feedback zum Schlaf betrachten.

Du kannst deinen Schlaf auch unter flow. polar. com bewerten. Du kannst auf der Registerkarte auf klicken und deine Bewertung ändern. Klicke auf, um ein ausführlicheres Schlaf-Feedback und Tipps für einen besseren Schlaf anzuzeigen.

Rheuma und Radfahren – darauf sollte man achten

Von den gesundheitsfördernden Effekten des Radelns profitieren Menschen mit einer entzündlich-rheumatischen Erkrankung besonders: Es hilft, betroffene Gelenke beweglich zu halten und einer Versteifung vorzubeugen. Wichtig ist dabei allerdings, akut entzündete Gelenke nicht überzustrapazieren. Ziel ist es, durch moderate Bewegung Muskulatur, Kapselstrukturen, Bänder, Sehnen und Knochen zu stärken und flexibel zu halten. So ist es möglich, Bewegungseinschränkungen entgegenzuwirken.

Das Training abstimmen

Rheumatische Erkrankungen haben unterschiedliche Auswirkungen, die je nach Verlauf stärker ausfallen können. Deshalb sollte mit Arzt oder Ärztin abgestimmt werden, worauf man beim Radfahren mit Rheuma achten sollte. Das Ausmaß der Entzündungsaktivität an den betroffenen Gelenken ist dabei von großer Bedeutung. Sportliche Aktivität sollte nur in schmerzfreien Phasen erfolgen, da sonst der Körper schneller verspannt und es zu Fehlhaltungen kommt. Außerdem entwickelt sich so schneller eine Abneigung gegen körperliche Bewegung.

Bei Rheuma entlastet Radfahren die Gelenke

Grundsätzlich gehört Radfahren zu den gelenkschonenden Sportarten. Bis zu 75 Prozent des Körpergewichts trägt der Sattel. Dieses Gewicht lastet somit nicht auf den Knie – oder Fußgelenken. So können Ausdauer und Muskeln trainiert werden, ohne zu viel Druck auf die Gelenke auszuüben.

Wichtig für Menschen mit Rheuma: Beim Radfahren nicht mit zu viel Kraft in die Pedale treten. Das belastet besonders die Knie. Besser in einem leichten Gang und in gemäßigtem Tempo gleichmäßig radeln. Das wirkt zwar weniger sportlich, ist aber wesentlich effektiver. Ratsam sind auch Aufwärm – und Abkühlprogramme vor und nach dem Fahren.

Das richtige Fahrrad bei Rheuma

Bei der Frage, welches Fahrrad bei Rheuma das richtige ist, sind folgende Punkte zu beachten: Räder mit Rennlenker oder einem niedrig positionierten Mountainbike-Lenker erfordern eine stark gebeugte Sitzhaltung, bei der viel Gewicht auf den Handgelenken lastet und der Rücken angespannt ist. Gleichzeitig werden Erschütterungen stark in den Körper, insbesondere das Skelett, geleitet. Besser ist ein Fahrrad, auf dem man aufrecht sitzt, beispielsweise ein Hollandrad. Eine Federung der Sattelstange und ein gepolsterter Sattel mindern die Belastung durch Erschütterungen. Ein tiefer Einstieg erleichtert das Auf – und Absteigen. Grundsätzlich sollten Lenker – und Sattelhöhe optimal eingestellt sein. Auf dem Sattel sitzend sollte das ausgestreckte Bein das untere Pedal mit der Ferse erreichen.

Optimale Einstellung der Cleats/Pedalplatten

‚Neue Radschuhe, Cleats so Pi-mal-Daumen dranschrauben und losfahren.‘ Sind wir ehrlich, meistens macht man sich wenig Gedanken wie exakt die Cleats oder Pedalplatten an die Sohle kommen. ‚Augenmaß wird schon reichen.‘ Wir im Radlabor sagen: LIEBER NICHT – denn hier steckt viel Potential und es schlummert eine Quelle für langfristige Probleme oder Schmerzen im Bewegungsapparat. Die Folgen können von eingeschlafenen Füßen über Knieschmerzen bis hin zu Hüft-/Rückenproblemen reichen.

