Graz ist Fahrradhauptstadt Österreichs. Viele Grazerinnen und Grazer haben in den letzten Jahren ihre Liebe zum Fahrrad, dem schnellsten, gesündesten und umweltfreundlichsten Fortbewegungsmittel in der Stadt entdeckt. Mit dem Umstieg auf das lärmfreie Zweirad haben sich unser Lebensgefühl und unser Mobilitätsverhalten verändert, gleichzeitig sind aber unsere Ansprüche an den öffentlichen Raum und seine Nutzung gestiegen. Moderne Verkehrspolitik hat die Aufgabe, die öffentlichen Räume neu zu verteilen und umweltfreundlicher Mobilität den Platz zu geben, den sie braucht. Mit der Errichtung von Wohnstraßen, Begegnungszonen, Tempo-30-Zonen und eigenen Fahrradstraßen können wir den Menschen wieder in den Mittelpunkt des Stadtlebens stellen, Radfahren und Zufußgehen fördern und die Verkehrssicherheit erhöhen.
Uns ist aber auch wichtig, jenen Menschen Lust auf das Fahrrad zu machen, die noch keine Gelegenheit hatten, sich von den Vorzügen des trendigen Stadtflitzers zu überzeugen. Radfahrtrainings für Jung und Alt, Fahrradreparaturkurse, Beratungen zu Licht und Technik, Förderung von Lastenrädern oder das beliebte CityRadeln sind nur einige Highlights aus einem breiten Angebot für alle Radbegeisterten und jene, die es noch werden wollen.
Es gibt viele Gründe, .
. warum in Graz das Radfahren so beliebt ist:
- Radfahren ist gesund
Immer mehr Studien kommen zum selben Ergebnis: Radfahren ist gesund. Eine halbe Stunde täglich radeln reicht aus, um das von der Weltgesundheitsorganisation empfohlene Bewegungspensum zu absolvieren. Radfahren ist kommunikativ
Beim Radfahren Menschen zu treffen und „Hallo“ zu sagen, ist mit dem Fahrrad immer möglich. So wird das Fahrrad zum Kommunikationsvehikel in einer lebenswerten Stadt. Radfahren ist kostengünstig
Das Fahrrad ist ein kostengünstiges Fortbewegungsmittel, braucht wenig Platz und entlastet dadurch Straßen. Auch der Radwegebau ist – verglichen mit dem Straßenbau – günstiger. Radfahren ist im Stadtverkehr die Nummer 1
Bei Vergleichsfahrten, die in Graz zwischen Fahrrad, E-Bike, Straßenbahn und Auto durchgeführt wurden, ist das Fahrrad das schnellste innerstädtische Verkehrsmittel. Radfahren macht Spaß
Die Freude am Radfahren ist einer der wichtigsten Gründe, warum die Grazer:innen Rad fahren.
Das Radverkehrsnetz beträgt rund 150km Kilometer (Stand: 05/2022) und besteht aus Radwegen, gemischten Geh-/Radwegen (GRW), Radfahrstreifen, Mehrzweckstreifen und beschilderten Radrouten. 800 Kilometer der Grazer Straßen sind außerdem Tempo-30-Straßen, welche zum Radfahren gut geeignet sind.
Radkarte Graz
Radkarte Graz
In der Radkarte finden Sie das zusammenhängende Radverkehrsnetz der Stadt Graz dargestellt. Die Radkarte gibt es online oder als pdf zum Download.
Gratis erhältlich bei:
- Verbund Linie ServiceCenter, Jakoministraße 1, 8010 Graz bei Graz-Tourismus, Herrengasse 16, 8010 Graz in der Fahrradstation am Grazer Hauptbahnhof in der Abteilung für Verkehrsplanung, Europaplatz 20, 8020 Graz in allen Servicestellen der Stadt Graz
Bestellung unter:
GPS-Tracks und Höhenprofile
Die 13 Hauptradrouten in Graz
Für die 13 Grazer Hauptradrouten stehen Höhenprofile und GPS – Tracks zum Download bereit. Diese können direkt aus der Tabelle auf Ihr Smartphone oder Ihr Outdoor-GPS-Gerät übertragen werden.
| GPS Tracks | Höhenprofile PDF |
| HR1 Erzherzog-Johann-Brücke_Innenring – Gratwein | HR1 |
| HR2 Erzherzog-Johann-Brücke_Innenring – Gratkorn | HR2 |
| HR3 Ortweingasse_HR2 – Stattegg | HR3 |
| HR4 Rotmoosweg_HR3 – Niederschöckl | HR4 |
| HR5 Stadtpark_Innenring – Mariatrost | HR5 |
| HR6 Oper_Innenring – Ragnitz | HR6 |
| HR7 Jakominiplatz_Innenring – Raaba | HR7 |
| HR8 Erzherzog-Johann-Brücke_Innenring – Gössendorf | HR8 |
| HR9 Hauptbahnhof_HR12 – Thalerhof | HR9 |
| HR10 Puntigam_HR9 – Pirka | HR10 |
| HR11 Bertha v Suttner-Brücke_HR8 – Straßganger Bad | HR11 |
| HR12 Keplerbrücke_Innenring – Eggenberg | HR12 |
| HR13 Gösting_HR1 – Thalersee | HR13 |
| Innenring | Innenring |
Radoffensive
Radoffensive 2030© Groove/Werner Krug
Im Herbst 2019 haben sich die Landeshauptstadt Graz und das Land Steiermark auf die größte Radverkehrsoffensive geeinigt, die jemals in Österreich in Angriff genommen wurde. Mit der Radoffensive 2030 machen wir Graz fahrradfreundlicher.
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Zuständige Dienststelle
Radstation Hauptbahnhof
Ein sicherer Platz für Ihr Fahrrad.
Online Radkarte
Radkarte
Https://www. graz. at/cms/beitrag/10122448/12063979/Radfahren_in_Graz. html
Was sind Herzfrequenz-Zonen?
Genau wie deine Herzfrequenz in Ruhe und deine maximale Herzfrequenz sind die Grenzen deiner Herzfrequenz-Zonen individuell. Deshalb werden sie allgemein als Prozentsätze deiner maximalen Herzfrequenz definiert.
Herzfrequenz-Zone 1 – sehr leicht: 50–60 % der maximalen Herzfrequenz
Das Training in Zone 1 verbessert deine allgemeine Gesundheit und hilft dir, dich von anstrengenderem Training zu erholen.
Wie fühlt es sich an?
Es fühlt sich sehr leicht an. Du könntest stundenlang weitermachen.
Herzfrequenz-Zone 2 – leicht: 60–70 % der maximalen Herzfrequenz
Das Training in Zone 2 verbessert deine allgemeine Ausdauer: Es verbessert die Fähigkeit deines Körpers, Fett als Energiequelle zu nutzen, also Fett zu verbrauchen.
Wie fühlt es sich an?
Es fühlt sich immer noch angenehm und einfach an. Du könntest stundenlang weitermachen.
Herzfrequenz-Zone 3 – mäßig: 70–80 % der maximalen Herzfrequenz
Das Training in Zone 3 verbessert deine aerobe Fitness. In Zone 3 fängt Laktat an, sich in deiner Blutbahn anzureichern, aber dein Körper kann es als Energie wiederverwerten, sodass es noch keinen Einfluss auf deine Leistung hat.
Wie fühlt es sich an?
Du fängst an, tiefer zu atmen, und fühlst eine mäßige Anstrengung.
Herzfrequenz-Zone 4 – hart: 80–90 % der maximalen Herzfrequenz
Training in Zone 4 verbessert deine Geschwindigkeitsausdauer und dein Körper wird besser darin, Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln. Es verbessert außerdem die Fähigkeit deines Körpers, höheren Laktatwerten in deinem Blut standzuhalten.
