Wiedereinstieg nach der Trainingspause – so klappts!

Wir alle kennen das: Eine Grippe, eine Verletzung oder vielleicht auch “nur” ein rappelvoller Terminkalender oder ein ausgedehnter, fauler Urlaub verdonnern uns zu einer Trainingspause. Je nachdem, wie lange die Pause ist, wirft sie uns in unserem Training zurück und der Wiedereinstieg fällt schwer. Auch du hast länger pausiert und fühlst dich jetzt unfit und unmotiviert, wieder loszulegen? Sei beruhigt: Das ist absolut menschlich! Es kostet Überwindung, den Körper wieder zu “quälen” und die Muskeln wieder zu fordern. Mit den folgenden Tipps kannst du jetzt neu durchstarten und wieder in deinen alten Trainingsflow finden!

Für dein erstes Training nach der Trainingspause solltest du dir auf keinen Fall ein hochintensives Zirkeltraining aussuchen. Wecke deinen Körper erstmal mit etwas Yoga oder einer lockeren Laufrunde auf. Yoga ist übrigens generell eine tolle Möglichkeit, die Muskeln wieder zu aktivieren und neu aufzubauen, ohne den Körper zu überfordern. Dieser hat während deiner Trainingspause keine Belastung erfahren und keine neuen Muskeln aufgebaut – dafür gab es ja auch keinen Grund. Dementsprechend hat er abgebaut und du musst ihn erst langsam wieder “aufpäppeln”.

Hast du wegen einer Erkältung oder Grippe pausiert? Dann trainiere die erste Woche besonders gemächlich, denn dein Körper ist in dieser Zeit noch sehr anfällig. Bei einer Überbelastung liegst du schneller wieder flach, als dir lieb ist! Mehr dazu, wie du nach einer Krankheit trainierst, erfährt du hier.

Wenn du eine längere Trainingspause gemacht hast, kannst du nicht erwarten, dass du sofort wieder in deine alte Form findest. In der Regel dauert dies nämlich in etwa so lange, wie du pausiert hast. Hier gilt: #BeMoreHuman! Ganz ehrlich, aller (Wieder-)Anfang ist schwer, und das ist absolut menschlich. Dein Körper ist keine Maschine und du bist nicht Superwoman. Höre beim Training genau in dich hinein und sei geduldig mit dir, auch wenn du nicht so schnell wieder dein altes Gewicht stemmen oder so schnell wie vorher rennen kannst.

Das Laufen fällt uns nach einer kurzen Trainingspause oft nicht allzu schwer – manchmal sind solche Pausen sogar gut, um dem Körper die nötige Entspannung für eine Leistungssteigerung zu geben. Nicht umsonst gibt es die Taperingphase vor einem Halbmarathon oder Marathon! In ein oder zwei Wochen ohne das Laufen verlierst du also nicht sofort an Kondition oder Geschwindigkeit und erreichst normalerweise auch nach einer mehrwöchigen Trainingspause schnell wieder Dein Ausgangsniveau, wenn du es langsam angehen lässt und deinen Körper nicht überforderst. Starte entspannt und erhöhe Woche für Woche Intensität und Pensum (um fünf bis zehn Prozent pro Woche).

Du musstest mehrere Monate mit dem Laufen pausieren? Keine Sorge, du wirst keinen kompletten Neustart hinlegen müssen, denn dein Körper verfügt über eine Art Sportgedächtnis und kann eine bis zu dreimonatige Laufabstinenz einigermaßen gut verdauen. Muskeln, Herz-Kreislauf-System und der Stoffwechsel passen sich schnell wieder dem Training an – nur sei bitte vorsichtig mit deinen Sehnen, Knochen und Bändern! Durch zu schnelle Leistungssteigerung nach einer längeren Pause kannst du dir in den eingerosteten Füßen und Beinen schlimme Verletzungen zuziehen. Also gilt auch hier: Eile mit Weile! Falls dein Körper dir signalisiert, dass es ihm zu schnell geht, schalte einen Gang herunter und pausiere wenn nötig erneut.

Du liebst es, im Fitnessstudio zu trainieren und Gewichte zu stemmen? Dann geht es dir wie mir! Vor allem im Kraftbereich merkt man bereits nach einer kurzen Trainingspause, wie schnell sich die Muskeln abbauen; nämlich ganze vier Mal schneller, als sie sich aufbauen!

Wenn du eine Woche lang mit einer Erkältung flach gelegen hast und es dir nun aber wieder richtig gut geht, hast du nichts zu befürchten, wenn du wieder zum Training gehst. Sieben Tage ohne Reize sind kein Problem für deine Muskeln, im Gegenteil: Du spürst vielleicht sogar besonders viel Kraft in dir, weil du so richtig ausgeruht bist. Du kannst also wieder genau bei dem Gewicht und der Intensität wie vor deiner Pause ansetzen.

Rund zwei Wochen ohne Trainingsreize kann der Körper verkraften und du kannst nur minimal unter deinem normalen Trainingsgewicht wie vor deiner Pause wieder einsteigen. Steigere das Gewicht und die Intensität langsam, bis du wieder in deinem Trainingsplan angekommen bist.

Der Wiedereinstieg ins Krafttraining nach einer länger als zwei Wochen dauernden Trainingspause ist kritisch und wird verdammt hart. In diesen Wochen hast du sehr viel Muskelmasse verloren – und die musst du mühsam wieder aufbauen. Dabei solltest du penibel darauf achten, dass du dich nicht überforderst und nach dem Training ausreichend regenerierst, denn sonst rutscht du von der Krankheitspause direkt ins Übertraining.

Auch wenn du durch Krankheit oder Verletzung ausgeknockt bist, heißt das nicht, dass du überhaupt nicht trainieren darfst. Wie wäre es mit etwas Training für die Seele? Es gibt tolle Meditiationsbücher und – hörbücher, die dir dabei helfen, dein inneres Gleichgewicht zu finden und schneller zu regenieren. Auch sanftes Yoga wirkt Wunder für Körper und Geist!

Selbst völlig gesunde Sportler sollten regelmäßig eine Trainingspause einlegen. Wir sind alle keine Maschinen, sondern Menschen. #BeMoreHuman! Alle drei Monate solltest du mindestens eine Woche pausieren, um Übertraining vorzubeugen.

Trainingspausen sind doof, und weil man sich nicht auspowern darf, kommt es auf die Pizza zum Abendessen jetzt auch nicht mehr an? Na klar darfst du dir mal etwas gönnen – aber gerade bei einer krankheitsbedingten Sportpause benötigt dein Körper erst recht eine nährstoffreiche Ernährung.

Besonders wichtig ist dann eine bewusste Eiweißaufnahme: Etwa 2,5g bis 3g pro Kilogramm Körpergewicht sind Pflicht! Damit bewahrst du deine Muskeln davor, allzu stark abzubauen und hilfst deinem Körper dabei, schneller zu regenieren. Außerdem unterstützen ungesättigte Fettsäuren die Erholung.

Nach einer langen unterbrechung wieder mit dem rennradfahren beginnen

Ob nun wegen einer Verletzung, fehlender Motivation oder aus beruflichen Gründen, es kann schon einmal vorkommen, dass man eine Pause vom Radfahren einlegt und nach einer mehr oder weniger langen Pause wieder einsteigen will.

Ich will hier nicht auf zwangspausen eingehen, die nur einige tage oder wochen dauern (bis zu 6 wochen ohne training etwa), sondern auf den wiedereinstieg nach pausen von mehreren monaten oder jahren.

In manchen Fällen kann es sich durchaus um Pausen von mehr als 5 Jahren handeln. Da gibt es etwa die jungen Rennradfahrer, die beim Berufseinstieg eine Pause einlegen mussten und die den Sport mit 30-35 Jahren wieder aufnehmen wollen. Hier wird der Wiedereinstieg hart, Vorsicht!

