Radfahren: An welchen Körperstellen nimmt man ab?

Radfahren ist eine der effektivsten und gelenkschonendsten Sportarten, um abzunehmen und sich körperlich fit zu halten. Bei regelmäßigem Training purzeln die Kilos und an einigen Körperstellen macht sich der Effekt besonders deutlich bemerkbar. Doch wo nimmt man beim Radfahren ab? Das erfahren Sie in diesem Blogartikel!

Wo nimmt man beim Radfahren ab?

Radfahren ist zum Abnehmen für viele Menschen besser geeignet als andere Sportarten. Die weichen Bewegungen beim Trampeln sind besonders schonend für die Gelenke. Der Sattel trägt mit bis zu 70 Prozent den Großteil des Körpergewichts, so dass die Gelenke weniger belastet werden. Das Tempo wird vom Radfahrer selbst bestimmt und individuell an die eigene Kraft und Ausdauer angepasst. Somit ist Radfahren auch für untrainierte und übergewichtige Menschen, ebenso wie für Ältere eine passende Sportart, um Gewicht zu verlieren. Ein positiver Nebeneffekt zeigt sich in der Stärkung der Lunge und des Immunsystems, da der Sport an der frischen Luft ausgeübt wird.

Um effektiv abzunehmen, muss die Fettverbrennung gesteigert werden. Dies geschieht beim Radfahren durch die Anregung des Stoffwechsels und durch den Muskelaufbau bei regelmäßigen Trainingseinheiten. Je mehr Muskelmasse vorhanden ist, desto höher ist die Fettverbrennung. Je nach Körperaufbau, Geschwindigkeit und Kraftaufwand, kann der Körper innerhalb einer Stunde Radfahren bis zu 800 Kalorien verbrennen.

Es kann passieren, dass es statt zu einem Gewichtsverlust zunächst zu einer Zunahme kommt. Dies liegt darin begründet, dass der Körper beim Radeln Muskeln aufbaut und diese mehr wiegen als das Körperfett. Bei einer Fortführung des regelmäßigen Trainings tragen diese Muskeln dann aber dazu bei, dass mehr Fett verbrannt wird und dies anschließend zu einer Gewichtsreduktion führt. Muskeln brennen außerdem noch nach. Sie verbrauchen auch dann noch Kalorien, wenn die Trainingseinheit bereits beendet wurde. Sie können also durchaus beim Radfahren abnehmen!

An welchen Körperstellen kann man beim Radfahren abnehmen?

Häufige Problemzonen, an denen sich Fettpolster bilden, sind Bauch, Beine und Po. Trotz gesunder Ernährung, einer Diät und regelmäßiger sportlicher Betätigung sind dies auch die Körperregionen, an denen der Körper Fett zuletzt abbaut. Insbesondere diese Bereiche werden beim Radfahren jedoch gezielt trainiert. So können sich die Muskelgruppen dieser Körperstellen besser ausbilden, das Bindegewebe ordentlich straffen und für einen tollen Knack-Po sorgen.

Die Beine können beim Radfahren nach einigen Wochen dicker werden, da die gesamte Beinmuskulatur ausdauernd beansprucht wird. Hierbei wird aber schnell deutlich, dass es sich nicht um eine lockere Fettmasse handelt. Die Beine werden dicker und fühlen sich fest und straff an, weil sich die Muskeln an Oberschenkeln und Waden je nach Trainingsstärke deutlich ausprägen können.

Um tatsächlich einen Gewichtsverlust zu erreichen, sowie Bauch, Beine und Po gezielt zu definieren, ist ein regelmäßiges und sich langsam steigerndes Fahrrad-Training wichtig. Zu Beginn sollten 20 bis 40 Minuten konstantes Radfahren an mehreren Tagen in der Woche ausreichen. Dabei kommt es nicht darauf an, große Steigungen mit möglichst hohem Tempo zu meistern. Wichtig ist vielmehr das regelmäßige Trampeln in zunächst niedrigen Gängen. Eine Steigerung von Tempo, Kraftaufwand und Zeit sollte dann in kleinen Schritten erfolgen und an die persönlichen Möglichkeiten und Fortschritte angepasst werden. Wer zu sehr aus der Puste gerät, verbraucht viel Sauerstoff und trainiert kontraproduktiv, da der Sauerstoff für die Fettverbrennung benötigt wird. Um beim Abnehmen per Radfahren eine optimale Fettverbrennung zu erreichen, sollten maximal 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz ausgeschöpft werden. Für die Überprüfung ist das Tragen eines Herzfrequenzmessers sinnvoll. Bei längeren Trainingseinheiten sollten kleine Pausen eingelegt werden, um dem Körper ungesüßte Flüssigkeit und Mineralstoffe zuzuführen.

Hält gesund – Körper und Geist.

Wer täglich auf’s Rad steigt, der macht ganz nebenbei ein ideales Ganzkörpertraining. Wie positiv sich das Fahrradfahren auf Ihre Gesundheit auswirkt, lesen Sie in unserem Artikel.

Fahrradfahren macht nicht nur Spaß, es hat auch viele positive Auswirkungen auf Körper und Seele. Es kräftigt das Herz-Kreislaufsystem, stärkt die Muskulatur und schont dabei auch noch die Gelenke. Außerdem sorgt es dafür, dass Sie den Kopf freibekommen, sich erholen und ganz auf sich selbst konzentrieren können. Schalten Sie den Alltagsstress einfach ab und bringen Sie Ihren Körper in Schwung. Rauf auf’s Bike!

Warum sollte man Fahrrad fahren?

Radfahren ist ein tolles Hobby und Training – und zwar in jedem Alter. Wer regelmäßig in die Pedale tritt, unterzieht sich einem effektiven Ganzkörpertraining und unterstützt damit seine Gesundheit. Zum Abnehmen, für den Muskelaufbau, zur Stärkung des Immunsystems, als Koordinationstraining oder einfach nur, um Glückshormone freizusetzen – es gibt jede Menge Gründe, warum Sie auf’s Rad steigen sollten!

Was ist gesünder – Laufen oder Radfahren?

Ob Joggen oder Fahrradfahren, mit beiden Sportarten können Sie Ihre Ausdauer und Ihr Herz-Kreislauf-System trainieren. Beim Laufen verbrennen Sie in der Regel mehr Kalorien, da Ihre Muskeln aktiver sind. Der Vorteil beim Radfahren besteht darin, dass Sie Ihre Gelenke nicht belasten, sondern vielmehr stärken. Die regelmäßigen zyklischen Bewegung beim Radeln fördern die Produktion von Gelenkflüssigkeit, die Ihre Knorpel mit wichtigen Nährstoffen versorgt. Beim Laufen können Sie Ihr Gewicht nicht verlagern und belasten dadurch vor allem die Knie. Beim Radfahren hingegen liegen 70 % bis 80 % Ihres Gewichts auf dem Sattel, was dazu führt, dass Ihre Gelenke geschont werden.

Ist tägliches Radfahren gesund?

