Mal drückt es im Kreuz, mal zieht es im Nacken, mal in der Lende: Rückenschmerzen sind sehr verschieden. Doch immer mehr Menschen leiden an Kreuzschmerzen & Co. Dreiviertel aller Berufstätigen in Deutschland haben Probleme mit der Wirbelsäule. Dagegen hilft vor allem eins: gezielte Bewegung, zum Beispiel Radfahren. Der richtige Schwung kräftigt die Rumpfmuskeln, die ein starker Rücken braucht.
Wer die Wirbelsäule mit einer starken Rumpfmuskulatur stützt, leidet nur selten an Rückenschmerzen. Zur Rumpfmuskulatur gehören vor allem die Rücken – und die Bauchmuskeln. Die tiefen Rückenmuskeln stabilisieren die Wirbelsäule. Die längs verlaufenden Rumpfmuskeln ermöglichen Rumpfbewegungen nach vorn, nach hinten und zur Seite. Die schräg verlaufenden Muskeln steuern Drehbewegungen. Darüber hinaus hält ein komplexes Geflecht vieler kleiner Muskeln die Wirbel beim Drehen und Beugen im Lot. Die Bauchmuskeln sind Gegenspieler der Rückenmuskeln. Beide Muskelgruppen arbeiten je nach Bewegung gegeneinander und sollten deshalb in einem harmonischen Kräfteverhältnis zueinander stehen. Nicht zu vergessen sind Schulter – und Brustmuskeln, die an Arm-, Kopf – und Rumpfbewegungen beteiligt sind. Alle diese Muskeln bilden ein natürliches Stützkorsett. Je besser sie trainiert sind, desto geringer sind die Belastungen für die Wirbelsäule.
Bewegung gegen Rückenschmerzen
Bei Rückenschmerzen denken Betroffene zumeist an körperliche Schonung. Aber das ist falsch. Denn so verkümmern und verkürzen sich genau die Muskeln, die den Rücken unterstützen. Die bessere Alternative ist Bewegung durch eine gezielte Wirbelsäulengymnastik. Die KNAPPSCHAFT bietet übrigens mit ABJETZT/FIT einen Online-Kurs, der speziell auf die Rücken-Vorsorge ausgerichtet ist. Der Kurs ist auf eine Dauer von zehn Wochen ausgelegt. Teilnehmer trainieren dort mit ausgebildeten Coaches und erhalten zusätzlich umfassende Informationen, um Rückenerkrankungen nachhaltig vorzubeugen.
Radfahren für den Rücken
Radfahren bringt den Rücken richtig in Schwung. Die asymmetrische Bewegung beim Radeln erreicht vor allem auch die kleinen Muskelgruppen rund um die Wirbelsäule sowie die kleinen Stützmuskeln. Diese verbinden die einzelnen Wirbelkörper miteinander. Sie werden durch das abwechselnde Treten in die Pedale gedehnt und wieder zusammengezogen. Die Bandscheiben werden durch die abwechselnde Zug – und Druckbelastung mit Nährstoffen versorgt. Wichtig ist die richtige Körperhaltung. Achten Sie deshalb auf ein Fahrradmodell, das zu Ihrer Körpergröße passt. Zudem müssen der Lenker und die Sattelhöhe richtig eingestellt sein. Mit dem richtigen Sitz ist Radeln das perfekte Training für den Rücken.
Rückentraining für Zuhause und Zwischendurch
Damit es erst gar nicht zu Rückenschmerzen kommt, reichen schon wenige Minuten Training pro Tag. Tipps und Übungen fürs Rückentraining Zuhause finden Sie zum Beispiel im Magazin der Knappschaft. Probieren Sie auch die nachfolgend beschriebenen Bewegungen aus. Damit können Sie Ihrem Rücken zwischendurch ganz schnell mal etwas Gutes tun.
Radfahren für einen starken Rücken: Worauf es ankommt
Frühlingswetter macht Lust auf Outdoor-Sport. Radfahren ist eine Option, die gerade Menschen mit Rückenschmerzen zu empfehlen ist – vorausgesetzt, sie beachten ein paar Grundregeln fürs rückengesunde Radeln.
Richtig ausgeführt hat Radfahren viele positive Effekte auf die Gesundheit. Wer regelmäßig mit dem Fahrrad unterwegs ist, stärkt damit seine gesamte Muskulatur, hält Lunge und Herz-Kreislauf-System auf Trab und schont dabei die Gelenke. Speziell Menschen mit Rückenproblemen profitieren vom Radeln: Es kräftigt die Rückenmuskulatur und stabilisiert die Wirbelsäule, da beim Radfahren die kleinen Stützmuskeln gestärkt werden, von denen die einzelnen Wirbelkörper umgeben sind.
Rückengesund im Fahrradsattel
Voraussetzung Nummer eins für rückengesundes Radeln ist die richtige Sitzhaltung. Sie sitzen richtig, wenn der Oberkörper leicht nach vorne geneigt ist und der Körperschwerpunkt über den Pedalen liegt. Durch die Neigung des Oberkörpers gerät die Rückenmuskulatur in Spannung und Sie können mehr Kraft in die Pedale geben. Eine Neigung von 15 bis 20 Grad sehen Experten als ausreichend an – eine stärkere Neigung des Oberkörpers ermöglicht zwar eine größere Krafteinwirkung auf die Pedale, erfordert aber auch eine bereits trainierte Rückenmuskulatur. Wer sich zu weit nach vorne beugt, riskiert eine Überstreckung der Halswirbelsäule sowie eine Überlastung der Handgelenke.
Richtige Bein – und Armhaltung auf dem Rad
Die Beine sollten beim Radfahren in der unteren Pedalposition nicht ganz durchgedrückt, sondern leicht angewinkelt sein. In der oberen Pedalposition sollte das Knie nicht mehr als 90 Grad angezogen sein. Das ist besonders wichtig, um die Kniegelenke zu schonen.
Der 90-Grad-Winkel ist auch das Idealmaß für das Verhältnis zwischen Armen und Rücken, da es eine optimale Muskelbeanspruchung gewährleistet und die Handgelenke vor zu hoher Druckbelastung schützt. Die Ellbogen sollten beim Radfahren nicht durchgedrückt, sondern ebenfalls leicht angewinkelt sein. Der Lenker ist optimal eingestellt, wenn die Arme leicht angewinkelt und die Handgelenke nicht abgeknickt sind.
Das richtige Fahrrad finden
Für eine rückengesunde und gelenkschonende Sitzhaltung muss das Fahrrad zum Menschen passen.
Richtige Rahmenhöhe: Für die gängigsten Gebrauchsräder wie Trecking-, City – oder Crossbike gilt als Faustformel für das Ermitteln der individuell passenden Rahmenhöhe in Zentimetern die Formel Schrittlänge mal 0,66. Bei Sporträdern kann diese Formel je nach Typ etwas abweichen. Hier werden in der Regel niedrigere Rahmenhöhen als ideal angesehen. Einen groben Anhaltspunkt liefert auch die Körpergröße. Wer beispielsweise zwischen 1,55 und 1,65 Meter groß ist, kommt mit einer Rahmenhöhe zwischen 47 und 50 Zentimeter aus, während bei einer Körpergröße zwischen 1,85 und 1,90 Metern die Rahmenhöhe nicht unter 61 Zentimetern liegen sollte.
Gute Federung verfügen. Zum einen, um die Stoßbelastung für die Wirbelsäule und die Bandscheiben bei Unebenheiten gering zu halten – eine gute Vollfederung reduziert die Belastung der Wirbelsäule bei Stößen um etwa 35 Prozent. Zum anderen erhöht die Vollfederung die Bodenhaftung des Fahrrads und macht das Rad fahren so sicherer.
Sattel: Er muss bequem sein und darf keine Druckstellen erzeugen, die wiederum Ihre Sitzhaltung beeinträchtigen können. Hier gilt: Der Sattel muss sich gut anfühlen. Das tut er am ehesten, wenn er waagerecht ausgerichtet und nicht nach vorne oder hinten geneigt ist.
