Können Fettpolster gezielt wegtrainiert werden? Sind Sit-ups der beste Weg zum Waschbrettbauch? Und Fettverbrennung startet erst nach 30 Minuten? Wir alle kennen sie: Aussagen, die sich hartnäckig in unseren Köpfen festsetzen und niemand weiß so genau, ob sie tatsächlich auch wahr sind. Gerade beim Thema Sport und Fitness gibt es viele solcher Mythen. Unsere Fitness-Expertin Sabine Schön räumt mit den Halbwahrheiten auf und gibt Tipps für ein besseres Training.
Mit Sit-ups allein zum strammen Bauch? Unsere Expertin entzaubert gängige Fitness-Mythen. Bildrechte: dpa
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Video Fitnessexpertin Sabine Schön räumt mit Sportmythen auf
Fitnessexpertin Sabine Schön räumt mit Sportmythen auf
MDR um 4 Mo 24.10. 2022 17:00 Uhr 15:30 min
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Können Fettpolster gezielt wegtrainiert werden?
Schön wär’’s oder? Nein, man kann Fettpolster nicht gezielt wegzaubern. Durch mehr Bewegung und Sport kann nur der Körperfettanteil als Ganzes reduziert werden. Der beste Weg, den Fettpölsterchen an den Kragen zu gehen, ist Muskeln aufzubauen. Denn das Schöne ist: Mehr Muskeln verbrennen auch mehr Fett. Heißt: Der Grundumsatz steigt, je mehr Muskeln ich habe. Demnach verbraucht der Körper dann sogar mehr Energie – selbst wenn man auf der Couch liegt.
Sind Sit-ups der beste Weg zum Waschbrettbauch?
Ganz klar: Nein. Sicherlich muss man die Bauchmuskeln trainieren, wenn das Ziel ein Waschbrettbauch ist. Dennoch helfen Sit-ups alleine nicht. Denn will man die Muskeln sichtbar machen, muss man auch was gegen die Fettschicht darüber tun. In diesem Fall braucht es also nicht nur ein Krafttraining, um die Muskeln aufzubauen, sondern auch ein Ausdauertraining, um den Körperfettanteil zu verringern. Wie so oft: Die Mischung macht’s.
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Fitness Effektive Sport-Übungen für den Alltag
Fitness: Effektive Sport-Übungen für den Alltag
Startet Fettverbrennung erst nach 30 Minuten?
Diese These hält sich wirklich hartnäckig. Denn gerade den Fitnessmuffeln spielt es in die Karten. Ganz nach dem Motto: „Ich habe heute nur 20 Minuten Zeit, Sport zu machen. Ach, dann lasse ich es, denn es bringt ja eh nichts.“ Doch jede Sporteinheit bringt etwas, egal ob kurz oder lang. Der Körper verbraucht ständig Energie, und wenn man sich körperlich anstrengt, natürlich mehr. Der Körper braucht Fette und Kohlenhydrate, um Leistung zu bringen. Der Vorrat an Kohlenhydraten leert sich schneller. Danach macht sich der Körper an die Fettverbrennung. Einen genauen Zeitpunkt kann man hier nicht festlegen, das ist individuell. Fazit: Wir verbrennen von Anfang an, jedoch steigt die Fettverbrennung mit der Dauer des Trainings.
Neben Kraft – braucht es auch Ausdauertraining für den begehrten Waschbrettbauch. Bildrechte: imago images/Cavan Images
Werden Frauen, die viel trainieren, zu Muskelprotzen?
Viele Frauen haben Angst, wenn sie Krafttraining betreiben, dass sie aussehen wie ein Profi-Bodybuilder. Deshalb werden Gewichte gleich gar nicht angefasst. Doch das Gute ist, auch dieser Mythos stimmt nicht. Als Frau hat man nicht die genetische Voraussetzung, Muskelmasse so aufzubauen wie ein Mann. Denn um Muskeln aufbauen zu können, braucht es unter anderem das männliche Hormon Testosteron, welches bei Männern in einer viel höheren Konzentration vorliegt als bei Frauen. Das Tolle ist: Durch Krafttraining strafft man den Körper. Also keine Angst davor!
Kurbelt Training auf nüchternen Magen die Fettverbrennung an?
Lohnt sich ein sogenanntes Nüchterntraining oder nicht? Wer Sport auf leeren Magen treibt, wird nicht seine volle Leistung abrufen können. Denn der Fettstoffwechsel ist nur so lange aktiv, bis die Zuckerspeicher aufgebraucht sind. Steht kein Zucker mehr zur Verfügung, bricht die Leistung ein.
Nach einem kleinen, leichten Frühstück sind die Kohlenhydratspeicher gefüllt und der Körper kann ausdauernd belastet werden und die maximale Leistung abgerufen werden. Trainiert man mit leerem Magen, kann es dem Abnehmen also auch schaden, weil man eben nicht so leistungsfähig ist. Zudem kann der Kreislauf auch ohne Frühstück schneller schlappmachen. Und letztendlich zählt beim Abnehmen nur eins: Mehr Kalorien verbrauchen als zu sich nehmen!
Https://www. mdr. de/ratgeber/gesundheit/fitness-mythen-fett-sit-ups-muskeln-100.html
Trainieren vor dem Frühstück: Soll ich auf leeren Magen Sport machen?
Sport am Morgen mit leerem Magen ist ein Fitnesstrend, den du genauer unter die Lupe nehmen solltest, bevor du loslegst. Denn es lohnt sich, über die Auswirkungen Bescheid zu wissen.
Cardio auf nüchternen Magen …
… ist auch als „fasted Cardio“ bekannt. Es dauert ein paar Stunden, bis sich dein Körper auf den Fastenstoffwechsel umgestellt hat. Da die meisten von uns in der Nacht nichts essen, fällt ein Morgenlauf vor dem Frühstück automatisch unter „fasted Cardio“.
