Schneller Radfahren geht auch ohne kräftezehrendes Intervalltraining und lange Grundlagenfahrten. Für alle Rennradfahrer, die mit wenig Aufwand viel erreichen wollen, haben wir die besten Tipps zusammengestellt.
Nur mit noch mehr Training kann man seine Form verbessern? Weit gefehlt! Die entscheidenden paar Prozent Leistung kann man auch mit ganz simplen Methoden herauskitzeln. Das sind die besten Tipps für Trainingsmuffel, die Höchstleistungen anstreben:
1. Fluchen
Wer beim Radfahren motzt, bringt durchschnittlich 24 Watt mehr auf die Pedale. Das ergab eine britische Studie mit 29 Probanden, die auf der Rolle trainierten – mal mit, mal ohne Fluchen. Welche Prozesse das Fluchen im Körper auslöst, ist unklar. „Möglich ist eine Stimulierung des Nervensystems. Da wir aber keinen schnelleren Herzschlag feststellten, bleibt der genaue Zusammenhang ein Rätsel“, erklärt Studienleiter Dr. Richard Stephens.
2. Beine rasieren
An der Beinrasur scheiden sich die Geister. Unstrittig ist: Ohne Haare fährt man schneller – wegen besserer Kühlung. Auf glatter Haut verdunstet Schweiß besser, die Beinmuskeln kühlen bei intensiver Belastung schneller ab. Die Folge: Man muss weniger trinken und kann sich härter und länger belasten.
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3. Kaffee trinken
Wer weniger leidet, kann länger schnell fahren. Dabei hilft Koffein. Eine Studie der Universitäten Kent und São Paulo hat sieben männliche Radsportler einen Ergometer-Test bis zur kompletten Erschöpfung absolvieren lassen – einmal mit Koffein, einmal mit Placebos. Ergebnis: Die Koffein-Testgruppe fuhr im Schnitt Zwölf Prozent länger, da sie sich weniger stark belastet fühlte. Koffein stimuliert das Nervensystem und trickst so das subjektive Belastungsempfinden aus.
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4. Cool bleiben
Gut gekühlt fährt besser – nicht nur im Hochsommer. Die Profis nutzen Kältewesten, um die Durchblutung der Muskulatur zu fördern und einer Überhitzung vorzubeugen. Mehrere Studien wiesen nach, Dass Kühlung vor dem Sport einen leistungsfördernden Effekt hat – durch eine niedrigere Herzfrequenz, eine verbesserte Sauerstoffaufnahme und eine geringere Laktatbildung.
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5. Nicht schlucken
Bei intensivem Training und kurzen Wettkämpfen reicht es, den Mund alle 10 bis 15 Minuten kurz mit einem kohlenhydrathaltigen Getränk auszuspülen und dann alles auszuspucken. Über Rezeptoren der Mundschleimhaut gelangen Stimulierende Reize ins Gehirn und pushen Sportler zur Höchstleistung. Im Labortest waren Probanden, die das Getränk auch herunterschluckten, signifikant langsamer als die „Spül“-Testgruppe. Bei längeren Belastungen über einer Stunde gilt aber: richtig trinken – sonst fehlt dem Körper Flüssigkeit.
Wer die klassische Trainingslehre bevorzugt, der findet hier einen Plan fürs Trainingslager zu Hause. Ebenfalls ein Muss, für ambitionierte Rennradfahrer: Unsere Einführung in die beliebtesten HIIT-Workouts. Und nach dem Training, nicht das Stretching vergessen!
Besser Laufen durch Radtraining
Mutisportler, Duathleten und Triathleten sind oft die besseren Läufer. Warum sich auch für Laufspezialisten das Radtraining lohnt erfahren Sie hier. Besser Laufen durch Radfahren.
Abwechslung beim Laufen durch Radtraining
In den Herbst – und Wintermonaten treffen ambitionierte Volksläufer bei Laufveranstaltungen urplötzlich auf neue Gegner. Diese haben rasierte Beine und tragen enge, einteilige Sportbekleidung. Aber das ist nicht das schlimmste. Viel bemerkenswerter ist, dass sie an der Ziellinie meist die Nase vorne haben. Denn: Multisportler laufen besser durch Radtraining.
Radtraining fördert Ihr Läuferpotenzial.
Mangels Duathlon – und Triathlonwettbewerben, bestreiten gerade in den kälteren Monaten viele Multisportler 10-Kilometer Volksläufe, um die Wettkampfpraxis beizubehalten und Tempohärte zu trainieren. Dabei ist immer wieder zu beobachten, dass Multisportler, obwohl seltener im Training Laufend unterwegs, schneller sind, als ihre ausschließlich laufenden Kollegen. Wie kann das sein?
Viele Volksläufer verbindet eine Vorliebe für schnelle, kurze Läufe und eine Abneigung gegenüber langen, langsamen Dauerläufen. Zudem halten sie sich nicht an eine bewährte Faustregel, die besagt, dass nur 10 bis 15 Prozent des Ausdauertrainings im anaeroben Bereich durchgeführt werden sollte. Sie trainieren hingegen ein Drittel ihrer Zeit schnell, schnaufen beim Laufen, auch ohne Pulsuhr ein deutliches Zeichen für Sauerstoffmangel, also Training im anaeroben Bereich. Machen auch Sie mal eine Rechnung auf. Bei 40 Wochenkilometern, bedeuten 15 Prozent aerobes Training gerade mal 6 Kilometer Tempotraining. Der Rest sollte im Dauerlauftempo gelaufen werden. Wie sieht Ihre Bilanz aus?
Gerade Radtraining, also lange und langsame Dauerläufe trainieren sowohl die Ausdauer als auch die Schnelligkeit. Um das zu verstehen, muss man einige Zusammenhänge kennen. Für die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten und Fetten werden Mitochondrien benötigt. Durch langes Training im Sauerstoffüberschuss – über 90 Minuten und mehr – wird die Anzahl der Mitochondrien im Muskel vermehrt. Je mehr Mitochondrien dem Körper zur Verfügung stehen, umso mehr Energiereserven können mit Hilfe von Sauerstoff in Bewegungsenergie umgewandelt werden. Die Konsequenz: Langstreckenläufer können länger laufen und 10-Kilometerläufer schneller. Oder, wie Dieter Baumann einst sagte: „Seit ich langsamer laufe, werde ich schneller“.