Wie fühlt es sich an?
Deine Muskeln fühlen sich müde an und du atmest schwer.
Herzfrequenz-Zone 5 – sehr hart: 90–100 % der maximalen Herzfrequenz
Das Training in Zone 5 verbessert deine Maximalleistung. Die Laktatkonzentration steigt stark an und du wirst nicht mehr lange weitermachen können.
Wie fühlt es sich an?
Es fühlt sich für Muskeln und Atmung erschöpfend an.
Herzfrequenz-Zonen bei unterschiedlichen Sportarten
Herzfrequenz-Zonen können je nach Sportart etwas abweichen. Zum Beispiel beim Radfahren und Laufen bei gleicher Intensität: Die Herzfrequenz des Radfahrers ist 5 bis 10 Herzschläge langsamer als die des Läufers. Das liegt daran, dass Radfahrer nicht ihr eigenes Körpergewicht stützen müssen und ihre Muskeln fast den gesamten verfügbaren Sauerstoff für die Fortbewegung verwenden können. Außerdem ist die Anzahl der aktiven Muskelgruppen beim Radfahren niedriger. Beim Schwimmen ist die Herzfrequenz noch niedriger; in der Regel 5 Herzschläge niedriger als beim Radfahren.
Https://support. polar. com/de/what-are-heart-rate-zones
Unter Kontrolle : Rennrad-Training nach Puls
Pulsmesser sind so etwas wie Drehzahlmesser fürs Herz. Sie sind die günstigste Möglichkeit, das Rennrad-Training zu steuern. Ein Überblick über die Stärken und Grenzen der Herzfrequenzmessung im Training.
Der „Puls“, also die Anzahl der Herzschläge pro Minute, ist ein Indikator, wie hart der Körper arbeitet: Je schneller das Herz schlägt, desto stärker wird das Herz-Kreislauf-System beansprucht. „Beim Radfahren benötigt die arbeitende Muskulatur mehr Sauerstoff und Nährstoffe als in Ruhe“, erklärt Dr. Hannes Fricke, Sportwissenschaftler und Kardiologe am Rotkreuzklinikum in München. „Beides bekommt sie, wenn das Herz öfter schlägt und so mehr Blut in die Muskeln pumpt.“
Mithilfe der Pulsmessung lässt sich somit die Intensität der Belastung und damit das gesamte Training steuern. Wer regelmäßig mit Pulsmesser Rennrad fährt – und das tun Anfänger wie Profis –, gewinnt darüber hinaus Einblicke in seinen Körper, vor allem im Abgleich mit seinem eigenen Körpergefühl.
Und wie trainiert man nun nach Puls?
Aus einer Testfahrt mit Pulsmesser – am besten einem Brustgurt, der die Herzfrequenz aufzeichnet (>> Test: sechs aktuelle Pulsmessgurte ) – lassen sich mithilfe der erhobenen Werte die verschiedenen Trainingsbereiche definieren. Dreh – und Angelpunkt der Trainingssteuerung über die Herzfrequenz ist der sogenannte Schwellenpuls – das ist die höchste Herzfrequenz, die sich länger (rund eine Stunde) durchhalten lässt.
Wie hoch der Maximalpuls eines Sportlers ist, spielt hingegen kaum eine Rolle, sagt
Fricke: „Wenn das Herz mit sehr hoher Frequenz schlagen kann, sagt das nichts über die Leistungsfähigkeit aus. Der Maximalpuls verändert sich auch nicht durch Training, sondern hängt von den Genen, dem Geschlecht und dem Alter ab.“
Anders der Ruhepuls: Er sinkt mit steigender Fitness – weil das Herz sich an regelmäßiges Training anpasst und mit der Zeit größer wird, was wiederum sein Schlagvolumen erhöht. Es kommt dann mit weniger Schlägen aus, um in derselben Zeit wie vorher die gleiche Menge Blut zu pumpen. „Untrainierte haben ein Schlagvolumen von 70 bis 100 Millilitern“, sagt Kardiologe Fricke. „Bei Ausdauertrainierten sind es bis zu 200 Milliliter unter maximaler Belastung.“ Ein Ruhepuls von 40 Schlägen pro Minute sei daher Bei gut trainierten Ausdauersportlern nicht ungewöhnlich.
Foto: Getty Images
Herzfrequenz steigt verzögert
Ein Belastungs-EKG empfiehlt der Arzt ohnehin allen Wiedereinsteigern und Fahrern ab 35 Jahren – im Rahmen eines sportärztlichen Checks. Bei der Untersuchung testet ein Arzt das Herz-Kreislauf-System auf Sporttauglichkeit, um sicherzugehen, dass keine Herzerkrankungen vorliegen. „Tragische Ereignisse beim Sport sind selten, aber oft vermeidbar“, mahnt Fricke. Unbedingt sollte ein EKG bis zur Ausbelastung Teil der Untersuchung sein, sagt er. „Viele Ärzte stoppen den Test vorher, doch das ist ein Fehler. Ein Belastungs-EKG muss bis zur Erschöpfung laufen und sollte nur bei Symptomen oder bestimmten Auffälligkeiten im Rahmen der Untersuchung abgebrochen werden.“
Wer sein Radtraining mittels Herzfrequenz steuern möchte, muss allerdings ein paar Dinge bedenken: Die Herzfrequenz reagiert stets verzögert auf eine veränderte Belastung. Sie steigt an einem Anstieg erst nach einigen Höhenmetern und erholt sich auf der Abfahrt erst nach und nach. Was der Pulsmesser anzeigt, gibt die Intensität also nicht live, sondern mit Verzögerung und geglättet wieder. Das Erschwert das Training mit schnellen Tempowechseln, etwa kurzen, intensiven Intervallen. Bei längeren Ausfahrten mit konstanter Belastung funktioniert die Kontrolle über die Herzfrequenz hingegen gut.
Atmung reagiert schneller auf Belastung als Herzfrequenz
Sich im Training nach der Herzfrequenz zu richten, bedeutet daher immer, sich nicht nur an der Zahl auf dem Display, sondern zudem am eigenen Gefühl zu orientieren: Fällt eine Unterhaltung plötzlich schwer, ist vielleicht der nächste Trainingsbereich schon erreicht, obwohl das Herz noch im Grundlagenbereich schlägt. Die Atmung reagiert schneller auf eine veränderte Belastung als die Herzfrequenz.
Ein Herzfrequenzmesser hilft aber, das eigene Gefühl für die Intensität zu verbessern. Wer sich angewöhnt, den aktuellen Wert zu raten, bevor er aufs Display schaut, entwickelt mit der Zeit ein immer besseres Gespür. Der Puls ist zudem ein nützliches Frühwarnsystem: Ist ein Infekt im Anflug, schlägt das Herz schon schneller, bevor Symptome auftreten. „Wenn der Puls höher ist als sonst und man sich vielleicht sogar kränklich fühlt, sollte man das Training abbrechen oder höchstens eine lockere Runde fahren“, sagt Fricke. „Alles andere ist sogar gefährlich, weil das Risiko einer Herzmuskelentzündung steigt.“
Beeinflusst wird die Herzfrequenz – das dürfen Pulstrainierer nie vergessen – aber nicht nur von Infekten. Auch Emotionen, Stress im Job, die Außentemperatur, chronische Erkrankungen, Blutarmut, hormonelle Veränderungen, Medikamente wie Betablocker, Kaffee, Rauchen, Alkohol und Drogen verändern den Puls. Wer all das bedenkt, kann von einem Pulsmesser zur Trainingssteuerung aber durchaus profitieren.