Warum, fragst du, lässt jemand freiwillig das Frühstück aus? Für manche ist der frühe Morgen schlicht der einzige Zeitpunkt, an dem sie ein Workout in ihrem durchgetakteten Tag unterbringen. Aber der noch bessere Grund, warum Workouts auf leeren Magen so angepriesen werden ist, dass du Mit Sport auf nüchternen Magen mehr Fett verbrennst als bei einem Workout nach dem Frühstück. Das ist auch „wissenschaftlich erwiesen”. (1) (2) Was gibt es also noch zu diskutieren?
Nun ja, es ist etwas kompliziert. Sehen wir uns zuerst mal an, wie unser Körper die Energie gewinnt, die er für das Workout braucht.
Die Wissenschaft hinter Fasted Cardio
Der Körper setzt hauptsächlich auf drei Energiequellen, um für eine Sporteinheit gerüstet zu sein: Die drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fett und Protein.
Kohlenhydrate werden schnell in Glukose, die bevorzugte Energiequelle des Körpers, umgewandelt. Glukose wird im Blut transportiert und als Glykogen in den Muskeln und der Leber gespeichert. Es ist sehr kurzfristig verfügbar und sehr wichtig für hochintensive Sportaktivitäten.
Der springende Punkt ist: Wenn du auf nüchternen Magen Sport machst, sind deine Glykogenreserven sehr niedrig. Nach einer Nacht ohne Nahrungszufuhr sind die Glykogenspeicher (besonders jene in der Leber) geschrumpft. Wenn deinem Körper also weniger Kohlenhydrate in dieser Form zur Verfügung stehen, greift er verstärkt auf deine Fettreserven zurück.
Und hier der Beweis: Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass Sport auf leeren Magen die Fettverbrennung ankurbelt – sowohl während (3, 4, 5, 6) als auch nach sportlicher Betätigung (7) , im Vergleich zu Workouts nach einer Mahlzeit. Nach einem 29-tägigen Ramadan-Fasten hatten Probanden, die auf leeren Magen trainiert hatten, ihren Körperfettanteil stärker reduziert, als jene, die vor dem Workout gegessen hatten – obwohl sie untertags die gleiche Menge an Kalorien zu sich genommen hatten. (8) Sport auf nüchternen Magen wird auch mit einer verbesserten maximalen Sauerstoffkapazität (VO2max) – dem Goldstandard in der Messung aerobischer Fitness (9) – und einer verbesserten Radsportperformance in Verbindung gebracht. (10)
Alles klar: Frühstück auslassen = extrem effizientes Fettverbrennungsworkout, oder wie? So einfach ist es leider auch wieder nicht …
Auch wenn die Wissenschaft das alles bestätigt, Haben Workouts auf leeren Magen Auswirkungen, die du kennen solltest .
Der „Hungerast”
Fasten …
… als Methode, um deine Glykogenspeicher zu leeren und Fett als Energiequelle heranzuziehen, klingt vielleicht erfolgversprechend, kann sich jedoch auch Negativ auf deine Trainingskapazität auswirken .
Es kann z. B. passieren, dass du Bekanntschaft mit dem „Hungerast”, oder „Mann mit dem Hammer“ machst: einem plötzlichen Leistungseinbruch infolge eines akuten Kohlenhydratmangels. Das in der Leber gespeicherte Glykogen ist besonders schnell aufgebraucht und dieser Speicher wird üblicherweise über Nacht oder durch eine anstrengende Aktivität fast zur Gänze geleert.
Wenn du längere Zeit nichts isst, wird das Glykogen aus deiner Leber zur hauptsächlichen Energiequelle für dein Gehirn, das über das Blut einen ständigen Nachschub an Glukose braucht, um richtig zu funktionieren. Wenn es nicht ein Glukosemangel in deinen Muskeln ist, der Schuld an deinem Leistungseinbruch ist, ist es ein Glukosemangel in deinem Gehirn. In beiden Fällen gilt jedenfalls, dass das Risiko eines Hungerasts steigt, wenn du auf leeren Magen trainierst.
Schwache Workouts
Ein weiteres Problem an Workouts auf nüchternen Zustand ist, dass sich Fett als Brennstoff zwar eignet, aber nicht unbedingt für hochintensive Workouts. Der Prozess der Umwandlung von gespeichertem Fett in verfügbare Energie braucht länger, da er mehr Sauerstoff benötigt als die Verwertung von Kohlenhydraten. Die Energie, die durch den Fettstoffwechsel zur Verfügung gestellt wird, ist daher nicht schnell genug verfügbar, um ein hochintensives Workout möglich zu machen.
Obwohl der prozentuale Anteil des Fettstoffwechsel an deinem Workout auf nüchternen Magen steigt, verbrennst du insgesamt weniger Kalorien. Eine vor Kurzem im British Journal of Nutrition veröffentlichte Studie stellte Folgendes fest: Probanden, deren Fettoxidierung zwar erhöht war, weil sie mit leerem Magen trainiert hatten, verbrannten während dem selben 60-Minuten-Workout trotzdem 156 Kalorien weniger, als jene, die vorher gefrühstückt hatten. (11) Am Ende ist die negative Energiebilanz (mehr verbrannte als aufgenommene Kalorien) der Schlüssel zur Gewichtsabnahme.
Vergessen wir außerdem nicht den Zusatznutzen von hochintensiven Workouts – den Nachbrenneffekt.
Der Nachbrenneffekt …
… auch als Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC) bekannt, tritt ein, wenn wir während einer hochintensiven Trainingseinheit ein Sauerstoffdefizit aufbauen. Dieses Defizit wird in den Stunden nach dem Workout ausgeglichen, indem wir mehr Sauerstoff aufnehmen, als der Körper im Ruhezustand braucht – und das lässt zusätzliche Kalorien schmelzen. Der Nachbrenneffekt macht immerhin etwa 6% deines gesamten Energieverbrauchs bei einem Workout aus. (12) Und Kleinvieh macht auch Mist, oder?
Ein letztes Wort
Ja, es stimmt, dass ein Workout auf nüchternen Magen deinen Körper auf seine Fettreserven zurückgreifen lässt. Die langfristigen positiven Auswirkungen auf deine Körperzusammensetzung und Fitness müssen aber noch bestätigt werden.