Im besten Fall überlasst ihr die Einstellung Profis wie uns, doch in diesem Beitrag möchten wir euch ein paar Tipps an die Hand geben, wie ihr die Einstellung der Cleats/Pedalplatten auch gut selbst hinbekommt.

Markierung des Großzehgelenks Kleine Ganganalyse bzw. Ermittlung der Fußstellung Position des Großzehgelenks in Bezug zur Pedalachse Rotation der Cleats / des Schuhs

Beginnen wir mit der Markierung des Großzehgelenks. Mit einer zweiten Person ist das etwas einfacher. Klebt zuerst ein Stück Klebe – oder Isolierband auf den Schuh im Bereich des Großzehgelenks und markiert die Position des Gelenks mittig mit einem kleinen Strich. Das Großzehgelenk ist innenliegend der breiteste Knochen am Fuß und kann durch die Schuhe ertastet werden. Die Markierung ist wichtig für die Position auf der Pedalachse.

Für die Einstellung der Rotation ist eine kleine Analyse der Fußstellung wichtig. Geht ein paar Meter und lasst euch von einer zweiten Person beobachten. Eure AnalystIn kann euch dann sagen, wie sich eure Füße stellen/rotieren, wenn ihr in Bewegung seid. Das wird wichtig für die Rotationseinstellung. Einfach gesagt geht es darum zu erkennen, ob eure Zehen parallel zueinanderstehen oder nach innen bzw. außen rotieren. Das ist natürlich nicht ganz einfach zu erkennen und braucht etwas Übung/Erfahrung.

Ein kleiner Ausflug in die Anatomie: Vom großen Zeh zum kleinen Zeh haben wir einen diagonalen Verlauf, der möglichst ausgeglichen werden muss. Die Grundgelenke des Fußes sind für den Druck auf das Pedal zuständig. Dabei sollten alle Grundgelenke über der Pedalachse stehen, um somit eine optimale Druckverteilung zu haben. Physikalisch ist Druck definiert mit p= F/A (F= Kraft, A= Fläche). D. h. wenn die Fläche immer größer wird, dann nimmt der Druck ab und somit ist die Druckspitze am Fuß geringer.

Bei der Position der Cleats zur Pedalachse kommt es gerne zu Fehlern, weil das Großzehgelenk oft exakt über die Pedalachse gesetzt wird. Das führt aber dazu, dass sich der Druck eher am großen Zeh sammelt und die Außenkante des Fußes gereizt bzw. der ganze Fuß einschläft oder taub wird.

Es gibt Schablonen von Ergon, wie hier zu sehen, die für die Einstellung sehr hilfreich sind und das Montieren zum Kinderspiel machen. Die Schablonen gibt es für die Cleats von Shimano (SPD, SPD SL), Look Keo, Speedplay, Crankbrothers. Wir verwenden sie im Radlabor selbst und sind überzeugt.

Nun zur tatsächlichen Montage: Orientiert euch an eurer Markierung und positioniert das Großzehgelenk 1,5 – 2 cm vor der Pedalachse. Damit gleicht ihr den diagonalen Verlauf der Zehen aus und nutzt die ganze Fläche des Fußes. Wenn man keine Schablone hat, dann kann man die Position zur Pedalachse auch an den Cleats ablesen. Die Pedalplatten haben an den Seiten eine kleine Markierung, die die Pedalachse simulieren soll. Damit kann man den Versatz auch gut einstellen.

Die Rotation ist der zweite wichtige Teil bei der Justierung der Pedalplatten. Für die Rotation ist die Fußstellung wichtig. Die Grundposition der Cleats sollte dem natürlichen Gangbild bzw. der natürlichen Fußstellung nachempfunden sein. Wenn man z. B. außenrotierte Füße und eine gerade Einstellung der Cleats hat, dann führt das zu Scherkräften im Knie, weil der Fuß in seine natürliche Haltung will, auf dem Pedal dreht und somit das Knie verdreht. Auf Dauer führt das zu Knieproblemen und einer Überreizung!