Was aber hat das Ganze mit den Multisportlern zu tun? Multisportler laufen nicht nur, sie verbringen zudem viele Stunden auf dem Rad. Gerade an Wochenenden machen sie oft lange Radausfahrten über drei und mehr Stunden, im Winter verstärkt auf dem Mountainbike oder Radergometer. Diese Radeinheiten werden im aeroben Bereich, 70 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz (Hfmax) gefahren, in dem Bereich, der – wie oben beschrieben – so wichtig für die Bildung der Mitochondrien ist. Und den Muskeln ist es egal, wie sie an die Mitochondrien kommen, ob durch Radfahrten oder lange Läufe.
Eine vergleichende Rechnung dient der Veranschaulichung: Wenn ein Laufspezialist pro Woche im Schnitt fünf Stunden Lauftraining macht, davon vier Stunden im aeroben Bereich, ein Multisportler hingegen nur drei Stunden läuft, davon zwei Stunden aerob, zusätzlich aber wöchentlich noch zwei Radausflügen über zwei bis drei Stunden macht, so kommen beim Multisportler noch locker fünf Stunden Sauerstoffüberschusstraining hinzu. Der Duathlet kommt so in der Summe auf sieben Stunden aerobes Training, drei Stunden mehr als der Laufspezialist und wird dafür mit einem erheblich effizienteren Energiestoffwechsel belohnt. Kein Wunder also, dass Multisportler auch bei 10-Kilometerwettkämpfen schneller sind.
Die besten Trainingspläne nach der Laufcampus-Methode findest du in der Laufcampus-App – Finde hier heraus, was du wirklich drauf hast.
Effekte des Radtrainings – Trainingstipps für Läufer
Aber nicht nur das mehr an Trainingsstunden macht Radfahren für Läufer so interessant. Sie profitieren auch von anderen Effekten:
- Viele Läufer haben ein flache Atmung, nutzen daher nicht die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität ihrer Lungen. Durch tiefes Atmen in den Bauch hinein, kann man die Sauerstoffaufnahme erhöhen. Eine tiefe Atmung lässt sich beim Radfahren viel einfacher trainieren, weil die Belastung in der Regel rhythmischer ist als beim Laufen über Stock und Stein. Versuchen Sie zu spüren, ob sich beim Einatmen nur der Brustkorb hebt oder auch die Bauchdecke, und atmen Sie künftig ganz bewusst tief in den Bauch hinein. Irgendwann geht diese Form der Atmung ins Unterbewusstsein über, auch beim Laufen. Viele Läufer haben einen langen, kraftraubenden Schritt und könnten mit kürzeren aber häufigeren Schritten viel ökonomischer und schneller laufen. Eine hohe Trittfrequenz auf dem Rad, beim Radtraining sind 90 bis 110 Tritte pro Minute üblich und durch Trittfrequenzmesser leicht messbar, wirkt sich unwillkürlich auch auf eine gesteigerte Schrittfrequenz beim Laufen aus. Ruhige Radausfahrten sind auch an Tagen erlaubt, die Läufer zur Regeneration einplanen. Denn Radtraining beansprucht Muskeln, Knochen und Gelenke deutlich weniger als Laufen. Es kommt nicht zur Stoßbelastung. Läufern wird dies besonders nach ungewohntem Bergablaufen bewusst. Muskelkater, mikroskopisch kleine Muskelfaserrisse, sind dann oft die Folge. Radfahren hingegen fördert durch die vermehrte Durchblutung und Erwärmung die Genesung der beim Laufen geschädigten Muskelzellen. Regelmäßiges Radtraining erlaubt es Läufern zudem, sich auf die drei Kernlaufdisziplinen Intervalltraining, zügigen Dauerlauf und einen langen Dauerlauf pro Woche zu konzentrieren.
So integrieren Sie Radtraining ins Laufprogramm
Eine Optimale Laufwoche für radfahrende Läufer mit Ziel 10 Kilometer-Wettkampf könnte wie folgt aussehen:
- Di: 60 min Tempotraining (15 min LDL – 30 min Fahrtspiel – 15 min LDL) Mi: 90 bis 120 min Radtraining (MRT – Mittleres Radtraining) Fr: 60 min Zügiger Dauerlauf (10 min LDL – min ZDL – 10 min LDL) Sa: 180 min Radtraining (LRT – Langsames Radtraining) So: 120 min Langsamer Dauerlauf (LDL)
Triathleten haben noch einen weiteren entscheidenden Vorteil. Sie trainieren beim Schwimmen die auch für das Laufen so wichtige Rumpfmuskulatur. Eine kräftigere Bauch – und Rückenmuskulatur sorgt für mehr Körperspannung, einen aufrechteren Schritt und beugt Überbelastungsschäden vor.
(Dieser Artikel von Andreas Butz erstmals 2007 im Laufmagazin aktiv laufen)
Über den Autor
Mein Name ist Andreas Butz (Jahrgang 1965). Ich laufe seit vielen Jahren mit großer Begeisterung, bin deutlich über 100 Marathons gelaufen und in der glücklichen Situation, schon 2001 mein Hobby zum Beruf gemacht zu haben. Ich schreibe Bücher, veröffentliche Trainingspläne, veranstalte Laufcamps und bilde mit der Laufcampus Akademie Lauftrainer in der Laufcampus-Methode aus.
Sie finden mich auch auf Facebook, hier mache ich regelmäßig offene Trainerstunden an denen Sie live teilnehmen können, zuhören und natürlich Fragen stellen können. Und wenn Sie mal mit mir laufen möchten, dann kommen Sie doch zu unseren Laufcamps auf Mallorca und in der Südtirol.
Https://laufcampus. com/blogs/laufblog/besser-laufen-durch-radtraining
Losgeradelt: Laenger und gesuender leben durch Radfahren
Ob Mountainbike, Rennrad, Trekkingrad, City-Bike oder ja, sogar Elektrorad – Fahrrad fahren ist gesund und wirkt sich unglaublich positiv auf Körper und Psyche aus. Es stärkt Muskeln, trainiert die Ausdauer und beugt schlechter Laune vor. Doch damit nicht genug, wir nennen euch zehn gute Gründe, warum es sich lohnt, öfter mal in die Pedale zu treten.
Grund 1: Radfahren senkt den Bluthochdruck
Die Liste der Gefahren von Bluthochdruck ist lang: Es steigert das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes, Hirnschlag und sogar Demenz. Umso wichtiger ist die Tatsache, dass Radfahren nicht nur bei akuten Bluthochdruck-Erkrankungen hilft, sondern auch vorbeugend wirken kann. So reichen bereits 30-40 Minuten radeln, drei bis fünf Mal pro Woche, aus, um das Risiko Bluthochdruck-bedingter Erkrankungen deutlich zu reduzieren.
