Diese 9 Kraftübungen verbessern deine Performance auf dem Fahrrad
Egal, ob du danach trachtest, dich in Wettbewerben zu messen oder dich allein für dich verbessern willst, werden dir die folgenden 9 Übungen dabei helfen, deine Kraft, deine Power und deine Performance auf der Straße maßgeblich zu verbessern.
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1. Der Ausfallschritt
Einfach Ausfallschritte trainieren jeden Muskel im unteren Körperbereich
© Alex Goodlett, Red Bull Content Pool
Der bescheidene Ausfallschritt eignet sich perfekt für alle, die sowohl zu Hause als auch im Fitnesscenter trainieren wollen. Einfach und ohne großes Tamtam bearbeitet diese Kraftübung so gut wie jeden Muskel deiner unteren Körperhälfte, dabei ganz besonders die Hüften, den Quadrizeps und die Kniesehnen.
Tipp: Um die Balance zu halten und Verletzungen vorzubeugen, geh sicher, dass du deine Wirbelsäule immer gerade hältst. Halte auch deine Schultern gerade, dein Kinn oben und den Blick immer geradeaus.
Fitness-Guide: So bereitest du dich auf einen Marathon vor
2. Kettlebell Swings
Eine explosive Übung, die deinen gesamten Körper beansprucht. Mit der Kugelhantel bietet sich dir eine effektive Möglichkeit, deine Ausdauer und deinen Tritt in die Pedale zu verbessern.
Halte die Kugelhantel mit beiden Händen fest zwischen deinen Beinen und schwing sie mit einer flüssigen Bewegung kraftvoll hoch auf Brusthöhe.
Behalte die Hantel, sobald sie wieder runterfällt, unter Kontrolle, indem du deine Hüften und deine Beine angespannt lässt.
Tipp: Halte deinen Körper während der gesamten Übung unter Spannung, damit beugst du Verletzungen vor und behältst immer die Kontrolle.
3. Kreuzheben
Anders, als du vielleicht glauben möchtest, musst du das Kreuzheben nicht fürchten. Es aktiviert deine Beine, deinen Rücken und deine Rumpfmuskulatur. Zudem trainierst du mit dieser einfachen Übung deine komplette Körpermuskulatur, womit du deine Power für jene Schlüsselbewegungen steigerst, die dich am Ende zu einem effizienten und schnellen Radfahrer machen.
Wenn du die korrekte Position gefunden hast, sollten deine Vorderarme an der Außenseite deiner Oberschenkel angelegt sein, während deine Schienbeine die Hantel nur leicht berühren sollen.
Halte den Fokus nach vorne gerichtet, drück deine Knie durch und deine Schultern zurück und heb die Hantel bis auf die Höhe deiner Oberschenkel.
Tipps: Beginne mit leichterem Gewicht und perfektioniere erst deine Technik. Heb die Hantel nicht einfach schlampig an, sondern versuche, die Spannung des Gewichts der Hantel zu spüren und hebe sie mit einer konsequenten, flüssigen Bewegung, während du sie so nah an deinem Körper behältst wie möglich.
Https://www. redbull. com/de-de/krafttraining-fuer-radfahrer-uebungen
Kann intensives Fahrrad fahren das Beintraining im Fitnessstudio ersetzen?
Nein, da Rad fahren nicht annähernd so intensiv sein kann wie das beintraining im Studio. Obwohl sich das Rad fahren im allgemeinen (Ausdauer, Gesundheit) wahrscheinlich mehr auszahlen würde als das „eintönige“ Training im Gym.
Wenn du abnehmen willst dann ja. Wenn du dort am Fahrrad sitz ist es genau das selbe. Wenn du Squads und so was machst nicht. Fahrrad fahren ist halt Cardio. LG
Kommt drauf an, was dein Ziel ist und was du mit intensivem Fahrrad fahren meinst.
Wenn dein Ziel ist große Muskeln aufzubauen schau dir die Beine von zb. den Leuten aus der Tour de France an. Dann wirste merken, dass die aufgrund des Kraftausdauertrainings, welches sie mit dem langem Fahrradfahren betreiben, keine großen Muskeln aufbauen.
Wenn du dir dagegen den Bahnradsport anguckst auf kurzer Strecke, wirst du sehen, dass diese schon ziemlich dicke Oberschenkel haben, da sie mit ihren Sprints eher im Hypertrophiebereich trainieren.
Also ich fahre so gut wie jeden Tag Fahrrad und ich fühle mich immer hinterher so, als wäre ich im Fitnessstudio gewesen. Es gibt im Fitnessstudio ja auch solche Geräte, wo du in die Pedalen treten musst. Von daher würde ich es schon als Ersatz betrachten, da es ja beim Fahrrad fahren auch um Kondition und Ausdauer geht.
Du machst beim Radfahren immer dieselbe Bewegung, beanspruchst also immer nur die selben Muskeln. insgesamt ist Rad fahren in der Landschaft aber anstrengender als das auf dem Ergometer, egal, was man da einstellt, denn beim echt Rad fahren hat man schnellere Wechsel von Tempo, Steigung (plus Wind).
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Kann man das Beintraining weglassen, wenn man dafür viel Spintet/Ausdauerläufe macht oder auch z. B. Fahrrad fährt?
Da bei uns jetzt keine Züge mehr fahren muss ich ab jetzt jeden Tag 34 Kilometer Fahrrad fahren. Allerdings mache ich 3 mal wöchentlich Sport(jeweils ein Ganzkörperworkout) und ich habe mich gefragt ob es denn jetzt durch das Fahrradfahren überhaupt noch nötig ist die Beine zu trainieren oder ob ich jetzt nur noch meinen Oberkörper trainieren muss. Was denkt ihr darüber?