Es gibt drei Szenarien für die Rotation: Neutralstellung, Außen – und Innenrotation. Die Beispiele sind abgebildet und sollen euch eine kleine Hilfe bei der Einstellung geben.

Also nochmal kurz zusammengefasst: Unterschätzt nicht die Einstellungsmöglichkeiten euer Cleats oder Pedalplatten. Beachtet unsere vier Schritte und insbesondere zwei Hinweise:

Großzehgelenk 1,5 – 2cm vor die Pedalachse setzen Rotation der natürlichen Fußstellung anpassen

Eine super Hilfe sind kostengünstige Schablonen, das macht die Sache einfacher und besser reproduzierbar.

Schaut euch auch gerne das Video in Kooperation mit SQLab an in dem unserere Laborleiterin Uli aus München alles dazu nochmal in Bild und Text erklärt.

Peter ist Sportwissenschaftler und Laborleiter im Radlabor München. Hat eine Weiterbildung für den Bereich Sporttherapie und Schwimmsport. Er ist unser Experte für Biomechanik und Bewegungsabläufe. Wenn er dieses Wissen nicht gerade im Radlabor anwendet und weitergibt, trainiert er vermutlich gerade für sein großes Ziel, den Ironman in Roth.

Warum wir Schlaf brau­chen

Wir verschlafen rund ein Drittel unseres Lebens. Doch warum schlafen wir überhaupt? Ganz einfach: Viele körperliche Prozesse laufen nur im Schlaf ab. So hat der Körper zum Beispiel nachts eine stärkere Immunabwehr.

„Klar ist, dass der Schlaf, so wie wir ihn subjektiv erleben, der Erholung dient“, sagt Schlafforscher Prof. Dr. Dieter Riemann. Möglicherweise hängt dies vor allen Dingen mit der Menge des Tiefschlafs in der Nacht zusammen, die ein Organismus bekommt.

Das Immunsystem schlafend auftanken

Stoffwechsel und Kreislauf verhalten sich im Schlaf anders als im Wachzustand. Das ist wichtig für die Gesundheit, denn der Körper verfügt im Schlaf über eine stärkere Abwehr gegen virale und bakterielle Infektionen. Umgekehrt: Wird die Tiefschlafphase unterdrückt, kann dies das Immunsystem in seiner Funktionsfähigkeit erheblich beeinträchtigen. „Befunde aus der experimentellen Forschung zeigen, dass gerade in der Tiefschlaf-Phase wichtige Prozesse ablaufen, die das Immunsystem regulieren“, so Prof. Dr. Riemann.

Endlich wieder ruhig schlafen

Mit einem Online-Schlaftraining können TK-Versicherte, die an Schlafstörungen leiden, ihre Schlafqualität verbessern. Ein kurzer Test zeigt Ihnen, ob das Training etwas für Sie sein könnte.

Die Phasen des Schlafs

Schlaf ist kein gleichmäßiger Zustand. Nach dem Einschlafen wird der Schlaf zunehmend tiefer: Aus dem Wachzustand gleitet man in den sogenannten NONREM-Schlaf. Dieser wird je nach Tiefe des Schlafs in vier Stadien unterteilt.

Vom leichten, oberflächlichen Schlaf der Stadien 1 und 2 gleitet man zügig in den Tiefschlaf der Stadien 3 und 4. Dieser Tiefschlaf ist wichtig für die Regeneration des gesamten Körpers, vor allem des Gehirns.

Nach einer Weile wird der Schlaf leichter, und nach ungefähr 90 Minuten setzt die fünfte Schlafphase, die sogenannte „Rapid-Eye-Movement-Phase“ (REM) ein. Wie der Name schon sagt, bewegen sich in dieser Phase die Augen sehr schnell und das Gehirn ist genauso aktiv wie im Wachzustand. In der REM-Phase träumt der Mensch besonders lebhaft und verarbeitet in diesen Träumen die Eindrücke des Tages. Die REM-Phase dient somit mehr der seelischen Erholung.