Besonders schwierig wird der Wiedereinstieg hier deshalb, weil man seinen Trainingsstand der stärksten Jahre in Erinnerung hat, nämlich den Zeitraum zwischen Anfang und Mitte zwanzig.

Gehe vorher zum arzt

Egal aus welchem Grund die Pause eingelegt wurde, du solltest dich vor dem Wiedereinstieg gründlich untersuchen lassen. Bist du über 35 Jahre alt, empfiehlt sich ein Leistungstest beim Kardiologen, um möglichst jedes Risiko auszuschließen. Nur ein Arzt ist in der Lage, grünes Licht fürs Training zu geben. Er kann dir auch Tipps für den Wiedereinstieg geben.

Das Gleiche gilt für Pausen nach Verletzung. Solltest du nach einem Bruch ausgefallen sein (Becken, Oberschenkel etc.) wird dich dein Arzt auch hier bei der Wiederaufnahme des Trainings unterstützen.

Warte dein fahrrad

Neben dem Fahrer sollte auch das Fahrrad unter die Lupe genommen werden. Denn solltest du dein altes Rad wieder nutzen wollen, das genauso lange Pause hatte wie du, solltest du zuminest die Kette austauschen und das Antriebssystem fetten.

Du kannst das Check-up auch einem Spezialisten überlassen, um sicher zu sein, dass dein Rad wirklich wieder in Schuss kommt.

Besondere aufmerksamkeit gilt der schaltung

Vielleicht wartet irgendwo in der hinteren Ecke deiner Garage oder deines Speichers das Rad, das dir zu Wettkampfzeiten treu gedient hat. Damals warst du Anfang / Mitte zwanzig, jung und gut trainiert.

Nach einer Fahrpause von 5, bei manchen vielleicht sogar 10 bis 15 Jahren, hast du an Muskulatur verloren, wahrscheinlich an Gewicht zugelegt und du bist älter geworden. Da wirst du größere Schwierigkeiten bekommen, wenn du mit der Schaltung von damals weitermachen willst, die wahrscheinlich aus Kettenblättern mit 42 oder 52 Zähnen und im besten Falle aus einer 12/23 Kasette besteht, wenn nicht sogar einer 12/21.

Ich muss dir nicht sagen, dass selbst der kleinste Hügel mit 4 % Steigung zur Herausforderung wird, wenn du mit Blättern von 42×21 einsteigst.

Du solltest diese Kettenblätter vielleicht durch ein Paar 39/51 ersetzen. Besser noch wäre, die alte Kurbel gegen ein Kompaktmodell auszutauschen, das man mit Blättern von 36 oder 34 Zähnen fahren kann.

Sanfter wiedereinstieg – sei geduldig

Vielleicht wartet irgendwo in der hinteren Ecke deiner Garage oder deines Speichers das Rad, das dir zu Wettkampfzeiten treu gedient hat. Damals warst du Anfang Mitte zwanzig, jung und gut trainiert.

Nach einer Fahrpause von 5, bei manchen vielleicht sogar 10 bis 15 Jahren, hast du an Muskulatur verloren, wahrscheinlich an Gewicht zugelegt und du bist älter geworden. Da wirst du größere Schwierigkeiten bekommen, wenn du mit der Schaltung von damals weitermachen willst, die wahrscheinlich aus Kettenblättern mit 42 oder 52 Zähnen und im besten Falle aus einer 12/23 Kasette besteht, wenn nicht sogar einer 12/21.

Ich muss dir nicht sagen, dass selbst der kleinste Hügel mit 4 % Steigung zur Herausforderung wird, wenn du mit Blättern von 42×21 einsteigst.

Du solltest diese Kettenblätter vielleicht durch ein Paar 39/51 ersetzen. Besser noch wäre, die alte Kurbel gegen ein Kompaktmodell auszutauschen, das man mit Blättern von 36 oder 34 Zähnen fahren kann.

Regelmässiger und schrittweiser leistungsaufbau

Je regelmäßiger du trainierst, desto schneller kommst du wieder rein. Da ist es wichtig, regelmäßig am Ball zu bleiben, selbst wenn dich die ersten Fahrten stark fordern.

Respektiere deinen Körper und seinen Rhythmus und höre auf dein Gefühl. Du solltest keine Trainingsetappe auslassen.

Du musst an deiner Tretleistung und den Grundlagen arbeiten und die Dauer deiner Trainingseinheiten über die Zeit nach und nach steigern, ohne dabei auf andere zu schauen.

Der erste monat wird schwer

Höre auf deinen Körper und dein Gefühl und streiche die alten Erinnerungen. Der erste Monat wird der schwierigste. Dein Körper muss sich wieder an die Anstrengung gewöhnen.

Lass dich währenddessen nicht entmutigen. Die ersten Wochen werden hart, aber Geduld und ernsthaftes Training zahlen sich aus.

Setze dir ziele

Gesteckte Ziele helfen dabei, die Motivation nicht zu verlieren. Deshalb ist es wichtig, sich die richtigen Ziele zu setzen. Nimm dir nicht vor, schon nach drei Monaten an anspruchsvollen Rennen teilzunehmen.

Deine Ziele müssen deinem Trainingsstand angemessen sein. Ein gutes Ziel ist etwa, nach 4 Monaten eine Strecke von 100 km zu schaffen oder eine Tour von 70 km mit Freunden bei einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 26 km. Sei ehrgeizig, aber bleib vernünftig bei der Wahl deiner Etappenziele.

Allein oder im fahrrad-club?

Für den Anfang empfehle ich dir, allein zu fahren, um nicht in einen zu schnellen Rhythmus gedrängt zu werden. Oder du fährst mit einem Freund, der dasselbe Trainingsniveau hat, oder der sich deinem Rhythmus anpassen kann und will. Zu zweit verfliegen die Kilometer schneller und man kann sich gegenseitig motivieren, wenn dem einen mal danach ist, lieber zu Hause zu bleiben (Regen, Wind, Kälte. ).

Kannst du dich dann einem Fahrrad-Club oder einer größeren Gruppe Freunde anzuschließen. Das kann die Motivation steigern und das Training erleichtern.

Regeneration

Regenerieren? Ja schon, aber. lautet die zögerliche Antwort der meisten Radsportler auf diese Frage. Dabei ist die richtige Mischung aus Belastung und Erholung ein essenzieller Faktor für alle, die ihre Leistung steigern wollen.

Wer seine Leistungen auf dem Rennrad stetig verbessern will, der muss vor allem eines tun: richtig regenerieren. Leider stellt für viele Radsportler dieser Satz immer noch ein Paradoxon dar. Sie trainieren zu viel, zu schnell und zu intensiv. Und sind frustriert, wenn sich „trotz des Fleißes“ der Erfolg nicht einstellen will. Aber warum fällt es vielen Radsportlern so schwer, Pause zu machen? „Weil sie noch nicht das richtige Bewusstsein haben, wie wichtig das für ihre positive Leistungsentwicklung ist“, sagt Christof Weiß, Trainer der European Bike Academy im bayerischen Übersee.

Um dieses Bewusstsein zu stärken, muss man zunächst verstehen, was im Körper während des Regenerationsprozesses passiert: Schon beim Ausrollen werden die ersten regenerativen Prozesse im Körper eingeleitet. Herz – und Atemfrequenz sinken, die Kreatinspeicher werden aufgefüllt. Durch die fortdauernde Durchblutung wird die Muskulatur lockerer, die Muskelspannung lässt nach, Laktat wird abgebaut. Bis etwa sechs Stunden nach der Belastung gleicht sich der Elektrolyt – und Flüssigkeitshaushalt aus, Muskel und Leberglykogen wird aufgefüllt. Einige Tage bis mehrere Wochen kann es dauern, bis der Körper durch das Training beschädigte Mitochondrien wieder aufgebaut hat, die für die Energiegewinnung in den Zellen zuständig sind. Auch das Immunsystem und die Psyche brauchen Zeit, um sich komplett zu erholen.