Schon eine halbe Stunde täglich auf dem Rad kann Ihre Gesundheit stark verbessern. Also, nehmen Sie sich die Zeit und fahren Sie jeden Tag 10 km! Sie werden schnell bemerken, dass sich Ihre Ausdauer verbessert und Ihr Körper gestärkt wird. Das Radeln trainiert nämlich Ihre Bein-, Rücken-, Bauch-, Schulter – und Armmuskulatur. Außerdem regt die Bewegung den Blutkreislauf an und verbessert Ihr Herz-Kreislauf-System. Ihre Lunge wird gleichmäßig mit Sauerstoff versorgt, die Atemmuskulatur wird gekräftigt und damit Ihr Immunsystem gestärkt.

Radfahren hat eine positive Wirkung auf Körper und Geist. Es spricht also nichts dagegen, täglich auf’s Fahrrad zu steigen und einfach draufloszufahren.

Ist zu viel Radfahren ungesund?

„Zu viel“ Fahrradfahren gibt es eigentlich nicht – vorausgesetzt, Sie fühlen sich gut. Fangen Sie doch einfach klein an! Starten Sie beispielsweise mit einer Strecke von 10 km täglich. Mit der Zeit können Sie die Strecke verlängern – und sich langsam steigern. Sie können Ihre Geschwindigkeit variieren und neue Routen erkunden. Dabei ist eine hohe Trittfrequenz in einem leichteren Gang, also circa 70 Umdrehungen pro Minute, ideal. Der Trainingseffekt ist besser als bei einer sehr hohen Geschwindigkeit und Sie schonen Ihre die Gelenke und stärken Ihr Herz-Kreislauf-System.

Was wird beim Radfahren trainiert?

Beim Fahrradfahren trainiert man nur die Beine? Von wegen! Radfahren wirkt sich auf Ihren gesamten Körper aus. Auch Rücken-, Bauch-, Schulter – und Armmuskulatur, sowie das Gesäß werden trainiert. Möchten Sie Beinmuskeln aufbauen, sollten Sie in einem höheren Gang fahren. Sie möchten durch Radfahren Ihre Po-Muskeln trainieren? Dann stellen Sie Ihren Sattel einfach etwas tiefer – das verstärkt den Trainingseffekt.

Ein weiterer Pluspunkt des Fahrradfahrens: Ihre Rückenmuskeln werden gestärkt. Das führt dazu, dass Muskeln aufgebaut und Verspannungen gelöst werden. Ihre Wirbelsäule wird es Ihnen danken! Gerade für Personen mit Bandscheibenvorfall kann das Radfahren wahre Wunder bewirken.

Durch das Radfahren können Sie effektiv und gesund Fett verbrennen. Ist eine Person mit 50 Kilo rund 20 km mit dem Rad unterwegs, verbrennt sie dabei etwa 270 Kalorien. Bei 70 Kilo sind es 410 Kalorien, bei 90 Kilo sogar ganze 540 Kalorien. Die Fettverbrennung wird aktiviert, wenn Sie konstant etwa 18 km/h fahren. Wollen Sie schneller Fett verbrennen, bietet sich ein Intervalltraining an. Dafür ziehen Sie dreimal für jeweils fünf Minuten das Tempo ordentlich an. Die restliche Zeit fahren Sie in einem ruhigeren Tempo. Fahrradfahren macht also nicht nur Spaß, sondern auch schlank!

Radfahren im Winter – darum sollten Sie bei Kälte Fahrrad fahren

Niedrige Temperaturen sind kein Grund, auf das Radfahren zu verzichten. Im Gegenteil, Radfahren ist genau richtig! Im Winter bekommt Ihr Körper ohnehin kaum Sonne ab und Sie fühlen sich vielleicht öfter schlapp. Fahrradfahren an der frischen Luft bringt den Kreislauf in Schwung. Außerdem stärken die Kälte – und Wärmereize Ihre Immunabwehr: Durch das Radfahren an der kalten Luft werden auch die Schleimhäute Ihrer Atemwege trainiert und durch die Anstrengung gut befeuchtet. Ein weiterer Grund, wieso Fahrradfahrer widerstandsfähiger gegen Erkältungen sind.

Um Ihren Körper nicht zu belasten, sollten Sie Ihre sportliche Intensität bei starken Minusgraden aber verringern. Was natürlich auch nicht fehlen darf: die passende Fahrradkleidung!

Wofür ist Radfahren gut? – Gesundheitliche Vorteile

Fahren Sie regelmäßig Fahrrad, unterziehen Sie sich einem ausgewogenem Ganzkörpertraining und stärken Ihr Immunsystem. Während Sie in die Pedale treten und tief ein – und ausatmen, trainieren Sie die Atemmuskulatur Ihrer Lunge und schützen sich somit vor Erkältungen. Beim Radfahren verbessert sich die Abwehrfunktion Ihrer Zellen und Ihr Immunglobulinspiegel steigt an. Bereits innerhalb der ersten Minuten werden Ihre Abwehrkräfte aktiviert. Regelmäßige Radtouren von nur 20 Minuten können Ihr Immunsystem langfristig stärken und Ihr Infektionsrisiko verringern.

Von 9 Uhr bis 17 Uhr im Büro sitzen und sich abends auf die Couch legen – ein Albtraum für die Gelenk! Fahrradfahren ist das ideale Kontrastprogramm zum Büroalltag. Schon eine kurze Radtour von nur 10 Minuten nach Feierabend sorgt dafür, dass Ihre Gelenkknorpel besser durchblutet werden und Gelenkflüssigkeit, die den Knorpel mit wichtigen Nährstoffen versorgt, produziert wird. Die regelmäßigen zyklischen Bewegungsabläufe sind dabei besonders gelenkschonend. Knie – und Gelenkschmerzen gehören damit bald der Vergangenheit an.

Um Ihr Herz-Kreislauf-System richtig in Schwung zu bringen, sollten Sie idealerweise fünfmal die Woche eine halbe Stunde lang Fahrradfahren. Dafür müssen Sie kein Profi-Biker sein, denn auch Fahrten von 15 km/h haben schon einen positiven Einfluss auf Ihren Kreislauf. Beim Radfahren erhöht sich das Schlagvolumen Ihres Herzens, Ihre Pumpleistung beruhigt sich und Ihr Blutvolumen wird vergrößert. Zusätzlich wird Cholesterin, das Blutgefäße verkalken lässt, abgebaut. Da wundert es nicht, dass Radfahrer erwiesenermaßen ein 50 % geringeres Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung haben als Personen, die gar keinen Sport treiben.

Fazit – Ist Fahrradfahren gesund?

Radfahren ist das ideale Fitnessprogramm für Körper und Geist. Der größte Vorteil: Sie trainieren Ihren gesamten Körper, nicht nur einzelne Bereiche. Ihre Rücken-, Bauch-, Schulter – und Armmuskulatur werden gestärkt, Verspannungen gelöst und Schmerzen gelindert. Sie bringen Ihr Immunsystem in Schwung und verringern damit Ihr Infektionsrisiko. Ohne Ihre Gelenke zu belasten, stärken Sie Ihr Herz-Kreislaufsystem und Ihre Lunge und verbessern Ihre Ausdauer. Und auch die mentalen Folgen des Radfahrens können sich sehen lassen: Eine Radtour ist perfekt geeignet, um abzuschalten, den Alltagsstress hinter sich zu lassen und neue Energie zu tanken.