Du kannst dir Workouts auf nüchternen Magen vorstellen, als ob du ein Rennauto im dritten Gang fahren würdest. Du sparst dabei Benzin, aber die Poleposition wirst du nicht für dich herausholen.
Wenn du deine Fitness verbessern, Muskeln aufbauen UND Kalorien verbrennen möchtest, konzentriere dich auf das Wesentliche: Setz auf mittel – bis hochintensive Workouts und den richtigen Brennstoff im Tank.
Vergiss Breakfast Skipping und entwickle lieber eine effektive morgendliche Workout-Routine mit unseren Tipps:
Wie sieht ein effektives Workout am Morgen aus?
- Trink mindestens 100 ml vor deinem Training. Wenn kalte Getränke deinem Magen nicht gut tun, probier’s mit etwas Warmem: Schwarzer oder grüner Tee kann deine Insulinempfindlichkeit verbessern, deinen Stoffwechsel anregen und dir beim Abnehmen helfen. (13) Iss vor deinem Workout etwas. Achte darauf, dass du sowohl Kohlenhydrate als auch Protein zu dir nimmst, um die Glykogenspeicher in der Leber aufzufüllen und Muskelwachstum und – regeneration zu unterstützen. Dein Frühstück muss aber nicht riesig sein. Vermeide Fehler beim Frühstück, die in diesem Post beschrieben werden. , um deine Glukosespeicher aufzufüllen und deine Muskelregeneration zu unterstützen. Dieses Rezept für einen Post-Workout-Shake ist dazu ideal. Baue eine hochintensive Übung in dein Workout ein. Trainiere mindestens 30 Minuten lang. Mach eine Pause, wenn dir schwindelig oder übel wird, oder es dir nicht gut dabei geht.
Bau diese zwei vielseitigen Bodyweight-Übungen in dein morgendliches Workout ein, um Kraft, Fitness und Flexibilität zu verbessern.
1. Mountain Climbers
Diese Ganzkörperübung regt die meisten Hauptmuskelgruppen an und ist eine perfekte Ergänzung zu jedem HIIT-Workout (hochintensives Intervalltraining). Mit Mountain Climbers kannst du deine Muskelkraft und deine Herz-Kreislauf-Fitness verbessern. Pass die Dauer und Intensität der Übung an deine Ziele an.
2. Starfish Crunches
Der Starfish Crunches sind vielseitiger als herkömmliche Bauchmuskelübungen. Durch das Anspannen mit gestreckten und gegenüberliegenden Armen und Beinen trainierst du sowohl die Bauch – als auch die schrägen Muskeln und verbesserst gleichzeitig die dynamische Flexibilität deiner Hüftstrecker (Gesäß – und Oberschenkelmuskeln).
Https://www. runtastic. com/blog/de/trainieren-auf-nuchternen-magen/
Nüchtern trainieren ► Leerer Magen große Erfolge?
Unter Nüchterntraining versteht man das Training ohne vorherige Nahrungsaufnahme. In der Praxis bedeutet das, dass du dich mit Leerem Magen aufs Fahrrad schwingen musst. Am leichtesten gelingt das Vor dem Frühstück, bevor der große Hunger kommt. Nüchtern trainieren ist eine Methode, die unter bestimmten Voraussetzungen gute Erfolge verspricht, aber auch einiges an Wissen über Trainingsplanung erfordert.
Was passiert im Körper, wenn man nüchtern trainiert?
Wenn dem Körper Mehrere Stunden keine Nahrung zur Verfügung steht, ist der Blutzuckerspiegel nieder. Das heißt die Glykogen Reserven sind fast leer und der Körper muss bei Beanspruchung auf andere Energiequellen umstellen. Er wechselt in die Fettverbrennung und gewinnt Energie aus eingelagertem Fett.
Bezogen auf die Leistungsfähigkeit während der Radfahrt hat Nüchterntraining negative Auswirkungen. Die Leeren Speicher führen zu einer schnellen Ermüdung, zudem sollte große Anstrengung auf jeden Fall vermieden werden. Positiv ist jedoch der Effekt auf den Körperfettanteil, denn dieser kann durch den gezielten Einsatz gesenkt werden.
Abnehmen mit Sport auf leeren Magen
Das Training mit leerem Magen schult den Fettstoffwechsel und regt die Fettverbrennung an, was beim Abnehmen tatsächlich helfen kann. Dennoch ist es nicht der einzige und optimale Weg zum schlanken Körper, denn es erfordert viel Disziplin und kann Heißhunger verursachen.
Wer abnehmen möchte, muss die Ernährung umstellen!
Nüchtern trainieren alleine hilft nicht
Dauerhaft erfolgreicH beim Abnehmen ist man mit einer Ernährungsumstellung oder Ernährungsanpassung, diese bewirkt viel mehr als das punktuelle Nüchterntraining. Bei „austrainierte“ Athletinnen und Athleten kann das Nüchterntraining jedoch sehr wohl das „letzte Kilo“ zur Topform purzeln lassen.
Für wen ist Nüchterntraining geeignet?
Nüchterntraining ist für Radfahrerinnen und RadfahreR geeignet, die sich auf Lange Radrennen vorbereiten und deshalb ihre Langzeitausdauer sowie ihren Fettstoffwechsel trainieren möchten. Für die Vorbereitung auf Kurzdistanz-Rennen oder vor einem Intervalltraining ist es nicht geeignet. Trainingseinheiten mit hoher Belastung erfordern eine Optimale Versorgung mit Kohlenhydraten.
Wer gerade erst mit dem Sport angefangen hat, sollte zu Beginn ebenfalls Abstand vom Training mit leerem Magen nehmen. Anfängerinnen und Anfänger sollten erst eine gute Grundfitness erlangen bevor sie den Körper zusätzlich belasten, denn nüchternes Trainieren bedeutet körperlichen Stress.
Wie häufig sollte man ohne Frühstück trainieren?