Grund 2: Radfahren schützt vor Herz-Kreislauferkrankungen
Herz-Kreislauferkrankungen sind die Todesursache Nummer Eins in den westlichen Industrieländern und werden häufig – wie bereits erwähnt – durch Bluthochdruck bedingt. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass es bei Radfahrern seltener zur Verstopfung der Arterien kommt und diese somit ein 27 % geringeres Schlaganfall Risiko haben. Worauf wartet ihr also noch?
Grund 3: Radfahren senkt das Krebsrisiko
Durch regelmäßige Bewegung kann das Risiko verschiedener Krebsarten gesenkt werden. Und das nicht nur bei Extremsportlern: Bereits das tägliche Pendeln zur Arbeit mit dem Fahrrad reduziert das Krebsrisiko deutlich. Zurückzuführen ist diese Wirkung auf das gesteigerte Immunsystem, das dabei hilft, Krebszellen von Beginn an zu zerstören.
Grund 4: Radfahrer sind seltener krank
Ein gesteigertes Immunsystem verringert also das Krebsrisiko. Aber warum führt Radfahren überhaupt zu einem stärkeren Immunsystem? Weil bei körperlicher Bewegung Adrenalin ausgeschüttet wird, das Abwehrzellen dazu bewegt, sich schneller zu vermehren und aktiver zu werden. Die frische Luft sorgt außerdem zu einer verstärkten Vitamin D-Bildung, die sich besonders günstig auf die Abwehr von Krankheitserregern wie Bakterien und Viren auswirkt. Wer radelt, wird also seltener krank.
Grund 5: Radfahren senkt die Sterberate
Ein kontrollierter Blutdruck, die Stärkung des Herz-Kreislaufsystems sowie ein reduziertes Krebsrisiko führen logischerweise zu einer Senkung der Sterberate. So haben Menschen, die drei Stunden pro Woche mit dem Fahrrad unterwegs sind, eine um 40 Prozent niedrigere Sterberate als diejenigen, die sich nicht oder nur in ihrer Freizeit aktiv bewegen. Der Körper wird stärker, der Geist fitter. Man gewinnt an Lebenszeit!
Grund 6: Radfahren ist gut für die Gelenke
Im Gegensatz zu vielen anderen Sportarten wie etwa Laufen, schont Radfahren die Gelenke. Das Körpergewicht wird von Sattel und Lenker aufgefangen, wodurch Knie und Rücken fast vollständig entlastet sind. Außerdem werden durch die Tretbewegungen die Gelenke und die Muskelgruppen rund um die Knie gezielt trainiert und gestärkt.
Grund 7: Radfahren erhöht die Ausdauer
Radfahren erhöht die Ausdauer und das in vielerlei Hinsicht: beim Sport, in der Arbeit und auch im Privatleben. Wir werden nicht so schnell müde und können länger und produktiver arbeiten. À propos Ausdauer: Eine verbesserte Ausdauer kombiniert mit einem gestärkten Selbstbewusstsein, kann sich auch im Schlafzimmer bemerkbar machen und sich positiv auf Potenzstörungen auswirken.
Grund 8: Radfahren setzt Glückshormone frei
Radfahren wirkt sich nicht „nur“ positiv auf die Gesundheit aus, es hat auch eine stimmungsaufhellende Wirkung. So sind sportliche Betätigung und Bewegung in der freien Natur unglaublich gesundheitsfördernd, vor allem wenn man durch Wiesen, Wälder oder schöne Landschaften radelt. Aber auch die frische Luft im Dorf oder in der Stadt ist wohltuend für die Psyche.
Grund 9: Radfahrer schlafen besser
Wer sich physisch und psychisch wohlfühlt, schläft auch besser. Klingt logisch? Ist es auch! Bereits 20 bis 30 Minuten tägliches Radfahren reicht aus, um den Schlaf merklich zu verbessern. Die Gründe hierfür sind vielfältig: Die frische Luft sorgt für einen besseren Sauerstoffzugang, längere Touren powern aus und die freigesetzten Glückshormone verhindern stressbedingtes Wachbleiben.
Hier erfahrt ihr übrigens mehr über das Burnout-Syndrom, das sich häufig über Schlafstörungen bemerkbar macht: https://www. heldencheck. at/frueherkennung/burnout/.
Grund 10: Radfahren macht selbstbewusster
Schließlich stärkt das Radeln das Selbstvertrauen und verbessert unser Körpergefühl. Nicht zuletzt aufgrund der Tatsache, dass regelmäßiges Ausdauertraining auch zu einem Verlust an Körperfett führt. Das Gute am Radeln: Auch für stärker Übergewichtige ist Fahrradfahren gesund. Denn das Fahrrad trägt sozusagen das Körpergewicht und schont damit die Gelenke. Ein klarer Vorteil gegenüber dem Joggen, was die Knie leider sehr beansprucht.
Mit der richtigen Fahrradausrüstung ins Tretvergnügen
Wer jetzt richtig Lust auf Fahrrad fahren bekommen hat, dem soll eins gesagt sein: Radfahren macht gerade dann besonders viel Spaß, wenn man das für sich passende Fahrrad inklusive Zubehör gefunden hat. Am besten man lässt sich hier von erfahrenen Fahrradspezialisten wie Bikepalast beraten.
In diesem Sinne: Eins, zwei, drei … losgeradelt. Wir wünschen euch viel Vergnügen!
Https://www. heldencheck. at/2021/06/21/gesuender-durch-radfahren/
Radfahren vs. Schwimmen: Was ist besser?
Beim Schwimmen besteht die Gefahr eines Sturzes nicht. Aber Radfahren ist viel einfacher zu erlernen. Welche der Sportarten ist besser für die Gesundheit? Welche verbrennt mehr Kalorien und hilft beim Abnehmen? Schauen wir uns Radfahren und Schwimmen einmal genauer an und versuchen, Antworten auf die Fragen zu finden.
Eine Stunde Radfahren vs. eine Stunde Schwimmen: Was verbennt mehr Kalorien?