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Was bringt Fahrradfahren für die Figur?

Beim Radfahren kann man super. Wenn man regelmäßig, aber moderat Fahrrad fährt, so fängt diese schon an. Man baut ab.

Was passiert, wenn man beginnt radzufahren?

Erstmal kann man natürlich, wenn man zuvor noch nicht so viel Sport gemacht hat. Es empfielt sich deshalb nicht gleich mit 100 Kilometern anzufangen. 20-30 Kilometer sind total okay!

Wie viele Kalorien verbrennt man beim Fahrradfahren?

200-800 Kilokalorien verbrennt man auf dem Rad pro Stunde. Beim Rennrad sogar eher 800.

Wichtig ist natürlich, dass man und durchaus auch ein bisschen länger. Je nach Körper verbrennt man so. Wenn man nur kurz fährt, dann tut man durchaus etwas für den Bewegungsapparat, verbrennt aber wohl kein Fett.

Wie oft soll man fahrradfahren?

Am besten ist dennoch: . 3-4 Mal pro Woche anstatt nur einmal bringt einfach mehr für den Muskelaufbau und den Fettabbau.

Trainiert man durchs Fahrradfahren die langfristige oder kurzfristige Ausdauer?

Fahrradfahren bedeutet dazu. Man trainiert nicht so die hohe, sondern die, in der viel Sauerstoff zur Verfügung steht. Deshalb ist Fahrradfahren auch recht gut.

Was wird beim Radfahren genau trainiert?

Werden natürlich vor allem die und und weniger der Oberkörper trainiert. Jedoch wird man durch regelmäßiges Fahren eben auch und kann so das ein oder andere Feierabend-Bier mehr verdrücken. ?Auch die & das werden durchs Radfahren verbessert! Langfristig

Was für eine Figur bekommt man durchs radfahren?

Durchs Radfahren wird man bestimmt, es geht ja auch eher um die Ausdauer. Allerdings kann man bekommen und eine schlanke. Auch der Po wird trainiert und kann sogar schön knackig werden!

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Wie kann man das Radfahren in seinen Alltag einbinden?

Gut ist ja auch, dass man das viel einfacher als andere Sportarten kann. Wenn man z. B. statt mit dem mit dem ins Geschäft fährt, so kann es gut sein, dass man schon seine paar Kilometer in der Woche fährt und so zu einer guten Gesundung beiträgt.

Durch welche Sportart kann man das radfahren ergänzen?

Es bietet sich z. B. an. Auch Klettern trainiert zusätzlich die Arme (die man sonst durchs radfahren nicht zu arg trainiert).

Man muss ja nicht gleich mit dem Rad in den Urlaub (wie ich hier an den Titisee/Schwarzwald). Man kann das Fahrrad auch in den Alltag einbauen und zur Arbeit pendeln. Schon tut man etwas für die Figur!

Was kann im ungünstigen Fall beim Radfahren passieren?

Wichtig ist beim Radfahren auch: Damit man die, nicht mit viel Kraft treten, sondern lieber fahren und dafür öfter treten. Gerade auch das Knie ist anfällig für Überlastung (allerdings nicht so stark wie beim Joggen/Laufen).

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Wer ist der Radtouren-Checker?

Mein Name ist Markus. . Ich fahre abgefahrene Radtouren und Radstrecken ab. Egal ob flach, am Fluss entlang oder über die höchsten und schönsten Berge.

Dazu bin ich Kommunalpolitiker, Musiker, Humorist und verstehe etwas vom Internet (SEO). Seit 2019 arbeite ich in der bei Paul Lange in Stuttgart.

Im Sommer 2016 bin ich in 2 Monaten durch 13 europäische Länder gefahren. Seit 2017 sind ungefähr hinzugekommen.

Dabei fahre ich durch Deutschland und seine Nachbarländer. Die Tour von 2016 hat mir gezeigt, dass eine vorzügliche Gegend fürs Radreisen ist.

Ich bin süchtig. – und auch etwas kultur-, geschichts – und landschaftssüchtig. Diese Sucht möchte ich auf teilen.

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Gesundheit

Mit dem Rad lassen sich Strecken in der Stadt schneller als mit dem Auto, Bus oder der Bahn bewältigen. Man tut der Umwelt etwas Gutes – und sich selbst gleich dazu. Radfahren ist eine gelenkschonende Möglichkeit, sich fit zu machen, und in Kombination mit der richtigen Ernährung ein wahrer Fettkiller. Fahrradsport verbrennt Kalorien, baut Fett ab und Muskeln auf.

1. Atemwege

Regelmäßiges Fahrradfahren (3-5 Mal die Woche) verbessert die Ventilation der Lunge. Durch die gleichmäßige Befüllung der Lunge wird die Atemmuskulatur gestärkt, was besonders Menschen mit Asthma oder Bronchitis zugutekommt. Neben Radfahren bewirken Ausdauersportarten, wie etwa Joggen oder Walking, ebenfalls diesen Effekt.

2. Herz

In Deutschland sterben jährlich ca. 150.000 Menschen durch Inaktivität, nicht zuletzt aufgrund des fehlenden Herzmuskeltrainings. Durch Fahrradfahren wird das Schlagvolumen des Herzens vergrößert, die hindurch gepumpte Blutmenge erhöht und die Herzschlagfrequenz verringert. Das hat zur Folge, dass das Herz größere Pausen zwischen den Schlägen hat und es dadurch weniger und ökonomischer arbeitet. Das Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden, wird signifikant gesenkt.

3. Eigenes Wohlbefinden/Psyche

Neben den anatomischen Vorteilen des Radfahrens spielt die Psyche ebenfalls eine große Rolle. Wer regelmäßig Sport treibt, weist nicht zuletzt durch die Ausschüttung des Glückshormons Endorphin sowie Adrenalin eine psychische Stabilität auf und ist weniger anfällig für Stress. Zudem wird dem Risiko der Fettleibigkeit, das zu Depressionen und mangelndem Selbstbewusstsein führen kann, durch regelmäßiges Fahrradfahren entgegengewirkt.

4. Muskulatur

Bewegung stärkt die Muskulatur nachhaltig – das gilt auch beim Fahrradfahren. Ab dem 30. Lebensjahr verändert sich der Körper, die Muskeln schrumpfen biologisch bedingt, die Muskelmasse verwandelt sich nach und nach in Fett. Regelmäßige Bewegung auf dem Fahrrad kann diesem Prozess entgegenwirken und positive Effekte auf die Körpermuskulatur ausüben. Durch regelmäßiges Training wird der Stoffwechsel angeregt, die Fettverbrennungskapazität steigt. Zudem dient eine gut trainierte Muskulatur als Schutz für den Körper und beugt beispielsweise Rückenschmerzen oder Bandscheibenvorfällen vor.