Schlafstadien und Schlafzyklen

Die einzelnen Schlafstadien treten in sogenannten Schlafzyklen auf. Ein Schlafzyklus dauert 90 Minuten. Gesunde Erwachsene durchlaufen in einer Nacht vier bis sechs solcher Schlafzyklen. Im Laufe der Nacht nehmen die Tiefschlafphasen ab, während der Traumschlaf und der leichte Schlaf zunehmen. Der wichtigste Teil des Schlafs, der Tiefschlaf, kommt somit relativ früh im Verlauf einer Nacht an die Reihe. Der Schlaf gegen Morgen hin wird für den Organismus so immer weniger wichtig.

Ob man sich am nächsten Tag ausgeschlafen und fit fühlt, hängt also von einem günstigen Verhältnis der Schlafstadien ab.

Wie kann ich meinen Schlaf beim Radfahren regulieren

Wer sich sportlich betätigt, atmet meist irgendwann durch den Mund. Dabei wäre bei kalten Temperaturen das Einatmen durch die Nase sinnvoller, weil die Winterluft ­dabei vorgewärmt wird, bevor sie in die Lunge kommt. Um kalte Atemluft zu verhindern, gibt es zwei Strategien: Zum einen kann man nur so moderat fahren, dass die Atmung durch die Nase noch möglich ist. Zum anderen schützt ein Tuch oder Schal vor dem Mund für eine Aufwärmung der ­kalten Luft. Für längere Ausfahrten sollte dann ein zweites Tuch zum Wechseln mitgenommen werden.

2. Haut und Lippen schützen

Kalte und trockene Winterluft setzt auch unserer Haut zu – sie kann austrocknen, rissig werden, schmerzen. Wer also längere Touren plant, sollte Cremes auftragen, um die Haut im Gesicht und auf den Lippen zu schützen. Empfehlenswert sind spezielle Cemes für den Winter (gibt’s beispielsweise von Weleda und mawaii), die wasserarm und stark fetthaltig sind. Sie legen sich wie ein pflegender Schutzfilm auf die Haut und isolieren. Das gleiche gilt für Lippenbalsams. An sonnigen Tagen ist ein UV-Schutz ebenfalls unerlässlich, weil die Strahlen durch den Schnee verstärkt werden.

3. Genug trinken, auch im Winter

Bei kühlen Temperaturen haben die meisten Menschen ein geringeres Durstgefühl. Allerdings verliert man beim Sport im Winter ebenso Flüssigkeit wie im Sommer, ganz besonders über die Atmung. Am besten gewöhnt man sich deshalb an, alle 30 Minuten ein paar Schlucke zu trinken und nicht auf das Durstempfinden zu warten. Insgesamt sollte man einen halben bis einen Liter pro Stunde zu sich nehmen. Für lange Touren ist Tee in einer isolierenden Trinkflasche ideal, alternativ wärmt er in einem Trink­rucksack zusätzlich noch den Rücken.

4. Kürzere Trainingseinheiten

Sportmediziner Dr. Jens Hinder empfiehlt eher „kürzere Einheiten mit etwas mehr Intensität“ statt extrem langen Trainingseinheiten. Wichtiger ist die regelmäßige ­Bewegung, also beispielsweise jeden Tag eine halbe Stunde. Generell fällt es dem Körper an eisigen Tagen schwerer, die Körper­temperatur zu regulieren, weshalb Radfahren bei Minusgraden oft mehr Energie raubt. Dann sollte man lieber ein bisschen langsamer agieren.