Ausreichend Schlaf, kohlenhydratreiche Ernährung, Massagen, Dehn – und Lockerungsübungen begünstigen die Regeneration. Auch Kompensationstraining kann die Regeneration beschleunigen, es sollte aber maximal 45 Minuten und mit niedriger Intensität (50 bis 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz) gefahren werden. Hoch trainierte Radler regenerieren schneller als Hobbyfahrer, da ihr Körper an den ständigen Wechsel von Be – und Entlastung gewöhnt ist. Sie können sich ein deutlich höheres Belastungs-Entlastungsverhältnis zumuten.

Um bei der nächsten Trainingseinheit die geforderten Leistungen besser bewältigen zu können, passt sich der Körper an. Diese Anpassungsprozesse an den Trainingsreiz erfolgen in der Regenerationsphase. Das bedeutet, dass nur derjenige einen stetigen und langfristigen Trainingserfolg erzielen kann, der Trainings – und Regenerationsphasen richtig aufeinander abstimmt. In der Trainingswissenschaft teilt man deshalb die Trainingsabschnitte in Mikro – (eine Woche) Meso – (ein Monat) und Makrozyklen (mehrere Monate) ein. Sinn dieser Zyklisierung ist es, Training und Regeneration perfekt aneinander anzupassen. Die Zyklen bauen aufeinander auf: Innerhalb einer Trainingswoche gibt es Belastungs – und Entlastungstage, innerhalb eines Trainingsmonates Belastungs – und Entlastungswochen.

Je nach Trainingszustand variiert das Verhältnis von Be – zu Entlastung enorm. Bei Anfängern sollte auf jeden Trainingstag ein Tag Pause folgen, nach längeren Einheiten sogar zwei Ruhetage. Bei am bitionierten Radsportlern hat sich ein Belastungsverhältnis von 2:1 oder 3:1 bewährt, das bedeutet, auf zwei bis drei Tage Training folgt ein Regenerationstag. Profis steigern das Belastungsverhältnis auf bis zu 6:1, gönnen sich also nur einen Ruhetag pro Woche. Wichtig ist es, die Belastung an den Trainings tagen zu steigern, sie am Regenerationstag zu verarbeiten und dann den nächsten Belastungsabschnitt auf einem höheren Niveau zu beginnen.

Nach dem Prinzip der richtigen Zusammensetzung von Be – und Entlastung ist auch das Trainingsjahr aufgebaut, in diesem Fall sagt man Periodisierung. Niemand kann das ganze Jahr Topleistungen bringen. Daher wird das Jahrestraining in mehrere Vorbereitungsperioden, eine Wettkampfperiode und eine Übergangsperiode unterteilt. Letztere spielt bei der Regeneration nach einem harten Wettkampfjahr eine entscheidende Rolle. In diesen Wochen – in der Regel sind es vier bis sechs – können Körper und Kopf eine Auszeit vom Radsport nehmen, es wird kaum oder nur spielerisch mit kurzen Belastungszeiten und geringer Intensität trainiert. Danach hat man neue Kraft und Motivation für den Start in die nächste Vorbereitung.

Je nach Belastung variiert die Regeneration: Nach einem Radmarathon muss man sich anders erholen als nach einem Kriteriumsrennen. Bei langen, intensiven Belastungen braucht der Körper länger, um zu regenerieren; hier sind einige Tage trainingsfrei (nur passive Erholung durch Schlaf, Sauna, Massagen etc.) angebracht, danach kann man mit leichtem Regenerationstraining beginnen. Nach harten aber kurzen Wettkämpfen erholt sich der Körper deutlich schneller, die Regeneration kann durch aktive Erholung (Regenerationstraining) unterstützt und vorangetrieben werden. Richtiges Regenerieren ist also ein entscheidender leistungsbestimmender Faktor im Radtraining. Wer sich traut, auch mal einen Gang rauszunehmen und dem Körper Zeit zu geben, die gesetzten Reize zu verkraften wird die positive Rechnung dafür präsentiert bekommen – im nächsten Rennen.

1. Führen Sie ein genaues Trainingstagebuch – dann sehen Sie schwarz auf weiß, was Sie geleistet haben und wann Sie einen Regenerationstag brauchen.

2. Nutzen Sie die Regenerationstage, um Dinge zu tun, für die Sie sonst weniger Zeit haben – zum Beispiel einen Familienspaziergang oder Kinobesuch – das schont den Körper und macht den Kopf frei.

3. Versuchen Sie, Ihre Regenerationstage auch mit Ihrem Arbeitsalltag zu vereinbaren – machen Sie trainingsfrei, wenn Sie viel zu tun haben, so haben Sie weniger das Gefühl, etwas zu verpassen.

4. Gestalten Sie Ihre Regenerationstage abwechslungsreich, nutzen Sie verschiedene Möglichkeiten, sich zu erholen (Massage, Sauna, Entspannungsübungen).

5. Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn Sie das Gefühl haben, einen Tag Ruhe zu brauchen, machen Sie frei – halten Sie sich nicht sklavisch an den Trainingsplan, wenn Sie sich müde fühlen.

• Legen Sie intensive Trainingsphasen möglichst so, dass Sie nicht mit Stressphasen im Beruf kollidieren. Zu viel auf einmal verkraftet der gesündeste Körper nicht.

• Wenn Sie Pause machen, dann richtig. Die Regeneration kann bis zu einer ganzen Woche dauern.

• Legen Sie eine solche Regenerationswoche frühzeitig, also möglichst direkt nach intensiver Belastung ein, damit der Körper vor Übertraining bewahrt wird.

• Je nachdem, wie die Trainingswochen vor der Pause waren, kann die Erholung von aktiver Regeneration bis zur vollständigen Pause reichen. Die aktive Erholung richtet sich nach dem Leistungsstand. Mehr als ein bis zwei Stunden im unteren Fettstoffwechselbereich sollte man aber nicht überschreiten.

• Nach harten Trainingseinheiten, – wochen und Wettkämpfen ist aktive Erholung am darauffolgenden Tag empfehlenswert, erst danach sollte man vollständig pausieren. Es gilt: Lieber einen Tag länger nicht trainieren, als zu kurz Pause machen.

• Die Ernährung ist wichtig. Teigwaren sollte man wenig oder gar nicht zu sich nehmen. Sie wandeln sich zu schnell in unnötige Fettreserven um. Besser: Omega-3-Fettsäuren, zum Beispiel in pflanzlichen Ölen, hochwertige Eiweiße in Form von Fisch oder Steak und vitaminreiche Kost, also Obst und Gemüse.

• Schlafen Sie möglichst viel (acht oder neun Stunden). Massagen und Stretching mehrmals pro Woche können die Regeneration unterstützen.

• Beenden Sie die Erholungswoche mit leichtem Training (eine, zwei Stunden). Die neue Trainingsphase startet dann mit längeren Grundlagenausdauer-Einheiten.

Trainingsplan Radfahren

Dann ist Radfahren genau das Richtige für dich. Denn dabei kommst du raus aus dem Alltag und der gewohnten Umgebung. Du kannst die frische Luft und die Ruhe der Natur genießen. Das Allerbeste ist aber, dass du trotzdem einen Sport betreibst, dich fit hältst und abnehmen kannst.

Wie fange ich am besten an?