Lexikon: Das bedeuten die Puls-Werte
Die Herzfrequenz bildet die Leistung nicht 1:1 ab, sondern unterliegt zahlreichen Einflüssen. Das erschwert die Interpretation.
Https://www. tour-magazin. de/fitness/training/unter-kontrolle-rennrad-training-nach-puls/
Radsport
Training auf Zellebene
Trainingswissenschaftler operieren im Radsport jetzt sogar auf Zellebene. Die Mitochondrien, auch Kraftwerke der Zellen genannt, können zumindest teilweise die enormen Performances des Gesamtführenden der Tour de France, Tadej Pogacar, erklären.
Von Tom Mustroph | 04.07.2021
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Der Slowene Tadej Pogacar vom Team UAE gewann das erste Einzelzeitfahren der Tour de France (www. imago-images. de)
„Marginal Gains“ war einmal. Das war die Erfolgsformel des britischen Rennstalls Ineos, als er noch unter der Marke Sky firmierte. Ketone waren vor zwei Jahren der Hit. Sie gelten als vierte Energiequelle neben Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen. Ketone machten Schlagzeilen, weil die Fahrer von Team Jumbo – Visma rings um den famosen Um – und Aufsteiger Primoz Roglic sie einnahmen.
Der neueste heiße Tipp zur Performanceverbesserung im Radsport sind Mitochondrien. Besser gesagt, die effektivere Ausnutzung von Mitochondrien. Die ist ausdrücklicher Bestandteil des Trainings von Team UAE mit Toursieger Tadej Pogacar. Das versichert Jeroen Swart, Trainer des Teams und auch bei der Tour de France dabei: „Die Fahrer machen sehr spezifische Trainingseinheiten in den Vorbereitungszeiten. Wenn wir die Leistungstests machen, bekommen wir die Trainingsbereiche mitgeteilt. Und die Fahrer trainieren am Anfang mindestens vier Tage die Woche einige Stunden in dieser Intensitätszone. Und die Resultate sieht man. Das hat definitiv einen positiven Effekt.“
Tour de France – Gemischte Eindrücke vom Grand Depart
Die Tour de France hat begonnen, im Sommer, wie gewohnt. Auch mit Zuschauern und Werbekarawane. Aber ein Zurück zum alten Modus gibt es nicht.
Mitochondrien kommen in fast jeder Körperzelle vor. Sie gelten als regelrechte Kraftwerke der Zellen. Denn sie produzieren ATP, den universellen Energieträger des menschlichen Organismus. Trainiert man die Mitochondrien, steht dem Körper mehr Energie zur Verfügung. So zumindest geht die Theorie.
„Perfektion bei Sportlern beobachten“
Die stammt von Inigo San Millan. Der frühere Amateurradsportler forscht als Mediziner in den USA seit mehr als zehn Jahren an neuen Therapieformen für Diabetes und Krebs anhand der Stoffwechselprozesse der Mitochondrien. Die Beschäftigung mit Elitesportlern ist sowohl Beiprodukt als auch Baustein im großen Therapieentwicklungsplan, sagt San Millan.
„Um Krankheiten zu studieren, bei denen Fehlfunktionen von Mitochondrien im Mittelpunkt stehen, müssen wir erst sehen, was Perfektion bedeutet. Das ist bei Weltklasseathleten so. Wenn wir sehen, wie bei ihnen der Stoffwechsel funktioniert, können wir Krankheiten erkennen und diagnostische Instrumente und Therapien entwickeln.“
Anwendung findet das Mitochondrientraining vor allem für die Grundlagenausdauer. San Millan nennt dies die Trainingszone 2: „In Zone 2 stimuliert man die langsamen Muskelfasern am meisten. Das ist wie der erste Gang beim Auto. Wenn man dort im roten Bereich ist, fordert das Auto einen ja meist auf, in den zweiten Gang hochzuschalten. Im Training macht man das aber nicht. Und deshalb wird der Körper stärker. Er passt sich an, wird kräftiger in diesem Gang.“
Sicherheit im Radsport – Spuren von Reformgeist beim Giro d’Italia
Seit 1. April gelten neue Sicherheitsregeln des Weltradsportverbandes UCI. Der Giro d’Italia ist die erste große Rundfahrt unter dem neuen Regelwerk. Es verpflichtet unter anderem die Veranstalter zu stabileren Gittern und verbietet den Fahrern gefährliche Sitzpositionen.
Was in den Worten des Mediziners wie ein Quälen von Motoren anmutet, ergibt auf den Athletenkörper bezogen tatsächlich Sinn. Denn der erste Gang, von dem San Millan spricht, greift physiologisch auf andere Energiereserven zu. Vor allem Kohlenhydrate und Fette werden verarbeitet. Die wertvolleren Glukosevorräte, die für den explosiveren Krafteinsatz benötigt werden, bleiben hingegen unangetastet. Es bleibt also mehr Kraftstoff im Tank für den zweiten Gang, um bei der Auto-Metapher zu bleiben.
Beansprucht werden bei der Arbeit im ersten Gang laut Aussage von San Millan auch nur die sogannenten langsamen Muskelfasern. Langsam werden sie genannt, weil sie langsamer zucken. Diese Muskelfasern ermüden auch langsamer und werden vor allem für lange andauernde Arbeiten benötigt, für Ausdauerleistungen eben. Diese Muskeln vom Typ 1 zu trainieren, ergibt aus Mitochondrienperspektive ganz besonders Sinn, erklärt San Millan: „Muskeln vom Typ 1 haben die größte Dichte an Mitochondrien. Man stimuliert sie also mächtig und man muss nicht zu den schneller ermüdenden Muskelfasern überwechseln.“
Möglichst lang mit langsameren Muskefasern arbeiten
Diesen Zeitpunkt des Gangwechsels im Energiesystem sollten Ausdauersportler so weit wie möglich hinausschieben. Denn die Konsequenzen sind beträchtlich.
„In dem Moment, in dem man zu den schnelleren Muskelfasern überwechselt, kann die Energienachfrage nicht mehr durch Fett befriedigt werden. Man muss auf einen anderen Brennstoff zugreifen. Wir sehen in diesem Moment einen Abbau an Fettverbrennung und einen Anstieg des Glukoseverbrauchs“, hat San Millan in seinen zahlreichen Studien beobachtet. Wer länger seine Mitochondrien zum Pedalenkurbeln beansprucht, hebt sich also Energievorräte auf und ermüdet nicht so schnell. Blickt man auf den trotz Top-Leistungen immer mächtig frisch aussehenden Tadej Pogacar, wirkt diese Theorie sehr einleuchtend.
Für die explosiven Beschleunigungen im Hochgebirge ist das aber nichts. Immerhin kommt man dort dank erweiterter Mitochondrienpower nur weniger erschöpft als andere an. Auch das ist ein Vorteil.
Noch einmal Trainingswissenschaftler Swart: „Es geht mehr um dauerhafte hohe Intensität, eine etwa zehn, zwanzig, dreißig Minuten andauernde Intensität, während der man Kohlenhydrate maximal umsetzt. Und wenn man dann in die ganz hohe Intensität kommt, nutzt man natürlich andere Energiemechanismen. Es gaht darum, eine begrenzte Leistung länger zu bringen, auf den langen Anstiegen zum Beispiel.“
„Noch nie gehört“
Auch bei anderen Rennställen beschäftigen sich zumindest die Trainer mit dem Mitochondrienthema als alternativem Stoffwechselmechanismus. Das bestätigt Dan Lorang, Coach des deutschen Rundfahrtspezialisten Emanuel Buchmann beim Rennstall Bora hansgrohe, Deutschlandfunk.