5. Aufwärmen

Weil die Körpertemperatur erst nach einigen Kilometern hochgekurbelt ist, empfinden viele Radfahrer die ersten Meter als unangenehm kalt. Abhilfe schaffen hier Aufwärmübungen, die man noch in der Wohnung durchführen kann – es reichen in der Regel drei bis fünf Minuten. Das Kreisen von Armen und den Fußgelenken bringt die Bänder in Schwung, Kniebeugen und kurze Sprünge sind sowohl für die Beinmuskulatur als auch den Kreislauf perfekt. So gut durchblutet schafft man auch die ersten Kilometer gut. Und ab dann wird’s sowieso wärmer.

6. Füße wärmer schmieren

Wer gut angezogen ist und trotzdem an manchen Körperstellen friert, kann wärmende Cremes ausprobieren, es gibt zum Beispiel das Fuß-Wärme-Balsam mit Ingwer von Kneipp oder das Wärme-Balsam von Gehwol. Diese eignen sich vor allem für die Füße, sie regen die Durchblutung an und können so für Wärme sorgen. Am besten schon einige Minuten vor der Abfahrt eincremen, da die Wirkung oft erst nach 10 Minuten eintritt.

7. Sich nicht ärgern

Zwar verhilft Wut auch zu Körperwärme, allerdings auf nicht gesunde Art. Wer im Straßenverkehr mal ausgebremst wird, ­sollte dies einfach optimistisch als Trainings­einheit betrachten. Dr. Hinder erklärt: „Abbremsen ist nicht schlimm, da ich ja wieder beschleunigen muss und dies ein perfektes tägliches Muskeltraining darstellt.“ Er empfiehlt also vorausschauendes Fahren und Toleranz. Gute Laune ist sowieso viel gesünder als schlechte.

8. Nach der Fahrt direkt ins Warme

Verschwitzt im Ziel angekommen, sollte man im Winter direkt den Weg ins Warme und Trockene suchen, um Erkältungen zu verhindern. Idealerweise sofort eine warme Dusche nehmen und trockene Kleidung anziehen. Wer unter Kälteempfinden an Beinen oder am Po leidet, kann mit einer kleinen Massage die empfindlichen Körperregionen zusätzlich wieder aufwärmen.

9. Bei starken Erkältungen das Rad stehen lassen

Im Winter sind wir öfter mal erkältet. Bei einer leichten Erkältung wie einer Schniefnase ist lockeres Radfahren kein Problem, kann sogar zu einer Linderung der Symptome führen. Ist die Erkältung jedoch heftiger, sollte man das Rad eher mal stehen lassen. „Vor allem wenn Fieber, geschwollene Mandeln, Kopf-, Hals – oder Gliederschmerzen hinzukommen, ist Radfahren tabu“, erklärt Dr. Hinder. Da ist Teetrinken und viel Schlafen die bessere Option, auch wenn es schwer fällt.

Unser Experte Dr. Jens Hinder

Dr. Jens Hinder arbeitet als Oberarzt des Instituts für Sportmedizin am Universitätsklinikum Münster. Er hat bereits Spitzenathleten des Bundes Deutscher Radfahrer (BDR) betreut und ist selbst leidenschaftlicher Radfahrer.

Gangschaltung am Fahrrad prüfen und richtig einstellen

Eine Gangschaltung am Fahrrad macht das Radfahren deutlich angenehmer. Mit Hilfe eines Schalthebels lassen sich einstellen. Dadurch reduziert sich bei einem Anstieg der Aufwand beim Treten. Bei einer Abfahrt erhöht die Geschwindigkeit sich dagegen deutlich.

Wozu ist eine Gangschaltung nützlich?

Mit einer Gangschaltung lassen sich am Rad individuelle Einstellungen vornehmen, die Einfluss auf die haben. Damit ist die gemeint, mit der ein Fahrradfahrer in die Pedale tritt. Der Aufwand zum Treten ist abhängig von verschiedenen Faktoren, zum Beispiel vom Wetter, der Kondition oder der gefahrenen Strecke. Die ideale Frequenz beim Treten liegt zwischen 60 bis 90 Drehungen pro Minute. Im Zweifel sollte das erfolgen, da sonst zu viel Kraft nötig ist. Auf Dauer belastet dieser Aufwand vor allem die Gelenke im Knie und am Fuß. Die Wahl des richtigen Übersetzungsverhältnisses wirkt sich also auf die Gesundheit aus.