5. Gelenke

Neben der Stärkung der Muskulatur führt Fahrradfahren zur Schonung der Gelenke. Gerade für Menschen, die täglich mehrere Stunden im Büro sitzen, ist das Rad ein idealer Ausgleich. Da das Gewicht des Körpers zu ca. 80 Prozent im Sattel liegt, ist Radfahren beispielsweise (knie-)gelenkschonender als Joggen.

Wollen Sie mithilfe von Fahrradfahren Kalorien verbrennen, Fett ab – und Muskeln aufbauen, sollten Sie auf Lebensmittel, die aus Einfachzucker bestehen verzichten. Denn Produkte wie Schokolade lassen sich sehr schnell vom Körper aufspalten und verdauen.

Mehrfachzucker in Lebensmitteln wie Obst oder Getreideprodukten wird länger verdaut, das Sättigungsgefühl hält länger an und Ihr Körper bekommt deshalb die Energie, die er beim Radsport benötigt. Lebensmittel wie mageres Fleisch, Fisch, Nüsse und pflanzliche Öle liefern ebenfalls „gute“ Fettquellen und sind ein idealer Energiespeicher.

Wie sich Radsport auf den Körper auswirkt

Radfahren hört sich oftmals nach einem einfachen und relativ komfortablen Sport an, den man ohne viele Kalorien zu verbrennen machen kann. In der Realität werden von Bikern aller Art hauptsächlich Strecken gefahren, die den eigenen Körper herausfordern.

Beanspruchung des Oberkörpers beim Radfahren

Der Oberkörper wird beim Radfahren nicht beansprucht, könnte man meinen. Tatsächlich braucht man den oberen Teil des Körpers beim Geradeaus fahren auf asphaltierter Straße nur für die Stabilisierung. Spezielle Räder, wie Trekking-Modelle, sind hier besonders effizient und machen das fahren noch leichter, was gerade auf längeren Touren hilft und die Strecke leichter macht. Wer es sich lieber schwer machen möchte, sollte auf unwegsames Terrain gehen: Bei jedem Stoß des Vorderreifens auf den Boden wird die Armmuskulatur beansprucht, um den Aufschlag auszugleichen. Beim Lenken werden ebenfalls die Armmuskeln benötigt, aber auch der Delta – (oberer Rücken) und der Brustmuskel. Bei Sprints und Bergfahrten setzt man bei der Beschleunigung den ganzen Körper ein, um möglichst viel Energie auf das Rad zu übertragen.

Möchte man mit dem Rad auch den Oberkörper trainieren, sollte man sich am besten ein Mountain-Bike zulegen, und den Fokus auf Wald – und Bergstrecken setzen. Diese Modelle gibt es in verschiedenen Ausführungen – zum Beispiel gezielt an Frauen gerichtet – so dass die Ansprüche beim Kauf klar sein müssen. Durch die vielen Kurven, besonders auf engen Waldstrecken, fordert man dann den Oberkörper und trainiert so Rücken, Bizeps, Trizeps und Brust. Die Bauchmuskulatur wirkt praktisch immer leicht angespannt, um Körperspannung und Stabilität zu halten.

Das Beintraining beim Radfahren

Während der Bewegung der Beine beim Radfahren betätigt man verschiedene Muskeln. Das ist beim nach Unten drücken des Rads der Oberschenkel, anschließend die Wadenmuskulatur, genauer gesagt der Zwillings – und der Schollenmuskel. Geht man mit den Beinen in der Kreisbewegung wieder nach oben, werden ebenfalls Waden und Schenkel beansprucht. Ganz offensichtlich zeigt sich hier, dass die Beinarbeit praktisch vom ganzen Fuß getragen wird und weit über die Waden hinausgeht.

Möchte man haben, eignet sich Radfahren optimal. Durch die Kreisbewegung beim Fahren trainiert man die verschiedenen Muskelgruppen besser als mit jeder beliebigen Beinmaschine im Fitnesscenter.

Kalorienverbrauch und Fettverbrennung

Bei einem Gewicht von 80 Kilo verbrennt man bei einer Geschwindigkeit von 20 Kilometer die Stunde etwa 600 Kalorien am Rad. Das entspricht etwa oder etwas weniger als einer Stunde Schwimmen. Der Unterschied: Radfahren fällt weniger schwer, ist im Vergleich zu Wassersportarten weniger anstrengend und kann leichter in den Alltag eingebunden werden. Dabei sollte man sich allerdings nicht an einer vorgegeben Geschwindigkeit orientieren, sondern stattdessen den eigenen Herzschlag priorisieren.

Um sollte man etwa 110 bis 140 Herzschläge pro Minute verzeichnen. Das kann am besten mit einer Pulsuhr ausgerechnet werden. Solange man bei etwa 60-70 Prozent der maximalen Herzfrequenz (Belastbarkeit) radelt, ist man definitiv im grünen Bereich. Trainiert man signifikant darüber, verbrennt man weniger Kalorien sondern braucht primär Glukosespeicher auf.

Weitere positive Auswirkungen auf den Körper

Das Training mit dem Rad hat nicht nur einen hohen Kalorienverbrauch zur Folge. Vielmehr wirken sich regelmäßige Einheiten auf dem “Drahtesel” auf die gesamte Gesundheit positiv aus. Radfahren verbessert die Leistung des Herzens und des Zwerchfells. Besonders Letzteres zeigt sich positiv bei jeder Form von Anstrengung. Durch die Kontraktion des Zwerchfell vergrößert sich die Ausdehnungs-Spanne der Lunge, der Körper kann so schneller mit mehr Sauerstoff versorgt werden.

Vor allem auf die Blutwerte wirkt sich der Sport besonders gut aus. Er kann überhöhte Blutfettwerte reduzieren und so das Herz Kreislauf-System verbessern. Besonders für. Betreibt man regelmäßige Radfahr-Einheiten, kann sich der Blutdruckwert um circa 5 bis 10 mmHg verringern. Als Mensch mit Bluthochdruck sollte man sein Vorhaben jedoch noch vor dem Training mit einem Arzt absprechen.

Radeln ist ein schonender Sport

Während man beim Radfahren stark Kalorien verbrennt, ist die tatsächliche gesundheitliche Belastung für den Körper gering. Denn während etwa das Laufen Gelenke und Knorpel am harten Asphalt auf Dauer strapazieren kann, schont man sich am Sattel des Fahrrads selbst. Besonders für ältere Generationen mit oft schon sensiblen Gelenken ist das besonders vorteilhaft und somit ideal um gesunde Bewegung in den Alltag zu integrieren.

Gründe für ein unangenehmes Fahrgefühl

Nicht selten fühlen sich das Fahren nach einiger Zeit für den Anfänger unangenehm an. Liegt es nicht an einem aufkommenden Muskelkater, ist es in der Regel eine falsche Einstellung des Fahrrads. Je größer man ist, desto weiter runter sollte der Sattel gestellt werden. Der Lenker sollte dabei durch eine leichte Schräghaltung des Rückens erreicht werden können. Bei Bergfahrten sollte der Sattel hochgestellt werden, um die starke Steigung auszugleichen.

    abzunehmen Kalorien zu verbrennen und die eigene Kondition und Fitness zu verbessern.