UAE steckt dank des in die medizinische Forschung eingebundenen San Millan aber viel tiefer in der Materie als der Rest der Konkurrenz. Im Peloton ist das Thema dagegen noch gar nicht angekommen. „Nein, keine Ahnung, das ist neu, und zumindest bewusst mache ich das nicht“, sagt etwa der dänische Routinier Jakob Fuglsang.
„Davon habe ich noch nie was gehört. Ich kann nichts sagen, ich bin kein Biologe“, bemerkt der Freiburger Profi Simon Geschke. Nicht, dass ihn das Thema nicht interessieren würde. Jeder Radprofi will schließlich seine Performance verbessern. Und die von Pogacar und Team UAE ganz allgemein ist schon ziemlich beeindruckend. „Man beschäftigt sich natürlich mit allem, aber davon habe ich noch nie etwas gehört.“
Einen kleinen Erklärungsansatz für die enorme Frische und Leichtigkeit, mit der Pogacar agiert, hat man damit also. Allen Krebs – und Diabetespatienten der Welt ist nur zu wünschen, dass aus dem Vergleich von ihren Mitochondrien mit denen der Elitesportler tatsächlich exzellente Therapieformen entstehen. Dann wäre so ein Spektakel wie die Tour de France sogar einmal richtig nützlich.
Https://www. deutschlandfunk. de/radsport-training-auf-zellebene-100.html
So geht’s
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Die Registrierung ist kostenlos. Zur Verifizierung deines Zahlungsmittels legst du ein Startguthaben von 1€ an, welches in allen Tarifen verfahren werden kann. Auch beim Wechsel des Zahlungsmittels wird dieses durch die Abbuchung von 1€ verifiziert.
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2. Ausleihe, Fahrtpause und Rückgabe
Schnell. Einfach. Flexibel.
Scanne den QR-Code per App. Das Rahmenschloss am Hinterrad öffnet sich automatisch. Leihe ein Rad daher niemals aus der Ferne. Alternativ kannst du auch über unsere Hotline ausleihen: +49 (0) 221 29203390.
Du kannst dein Rad parken, ohne die Ausleihe zu beenden. Aktiviere dazu den Fahrtpause-Modus in der App und schließe danach das Schloss. Hier kannst du ihn auch jederzeit wieder beenden, das Schloss öffnet sich automatisch. Beende den Fahrtpause-Modus daher niemals aus der Ferne.
Stelle das Rad innerhalb der Flexzone oder an einer KVB-Rad-Station ab. Drücke den kleinen Hebel am Rahmenschloss nach unten. Aktualisiere deine App, um sicher zu gehen, dass die Ausleihe beendet wurde. Schau dir unter Rückgabe-Optionen an, wo du Räder zurückgeben kannst.
VRS-Chipkarte an den Sensor am Hinterrad halten. Das Rahmenschloss am Hinterrad öffnet sich automatisch.
Hinweis: Die VRS-Chipkarte muss zuvor einmalig mit deinem Kundenkonto verknüpft werden. Logge dich dazu in dein Kundenkonto ein und gib unter „Partner“ deine Chipkartennummer ein.
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Stelle das Rad innerhalb der Flexzone oder an einer KVB-Rad-Station ab. Drücke den kleinen Hebel am Rahmenschloss nach unten. Aktualisiere deine App, um sicher zu gehen, dass die Ausleihe beendet wurde. Schau dir unter Rückgabe-Optionen an, wo du Räder zurückgeben kannst.
Rückgabe-Optionen
In der blauen Flexzone ist das Abstellen an jeder öffentlich einsehbaren Straße kostenlos.
Die flexible Rückgabe innerhalb der pinken Flexzone ist gegen einen Aufpreis von 1 € möglich.
Am Stadtrand kann das Rad nur an den Stationen zurückgegeben werden.
Die Rückgabe abseits dieser Optionen sowie auf Privatgelände oder in Parks / Grünanlagen ist generell untersagt. Hierfür fallen automatisch 20€ an.
Tipp: Schaue auf die Lampe am Hinterrad, bevor du dein Schloss schließt. Blinkt die Lampe schnell grün, ist die Rückgabe erlaubt (kostenlos bzw. 1 €). Blinkt die Lampe schnell rot, darf das Rad an diesem Standort nicht zurückgegeben werden.
RESERVIERUNG
Du möchtest sichergehen, dass dein Wunschrad auch in 15 Minuten noch verfügbar ist? Reserviere es bis zu 15 Minuten vor Fahrtantritt kostenfrei. Dazu einfach die entsprechende Funktion in der App aktivieren.
VRS-Chipkarte
Verknüpfe deine VRS-Chipkarte mit deinem KVB-Rad-Kundenkonto. Logge dich dazu in die nextbike by TIER App ein und wähle im Wallet „VRS-Chipkarten-Inhaber / Uni Köln (KVB-Rad)“ aus und gib deine Chipkartennummer und dein Alter ein. Verifiziere deine Chipkarte nun einmalig, indem du sie zumindest bei der ersten Ausleihe als Ausleihmedium nutzt. Schon radelst du für diese und folgende Ausleihen vergünstigt.
1 ACCOUNT = 4 RÄDER
Es können bis zu vier Räder gleichzeitig auf einen Account ausgeliehen werden, Tarife und Gutscheine gelten in der Regel jedoch nur für das erste Rad.
Neben Rädern in Köln könnt ihr auch in (fast) allen nextbike-betriebenen Systemen in über 19 Ländern weltweit ausleihen.
Https://www. kvb-rad. de/de/koeln/information/
Gesund abnehmen: 5 Gründe, weshalb leichtes Training besser ist
Viele Menschen muten sich zum Erreichen ihrer Abnehm-Ziele exzessive Workouts ohne Vorkenntnisse zu. Dabei kann auch moderate Bewegung zum Erfolg führen.
Kassel – Viele Gründe sprechen für regelmäßige sportliche Aktivität. So gehören für viele Menschen Mannschaftssportarten, wöchentliche Laufeinheiten oder ihre Mitgliedschaft im Fitnessstudio zum Alltag – sei es als Ausgleich zum Job oder als Hobby. Unter dem Gesichtspunkt, durch sportliche Aktivitäten die Herzgesundheit zu verbessern und darüber hinaus Gewicht zu verlieren, sehen auch weniger sportaffine Menschen in die körperliche Tätigkeit die Möglichkeit, dem unbefriedigenden Status Quo zu entkommen. Wer mit Sport abnehmen möchte, sollte jedoch auf die Auswahl der richtigen Sportart achten.
Grundsätzlich sollten Anfänger nicht unvorbereitet zur Tat schreiten und ihrem Körper am Anfang nicht zu viel zumuten. Vor allem behutsame Anstrengung ist dafür geeignet, eine Grundlagenausdauer aufzubauen und darüber hinaus Gewicht zu verlieren und das Herz-Kreislauf-System zu stärken, wie der Sportmediziner Enrico Zessin gegenüber dem Portal Fitbook erklärt.