Das Radfahren auf nüchternen Magen sollte ein sparsam eingesetztes Element im Trainingsplan bleiben. Ein – bis maximal zweimal pro Woche ist vollkommen ausreichend, um die gewünschten Erfolge zu erreichen. In Trainingswochen mit Intervalleinheiten oder vor Radrennen muss auf Nüchterntraining gänzlich verzichtet werden.
Beachte, dass das Nüchterntraining immer mit niedriger Intensität durchgeführt werden muss. In der Regel sind 1 – 2 Stunden am Fahrrad genug, danach muss gegessen werden. Für Extremsportlerinnen und – sportler beispielsweise bei Ultra Cycling Rennen kann es auch einmal eine nüchterne Einheit mit 3 Stunden in der Vorbereitungsphase sein.
Kann das Training auf leeren Magen schädlich sein?
Sport auf nüchternen Magen zu betreiben bedeutet Stress für Den Körper, das ist über das Stresshormon Cortisol messbar. Der Anstieg von Cortisol schwächt das Immunsystem und steigert somit das Risiko einen Infekt zu bekommen. Da Intensive Trainings ohnehin zu einem höheren Cortisolspiegel führen, ist das Nüchterntraining on top eine zusätzliche Gefahr Krank zu werden.
Wer nüchtern radfährt und sich so auf einen Wettkampf vorbereitet, sollte immer bedenken, dass der Magen beim Rennen auf das ungewohnte Essen reagieren kann. Um bestens vorbereitet zu sein, empfiehlt es sich die Riegel und Gels im Training unter intensiver Belastung mehrfach zu Testen.
Ebenfalls negativ kann sich das Training auf leeren Magen auf deine Motivation und Laune niederschlagen. Leere Kohlenhydratspeicher lassen das Training viel härter erscheinen, die gedrückten Watt wirken viel zu nieder und die Erfolge scheinen auszubleiben. Auf diese Spirale solltest du dich nicht einlassen, denn das Training muss auch Spaß machen.
Fazit ► Nüchtern trainieren JA oder NEIN?
Radfahrerinnen und Radfahrer, die sich auf kurze Radrennen vorbereiten, profitieren nicht oder nur wenig vom Training auf nüchternen Magen. Anders sieht es bei jenen aus, die Langdistanz-Rennen anvisieren, für diese Sportlerinnen und Sportler macht der Gezielte Einsatz von Nüchterntraining Sinn. Als Unterstützung beim Abnehmen ist es nur mäßig geeignet und vor Intensiven Trainingseinheiten ist es kontraproduktiv. Wer mit leerem Magen trainiert, sollte sich genaue Gedanken über seinen Trainingsplan machen.
Https://bookyabike. com/blog/nuechtern-trainieren-rennrad/
Ist es gut, auf leeren Magen zu radeln
Frühsport: Jogger im Sonnenaufgang an der Hamburger Außenalster
Foto: A3390 Kay Nietfeld/ dpa
London – Sommerzeit ist Frühsportzeit. Tausende joggen durch Parks, viele in der Hoffnung, damit Speckpolster zu verlieren. Sie sollten gelegentlich morgens auf nüchternen Magen trainieren, berichten Forscher. Vor dem Frühstück verbrenne der Körper besonders viel Fett.
Professionelle Ausdauerathleten wie Lance Armstrong oder Michael Phelps schaufeln sich vor einem Wettkampf enorme Mengen Nahrung in den Körper. Der Grund: Die Kohlenhydrate sollen den Muskeln die notwendige Energie für die angestrebten Höchstleistungen liefern. Ohne Kalorienzufuhr fehlt dem Organismus diese Brennstoffreserve. Wissenschaftler leiten daraus ab, der Körper müsse dann gezwungenermaßen mehr Fett verbrennen.
Tatsächlich bestätigen einige Studien, dass ein hungernder Körper beim Sport Speckpolster besonders effizient abbaut. „Wenn man auf nüchternen Magen trainiert, ist der Adrenalinspiegel hoch und der Insulinwert niedrig“, erläutert der Sportphysiologe Peter Hespel von der belgischen Universität Löwen. „Dann verbrennen die Muskeln mehr Fettsäuren.“
Eine englische Studie belegt nun diese Behauptung. Die Forscher der Universität Birmingham ließen 14 Probanden dreimal pro Woche radeln. Eine Stunde nach jeder Trainingseinheit sollten sie noch einen Sprint absolvieren. Eine Hälfte der Teilnehmer durfte vorher nach Belieben schlemmen, die anderen mussten darben. Resultat: Die fastenden Teilnehmer waren im Sprint zwar langsamer. Sie verbrannten aber im Verhältnis zu den anderen Probanden eher Fett als Kohlenhydrate, wie die Forscher im Fachblatt „Medicine & Science in Sports & Exercise“
Körperfett oder Muskelfett?
Hespel, der vor zwei Jahren eine ähnliche Studie an Ausdauerathleten leitete, rät Interessenten, schon vor dem Frühstück zu trainieren. Zwar basieren bisherige Studien auf jungen, gesunden Menschen. Aber der Forscher glaubt, dass davon auch etwa Diabetiker profitieren könnten. Die Bewegung ohne vorherige Stärkung fördere die Fähigkeit der Muskeln, Glukose aufzunehmen. Dies könne Diabetikern helfen, ihren Insulinspiegel besser zu kontrollieren.
Nicht alle Wissenschaftler halten das Trainieren auf nüchternen Magen für vorteilhaft. Selbst wenn der Körper dabei mehr Fett verbrenne, betreffe dies nicht die Speckrolle am Bauch, argumentieren sie. „Wenn man ohne Essen trainiert, mag das die Fettverbrennung in den Muskeln stimulieren“, sagt der Stoffwechselforscher Andrew Greenberg von der Tufts Universität in Boston. „Das beeinflusst aber nicht das Gesamtkörperfett.“
Manche Experten raten sogar grundsätzlich vom Training auf leeren Magen ab. „Ich halte das für eine ziemlich schlechte Idee“, sagt die Sportmedizinerin Alexis Chiang Colvin vom Mount Sinai Hospital in New York, die Hockey – und Footballteams berät. „Wenn der Blutzucker sinkt, kann einem am Ende schwindelig werden, und man trainiert auch schlechter als bei guter Ernährung.“ Das Fasten könne gar die Verletzungsgefahr steigern, mahnt sie und rät dazu, vor dem Training wenigstens eine Banane zu essen.