Gewicht des Rads spielt bei Rückenschmerzen ebenfalls eine Rolle: Es sollte möglichst leicht sein, damit der Rücken nicht zu stark belastet wird, wenn Sie es einmal anheben müssen.
Damit ist es aber nicht getan. Um Ihr Fahrrad individuell an Ihren Körperbau und Ihre Bedürfnisse anzupassen und ein ergonomisches Sitzen zu ermöglichen, sollten Sitzhöhe, Sattelposition und – neigung sowie Lenkerhöhe und – neigung verstellbar sein.
Https://www. special-rueckenschmerz. de/tipps/sport/radfahren-id129339/
Richtig radeln: So geht´s
Tipps für gesunden, unbeschwerten und gelenkschonenden Bewegungs – und Sommerspaß auf dem Rad: Wichtige und hilfreiche Ratschläge des Asklepios-Orthopädie-Teams, wie sich Rückenschmerzen, ein steifer Nacken, eingeschlafene Hände oder taube Finger vermeiden lassen.
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„Nichts ist vergleichbar mit der einfachen Freude, Rad zu fahren“, wusste schon John F. Kennedy. Und immer mehr Bundesbürger tun es ihm gleich: Mehr als drei von vier Deutschen steigen nach einer aktuellen Erhebung des Allgemeinen Deutschen Fahrrad-Clubs regelmäßig aufs Rad. Jeder Vierte nutzt sein Rad sogar täglich. Radfahren stärkt das Herz-Kreislauf-System und bietet vor allem auch aktuell in den Sommermonaten gelenkschonende Bewegung an der frischen Luft – wenn man es richtig macht.
„Leider riskieren viele Menschen durch eine falsche Haltung auf dem Rad Rückenschmerzen, einen steifen Nacken, eingeschlafene Hände oder taube Finger“, sagt Professor Dr. Joachim Grifka, der Direktor der Orthopädischen Universitätsklinik Regensburg Asklepios in Bad Abbach. Er macht deutlich: „Meist genügen bereits wenige Anpassungen, um diese Symptome zu lindern.“
Die richtige Sitzposition: Leicht nach vorn geneigt
Besonders wichtig, um auch bei langen Touren Spaß am Radfahren zu haben und den Rücken zu schonen: die richtige Sitzposition. Der Oberkörper sollte leicht nach vorn geneigt sein, der Schwerpunkt des Körpers über den Pedalen liegen. Wer sich zu weit nach vorn neigt, muss damit rechnen, dass er die Halswirbelsäule überstreckt oder auch die Hand gelenke überlastet.
Pausen helfen, Verspannungen im Nacken zu lösen
Verspannungen im Nacken plagen nicht nur Freizeitradler. Gerade beim Rennradfahren nehmen Sportler eine eher gestreckte Position ein und legen den Kopf in den Nacken. Professor Grifka, der auch Autor des Ratgebers „Rücken“ ist, rät: „Halten Sie ab und zu an, um Kopf – und Nackenmuskulatur zu lockern.“ Hilfreich sei es auch, diese Pausen für Entspannungs – oder Dehnungsübungen zu nutzen. Wer bereits Probleme mit dem Nacken hat, dem empfehlen Mediziner ein Fahrrad mit eher aufrechter Sitzposition.
Wie sich die optimale Sattelhöhe finden lässt
Gebeugte Arme stützen beim Radfahren den Oberkörper. Als „Idealmaß“ gilt ein Winkel von 90 Grad zwischen Armen und Rücken. So gelingt es: den Lenker nicht zu weit nach vorne einstellen und vor allem den Sattel in der richtigen Höhe positionieren. Professor Grifkas Rat für die richtige Sattelhöhe: Die Ferse sollte bei durchgestrecktem Bein das Pedal berühren. Der Sattel sollte also so eingestellt sein, dass das Knie an der tiefsten Stelle der Pedale nur leicht gebeugt ist. Auch beim Fahren ist das Bein leicht angewinkelt.
Unterarme und Hand in einer geraden Linie schonen die Hände
Unsere Hände sind sehr sensibel, weil sie wenig Last vertragen. Taubheit in den Händen ist die Folge, wenn sie falsch oder zu stark beansprucht werden. Ein Kribbeln in den Fingern kann beim Radfahren mehrere Ursachen haben, etwa ein Karpaltunnelsyndrom: „Durch einen Engpass im Sehnenfach kommt es zur Einengung des Nervus Medianus, wodurch Kribbeln, Missempfindungen oder auch Bewegungseinschränkungen der Finger auftreten können“, sagt der Orthopäde.
Das Abwinkeln der Hände beim Radeln führt zu einer weiteren Einengung des Nervs. Das verstärkt diese Symptome zusätzlich. Auch zu großer Druck auf der Außenseite des Handgelenkes kann Schmerzen verursachen. Der Rat des Mediziners: Lenker und die Sitzposition so wählen, dass Unterarm und Hand eine gerade Linie bilden und die Arme leicht gebeugt sind. „Bei den ersten Anzeichen von Beschwerden sollten Sie anhalten, die Hand vom Lenker nehmen und die Hände ausschütteln“, sagt Professor Grifka.
Niedrigere Gänge sind „gelenkfreundlicher“
Rund zehn Millionen Deutsche leiden unter Beschwerden am Knie. „Wer bereits Probleme hat, riskiert, diese durch falsches Radfahren weiter zu verschlimmern“, weiß der Direktor der Orthopädischen Universitätsklinik Regensburg. Gerade hohe Gänge belasten nach seinen Worten die Kniegelenke. Im Umkehrschluss gilt: Je schneller und leichter sich ein Gang treten lässt, umso gelenkschonender sind Radfahrer unterwegs. Freizeitsportler, die die Tipps zur richtigen Sattelhöhe beachten, können sich auf einen gelenkfreundlichen Fahrrad-Trip freuen: „Dann ist Radfahren ist für die Kniegelenke günstig, weil das Körpergewicht auf dem Sattel ruht und das Knie leicht durchzubewegen ist“, so Professor Grifka. Starke Steigungen sollten besonders wenig Trainierte wegen eines hohen Belastungsdrucks meiden.
Die Belastung langsam steigern
Überhaupt, sagen die Bad Abbacher Mediziner, sollten sich Ungeübte am Anfang nicht zu viel zumuten: „Beginnen Sie mit einfachen Fahrten und steigern Sie die Belastung langsam“, rät Oberärztin Dr. Franziska Leiß. Sie macht auch deutlich: Wer trotz richtiger Körperhaltung Beschwerden bekommt, sollte die Einstellungen des Rads überprüfen. „Verschwinden die Beschwerden jedoch noch immer nicht, sollte ein Arzt befragt werden“, macht Professor Grifka deutlich.
Https://orthinform. de/patienteninformationen/richtig-radeln-so-gehts
Rückenprobleme nach dem Radfahren: Sie sollten Hohlkreuz und Buckel vermeiden
Das ist der häufigste Fehler: Da die Menschen auf dem Hollandrad sehr aufrecht sitzen, gehen viele ins Hohlkreuz.
Das sind die Folgen für den Rücken: Durch die Belastung sackt die Wirbelsäule in sich zusammen. Die Fehlhaltung drückt auf die Bandscheiben und Gelenke im Lendenwirbelbereich. Außerdem verspannen sich die Muskeln. Prägt sich so ein Hohlkreuz weiter aus, kann das schmerzhaft werden. Das Risiko für einen Bandscheibenvorfall steigt.
So sitzen Sie richtig auf dem Hollandrad: Ideal ist der 90-Grad-Winkel. Auf diesem Rad ist der Sitzkomfort am höchsten. Es eignet sich für alle Strecken unter zehn Kilometern und flaches Gelände. Denn dadurch, dass die Arme hoch und nah am Körper positioniert sind, übertragen die Hollandradler die Kraft nicht optimal auf die Pedale.
Um das Hohlkreuz zu vermeiden, ist es wichtig, dass der Sattel auf die richtige Höhe eingestellt und gut gepolstert ist.