Um überhaupt fahren zu können, benötigst du ein fahrtaugliches Rennrad. Anfänger sollten für ein ordentliches Rad mit mindestens 1.000,00 € rechnen. Bevor man sich aber so ein Rad leistet, sollte man sich lieber erstmal ein Rennrad ausleihen (bei Bekannten, Fahrradgeschäften oder auch Vereinen).

Damit du beim Fahren keine Knie – oder Achillessehnenschmerzen bekommst, solltest du die richtige Sitzhöhe einstellen. Das machst du, indem du deine Ferse auf das Pedal stellst und anschließend das Bein durchstreckst. Für die Einstellung der Sitzlänge gibt es keine Empfehlung. Das ist eine Frage des persönlichen Komforts (manche bevorzugen eine sportliche Position und andere eine eher aufrechte). Um den Komfort zu erhöhen, kannst du dir noch Klickpedalen besorgen, ist aber kein Muss.

Wie sieht das Training aus?

Anfänger sollten die Sache ruhig angehen lassen. Zunächst muss sich der Körper an den Bewegungsablauf, die Körperhaltung und die Belastung gewöhnen. 2-3 Mal Training in der Woche reichen für den Anfang. Wichtig ist, dass du es kontinuierlich machst und nicht zu hart trainierst. Der Puls sollte immer so zwischen 50-65 Prozent deines Maximums liegen.

In der ersten und zweiten Woche wirst du erstmal nur 1-1,5 Stunden fahren. Da wirst du aber auch mit den ganzen neuen Sachen zu tun haben. Rückenschmerzen sind dabei auch nichts Außergewöhnliches, genauso wie Muskelkater. Das liegt alles an der ungewohnten Position und neuen Muskelreizen. In den Wochen 3 und 4 steigerst du die Fahrzeit bis hin zu 2,5 Stunden. Für ein optimales Training, solltest du ständig treten und nicht zu oft rollen lassen. Die ideale Trittfrequenz liegt zwischen 90-100 U/min. Dies schont die Gelenke und das Herz-Kreislauf-System wird durch das stetige Treten gefordert und belastet.

Trainingsplan für Fortgeschrittene

Im ersten Plan „Radfahren für Anfänger“ hast du dir eine gewisse Grundlage aufgebaut und hast dich an das Training und die Haltung gewöhnt. Jetzt wollen wir deine Ausdauer und deine Leistung steigern. Dies machen wir durch längere Trainingsfahrten und integrierte Intervalle. In den ersten 2 Wochen fährst du erstmal „längere“ Intervalle und in Woche 3 und 4 kommen noch Sprintblöcke hinzu.

Wichtig ist, dass du vor den Intensitäten aufgewärmt bist. So vermeidest du Verletzungen wie z. B. Zerrungen. Nach 20-30 Minuten Fahrzeit kannst du deine erste Belastung fahren. Zwischen den jeweiligen Intervallen fährst du 10 Minuten locker weiter. In den Sprintblöcken rollst du zwischen den jeweiligen 20sek Sprints immer 1 Minute locker weiter. Hast du alle Intervalle absolviert, geht das Training normal weiter. Achte bei den 10 Min / 15 Min darauf, dass du gleichmäßig fährst und nicht schon am Anfang alle Körner verschießt.

Tipps:

: Nutze Feld – und Radwege, damit du auch in Ruhe trainieren kannst und dich nicht die ganze Zeit auf den Verkehr konzentrieren musst

: Zusammen macht es mehr Spaß; motiviere auch deine Freunde zum Radfahren und macht gemeinsame Ausfahrten

: Achte auf deine Kohlenhydrat – und Proteinzufuhr; Sportler haben einen erhöhten Bedarf an Proteinen. Beim Radsport benötigst du zudem auch genügend Kohlenhydrate, die dich mit Energie versorgen.

Nach einer Verletzung oder längeren Pausen wieder ins Training starten?

„Endlich wieder trainieren dürfen.“ Das denken viele, nachdem sie eine lange Pause machen mussten, aufgrund von Verletzung oder Krankheit. Doch das Training muss wieder langsam anfangen, auch wenn es beim ersten Mal noch gut laufen sollte. Langsam anfangen ist das A & O für dich und deinen Körper. Dein Körper wird dir im Laufe der Zeit danken, dass du ihn nicht direkt ans Limit gebracht hast.

Wenn du wieder ins Training zurückkehrst, fange langsam im Gym an. Als allererstes wärmst du dich locker auf den Cardio-Geräten auf. Danach geht es dann in den Kraftbereich. Nehmen wir die „Squats“ als Beispiel. Hast du hier vorher 100 Kg á 10 Wiederholungen gestemmt, wirst du nicht direkt wieder mit 60 Kg beginnen. Nimm erstmal die Langhantel und mach stattdessen 20 Wiederholungen. So können sich deine Muskeln und dein Herz – Kreislaufsystem wieder an die Belastung gewöhnen und werden wieder aktiviert.

Das ganze machst du erstmal 4 Wochen lang, mit leichten Steigerungen bei den Gewichten. Auf den ersten Blick sieht es nach einer langen Zeit aus, aber diese Zeit braucht dein Körper. Du begehst nicht den Fehler, wieder eine Verletzung zu bekommen oder direkt wieder auszufallen.

Nach den ersten Wochen, in denen sich dein Körper wieder an die Belastung gewöhnt hat, kannst du langsam wieder mit dem Gewicht hoch und mit den Wiederholungen runter gehen. Bist du bei den „Squats“ am Ende der ersten 4 Wochen bei 40 Kg á 20 Wiederholungen angekommen, kannst du jetzt 60 Kg á 10 Wiederholungen in Angriff nehmen.

    40 Kg á 20 Wiederholungen
    50 Kg á 15 Wiederholungen
    60 Kg á 10 Wiederholungen
    50 Kg á 15 Wiederholungen 40 Kg á 20 Wiederholungen

Du wirst dir sicher öfter beim Training die Frage stellen „Wieso so wenig Gewicht? Ich kann doch viel mehr.“ Genau dort musst du dich immer selber bremsen. Mehr Gewicht mag zwar erstmal gut gehen, aber nach 2/3 Wochen kannst du Gelenkschmerzen bekommen oder dich verletzen. Genau deswegen, musst du langsam wieder anfangen und darfst es nicht übertreiben!

Radfahren für Anfänger: 10 Tipps, wie du fit fürs Radfahren wirst

Sich für den Radsport in Form zu bringen mag einfach erscheinen, einfach ein Rad schnappen und viel Zeit im Sattel verbringen, doch so einfach ist das nicht. Um dir dabei zu helfen, deine Leistung zu verbessern oder einfach nur Gewicht zu verlieren, haben wir hier 10 einfache Tipps zusammengestellt, die in drei Kategorien unterteilt sind. Los geht’s:

Wenn du schnell in Form kommen willst, musst du dir über deine Form und dein Gewicht im Klaren sein. Eine Person, die lange Zeit Sport getrieben hat, dann damit aufgehört hat, aus der Form geraten ist und etwas an Gewicht zugelegt hat, ist nicht gleichzusetzen mit jemandem, der nie regelmäßig Sport getrieben hat und übergewichtig ist.

Um auf dem Rad besser zu werden, wirst du dir extra Zeit freischaufeln müssen; du wirst auch Abstriche bei den schönen Dingen im Leben machen müssen, die wir alle so sehr lieben. Überlege genau, wie du anfangen willst und was du bereit bist zu opfern, wenn du eins mit deinem Fahrrad werden willst.