Dagegen hält Ron Maughan es durchaus für sinnvoll, die vorherige Stärkung gelegentlich auszulassen. „Die Wissenschaft erklärt gerade, was kluge Läufer schon immer wussten“, sagt der Sportwissenschaftler von der englischen Universität Loughborough. „Ein Langlauf pro Woche vor dem Frühstück lehrt den Körper, mehr Fett zu verbrennen. Aber den Rest der Woche sollte man reichlich Kohlenhydrate konsumieren, um hart trainieren zu können.“
Auch im Hinblick auf die sportlichen Leistungen rät der Experte vom ständigen Training ohne Energiezufuhr ab. „Da kann man vielleicht gut Fett verbrennen, aber man steigert seine Leistung weniger“, sagt er. „Ohne Brennstoff erreicht man nicht die Trainingsintensität, die man für Verbesserungen braucht.“
Sport auf nüchternen Magen: Das bringt dir Nüchtern-Training wirklich
Aus dem Bett direkt in die Laufschuhe? Diesen Vorsatz haben viele Sportler am Morgen, doch die Umsetzung ist oft gar nicht so leicht. Damit der innere Schweinehund beim nächsten Mal keine Chance hat, verraten wir dir die Vorteile von Nüchtern-Training. Plus: 3 Tipps, wie dir der Einstieg gelingt!
Mit nüchtern trainieren ist nicht der Verzicht auf Alkohol vor dem Training gemeint – nein:
Beim Nüchtern-Training gehst du komplett gefastet, ohne davor gefrühstückt zu haben, zum Sport.
Ohne Mampf kein Dampf?
Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen lassen sich gut nüchtern absolvieren.
Für lockeres Ausdauertraining im aeroben Bereich stellen dir hauptsächlich Fette die nötige Energie bereit. Die Insulinausschüttung nach dem Frühstück würde den Fettstoffwechsel hemmen, da Insulin dem Körper signalisiert:
„Es kommt Energie von außen. Schone deine Fettreserven!“
Da sich deine Kohlenhydratspeicher über Nacht nicht komplett entleeren, werden diese ebenfalls zur Energieproduktion genutzt. Für ausreichend Energie am Morgen ist also gesorgt!
Nüchtern-Training als Kilo-Killer?
Die beiden Wissenschaftler Jeukendrup und Gleeson beschäftigten sich mit der Frage, wie sich die Menge an freien Fettsäuren während des Sports zwischen Frühstückern und Nicht-Frühstückern verändert. Nach 30 Minuten war bei den Nüchtern-Sportlern der Gehalt an freien Fettsäuren im Blut doppelt und nach 60 Minuten sogar fast dreimal so hoch.
Nüchtern trainieren kurbelt also nachweislich den Fettstoffwechsel an.
Ein höherer Fettstoffwechsel verbessert zwar die aerobe Ausdauer, führt aber nicht automatisch zu einem Gewichtsverlust. Natürlich verbrennt Nüchtern-Training auch Kalorien. Die Kilos purzeln aber erst, wenn die Kalorienbilanz negativ ist.
3 Tipps für deinen sportlichen Start in den Tag
- Trinke vor dem Sport einen Espresso oder eine Tasse Kaffee. Das hemmt den Appetit und unterstützt die Freisetzung von freien Fettsäuren. Eine Studie des ‚National Center for Biotechnology Information‘ konnte zeigen, dass sich die Konzentration an freien Fettsäuren nach der Einnahme von 250 mg Koffein verdoppelt. Eine Tasse Kaffee (250 ml) enthält durchschnittlich 200 mg Koffein. Halte das Tempo locker und bleibe im aeroben Bereich. Belastest du dich zu intensiv, wird der Blutfluss zum Fettgewebe vermindert und es entsteht Laktat. Dieses Abbauprodukt fördert die Rückbildung von freien Fettsäuren zu Fett, wodurch sie ihre Eigenschaft als Energielieferant verlieren. Bist du Neuling in Sachen Nüchtern-Training? Dann lass es zunächst ruhig angehen und trainiere nicht länger als 30 Minuten. Wenn du das Training auf nüchternen Magen gewohnt bist, kannst du die Trainingsdauer erhöhen.
Eine lockere, kurze Laufrunde vor dem Frühstück ist also effektiver, als sie zunächst scheint. Auch an das leckere Frühstück und das Gefühl danach, solltest du denken, wenn dich das nächste Mal der Wecker um 6:30 Uhr zum Frühsport aus den Federn treibt.
Also Schuhe an und einfach loslaufen. Es lohnt sich!
Im Video: Das sind die drei häufigsten Fehler beim Sport – einer davon gefährdet deine Gesundheit
Das sind die drei häufigsten Fehler beim Sport – einer davon gefährdet Ihre Gesundheit
FOCUS online/Wochit Das sind die drei häufigsten Fehler beim Sport – einer davon gefährdet Ihre Gesundheit
Abnehmen mit Sport vor dem Frühstück – Expert:innen erklären, wie es funktioniert
Zwei Fitness-Expert:innen erklären, wie Abnehmen mit Sport vor dem Frühstück funktioniert und welche Auswirkung das Training auf die Fettverbrennung hat.
Wir haben bestimmt alle schon einmal gehört, dass Abnehmen mit Sport auf nüchternen Magen – also das Frühstück nach dem Training – die Lösung ist, um schnell Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren, weil „auf diese Weise der Körper das angesammelte Fett abzieht, um es als Brennstoff zu verwenden“, so die Volksweisheit. Als eine gute Legende, die sich in unserem Leben als wahre Wahrheit etabliert hat, haben wir es als selbstverständlich angesehen, dass die Wissenschaft diese populäre Behauptung bestätigt. Aber es ist nicht ganz richtig, auch wenn etwas Wahres dran ist. Wir sprachen darüber mit zwei Expert:innen der Sportwissenschaft: Juan Ruiz López, Leiter des Trainingszentrums, das seinen Namen trägt, und Sandra Lordén, Expertin für Sporternährung.
Sport vor dem Frühstück verbrennt nicht mehr Kalorien – aber fördert die Fettverbrennung
„Fasten-Cardio fördert die Fettmobilisierung, aber was bei der Fettverbrennung wirklich wichtig ist, ist der Schritt der Verwertung, d. h. der Fettoxidation, und in diesem Aspekt beeinflusst die Art der Übung, die wir machen, mehr, als wenn wir gefastet haben oder nicht. Deshalb sollten wir uns mehr auf Übungen vom Typ HIIT konzentrieren, wenn wir Körperfett verlieren wollen. Diese Übungen erhöhen den EPOC, d. h. die Energiemenge, die der Körper nach dem Training weiter verbrennt. Es sollte beachtet werden, dass das Fasten zwar kein Schlüsselfaktor für die Verbrennung von Fett ist, aber ein Schlüsselfaktor für die Mobilisierung, sodass es eine große Hilfe für das hartnäckige Fett oder das lokalisierte Fett sein kann, das am schwierigsten zu entfernen ist“, erklärt Sandra Lordén. Obwohl es also die Fettverbrennung nicht beschleunigt, hilft das Training auf nüchternen Magen, das ‚komplizierte‘ Fett zu mobilisieren. Juan Ruiz López betont auch, dass das Training auf leeren Magen nicht mit einem höheren Kalorienverbrauch einhergeht, da dies immer von der Art und Intensität der Übung abhängt. „Wir verbrennen auf nüchternen Magen die gleichen Kalorien wie ohne Fasten, da der Energieverbrauch der gleiche ist, wenn wir eine Reihe von Kniebeugen machen oder eine bestimmte Strecke laufen“, erklärt er.
Abnehmen mit Sport: Wieso vor dem Frühstück?
Auf der anderen Seite ist es wichtig zu betonen, dass das Training auf nüchternen Magen nicht nur helfen kann, Fett zu mobilisieren, sondern auch, wie Lordén betont, die Insulinsensitivität und das Wachstumshormon zu erhöhen, die beide mit einem größeren Gewichtsverlust verbunden sind. Tatsächlich erinnert Ruiz Lopez auch daran, dass „die Begrenzung von Kohlenhydraten die Glukosetoleranz und die Insulinempfindlichkeit fördert, was bei Menschen mit metabolischem Syndrom sehr wichtig ist“.
Verbesserte Leistung bei Ausdauersportarten
Lordén erinnert daran, dass die Tatsache, dass das Training auf nüchternen Magen hilft, die Insulinsensitivität zu verbessern, das Muskelglykogen erhöht und somit auch die sportliche Leistung verbessert, besonders bei Menschen, die Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren betreiben.
Weitere Vorteile über die Gewichtsabnahme hinaus
Das Training vor dem Frühstück hat weitere metabolische Vorteile. „Der größte Vorteil des Fastens ist, dass es die Autophagie fördert, einen natürlichen Prozess, der darauf abzielt, den Körper von innen zu regenerieren. Es ist wie ein zellulärer Recyclingprozess, der durch die Förderung der DNA-Aktivität gegen das Altern, die Beseitigung von Toxinen und die Prävention von Krankheiten hilft“, erklärt Lordén.
Die psychologischen Nachteile
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass, obwohl das Training während des Fastens gewisse metabolische Vorteile hat, es besser ist, das Fasten zu vermeiden, wenn es aus psychologischer Sicht nicht gut durchgeführt wird, weil, wie Lordén erklärt, Stress einen Anstieg des Cortisols im Blut verursacht und dies zu Katabolismus oder Verlust von Muskelmasse führen kann.
Um auf nüchternen Magen trainieren zu können, müssen Sie schrittweise vorgehen
Zusätzlich zu all den oben genannten Vorteilen ist es wichtig, daran zu denken, dass das Training auf leeren Magen eine vorherige und progressive Anpassung erfordert, wie Ruiz López betont, sowie einen angepassten Ernährungsplan. „Es gibt keine einzelne Methode der Ernährung, die für alle ideal ist, sodass das Training auf nüchternen Magen oder eine minimale Kalorienzufuhr von der Person und ihrem Kontext abhängt. Im Falle des Fastens vor dem Training müssten wir uns vorher anpassen. Es ist nicht ratsam, Krafttraining auf nüchternen Magen durchzuführen, wenn Sie beispielsweise fünf Mahlzeiten am Tag essen und noch nie auf nüchternen Magen trainiert haben. Es schrittweise zu machen und zur Gewohnheit werden zu lassen, wäre das langfristige Ziel“, erklärt der Experte. Es ist außerdem extrem wichtig, vor und während der Sitzung ausreichend zu trinken.
Gilt das Trinken von Kaffee vor dem Training noch als Training auf nüchternen Magen?
Wenn man bedenkt, dass Koffein nachweislich dazu beitragen kann, die Leistung einer Sporteinheit zu steigern, erscheint es sinnvoll, die Frage zu stellen, ob das Trinken eines Kaffees vor dem Training dasselbe ist wie das Training auf leeren Magen. Juan Ruiz López antwortet: „Kaffee würde den Fastenzustand nicht brechen, da er ein akalorisches oder fruchtiges Getränk ist, er hat keine Kalorien, also stört er das Fasten nicht. Es sollte jedoch schwarzer Kaffee ohne Zucker oder Milch sein. Die Einnahme von Koffein vor dem Training erleichtert die Nutzung von Fett als Brennstoff, indem es dessen Oxidation erhöht und die Muskelaktivierung steigert, was zu einer Verbesserung der sportlichen Leistung führt, die Ermüdung verzögert und die aerobe Kapazität verbessert.
Wann Sie das Training vermeiden sollten
Obwohl wir auf die Bequemlichkeit bestehen, einen Trainingsplan zu entwickeln, der an dieses Fasten angepasst ist, gibt es klare Fälle, in denen Sie niemals auf nüchternen Magen trainieren sollten. Lordén bezieht sich vor allem auf Menschen mit einem extrem niedrigen Körperfettanteil; Kinder, Jugendliche und Schwangere sowie Menschen mit Diabetes oder Schilddrüsenproblemen.
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Nüchterntraining: Was ist dran am Training mit leerem Magen?
Morgens noch vor der Arbeit oder vor dem Frühstück eine Runde schwimmen, in die Laufschuhe schlüpfen oder sich aufs Rennrad schwingen, das kennen sicherlich die meisten von uns. Diese unter dem Namen „Nüchterntraining“ bekannte Trainingsform ist bis heute unter Experten und Ernährungswissenschaftlern umstritten. Kurbelt diese Methode zusätzlich die Fettverbrennung an? Kann man dadurch schneller Gewicht verlieren? Setzt der Fettstoffwechsel durch regelmäßiges Nüchterntraining auch im Wettkampf früher ein? Fragen über Fragen, denen wir hier Antworten entgegen bringen wollen.$PreviewBreak
Zuerst einmal muss erklärt werden, dass der Körper viel Energie braucht, um überhaupt Muskelarbeit leisten zu können. Dazu ist es wichtig genügend Kohlenhydrate oder Fette im Organismus zu haben, die verbrannt werden können, damit die benötigte Energie frei werden kann. Zu berücksichtigen gilt aber, dass die Vorräte an Kohlenhydraten im Körper irgendwann begrenzt sind und zur Neige gehen. Vor allem bei lang andauernden Beanspruchungen (mehr als 1,5 Stunden) mit geringer Belastungsintensität greift der Körper auf die Fettreserven zurück. Es kommt zur sogenannten Fettoxidation – der Verbrennung von Fetten.
Nüchterntraining als Katalysator der Fettverbrennung
Das Nüchterntraining stellt eine Variante dar mit der die Fettoxidation optimiert werden soll. Das Ziel ist es die Aktivität der Enzyme der Fettverbrennung zu erhöhen. Ursprünglich wollte mit einem Nüchterntraining bewiesen werden, dass Freizeitsportler damit ihr Gewicht reduzieren können. Mehr als Gewicht halten ist aber nicht möglich, bei einer konstant bleibenden Kalorienzufuhr. Auch für Leistungssportler ergibt sich kein Trainingswunder mit dieser Methode. Die Wettkampfleistung steigert sich durch ein alleiniges Nüchterntraining keinesfalls.
Trotzdem kann mit einem regelmäßigen Nüchterntraining die Fettverbrennung trainiert werden. In den Trainingsplan eingearbeitet ergibt sich langfristig eine schnellere und effektivere Fettverbrennung. Die leistungsbringenden Kohlenhydrate werden eingespart und erst als „letzte Körner“ beim Endspurt verpulvert.
Ohne Fette keine Leistung
Viele Ernährungswissenschaftlern plädieren, dass die Kohlenhydrate den Athleten in seiner Entwicklungsmöglichkeit limitieren, weil sie die Ausbildung eines leistungsfähigen Fettstoffwechsels verhindern. Gerade beim Marathon oder bei einer Langdistanz schafft es der Körper nicht alleine durch den Vorrat an Kohlenhydraten die Distanz durchzustehen. Die Fetteinlagerungen bieten hier den Schlüssel für Bestleistungen. Je mehr Energie der Sportler durch Fette gewinnen kann, desto leichter kann er die Kohlenhydrate einsparen. Daher gilt für Leistungssportler eine strenge Einsparung der Kohlenhydratzufuhr über die Nahrung beim Sport und im Alltag. Somit kann die Fettverbrennung leichter und effizienter trainiert werden.
Train low, compete high
Vor allem in den letzten Jahren hat eine Methode im Nüchterntraining besonders von sich Reden gemacht: „train low, compete high“. Dies bedeutet übersetzt so viel wie, trainiere mit gering gefüllten Kohlenhydratspeichern und behaupte dich im Wettkampf mit gefüllten Speichern! Hierbei werden zwei Trainingseinheiten miteinander kombiniert. Während der ersten Einheit entleert der Sportler seine Kohlenhydratspeicher und in der zweiten Einheit heißt es mit den entleerten Speichern trainieren. Allerdings macht die Strategie kurz vor einem Wettkampf keinen Sinn und es empfiehlt sich diese vor allem in das Training einzubauen. Am Wettkampftag sollten die Sportler mit gefüllten Kohlenhydratspeichern an den Start gehen.
Bei der Anwendung dieser Methode gilt es zu beachten, dass der Sportler über den Tag ausreichend Kohlenhydrate, wie Vollkornbrot, Nudeln, Kartoffeln, Bananen, Reis usw. verzehren sollte. Nur zwischen den kurz aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten sollten die Athleten bis zu dreimal pro Woche auf eine Extra-Kohlenhydratzufuhr verzichten und sozusagen „nüchtern“ bleiben. Dies führt zu einer sogenannten Up-Regulation des Fettstoffwechsels. Es macht diesen effektiver und lässt ihn auch früher und schneller einsetzen.
Einige Experten stehen dem Nüchterntraining skeptisch gegenüber
Die Idee des Nüchterntrainings besteht in dem meist morgendlichen Trainings ohne eine vorher eingenommene Nahrungszufuhr. Die Sportler wurden besonders darauf aufmerksam, weil unter ihnen fast schon Angst vor Kohlenhydraten herrscht. Doch einige Experten sehen das Nüchterntraining und den damit einhergehenden Trend eher kritisch. Sie betonen, dass ein Fettstoffwechsel nicht ohne Kohlenhydrate funktionieren kann. Denn wenn die Kohlenhydratspeicher leer werden, generiert der Körper zunächst neue Kohlenhydrate aus den Proteinen. Dafür greift der Körper auch auf Antikörper – freie Proteine im Blut, die für die Funktion des Immunsystems wichtig sind zurück. Das kann im Extremfall sogra dazu führen, dass während des Trainings Bewegungen unkontrollierter werden und Schwindelzustände auftreten und letztendlich das Training somit ineffektiv oder sogar schädlich für den Sportler wird.
Studie zum Nüchterntraining
Bei einem Versuchsaufbau von STAPS-Experten fuhr ein Radfahrer dreimal das identische Intervallprogramm, jedoch mit einer jeweils anderen Ausgangssituation. Zuerst nach einem kohlenhydratreichen Frühstück, dann auf nüchternen Magen und auf nüchternen Magen mit entleerten Speichern. Die Ergebnisse zeigen, dass nach einem Frühstück nur rund 0,22 Gramm Fett pro Minute von dem Radfahrer umgesetzt werden konnten. Bei der nüchternen Untersuchung ergab sich ein Wert von 0,53 Gramm und bei der Kombination aus entleerten Kohlenhydratspeichern und nüchternem Magen ein Wert von 0,78 Gramm. Dies zeigt einen Erfolg der letzteren Methode und spricht für das „train-low-compete-high-Prinzip. Trotzdem ist die Studie mit nur einem einzelnen Probanden nicht aussagekräftig genug, um voreilige Prognosen abzugeben.
Fazit zum Nüchterntraining
Das Nüchterntraining empfiehlt sich vor allem in weniger intensiven Trainingseinheiten und kann somit den Effekt der Fettoxidation verstärken. Trotzdem sollte ein Sportler immer auf eine gesunde Nahrungsaufnahme achten. Denn so schlecht zu viele Kohlenhydrate in der Ernährung sind, zu wenige sind es eben auch.
Radfahren auf nüchternen Magen – Nutzen und Risiken?
Die Methode des Fastentrainings beim Radfahren ist in erster Linie eine, die Sie je nach Ihrem Stoffwechsel individuell anpassen müssen. Jeder Radfahrer reagiert anders auf eine Leerfahrt, hören Sie also immer auf Ihren Körper. Radfahren auf nüchternen Magen ist eine Trainingsart, die Vorteile, aber auch Risiken mit sich bringt, über die Sie sich im Klaren sein sollten. Außerdem sind nicht alle Fahrten oder Trainingsarten mit dem Fahren auf nüchternen Magen vereinbar.
Was versteht man unter Fasten beim Radfahren?
Fasten bedeutet, über Nacht nichts zu essen und eine Mahlzeit vor dem Radfahren auszulassen, häufig das Frühstück. Während dieses langen Zeitraums ist der Körper arm an Glykogen und aktiviert den Fettabbau, indem er seine Speicher auffüllt.
Verwechseln Sie das Fahren auf leeren Magen nicht mit dem Radfahren, wenn Sie dehydriert sind. Flüssige Nahrungsmittel wie Wasser, Kaffee oder Tee können während der Fastenzeit konsumiert werden.
Welche Radfahreinheiten sollte ich auf nüchternen Magen absolvieren?
Radfahren auf leeren Magen ist für Anfänger oder unerfahrene Radfahrer nicht zu empfehlen. Es wird sogar empfohlen, das Radfahren auf nüchternen Magen auf einem Hometrainer zu üben, um zu sehen, wie Ihr Körper darauf reagiert.
Der Hauptzweck des Radfastens besteht darin, den Körper zu zwingen, seine Fettreserven aufzubrauchen. Daher ist es schwieriger, auf nüchternen Magen zu radeln, da der Körper die Energie aus den Fettreserven bezieht. Trainingseinheiten auf nüchternen Magen sollten daher von geringer Intensität und vor allem von begrenzter Dauer sein (1 bis maximal 1,5 Stunden). Es ist wichtig, nicht mit zu hoher Intensität zu trainieren, da sonst die Glykogenspeicher sehr niedrig sind und der Körper Schwierigkeiten hat, die benötigte Energie bereitzustellen. Ideal wäre eine 1-stündige Ausdauerfahrt auf einer leichten Strecke, um an der Geschwindigkeit zu arbeiten, ohne die Wattzahl zu erhöhen.
Was sind die Vorteile des Radfahrens auf leeren Magen?
Radfahren auf nüchternen Magen hat viele Vorteile. Erstens können Sie mit dem Radfahren Körperfett abbauen, da Ihr Körper die Energie direkt daraus bezieht. Es ist auch eine gute Möglichkeit, den Stoffwechsel am frühen Morgen in Schwung zu bringen und die Regeneration mit einer so genannten „easy session“ für den Körper zu fördern. Das Fahren auf nüchternen Magen senkt außerdem den Insulinspiegel und den Blutzuckerspiegel. Dies wird Ihre sportliche Leistung verbessern.
Welche Risiken birgt das Fahren auf nüchternen Magen?
Radfahren auf nüchternen Magen ist nicht ungefährlich, daher sollten Sie diese Art von Training sehr vorsichtig angehen und nicht missbrauchen. Erstens können Sie Muskelmasse verlieren, wenn Sie nicht mit niedriger Intensität trainieren. Wenn Ihr Körper keine Energie mehr aus den Glykogen – oder Fettspeichern gewinnen kann, wird er direkt auf die Muskelmasse zurückgreifen. Sie verlieren dann möglicherweise an Leistung und müssen ständig mit niedriger Intensität und einer sehr hohen Trittfrequenz fahren. Achten Sie schließlich auf Unterzuckerungen, die als Heißhunger bekannt sind und Ihr Nüchterntraining schneller beenden können als Sie erwarten.
Radfahren auf nüchternen Magen, das haben Sie verstanden, lässt sich nicht improvisieren und erfordert eine sehr gute Kenntnis des eigenen Körpers. Auch wenn Sie der Fettverbrennungseffekt lockt, kann sich das Fastentraining auch auf Ihre Kraft auswirken. Dies ist eine Trainingseinheit, die der Hobby-Radfahrer in relativ kurzen Intervallen absolvieren sollte, um die Leistung und die Intensität während der Einheit nicht zu sehr zu beeinträchtigen.
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