Was sind die wichtigsten Fragen zum Rücken? Wir zeigen Ihnen die häufigsten Ursachen für Rückenprobleme und wie Sie schmerzfrei werden.
Rennrad
Das sind die häufigsten Fehler: Durch die tiefe Sitzhaltung kommt es zu einer Beckenaufrichtung. Häufig legen Rennradfahrer den Kopf zu weit in den Nacken, sodass dieser Bereich gestaucht wird.
Das sind die Folgen für den Rücken: Durch die stark geknickte Halswirbelsäule kommt es zu Verspannungen im Nackenbereich. Das führt dazu, dass die Betroffenen den Kopf nicht mehr so gut zur Seite drehen können. Außerdem können Nervenwurzeln zusammengedrückt werden. Das kann zu Kribbeln in den Händen und Ausfällen in den oberen Extremitäten führen. Insgesamt steigt das Risiko für einen Bandscheibenvorfall.
So sitzen Sie richtig auf dem Rennrad: Ideal ist ein Winkel von 15 bis 30 Grad. Rennradfahrer sollten auf jeden Fall ihre Halswirbelsäule speziell trainieren. Unfallchirurg Nerlich empfiehlt eine Übung im Auto: „Schieben Sie den Hinterkopf nach hinten oben und machen Sie eine leichte Nickbewegung nach vorne.“ Das lockert vor allem die ersten beiden Nackenwirbel.
Anfängern rät der Rückenexperte außerdem dazu, den Lenker erst einmal höher einzustellen, um die Belastung für die obere Wirbelsäule geringer zu halten.
Außerdem sollten Rennradfahrer wie auch alle anderen Radler darauf achten, keinen Buckel zu machen. Grundsätzlich hilft es auch, sich immer wieder zwischendurch aufrichten.
Generell empfiehlt Michael Nerlich auf eines zu achten: In der Sitzposition – ganz egal auf welchem Fahrradmodell – sollte die Last gut verteilt sein und das Rad gut gefedert, damit die Wirbelsäule ihre natürliche S-Form möglichst beibehalten kann.
Radfahren für den Rücken: Die richtige Haltung auf dem Rad
Bewegung soll gut tun und nicht schaden. Trotzdem klagen Radler häufig über Rückenschmerzen. Wie sitzen sie richtig auf Mountainbike, Hollandrad, Citybike und Rennrad? FOCUS Online erklärt die häufigsten Fehler, welche Folgen diese für den Rücken haben und in welchem Winkel Sie auf welchem Rad sitzen sollten.
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- Je nach Fahrradmodell sollten Sie anders sitzen. Mit einfachen Tricks vermeiden Sie Verspannungen und Fehlhaltungen, die zum Bandscheibenvorfall führen können.
Gerade in den warmen Monaten fahren viele Menschen mit dem Rad zur Arbeit. Schließlich ist das gesund. Doch manchmal zieht es anschließend im Rücken, die Schultern sind verspannt. Der Grund: falsche Haltung.
Oft raten Ärzte, nicht zu gerade auf dem Rad zu sitzen. Andere sagen, ein 30-Grad-Winkel wäre optimal. Das gilt allerdings nicht für jedes Fahrradmodell gleichermaßen. Je nachdem, auf welchem Drahtesel Sie in die Pedale treten, empfiehlt sich eine andere Haltung, um dem Rücken Gutes zu tun. Die gängigsten Modelle in der Übersicht:
Citybike
Das sind die häufigsten Fehler: Die Menschen nutzen das Citybike gerne für kürzere Wege in der Stadt. Häufig sitzen sie zu aufrecht, sodass der Schwerpunkt hinter dem Tretlager des Fahrrads liegt und sie nach vorne treten. Michael Nerlich, Direktor der Klinik und Poliklinik für Unfallchirurgie am Universitätsklinikum Regensburg, erläutert dazu: Ein hoher Sitz verstärkt die Belastung auf den unteren Rücken. Ein zu hoch eingestellter Lenker führt dazu, dass die Arme zu stark durchgestreckt sind. Das Resultat sind verspannte Schultern.
Das sind die Folgen für den Rücken: Wenn das Citybike nicht richtig eingestellt ist, kann das dazu führen, dass die untere Wirbelsäule einsackt. Das kann Probleme an den Bandscheiben, vor allem im unteren Lendenwirbelbereich verursachen. Grundsätzlich belastet die Position auf dem Citybike dem Experten zufolge den Rücken jedoch wenig.
So sitzen Sie richtig auf dem Citybike: Ideal ist ein Winkel von 60 bis 70 Grad von der Waagerechten aus gesehen, also leicht nach vorne gebeugt. So übertragen Sie die Kraft von den Beinen optimal auf die Pedale. Außerdem empfiehlt der Orthopäde während des Fahrens ein paar Lockerungsübungen, um den Rücken zu entlasten.
Lockerungsübung für den Rücken nach dem Radeln: Arme nach oben strecken, das Becken nach vorne schieben, Rücken nach hinten überstrecken und die Spannung halten. Das gleicht die Belastungen in der geraden und schrägen Rumpfmuskulatur aus.
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Mountainbike
Das ist der häufigste Fehler: Im Gegensatz zum Citybike und Hollandrad lastet bei diesem Modell das Gewicht stärker auf der Arm – und Schultermuskulatur, die viel Stützarbeit übernehmen. Häufig sitzen die Radfahrer zu weit nach vorne geneigt auf dem Mountainbike.
Das sind die Folgen für den Rücken: Durch die schräge Sitzposition und den Blick nach vorne, ist die Belastung für die Halswirbelsäule hoch. Das führt zu Nackenbeschwerden wie Verspannungen. Außerdem können Nervenenden eingeklemmt werden, sodass es in Armen und Händen kribbelt.
Was sind die wichtigsten Fragen zum Rücken? Wir zeigen Ihnen die häufigsten Ursachen für Rückenprobleme und wie Sie schmerzfrei werden.
So sitzen Sie richtig auf dem Mountainbike: Ideal ist ein Winkel von 30 bis 60 Grad. Um den Nackenbeschwerden vorzubeugen, rät Nerlich dazu, in den Pausen folgende Übung zu machen: „Stellen Sie sich vor, Ihr Kopf wird an einem Faden nach vorne gezogen. Dann machen Sie eine Nickbewegung nach vorne-unten.“ Das entspannt den oberen Wirbelsäulenabschnitt.
Für den unteren Rumpfbereich ist Mountainbike fahren weniger problematisch. Vorausgesetzt, der Sattel ist richtig eingestellt. Das heißt: „Mit der Ferse auf dem Pedal sollte in der tiefsten Position das Knie durchgedrückt sein“, erläutert Nerlich. Das verhindert gleichzeitig, dass die Knie zu stark belastet werden.
Die 10 besten Übungen gegen Rückenschmerzen beim Rennradfahren
Rennradfahren und Rückenschmerzen treten oft als unliebsames Duo auf. Wir zeigen Tipps und Übungen, wie man sich gegen Attacken von hinten wehrt und Rückenschmerzen wieder los wird.
So wird man Rückenschmerzen auf dem Rennrad los
Regelmäßiges Training und spezielle Dehn – und Kräftigungsübungen helfen, Rückenprobleme loszuwerden – oder sie gar nicht erst zu bekommen. Wir haben eine Mischung aus zehn Dehnübungen, Mobilitäts – und Kräftigungsübungen zusammengestellt, die jeder Radfahrer ganz einfach nachmachen kann. Am besten mehrmals pro Woche.
1. Dehnübung für den Nacken I
Stellen Sie sich gerade hin, Füße schulterbreit auseinander. Umfassen Sie Ihren Hinterkopf mit beiden Händen (Finger verschränkt) und ziehen Sie das Kinn zur Brust. Der Oberkörper bleibt dabei ganz gerade (kein Rundrücken!), die Schulterblätter ziehen Sie nach hinten. Nun drücken Sie mit den Händen leicht gegen den Hinterkopf, sodass es im Nacken leicht zieht.