Gesund abnehmen mit moderaten Workouts – anhaltendes Trainieren in der Zone 2
Am Beispiel des Ausdauertrainings, wie beim Joggen oder Radfahren, wird dabei die Wichtigkeit einer optimalen Herzfrequenz betont. Zur Unterscheidung der jeweiligen Belastung, wird diese in 5 Zonen kategorisiert, das heißt die Herzfrequenzbereiche zwischen Ruhezustand und maximaler körperlicher Belastung.
| Zone 1 – Gesundheitszone | 50 bis 60 % der maximalen Herzfrequenz, bei sehr leichtem Sport |
| Zone 2 – Fettverbrennungszone | 60 bis 70 % der maximalen Herzfrequenz, verbessert die allgemeine Ausdauer und hilft dabei, Körperfett als Energiequelle zu nutzen |
| Zone 3 – Aerobe Zone | 70 bis 80 % der maximalen Herzfrequenz, forderndes Training |
| Zone 4 – Anaerobe Zone | 80 bis 90 % der maximalen Herzfrequenz, steigert die Geschwindigkeitsausdauer und nutzt dabei Kohlenhydrate zur Energiegewinnung |
| Zone 5 – Maximale Zone | 90 bis 100 % der maximalen Herzfrequenz, sehr hartes Training, verbessert die Maximalleistung |
| Quelle: | Www. diagnose-berlin. de |
Obwohl das Training in Zone 2 der Ausbildung der Grundlagenausdauer und der Fettverbrennung dienlich ist, gehen Hobby-Sportler und Einsteiger regelmäßig über ihre Leistungsgrenzen. So bekommen sie das Gefühl, den Körper stärker zu fordern. Doch wer sich zu oft an der Leistungsgrenze bewegt, der riskiert es, seinen Körper zu sehr zu erschöpfen. „Der Trainingseffekt ist dann auch nur mäßig, da Kreislauf und Muskulatur immer in der leichten Überbelastung arbeiten und so nur eine geringe Anpassung bzw. Leistungssteigerung möglich ist“, sagt der Sportmediziner Enrico Zessin gegenüber Fitbook. Für die Gesundheit sind exzessive Workouts daher nicht förderlich.
Gesund abnehmen: „In Zone 2 können Sie Fette besser als Brennstoffquelle nutzen“
Der ehemalige Radprofi und Fitnesstrainer Andy Turner sieht im Gespräch mit dem britischen Telegraph ebenfalls die Nachhaltigkeit als Vorteil von moderatem Sport für Anfänger. „In Zone 2 können Sie Fette besser als Brennstoffquelle nutzen und Ihren Blutzuckerspiegel ausgleichen. Länger andauernde Aerobic-Workouts geraten heute manchmal in Vergessenheit“, so der 27-jährige Brite. „Jetzt stehen für viele zeiteffiziente, 30-minütige, „HIIT“-Einheiten (hochintensives Intervalltraining) im Fokus.“ Die Einheiten, die dem Körper in einem kurzen Zeitraum einer hohen Anstrengung aussetzen, sollten jedoch nicht täglich durchgeführt werden, ohne sich etwaigen Risiken auszusetzen. So kann es 48 Stunden oder länger dauern, bis sich der Körper von einer Einheit erholt hat.
Beim Zone 2-Training hingegen stärke man die Grundlagenausdauer, die zeitgleich im aeroben Bereich des Stoffwechsels stattfindet, wobei hauptsächlich die Fettverbrennung zur Energiegewinnung dient. Und je länger Hobby-Sportler und Einsteiger sich in diesem Bereich bewegen, desto besser können sie von hier zu neuen sportlichen Erfolgen aufschließen. Denn eine gute Grundausdauer wird für nahezu alle Sportarten, besonders im Ausdauer – und Ballsport benötigt. „Grundlagenausdauer bildet das Fundament, man kann also schon sagen: Nur wer auch langsam trainiert, kann auch schneller werden“, sagt Enrico Zessin gegenüber Fitbook.
Moderate Workouts – 5 Gründe für mehr Trainingszeit in Zone 2
Wie oft und lang jeweils trainiert werden sollte, hängt vom individuellen Fall ab. Viele Sportler würden sich laut Zessin an eine 80/20-Regel halten, was bedeute, dass sie 80 Prozent ihres Trainings in der Zone 2 verbringen und die restlichen 20 Prozent mit Einheiten, die mit Training an den Leistungsgrenzen verbracht werden. Allgemein empfiehlt der Sportmediziner zwei – bis dreimal Einheiten in Zone 2 für mindestens 45 bis 60 Minuten, unabhängig vom Leistungsstand.
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Darüber hinaus sprechen diese langfristigen Erfolge für moderate Trainingseinheiten unter Berücksichtigung der eigenen Herzfrequenz:
- Aufgrund der geringen Intensität ist das Training in der Zone 2 ideal, um den Körper auf intensive Trainingseinheiten vorzubereiten oder sich davon zu erholen. Das Training in der Zone 2 erhöht die Ausdauer. Wenn Sie mit 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren, können Sie problemlos ein bis zwei Stunden lang trainieren. In Zone 2 regen Sie die Fettverbrennung an. Auf diese Weise werden Sie nicht nur Fettdepots los, sondern Ihr Körper gewöhnt sich auch daran, den Fettstoffwechsel häufiger zu aktivieren. Zone-2-Training ist besonders gesundheitsfördernd und kann sogar zu einem längeren Leben beitragen. Wer öfter ein bis zwei Stunden bei geringer Intensität trainiert, der senkt seinen Blutdruck und Ruhepuls, stärkt die Blutgefäße, hat einen gesünderen Stoffwechsel und ein besseres Immunsystem. Alle positiven Auswirkungen auf die Gesundheit erhöhen die allgemeine Lebensqualität bis ins hohe Alter. Quelle: fitbook. de
Moderate Workouts: Wie ermittelt man die richtige Herzfrequenz?
Technische Hilfsmittel können hilfreich sein, um die maximal Herzfrequenz zu messen, sollte man sie selbst anhand der körperlichen Belastung nicht einschätzen können. Pulsmesser sind heutzutage für viele erschwinglich in Form von Gurten und Uhren zu haben, die optional mit einer App auf dem Smartphone verbunden werden können. Wer über ein solches Gerät nicht verfügt, dem stehen mehrere Rechenformeln zur Verfügung, um einen Annäherungswert zu ermitteln. Dabei sollte bedacht werden, dass diese eine professionelle Messung nicht ersetzen können.
Dagegen unterscheidet sich eine andere Formel nach Winfried Spanaus wie folgt:
- Maximalpuls bei Männern = 223 − 0,9 × Lebensalter (in Jahren) Maximalpuls bei Frauen = 226 − 1,0 × Lebensalter (in Jahren)
Beim Trainieren gilt es zudem, die Gelenke vor Verletzungen zu schützen. Worauf Sportler generell achten sollten, verrät ein Orthopäde im Interview. (nki)
Zonen-Training
Zone 2 (Z2) – die manchmal auch Niemandsland genannt wird, liegt bei etwas über 80 % der HRmax, ist jedoch hart genug, um als wirkliche Qualitätseinheit bezeichnet werden zu können (>85 % HRmax). Als solche ist sie zu hart für ein einfaches Ausdauertraining und zu leicht für harte Intervalle
[MAM]
Zone 3 (Z3) – diese Zone liegt bei 85–87 % HRmax und gilt als die Zone des Laktatanstiegs
Wenn Sie eins von jetzt an nicht vergessen sollten, ist es der Wert des Z1-Trainings. Machen Sie es richtig, bauen Sie einen großartigen Motor auf – preschen Sie hingegen zu schnell vor, werden Sie nie das Gelbe Trikot bekommen.
Januar bis April ist eine entscheidende Trainingszeit für Radfahrer, die sich auf die vor ihnen liegende Rennsaison vorbereiten. Laut Joe Beer spricht jedoch vieles dafür, dass das richtige Gleichgewicht zwischen zu viel und zu früh und zu wenig und zu spät eine sorgfältige Beachtung verdient.