Mit einem suchen wir uns meist den Gang aus, in dem wir bequem über einen längeren Zeitraum in die Pedale treten können. Je höher der Gang eingestellt ist, desto größer wird der zum Treten. Diese Einstellung eignet sich sehr gut bei Abfahrten oder ebenen Wegen, um Geschwindigkeit aufzunehmen. Bei einem niedrigen Gang lässt sich die Pedale dagegen eher sehr leicht treten. Allerdings ist dabei die Frequenz der Umdrehungen wesentlich intensiver. Bei der Bewältigung eines Hügels oder Anstieges bewährt sich diese Einstellung dann.

Die meisten Fahrräder haben mit mehreren Gängen. So können Fahrradfahrer flexibel ihre individuelle Trittfrequenz einstellen. Die Bedienung erfolgt über einen Schalthebel am Lenker, von denen es meist zwei Stück gibt. Damit wird einmal der an den großen Kettenblättern vorn eingestellt, während der andere Schalthebel die über die Ritzel am Hinterrad bewegt. Die einzelnen Komponenten einer Gangschaltung, der Umwerfer und das Schaltwerk, sind über einen mit dem verbunden. Alternativ erfolgt die Steuerung bei manchen Rädern auch über einen, bei dem der Fahrer die Schaltung aktiv betätigt.

Mittlerweile sind Gangschaltungen an modernen Fahrrädern nicht mehr weg zu denken. Einige Modelle, etwa BMX-Räder oder Kinderfahrräder, haben allerdings keine Schaltung.

Wie funktioniert die Gangschaltung?

Eine Schaltung beim Fahrrad besteht aus zwei wichtigen Komponenten, nämlich dem und dem. Der Umwerfer ist die vordere Schaltvorrichtung an der Tretkurbel. Er führt die durchlaufende Kette und schiebt sie auf das gewünschte Kettenblatt. Meist befinden sich vorn zwei oder drei größere Kettenblätter. Das Schaltwerk ist dagegen etwas komplexer aufgebaut. Es befindet sich seitlich am Hinterrad und verfügt über einen, der beim Schalten die Kette auf die einzelnen Ritzel hebt.

Gangschaltung einstellen leicht gemacht

Wer oft mit dem Rad auf Achse ist, wird irgendwann feststellen, dass die Schaltung nicht mehr problemlos funktioniert. Dann ist guter Rat nicht teuer, denn im Prinzip lässt sich eine Kettenschaltung. Schwieriger wird es eher bei einer Nabenschaltung. Wir haben diese beiden in einem anderen Artikel genauer betrachtet und miteinander verglichen. Im nächsten Abschnitt wollen wir zeigen, wie jeder Fahrradfahrer bei Bedarf seine Gangschaltung einstellen kann.

Die Schaltung ist ein am Rad, das permanent in Betrieb ist. Ohne Pflege und Wartung bleibt der nicht aus. Auch Schmutz oder äußere Erschütterungen können dazu führen, dass die Gangschaltung irgendwann nicht mehr richtig rund läuft. Bevor die Gangschaltung eingestellt wird, ist eine erste ratsam. Denn wenn Schaltwerk oder Ritzel äußerlich beschädigt oder verbogen sind, müssen diese defekten Bestandteile ausgetauscht werden.

Die Sichtprüfung beinhaltet den Blick von hinten auf das Schaltwerk. Die beiden sollten exakt untereinander angeordnet sein. Ist dies nicht der Fall, bringt es nicht viel, das Schaltwerk mit der Hand wieder gerade zu biegen. Es besteht die Gefahr, dass einzelne Teile beschädigt werden. Besser sind eine komplette Demontage und eine Reparatur mit speziellem, das in Werkstätten oder im Fachhandel erhältlich ist.