- Mindestens 2–3 Mal 10–20 Sekunden halten
POSITIV Entspannt die auf dem Rennrad besonders beanspruchte hintere Nackenmuskulatur
Foto: Kerstin Leicht
2. Dehnübung für den Nacken II
Stehen Sie gerade und strecken Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie den Scheitel des Kopfes nach oben schieben. Senken Sie beide Schultern, ziehen Sie Ihr Kinn an. Jetzt neigen Sie den Kopf zur linken Seite Richtung Schulter, ohne ihn zu drehen. Sie können die Bewegung mit der linken Hand unterstützen: Dazu umfassen Sie den Kopf etwas oberhalb des rechten Ohres und ziehen ihn sanft Richtung linker Schulter. Den rechten Arm strecken Sie zum Boden. Spüren Sie die Dehnung. Dann Seite wechseln.
- Jede Seite mindestens 2–3 Mal zirka 10–20 Sekunden halten
POSITIV Entspannt die beim Rennradfahren auch beanspruchte seitliche Hals – und Nackenmuskulatur
Foto: Kerstin Leicht
3. Armschrauben
Strecken Sie beide Arme waagerecht zur Seite. Dabei zeigt der Daumen der einen Hand nach unten, der der anderen Hand nach oben. Drehen Sie den Kopf und richten Sie den Blick auf die Hand mit dem nach unten zeigenden Daumen, (als ob Sie auf eine Uhr am Handgelenk schauen wollten). Wechseln Sie nun mit einer schraubenartigen Bewegung der gesamten Arme gleichzeitig die Richtung der Daumen, und drehen dabei auch den Kopf jedes Mal zum jeweils nach unten zeigenden Daumen. Die Schultern machen dabei die Bewegung locker mit.
- Ca. 10–15 Wiederholungen pro Seite
POSITIV Lockert Teile der Nacken-, Schulter – und oberen Rückenmuskeln inklusive ihrer Faszien
Foto: Kerstin Leicht
4. Brustkorb öffnen
Legen Sie sich in Rückenlage auf den Boden und platzieren Sie eine Faszienrolle oder ein zusammengerolltes Handtuch längs zwischen den Schulterblättern. Arme ausbreiten.
- Mindestens eine Minute (besser länger) in der Position verharren
POSITIV Dehnt Brust – und vordere Schultermuskulatur; eine gute Gegenbewegung zur gebeugten Sitzposition mit Rundrücken auf dem Fahrrad
Foto: Kerstin Leicht
5. Dehnübung für die Schultern
Eine Hand von oben zwischen die Schulterblätter legen. Die Hand des anderen Arms von unten annähern und versuchen, die oberen Finger zu berühren oder gar zu greifen. Anschließend die Arme wechseln.
- So geht’s: 5–10 Sekunden halten, 2–3 Wiederholungen
POSITIV Öffnet den Brustkorb und dehnt die Vorderseite des Rumpfes sowie Teile der Arm – und Schultermuskeln
Foto: Kerstin Leicht
6. Liegender Hampelmann
Auf den Bauch legen, Arme nach vorne strecken. Arme und Beine gleichzeitig anheben, dann gleichzeitig die Arme zur Seite ausstrecken und Beine öffnen – und wieder in die Ausgangsposition zurück. Während der ganzen Übung Arme und Beine nicht absetzen!
- 15–20 Wiederholungen
POSITIV Kräftigt die gesamte Körperrückseite
Foto: Kerstin Leicht
7. Rückwärtiger Unterarmstütz
In Rückenlage auf den Ellenbogen abstützen. Fersen mit leicht gebeugten Knien in den Boden drücken und Gesäß anheben. Nun beide Beine im Wechsel gerade nach vorne ausstrecken.
- 12–15 Wiederholungen pro Seite
POSITIV Kräftigt die gesamte Körpervorder – und – rückseite
Foto: Kerstin Leicht
8. Käfer
Auf den Rücken legen und den Bauch anspannen (kein Hohlkreuz!). Heben Sie die Schultern vom Boden und strecken Sie beide Arme nach vorne. Nun die leicht gebeugten Beine anheben und im Wechsel auf und ab bewegen. Dabei gleichzeitig den jeweils gegenüberliegenden Arm zum Knie führen.
- 10–15 Wiederholungen pro Seite
POSITIV Trainiert die Bauchmuskulatur (ein starker Bauch entlastet den Rücken)
Foto: Kerstin Leicht
9. Rumpf drehen
Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme zur Seite und winkeln Sie die Beine etwa 90 Grad an. Drehen Sie beide Beine nach links, bis die Knie – je nach Beweglichkeit – nahe am Boden sind oder auf diesem aufliegen. Drehung eventuell mit seitlich auf den Knien aufgelegter Hand verstärken. Den Kopf dabei zur anderen Seite drehen, Schultern auf dem Boden lassen. Dann Knie zurück zur Körpermitte und zur anderen Seite führen – Kopf dabei wieder zur gegenläufigen Seite drehen.
- Pro Seite mindestens eine Minute in der Endposition verharren; mindestens 5 x pro Seite wiederholen
POSITIV Macht Rumpfmuskulatur und Wirbelsäule beweglicher
Foto: Kerstin Leicht
10. Unterarmstütz
Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie den Oberkörper auf die Unterarme. Die Ellenbogen befinden sich auf Schulterhöhe. Die Unterarme können parallel zueinander liegen oder spitz zulaufen, sodass sich die Hände berühren. Die Füße berühren den Boden nur mit den Zehen. Heben Sie nun den ganzen Körper an, sodass Becken, Schultern und Beine eine Linie bilden. Spannung halten, nicht durchhängen! Es sind Varianten möglich, zum Beispiel mit angehobenem Bein.
- 20–30 Sekunden halten (später mindestens 60 Sekunden)
POSITIV Komplexübung, welche die gesamte Rumpfmuskulatur stärkt, vor allem die sogenannte Core-Muskulatur zwischen Zwerchfell und Becken
Foto: Kerstin Leicht
Rückenschmerzen vorbeugen: Tipps für Rennradfahrer
- Lieber Kürzere Strecken fahren, bis die Probleme beseitigt sind. Deutliche Überhöhung des Sattels beziehungsweise extreme Aero-Sitzposition meiden oder mäßigen. Gymnastik – und Dehnübungen vor und nach dem Radfahren. Täglich Stabilisationsübungen für den Rumpf (ab 10 Minuten täglich spürt man schon einen Effekt!) Während der Fahrt Genügend Pausen einlegen. Sich um die „Wartung“ des KörperS, besonders der betroffenen Rücken-Regionen kümmern (Gymnastik, Physiotherapie, Massagen, gelenkfreundliche Ernährung mit vielen Mineralstoffen und Vitaminen) Eventuell können Nahrungsergänzungsmittel, zum Beispiel mit Chondroitin und Glucosamin, helfen (Apotheker fragen).
Stress als Auslöser: Wer gestresst ist (oft ein zusätzlicher Faktor bei Rückenschmerzen), sollte Entspannungsübungen erlernen.
Foto: Markus Greber
Haltungsfrage: Wer Rückenprobleme hat, muss auf dem Rennrad einen Kompromiss finden zwischen aerodynamischer und schonender Sitzposition.
Ausgleichs – und Alternativsportarten wie Schwimmen, Wandern, Klettern, Yoga, Inline-Skaten entlasten, entspannen oder trainieren den Rücken.
Im Alltag auf Rückenschonende Haltung achten. Tipps bekommt man in Rückenschul-Kursen (Vereine, Fitnessstudios, Volkshochschule)
Wer den ganzen Tag viel sitzen muss, sollte Ergonomie-Tipps beachten (z. B. Richtig Sitzen am Schreibtisch )
Wärme hilft gut bei muskulären Verspannungen, zum Beispiel fördern heiße Auflagen wie Moorkissen oder Wechselduschen die Durchblutung und entspannen.
Bei Behandlung und Gymnastik auch an die Faszien (Bindegewebshüllen) denken. Methoden wie Osteopathie und „FDM“ (Fasziendistorsionsmodell) beziehen sie mit ein oder stellen sie in den Mittelpunkt. Mit einer Faszienrolle (z. B. einer Blackroll) kann man seine Faszien auch selbst lockern. >> Faszientraining: die besten Übungen für Rennradfahrer
Nachtruhe: Investieren Sie in eine gute Matratze und eventuell ein orthopädisches Kissen.