Radfahren bietet den perfekten Anlass, um schlechte Angewohnheiten loszuwerden, von denen man weiß, dass sie nicht gut für einen sind, ohne die man aber aus irgendeinem Grund nicht leben kann. Damit meinen wir nicht deinen Job, sondern eher die Feierabendbiere und die Wochenenden auf dem Sofa, mit Netflix und reichlich Snacks. Beginne also damit, genau diese Angewohnheiten zu ersetzen, schwing dich in deiner Freizeit zusammen mit Familie oder Freunden aufs Rad, pendle zur Arbeit oder hole deine Kinder von der Schule ab. Wo immer dir der Sinn nach steht.

Setze dir kurzfristige, mittelfristige und langfristige Ziele. Jedes dieser Ziele sollte eine Herausforderung sein, etwas, das du vorher noch nicht gemacht hast und das dir genug Motivation dazu gibt, es auch zu erreichen.

Fahre 50 km, dann 100 km, melde dich bei einem Wettbewerb an, verbessere deine Zeiten beim Klettern, nimm ab… einen allgemeingültigen Leitfaden können wir dir nicht geben, denn jeder Mensch ist anders. Konzentriere dich einfach auf deine persönlichen Ziele, um zusätzliche Motivation auch für solche Tage zu bekommen, an denen du einfach keine Lust hast, auf dein Fahrrad zu steigen.

Wenn du nur durch Radfahren fit werden willst, musst du mindestens 2 bis 3 Mal pro Woche in die Pedale treten. Eine einzige Tour, die so lange dauert wie 2-3 Fahrten, ist keine Lösung. Vor allem, wenn du den Rest der Woche inaktiv bist und dich nicht ausgewogen ernährst.

Je konstanter deine Bemühungen sind, desto beständiger wird sich deine körperliche Fitness mittel – und langfristig verbessern. Alle Radfahrer haben fitnesstechnisch ihre Höhen und Tiefen, aber wochenlanges regelmäßiges Training ist der beste Weg, um Form und Gewicht unter Kontrolle zu halten.

Erstelle einen Plan, den du durchziehen und Schritt für Schritt abhaken kannst. Sei nicht zu streng mit dir, denn wenn du ihn nicht erfüllen kannst, wirst du am Ende nur frustriert sein. Passe deine Touren und Erholungsphasen an die Zeit an, die dir unter der Woche für deinen Sport bleibt und sei flexibel. Denke daran, dass es nicht den einen Plan für alle gibt, jeder Mensch ist auf der Arbeit oder zu Hause unterschiedlichen Arten von Stress ausgesetzt. Daher gilt: Je personalisierter und individueller der Plan, desto besser.

Im Allgemeinen wird empfohlen, kurze, intensive Fahrten mit langen Fahrten (2-3 Stunden) bei zügigem Tempo und ordentlicher Trittfrequenz (90 U/min, Sprechtempo) abzuwechseln.

Ein Hometrainer bietet ein großartiges Hilfsmittel, mit dem du deinen Trainingsplan an verschiedene Gegebenheiten wie etwa schlechtes Wetter, familiäre Verpflichtungen oder deine Arbeit anpassen kannst. Weitere Informationen findest du in unseren Tipps für das Training mit Indoor-Rollentrainern.

Mache kurze Fahrten von 1 bis 1,5 Stunden Länge, um sowohl Intensität als auch Kraft zu trainieren. Hier ein Beispiel: eine Trainingseinheit, die mit einem Warm-up beginnt, das etwa 10 Minuten, mindestens aber so lange dauert, bis du von selbst die Gangart wechseln möchtest (mit Anstieg, mit leichtem Anstieg oder ohne Anstieg). Bist du startklar, dann gib 30 Sekunden lang Vollgas und mache danach 30 Sekunden Pause. Wiederhole das Ganze 10 Mal. Mache dann 10 Minuten Pause und wiederhole alles von vorne. Wenn du merkst, dass dir die Intervalle beim zweiten Mal schwerer fallen, gib 20 Sekunden lang alles und mache 40 Sekunden Pause.

Alternativ kannst du nach dem 10-minütigen Warm-up 4-5 Wiederholungen von jeweils 2-3 Minuten Länge machen, und das in einem schnellen, aber konstanten Tempo, das du durchhalten kannst. Mache zwischen den einzelnen Wiederholungen 2-3 Minuten Pause. Beende das Training, indem du 10 Minuten locker ausfährst.

Sobald du fitter bist, kannst du deine Trittfrequenz oder Kraft trainieren und die Anzahl der Wiederholungen sowie die Länge der einzelnen Intervalle erhöhen.

Führst du diese Art von Intervalltraining ein paar Mal pro Woche durch, wirst du in Form kommen. Doch vergiss nicht, dich zwischen den einzelnen Trainingseinheiten 48 Stunden aktiv oder passiv zu erholen.

Einen Trainingsplan zu erstellen, sich Ziele zu setzen, Intervalltraining zu betreiben, darauf zu achten, dass man sich richtig erholt und dazu noch Arbeit, Familie und alle möglichen anderen Verpflichtungen unter einen Hut zu bringen, das kann einem den Spaß am Radfahren (und an jedem anderen Sport) nehmen. Und wenn man den Spaß verliert, gehen natürlich auch die Lust und die Motivation zum Weitermachen flöten.

Sobald das Radfahren für dich gefühlt zur Pflicht wird, solltest du deine Denkweise ändern und versuchen, es wieder zu genießen. Lege deine Pläne für ein paar Tage auf Eis und steige einfach nur aufs Rad, weil du Lust auf eine Tour hast. Trinke allein oder auch zusammen mit Freunden einen Kaffee und fahre wieder nach Hause, ohne dir dabei Gedanken über deine Regeneration zu machen. Je mehr du es genießt, desto motivierter wirst du sein, weiterzumachen und zu deinem ursprünglichen Trainingsplan zurückzukehren.

Das Training im Fitnessstudio zu schwänzen ist ein häufiger Fehler unter Radfahrern und endet in vielen Fällen in einem Trainingsplateau. Der Gang ins Fitnessstudio hilft dir nicht nur dabei, deine Kraft zu steigern, sondern verbessert auch den Muskeltonus und sorgt durch die Auswahl an anderen sportlichen Aktivitäten für Abwechslung.

Eine schlechte Regeneration kann selbst die beste Planung und das fundierteste Training ruinieren. Deshalb ist es wichtig, nach jedem Training gut zu essen und sich richtig auszuruhen, nur so kann der Körper sich auf das kommende Workout vorbereiten.

Einer der größten Fehler, den Radfahrer (und Menschen im Allgemeinen) machen, wenn sie schnell abnehmen und in Form kommen wollen. Mit dem Training anzufangen und eine kalorienarme Wunderdiät zu beginnen, ist auf lange Sicht das Patentrezept fürs Scheitern. Kurzfristig funktioniert Hungern ebenfalls nicht, denn bei einem Kaloriendefizit fühlen wir uns müde, schwach und unmotiviert. Infolgedessen hören wir auf, Trainingsfahrten zu machen und schließlich kommt es zum Rebound-Effekt: Wir geraten außer Form und nehmen zu.

Genau aus diesem Grund sollte man nicht komplett aufs Essen verzichten, sondern einfach damit aufhören, schlecht zu essen. Allein durch den Verzicht auf ungesunde Lebensmittel und Gewohnheiten (Alkohol, Tabak, zuckerhaltige Getränke, extrem verarbeitete Lebensmittel, Junk Food, raffiniertes Getreide, verarbeitetes Fleisch) wirst du große positive Auswirkungen auf deine Gesundheit feststellen. Ersetze diese Lebensmittel durch Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, rohe oder geröstete Nüsse (nicht frittiert und gesalzen), Hülsenfrüchte und Eier. Ergänze deinen Ernährungsplan außerdem um mageres Fleisch und Fisch, aber in Maßen, denn im Durchschnitt ist die Bevölkerung mehr als gut mit Eiweiß versorgt.