Das Umblättern der Kalenderblätter eines neuen Kalenders kann Radfahrer ängstlich und ein wenig nervös machen. Mit dem Näherrücken der Rennsaison haben viele Radfahrer das Gefühl, dass ihnen die Zeit davon läuft. Das führt zu dem Resultat, dass sie das Training übertreiben. Welches Training in den ersten 3–4 Monaten des neuen Jahres absolviert wird, hängt auch davon ab, welches Training in den vergangenen 3 Monaten absolviert worden ist.
Oktober bis Dezember
Ein weit verbreiteter Fehler von Radfahrern ist der, in der Periode von Oktober bis Dezember übereifrig zu sein. Das kann der Leistung in 3 Hinsichten abträglich sein:
Aufbau und Qualität
Um das Beste aus der „Aufbauphase“ herauszuholen, brauchen Sie einen Plan. Es geht nicht einfach darum, mehr stationäres Grundlagentraining zu absolvieren; Sie müssen auch mehr qualitatives Training absolvieren. Die jährlichen Trainingsbücher von Ed Burke berichten von einer monatlich zurückgelegten Strecke im November, Dezember und Januar von 400, 800 bzw. 1.000 km pro Monat. Die in den Monaten Februar bis April zurückgelegten Strecken betragen 1.400, 1.600 und 1.800 km. Obwohl das mehr ist als die meisten Radfahrer pro „Vierteljahr“ fahren, ist es nichts desto trotz sehr veranschaulichend. Der Qualitätsaspekt lässt sich an Rennradfahrern demonstrieren; so zeigte zum Beispiel eine an Rennradfahrern vorgenommene Studie mit einer Sauerstoffaufnahme (VO2max) von ungefähr 70 mls/kg/min einen stetig zunehmenden VO2max von der Wintersonnenwende bis zum Sommer.
Um ein qualitativ hochwertiges Training zu absolvieren, brauchen Sie eine Möglichkeit, die Leistung zu messen. Hier ist der Pulsmesser (HRM) das ideale Werkzeug. Obwohl es hochentwickelte Kraftmesssysteme für Fahrräder gibt (z. B. SRM, Polar, PowerTap und andere), sind sehr viel weniger Informationen darüber erhältlich, wie man das Beste aus diesen High-Tech-Systemen für die maximale Fitness herausholt. Und was noch wichtiger ist: HRMs können für relativ kleines Geld erworben werden, während Kraftmesssysteme extrem teuer sein können. Ich verwende ein einfaches, auf der Herzfrequenz basierendes 3-Zonen-System, um 3 Zonen von Anstrengung und Gewinn auszumachen, das sich Forschungsergebnisse aus unterschiedlichen Sportarten zunutze macht:
Zone 1 (Z1) – besteht aus Ausdauertraining bei 60–80 % der maximalen Herzfrequenz (HRmax). Die Empfindung der Anstrengung ist niedrig bis gemäßigt und das Training kann über mehrere Stunden fortgesetzt werden. Dies wird als „niedriges Laktattraining“ bezeichnet, weil es hier nur zu einer minimalen Laktatproduktion kommt. Fett liefert ungefähr 10–40 % der erforderlichen Energie und Kohlenhydrate werden in niedrigem bis gemäßigten Ausmaß verbraucht. Die Belastung durch dieses Training ist niedrig. Ein niedriges Laktattraining baut aerobe Fitness auf und erlaubt auf längere Zeit ein größeres Trainingsausmaß, bietet genug Belastung, um das aerobe System zu entwickeln und gehört zu den von den schnellsten Ausdauersportlern am häufigsten absolvierten Trainingsarten. Die Erholung von einem Tag zum anderen geht schnell und ist angenehm.
Zone 2 (Z2) – liegt bei etwas über 80 % der HRmax, ist jedoch hart genug, um als wirkliche Qualitätseinheit bezeichnet zu werden (>85 HRmax). Als solche ist sie zu hart für ein einfaches Ausdauertraining und zu leicht für harte Intervalle. Sie wird manchmal auch als „Laktatanpassungsbereich“ bezeichnet; die zusätzliche Anstrengung über 80 % HRmax (vielleicht über 75 % HRmax für Sportler mit einer geringeren Fitness) bedeutet, dass mehr Kohlenhydrate verbraucht werden. Wichtiger ist jedoch, dass das Laktat mit der Anstrengung, der der Körper ausgesetzt ist, ansteigt. Manchmal landen Sportler unbeabsichtigt in dieser Zone, wenn sich eine gleichförmige Z1-Einheit in einen Egotest verwandelt oder in ein „Rennen während des Trainings“. Das kann den Körper zu sehr anstrengen und zu Erschöpfung und der Unfähigkeit führen, das qualitativ hochwertigere Training in Zone 3 zu absolvieren oder ein weiteres Zone 1-Training in den folgenden 12–72 Stunden. Z2 Training muss von dem Sportler sorgfältig getimt und vernünftig eingesetzt werden, um spezifische Ziele zu erreichen.
Zone 3 (Z3) – diese Zone liegt bei 85–87 % HRmax und ist die Zone der Laktatspeicherung. Die zusätzliche Anstrengung erfordert mehr Kohlenhydrate, der Fettverbrauch ist minimal und der Aufbau von Laktat führt innerhalb von Sekunden oder wenigen Minuten zur Erschöpfung. Falls man ein vorgesehenes Training wie ein niedriges Zone 3-Training (85–88 % HRmax) zu eifrig anfängt, können frühe Z3-Einheiten (Spätwinter und Frühling) im Plan zu anstrengend sein. Zone 3 ist hart genug, auch ohne es zu übertreiben. Intervalle, kurze Rennen, das Ende von längeren Events, Zeitfahren und VO2max-Tests fallen alle in diese Zone. Die hier eingesetzte Zeit lohnt sich wirklich, erschöpft Sie jedoch mental, sodass Sie so etwas sehr, sehr sorgfältig planen sollten. Z3 wird die Gewinne aus Zone 1 um nochmals 10–15 % steigern (sowie aus dem Training/Rennen in Z2). Sie hilft, Kraft aufzubauen und erlaubt dem Sportler einen effizienteren Umgang mit Laktat, was sie besonders für Kurzzeit-Radfahrer wichtig macht (d. h. Events von 21–120 Minuten).
Bauen Sie sich ein gutes Sprungbrett auf
Um schneller zu fahren, müssen Sie eine Grundlage schaffen und dann Qualität darauf geben – genau als würden Sie einen Obstkuchen backen und ihn anschließend glasieren! Der unten folgende Plan für ein von Januar bis Ende Mai dauerndes Training geht von einem gründlichen Training in den Monaten Oktober bis Dezember aus; d. h. Sie sind konsequent Rad gefahren, gesund geblieben und haben eine angemessene Anzahl von Stunden absolviert (z. B. 40–65 % Ihrer erwarteten Spitzenanzahl). Es kann jedoch immer noch später getimt werden; Sie könnten zum Beispiel mit Ihrem Aufbautraining Ende Februar beginnen, um Mitte Juli Ihren Höhepunkt zu erreichen:
Das entscheidende 12-Wochen-Trainings-Pensum ist kein für alle gültiges Rezept; dafür kommen die folgenden 3 Prinzipien zur Anwendung:
Tipps zum Zonen-Training
Die Z2- und Z3-Trainings setzen voraus, dass Sie Ihre sogenannten regelmäßigen Z1-Workouts nicht zu hart betrieben haben und in Z2 oder sogar in Z3 gelandet sind! Manche Menschen scheinen es einfach nicht ruhig angehen lassen zu können, was sehr schade ist, da sie so nie ihr volles Potential realisieren werden. Wenn Sie bei einer Einheit, die als Z1-Einheit gedacht war, in Z2 abrutschen, können Sie folgendes tun:
- Merken Sie sich, warum es passiert ist und lassen Sie es nicht noch einmal passieren – suchen Sie sich z. B. einen besseren Trainingspartner, eine bessere Route oder lassen Sie Ihr Ego zu Hause. Nutzen Sie Ihren HRM, um die Zeit zu kalkulieren, die Sie brauchen, um über 80 % HRmax zu kommen und ziehen Sie diese von Ihrem wöchentlichen Spielraum ab. Lässt Ihnen das keinen Raum für weitere Intervalle, haben Sie bereits hart trainiert. Intervalle sind sehr wirksam, Sie sollten sie also nicht übertreiben. Sie bringen Sie sehr schnell an Ihr oberes Limit. Viele Radfahrer fangen mit dem harten Training nicht vor Mitte/Ende Februar an, trotzdem sind sie im Juni, Juli und August schon zu Wettkämpfen bereit. Sie sollten wissen, was Sie erreichen wollen und sich versichern, dass Sie die nächste Saison mit der richtigen Einstellung beginnen – z. B. trainiere ich heute hart, eher gleichförmig oder nehme ich es leicht?
Wenn Sie etwas von jetzt an nicht vergessen sollten, ist es der Wert des Z1-Trainings. Machen Sie es richtig, bauen Sie einen großartigen Motor auf – stürmen Sie zu schnell vorwärts, bekommen Sie nie, wofür Sie so hart trainiert haben. Obwohl ich Intervalle befürworte und eine umfangreiche Forschung belegt, dass sie funktionieren, müssen sie das Z1-Training aufbauen, aufrechterhalten und als das Mekka des Trainings ansehen.
Joe Beer ist Trainer, Vielseitigkeitssportler und 5-maliger Ironman-Gewinner und arbeitet eng mit vielen Branchenführern zusammen.
Https://www. trainingsworld. com/sportarten/radfahren/zonen-training-1279039
Trainingsbereiche beim Radfahren (Watt/Puls)
In Fachmedien und Spitzensport hat sich beim Radfahren Training nach Leistung (Watt) in den letzten Jahren zum Standard entwickelt. Dennoch hat noch längst nicht jeder Athlet einen Wattmesser an seinem Fahrrad. Deshalb haben wir euch mal eine Tabelle erstellt, wie ihr Watt – und Pulswerte in Relation zueinander bringen könnt.
FTP-Test
Für die Ermittlung der FTP gibt es verschiedene Möglichkeiten. Die einfachste ist der 20min-FTP-Test. Dabei machst du dich nach einem vorgegebenen Prozedere warm und absolvierst danach ein 20-minütiges Zeitfahren. Dabei ermittelst du deine durchschnittliche Leistung in Watt. Davon ziehst du 5 Prozent ab und hast so deine Funktionsleistungsschwelle FTP ermittelt.
BEISPIEL: Deine Funktions-Leistungsschwelle (FTP) berechnest du so:
20min-Durchschnittsleistung -5% = FTP
Bsp.: Du hast im Test eine Durchschnittsleistung von 250 Watt getreten, dann multiplizierst du 250 Watt mit 0,95 = 237,5
Deine Schwellenleistung beträgt in dem Fall dann rund 238 Watt. Mit diesem Wert berechnest du nun deine individuellen Trainingsbereiche.
In unserem Beispiel ist der GA1 Bereich bei 133 Watt (238 x 0,56) bis 179 Watt (238 x 0,75). Du musst also einfach deinen Schwellenwert mit dem Prozentwert (0,56 = 56% / 1,06 = 106%) multiplizieren.
FTHR-TEST
Wenn du keinen Wattmesser hast, dann verwende deinen Durchschnittspuls:
Dein Funktionsleistungspuls (FTHR) liegt ebenfalls 5% unter deinem Durchschnittspuls im Leistungstest.
20min-Durchschnittspuls – 5% = FTHR
Bsp.: Du hast im Test eine Durchschnittspuls von 175 erreicht, dann multiplizierst du 175 bpm
Mit 0,95 = 166 bpm
Deine Schwellenleistung liegt in dem Fall dann bei rund 166 Herzschlägen pro Minute. Mit diesem Wert berechnest du nun deine individuellen Trainingsbereiche.
In unserem Beispiel ist der GA1 Bereich bei 115 bpm (166 x 0,69) bis 138 bpm (238 x 0,83). Du musst also einfach deinen Schwellenpuls mit dem Prozentwert (0,69 = 56% / 1,06 = 106%) multiplizieren.
Wenn du keinen der beiden Tests absolviert hast, dann kannst du auch deinen Maximalpuls nehmen, um eine grobe Orientierung für die entsprechenden Trainingsbereiche zu bekommen.
Https://jorge-sports. com/trainingsbereiche-beim-radfahren-watt-puls/
Darf man in Zone 2 zu viel Rad fahren
Die Grundlagenausdauer ist die Basis jeder sportlichen Leistungsfähigkeit. Durch ein strukturiertes und regelmäßiges Training kann sie verbessert werden.
Was ist die Grundlagenausdauer?
Mit Grundlagenausdauer bezeichnet man die allgemeine, aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit in Sportarten, bei denen mehr als 1/7 der Skelettmuskulatur unter Belastung im Einsatz ist. Dazu gehört das Laufen, aber auch Radfahren, Rudern oder Schwimmen. Die Grundlagenausdauer ist sportartenunspezifisch und die Basis jeglicher sportlichen Entwicklung. Wer seine Grundlagenausdauer trainiert, erhöht seiner Ermüdungswiderstandsfähigkeit gegenüber intensiven Belastungen und regeneriert nach dem Training schneller, man erhöht also die Belastbarkeit und Belastungsverträglichkeit.
Differenziert wird zwischen der Grundlagenausdauer 1 (GA1) und Grundlagenausdauer 2 (GA2). Der wesentliche Unterschied besteht dabei in der Intensität des Trainings, beim Laufen also im Lauftempo. Während das GA1-Training zur Entwicklung und Stabilisierung der Grundlagenausdauerfähigkeit dient, hat das GA2-Training das Ziel der Weiterentwicklung der Grundlagenausdauerfähigkeit bezogen auf ein höheres Intensitätsniveau. Neben der Anwendung im leistungsorientierten Sport wird Grundlagenausdauertraining häufig auch im Bereich des Gesundheitssports in den Trainingsplan aufgenommen.
Wovon ist die Grundlagenausaduer abhängig?
Die Grundlagenausdauer ist überwiegend abhängig von der Herz-Kreislauf-Leistung, also von der Fähigkeit des Herzens, Blut und somit Sauerstoff durch den Körper zu pumpen, und die Verstoffwechselung von Energieträgern in Muskeln, Organen und Gehirn zu gewährleisten bzw. zu beschleunigen.
Wie kann ich meine Grundlagenausdauer trainieren?
Die Grundlagenausdauer ist die Basis jeden Lauftrainings und wird durch ein entsprechend bezeichnetes Grundlagenausdauertraining geschult. Dabei werden größere Skelettmuskelanteile Im submaximalen Intensitätsbereich gefordert. Konkret heißt dies für Läuferinnen und Läufer: Die Grundlagenausdauer trainiert man bei langsamen, wenig belastenden Lauftempi, bei denen immer ausreichend viel Sauerstoff zur Versorgung, der an der Laufbewegung beteiligten Muskeln, zur Verfügung steht.
Im Folgenden sind die Bereiche der Grundlagenausdauer und die jeweils zugehörigen Trainingsmethoden dargestellt.
Grundlagenausdauer 1 (GA1)
Das Training der Grundlagenausdauer 1 dient dazu, eine Grundlage für die Ausdauer zu legen. Es beruht auf dem Trainingsprinzip der extensiven Dauermethode. Letztere ist gekennzeichnet durch eine konstante Beanspruchung vorrangig im Bereich der aeroben Energiegewinnung. Dabei wird die benötigte Energie unter Verbrauch von Sauerstoff aus Fetten und Kohlenhydraten bereitgestellt. Aus der Trainingspraxis haben sich Belastungsintensitäten unterhalb der aeroben Schwelle etabliert. Je nach Trainingszustand bedeutet das, bei einer Herzfrequenz zwischen 70 und 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz zu trainieren. Die Umfänge der Einheiten sind mit 1 bis 3 Stunden Laufen oder 4 bis 8 Stunden Radfahren hoch. Marathonläufer nutzen diesen Intensitätsbereich häufig für „Long-Runs“.
Grundlagenausdauer 1-2
Hierbei handelt es sich um den Zwischenbereich von GA1 und GA 2. Die Intensität ist im Vergleich zum Training der Grundlagenausdauer höher und liegt an der aeroben Schwelle, das heißt bei 80 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Mit Steigerung der Intensität reduziert sich der Umfang der Trainingseinheiten. Als Maßstab dienen Läufe von 30 bis 60 Minuten oder Einheiten auf dem Fahrrad von 1 bis 2 Stunden. Neben der extensiven Dauermethode kann hier auch die Fahrtspielmethode angewandt werden. Dabei kommt es zu einem unsystematischen Wechsel der Beanspruchung, was vor allem durch die Wahl des Geländes (Steigung, etc.) bedingt wird.
Aufgrund der höheren Intensität und dem damit einhergehenden größeren Energiebedarf reicht die aerobe Energiegewinnung teilweise nicht mehr aus, sodass der Körper Energie zusätzlich durch den anaeroben Kohlenhydratabbau bereitstellt. Die damit einhergehende Laktatproduktion befindet sich dennoch im Gleichgewicht mit der Laktatelimination, weshalb die Muskeln in ihrer Leistungsfähigkeit kaum eingeschränkt werden und die Belastung weiter fortgeführt werden kann.
Grundlagenausdauer 2 (GA2)
Methoden des Grundlagenausdauertrainings 2 sind die extensive Intervallmethode, die intensive Dauermethode und die Fahrtspielmethode. Ziel dieser Trainingsmethoden ist es, die Grundlagenausdauerfähigkeit auf einem höheren Intensitätsniveau weiterzuentwickeln, sowie den Körper auf die Wettkampfgeschwindigkeit vorzubereiten. Das Lauftempo wird in dieser Phase noch weiter gesteigert, sodass die Trainingsintensität sehr hoch ist und im Bereich der anaeroben Schwelle und knapp darüber liegt. Dabei wird der Energiebedarf während der Belastung primär über anaerobe Stoffwechselwege gedeckt, wodurch es zu einem starken Anstieg der Laktatkonzentration im Blut kommt. Der Körper schafft es dann nicht mehr, die Menge des anfallenden Laktats zu eliminieren, wodurch der Muskel übersäuert und die Leistungsfähigkeit einbricht.
Je nach Wahl der Methode handelt es sich um eine intermittierende Belastung mit einem geplanten Wechsel von Belastungs – und Erholungsphasen innerhalb einer Trainingseinheit oder einer konstanten Beanspruchung. Der Puls sollte während der Belastung zwischen 80 und 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Ein Trainingsbeispiel für Intervalltraining wäre 5 x 1000 Meter Laufen oder 5 x 3 Kilometer Radfahren bei einem Umfang von 30 bis 90 Minuten.
Welche Sportarten eignen sich, um die Grundlagenausdauer zu verbessern?
Grundsätzlich eignen sich Sportarten, bei denen große Muskelgruppen angesprochen werden. Dazu gehören neben dem Laufen, Radfahren oder Schwimmen auch Nordic-Walking oder Step-Aerobic. Im Winter kann die Grundlagenausdauer auch mittels Skilanglauf und im Sommer durch Rudern trainiert werden. Im Bereich des Intervalltrainings bietet sich auch das HIIT-Training zur Verbesserung der Grundlagenausdauer an.
Warum ist die Grundlagenausdauer so wichtig für Läufer?
Ziel des Grundlagenausdauertrainings ist es, die Stoffwechselprozesse zu verbessern, um die Leistungsfähigkeit zu steigern. Insbesondere in Ausdauersportarten ist eine gut ausgebildete Grundlagenausdauer wichtig, damit intensivere Einheiten, wie Tempoläufe und Intervalltraining in den Trainingsplan aufgenommen und toleriert werden können. Mit einer gut trainierten Grundlagenausdauer verfügt der Körper über eine Größere Widerstandsfähigkeit gegen eine Ermüdung durch Belastung und eine Schnellere Widerherstellungsfähigkeit, sprich: Regneration, nach dem Training. Vor allem hat ein Grundlagenausdauertraining durch Laufen einen positiven Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System. Es verbessert dadurch den allgemeinen Gesundheitszustand und die gesamte körperliche Leistungsfähigkeit. Ausschlaggebend dafür sind unter anderem die im Folgenden dargestellten körperlichen Anpassungen an Grundlagenausdauertraining:
- Verbesserte Durchblutung der Organe, insbesondere von Herz und Muskeln Bessere Energiespeicherung im Muskel Verbesserte maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit der Muskulatur Steigerung der Größe und Anzahl der Mitochondrien Vergrößerung des Herzschlagvolumens, wodurch die Herzfrequenz sinkt
Wie oft sollte ich meine Grundlagenausdauer trainieren?
Das Training der Grundlagenausdauer sollte den größten Umfang in einem Lauftraining einnehmen. Bei reinen „Gesundheitsläufern“ und Laufeinsteigern reicht es, wenn das Lauftraining nur aus einem Grundlagenausdauertraining besteht. Das Grundlagenausdauertraining setzt alleine alle die gesundheitlichen Prozesse in Gang, die man sich als Freizeitläuferin, – läufer von seinem Sport erwartet. Auch bei Wettkampfteilnehmern, den so genannten ambitionierten Läufern, gilt als Richtwert, dass rund 70 Prozent des Trainingsumfangs pro Woche im Grundlagenbereich trainiert werden sollte. Selbst bei Laufprofis, die um olympische Medaillen kämpfen, ist der überwiegende Anteil des Lauftraining ein Grundlagenausdauertraining.
Fazit: Ohne Grundlagenausdauertraining geht nichts
Die Grundlagenausdauer ist die Basis für eine sportliche Leistungsfähigkeit, also auch für einen Lauferfolg. Sie fordert den Körper zur Verbesserung von Herz-Kreislauf, Stoffwechsel und Organkraft, ohne ihn zu überfordern. Ein Ausdauertraining muss zum überwiegenden Teil aus einem Grundlagenausdauertraining bestehen. Ideal ist ein Grundlagenausdauertrainingsanteil von 70 Prozent des gesamten Trainingsumfangs. Wer das Grundlagenausdauertraining zugunsten von Intensitätstraining vernachlässigt, sorgt für eine Überbeanspruchung der Körpersysteme mit der Folge des Leistungsverlusts und gesundheitlicher Probleme.
Unsere RUNNER’S-WORLD-Trainingspläne für die vielen verschiedenen Laufziele berücksichtigen natürlich die Wichtigkeit des Grundlagenausdauertrainings, Sie finden sie hier:
Https://www. runnersworld. de/training-basiswissen/grundlagenausdauer/