Wie viele Kalorien ihr verbrennt, hängt immer von der Intensität und eurem Körpergewicht ab. Aber beim Schwimmen solltet ihr auch den Schwimmstils berücksichtigen. Brustschwimmen verbrennt in der Regel die wenigsten Kalorien, Schmetterling die meisten, und Rückenschwimmen und Freistil liegen irgendwo dazwischen. Für eine 70 kg schwere Person würde der Kalorienverbrauch bei 60 Minuten Aktivität folgendermaßen aussehen:
Leichtes Radfahren 16-19 km/h verbrennt 422 kcal
Moderaties Radfahren 19-21 km/h verbrennt 563 kcal
Schwimmen für Freizeitzwecke verbrennt 446 kcal
Brustschwimmen verbrennt 744 kcal
Schmetterlingsschwimmen verbrennt 818 kcal
Wo ist der Kalorienverbrauch höher? © Profimedia
Beim Schwimmen werden normalerweise viel mehr Kalorien pro Stunde verbrannt als beim Radfahren. Ihr müsst euer Gewicht beim Schwimmen nicht stützen, aber es ist ein Ganzkörpertraining. Außerdem leitet Wasser die Wärme besser, sodass ihr schneller auskühlt. Das zwingt den Körper dazu, mehr Wärme zu produzieren, was wiederum Kalorien verbrennt. Es ist jedoch zu bedenken, dass 30-60 Minuten Schwimmen ziemlich anstrengend sein können. Radfahren hingegen könnt ihr ganz leicht mehrere Stunden lang, wodurch ihr dann insgesamt mehr Kalorien verbrennt.
Schwimmen oder Radfahren: Was ist besser für den Gewichtsverlust?
Wenn es um die Gewichtsabnahme geht, ist es grundsätzlich wichtig den gesamten Lebensstil zu berücksichtigen. Dazu zählen Essgewohnheiten, aber auch die Schlafqualität, die tägliche Aktivität und die Form der Bewegung spielen eine Rolle. Schwimmen verbrennt vielleicht mehr Kalorien pro Stunde, aber es ist einfacher, länger mit dem Fahrrad zu fahren. Beides kann also hilfreich sein, um ein Kaloriendefizit zu erzielen, was letztendlich notwendig zum Abnehmen ist.
Was ist besser für die Gesundheit?
Die Forschung zeigt einen sehr positiven Zusammenhang zwischen Radfahren und Schwimmen und der Gesundheit. Zum Beispiel zeigte eine Studie mit mehr als 80.000 erwachsenen Schwimmern ein um 41 % geringeres Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, und ein um 28 % geringeres Risiko, an einer beliebigen Ursache zu sterben.
In ähnlicher Weise zeigte eine Untersuchung die positiven Auswirkungen des Pendelns zur Arbeit mit dem Fahrrad. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Gesamtmortalität zeigte sich bei den Probanden signifikant reduziert.
Erwiesen ist auch, dass sowohl Schwimmen als auch Radfahren die Symptome von Gelenkschmerzen und Steifheit lindern können. Hier sind Ergebnisse schon nach 3 Monaten sichtbar, wenn man die sportliche Betätigung nur 45 Minuten pro Tag und dreimal pro Woche ausführt.
In dieser Kategorie sind also beide Sportarten gleichermaßen vorteilhaft für eure Gesundheit.
Beide Sportarten sind gut für die Gesundheit. © Profimedia
Was ist praktischer?
Zum Fahrradfahren benötigt ihr ein Fahrrad und natürlich einen Helm. Wenn ihr in den Radsport einsteigt, gibt es eine ganze Liste von Zubehörteilen, die ihr vielleicht in Betracht ziehen möchtet. So können die Ausgaben am Ende ziemlich hoch sein. Aber abgesehen davon sind nur ein paar Straßen oder Wege notwendig, auf denen ihr fahren könnt.
Die Ausrüstung zum Schwimmen ist viel billiger. Ihr braucht nur eine Badehose und eine Schwimmbrille, die beide preiswert sind. Manche Leute entscheiden sich vielleicht für einen Neoprenanzug, wenn sie in kaltem Wasser schwimmen, aber in Schwimmbädern ist das nicht nötig. Da kommen wir auch gleich zu einem kleinen Hindernis – um Schwimmen zu können, wird ein Gewässer wie einen Pool, einen See oder ein Meer benötigt. Das kann das Schwimmen weniger praktisch gestalten, je nachdem, wo ihr wohnt und ob Schwimmbäder geöffnet sind oder nicht.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Radfahren teurer sein kann. Solange ihr euch aber ein Fahrrad leisten könnt, ist es tendenziell bequemer als Schwimmen.
Bei welcher Sportart ist das Verletzungsrisiko höher?
Beim Radfahren besteht immer ein gewisses Risiko für einen Sturz. Abgesehen davon ist Radfahren aber sehr sicher und wird wegen der geringen Belastung für die Gelenke oft sogar zur Rehabilitation nach Verletzungen eingesetzt. Schwimmen ist ebenfalls eine gelenkschonende Sportart und es besteht kein Risiko einer traumatischen Verletzung durch einen Sturz. Es gibt jedoch eine Sache zu beachten, nämlich die Schulter. Sie ist das beweglichste Gelenk im Körper und am anfälligsten für Verletzungen. Wiederholtes hartes Training im Schwimmbad kann ein Verletzungsrisiko durch Überbeanspruchung darstellen. Aber trotzdem hat das Schwimmen in dieser Kategorie insgesamt einen kleinen Vorsprung.
Beim Radfahren besteht immer das Risiko zu stürzen. © Profimedia
Was ist schwieriger zu erlernen?
Als Erwachsener das Radfahren zu erlernen, kann eine Herausforderung darstellen. Oftmals steht einem die Angst vor Stürzen im Weg. Normalerweise ist es aber nicht sehr schwierig, die Grundlagen zu erlernen. Beim Schwimmen hingegen ist wesentlich schwieriger die Grundlagen zu erlenen. Um lange Strecken zu schwimmen ist außerdem die richtige Schwimmform wichtiger, als die Radfahrtechnik bei langen Fahrten. Schwimmen erfordert eine perfekte Abfolge von Bewegungen, bei der viele Muskeln zum Einsatz kommen, und das richtige Timing der Atmung. Deshalb verbringen Schwimmer im Vergleich zu Radfahrern viel mehr Zeit mit dem Üben der Technik als mit der Geschwindigkeit. Das Radfahren geht hier als klarer Sieger hervor.