Empfehlungen helfen: Fragen Sie im Verein oder bei Sportkollegen nach Orthopäden, die sich mit Radsportlern auskennen.
Fit und entspannt in die Fahrradsaison starten
So vermeiden Sie Rücken – und Gelenkprobleme beim Radfahren
Der Frühling steht vor der Tür – Zeit, das Fahrrad bzw. E-Bike aus dem Keller zu holen und wieder ausgedehnte Radtouren zu machen. Doch nach wenigen Kilometern zwickt es am Hintern, im Rücken und in den Gelenken. Das nervt, die Frühlingsfreude ist dahin. Das muss nicht sein. Mit wenigen Tipps und Tricks verhindern Sie unnötige Schmerzen beim Radfahren. Die Aktion Gesunder Rücken e. V. (AGR) zeigt, wie entspanntes Radfahren möglich ist, und wie das AGR-Gütesiegel Ihnen bei der Fahrradeinstellung und der Auswahl des richtigen Fahrradzubehörs hilft.
Neben den Beinmuskeln stärkt regelmäßiges Radfahren auch die Rückenmuskulatur. Besonders die kurzen, tief liegenden Muskeln, die direkt an der Wirbelsäule ansetzen und für Stabilität sorgen, werden trainiert. Voraussetzung für dieses effektive Rückenmuskeltraining ist die richtige Einstellung des Rades. Ein Patentrezept, wie Sie perfekt auf dem Fahrrad sitzen, würden wir Ihnen gerne zeigen – gibt es allerdings nicht. Die optimale Einstellung hängt von individuellen Wünschen und Voraussetzungen sowie der Art des Fahrrades ab. Hollandradfahrer haben andere Anforderungen als Rennradfahrer. Das Ziel sollte deshalb sein: die für Sie optimale Einstellung zu finden, damit Radfahren zu einem Fahrspaß ohne Schmerzen wird. Eine wichtige Orientierungshilfe beim Kauf ergonomischer Fahrräder und Komponenten für rückenfreundliches Radeln ist das AGR-Gütesiegel. Hierbei zeichnen Ärzte und Therapeuten besonders empfehlenswerte Komponenten wie Sättel, Griffe, Rucksäcke sowie Beratungsseiten und Einstellungshilfen aus.
Schnell und einfach online die Fahrradeinstellung checken
Egal, welches Fahrrad Sie besitzen, auf der Internetseite www. richtigradfahren. de gibt es zu jedem Fahrradtyp umfangreiche und leicht verständliche Tipps und Infos für die individuell perfekte Einstellung. Mit Hilfe von Texten, Grafiken und Videos sind selbst Menschen mit wenig Schrauberwissen in der Lage, ein Rad ergonomisch einzustellen. Alles, was es dafür braucht, ist das passende Werkzeug. Fündig werden zudem alle, die sich ein neues Rad zulegen wollen. Die Seite beantwortet diverse Fragen, so auch, welcher Radtyp am besten zu einem passt und worauf es beim Radkauf wirklich ankommt.
Zudem bekommen Sie viele Tipps rund um das Thema Radfahren, etwa, wie es zu Schmerzen kommt, wie Sie ihnen vorbeugen und sie beheben, welche Muskeln Radfahren trainiert oder Übungsprogramme, um noch fitter zu werden.
Probleme erkennen durch Bikefitting
Wenn Sie mit professioneller Unterstützung den für Sie passenden Fahrradtyp oder auch die richtigen Komponenten finden möchten, lohnt sich der Weg zum Fachhandel für ein professionelles Bikefitting. Hierbei kann ein digitales Scannersystem zum Einsatz kommen. Beim Ergotec-Scanner werden an einem Standfahrrad unterschiedliche Einstellungen vorgenommen, sodass Sie die Komponenten „während der Fahrt“ testen können. Ein spezielles Kamerasystem visualisiert dabei Ihre jeweilige Sitzposition. Der Ergotec-Scanner unterstützt hierbei den Berater, das vorhandene oder auf Ihrem Wunschzettel stehende Rad individuell zu konfigurieren, und schon steht der nächsten Fahrradtour nichts mehr im Wege.
Wer dieses Feintuning lieber zu Hause machen möchte, greift z. B. zu einer Fittingbox vom Ergonomiespezialisten Ergon. Die stabile Aufbewahrungsbox enthält ein Handbuch, ein Senklot, eine Wasserwaage, Mess-Schablonen sowie ein Maßband und Markierungssticker für die optimale Einstellung. Dank der verständlichen Kurzanleitung sind keine besonderen Vorkenntnisse über Fahrradtypen oder Fahrstile nötig. Die Fittingbox gibt es für Trekking – und Rennradfahrer sowie Mountainbiker. Und auch für E-Biker ist das Thema Ergonomie von großer Bedeutung. Die Motorunterstützung reduziert zwar die Belastung, dennoch können gerade auf längeren Strecken Probleme an den Kontaktpunkten Griffe, Sattel und Pedale auftreten.
Sattel mit AGR-Gütesiegel für besseren Komfort
Die Hauptproblemzone ist bei vielen Radfahrern die Kombination aus Sattel und Gesäß. Ein neuer Sattel kann zwar keine Wunder bewirken, allerdings Schmerzen lindern. Dabei ist es gar nicht so leicht, den passenden Fahrradsattel zu finden. Verabschieden Sie sich gleich von dem Gedanken, dass nur ein weicher Fahrradsattel auch komfortabel ist. Um den richtigen Sattel zu finden, müssen Sie neben ihrem Fahrstil zunächst Ihren Sitzknochenabstand kennen. Diesen können Sie einfach mit einem speziellen Messgerät beim Fachhändler messen lassen. Basierend auf diesen Daten gilt es, eine Vorauswahl zu treffen. Die AGR rät, eine möglichst flexible Sattelkonstruktion zu wählen, die eine natürliche Beckenbewegung zulässt und Erschütterungen dämpft. Im Idealfall ermöglicht der Sattel, sich kontrolliert zu bewegen und die Sitzposition von Zeit zu Zeit leicht zu ändern – davon profitieren auch die Rückenmuskeln. Eine Übersicht über von der AGR-zertifizierte Modelle finden Sie www. agr-ev. de/fahrradsaettel. Wichtig: Der passende Sattel hilft nur, wenn er richtig eingestellt ist.
Keine eingeschlafenen Hände mehr
Falsche Griffhaltung oder ein suboptimaler Griff können ebenso zu Nacken – und Rückenschmerzen führen. Die AGR rät deshalb zu Fahrradgriffen mit einer anatomischen Form, die über eine größere Kontaktfläche verfügen. Durch diese Flügel wird Ihr Handgelenk stabilisiert und Beschwerden minimiert. Griffe mit sogenannten Barends helfen Ihnen, bei längeren Touren die Griffposition zu wechseln und so die Muskulatur zu entlasten. Die AGR-zertifizierten Griffe „GP3“ und „GP5“ von Ergon bieten beispielsweise unterschiedliche Griffpositionen für verschiedene Handgrößen.
Gepäck rückenschonend transportieren
Im Sportbereich seit Jahren etabliert, finden Sie auch im Radfahrer-Alltag immer mehr Anhänger, die mit Rucksack unterwegs sind. Damit Rucksäcke nicht als Last, sondern als Verlängerung des Körpers wahrgenommen werden und somit rückenschonend sind, müssen Sie beim Kauf ein paar Dinge beachten: Eine gute Polsterung und eine ergonomische Form der Schultergurte sind elementar für einen rückenfreundlichen Rucksack. Im Nackenbereich ist auf eine nahtfreie S-Form zu achten. So werden Druckstellen minimiert und der Rucksack stabilisiert. Die Rückenkonstruktion sollte den Schwung der Wirbelsäule berücksichtigen, Hüft – und Beckengurt nehmen Last von den Schultern. Für die richtige Lastverteilung rät die AGR: Schwere Dinge sollten immer so körpernah wie möglich verstaut und im Stauraum fixiert werden.