Vier Schrauben zum Einstellen

Zwei grenzen den Bewegungsspielraum eines Schaltwerkes ein. Dabei handelt es sich um die Schraube L für das große Ritzel und die Schraube H für das kleinste Ritzel. Wenn die Kette beim Fahren ohne Schalten immer über die einzelnen Ritzel springt, helfen die Schrauben bei der. Beim Lösen der Schraube erweitert sich die Bewegung, beim Festziehen wird der Spielraum eingeschränkt. Normalerweise werden diese Begrenzungsschrauben einmal eingestellt.

Gibt es trotzdem Probleme beim Schalten, liegt das meist an einem verbogenen Schaltwerk. Die der Schrauben dient daher eher als Notreparatur, aber nicht als Dauermaßnahme. Beim Drehen der Schrauben ist eine halbe oder ganze Umdrehung unproblematisch. Vorsicht ist nur geboten beim größten Ritzel, denn bei zu viel Spielraum fällt die Kette zwischen Ritzel und Speichen. Das sollte allerdings nicht passieren.

Zusätzlich gibt es noch eine am Schaltwerk, die am häufigsten genutzt wird, um die Gangschaltung richtig einzustellen. Damit lässt sich die Länge des Zugseiles an das Raster des Schalthebels anpassen, damit die Anzeige am Schalthebel mit dem Wechsel der Kette harmoniert.

Mit der vierten Schraube kann die der Gelenke angepasst werden, damit die Kette nicht durchhängt. Mit dem Drehen dieser Schraube wird die Spannung der Kette korrigiert, so dass die nicht mit anderen Bauteilen wie den Ritzeln in Berührung kommt.

Shimano als Weltmarktführer

Auf dem Markt gibt es unzählige Angebote von verschiedenen Herstellern. Shimano hat sich bei der einen Namen gemacht. Die japanische Firma ist der wohl bekannteste Anbieter in allen Preiskategorien. Vor allem für Mountainbikes und Rennräder bietet Shimano einfache und professionelle Schaltsysteme an.

Fahrradmitnahme

Generell gilt: Jeder Fahrgast darf nur ein Fahrrad mitführen. Sie benötigen für Ihr Fahrrad ein EinzelTicket der Preisstufe 1b bzw. 2a (für Erwachsene) – gleichgültig, wie weit Sie innerhalb des VRS-Gebietes fahren möchten. Wenn Sie häufiger mit dem Fahrrad in Bus und Bahn unterwegs sind, können Sie mit dem Kauf Ihrer Tickets über unsere easy. GO App sparen: Der Rabatt beim Ticketkauf über unsere easy. Go App beträgt generell fünf Prozent, beim EinzelTicket beträgt der Rabatt sogar 10 Prozent.

Fahrgäste die häufiger ein Fahrrad zusätzlich mitführen möchten haben die Möglichkeit, die Monatszusatzwertmarke „Fahrrad“ zu erwerben.

Grundsätzlich dürfen Sie Ihr Fahrrad ohne zeitliche Einschränkungen in allen Verkehrsmitteln innerhalb des VRS mitnehmen, wenn im Fahrzeug genügend Platz ist. Allerdings besteht dabei kein Rechtsanspruch auf die Mitnahme. Das heißt: Der Fahrer entscheidet je nach individuellem Platzangebot des jeweiligen Fahrzeugs, ob Sie mit Ihrem Fahrrad einsteigen dürfen oder nicht. Kinder im Kinderwagen, Rollatoren und Rollstuhlfahrer haben grundsätzlich Vorrang vor Fahrrädern. Bei einigen Tickets ist zu bestimmten Zeiten eine kostenlose Mitnahmeregelung enthalten.