So, wie lautet das Urteil in der Frage Radfahren vs. Schwimmen
Beide Sportarten haben Vor – und Nachteile. Beim Schwimmen können mehr Kalorien pro Stunde verbrannt werden. Radfahren ist praktischer und leichter zu erlernen, aber Schwimmen ist billiger und birgt ein geringeres Verletzungsrisiko. Die wichtigere Erkenntnis jedoch ist, dass beide Sportarten großartige Optionen sind. Sie sind vorteilhaft für die Gewichtsabnahme und gut für die Gesundheit.
Wenn ihr euch nicht entscheiden könnt, probiert doch beides aus. Integriert ihr dann noch die ein oder andere Laufeinheit in das Training, seid ihr bereit für einen Triathlon!
Https://www. welovecycling. com/de/2021/05/18/radfahren-vs-andere-sportarten-3/
Natürliches Hirn-Doping – Wie wir uns mittels Gedanken zu Höchstleistungen anspornen können
Schneller sprinten oder länger radeln – und das nur dank der Kraft unserer Gedanken. Was dahinter steckt und wie sich diese Kraft nutzen lässt.
Autor: Miriam Kull
Bis 1954 galt es als unmöglich, eine Meile in weniger als vier Minuten zu laufen. Der Körper könnte unter dem Druck kollabieren, so die Befürchtung. Der Weltrekord von 4:01.4 Minuten, den der schwedische Läufer Gunder Hägg 1945 aufgestellt hatte, blieb lange unangetastet.
Erst neun Jahre nach Hägg gelang es Roger Bannister den Rekord und zugleich die magische Grenze der vier Minuten zu brechen. Das Erfolgsrezept: Bannister habe die Strecke im Geist immer und immer wieder gelaufen.
Das Erstaunliche daran: Bannister konnte den Rekord nur wenige Wochen halten. Es scheint also, als hätte Bannister nicht nur die unantastbaren vier Minuten, sondern auch die gedanklichen Grenzen der Läufer durchbrochen – so zumindest der Mythos.
Sich mit Gedanken zu Höchstleistungen pushen, das will auch der SRF-Moderator Tobias Müller. Für ein achttägiges «Einstein»-Veloabenteuer setzt er auf Mentalstrategien: Ein Kleber mit dem Schriftzug «Power» auf dem Lenker soll beim Aufstieg positive Emotionen wecken – und so für Kraft in den Beinen sorgen.
Klingt erst mal mehr nach Hokuspokus als Wissenschaft. Doch die Placebo-Forschung macht die Kraft unserer Gedanken greifbar. Hinter dem bekannten Placeboeffekt steckt nämlich nicht reine Einbildung, sondern messbare neurophysiologische Mechanismen. Schmerz-Erkrankte etwa können nach der Verabreichung eines Placebos körpereigener Opioide und Dopamine aktivieren. Das Gehirn dient also quasi als körpereigene Apotheke und ersetzt damit Schmerzmedikamente.
Placebos: ohne Wirkstoff, aber mit Wirkung
Im engeren Sinn bezeichnet das Placebo ein wirkstofffreies Scheinpräparat, also etwa eine farbige Zuckertablette ohne Arzneistoff und damit ohne pharmakologische Wirkung. Der Begriff Placebo wird jedoch zunehmend breiter gefasst und kann auch Scheinbehandlungen umfassen. Beispiele dafür sind etwa die Scheinoperation, also eine Operation ohne therapeutischen Eingriff, oder die Scheinakupunktur. Bei letzterer werden die Nadeln an definierten Nicht-Akupunkturpunkten und/oder nur oberflächlich gesetzt.
Unter dem Placeboeffekt versteht man demzufolge eine Linderung der Symptome nach Einsatz eines Placebos. Oder anders gesagt: die positive körperliche und psychische Reaktion, die nicht auf die spezifische Wirksamkeit einer Behandlung zurückzuführen ist. Erwiesen hat sich der Placeboeffekt bei verschiedensten Krankheiten wie Parkinson, Depressionen oder Immunerkrankungen.
Viele der aus der Placebo-Forschung bekannten Mechanismen spielen auch im Sport eine entscheidende Rolle –darunter insbesondere Schmerzen, Müdigkeit, die motorische Kontrolle und die Sauerstoffverfügbarkeit. Gerade deshalb erfreut sich der Placeboeffekt auch im Sport grosser Aufmerksamkeit.
Wie eine 2019 publizierte systematische Übersicht bestätigt, beeinflussen wohl verschiedenste Placeboeffekte die sportliche Leistung – zumindest gering bis mässig. Am grössten sei der Effekt bei verbotenen leistungssteigernden Substanzen wie Anabolika und EPO.
Bannisters Trick ist heute Standard im Profisport
Wie viel Macht der Gedanken nun tatsächlich in Bannisters Meilen-Weltrekord lag, darüber lässt sich nur spekulieren. Jedenfalls hat er sich seiner Gedankenmacht bedient, indem er sich seinen Erfolg intensiv vorstellte. Eine Technik, die im Profisport längst zum Standard gehört: das Visualisieren.
Visualisieren: Sich Erfolg vorstellen, statt dafür zu schwitzen
Bei der sogenannten Visualisierungstechnik stellt man sich Ereignisse oder Bewegungen vor, ohne diese tatsächlich auszuführen. Man stellt sich also beispielsweise den Start am Marathon vor – nicht nur bildlich, sondern möglichst mit allen Sinnen. Dazu gehört also auch etwa die Musik im Startgelände, der erhöhte Puls oder die Anspannung in den Beinen. Aus der Forschung ist nämlich bekannt, dass Visualisierungen umso stärker wirken, je intensiver und vielfältiger sie sind.
Aus bildgebenden Verfahren ist bekannt, dass sich beim Visualisieren ähnliche Hirnregionen aktivieren wie beim körperlichen Training: darunter beispielsweise der primär motorische Cortex, der an der Bewegungskontrolle beteiligt ist. Auf diese Weise kann das Gehirn beim Visualisieren Bewegungsmuster verinnerlichen, aber auch Motivation und Selbstvertrauen stärken oder Ängste reduzieren. Die Technik des Visualisierens ist weitestgehend dafür anerkannt, sportliche Leistungen zu fördern und wird breit angewendet.
Klingt verlockend: Sich den bahnbrechenden Lauf einfach intensiv genug vorstellen, damit er am Wettkampf endlich gelingt? Bei aller Euphorie für die Gedankenkraft muss die am Universitätsspital Zürich tätige Placebo-Forscherin Cosima Antoinette Locher relativieren: «Die Gedankenkraft wird oft zu deterministisch, kausal und linear ausgelegt». Denn nur weil man an ein Ereignis glaubt, trete dies natürlich nicht einfach ein.