Warum sich Ihre Bandscheiben über Fahrräder ohne Sattel freuen
Sie sehen: Mit ein paar Tipps, Übungen und Korrekturen wird Radfahren zum aktiven Beitrag für Ihre Gesundheit. Die positive Folge einer schmerzfreien Fahrt: Sie steigen viel lieber in den Sattel und fahren regelmäßiger. Kurze Wege, z. B. zum Arbeitsplatz, können helfen, den Rücken langfristig zu stärken.
Wenn Sie jedoch aus gesundheitlichen Gründen nicht mehr sitzend in die Pedale treten können, gibt es mit dem Streetstepper eine echte Alternative. Der mit dem AGR-Gütesiegel ausgezeichnete Streetstepper sieht aus wie ein Fahrrad ohne Sattel, wird also im Stehen gefahren. Die Bewegung kommt nicht von einer Tretkurbel, sondern durch die Auf – und Abbewegung von Pedalen, die voneinander unabhängig sind. Dadurch bleibt der Oberkörper beim Fahren aufrecht und ist ständig in Bewegung, um das Gleichgewicht zu halten. So werden die tief liegenden Muskeln im Bereich der Wirbelsäule trainiert, die von großer Bedeutung für einen gesunden, schmerzfreien Rücken sind. Auch Hüfte, Beine und Adduktoren werden beansprucht.
Bevor es losgeht
Unter https://www. agr-ev. de/fahrraeder finden Sie weitere Informationen rund um rückenfreundliche Fahrradprodukte. Ein wichtiger Tipp: Zur richtigen Fahrradergonomie gehört auch ein stetiges Ausprobieren. Soll heißen, mit den Tipps zur richtigen Grundeinstellung Ihres Rades ist schon viel getan, dennoch können im Laufe der Zeit kleine Nachjustierungen zu einem noch besseren Ergebnis führen. Denn, wie gesagt, die eine richtige Einstellung gibt es nicht und kleine Anpassungen können Ihnen durchaus helfen. Und am Ende steht ein großer Fahrspaß mit mehr Rückengesundheit.
Bevor Sie sich nun in den Sattel schwingen und losfahren, hier ein paar einfache Tipps, wie Sie selbst mit einem ersten Blick prüfen können, ob die Einstellung Ihres Rades passt.
- Stellen Sie das Pedal an den tiefsten Punkt und die Ferse darauf. Wenn Sie im Sattel sitzen, sollte das Bein durchgestreckt sein. Wenn nicht, müssen Sie Ihre Sitzhöhe anpassen. Das Handgelenk darf keinen Knick haben, sondern sollte eine gerade Linie von der Hand bis zum Ellbogen bilden. Sie sollten keinen Rundrücken oder ein Hohlkreuz beim Fahren machen. Achten Sie auf einen geraden Rücken! Stellen Sie sich ggf. auf dem Rad sitzend vor einen Spiegel, um Ihre Sitzposition zu überprüfen. Das Rad kann ein Bekannter festhalten.
Aktion Gesunder Ruecken e. V.
Stader Straße 6 27432 Bremervoerde
Tel. +49 (0) 4761-926 358 0
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Gesunde Körperhaltung: So sitzt du richtig auf dem Fahrrad
Fahrrad fahren stärkt deinen Rücken. Doch nicht jede Körperhaltung ist gesund. Erfahre hier, was deinem Rücken guttut.
Wer auf dem Fahrrad unterwegs ist, sollte nicht zu aufrecht im Sattel sitzen. Darauf weist der Sportwissenschaftler Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln hin.
Denn: „In dieser Haltung ist die Muskulatur zu entspannt.“
Entspannte Muskulatur – was nach Schonung klingt, ist für den Rücken nicht die beste Wahl. Besser ist, den Oberkörper beim Radfahren etwas nach vorne zu beugen, so Froböse.
Hintergrund: So erreicht man eine gewisse Vorspannung, die die Wirbelsäule stabilisiert, und kann Erschütterungen besser abfedern.
Es kommt auf die richtige Körperhaltung an
Der Sportwissenschaftler rät zu einer Beugung von 15 bis 20 Grad, was übrigens längst nicht der Sitzhaltung entspricht, die man von Rennradprofis kennt.
Deren stark gebeugte Haltung ist laut Froböse zwar gesundheitlich nicht bedenklich. „Allerdings sollte der Rücken aufgrund der beanspruchenden Haltung trainiert sein“, so Froböse.
Anfängerinnen und – Anfänger wählen also besser erst mal ein City – oder Trekkingrad, ehe sie sich ans Rennrad heranwagen.
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Achten Sie auch beim Sport auf Ihren Rücken
Damit Sie lange Spaß an Ihrem Sport haben, sollten Sie bei der Auswahl Ihrer Sportart natürlich Ihre persönlichen Vorlieben berücksichtigen. Es kann aber auch ebenso wichtig sein, einen rückenfreundlichen Sport zu wählen – vor allem wenn Sie an Rückenschmerzen leiden.
Die körperliche Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit ist bei jedem Menschen unterschiedlich. So hält zum Beispiel die Lendenwirbelsäule von trainierten Trampolin-Leistungssportlerinnen und – Sportlern das bis zu 13-fache ihres Körpergewichts aus, ohne dass es zu nachweisbaren körperlichen Schäden kommt. Obwohl bei den meisten Menschen Stauchungen als besonders belastend für den Rücken und die Wirbelsäule gelten.
Allgemein für den Rücken problematische Bewegungen
- Extremes Überstrecken der Hals – und Lendenwirbelsäule, vor allem in Kombination mit Verdrehung und Seitneigungen des Rumpfes, wie zum Beispiel Überkopfbewegungen beim Werfen und Aufschlagbewegungen in Spielsportarten Stauchungsbelastungen der Wirbelsäule bei Landungen in unphysiologischen Haltungen, zum Beispiel mit krummem Rücken oder bei Überstreckung der Wirbelsäule Bewegungen, die oft hintereinander, sehr schwunghaft und sehr raumgreifend ausgeführt werden
Rückenfreundliche Sportarten
- Walking Laufen Bergwandern Schwimmen Radfahren Reiten Tanzen Skilanglauf Inline-Skating Low-Impact Aerobic (ohne Springen, beide Füße am Boden) Wirbelsäulengymnastik Krafttraining an medizinischen Geräten
Teils rückenfreundliche / teils belastende Sportarten
- Fußball Handball Volleyball Basketball Golf Tischtennis Badminton Tennis High-Impact Aerobic (mit Springen, Füße vom Boden weg) Rudern Kanufahren
Belastende Sportarten
- Ski-alpin Eishockey Squash Surfen
Einzelne Sportarten im Rücken-Check
Ballspiele
Ballspiele sind für trainierte, gesunde Menschen ein mit vielseitigen Bewegungen, Kraft und Ausdauerleistung verbundener Spaß. Allerdings besteht durch die Schnelligkeit der Spiele und ihrem Wettkampfcharakter eine kaum zu kontrollierende Verletzungsgefahr. Die meisten Verletzungen entstehen durch Körperkontakt mit Mitspielern, durch abrupte Dreh – und Abstopp-Bewegungen sowie unsanften Landungen nach Sprüngen.
Für Menschen mit Wirbelsäulen-Vorschäden sind Mannschaftssportarten wegen dieser Risiken nicht unbedingt zu empfehlen. Statt aber einen Lieblingssport an den Nagel zu hängen und gar nichts mehr zu tun, ist es sinnvoller, den Rücken durch ein kräftigendes und ausgleichendes Training belastbarer zu machen.