EinzelTicket Nicht im Ticket enthalten
4erTicket Nicht im Ticket enthalten
24StundenTicket 1 und 5 Personen Anstelle von Personen können auch Fahrräder mitgenommen werden, wobei
Jede Person nur ein Fahrrad mitführen darf.
WochenTicket Nicht im Ticket enthalten
MonatsTicket Nicht im Ticket enthalten
MonatsTicket MobilPass (Bonn Ausweis) Montag bis Freitag ab 19 Uhr, samstags, sonntags und feiertags ganztägig
MobilPass Bonn Ausweis 4er Ticket Nicht im Ticket enthalten
MonatsTicket im Abo Montag bis Freitag ab 19 Uhr, samstags, sonntags und feiertags ganztägig
Formel9Ticket Nicht im Ticket enthalten
Formel9Ticket im Abo Montag bis Freitag ab 19 Uhr, samstags, sonntags und feiertags ganztägig
Aktiv60Ticket im Abo Montag bis Freitag ab 19 Uhr, samstags, sonntags und feiertags ganztägig.
In den Bereichen VRS/Ahr oder VRR gelten die Mitnahmebestimmungen des
Unternehmens in dessen Fahrzeug Sie sich befinden.
MonatsTicket Azubis Nicht im Ticket enthalten
StarterTicket im Abo Montag bis Freitag ab 19 Uhr, samstags, sonntags und feiertags ganztägig
SchülerTicket Montag bis Freitag ab 19 Uhr, samstags, sonntags und feiertags ganztägig,
Sowie in den NRW-Ferien ab 9 Uhr.
DualTicket Montag bis Freitag ab 19 Uhr, samstags, sonntags und feiertags ganztägig
In den Bereichen VRS/Ahr oder VRR gelten die Mitnahmebestimmungen
Des Unternehmens in dessen Fahrzeug Sie sich befinden.
SemesterTicket Montag bis Freitag ab 19 Uhr, samstags, sonntags und feiertags ganztägig.
Job – und GroßkundenTicket Montag bis Freitag ab 19 Uhr, samstags, sonntags und feiertags ganztägig.
In den Bereichen VRS/Ahr oder VRR gelten die Mitnahmebestimmungen
Des Unternehmens in dessen Fahrzeug Sie sich befinden.
AzubiTicket Montag bis Freitag ab 19 Uhr, samstags, sonntags und feiertags ganztägig
In den Bereichen VRS/Ahr und NRW gelten die Mitnahmebestimmungen
Des Unternehmens in dessen Fahrzeug Sie sich befinden.
    Fahrräder werden generell nur dann befördert, wenn die vorhandenen Kapazitäten und die Platzsituation dies zulassen. Sind die vorgesehenen Fahrrad-Stellplätze eines Fahrzeuges besetzt, können weitere Fahrgäste mit Fahrrädern nicht mehr zusteigen.
    In der Mobilität eingeschränkte Personen (z. B. Rollstuhlfahrer oder Personen mit Kinderwagen) haben Vorrang vor Radfahrern.
    Dem Personal ist die Entscheidung vorbehalten, ob noch Platz zur Verfügung steht. Ein Anspruch auf Beförderung von Fahrrädern besteht nicht.
    Falt – oder Klappräder, die handelsüblich vollständig im kleinstmöglichen Packmaß gefaltet bzw. zusammengeklappt sind, zählen als Handgepäck. Separat genutzte Kinderanhänger werden einem Kinderwagen gleichgestellt.
    Der Fahrgast ist verpflichtet, sein Fahrrad so zu sichern, dass es keine Gefahr für die Sicherheit oder Ordnung im Fahrzeug darstellt. Insbesondere muss der Fahrgast Sorge dafür tragen, dass andere Fahrgäste nicht gefährdet oder beschmutzt werden und es durch sein Fahrrad zu keinen Beschädigungen des Fahrzeuges kommt. Für entstehende Schäden haftet der Fahrgast.
    Je nach Region kann es Einschränkungen bei den Nutzungszeiten geben; die genauen Zeiten können Fahrgäste den Informationen bzw. Aushängen der Verkehrsunternehmen vor Ort entnehmen.

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