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Wie uns Visualisierungen unseren Zielen näherbringen
In ihrer Begeisterung für unsere Gedankenkraft lässt sich Locher trotzdem nicht bremsen: Sie liebe Placebos, denn in unseren Gedanken sehe sie grosses Potenzial. Und damit ist sie nicht allein. Tobias Müller jedenfalls gelingt der steile Aufstieg. Das sei auch dem «Power»-Kleber auf dem Fahrradlenker zu verdanken. Die sportpsychologische Erklärung dafür: Mit dem Schlüsselwort und den damit verbundenen positiven Emotionen gelangt Kraft ins Bewusst – und Unterbewusstsein – und damit auch in die Muskelfasern.
Die optimale Trittfrequenz beim Radfahren
Einfach die Kurbel im Kreis bewegen – auf den ersten Blick erscheint Radfahren technisch nicht wirklich anspruchsvoll. Bei genauerer Betrachtung zeigt sich jedoch, wie komplex das Zusammenspiel von Beugern und Streckern im Bein tatsächlich ist.
Auf dem Rad oder Spinning Bike ist die Trittfrequenz ein wichtiger Faktor. Die Geschwindigkeit, mit der du das Pedal kreisen lässt, hat beispielsweise Einfluss auf den Energieverbrauch. Je höher die Trittfrequenz ist, desto günstiger ist die Fortbewegung energetisch betrachtet. Beobachtet man Freizeitradler, sieht man häufig, dass eher schwere Gänge und niedrigere Trittfrequenzen gewählt werden. Möglicherweise trifft also das Gefühl nicht immer die beste Entscheidung bei der Wahl der Trittfrequenz.
Die Frequenz macht den Unterschied
Unvergessen sind die Zweikämpfe von Jan Ullrich und Lance Armstrong bei der Tour de France: Während Ullrich mit sehr langsamen Umdrehungen unterwegs war, bevorzugte Armstrong hohe Trittfrequenzen mit flüssigen Bewegungen – und gewann. Die physikalischen und physiologischen Auslegungen lassen erst einmal die Schlussfolgerung zu: Wer schneller tritt, ist vorn. Betrachtet man nur eine einzige Kurbelumdrehung, wären eigentlich die langsameren Trittfrequenzen zu bevorzugen.
Tatsächlich wäre eine Trittfrequenz von nur 60 Umdrehungen pro Minute die wohl effizienteste Trittgeschwindigkeit, wenn man den Wirkungsgrad der Muskulatur berücksichtigt – dieser ist bei dieser niedrigen Pedalgeschwindigkeit nämlich am größten. Das spiegelt sich auch häufig in den niedrigen Umdrehungszahlen der Sportanfänger wider, die meist niedrige Trittfrequenzen bevorzugen. Allerdings besteht das Radfahren zu einem größeren Teil aus einer höheren Kadenz als einer einzelnen Umdrehung oder einem Zeitraum von nur einer Minute. Erst eine Aneinanderreihung unzähliger Tretzyklen ermöglicht eben das Vorankommen. Verschiedene Gründe sprechen dafür, dass dir eine hohe Umdrehungszahl auf dem Renn – oder Triathlonrad viel mehr Vorteile bringt als niedrige Kadenzen.
Bessere Blutzirkulation in der Muskulatur
Während einer Kontraktion werden die Blutgefäße komprimiert und die Zirkulation des Blutes wird behindert. Die ist aber für den Sauerstoff – und Nährstofftransport wichtig. Bei hohen Trittfrequenzen sind die Phasen der Anspannung kürzer, sodass der Blutfluss innerhalb eines Muskels nur kurz gestört wird. Auch die Stoffwechselzwischenprodukte, wie z. B. das Laktat, werden über einen guten Blutfluss besser abtransportiert.
Eine Studie zeigte, dass sich der Anteil der genutzten langsamen Muskelfasern bei einer gegebenen Geschwindigkeit und einer Kadenz von 50 nicht von dem bei 100 Umdrehungen pro Minute unterscheidet. Bei der niedrigeren Trittfrequenz wurden aber zusätzlich Muskelfasern, die den „schnell zuckenden“ Fasern zugeordnet werden, rekrutiert. Diese Fasern produzieren in höherem Maße Laktat, sodass aus derselben Geschwindigkeit mehr Ermüdung resultieren kann.
Welche Trittfrequenz ist optimal?
Bei der Wahl der optimalen Trittfrequenz ist das Gefühl der Sportler nicht unbedingt der geeignetste Indikator. Foto: Deutsche Triathlon Union
Verschiedene Studien zeigen, dass die optimale Trittfrequenz – bezogen auf die Leistung – bei 100–110 Umdrehungen pro Minute liegt. In diesem Zusammenhang wird immer wieder auf den optimalen biologischen und physikalischen Wirkungsgrad verwiesen. Die Durchblutung deiner Muskulatur und deine Sauerstoffaufnahme sollten in diesem Bereich ebenso gut sein wie das Verhältnis von Kraft zu Weg. Genau diese Umdrehungszahlen sind auch bei den Profis sehr verbreitet.
Niedrige Trittfrequenzen sind trainierbar
Auch wenn du davon ausgehen kannst, dass Umdrehungen um die 100/min ein guter Wert sind, spielt neben der Streckenlänge auch das Profil eine wichtige Rolle. Unklar ist außerdem, wo die individuellen Grenzen für eine „hohe“ Geschwindigkeit liegen. Einzelbeispiele von erfolgreichen Athleten, die die Rennen mit niedrigen Kadenzen gewinnen, zeigen vor allem eins: Die individuellen Voraussetzungen sind nicht zu vernachlässigen! Trotzdem kann man als Trainer seinen Sportlern empfehlen, es mit höheren Trittfrequenzen zu versuchen. Entsprechende Trainingsabschnitte mit Variationen lassen sich unkompliziert in jedes Training integrieren. Das gelingt an einer Steigung ebenso wie in der Ebene.
Auch für Berganfahrten gilt, dass höhere Trittfrequenzen empfehlenswert sind. Je steiler der Berg ist, desto langsamer können Radfahrer treten. Wenn du deine Sportler am Berg dann nicht nur im Sitzen, sondern auch mal im Wiegetritt fahren lässt, können sie ihre Muskulatur entlasten und immer mal wieder auf höhere Frequenzen beschleunigen. Gewöhne sie an die hohen Frequenzen und setze diese gezielt im Training ein.