Sportarten A-Z
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Entscheidungshilfe von Aerobic bis Zumba. Von Ausdauer und Ausrüstung über Rückenfreundlichkeit und Spaßfaktor bis hin zu Trainingstipps und Verletzungsrisiko. Informieren Sie sich über Vor – und Nachteile verschiedener Sportarten in unserem
Probleme für die Wirbelsäule und die Muskulatur können durch die beim Abschlag erforderliche Rumpfverdrehung und Seitneigung entstehen. Doch auch für das Golfspiel gilt: Das Erlernen der richtigen Technik schützt vor Überbelastung; ein ausgleichendes Training hilft, den Körper belastbarer zu machen.
Ältere Golf-Einsteiger sollten besonders auf einen gut koordinierten Bewegungsablauf achten und ihre Rumpfmuskeln durch spezielle Übungen kräftigen. Wer über eine gute Kondition und kräftige Muskeln verfügt, kann in jedem Alter bedenkenlos Golf spielen.
Inline-Skating, Schlittschuhlaufen und Skilanglauf
Skilanglauf ist für den Rücken sehr zu empfehlen, da der harmonische, gelenkentlastende Bewegungsablauf mit kraftvollem Einsatz der Arme sämtliche Muskelgruppen trainiert. Ähnliches gilt für Eislaufen und Inline-Skating, das vor allem die Ausdauer verbessert und die Koordination schult. Beim Dahingleiten auf glatter Strecke werden die Gelenke weniger belastet als zum Beispiel beim Joggen. Durch das Mitschwingen der Arme wird die Rumpfmuskulatur in Anspruch genommen, allerdings nicht so effektiv wie beim Skilanglauf. Ein zusätzliches Training ist empfehlenswert.
Das Risiko aller drei Sportarten liegt in der Verletzungsgefahr durch Stürze. Durch das Erlernen der richtigen Technik und ein ergänzendes Training lässt sich jedoch wirksam vorbeugen. Vermeiden Sie in jedem Fall zu hohes Tempo, schwieriges Gelände und Fahren mit rundem Rücken.
Laufen (Joggen)
Anfänger sollten langsam einsteigen, unbedingt auf die richtige Belastung achten und sich nicht überfordern. Um die Gelenke nicht zu überlasten, ist das Erlernen der richtigen Lauftechnik wichtig. Läufer mit einer guten Lauftechnik klagen nur in seltenen Fällen über Rückenbeschwerden. Wichtig sind außerdem gut passende und dämpfende Laufschuhe. Ein zusätzliches Training der Rumpfmuskulatur hilft, den Rücken zu stärken.
Menschen mit Übergewicht sollten nicht joggen, sondern ihr sportliches Programm mit gelenkentlastenden Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren beginnen und später zum Walking übergehen.
Radfahren
Radfahren ist ein besonders gelenkschonender Ausdauersport. Auch die Wirbelsäule ist dabei kaum Belastungen ausgesetzt – vorausgesetzt, man radelt in möglichst aufrechter, nur leicht nach vorn geneigter Körperhaltung. Allerdings wird die Rumpfmuskulatur beim Radfahren weniger trainiert als zum Beispiel beim Walking. Ein ergänzendes Training für den Rücken ist deshalb empfehlenswert.
Wichtig ist ein optimal an den Körper angepasstes Fahrrad mit der richtigen Höhe von Rahmen, Lenker und Sattel sowie eine gute Federung. Vermeiden Sie tiefe Lenkerpositionen (Rennlenker) und den für den Radrennsport typischen Rundrücken.
Reiten
Reiten ist bei korrektem Sitz und guter Technik durchaus als rückenfreundlich einzustufen und hat gegenüber dem Fahrradfahren den Vorteil, dass dabei auch die Rumpfmuskulatur trainiert wird: Denn, um sich auf dem Pferderücken stabil halten zu können, ist aktive Muskelarbeit nötig. Auch für die Beweglichkeit der Hüfte und für die Beckenboden-Muskulatur ist Reiten ein gutes Training. Das Reiten schult die Haltung, die Koordination sowie die Balance. Ausdauer und Kraft kommen etwas zu kurz, daher ist eine ergänzende Ausdauersportart empfehlenswert.
Schwimmen
Schwimmen ist für Menschen mit Rückenbeschwerden besonders geeignet. Der Auftrieb des Wassers macht den Körper schwerelos und entlastet die Wirbelsäule und die Muskeln von ihrer Haltearbeit gegen die Schwerkraft. Auch Patienten mit Gelenkproblemen können im Wasser ihre Muskeln kräftigen und ihre Gelenke schonend in Bewegung halten.
Schwimmen verbessert die Ausdauer, stärkt Herz und Kreislauf und trainiert die Rumpfmuskulatur. Kraulen und Rückenschwimmen sind vor allem bei Beschwerden an der Halswirbelsäule besser geeignet als Brustschwimmen mit erhobenem Kopf.
Tanzen
Für Patienten mit Rückenproblemen bietet Tanzen eine gute Möglichkeit, trotz gelegentlicher Beschwerden körperlich aktiv zu bleiben. Die Vielfalt der Möglichkeiten und Stilarten beim Tanz bietet für jede Altersgruppe und jeden Geschmack das Richtige. Tanzen schult vor allem die Koordination, die Körperwahrnehmung und die Haltung, aber auch – je nachdem, wie bewegungsreich der Tanz und wie intensiv man ihn betreibt – die Ausdauer.
Tennis, Badminton, Squash
Rückschlagspiele werden bei Rückenbeschwerden als nur bedingt empfehlenswert angesehen. Doch wie bei den Ballspielen gilt: Niemand sollte seinen Lieblingssport aufgeben, weil er gelegentliche Rückenschmerzen hat. Besser ist es, aktiv zu bleiben und durch ein spezielles Training dafür zu sorgen, dass der Rücken stärker und belastbarer wird.
Die Kombination von Streckung und Verdrehung der Wirbelsäule ist vor allem bei Überkopfschlägen mit Kraft und hoher Geschwindigkeit ein kritischer Punkt für den Rücken. Als besonders gelenkbelastend und verletzungsträchtig gilt das temporeiche Squash mit seinen abrupten Stopp – und Start-Bewegungen. Durch die Enge des Spielfelds kommt es zudem häufiger zu Unfällen durch Körperkontakt mit Mitspielern.
Bei bestehenden Rückenbeschwerden sollten Sie ein Tennis – oder Badminton-Match ruhiger angehen lassen und nicht jedem Ball hinterherlaufen, um eine Überbelastung zu vermeiden. Auch hier helfen die richtige Schlagtechnik und eine gute Koordination, den Rücken zu schützen.
Walking
Das Walking, die gelenkschonende Alternative zum Joggen, gilt als ideale Ausdauersportart. Für Menschen mit Rückenproblemen besonders geeignet ist auch das Nordic Walking, eine Variante des zügigen, sportlichen Gehens mit unterstützendem Einsatz von Stöcken. Durch die kraftvollen Armbewegungen wird die Rumpfmuskulatur dabei zusätzlich trainiert. Der Bewegungsablauf ist ähnlich wie beim Skilanglauf.
Windsurfen
Das Windsurfen gilt als weniger rückenfreundliche Sportart. Für Ungeübte liegt eine Gefahr in statischen und für die Wirbelsäule belastenden unphysiologischen Positionen, beispielsweise beim Aufrichten des Segels. Mit Zunahme der Geschwindigkeit nimmt auch die Gefahr unkontrollierter Stürze zu.
Hilft Heimtrainer gegen Rückenschmerzen & Rückenprobleme?
Rückenschmerzen, Ischias, Bandscheibenvorfall. Mehr als 70% der Deutschen leiden unter Rückenproblemen. Dies kann an einem Bandscheibenvorfall liegen, der sich durch intensive Schmerzen im unteren Rücken, Gesäß und manchmal entlang des Beines auszeichnet. Ist es in diesem Fall ratsam, Sport zu treiben? Hilft Fahrrad-Ergometer Rückenschmerzen und Bandscheibenvorfall vorzubeugen?
1. Was ist genau ein Bandscheibenvorfall?
Der Bandscheibenvorfall tritt meist zwischen 30 und 50 auf. Laut Shätzungen leiden 3% der Frauen und 5% der Männer am Bandscheibenvorfall. Das häufigste Symptom des Bandscheibenvorfalls ist Ischias , was heftige Schmerzen im unteren Rücken, im Gesäß und am Bein bezeichnet, und manchmal Schwierigkeiten beim Gehen verursachen kann.