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Also ab 01.08.2020 will ich täglich, auch Samstag und Sonntag, ins Fitnessstudio gehen, aber nur jeden 2. Tag Kraftsport machen. Dafür jeden Tag Heimtrainer und Crosstrainer fahren. Wie lange am Stück bin Anfängerin soll ich Crosstrainer fahren? Und jetzt sagt bitte nicht 5 Minuten, wegen 5 Minuten lohnt es sich keine 40 Minuten Fußweg zum Fitnessstudio aufzunehmen. Und ich weiß, dass mir auch schon im Fitnessstudio ein Trainingsplan erstellt wird, aber wollte es schon im Voraus wissen. Ich war auch schon mal im Fitnessstudio.
Ich fahre immer mit dem Fahrrad 10 min zum Fitnessstudio, zählt das dann als aufwärmen oder sollte ich mich nochmal speziell im Fitnessstudio aufwärmen?
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Reicht 5 Minuten mit dem Fahrrad zum Fitnessstudio fahren als aufwärmen oder sollte ich nochmal vorher auf’s Laufband (Krafttraining)?
Corona: Ersetzt Gartenarbeit das Fitnessstudio?
Was war das für eine Aufregung, als die Bundesregierung Anfang des Jahres verlauten ließ, dass die positiven Effekte von Fitnessstudios auch durch Gartenarbeit erreicht werden können.
Die Aussage der Bundesregierung, Fitnessstudios würden mit ihren Angeboten „die Bevölkerung dabei unterstützen, regelmäßig und ausreichend körperlich aktiv zu sein und somit dem Risiko verschiedener physischer Erkrankungen und psychischer Beschwerden vorzubeugen“, ist absolut richtig.
Für enorme Protest hat jedoch der Zusatz gesorgt, dass das Ziel auch „durch Aktivitäten im Alltag wie Fahrradfahren, längere Spaziergänge und Gartenarbeit“ erreicht werden kann.
Sofort wurde der (Trug)Schluss gezogen, dass das Training im Fitnessstudio mit Gartenarbeit gleichgesetzt wird. Dabei bezog sich die Aussage lediglich auf das Vorbeugen von physischen Erkrankungen und psychischer Beschwerden und nicht auf Training samt seiner positiven Auswirkungen auf die Gesundheit.
Die ganze Aufregung spiegelt aber einen Typischen Irrglauben wieder, den es hier und heute auszuräumen gilt:
Die Wörter Bewegung und Sport sind keine Synonyme!
Während zur Bewegung auch der Gang von der Couch zum Kühlschrank zählt, zeichnet sich Sport durch Intensität aus.
Vereinfacht ausgedrückt: Wer unter 30 Prozent seiner Leistungsfähigkeit ausschöpft bewegt sich und wer mehr als 30 Prozent seiner Leistungsfähigkeit nutzt, treibt Sport. Bei über 30 Prozent wird bereits ein richtiger Trainingsreiz gesetzt.
Der entscheidende Unterschied ist also: Gibt es einen trainingswirksame Reiz, wie er beim Muskelaufbau durch Krafttraining oder bei der Steigerung der Ausdauer durch langes Laufen oder Radfahren gesetzt wird oder gibt es ihn nicht.
Fazit:
Gartenarbeit ist Bewegung und Training im Fitnessstudio ist Sport. Folglich kann Gartenarbeit auch kein Training im Fitnessstudio ersetzen.
Aber etwas anderes hatte auch nie jemand behauptet.
Wieder viel Lärm um Nichts.
Was aber definitiv „Lärm macht“, sind medienwirksame Abmahnung von der Konkurrenz oder Verbraucherverbänden wegen unwirksamen Klauseln in Ihren AGB.
Wussten Sie, dass es Verbraucherverbände und Anwälte gibt, die sich darauf spezialisiert haben, gegen Fitnessstudios rechtlich vorzugehen und diese abzumahnen?
Der Verbraucheranwalt Thomas Hollweck hat auf seiner Internetseite eine Gegnerliste mit über 200 (!) Fitnessstudios veröffentlicht, die allein er verklagt hat. Auch immer mehr namenhafte Studios landen auf seiner „roten Liste“, wie zum Beispiel Franchisenehmer von Clever Fit, Mrs. Sporty, INJOY und Easy Fitness. Ganz zu schweigen von den kleineren Studios.
Ersparen Sie sich, das nächste Studio auf der Liste zu sein! – Testen Sie Ihre AGB mit unserer Checkliste.
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Crosstrainer oder Fahrrad? – Welches Gerät ist die bessere Wahl?
Crosstrainer und Fahrradergometer sind gleichermaßen beliebte Fitnessgeräte. Gleichwohl sind nicht beide für jeden optimal geeignet. Die Antwort auf die häufig gestellte Frage „Was ist besser Fahrrad oder Crosstrainer?“ hängt von der persönlichen körperlichen Ausgangssituation und von den Trainingszielen ab. Wer die Vorzüge beider Fitnessgeräte schätzt, wird sich freuen, zu hören, dass neue Geräte Crosstrainer und Fahrrad in einem bieten. Diese Crosstrainer-Fahrrad-Kombis werden oft als Sitz-Crosstrainer bezeichnet und eignet sich hervorragend für alle, die den Oberkörper mittrainieren möchte, dies stehend aber nicht mehr so gut bewältigen.
Welches Gerät ist das richtige?