Treten lernen
Damit deine Trainierenden mit hohen Trittfrequenzen fahren lernen, musst du zunächst die motorischen Grundlagen mit ihnen erarbeiten. Gerade bei Anfängern ist das Zusammenspiel aus Streckung und Beugung der Beinmuskulatur noch nicht optimal aufeinander abgestimmt. Vergleicht man Radprofis mit Amateuren, zeigt sich, dass es immer bremsende Abschnitte bei den weniger Trainierten gibt, indem beispielsweise der Fuß während des Pedalabschnittes, bei dem die Kurbel nach oben geht, auf dem Pedal „steht“ und somit bremsende Kräfte erzeugt. Auch die Rumpfmuskulatur muss erst entsprechend gekräftigt werden, um bei hohen Trittfrequenzen stabil bleiben zu können.
Die Rotationsstabilität ist dabei ein wichtiger Aspekt und sollte im Athletiktraining besonders geschult werden.
Frequenztraining beim Indoor Cycling
In Indoor-Cycling-Einheiten können deine Teilnehmer wunderbar das Fahren mit hohen Trittfrequenzen üben. Über die Schwungscheiben und den einstellbaren Widerstand lässt sich eine hohe Kadenz wählen. Abfolgen, bei denen hohe Trittfrequenzen in Intervallform in das Training eingebaut werden, oder auch Intervalle mit bewusst niedrigeren Frequenzabschnitten in Abwechslung mit sehr hohen Trittfrequenzen sind dabei sehr gute Übungen. Du kannst auch Trittfrequenzpyramiden in das Training einbauen; dabei wechseln sich Phasen mit hohen Umdrehungsgeschwindigkeiten mit solchen bewussten Tretens bei großen Gängen ab. Dabei sollte das Ziel sein, bei allen Frequenzen möglichst gleichmäßig und bewusst zu treten.
Im Gegensatz zu Freizeitradlern sind professionelle Fahrer meist im Bereich hoher Trittfrequenzen unterwegs. Foto: Deutsche Triathlon Union
Spezialfall Triathlon
Da die Trendsportart Triathlon bekanntlich aus drei verschiedenen Sportarten besteht, müssen je nach Distanz und Zielstellung unterschiedliche Meinungen und Studienergebnisse zum optimalen Treten diskutiert werden. Dabei gilt, dass die Radstrecke als Zubringerleistung für das Laufen zu sehen ist. Letzteres ist, bezogen auf das Gesamtergebnis, dabei ein sehr wichtiger Abschnitt. Umso bedeutsamer ist es, mit möglichst geringer Ermüdung vom Rad abzusteigen; nur so kann man auf der Laufstrecke die bestmögliche Leistung abrufen. Wir müssen uns also fragen, unter welchen Bedingungen die Laufleistung am besten abgerufen werden kann.
Diskutiert wird dabei, dass eine hohe Trittfrequenz auf der Radstrecke auch eine höhere Schrittfrequenz auf der Laufstrecke ermöglicht.3 Das wird damit begründet, dass über eine längere Zeit ausgeführte Bewegungsmuster auch im Anschluss unbewusst für andere Belastungen übernommen werden.
Egal, ob deine Kunden das Rad einfach für ihr Ausdauertraining nutzen oder ob sie sportliche Ambitionen bei Triathlon oder Radrennen haben: Von einem breiten Spektrum an Übungen zur Trittfrequenz im Training profitieren sie in jedem Fall.
Quellen:
1 European Journal of Applied Physiology, 1992, Bd. 65, S. 360–365.
2 Medicine and Science in Sports and Exercise, 2002, Bd. 34 (9), S. 1518–1522.
Den vollständigen Artikel findest du in dem Trainer-Magazin 2/17, geschrieben von
Dennis Sandig | Der Sportwissenschaftler arbeitet als Referent für Bildung bei der Deutschen Triathlon Union. Dort ist er für die Aus – und Fortbildung der Trainer im Leistungssport verantwortlich.
Https://trainer-magazine. com/die-optimale-trittfrequenz-beim-radfahren/
Ist es besser, länger oder schneller zu radeln
Ob gemütlich oder eher schnell entscheidet jeder selbst.
(Foto: picture alliance / dpa)
Radfahren ist gesund und kann das Leben um mehrere Jahre verlängern. Das finden dänische Forscher nun heraus und geben sogar konkret berechnete Zahlen für Schnellfahrer und Langsamradler an.
Schnelles Radfahren verlängert offenbar das Leben mehr als das gemütliche Radeln mit Ausdauergeschwindigkeit. Das berichten dänische Forscher auf dem Europäischen Kardiologenkongress in Paris. Die Wissenschaftler haben mit einer Untersuchung an Radfahrern in Kopenhagen bewiesen, dass Menschen, die schnell und intensiv Radfahren, länger leben als Menschen, die in einem moderaten Tempo radeln. Bei schnell fahrenden Männern handelte es sich um durchschnittlich 5,3 Jahre im Gegensatz zu 2,9 Jahren für die Bequemfahrer. Bei Frauen seien 3,9 und 2,2 Jahre berechnet worden.
Das Rennrad ist wieder angesagt.
(Foto: picture alliance / dpa)
Was jedoch genau unter intensivem Radfahren verstanden wird, können die Wissenschaftler noch nicht sagen. „Die optimale Intensität, Dauer und Frequenz müssen noch definiert werden“, erklärt Studienleiter Dr. Peter Schnohr. Für die Herzgesundheit seien intensive körperliche Aktivitäten besser als moderate Bewegung. Jeder sollte selbst einschätzen, wie belastbar er ist. Das gelte allerdings nur für Menschen mit gesundem Herzen.
Herz-Patienten dagegen sollten nur nach eingehender Untersuchung und Rücksprache mit ihrem behandelnden Arzt trainieren und dessen Anweisungen strikt beachten.
Https://www. n-tv. de/wissen/Schnellfahren-verlaengert-Leben-article4203806.html
Ist es besser, länger oder schneller zu radeln
Der Schweizer Langstreckenläufer Tadesse Abraham trägt sie so wie Triathlon-Champion Kristian Blummenfelt. Aber auch viele Hobbyläufer und Radfahrer schwören auf ihre Wirkung: Kompressionsstrümpfe. Sie sollen beim Sport die Muskelvibrationen und somit die Belastung minimieren sowie die Durchblutung der Beine fördern. Viele versprechen sich davon bessere Wettkampf – und Trainingszeiten. Abraham lief mit den Kompressionshilfen Mitte April den Zürich Marathon und unterbot seinen Schweizer Rekord. Und der Norweger Blummenfelt wurde bei der Ironman-WM Anfang Mai in St. George auf der Laufstrecke einfach nicht müde und krönte sich zum Weltmeister.