Nimm dir nach jeder Tour 10 Minuten Zeit, um deine Muskeln geschmeidig zu halten und sicherzustellen, dass dein Körper bereit für die nächste Ausfahrt ist. Hier findest du eine einfache Dehnungsroutine für Radsportler. Und eine anständige Massage von Zeit zu Zeit wird dein Körper ebenfalls zu schätzen wissen.

Du lebst nicht nur, um zu trainieren, du studierst auch, arbeitest und hast eine Familie. Wenn du dich nicht richtig ausruhst, wirst du keine Lust mehr haben, dich in den Sattel zu schwingen. Eine gute Nachtruhe ist wichtig, damit sich der Körper nach dem Training erholen kann. Wie viel Schlaf du brauchst? Das hängt von der Qualität deines Schlafes ab. Vielleicht reichen dir 6 Stunden, um dich zu erholen, es gibt aber auch Menschen, die mindestens 8 Stunden brauchen.

Wie lange dauert es, bis man nach einer Trainingspause wieder fit wird?

Wenn es draußen wieder heller wird, kommt auch die Lust auf Bewegung zurück. Bis man seinen Vor-Winter-Trainingsstand wieder erreicht hat, dauert es aber ein bisschen. Alltagsbewegung kann dabei helfen

Die Winterzeit ist für viele eine etwas ruhigere Zeit. Und auch wenn man sich fest vornimmt, dass man die eigene Trainingsroutine nicht unterbricht, passiert es irgendwie dann doch vielen, dass man nicht so regelmäßig Sport macht, wie man das eigentlich wollte. Kein Wunder, draußen ist es kalt, es wird früh dunkel, man schläft mehr. Und ist man ein paar Wochen weg vom Training, fällt es umso schwerer, wieder hineinzufinden.

Willkommen bei DER STANDARD

Sie sämtliche Hard – und Software-Komponenten, die in der Lage sind Teile unserer Website zu blockieren. Z. B. Browser-AddOns wie Adblocker oder auch netzwerktechnische Filter.

© STANDARD Verlagsgesellschaft m. b.H. 2023

Alle Rechte vorbehalten. Nutzung ausschließlich für den privaten Eigenbedarf. Eine Weiterverwendung und Reproduktion über den persönlichen Gebrauch hinaus ist nicht gestattet.

Wie kann ich nach einer langen Pause wieder mit dem Radfahren beginnen

Der Wiedereinstieg ins Training sollte gut durchdacht sein. Diese 6 Tipps helfen dir dabei, deine ursprüngliche Leistung schnell, nachhaltig, motiviert und verletzungsfrei zurückzugewinnen

    6 Tipps zum Trainingseinstieg nach Erkrankung oder Sportpause

Nach einer längeren Trainingspause möchte man vor allem eines: endlich wieder voll durchstarten. Denn Kraft und Form haben in den letzten Wochen unter dem wohlverdienten Urlaub oder der zwangsläufigen Krankheits-Pause sichtlich gelitten. Doch obwohl du vor Tatendrang nur so strotzt, solltest du ein paar entscheidende Vorkehrungen beim Wiedereinstieg ins Training treffen. Wir haben 6 Tipps für dich, mit denen du bald wieder Vollgas geben kannst und zurück zur alten Form findest.

    Trainingsplan Muskelaufbau speziell für Einsteiger nur Kurzhanteln nötig alle 30 Übungen in Bild und Video 24 Seiten, auf allen Geräten abrufbar

Nach erfolgreicher Zahlung erhältst du eine E-Mail mit einem Download-Link. Solltest du Fragen haben, sende eine Nachricht an fitness-shop@motorpresse. de.

Zum Beispiel nach einer Corona-Infektion ist ein durchdachter Trainingsstart unerlässlich. Das „Go“ deines Hausarztes ist schon mal viel wert, bedeutet aber nicht, dass du dieselben Gewichte stemmen kannst und solltest wie vor der Erkrankung. Aller Anfang ist schwer, aller Wiedereinstieg ebenfalls. Dennoch können wir dir verraten: Mit diesen 6 Tipps im Hinterkopf, kannst du bald wieder mit alter Stärke glänzen.

Die wichtigste Bedingung für den Start nach Corona ist die „komplette Symptomfreiheit“, so Dr. med. Markus Klingenberg, Sportmediziner und Orthopäde in Bonn, der sich unter anderem auf den Wiedereinstieg in den Sport spezialisiert hat. Zudem verweist der Experte auf die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP): Bei milden oder gar symptomfreien Verläufen sei eine Trainingspause von drei Tagen einzulegen, ebenso bei moderaten Symptomen. Zusätzlich solle hierbei ein ärztlicher Check-up erfolgen, was auch für schwere Verläufe einer Corona-Infektion zählt. Grundsätzlich ist die Untersuchung beim Arzt sinnvoll, bevor du ins Studio rennst, um mögliche Langzeitschäden zu vermeiden.

Aber auch bei anderen Zwangssportpausen oder nach einer stressigen Zeit, in der du es einfach nicht zum Training geschafft hast, gelten folgende Regeln:

Lass es die ersten Wochen ruhig angehen. Du solltest nicht direkt dort anknüpfen, wo du das letzte Mal im Fitnessstudio aufgehört hast – auch wenn du denkst, du könntest es. Dein Körper ist schlichtweg die Belastung nicht mehr gewohnt. Experte Dr. Klingenberg: „Zu Beginn sollte das Training locker und entspannt erfolgen. Das bedeutet, ein Belastungsniveau zu wählen, das unter dem vorherigen Trainingsniveau liegt.“ Konkret bedeutet das: Schraube die Gewichte etwas nach unten, ebenso wie die Anzahl der Übungen, die du im Gym absolvierst. So überlastest du deinen Körper nicht und führst ihn langsam wieder an die Trainingsreize heran.

Je entspannter du einsteigst, desto häufiger kannst du dich in der kommenden Zeit steigern.

Du brauchst die „verlorene Zeit“ der letzten Wochen nicht binnen kürzester Zeit wieder aufzuholen. Wozu der Stress? Dein schlechtes Gewissen bändigst du so nicht, sondern riskierst lediglich Verletzungen und Übertraining. Beides wirft dich wieder länger zurück. In den ersten Wochen ist ein geringer Trainingsumfang vollkommen ausreichend.

Wie lange du genau trainieren solltest und welche Gewichte dafür geeignet sind, hängt von deinem individuellen Zustand ab: „Die individuelle Beanspruchung lässt sich im Kardio-Bereich einfach mithilfe der Herzfrequenz und im Fitnesstraining anhand des subjektiven Empfindens kontrollieren“, sagt Dr. Klingenberg. Zudem sei ein erhöhter Ruhepuls am Morgen ein Hinweis darauf, dass der Körper noch nicht wieder vollständig erholt ist. Dementsprechend solltest du die Signale deines Körpers ernst nehmen!

Wochenlang hast du auf dein erstes Workout gewartet. Verständlich, dass du vor dem Gym-Besuch Feuer und Flamme bist. Dennoch kann zu viel Motivation auch schädlich sein. Die Kunst liegt darin, beim Wiedereinstieg ein gesundes Maß davon aufzubringen. Du musst deinen Ehrgeiz lediglich richtig einsetzen: Nimm dir kleinere, neue Ziele vor, die du in den ersten Wochen erreichen möchtest. Andernfalls kann es sein, dass du durch den erheblichen Leistungsabfall enttäuscht wirst. So wird aus zu viel Motivation schnell das Gegenteil.