Die Ausdauer trainieren und den Gesundheitszustand verbessern
Crosstrainer und Fahrrad trainieren beide die Ausdauer. Durch regelmäßiges Ausdauertraining verbessert man die Fähigkeit des Körpers, über einen längeren Zeitraum Leistung zu erbringen. Es gilt as grundlegend, wenn man etwas für die Gesundheit des Körpers tun und das Herz-Kreislauf-System stärken möchte. Wer moderat mit dem Crosstrainer oder dem Fahrrad-Ergometer trainiert, kann damit das Immunsystem verbessern. Mehrere Studien konnten nachweisen, dass Ausdauersport das Blutbild positiv verändert und sich damit positiv auf das Immunsystem auswirkt. Darüber hinaus kann sich die Rate der Atemwegserkrankungen bei Trainierten im Vergleich zu Untrainierten reduzieren.
Als ideal gelten zur Verbesserung des Immunsystems drei bis vier Ausdauereinheiten von optimalerweise 30 bis 45 Minuten Dauer. Crosstrainer und Fahrrad sind hierfür gleichermaßen zu empfehlen.
Crosstrainer oder Fahrrad zum Abnehmen?
Beim Training mit beiden Heimtrainern, sowohl dem Crosstrainer als auch dem Fahrrad, werden Kalorien verbrannt und die Fettverbrennung wird angekurbelt. Die Kohlehydratspeicher des Körpers werden beim Ausdauertraining geleert und der Körper greift, um Energie zu gewinnen, auf die Fettdepots zurück. Dieser Effekt tritt sowohl beim Training mit dem Fahrrad als auch beim Training mit dem Crosstrainer ein. Allerdings werden mit dem Crosstrainer mehr Muskelgruppen beansprucht und es können in der gleichen Trainingszeit mehr Kalorien verbrannt werden. Wer die Fettverbrennung noch weiter vorantreiben möchte, kann das Ausdauertraining sowohl auf dem Crosstrainer als auch auf dem Fahrrad-Ergometer abwechslungsreicher gestalten und die Trainingsintensität immer wieder wechseln. Moderate Intervalle werden dabei mit intensiven Intervallen abgewechselt und durch die erhöhte Anstrengung können noch mehr Kalorien verbrannt werden. Voraussetzung für ein solches Intervalltraining ist jedoch eine Grundlagenausdauer. Wer als absoluter Anfänger oder untrainierter Neueinsteiger mit dem Training beginnt, sollte sich daher zunächst darauf konzentrierten, in ein regelmäßiges, moderates Training zu finden. Entscheidend für den Erfolg beim Abnehmen ist zudem nicht allein die sportliche Aktivität. Man sollte diese immer mit einer gesunden Ernährung verbinden.
Welcher Heimtrainer ist der beste für ein gelenkschonendes Training?
Gelenkschonend sind beide Trainingsgeräte. Sowohl beim Fahrrad-Ergometer als auch beim Crosstrainer ist die Gelenkbelastung wesentlich geringer als dies beispielsweise beim Joggen der Fall ist. Für gesunde Menschen, die gelenkschonend trainieren möchten, sind beide Fitnessgeräte gut geeignet. Wer nach der Reha ins Training startet oder bereits Gelenkprobleme hat, beispielsweise an Hüften oder Knien, greift jedoch besser auf das Fahrrad zurück. Während beim Crosstrainer die Hüfte beansprucht wird, findet das Training beim Fahrradergometer im Sitzen statt und gilt daher generell als sanfter. Für ein besonders schonendes Training eignet sich neben dem herkömmlichen Fahrrad speziell das Liegeergometer.
Für wen Heimtrainer grundsätzlich sinnvoll sind?
Vielen Menschen fällt es leichter, regelmäßig Sport zu treiben, wenn sie durch andere dazu mit motiviert werden. Doch nicht jeder hat die Zeit und die Möglichkeit, Sport im Verein zu treiben oder zusammen mit einem Trainingspartner ins Fitnessstudio zu gehen. Heimtrainer haben den Vorteil, dass man mit ihnen jederzeit ein Trainingsgerät zu Hause hat, auf das man zu jeder Tageszeit und bei jedem Wetter zurückgreifen kann. Gerade für Anfänger und für Wiedereinsteiger, beispielsweise nach einer Reha, bietet ein Heimtrainer eine gute Möglichkeit, in Ruhe zu Hause zu trainieren und sich dabei ganz auf die eigenen Bedürfnisse und die eigenen Fähigkeiten zu konzentrieren. Wenn man zu Hause in gewohnter Umgebung trainieren kann, ist die Hemmschwelle Sport zu machen, mitunter geringer.
Man muss keine neugierigen Blicke fürchten und spart sich zudem den Mitgliedsbeitrag für Verein oder Fitnessstudio. Trotzdem kann man ganz flexibel, beispielsweise schon morgens vor der Arbeit oder abends beim Fernsehen die Kilos purzeln lassen. Fortgeschrittene können ihren Trainingsplan mit dem passenden Heimtrainer auch dann umsetzen oder ergänzen, wenn es an Zeit und Flexibilität fehlt. Gerade der Ausdauersport wird manchmal als recht monoton empfunden. Zu Hause kann man das Training auf dem Heimtrainer jedoch mit dem Schauen der Lieblingssendung im Fernsehen kombinieren oder man lässt bequem das Radio laufen, ohne dafür Kopfhörer nutzen zu müssen.
Welche Muskelgruppen werden trainiert?