Was ist die Ursache eines Bandscheibenvorfalls? Die Bandscheiben sind wie kleine „Kissen“ zwischen den Wirbeln der Wirbelsäule. Sie wirken als Stoßdämpfer und schützen daher die Wirbelsäule vor Stößen. Mit dem Alter, wegen einer abrupten Anstrengung in einer schlechten Position oder des Tragens einer schweren Last, oder bei Fettleibigkeit, können diese Scheiben beschädigt werden und Schmerzen verursachen, was man als Bandscheibenvorfall bezeichnet.
WAS SIE WISSEN SOLLTEN. 70% der Menschen haben Rückenprobleme. Ungefähr 3% der Frauen und 5% der Männer über 35 Jahren hatten bereits Ischias.
Ein Bandscheibenvorfall ist kein Todesfall! Es ist möglich und wird sogar dringend empfohlen, dagegen zu handeln. Wenn Sie an einem Bandscheibenvorfall leiden und Ihre (schlechten) Gewohnheiten nicht ändern, die oft die Ursache Ihrer Rückenprobleme sind, werden Ihre Rückenschmerzen sehr wahrscheinlich früher oder später wieder vorkommen. Was sollten Sie also tun, um Bandscheibenvorfall und Rückenschmerzen vorzubeugen?
2. Was kann man gegen Bandscheibenvorfall und Rückenschmerzen tun? Wie kann man sie vorbeugen?
Rückenprobleme sowie Schmerzen, die durch Bandscheibenvorfall (Ischias) verursacht werden, können wiederkehren, wenn nichts dagegen getan wird! Aus diesem Grund ist es wichtig, eine gute Position des Rückens im Alltag zu haben und Ihren Rücken zu muskeln, um Ihre Wirbelsäule dauerhaft zu entlasten.
– Verbessern Sie Ihre Körperhaltung! Halten Sie den Rücken immer gerade und Ihre Schultern zurück. Biegen Sie sich nie nach vorne, wenn Sie sich beugen. Beugen Sie die Knie und nicht den Rücken!
– Bleiben Sie nicht zu lange sitzen. Die Wirbelsäule erlebt einen 40% höheren Druck beim Sitzen als wenn wir stehen. Halten Sie beim Sitzen eine gute Haltung des Rückens: Sitzen Sie in Ihrem Stuhl richtig, stellen Sie den Sitz in der richtigen Höhe, halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie sich nicht nach vorne.
– Sobald Sie keine Schmerzen mehr haben, mit Zustimmung Ihres Arztes, können Sie eine körperliche Aktivität, die Ihren Rücken, Ihre Bauch-und Beinmuskulatur stärkt, wieder aufzunehmen, wie zum Beispiel das Schwimmen (Rückenschwimmen), aktives Gehen und das Training auf einem Heimtrainer. Nach einem Bandscheibenvorfall ist es wichtig, Sport langsam und allmählich wieder aufzunehmen. Regelmäßige körperliche Aktivität erlaubt Ihnen, Ihre Muskeln (Bauch und Rücken) zu stärken, und ist daher die Beste nachhaltige Prävention gegen Rückenprobleme!
– Ein paar Kilo zu verlieren und abzunehmen können nur von Vorteil sein, denn Übergewicht ist eine der Ursachen und Risikofaktoren eines Bandscheibenvorfalls.
PRÄVENTION. Nach einem Bandscheibenvorfall (oder Ischias) sollten Sie den Sport nicht aufgeben! Sobald Sie keine Schmerzen mehr haben, können Sie langsam Sport wieder aufnehmen. Sport und körperliche Aktivität sind die beste Vorbeugung gegen Rückenschmerzen!
3. Hilft das Fahrrad-Ergometer nach einem Bandscheibenvorfall?
Sportarten, die kontrollierte und gleichmäßige Bewegungen erfordern, wie zum Beispiel das Heimtraining, das Nordic Walking oder das Schwimmen, insbesondere das Rückenschwimmen, sind zu empfehlen und wirken besonders vorteilhaft für den Rücken. Der Heimtrainer ist dem Radfahren, das Vibrationen und mögliche Rucke mit sich bringt, vorzuziehen.
Sie sollten jedoch sicherstellen, auf Ihrem Heimtrainer die richtige Sitzposition zu haben! Halten Sie den Rücken gerade, den Sattel auf dem richtigen Niveau, so dass Ihre Knie leicht gebeugt, wenn das Pedal am unteren Rand ist, und die Hände richtig auf dem Lenker sind. Beugen Sie sich nicht, wenn Sie sich nach vorne lehnen!
VORSICHT! Wenn Sie Schmerzen empfinden, hören Sie die körperliche Aktivität sofort auf. Schmerzen sind eine Alarm-Anlage, sie warnen den Körper vor einer Verletzung oder Entzündung!
4. Welche Sportarten und körperlichen Aktivitäten sollten Sie vermeiden?
Vor allem in den ersten Monaten, wenn Sie an einem Bandscheibenvorfall leiden, sollten Sie kollektive Sportarten wie Tennis oder Fußball, welche plötzliche Bewegungen des Rückens verursachen und die Wirbelsäule zu sehr belasten können. Auch körperliche Aktivitäten, die das Heben schwerer Lasten wie das Gewichtheben oder Bodybuilding müssen unbedingt vermieden werden.
Ist das Training auf dem Crosstrainer geeignet? Der Crosstrainer (oder Ellipsentrainer) wird nicht empfohlen, weil Sie durch die alternative Armbewegungen Ihre Wirbelsäule ständig verdrehen müssen, was zu Verletzungen der Bandscheiben führen könnte. Das Training auf dem Ellipsentrainer ist also nicht ideal für Ihren Rücken! Bevorzugen Sie stattdessen den Heimtrainer (oder Fahrradergometer).
Sport und körperliche Aktivität sind die beste Prävention gegen Rückenschmerzen!
Rückenprobleme kehren oft wieder und kommen mit dem Alter häufiger vor. Menschen, die wenig Sport treiben oder wenig körperliche Aktivität haben und auch diejenigen, die täglich schwere Lasten tragen, sind anfälliger für Rückenschmerzen.
Regelmäßige körperliche Aktivität und Sport stärken Ihre Rückenmuskulatur, sie entlasten dauerhaft Ihre Wirbelsäule und reduzieren daher das Risiko von Bandscheibenvorfall, Ischias und Rückenschmerzen!
Wir empfehlen Ihnen das DKN AM-3i Ergometer das Ihnen erlaubt, den Sitz zu justieren und eine gute Position Ihres Rückens zu halten.
N. B. Die Informationen in diesem Artikel dienen nicht als Ersatz für eine ärztliche Beratung. Die Rückenprobleme, Ischias und Bandscheibenvorfall sind komplex und können von einer Person zur anderen variieren.
Unsere Ratschläge für die Prävention von Rückenschmerzen und Bandscheibenvorfall
– Gehen Sie regelmäßig zu Fuß (30 Minuten bis 1 Stunde pro Tag im Idealfall)
– Nehmen Sie eine gute Position der Wirbelsäule und halten Sie Ihren Rücken immer gerade
– Vermeiden Sie die Sitzposition zu lange, und wenn Sie das nicht vermeiden können, stehen Sie von Zeit zu Zeit auf, gehen Sie ein wenig und machen Sie einige Übungen.
– Nehmen Sie Sport wieder auf, sobald Ihre Schmerzen weg sind! Das Training auf dem Ergometer ermöglicht es Ihnen, Ihre Beine und Ihr Gesäß zu muskeln, was eine positive und langfristige Wirkung auf Ihren Rücken hat.
– Achten Sie darauf, dass Sie in einer guten Position schlafen und vor allem auf einer guten Matratze (nicht zu alt)!
-Wenn Sie einen Gegenstand aufheben müssen, biegen Sie nicht, sondern beugen Sie nur die Knie und halten den Rücken gerade.
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