Eine Corona-Infektion oder eine Verletzung sollte nichts an der grundlegenden Motivation, Sport zu treiben, ändern, sagt auch Dr. Klingenberg: „Fitnesstraining ist eine Lebenseinstellung. Wer schon länger einen Grund sucht, sich im Fitnessstudio abzumelden, findet in einer Verletzung oder Infektion einen guten Vorwand.“ Dabei sei das Training eine effektive Möglichkeit, das Immunsystem zu trainieren – das sollte Motivation genug sein. Setz dir als Ziel, dauerhaft eine grundlegende Fitness und Form zu halten und nach Tiefschlägen Schritt für Schritt wieder weiterzumachen.

Um deinen Körper behutsam an die regelmäßigen Trainingseinheiten zu gewöhnen, empfiehlt der Fachmann, zunächst nur ein paar Mal pro Woche zu trainieren. „Mehrere kurze Einheiten sind besser zum Wiedereinstieg geeignet als lange und intensive Einheiten“, sagt Dr. Klingenberg. Auch hier ist die Botschaft: Steigere dich lieber kontinuierlich und übernimm dich nicht. Die Trainingsreize ist dein Körper nicht mehr gewohnt und deine Muskeln brauchen dementsprechend mehr Zeit zur Erholung. Achte darauf, welche Signale dir dein Körper zwischen den Einheiten gibt: Nur so könnt ihr auch in Zukunft optimal zusammenarbeiten.

Am Anfang jeder Fitness-Karriere werden die Grundlagen für Bankdrücken, Kreuzheben und Squats geschaffen. Je länger deiner Pause war, desto wichtiger ist es, die Mobilität und Stabilität dafür wieder auszuprägen. „Alltagsbewegung sind nach Abklingen der Symptome problemlos möglich. Radfahren und Treppensteigen statt Auto oder Aufzug sind der erste Schritt“, so der Bonner Sportmediziner. Dadurch wird deine Muskulatur grundlegend auf die Übungen im Studio oder sonstigen Sportarten vorbereitet und du bist weniger anfällig für Verletzungen. Auch ein umfangreiches Aufwärmprogramm vor den Workouts hilft, der nächsten Zwangspause vorzubeugen. “ Für den Wiedereinstieg sind auch die „Nationalen Empfehlungen für Bewegung“ eine gute Grundlage“, fügt Dr. Klingenberg hinzu.

Die Ernährung ist beim Wiedereinstieg ein wichtiges Thema: Hierbei muss vor allem die Versorgung mit ausreichend Flüssigkeit und Mikronährstoffen gewährleistet werden. „Ob eine Substitution (mit Nahrungsergänzungsmitteln) notwendig ist, hängt von den individuellen Essgewohnheiten und dem Bedarf ab“, so der Experte. Training und Ernährung gehen grundsätzlich Hand in Hand. Für deine Essgewohnheiten gilt demnach dasselbe wie für deinen Trainingsplan. Gib deinem Körper die Zeit, sich langsam an den alten Status Quo heranzuarbeiten, aber geh konsequent deinen Weg. Dabei ist es erstmal egal, ob du im Kaloriendefizit abnehmen oder durch eine erhöhte Kalorienzufuhr an Muskeln aufbauen möchtest – Extreme solltest du anfangs vermeiden.

Sport nach langer Pause: Tipps zum Einstieg

Manchmal wirft dich eine Krankheit, eine Verletzung oder Stress auf der Arbeit komplett aus deinem Trainingsrhythmus. Oft ist es dann besonders schwer, wieder zu seinen Routinen zu finden und ins Training wieder einzusteigen. Wenn man sich dann zum Training überwunden hat, sinkt die Motivation oft direkt wieder, weil man die Leistung von vor der Pause nicht mehr erreicht. Mit ein paar Tricks fällt es dir aber leichter, wieder mit dem Sport nach einer langen Pause zu beginnen.

Geh es langsam an und setze deine Ziele nicht zu hoch

Es klingt so selbstverständlich und trotzdem macht man den gleichen Fehler immer wieder. Man möchte natürlich an die alten Leistungen anknüpfen. Aber nach einer Pause ist das leider nicht möglich. Fehlende Kraft, schlechtere Technik und geringere Ausdauer machen dir da einen Strich durch die Rechnung. Geh am besten mit wenigen Erwartungen in die ersten Trainingseinheiten und schaue, was dein Körper noch mitmacht. Überanstrenge dich nicht – dann ist die Gefahr von Verletzungen und erneuten Ausfällen viel zu hoch. Stelle, wenn es Sinn macht, einen neuen Trainingsplan auf. Das macht vor allem nach einer Verletzung Sinn. Beim Sport ist der mentale Faktor enorm wichtig und nicht zu unterschätzen. Je mehr du dir eingestehst, dass es normal ist, nach einer langen Pause nicht die gleiche Leistung im Sport zu bringen, desto einfacher kannst du damit umgehen. So vermeidest du Frust und kannst dich dennoch auf das Training freuen.

Gönn deinem Körper Erholung

Du hast vor deiner Verletzung viermal in der Woche trainiert? Erwarte nicht, dass du direkt wieder dieses Pensum schaffst. Dein Körper muss sich erst wieder an die Belastung gewöhnen und braucht dafür entsprechende Pausen. Versuche, immer mindestens zwei Tage zwischen den Trainingseinheiten zu haben. Unterstütze deinen Körper zusätzlich mit Dehnübungen, Massagen oder einem Faszien-Workout. All das fördert die Regeneration und hilft dir, schnell wieder zu deinem alten Pensum zurück zu kehren.

Unterstütz dein Training mit der richtigen Ernährung

Vor allem beim Krafttraining sollte man die richtige Ernährung nicht unterschätzen. Eine proteinreiche Ernährung hilft dir beim Muskelaufbau und bei der Regeneration. Beim Training selber kannst du zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen, die zum einen die Leistung verbessern, zum anderen aber auch die Muskeln mit den entsprechenden Nährstoffen versorgen. Die passenden Fitnessprodukte, von z. B. DextroEnergy, helfen dir, deine Leistung schneller zu steigern und geben dir den richtigen Kick beim Training.

Trainiere gemeinsam mit Freunden

Alleine Ziele zu erreichen ist oft schwerer, als im Team. Gerade, wenn du versucht wieder einen Rhythmus aufzubauen, kann es hilfreich sein, sich zu verabreden. Gemeinsam zu trainieren ist nicht nur interessanter, du hast auch eine größere Hemmschwelle, das Training nicht wahr zu nehmen. Bist du verabredet, ist das Training ein fester Termin, den du in deinen Alltag integriert hast. Freunde können dich beim Training zusätzlich unterstützen und motivieren. Das Motto „Gemeinsam ist man stark“ zählt hier gleich doppelt!

Setze andere Trainingsreize

Vor deiner Pause hast du 15 Klimmzüge geschafft und jetzt nur noch einen? Das ist ultra demotivierend und sorgt für Frust. Anstatt deinen alten Erfolgen hinterherzutrauern macht es dann manchmal Sinn, einfach andere Trainingsreize und Übungen zu setzen. Wenn du neue Übungen ausprobierst, hast du weniger Erwartungen an dich selbst. So gehst du entspannter an eine Übung und kannst dir neue Ziele setzen, anstatt krampfhaft zu versuchen, an die alten heranzukommen. Trau dich auch, einfach mal andere Trainingsformen auszuprobieren. Gruppentraining, Calisthenics oder Yoga können eine schöne Ergänzung zum klassischen Krafttraining sein und geben dir neue Impulse. Wenn du dein Training durch etwas neues ergänzt rücken deine Defizite beim Sport, die du nach der langen Pause hast, schnell in den Hintergrund.