Sowohl das Training mit dem Fahrrad als auch das Training mit dem Crosstrainer ist dem Cardio-Training zuzuordnen. Trainiert wird hier einerseits das Herz als der wichtigste Muskel des Körpers, andererseits werden aber auch große Muskelgruppen, wie die Beine, beansprucht. Beim Training mit beiden Heimtrainern handelt es sich nicht um ein Krafttraining mit hohen Gewichten, bei dem ein deutlicher Muskelzuwachs zu verzeichnen wäre, allerdings werden die Muskeln vor allem bei höherem Trainingswiderstand auch auf dem Heimtrainer gestärkt und der Körper kann gestrafft werden.
Welche Muskeln beim Training auf dem Fahrrad beansprucht werden?
Beim Fahrrad-Ergometer werden vor allem die Muskeln des Unterkörpers, also der Beine und des Gesäßes trainiert. Beansprucht wird sowohl die Vorder – als auch die Rückseite des Oberschenkels. Die Gesäßmuskeln werden trainiert und auch die Wadenmuskeln werden gestärkt. Die Muskeln des Halteapparates, also Bauch und Rücken, werden beim Training mit dem Fahrrad moderat beansprucht, die Arme sind leicht am Training beteiligt, da sie den Lenker halten. Eine stärkere Beteiligung von Bauch-, Rücken – und Armmuskulatur erfolgt, wenn man aus dem Sattel und mit dem gesamten Gewicht in die Pedale geht. Wie groß der Muskelzuwachs ist, den man beim Training mit dem Fahrrad verzeichnen kann, hängt vom Trainingswiderstand ab. Daher sollte man beim Kauf eines Fahrradergometers auf einen verstellbaren Widerstand achten. Wer sein Training abwechslungsreich gestalten möchte, hat bei vielen Fahrrad-Ergometern zudem eine Auswahl an verschiedenen Trainingsprogrammen.
Welche Muskeln auf dem Crosstrainer gestärkt werden?
Auf dem Crosstrainer werden, wie beim Fahrrad auch, vorrangig die Muskeln des Unterkörpers trainiert. Zusätzlich wird die Muskulatur des Oberkörpers beansprucht. Beim Treten auf dem Crosstrainer wird die Oberschenkelmuskulatur ebenso trainiert wie die gesamte Gesäßmuskulatur. Anders als beim Fahrrad mit seinem stabilen Lenker, arbeitet man auf dem Crosstrainer aktiv mit den Armstangen. Je nach Intensität wird auch die Muskulatur der Arme einschließlich Trizeps und Bizeps gestärkt. Hinzu kommt eine Aktivierung der Bauch – und Rückenmuskulatur. Der Crosstrainer ist damit ideal für all jene, die möglichst viele Muskelgruppen trainieren möchten. Wer, beispielsweise aufgrund körperlicher Einschränkungen, die Rückenmuskulatur schonen möchte, greift jedoch lieber auf einen Fahrradergometer zurück.
Fazit
Heimtrainer, sei es das Fahrrad oder der Crosstrainer, sind generell eine gute Wahl für all jene, die ihre Ausdauer trainieren möchten und dabei unabhängig von Wind und Wetter sowie Umgebung bleiben wollen. Zudem stellen sie eine gute Alternative zum Training im Fitnessstudio dar. Wer ein besonders gelenkschonendes Training benötigt, ist mit dem Fahrrad bestens beraten. Wünscht man sich mehr Körpereinsatz oder möchte man mehr Kalorien verbrennen, greift man am besten auf den Crosstrainer zurück. Beide Heimtrainer ermöglichen ein Ausdauertraining, das das Herz-Kreislauf-System stärkt und in jedem Alter umsetzbar ist. Eine große Auswahl an Heimtrainern und Ergometern finden Sie im aktivshop. Auch, wer weder das eine noch das andere sucht, sondern eine Kombi aus aus Crosstrainer und Fahrrad vorzieht, wird hier fündig!
Https://www. aktivshop. de/ratgeber/Crosstrainer-oder-Fahrrad-Welches-Geraet-ist-die-bessere-Wahl
Kann ich das Fitnessstudio durch Radfahren ersetzen
Worauf sollte ich beim Fahrrad-Training achten?
5 Tipps, damit Ihr Training erfolgreich und effizient ist:
- Ausdauer: Jeden Tag gemütlich zum Bäcker rollen, macht sicher nicht unfitter. Doch dauerhafte Trainingseffekte dürfen Sie kaum erwarten. Dafür müssen Sie regelmäßig kräftig in die Pedale treten. Die Atem – und Herzfrequenz muss spürbar erhöht sein. Steigen Sie gerade erst aufs Fahrrad um, sind drei Einheiten pro Woche von 20 bis 40 Minuten ausreichend. Frequenz: Experten wie Ingo Froböse empfehlen motivierten Einsteigern eine Trittfrequenz von 60 bis 80 Kurbelumdrehungen pro Minute. Das können Sie über einen Fahrradcomputer ermitteln. Dafür müssen Sie ihn mit einem Kadenzsensor an der Kurbel vernetzen. Werden Sie allmählich fitter, können Sie die Trittfrequenz auf 100 steigern. Das bringt zusätzliche Trainingseffekte. Gleiches gilt für Intervalltraining. Also legen Sie ab und zu Sprints ein. Energie: Übertreiben sollten Sie es nicht. „Während Sie radeln, sollten Sie sich noch locker unterhalten können, ohne außer Atem zu kommen“, rät Mediziner Reer. Sonst droht Überlastung.
Radeln im Alltag – wie sinnvoll ist ein Trainingsplan?
Fahrradfahren passt ideal zum modernen, teils hektischen Leben. „Im Gegensatz zum Sportverein oder einem Fitnessstudio ist Radfahren leicht in den Arbeits – oder Familienalltag zu integrieren“, sagt DGSP-Generalsekretär Reer.
Tipp: Mangelt es Ihnen an Zeit, können Sie zum Beispiel mit dem Fahrrad zur Arbeit zu pendeln, und schon ist die Bewegungseinheit für den Tag erledigt. Einen Trainingsplan wie ein Profi benötigen Sie nicht. Sich feste Wochentage oder freie Slots im Kalender für die Feierabendrunde anzustreichen, kann aber disziplinieren.
Die Grundregel lautet: Dranbleiben! Radeln Sie nicht regelmäßig und über längere Zeit, riskieren Sie, Trainingseffekte zu verlieren. Um durch den Umstieg aufs Fahrrad merklich fitter zu werden, sollten Sie mindestens sechs Wochen durchhalten – und weitermachen.
Tipp: Mehrere kürzere Strecken bringen oft mehr als lange Strecken am Stück. Zudem sollten Sie dem Körper nach einer Trainingseinheit eine 48-stündige Pause zur Regeneration gönnen.
Mit Trainingsplan: Gemeinsam zu Höchstleistungen anspornen.
Foto: Tobias Hase/dpa-tmn
Warum ist das Radfahren gut für die Gesundheit?
Der Ausdauersport stärkt nicht nur das Herz-Kreislauf-System und die Muskeln. Fahrradfahren beugt laut DGSP auch vielen typischen Zivilisationskrankheiten vor:
- Bluthochdruck: Blutgefäße bleiben durch die Belastung elastisch. Arthrose: Gelenke werden ideal versorgt. Schlaganfälle und Gefäßverkalkung (durch bessere Blutversorgung) Brust-, Darm-, Prostata – und viele andere Krebsarten: Die allgemeine Kräftigung des Immunsystems und die Funktionalität der Organe werden optimiert.
Radfahren senkt das Risiko.
- eines Herzinfarkts. an Diabetes zu erkranken, weil es den Zuckerstoffwechsel positiv beeinflusst. einer Fettstoffwechselstörung (Hypercholesterinämie), weil es den Fettstoffwechsel verbessert. übergewichtig zu sein, weil aufgebaute Muskeln auch im Ruhezustand mehr Energie benötigen.
Radfahren kann auch Asthmaleiden lindern, weil die Lunge besser durchlüftet wird und der Sauerstoffaustausch besser ist.
Macht Radeln glücklicher und schlauer?
Ja, sagt Professor Reer. Es sorge nicht nur dafür, dass Glückshormone ausgeschüttet würden.
„Radfahren erhöht auch die Konzentrationsfähigkeit und macht schlauer. Als Mechanismen sind eine verbesserte Hirndurchblutung, eine Erhöhung der Neuroplastizität des Gehirns sowie eine förderliche Veränderung von Botenstoffen im Gehirn dokumentiert.“
Verlängert Fahrradfahren mein Leben?
Durch das Radeln wird der Herzmuskel kräftiger, er pumpt mit jedem Schlag mehr Blut durch den Körper. „Das Herz bekommt mehr Hubraum“, sagt Sportprofessor Froböse. „Wenn ich den Herzschlag dauerhaft um zehn Schläge pro Minute im Durchschnitt reduziere, dann spare ich in sechs Jahren ein Jahr Herzarbeit.“
Gemeinsam Schönes entdecken: Radtouren sind ein guter Ausgleich.
Foto: Tobias Hase/dpa-tmn
Ein lebensverlängernder Effekt in Jahren lasse sich nicht beziffern. Aber mit einer längeren Herzfunktion könnten Dauerradler rechnen.
Wie viel kann ich durch Fahrradfahren abnehmen?
Weil man sich nicht automatisch so anstrengt wie beim Joggen, ist der direkte Effekt beim Abnehmen geringer.
Diese Übersicht der Techniker Krankenkasse zeigt den Energieverbrauch (Kilokalorien pro Stunde) für eine Person von 70 Kilogramm im Vergleich zu anderen Ausdauersportarten:
- Radfahren (8 bis 12 Kilometer): 260 Kalorien Wandern auf ebenem bis hügeligem Gelände: 320 Kalorien Radfahren (15 bis 18 Kilometer): 400 Kalorien Brust – oder Kraulschwimmen in mittlerem Tempo: 480 Kalorien Jogging (12 Kilometer): 840 Kalorien
Grundsätzlich gilt: Je länger und intensiver Sie im Sattel bleiben, desto mehr Kalorien verbrauchen Sie. Bleiben Sie eine Stunde im Sattel, verbrennen Sie je nach Geschwindigkeit, Alter und Körpergewicht zwischen 200 bis 800 Kalorien.
Aber: Weil Sie durchs Radeln zugleich Muskeln aufbauen, wirkt sich dies zusätzlich positiv auf die Gewichtsabnahme auf. Fahren Sie regelmäßig, nimmt die Anzahl der Mitochondrien in den Muskelzellen zu. Diese „Kraftwerke“ erhöhen den Energieverbrauch, auch wenn der Körper ruht. „Der eigentliche Effekt liegt also darin, den Körper so zu verändern, dass ich mehr Kalorien verbrenne, auch wenn ich nicht Rad fahre“, sagt Froböse.
Biss und Ausdauer sind gefragt. Der Organismus wird darauf trainiert, auf Fettreserven als Energiequelle zuzugreifen.
Halbe Stunde Radfahren trainiert die Fitness
Täglich zur Arbeit zu radeln kann ganz nebenbei das Sportprogramm ersetzen. Wer gesund und fit bleiben will, tut dafür mit einer halben Stunde auf dem Fahrrad schon eine ganze Menge. Radfahren stärkt Herz und Kreislauf und schont die Gelenke.
„Radfahren ist eine Aktivität, die man im Gegensatz zum Fitnessstudio oder Sportverein sehr leicht in den Alltag einbauen kann“, erläutert Bettina Cibulski vom Allgemeinen Deutschen Fahrrad-Club (ADFC). Schon eine zehnminütige Fahrzeit hilft, eine deutliche Steigerung der Effektivität und Fitness stellt sich nach etwa einer halben Stunde ein.
Radfahren schont die Gelenke
Doch warum ist Radfahren so gesund? „Radfahren kann sozusagen alles“, stellt Cibulski fest. Es regt das Herz-Kreislauf-System an und verringert das Herzinfarkt – und Bluthochdruckrisiko. Zudem stärkt Radeln die Atemmuskulatur und verbessert den Zucker – und Cholesterinstoffwechsel.
Auch aus orthopädischer Sicht ist Radfahren sehr gesund und schont im Gegensatz zum Joggen die Gelenke, da man sein Gewicht bei der Bewegung nicht mitschleppen muss. „Es ist auch ein sehr guter Sport für Menschen mit Kniebeschwerden“, erläutert Prof. Martin Halle, Leiter des Zentrums für Prävention und Sportmedizin der Technischen Universität München. „Der Druck unseres Gewichts liegt im Sattel und wirkt somit nicht auf das Kniegelenk.“
Komfortable Sitzposition
Wer morgens vor der Arbeit durch die frische Luft fährt, tut auch etwas für seine Psyche: Er fühlt sich besser und weniger gestresst. „Ich erlebe einfach viel“, erklärt Achim Schmidt, Radsportexperte von der Deutschen Sporthochschule Köln. „Beim Schwimmen beispielsweise sehe ich nur graue Kacheln.“
Um loszulegen mit dem Training, braucht man zunächst den passenden Begleiter. City – und Hollandräder sind eher für den Kurzstreckenverkehr geeignet. „Für jemanden, der täglich zur Arbeit oder in die Stadt fährt, reicht das völlig aus“, sagt Cibulski. Der Vorteil ist die sehr komfortable Sitzposition. Trekkingräder verbinden Sportlichkeit und Alltagstauglichkeit: „Sie eignen sich bei jedem Wetter für Asphalt – und Forstwege, und man kann auch zügig fahren“, erklärt Schmidt.
Rennräder ermöglichen dagegen eine sehr hohe Geschwindigkeit. Und der Fahrer muss sich an eine sehr sportliche, weit nach vorn gebeugte Haltung gewöhnen. „Sie sind durch die dünnen Reifen aber an den Asphalt gebunden“, erklärt Schmidt. Wer auch mal gerne auf Schotterwegen und Gebirgstouren fährt, sollte sich eher ein Mountainbike anschaffen. Das ist komfortabler als das Rennrad und ermöglicht ein größeres Spektrum an Sitzpositionen, erläutert Schmidt.
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Abnehmen oder Auspowern
Um abzunehmen und die Kondition aufzubauen, ist Rennradfahren laut Cibulski die bessere Alternative. Beim Mountainbiken gehe es eher ums Auspowern und die kurze, starke Belastung. „Aber auch das ist gesund und macht fit.“
Um die Gelenke zu entlasten, empfiehlt Cibulski, die Arme immer ein bisschen anzuwinkeln und die Knie leicht zu beugen. Dicke, gut aufgepumpte Reifen schützen vor Unebenheiten und Schlaglöchern. Um den Druck in den Rücken abzufedern, hilft auch eine eingebaute mechanische Federung. Das könne zum Beispiel eine Federsattelstütze sein, die Schlaglöcher abfedert, oder eine Federgabel, die Hände und Arme entlastet“, erläutert Schmidt. Für eine perfekte Sitzhaltung sei wichtig, dass der Sattel waagerecht oder minimal nach vorne abfallend montiert ist.
Einstellung der Sattelhöhe
Unabhängig vom Radtyp erfolgt die Einstellung der Sattelhöhe. „Dazu setzt man sich auf den Sattel, stellt ein Pedal nach ganz unten und stellt die Ferse drauf“, erklärt Schmidt. Wenn jetzt das Bein durchgestreckt ist, sei die Höhe richtig eingestellt. Viele stellen den Sattel viel zu tief ein und können dadurch das Kraftpotenzial nicht richtig nutzen. „Das ist in etwa so, als ob jemand immer in der Hocke vorwärtsgeht.“
Https://www. fr. de/ratgeber/gesundheit/halbe-stunde-radfahren-trainiert-fitness-11286348.html
Radfahren vs. Joggen: Was ist das „bessere“ Workout?
Radfahren oder Joggen: Welche Aktivität schneidet besser ab?
Ausdauersportarten wie Joggen und Radfahren erfreuen sich gerade jetzt im Sommer großer Beliebtheit. Man benötigt dafür nicht viel Equipment, ist draußen an der frischen Luft und verbrennt dabei auch noch jede Menge Kalorien. Doch welche Sportart schneidet im direkten Vergleich besser ab?
Kalorienverbrauch
Beim Joggen wie auch beim Radfahren wird ungefähr die gleiche Menge an Kalorien verbrannt. Doch wie bei jedem Workout hängt die exakte Anzahl an Kalorien von der Dauer und Intensität der Einheit ab. Um einen Lauf anspruchsvoller zu gestalten und den Körper mehr zu fordern, kann man beispielsweise Hügelläufe oder Sprints einbauen. Auch das Radfahren wird anstrengender, wenn man abwechselnd für mehrere Minuten mal mit schnellerem, mal mit gemäßigterem Tempo fährt.
Muskelwachstum
Um sichtbar Muskeln aufzubauen, ist keine der beiden Sportarten geeignet. Sowohl Radfahren als auch Joggen stärken die Ausdauer und kräftigen zwar auch die Beinmuskulatur, die Resultate sind allerdings nicht mit denen eines klassischen Krafttrainings zu vergleichen. Zudem verbraucht man beim Ausdauersport viele Kalorien und wer vor der Session nicht ausreichend isst, riskiert, dass der Körper zur Energiegewinnung sogar Muskeln abbaut.
Bauchfett
Leider kann man nicht punktuell Fett verlieren. Doch wer insgesamt nicht mehr Kalorien über die Nahrung aufnimmt, als er am Tag verbrennt (und zum Verbrennen sind, wie wir bereits wissen, beide Sportarten bestens geeignet) senkt damit den Gesamtkörperfettanteil – und reduziert automatisch das Bauchfett. Studien haben außerdem erwiesen, dass Intervalltraining den Fettabbau ankurbelt. Also wechseln Sie beim Radfahren oder Joggen zwischen intensiver und angenehmer Belastung ab, indem Sie das Tempo anpassen, und das Fett schmilzt von ganz allein.
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Herzgesundheit
Laufen und Radeln, genau wie jede andere aerobe Tätigkeit, bei der beim Verbrennen von Kohlenhydraten und Fetten Sauerstoff verbraucht wird, können das Herz schützen. Cardiotraining senkt das Risiko, an Herz-Kreislauferkrankungen, Schlaganfall oder Diabetes zu erkranken, und senkt außerdem den Blutdruck. Experten der „Harvard Medical School“ gehen allerdings davon, dass im direkten Vergleich Joggen die Nase vorne hat, „weil dort das Herz etwas mehr arbeiten muss als beim Radfahren.“
Geringeres Verletzungsrisiko
Leider können beide Sportarten zu Verletzungen führen. Viele Radfahrer klagen über Nackenschmerzen, aber auch Schmerzen in der Leiste und im Gesäß. Bei Joggern hingegen ist das „Runner’s Knee“ (IT-Band-Syndrom) weit verbreitet, bei dem das ilio-tibiale Band (IT-Band), das an der Außenseite des Oberschenkels verläuft, durch Fehlbelastung über dem Kniegelenk reibt. Die Folge: Stechende Knieschmerzen, die nach außen ausstrahlen können. Dabei sei allerdings vermerkt, dass es keine Sportart gibt, bei der man zu 100 Prozent vor Verletzungen geschützt ist.
Kosten
Zum Laufen braucht man nicht viel, abgesehen von guten Laufschuhen, die in der Regel zwischen 80 und 150 Euro kosten. Läuft man lieber auf dem Laufband als draußen in der Natur, kommen die Kosten für eine Fitnessstudiomitgliedschaft dazu. Radfahren geht da schon mehr ins Geld: Auch hier benötigt man entweder eine Gym-Mitgliedschaft, oder aber ein gutes Fahrrad bzw. Rennrad inklusiver passender Kleidung und – nicht zu vergessen – einen guten Helm!
Fazit
Einen klaren Sieger im Vergleich „Radfahren vs. Joggen“ gibt es nicht. Beide Ausdauersportarten sind wahre Kalorienkiller, stärken das Herz und helfen beim Abnehmen. Dafür ist keine der beiden Sportarten für extremen Muskelaufbau geeignet. Lässt man den Kostenfaktor entscheiden, hat Joggen im Duell die Nase vorn.
Https://www. freundin. de/fitness-was-ist-besser-radfahren-joggen
Wintertraining: Alternativen und Ausgleichsport für Radfahrer
Mit diesen Alternativsportarten kannst du im Winter deine Fitness erhalten und Abwechslung in die dunkle Jahreszeit bringen
Von Jessica Beyer
10th Dezember 2018
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Der Winter stellt den Radsportler jedes Jahr vor die Herausforderung, seine Fitness auch in der dunklen Jahreszeit zu erhalten, damit der Wiedereinstieg in die Saison nicht bei null anfängt.
Nicht jeder fährt gerne in der Dunkelheit und spätestens bei Schnee und Glatteis entscheiden sich viele Rennradfahrer den Straßen fernzubleiben. Für viele bietet die Rolle Eine Alternative, die Fitness über die dunkle Jahreszeit zu retten. Aber auch die Rolle kann ihren Reiz verlieren und deine Willenskraft auf die Probe stellen. Gerade im Herbst und im Winter bietet sich dir die Gelegenheit, anderen Sportarten nachzugehen, die dir helfen können, deine Fitness zu halten. Der Umstieg, den Fokus etwas zu verlagern, ist jetzt zu empfehlen, während die Form vom Radfahren noch erhalten ist. Hier sind drei Alternativen, die in der kalten Jahreszeit deine Ausdauer, Kraft und Koordniation fördern können.
Der Herbst und Winter stellt den Rasportler vor die Herausforderung, die Fitness uber die dunkle Jahreszeit zu retten. (Foto: HOY Vulpine)
Querfeldein, über Stock und Stein – es muss kein Marathon sein
Für einige meiner Trainingspartner ist der Gedanke des Laufens abwegig. Laufen und Radfahren vertragen sich nicht: Laufen macht langsam und zerstört den runden Tritt, den Radsportler anstreben.
Laufen kann deine Schnelligkeit und Ausdauer fur den Radsport erhohen und bietet dir die Bewegung an der frischen Luft.