Gleichzeitig eignet sich Radfahren auch für Menschen mit sensiblen Gelenken und wirkt sich sehr schonend auf den Körper aus. Weil sowohl Ober – als auch Unterkörper gefordert sind, eignet sich besonders Mountain-Biking und Trekking als Sport für den allgemeinen Muskelaufbau.

Diese 4 Dinge passieren, wenn Sie täglich Fahrrad fahren

Sie möchten Gewicht verlieren oder einfach körperlich fit bleiben? Fahrradfahren ist die optimale Möglichkeit für alle, die nicht gerne joggen gehen. Das Radfahren macht nicht nur Spaß, es wirkt sich auch positiv auf unsere Gesundheit aus. Wir erklären, welche 4 Dinge passieren, wenn Sie täglich Fahrrad fahren.

Wir haben gute Nachrichten für alle Fahrradfahrer – denn wer regelmäßig Rad fährt, tut seinem Körper etwas Gutes.

Eine Kombination aus Ausdauer – und Muskeltraining ist der beste Weg, um körperlich fit und gesund zu bleiben. Allerdings graut es vielen Menschen vor Joggingrunden an der frischen Luft – doch das Laufen ist nicht die einzige Möglichkeit, um Ausdauersport zu treiben. Eine gelenkschonende Alternative zum Joggen ist Fahrradfahren. Die Sportart ist für jedes Alter geeignet und lässt sich täglich ohne großen Aufwand betreiben, beispielsweise auf dem Arbeitsweg als Alternative zum Auto. Wir haben einige Gründe für Sie, die dafür sprechen, jeden Tag mit dem Rad zur Arbeit zu fahren.

1. Sie nehmen ab

Gute Nachrichten für alle, die Gewicht verlieren möchten – denn um abzunehmen, müssen Sie nicht zwingend ins Fitnessstudio gehen. Wer täglich Fahrrad fährt, verbrennt abhängig vom Tempo zwischen 200 und 600 Kalorien pro Stunde. Abgesehen vom Training der Bein – und Gesäßmuskeln beanspruchen Sie beim Fahrradfahren zusätzlich auch die Muskeln in Armen und Bauch. Ein weiterer Vorteil beim Radfahren: Aufgrund der gleichmäßigen Belastung und dadurch, dass das Gewicht des Körpers zum großen Teil vom Sattel getragen wird, ist die Sportart zudem auch für Übergewichte gut geeignet und schont ihre Gelenke.

2. Sie schlafen besser

Da während des Schlafs wichtige Regenerationsprozesse im Körper stattfinden, ist eine gute Schlafqualität essenziell für einen gesunden Körper. Leider schläft ein großer Teil der Menschen dennoch schlecht, zu wenig oder beides – was für den Körper gefährliche Folgen haben und sogar das Risiko für verschiedene Erkrankungen erhöhen kann. Wer täglich Fahrrad fährt oder einen anderen Sport treibt, der kann abends deutlich besser schlafen. Dadurch, dass wir beim Radfahren Kalorien verbrennen und uns auspowern, finden wir leichter in den Schlaf. Obendrein baut das Radfahren Stress ab und verringert den Spiegel des Stresshormons Cortisol, welches unsere Schlafqualität negativ beeinflusst.

3. Sie beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor

Der wohl beste Grund, um täglich Fahrrad zu fahren? Das Risiko für verschiedene Krankheiten wird reduziert. Denn die regelmäßige Sporteinheit regt unsere Durchblutung an, trainiert die Blutgefäße, stärkt unser Herz und kann den Blutdruck regulieren. Auf diese Weise wird vor allem Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall vorgebeugt – innerhalb einer dänischen Studie fanden Forscher beispielsweise heraus, dass regelmäßiges Fahrradfahren das Risiko für einen Herzinfarkt um rund 11 Prozent verringern kann. Obendrein reduziert Radfahren Übergewicht, welches nicht nur als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sondern auch für Diabetes Typ 2 gilt.

4. Ihr Immunsystem wird gestärkt

Ebenso wird die körpereigene Abwehr durch regelmäßigen Ausdauersport wie Radfahren gestärkt. Dieses fördert ein gesundes Herz-Kreislauf-System, eine gesunde Lunge, eine gute Schlafqualität sowie eine gesunde Psyche – Faktoren, die wiederum wichtig für unser Immunsystem sind und so Infekten und Co. vorbeugen können. Innerhalb einer Studie wurde beispielsweise herausgefunden, dass erwachsene Radfahrer mehr T-Zellen aufwiesen, als Menschen ohne sportliche Aktivität. T-Zellen spielen eine wichtige Rolle für unser Immunsystem und die Abwehr von Infektionen.

Fahrradfahren statt Laufen

Fahrradfahren ist eine ideale Ergänzung zum Joggen – und eine gute Laufalternative. Warum das so ist und was Ein – und Umsteiger dabei beachten müssen.

Draußen ist es zu warm zum Laufen? Die Gelenke schmerzen beim Joggen und im Knie knirscht es? Vielleicht wollen Sie auch einfach ein bisschen Abwechslung in Ihr Sportprogramm bringen? So oder so: Wer auf der Suche nach einer guten Alternative oder Ergänzung zum Joggen ist, sollte es mal mit Fahrradfahren probieren. Denn auch mit dem Rad kann man seine Ausdauer trainieren und die Pfunde purzeln lassen. Doch Vorsicht: Vor allem Ungeübte müssen den Körper – inklusive Sitzfleisch – erst an die neue Belastung gewöhnen. Hier ein paar Tipps und Tricks, damit der Ein – oder Umstieg problemlos gelingt.

Fahrradfahren als vielseitiges Training

Fahrradfahren bietet für alle etwas: Egal, ob Sie Ihr Rad nutzen, um von A nach B zu fahren, hin und wieder kleine Ausflüge machen oder ganz gezielt trainieren. Auch die Gesundheit profitiert.

Wenn Sie in die Pedale treten, wird der Körper stärker durchblutet und das Herz schlägt im wahrsten Sinne des Wortes schneller. Die Pumpleistung verbessert sich langfristig, während der Blutdruck sinkt. Anders ausgedrückt: Regelmäßiges Radfahren stärkt das Herz-Kreislauf-System und fördert die Kondition.

Gleichzeitig beansprucht Fahrradfahren viele Muskeln des Körpers. Besonders die Bein – und Gesäßmuskeln werden trainiert, aber auch Arme, Schultern und die untere Rückenmuskulatur – sofern man nicht zu sehr nach vorn geneigt im Sattel sitzt.

Außerdem bringt die Bewegung an der frischen Luft das Immunsystem auf Trab und der Körper schüttet nach einer gewissen Zeit Endorphine aus – wie bei anderen Ausdauersportarten auch. Das bedeutet: Fahrradfahren macht glücklich und zufrieden und hilft beim Stressabbau. Dafür sorgt nicht zuletzt auch die rhythmische beziehungsweise zyklische Bewegung sowie die Tatsache, dass man meist im Grünen unterwegs ist.