Radfahren mit der richtigen Intensität und dem richtigen Umfang (TEIL 2)
Ein großer Beitrag – wenn nicht der größte – welchen wir unserer Gesundheit leisten können, ist nachhaltiges Bewegen! Die große Frage, die sich dabei stellt, ist die nach der optimalen Intensität, dem optimalen Umfang!
Das richtige Bewegungsausmaß ist immer individuell ausgeprägt. Es hängt unter anderen von der aktuellen körperlichen Gesundheitssituation (mögliche Erkrankungen und Verletzungen), sowie dem aktuellen Leistungszustand ab. Im ersten Schritt sollte der Ist-Leistungszustand über eine Leistungsdiagnostik eruiert werden. Idealerweise in Form eines Belastungs-EKGS auf dem Radergometer (Internistin/Internisten). Dabei wird nicht nur die aktuelle Leistungsfähigkeit ermittelt, sondern auch die Herzfunktion unter Belastung mittels EKGs überprüft. Nach dieser medizinischen Untersuchung weiß man um der aktuellen Leistungsfähigkeit Bescheid. Davon ausgehend werden im nächsten Schritt die Bewegungseinheiten gestaltet und gesteuert, mit dem Ziel, den Organismus im richtigen Ausmaß zu fordern und nicht zu überfordern.
Das Bewegungsprogramm wird über die Intensität, die Dauer und die Häufigkeit der einzelnen Bewegungseinheiten bestimmt. Um einen positiven Effekt auf das Herz-Kreislauf-System zu erzielen, ist ein gewisser Bewegungsumfang notwendig. Absolutes Minimum sind drei Einheiten, über mindestens eine halbe Stunde pro Woche. Das gilt generell für das Ausdauertraining, also auch für alle anderen Ausdauersportarten wie zum Beispiel Wandern, Nordic Walking, Laufen, Schwimmen, Inlineskaten, Langlaufen etc.
Je besser man trainiert ist, sprich je stärker die individuelle Leistungsfähigkeit ist/wird, desto länger und häufiger darf/soll bewegt werden. Zwischen den Bewegungseinheiten muss unserem Organismus genug Erholungszeit eingeräumt werden, denn nur in der Erholungsphase können die Körpersysteme (Herz-Kreislaufsystem, Muskulatur etc.) aufgebaut und gestärkt werden. Regenerationsmaßnahmen wie z. B. ausreichend Schlaf, richtige Ernährung, Dehnen, Massagen etc. beschleunigen die Erholung und machen schneller bereit für den nächsten Belastungsreiz.
Möglichkeiten der Belastungssteuerung
Ein einfaches und aussagekräftiges „Werkzeug“ zur Belastungssteuerung ist die Herzfrequenz (Puls). Es gibt mehrere Möglichkeiten zur Berechnung der individuellen Herzfrequenzbereiche. Gängige Formeln wie z. B. 220-Lebensalter=maximale Herzfrequenz können sehr ungenaue Ergebnisse liefern. Gemessene Herzfrequenzwerte als Ausgangsbasis für die Berechnung sind zuverlässig.
Als stabiler Ausgangswert für die Berechnung der Herzfrequenzbereiche dient die maximal erreichte Herzfrequenz während einer körperlichen Ausbelastung. Von dieser ausgehend werden die Herzfrequenzbereiche berechnet. Unbedingt zu empfehlen ist die Austestung der maximalen Herzfrequenzwerte unter ärztlicher Hand (idealerweise gleich im Zuge des Belastungs-EKGs).
Beispiel
Belastungs-EKG am Radergometer: maximale erreichte Herzfrequenz: 166 Schläge pro Minute
Trainingsbereich
Grundlagenausdauer
Zwischen 55 und 80% der maximalen Herzfrequenz.
Dieser liegt hier zwischen 91 und 133 Schlägen pro Minute. In diesem Bereich sollten 80-85% der gesamten Trainingsdauer liegen.
Entwicklungsbereich:
Zwischen 80 und 90% der maximalen Herzfrequenz.
Dieser liegt hier zwischen 133 und 149 Schlägen pro Minute. In diesem Bereich dürfen 15-20% der gesamten Trainingsdauer liegen.
Gemessen wird die Herzfrequenz ertastend am Handgelenk, oder über eine Pulsuhr klassisch mit Gurtsystem um den Oberkörper oder am Handgelenk über Infrarotsensoren.
Bedenken sollte man, dass Medikamente wie z. B. Betablocker das Herzfrequenzverhalten beeinflussen. Nimmt man den Betablocker z. B. am Morgen, dann wird die Herzfrequenz davon am Vormittag stärker beeinflusst werden, sprich gesenkt werden, wie am späten Nachmittag oder Abend. Das Herzfrequenzverhalten kann unter anderem mehr oder weniger stark variieren. Einflussfaktoren auf die Herzfrequenz sind z. B. Umgebungstemperatur (Hitzebedingungen), Schlafverhalten, Stress, Ernährung, der Ausdauerleistungszustand etc.
Eine andere einfache Möglichkeit der Belastungssteuerung kann über die Atmung erfolgen. Solange man während der Belastung Sätze flüssig sprechen kann, ist die Sauerstoffversorgung der arbeitenden Muskultur zu hoher Wahrscheinlichkeit ausreichend gegeben, dieser Bereich ist optimal.
Ist durch eine intensive Anstrengung (aufgrund der tiefen Atmung und hohen Atemfrequenz) kein flüssiges Sprechen mehr möglich, ist man höchstwahrscheinlich zu intensiv unterwegs und die Sauerstoffversorgung in der arbeitenden Muskulatur ist nicht mehr adäquat – diesen Bereich sollte man größtenteils meiden!
Kommt man nach einer Radausfahrt körperlich vollkommen erschöpft nach Hause, dann war diese zu intensiv und/oder umfangreich. Eine leichte Ermüdung ist normal, bei einer vollständigen Erschöpfung war es zu viel des Guten.
Gesundheitlich essentiell ist nachhaltiges, lebenslanges Bewegen! Positive Effekte dadurch sind in jedem Lebensalter der Fall und sinnvoll, solange man das Bewegungsausmaß individuell angepasst ausrichtet.