Verschiedene Studien halten dagegen und habe das Gegenteil bewiesen: Das Lauftraining eignet sich als sehr gute Alternative für Radsportler, die Form über den Winter zu retten, die Leistung zu verbessern und das Gewicht zu halten. Berichten zufolge haben auch Profis wie André Greipel die positive Wirkung des Laufens auf ihre Leistungsfähigkeit wie Schnelligkeit entdeckt und ergänzen im Winter ihr Radtraining mit regelmäßigen Laufeinheiten.
Wenn dir auf der Rolle die Decke auf den Kopf zu fallen droht, bringt dir das Laufen eine willkommene Abwechslung und Bewegung an der frischen Luft. Wer sich entscheidet, im Winter öfter die Laufschuhe zu schnüren und den Fokus auf das Lauftraining zu verlegen, kann mit einer erhöhten Leistungsfähigkeit auf dem Rad rechnen. Dazu gehört nicht nur das entspannte Joggen durch den Wald sondern auch intensive Laufintervalle.
Durch das Laufen setzt du durch den veränderten Bewegungsablauf neue Anreize an deinen Körper, stärkst deine Bänder und beanspruchst die Muskeln, die beim Radfahren vernachlässigt werden. Vor allem in den Beinen schafft das Laufen den notwendigen Ausgleich zu der Oberschenkelmuskulatur. Wem das Laufen auf dem Asphhalt nicht zusagt, kann zusätzlich bei Querfeldeinläufen durch den Wald und über Felder seinen Gleichgewichtsinn schulen. Studien haben auch bewiesen, dass regelmäßiges Laufen die Knochendichte verbessert, was vor allem für die Radsportlerinnen unter uns zu Gute kommt.
Schwimmen ist eine grossartige Alternative zum Wintertraining mit vielen Vorzugen, von denen du beim Radfahren profitieren wirst. (Foto: Katja Fuhr-Boßdorf / pixelio. de)
Ein weiterer Vorteil zum Laufen: Deine Laufschuhe und die passenden Klamotten sind schnell gepackt und können dich ohne Aufwand mit auf die Familienbesuche, die in der Weihnachstzeit anstehen, begleiten.
Schwimmen: Ganzkörpertraining für den Radsportler
Profiradsportler Riche Porte ist ein großer Befürworter des Schwimmens als Ausgleichsport für Radfahrer. „Schwimmen kann deine Ausdauer verbessern und es fordert den gesamten Körper“, sagt Porte, der für die 2019 Saison von BMC Racing zu Trek-Segafredo wechselt. „Wenn ich im Schwimmen fit bin, profitiere ich davon auf jeden Fall beim Radsport.“ Schwimmen fördert deine Lungenkapazität und aerobische Leistungsfähigkeit, was sich direkt auf das Radfahren übertragen lässt.
„Es ist allgemein bekannt, dass unter Sportlern die Schwimmer eine der größten Lungkapazitäten haben“, fügt Porte hinzu. „Ich spüre das am eigenen Körper wie meine Lunge brennt wenn ich länger nicht geschwommen bin und wieder anfange, meine Bahnen zu ziehen.“ Der Australier gibt zu, dass schwimmen vielleicht nicht der einfachste Ausgleichssport ist, aber der Gewinn, den man macht, die anfänglichen Schwierigkeiten ausgleicht. „Aber wenn du bereit bist, dir Mühe zu geben und ein bisschen Zeit zu investieren, kannst du als Radsportler großen Nutzen erzielen.“
Bei einer Dichte, die viermal größer als Luft ist, wird beim Schwimmen der ganze Körper beansprucht, wenn du deine Bahnen ziehst. Mit diesem Ganzkörpertraining verbesserst du nicht nur deine Leistungsfähigkeit auf dem Rad sondern beugst eventuellen Dysbalancen und Verletzungen in der Muskulatur vor.
Der Herbst ist der ideale Zeitpunkt, seinen Fokus auf eine Alternative und Erganzung zum Radfahren im Winter zu richten: Deine Fitness der Saison ist noch erhalten, was den Einstieg erleichtert. (Foto: Scott Connor / Factory Media)
Der Antriebsmotor des Radsportlers, deine Bein – und Pomuskulatur, wird ebenso gefördert wie auch die Muskulatur deines gesamten Oberkörpers, einschliesslich deiner Arm – und Bauchmuskulatur. Diese Muskelgruppen werden von vielen Radsportlern vernachlässigt, tragen aber viel zu deiner Leistungsfähigkeit, Stabilität und Kraftübertragung auf dem Rad bei. Zug um Zug im gekachelten Becken kann dir, anstatt des stundenlangen Krafttrainings im Fitnessstudio, große Vorteile auf dem Rad bringen.
Das Wandern, das Wandern, das Wandern
Wir sprechen nicht von dem gemütlichen Gang zum Bäcker am Sonntagmorgen oder dem kurzen Sonntagsspaziergang, sondern von kräftigen Schritten mit festem Schuhwerk über Kilometer im Wald und in den Bergen. Gezieltes und aktives Gehen bringt dich nicht nur außer Atem und erhöht deinen Puls. Der gehende Ausfallschritt ist eine beliebte Kräftigungsübung für Sportler, um die Bein – und Pomuskulatur zu stärken und Koordination zu trainieren. Beim Wandern reiht sich ein Ausfallschritt an den anderen.
Beim Kraxeln über Steine und Wurzeln und dem Erobern von unebenen Gelände forderst du deine Oberkörpermuskulatur und Koordination. Nach einer langen Wanderung wirst du nicht nur erschöpft und m üde ins Bett fallen, sondern vielleicht auch mit einem überraschenden Muskelkater am nächsten Tag aufwachen.
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