So trainieren Sie richtig

Anfänger fahren am besten die ersten vier Wochen zweimal wöchentlich 45 Minuten, Fortgeschrittene mindestens dreimal die Woche 60 Minuten. Ideal für Einsteiger ist eine Trittfrequenz von 70 bis 90 Pedalumdrehungen pro Minute in einem leichteren Gang. Für Fortgeschrittene gilt: Wer sich noch gut unterhalten kann, ist nicht genug beansprucht. Wer dagegen hechelt, ist zu schnell unterwegs. Übrigens: Bei einem Tempo von 20 Stundenkilometern verbrennen Radfahrer rund 700 Kalorien in der Stunde. Zum Vergleich: Bei einem Tempo von 12 Stundenkilometern schmelzen beim Laufen in einer Stunde etwa 750 Kalorien dahin.

Fahrradfahren schont die Gelenke

Beim Joggen muss der Körper etwa das Zwei – bis Dreifache des eigenen Gewichts abfedern. Das geht unter Umständen auf die Gelenke – besonders wenn diese schon vorbelastet sind. Anders sieht das beim Fahrradfahren aus. Hier lastet ein Großteil des Körpergewichts auf dem Sattel.

Wer orthopädische Schwierigkeiten wie Knie – oder Hüftprobleme oder angegriffene Bänder hat, tritt daher besser in die Pedale. Gleiches gilt für Menschen, die länger keinen Sport gemacht haben oder Übergewicht haben. Selbst wer unter Gelenkschmerzen oder Arthrose leidet, kann meist bedenkenlos Fahrrad fahren. Denn dank der Tretbewegung produziert der Körper mehr Gelenkflüssigkeit. Sie hilft dabei, dass die Gelenke besser gleiten.

Wichtig: Passen Sie den Gang entsprechend an und schalten Sie lieber etwas runter, um Überlastungen zu vermeiden. Achten Sie zudem darauf, dass die Knie beim Fahren nicht zu stark angewinkelt werden.

Vorsicht, Sitzbeschwerden!

Wer sich nach längerer Zeit zum ersten Mal wieder auf den Sattel schwingt, hat nach einigen Kilometern oft schon Sitzbeschwerden. Haut, Sitzknochen und Damm reagieren gereizt auf die ungewohnte Belastung. Wer frühzeitig gegensteuert, vermeidet, dass sich die Probleme beim Fahhradfahren ausweiten und es zu wundgeriebenen Stellen kommt.

    Spezielle Schutzsalben fürs Gesäß aus Ihrer Apotheke können vorbeugen und Beschwerden lindern, indem sie einen atmungsaktiven Schutzfilm auf der Haut bilden. Sie enthalten wenig Wasser, einen Schutzkomplex, der die Hautbarriere stärkt, und zum Teil antiseptische und durchblutungsfördernde ätherische Öle. Ist der Po bereits wund, ist eine spezielle Desinfizierende und heilende Wundcreme gefragt. Denn in Kombination mit Schweiß oder Dreck können Keime durch die kleinen entstandenen Hautrisse gelangen und die lädierte Hautpartie kann sich entzünden. Wer das ignoriert, riskiert schlimmstenfalls einen eitrigen Abszess. Leiden Sie nach einer ausgiebigen Fahrradtour unter Muskelverzerrungen oder Überlastungen an den Handgelenken, können Schmerzgele helfen – beispielsweise mit den Wirkstoffen Diclofenac, Ibuprofen oder Ketoprofen. Auch pflanzliche oder homöopathische Salben mit Beinwell und Arnica wirken schmerzlindernd. Magnesium ist für die Muskelfunktion notwendig. In einer Dosierung von ca. 350 Milligramm beugt es Verspannungen vor beziehungsweise lindert sie. Fragen Sie einfach bei uns in Ihrer Apotheke nach. Wir beraten Sie gern dazu.

Fahrrad richtig einstellen

Um Schmerzen am Gesäß oder Gelenkbeschwerden zu vermeiden, ist es wichtig, das Fahrrad richtig einzustellen. Auf diese Punkte sollten Sie achten, um gesund und entspannt ans Ziel zu kommen:

Es gibt Fahrradsättel in unterschiedlichen Breiten, Formen und aus verschiedenen Materialien. Lassen Sie sich im Fachhandel beraten, welcher zu Ihnen und Ihren Ansprüchen passt.

Sitzen Sie richtig auf dem Sattel, sollte Ihre Ferse mit ausgestrecktem Bein das untere Pedal erreichen. Wenn Sie sich mit dem Fußballen auf das obere Pedal stellen, sollte das Knie etwa einen 90-Grad-Winkel haben.

Prüfen Sie, ob der Sattel waagrecht ist. So rutschen Sie weder nach vorn noch nach hinten – eine häufige Ursache für Druckbeschwerden am Gesäß, Steiß oder Intimbereich.

Wer den Rücken entlasten will, sitzt eher aufrecht, dennoch mit leicht nach vorn geneigtem Oberkörper. Die Wirbelsäule sollte ihre natürliche S-Form beibehalten. Der Lenker darf also nicht zu hoch eingestellt sein. Handrücken und Unterarm sollten eine Linie bilden.

Tipp: Der Allgemeine Deutsche Fahrrad-Club (ADFC) bietet viele Hinweise zum Einstellen des Fahrrads.

Gute Beratung

Lassen Sie sich in einem Fachgeschäft beraten und Ihr Fahrrad dort einstellen. Das Personal hat einen geschulten Blick und kann Ihnen schnell sagen, was Sie tun müssen, um bequem und ergonomisch richtig im Sattel zu sitzen. Denn: Die Sitzposition hängt auch von der Fahrweise, dem jeweiligen Rad und den persönlichen Vorlieben ab. Verändern Sie eine Komponente, müssen auch andere gegebenenfalls angepasst werden.

Schützen Sie sich

Ein passendes Fahrrad ist die halbe Miete, um gesund ans Ziel zu kommen. Doch auch Sie müssen sich schützen. Dazu gehören:

    Helm Reflektoren und zugelassene Beleuchtung helle, fluoreszierende Kleidung kleines Werkzeugset (ggf. Luftpumpe)

Ob bei kleinen Spritztouren oder auf dem Weg zur Arbeit: Auch ein darf nicht fehlen. Kompakte Modelle mit Pflastern, Verbandzeug, Desinfektionsspray, Kälte-Sofortkompressen und vielem mehr erhalten Sie bei uns in Ihrer Apotheke. Das Set können Sie beliebig erweitern – abhängig davon, wo und wie lange sie mit dem Fahrrad unterwegs sind. Bei mehrtägigen Touren kann beispielsweise eine kleine Reiseapotheke mit persönlichen Medikamenten, Schmerzmitteln, Mitteln gegen Durchfall, Sonnenschutz und Insektenschutz sowie Desinfektionstüchern sinnvoll sein

Tipp: Wer länger mit dem Fahrrad unterwegs sein will, findet auf der Packliste des ADFC Tipps, was noch ins Gepäck gehört.

Fahrradfahren: Sonnenschutz ist Pflicht

Cremen Sie sich großzügig mit Sonnenschutz ein, wenn Sie an sonnigen Tagen mit dem Rad unterwegs sind. Benutzen Sie am besten eine schweißresistente Creme mit extraleichter Textur. Tragen Sie diese etwa eine halbe Stunde vor der Tour auf. Achten Sie dabei auch auf Hände und Ohren. Und wenn Sie viel schwitzen oder zum Schwimmen radeln, nachcremen nicht vergessen.

Wie Radfahren den Körperbau verändert

Kaum ein Fortbewegungsmittel ist so vielseitig und praktisch wie das Fahrrad. Während einige Vorzüge des Radfahrens, besonders im innerstädtischen Bereich offensichtlich sind, sind andere positive Effekte eher vage. Dass man mit dem Fahrrad seltener im Stau steht, leichter einen Parkplatz findet und auf einigen Strecken sogar schneller ist als mit dem Auto oder der Straßenbahn ist klar. Dass Radfahren gesund und umweltfreundlich ist auch. Doch wieso eigentlich?

Neben den im ersten Teil der Serie “Wundermittel Fahrrad” beschrieben positiven Effekten des Radfahrens besonders auf das seelische Wohlbefinden, kann durch regelmäßiges Radfahren beinahe jeder Teil des Körpers profitieren. Zivilisationskrankheiten, die oftmals durch Bewegungsmangel entstehen, betreffen oftmals das Herz-Kreislaufsystem. Laut einer im September 2018 erschienenen Studie der WHO bewegen sich weltweit etwa 1,4 Milliarden Menschen in ihrem Alltag zu wenig. Eine Empfehlung, um gegen diesen Zustand vorzugehen, ist häufiger das Fahrrad zu benutzen. Sie können also ihre Gesundheit durch Radfahren schützen. Menschen mit einer “moderaten körperlichen Aktivität” (150-750 Minuten pro Woche) hätten ein um 20% verringertes Sterberisiko, als weniger aktive Menschen. Bei Menschen die mehr als 750 Minuten pro Woche körperlich aktiv waren sank das Sterberisiko sogar um bis zu 35%. Bei einem mit dem Fahrrad zurückgelegten Arbeitsweg von 25 Minuten pro Strecke käme man pro Woche bereits auf eine Zeit von 250 körperlich aktiven Minuten. Doch wie sinkt das Sterberisiko durch das Radfahren?

In seiner Studie fand Prof. Dr. Ingo Froböse heraus, dass regelmäßiges Radfahren das Herzinfarktrisiko um bis zu 50% reduzieren kann. Die Bewegung beim Fahrradfahren sorgt dafür, dass wichtige Herzfunktionen, wie das Schlagvolumen und die Frequenz, sowie die Durchblutungssituation des Herzmuskels positiv beeinflusst werden. Das Herz wird trainiert und damit belastbarer. Die Herzschlagfrequenz in Ruhe wird reduziert und das Herzzeitvolumen herabgesetzt. Um ein optimales Training für das Herz zu gewährleisten, sollte die Beanspruchung durch Bewegung pro Woche etwa 2000 kcal betragen. Das Radfahren hat außerdem einen Einfluss auf den Fettstoffwechsel und hilft so, Krankheiten vorzubeugen, die bei zu hoher Fettzufuhr entstehen können. Dazu gehören Bluthochdruck, Adipositas und Ateriosklerose. Radfahren trägt über die Regulation des Fettstoffwechsels außerdem dazu bei, die Verkalkung der Blutgefäße zu stoppen und die Cholesterinwerte zu optimieren.

Bluthochdruck kann der Grund für weit verbreitete Todesursachen wie Herzinfarkte und Schlaganfälle sein. Jedoch sind nur 10-20% der PatientInnen von genetisch bedingtem Bluthochdruck betroffen, was im Umkehrschluss bedeutet, dass 80% der Menschen mit Hypertonie unter anderem durch Bewegung gegen die Krankheit vorgehen können. Dabei ist zu beachten, dass es mit der körperlichen Anstrengung nicht übertrieben wird und man sich auf moderate Bewegungsformen beschränkt. Dazu gehört das Radfahren, da die Betroffenen in einem selbstgewählten Tempo und Anstrengungsgrad radeln können. Dies hat positive hormonelle Veränderungen zum Vorteil, stärkt das Herz, sodass der Blutdruck sinkt und verringert so die Gefahr eines Schlaganfalls oder Herzinfarktes.

Durch die Nutzung des Fahrrads wird die Lungenmuskulatur gestärkt, wodurch eine bessere Ventilation erzeugt und ein besserer Sauerstoffaustausch bewirkt werden. Die Muskeln werden besser mit Sauerstoff versorgt und die Blutgefäße weiten sich. Die allgemeine Durchblutung wird somit angeregt und gestärkt.

Es ist besonders darauf zu achten dass die Bewegung gerade im Alltag nicht zu kurz kommt. Dafür eignet sich das Fahrrad besonders gut, da es Sportgerät und Fortbewegungsmittel in einem ist. Auch weil beim Radfahren je nach Leistungsstand der Anspruch an den Körper verändert werden kann, eignet sich das Fahrrad zum Fitnesstraining und als Transportmittel für AnfängerInnen und fortgeschrittene RadlerInnen.

Zum dritten Teil der Serie zu den Themen Fettverbrennung, Abnehmen und Knochen gelangen Sie hier!

So gesund ist Radfahren

K eine Frage: Radfahren ist gesund. Sehr gesund sogar. Und es eignet sich perfekt dazu, in Form zu kommen, mehr Fitness in sein Leben zu bringen und allen möglichen Wehwehchen vorzubeugen. Lesen Sie hier, was Radeln alles bewirkt und welche Tipps ein Sportmediziner allen mitgibt, die eine Radtour ins Auge fassen.

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Fettstoffwechsel

Körperfette sind, so wie Kohle­hydrate, Energieträger und – speicher. Doch im Sitzen oder ohne körperliche Anstrengung werden zu wenige davon verbrannt. Bei einer moderaten Radtour, bei der man noch ungehindert durch die Nase atmet, holt sich der Körper zuerst die schnell abrufbaren Kohlehydrate, bevor er sich nach einigen Minuten an die Fettreserven heranmacht. Weil die Fettverbrennung Sauerstoff benötigt, wird bei großer Anstrengung – wenn man außer Atem kommt – kein Fett verbrannt. Die Fettverbrennungs-Wirkung zeigt sich vor allem bei regelmäßigem Radeln. Der Körper wird damit trainiert, auf seine Fettreserven zurückzugreifen.

Atemwege

Die Atmungsorgane werden beim Radfahren gleichmäßig mit Sauerstoff gefüllt, die Atemmuskulatur gekräftigt, die Ventilation der Lunge verbessert. Regelmäßig radeln kann vor Atemwegs-Infekten schützen. Für Menschen mit chronischen Atemwegserkrankungen wie etwa Bronchitis können Touren mit geringer Belastung eine wichtige Therapie-Ergänzung sein.

Herzmuskel

Unterforderung schädigt den Herzmuskel, der ständig trainiert werden will. Regelmäßig radeln vergrößert das Schlagvolumen des Herzens. Damit wächst die hindurchgepumpte Blutmenge pro Zeiteinheit. Gleichzeitig wird die Herzschlagfrequenz reduziert, das Herz arbeitet ökonomischer und wird weniger belastet. Auch die Durchblutung der Koronar-Arterien, die den Herzmuskel mit Blut versorgen, wird positiv beeinflusst. Rad fahren nützt den Herzfunktionen schon ab einer Dauer von 30 Minu­ten mindestens zweimal wöchentlich.

Psyche und Gehirn

Radfahren macht den Kopf frei und entspannt. Geschieht es nicht am Ergometer, sondern draußen, werden auch Balancegefühl und Koordinationsfähigkeit trainiert. Wer häufig radelt, ist resistenter gegen Stress.

Rücken

Immer nur sitzen bringt verspannte Schultern und Schmerzen in der Lendengegend. Radfahren kräftigt die Rückenmuskulatur, trainiert die Bandscheiben und stabilisiert die Wirbelsäule durch Stärkung der Stützmuskeln um die einzelnen Wirbelkörper. Verspannungen werden dabei gelöst – vorausgesetzt, man sitzt richtig im Sattel. Der Winkel zwischen Oberkörper und Oberarm sollte 90 Grad betragen.

Muskulatur

Ab dem 30. Lebensjahr schrumpfen die Muskeln – und rund fünf Prozent Muskelmasse verwandelt sich alle zehn Jahre in Fettgewebe. Regelmäßige Bewegung kann diesen Prozess aufhalten. Schon nach zehn Minuten radeln zeigen sich positive Effekte auf die Muskeln des gesamten Körpers. Es profitieren die fürs Treten zuständige Beinmuskulatur, die den Körper stabilisierende Rumpfmuskulatur an Bauch und Rücken sowie die Schulter-Arm-Muskulatur, die den Körper am Lenker abstützt. Das Radfahren verbessert die Ausdauer, für echtes Krafttraining sind die Bewegungsreize doch zu gering. Regelmäßiges, moderates Ausdauertraining steigert die Fettverbrennungs – und Sauerstoffaufnahmekapazität der Muskulatur und damit auch die Leistungsfähigkeit.

Gelenke

Für sitzend arbeitende Menschen bringt Rad fahren einen Bewegungsausgleich für die Gelenke an Knien, Hüften und Schultern. Schon Belastungszeiten ab zehn Minuten wirken sich positiv aus. Weil das Gewicht des Körpers beim Radfahren bis zu 80 Prozent am Sattel liegt, werden vor allem die Kniegelenke viel weniger belastet als etwa beim Joggen. Die Gelenkknorpel werden durch die kreisförmige, regelmäßige Beinbewegung optimal mit Sauerstoff versorgt. Das schützt vor Arthrose. Sogar für eine bereits vorhandene Arthrose an Hüft – oder Knie­gelenken ist regelmäßiges Radeln nützlich.

Herz-Kreislauf-System

Wer mäßig, aber regelmäßig radelt, senkt sein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Herzinfarkt um die Hälfte. Regelmäßiges Radfahren bringt den Blutkreislauf auf Trab, erhöht das Schlagvolumen des Herzens und beruhigt seine Pumpleistung. Herz und Kreislauf werden dadurch weniger belastet, arbeiten ökonomischer und werden leistungsfähiger. Außerdem wird Cholesterin, das die Blutgefäße verkalken lässt, abgebaut, die Adern bleiben flexibel.

Mein Fazit

— Ich betreibe nicht regelmäßig Sport, möchte aber eine Radtour unternehmen. Wie bereite ich mich am besten vor?

Heimo Vedernjak: Wenn Sie Kondition für eine größere Radtour – etwa über ein paar Tage – gewinnen möchten, sollten Sie mindestens sechs Wochen vor der Tour mit dem Training anfangen. Wichtig ist, mit kleinen Einheiten von 30 Minuten jeden zweiten Tag zu beginnen und sich wöchentlich um zehn bis 20 Minuten pro Einheit zu steigern. Das kann auch daheim am Hometrainer geschehen. Wer die freie Natur vorzieht, aber längere Zeit nicht geradelt ist, sollte zuerst geradeaus führende, ebene Strecken befahren.

Heimo Vedernjak: Anstrengungen, an die sich der Körper durch Training langsam anpassen kann, werden stets gut toleriert. Nur wer seinem Körper zu schnell oder ohne Vorbereitung zu viel abverlangt, überanstrengt sich, ist verletzungsgefährdet und tut seinem Kreislauf nichts Gutes.

— Ich will abspecken. Wie erkenne ich, dass ich beim Radeln Fett verbrenne?

Heimo Vedernjak: Die Faustregel dazu lautet: Solange ich bei freier Nase durch eben diese genug Luftsauerstoff zum Radeln bekomme, bin ich im fettverbrennenden Ausdauer-Trainingsbereich. Wer es noch genauer wissen möchte, dem rate ich zu einem sogenannten Conconi-Test beim Sportarzt, der den idealen Trainingspuls feststellt. Danach kann mit einer Pulsuhr das Training kontrolliert und weiter optimiert werden. Das empfiehlt sich vor allem bei regelmäßigem Training mit den Zielen Gewichtsabnahme und stabile Konditionsverbesserung.

Heimo Vedernjak: Nein! Zu viel Belastung schießt am Ziel vorbei, mehr Kondition und weniger Fett zu haben. Wer tief durch den Mund atmen muss, also mit zu hoher Anstrengung und Pulsfrequenz trainiert, verbrennt seine Muskelzucker-Reserven, aber wenig bis gar kein Fett.

Heimo Vedernjak: Mit leicht nach vorn gebeugtem Oberkörper. Das ist wichtig, um die Spannkraft im ­Rücken zu erhalten und den Schwerpunkt des Fahrers über die Pedalposition zu verlagern. Die Tretbewegung kräftigt dann vor allem die untere Rückenmuskulatur und den Bereich der unteren Wirbelsäule. Auch die Sitzhöhe ist wichtig, das Bein sollte beim Treten in der unteren Position fast gestreckt sein. Keinesfalls sollte man mit dem Gesäß hin und her rutschen müssen.

Heimo Vedernjak: Da ist mit Sicherheit was dran. Ausdauer-Aktivitäten wie Rad fahren fördern schon nach30 bis 40 Minuten die Ausschüttung von Endorphin und Adrenalin, also von Glückshormonen. Genau das macht den „Suchtfaktor“ aus – und wirkt so sogar depressiven Zuständen oder anderen psychischen Problemen perfekt entgegen. Man kann also mit Fug und Recht sagen, dass Radfahrer meist besser gelaunt sind.

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