Feier die Erfolge

Auch wenn die Erfolge noch so klein sind, solltest du dich darüber freuen und sie nicht als selbstverständlich abtun. Das erste mal die 5Kilometer wieder unter 30 Minuten gelaufen? Das ist spitze! Beim Kreuzheben nur noch 10 Kilo unter der damaligen Bestleistung? Hut ab! Wenn du nach einer langen Pause wieder mit dem Sport anfängst, ist das oft frustrierend und demotivierend, aber es lohnt sich dran zu bleiben. Bei Mannschaftssportarten unterstützt dich dein Team und hilft dir, mit deinen Selbstzweifeln umzugehen, im Fitnessstudio helfen dir die Trainer bei deiner Entwicklung. Vor allem deine eigene Einstellung ist aber entscheidend, wie schnell du wieder zu deinen Routinen findest und so deine Bestleistung wieder erreichst!

Was soll beim Wiedereinstieg nach einer langen Verletzungspause beachtet werden?

Eine Verletzung während der Vorbereitungs – oder Wettkampfphase kann den Saisonverlauf empfindlich stören und zu einem deutlichen Abbau der körperlichen Leistungsfähigkeit führen. Je länger die Schonungsphase dauert, desto mehr Zeit muss in den Wiederaufbau investiert werden. Hat man den physischen und psychischen Rückschlag aber überwunden, kann der Entwicklung auch viele positive Aspekte abgerungen werden.

Die meisten Läuferinnen und Läufer erleben es einmal: Durch eine Verletzung werden sie zu einer Pause gezwungen. Auf den geliebten Sport verzichten zu müssen, ist schon hart genug. Doch nach längerer Pause wieder mit dem Training zu starten, darf ebenfalls nicht unterschätzt werden.

Wann wieder mit dem Training beginnen?

Natürlich spielt es eine Rolle, mit welcher Art von Verletzung man zu kämpfen hat, wie schnell der Genesungsprozess abläuft und auf welchem Fitnesslevel man vor der Zwangspause war. Ein Läufer mit einer guten Grundlagenausdauer wird deutlich schneller wieder in Form sein, als ein schlecht trainierter Ausdauersportler. Doch für alle Wiedereinsteiger ist es wichtig, dass man sich bewusst Zeit nimmt, sanft mit dem Training startet und auf seinen Körper hört. Schmerzen sind ein Warnsignal und sollten nicht mit Medikamenten beseitigt werden, um die geplanten Trainingseinheiten absolvieren zu können. Warten Sie also auf den richtigen Zeitpunkt und starten Sie erst mit Ihrem Training, wenn Entzündungen abgeklungen und die Schmerzen weg sind. Bei einem Schnellstart mit zu grossen Zielen besteht die Gefahr einer erneuten Verletzung oder einer Chronifizierung der Beschwerden. Am besten hören Sie auf den Rat Ihres Arztes oder Physiotherapeuten. Ein gut überdachter Trainingsplan mit genügend Regenerationsphasen könnte zudem helfen, unüberlegt intensive Trainingseinheiten zu vermeiden. Setzen Sie sich kleine, realistische Zwischenziele und bleiben Sie offen, diese gegebenenfalls anpassen zu müssen.

Bevor Sie mit dem Lauftraining starten, muss der Bewegungsapparat mit seinen Strukturen auf die Belastung vorbereitet sein. Muskuläre Dysbalancen, welche durch Schonhaltung während der Verletzungspause entstanden sind, müssen erst ausgeglichen werden. Ansonsten können sich die Probleme in eine andere Körperregion verlagern. Lassen Sie sich am besten von einem Physiotherapeuten die für Sie passenden Kräftigungs – und Beweglichkeitsübungen geben. Stabilitätsübungen für die Beine und den Rumpf unterstützen ausserdem die Laufökonomie und reduzieren Fehl – und Überbelastungen.

Nutzen Sie diese ersten Wochen auch für Alternativsportarten wie Aquajogging, Schwimmen oder Fahrradfahren. Dadurch kann bereits die Leistungsfähigkeit verbessert werden, die von der Verletzung betroffene Region bleibt aber geschont. In der Rehabilitationsphase können zudem Lauftrainings auf dem Anti-Schwerkraft-Laufband (AlterG) wertvoll sein. Dadurch kann eine Gewichtsentlastung erzielt werden, was bereits verfrüht ein schmerzfreies Lauftraining ermöglicht.

Wie steige ich wieder ein?

Nach der allgemeinen Vorbereitungsphase können nun endlich die Laufschuhe geschnürt werden. Ich empfehle Ihnen aber erstmals mit ein paar Einheiten Nordic Walking zu beginnen, bevor Sie zu kurzen, lockeren Laufeinheiten (ca. 20 Minuten) übergehen. Achten Sie darauf, wie Ihr Körper auf die Belastungsreize reagiert. Tauchen Schmerzen auf, reduzieren Sie die Belastung oder brechen Sie das Training ab. Der Körper signalisiert damit, dass er für diese Belastungsintensität noch nicht bereit ist. Überstehen Sie hingegen die ersten leichten Läufe problemlos, so können die Trainingseinheiten sachte verlängert werden. Übertreiben Sie es aber nicht und gönnen Sie dem Körper genügend Erholung zwischen den Einheiten. Überlastungsschäden sollten jetzt unbedingt vermieden werden! Es ist gut möglich, dass Sie anfangs noch Gehpausen zwischen den Laufabschnitten benötigen. Diese können mit der Zeit abgebaut werden.

Nutzen Sie die ersten 3-4 Monate für den Aufbau Ihrer Grundlagenausdauer, indem Sie hauptsächlich ruhige Dauerläufe durchführen. Steigern Sie die Intensität bzw. die Laufgeschwindigkeit einzelner Trainingseinheiten erst, wenn Sie eine Stunde locker und schmerzfrei durchlaufen können. Falls Sie bei der Trainingsplanung Hilfe benötigen, wenden Sie sich an einen Trainer bzw. Sportwissenschaftler.

Wichtig ist: Haben Sie Geduld und freuen Sie sich über kleine Fortschritte. Nehmen Sie das Positive aus dieser Situation mit. Nutzen Sie die gewonnene Zeit für andere wertvolle Dinge, die sonst durch die zahlreichen Trainingseinheiten zu kurz kommen. Lernen Sie Ihren Körper und seine Belastungsgrenzen besser kennen. Dadurch können in Zukunft Überlastungsbeschwerden vorgebeugt werden. So hart Rückschläge im Moment auch sein können, sie machen uns am Ende stärker!

    Hören Sie auf die Empfehlungen des Arztes, Physiotherapeuten oder Sportwissenschaftlers Starten Sie langsam und nehmen Sie sich genügend Zeit für den Wiederaufbau Ergänzen Sie das Lauftraining durch Kräftigungs-, Beweglichkeitsübungen sowie Alternativsportarten Definieren Sie kleine, realistische Zwischenziele Setzen Sie sich keinem Wettkampfstress aus Hören Sie auf Ihren Körper und bauen Sie genügend Ruhepausen ein Achten Sie auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung, welche Sie mit genügend Energie versorgt

Egal welches sportliche Niveau und egal wieviel Zeit Sie haben, ein zielgerichtetes Training hilft Ihnen das Optimum aus Ihren Voraussetzungen herauszuholen und garantiert einen langfristigen Leistungszuwachs. Die richtige Dosierung von Belastung und Pause schützt Sie vor Überlastungen und erhält auch Ihre Leistungsfähigkeit im beruflichen Alltag. Der Inhalt der Trainings und der Umfang unsere Beratung wird individuell auf Ihre Bedürfnisse abgestimmt.

Autorin: Franziska Zehnder, Leiterin Leistungsdiagnostik Sport – und Bewegungswissenschaftlerin MAS Ernährung und Gesundheit bei Medbase Zürich Löwenstrasse, Sports Medical Center

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert