Brauche ich ruhetage vom radfahren

Radfahren. de: Anne und Markus, was muss ich als relativer Einsteiger beachten, bevor ich mich ins Abenteuer Triathlon stürze? Wie wichtig etwa ist ein Trainingsplan?

Anne Kuhn: Ein passender Trainingsplan ist sehr wichtig. Er muss sorgfältig vorbereitet sein. Bevor man mit dem Training beginnt, sollte man erstens einige Dinge klären und berücksichtigen. Ein Arzt sollte den Gesundheitszustand checken und abklären, ob der Sportler grundsätzlich fit genug ist. Dazu gehört zum Beispiel eine Ultraschalluntersuchung am Herzen. Zweitens sollte man sich ein Zeitmanagement aufstellen um zu prüfen, ob man das Training und die Vorbereitung überhaupt unter einen Hut bekommt. Nimm Dir etwas Zeit zu überlegen, wie Dein Training mit Deinem Alltag und dem Beruf zeitlich vereinbar ist. Familie und andere soziale Kontakte sollten nicht unter Deinem Vorhaben leiden – nimm sie doch einfach mit ins Boot! Unterstützung ist immer gut. Dann musst Du auch Zeit zum regenerieren einplanen. Denn die ist genauso wichtig wie das Training! Die zentrale Frage ist also: Wieviel freie Zeit steht letztendlich für Dein Training zur Verfügung? Weniger ist dabei oft mehr. Es gilt, das Richtige richtig zu tun. Darauf aufbauend entwickelt sich dann der Trainingsplan.
Markus Schöpping: Ganz wichtig: Realistische Ziele setzen.

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Disziplin 1: Schwimmen. Bei der technischsten der drei Triathlon-Disziplinen ist ein Trainer doppelt wichtig.

Erster Schritt zum Trainingsplan: Geh‘ zum Arzt!

Radfahren. de: Wie weiß ich, was für mich ein realistisches Ziel ist?

Markus Schöpping: Damit kannst Du Dich beschäftigen, wenn Du weißt, wieviel Zeit Dir zur Verfügung steht. Selbstverständlich kommt es außerdem auch auf Dein Ausgangsniveau an – im Schwimmen, auf dem Rad und im Laufen.
Anne Kuhn: Für Triathlon-Einsteiger im ersten Jahr des Trainings ist eine Sprint – oder maximal eine olympische Distanz zu empfehlen. Erst ab dem zweiten Jahr kannst Du dann über eine längere Distanz nachdenken. Wie schon erwähnt, hab‘ Geduld – auch kleine Schritte bringen Dich Deinem Ziel näher. Vermeide eine Überbelastung und beuge somit Verletzungen vor. Auch dabei hilft ein gut ausgearbeiteter Trainingsplan.

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Disziplin 2: Radfahren. Für Einsteiger muss es nicht zwingend ein Aero-Rad sein. Ein normales Rennrad reicht beim „ersten Mal“ völlig aus.

Thema Ausrüstung: Fragen, fragen, fragen!

Radfahren. de: Was benötige ich als Einsteiger an Equipment?

Anne Kuhn: Lass Dich dazu auf jeden Fall im Fachhandel und von Experten beraten. Die Fragen lauten: Was benötige ich zum Schwimmtraining? Welches Rad kommt für mich in Frage? Mache auch eine Laufanalyse für die richtigen Laufschuhe. Beim Equipment gilt: nicht alles was teuer ist, muss gut für Dich sein!
Markus Schöpping: Starte deinen Einstieg am besten mit einem Trainer. Der ermittelt mit Dir gemeinsam zum einen alle oben angesprochenen Voraussetzungen und kann Dein Training über den Zeitraum Deiner Vorbereitung steuern. Durch gezielte Reize im Training beugt der Trainer etwa Überbelastung oder Unterforderung vor. Er hilft Dir also dabei, Deinen individuellen Trainingsplan immer wieder neu anzupassen.
Anne Kuhn: Ein Wochen – oder Monatsplan von Deinem Trainer gibt Dir Sicherheit. So kannst Du Dich ausschließlich mit der Umsetzung beschäftigen. Hier gehört ein ständiger Austausch zwischen Trainer und Athleten dazu!

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Disziplin 3: Laufen. Gerade das Laufen bringt schnell große Fortschritte bei der Kondition. Muskeln und Gelenke müssen aber ebenfalls mithalten.

Einsteiger-Triathlon: Auf den Trainer kommt es an!

Auf den Trainer kommt es also an. Und auf den inneren Schweinehund. Denn den gilt es zu überlisten. Auch dabei hilft der Profi. Denn nach Trainingsplan fällt die Vorbereitung leichter als Pi-Mal-Daumen. Daher haben uns Anne Kuhn und Markus Schöpping einen groben Trainingsplan erstellt, der als Basis dient. Aber auch hier gilt: Zwar spielen bei diesem Beispiel für das Training für den ersten Triathlon (Sprint – oder Olympische Distanz) Geschlecht und Alter keine Rolle. Eine individuelle Ausarbeitung, wie sie die WechselZone in Wiesbaden, aber auch viele andere Triathlon-Trainer in ganz Deutschland anbietet, macht das Training effizienter und verbessert letztlich das Ergebnis:

    Zeitbudget min. 7 Stunden/Woche min. 6 Monate Vorbereitung Periodisierung des Trainings: 3 Wochen Belastung / 1 Woche Entlastung zur Zuspitzung der Form bis zum Wettkampf wöchentlich: 2x Schwimmen, 1-2x Radfahren, 2x Laufen + Athletik immer einen kompletten Ruhetag pro Woche einhalten da Schwimmen technisch sehr anspruchsvoll ist, hier idealerweise einen Trainer nehmen

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Anne Kühn und Markus Schöpping leiten in Wiesbaden die „WechselZone“.

Weitere Infos zum Angebot der beiden Wiesbadener gibt es auf der Internetseite der WechselZone.

Hintergrund

Radfahren. de-Redakteur Stephan Kümmel will zum ersten Mal seit einigen Jahren wieder sportlich aktiv an Wettkämpfen teilnehmen. Nicht die Aussicht auf ein Podium treibt ihn an, sondern rein der olympische Gedanke: „Dabeisein ist alles!“ Am 18. August steht für ihn der Rodgau Triathlon an: 1,4 Kilometer Schwimmen, 40 Kilometer Radfahren und zehn Kilometer Laufen. Sechs Wochen später folgt im Schwarzwald der „Trail Hype“: 60 Kilometer, 2000 Höhenmeter und gut 60 Prozent Trailanteil. Das sind die Eckdaten dieses Mountainbike-Rennens an der Hochfirst-Schanze in Titisee-Neustadt.

Https://www. radfahren. de/events/trainingsplan-fuer-triathlon-einsteiger-endlich-sport-teil-2/

Rest Day: Wie Regeneration zum Trainingserfolg beiträgt

Wusstest du, dass Regeneration für deinen Trainingserfolg genauso wichtig ist wie das Training selbst? Bei uns erfährst du, warum dir ein Rest Day dabei hilft, deine Ziele schneller zu erreichen.

Was ist ein Rest Day?

Ein Rest Day ist ein Erholungstag oder auch Ruhetag in deiner Trainingswoche. Dieser Tag ist trainingsfrei und dient der Erholung von intensivem Training und körperlicher Belastung. Du gibst deinem Körper Zeit zur Regeneration.

Mit gezielt in deinen Trainingsplan eingebauten Ruhetagen steigerst du auf lange Sicht deine sportliche Leistung. Denn nur durch eine bewusste und regelmäßige Kombination aus Training , Regenerationszeit und Gesunder Ernährung s chaffst du es langfristig, deine gesteckten Ziele im Sport zu erreichen.

Warum sind Rest Days so wichtig?

Beim intensiven Training erbringt dein Körper Höchstleistungen. Beim Krafttraining bspw. wird vor allem deine Muskulatur gefordert, immer wieder neue Grenzen zu überschreiten. Dadurch entstehen winzige Risse in deinen Muskeln. Sie machen sich spätestens am Tag nach dem Workout als Muskelkater bemerkbar.

Um diese Risse zu heilen, braucht der Körper einen Tag Pause.

Der Muskelaufbau geschieht nicht während deines Trainings, sondern in der Regenerationsphase.

Das macht einen Rest Day für den Muskelaufbau so wichtig.

Auch beim Ausdauersport ist ein „day off“ unerlässlich. Denn, wenn du in schnellem Tempo kilometerweit läufst oder mit dem Fahrrad unterwegs bist, bringst du nicht nur deine Muskeln, sondern auch dein gesamtes Herz-Kreislauf-System an seine Belastungsgrenze .

Der Körper kann sich an diese neue Belastung nur anpassen, wenn er eine ausreichend große Pause bekommt. Dann erst kommen Prozesse in Gang, die den Körper optimal auf das nächste Training vorbereiten.

Im Bereich Fitness hat sich in diesem Zusammenhang der Begriff Superkompensation etabliert. Er steht für eine optimale Kombination aus aktiver Regeneration, der richtigen Zeit für die nächste Trainingseinheit und die so bestmögliche Steigerung deiner Leistung.

So merkst du, dass es Zeit für einen Ruhetag ist

Jeder Körper ist anders und jeder Mensch befindet sich in einem anderen Trainingszustand . Deshalb gibt es auf die Frage, wie oft du einen Ruhetag einlegen solltest, keine pauschale Antwort. Du kannst aber ganz einfach selbst herausfinden, wann es Zeit für Erholung ist, indem du auf deine Körpersignale hörst.

Sechs Anzeichen dafür, dass du dringend eine Pause benötigst, sind:

trotz ausreichend Schlaf fühlst du dich ausgelaugt und erschöpft die Fortschritte beim Training bleiben plötzlich aus dein Muskelkater ist stärker und hält länger an als gewohnt deine Laune verschlechtert sich beim letzten Workout hast du dich kraftlos gefühlt und du hast in dieser Woche bereits fünf Tage oder mehr hintereinander trainiert

Oft treten die genannten Zeichen auch In Kombination auf. Wenn du eines oder mehrere dieser Zeichen an dir selbst bemerkst, ist es definitiv Zeit für einen trainingsfreien Tag. Die positiven Effekte der Regeneration wirst du schnell bemerken, wenn du nach der Entspannung wieder mit dem Sport beginnst.

Gibt es Sport, der auch am Rest Day erlaubt ist?

Natürlich musst du dich an deinem Rest Day nicht komplett auf die faule Haut legen und dich gar nicht bewegen. Im Gegenteil: Durch Moderate Bewegung unterstützt du deinen Körper zum Beispiel dabei, die für deinen Muskelkater verantwortliche Milchsäure abzubauen.

Für eine aktive Erholung am Ruhetag eignen sich kurze Spaziergänge, gemütliche Touren mit dem Fahrrad oder eine Wanderung auf einer einfachen Route. Auch Entspannungsübungen aus dem Yoga, der Meditation, dem autogenen Training oder der progressiven Muskelentspannung wirken zur Regeneration nach den Sport-Tagen oft Wunder. Tatsächlich ist es sogar förderlich, wenn Du ein wenig Ausdauertraining mit niedriger Intensität in deinen Restday einbaust. Dadurch kurbelst Du den Stoffwechsel und die Regenerationsprozesse an.

Gönne deinem Körper auf jeden Fall Frische Luft in Kombination mit Ausgewogener Ernährung und Ausreichend Schlaf . So kann er sich am besten erholen und ist bald bereit für die nächste Trainingseinheit.

Learning: Regeneration trägt einen großen Teil zu deinem Erfolg bei

    Erholungstage sind entscheidend für deinen Trainingserfolg, sowohl beim Kraft – und Fitnesstraining als auch beim Ausdauersport. Deine Muskeln wachsen in der Regenerationsphase, nicht während des Workouts. Höre auf die Zeichen, die dein Körper dir sendet und erkenne, wann es Zeit für einen Rest Day ist. Achte auch während eines Rest Days auf ausgewogene Ernährung und nimm hauptsächlich nährstoffreiche Kost zu dir.

Wie viel Zeit dein Körper braucht, um sich nach einer Trainingseinheit zu regenerieren, hängt teilweise von deinem Trainingsniveau , deinem Alter , deinem Geschlecht und deinem Stoffwechsel ab. Auch die einzelnen Muskelgruppen brauchen mehr oder weniger Zeit zum Regenerieren. Das bedeutet – auf das eigene Körpergefühl hören! Nach intensiven Krafteinheiten sollte die Regeneration länger dauern als nach einer kurzen Zwischeneinheit. Krankheiten, Infektionen oder Entzündungen können den Regenerationsprozess verlängern.

ENJOY SPORTS TEAM

Für uns bedeutet Sport körperliche Fitness, Wohlbefinden und Gesundheit. Als aktive Sportler wissen wir um die hohe Bedeutung von Kompression, Regeneration und Prävention. Denn nur wer das Bewusstsein dafür entwickelt hat, kann sich voll und ganz der Leidenschaft für den Sport widmen. Genau deshalb liefert euch die ENJOY SPORTS Redaktion ab sofort die kleinen und großen Geheimnisse, um Leistung, Freude an der Bewegung und Gesundheit perfekt miteinander zu verbinden. Dabei ist jedes Redaktionsmitglied Experte im jeweiligen Themenbereich. Sportbegeisterung, Tipps und eigene Erfahrungen werden hier mit euch geteilt. Für Ambitionierte. Für Neugierige. Und natürlich für alle aktiven Sportler, mit Spaß an der Bewegung.

Https://www. cepsports. com/blog/rest-day-mit-regeneration-zum-trainingserfolg/

Regeneration

Regenerieren? Ja schon, aber. lautet die zögerliche Antwort der meisten Radsportler auf diese Frage. Dabei ist die richtige Mischung aus Belastung und Erholung ein essenzieller Faktor für alle, die ihre Leistung steigern wollen.

Wer seine Leistungen auf dem Rennrad stetig verbessern will, der muss vor allem eines tun: richtig regenerieren. Leider stellt für viele Radsportler dieser Satz immer noch ein Paradoxon dar. Sie trainieren zu viel, zu schnell und zu intensiv. Und sind frustriert, wenn sich „trotz des Fleißes“ der Erfolg nicht einstellen will. Aber warum fällt es vielen Radsportlern so schwer, Pause zu machen? „Weil sie noch nicht das richtige Bewusstsein haben, wie wichtig das für ihre positive Leistungsentwicklung ist“, sagt Christof Weiß, Trainer der European Bike Academy im bayerischen Übersee.

Um dieses Bewusstsein zu stärken, muss man zunächst verstehen, was im Körper während des Regenerationsprozesses passiert: Schon beim Ausrollen werden die ersten regenerativen Prozesse im Körper eingeleitet. Herz – und Atemfrequenz sinken, die Kreatinspeicher werden aufgefüllt. Durch die fortdauernde Durchblutung wird die Muskulatur lockerer, die Muskelspannung lässt nach, Laktat wird abgebaut. Bis etwa sechs Stunden nach der Belastung gleicht sich der Elektrolyt – und Flüssigkeitshaushalt aus, Muskel und Leberglykogen wird aufgefüllt. Einige Tage bis mehrere Wochen kann es dauern, bis der Körper durch das Training beschädigte Mitochondrien wieder aufgebaut hat, die für die Energiegewinnung in den Zellen zuständig sind. Auch das Immunsystem und die Psyche brauchen Zeit, um sich komplett zu erholen.

Ausreichend Schlaf, kohlenhydratreiche Ernährung, Massagen, Dehn – und Lockerungsübungen begünstigen die Regeneration. Auch Kompensationstraining kann die Regeneration beschleunigen, es sollte aber maximal 45 Minuten und mit niedriger Intensität (50 bis 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz) gefahren werden. Hoch trainierte Radler regenerieren schneller als Hobbyfahrer, da ihr Körper an den ständigen Wechsel von Be – und Entlastung gewöhnt ist. Sie können sich ein deutlich höheres Belastungs-Entlastungsverhältnis zumuten.

SINNVOLLER TRAININGSAUFBAU

Um bei der nächsten Trainingseinheit die geforderten Leistungen besser bewältigen zu können, passt sich der Körper an. Diese Anpassungsprozesse an den Trainingsreiz erfolgen in der Regenerationsphase. Das bedeutet, dass nur derjenige einen stetigen und langfristigen Trainingserfolg erzielen kann, der Trainings – und Regenerationsphasen richtig aufeinander abstimmt. In der Trainingswissenschaft teilt man deshalb die Trainingsabschnitte in Mikro – (eine Woche) Meso – (ein Monat) und Makrozyklen (mehrere Monate) ein. Sinn dieser Zyklisierung ist es, Training und Regeneration perfekt aneinander anzupassen. Die Zyklen bauen aufeinander auf: Innerhalb einer Trainingswoche gibt es Belastungs – und Entlastungstage, innerhalb eines Trainingsmonates Belastungs – und Entlastungswochen.

Je nach Trainingszustand variiert das Verhältnis von Be – zu Entlastung enorm. Bei Anfängern sollte auf jeden Trainingstag ein Tag Pause folgen, nach längeren Einheiten sogar zwei Ruhetage. Bei am bitionierten Radsportlern hat sich ein Belastungsverhältnis von 2:1 oder 3:1 bewährt, das bedeutet, auf zwei bis drei Tage Training folgt ein Regenerationstag. Profis steigern das Belastungsverhältnis auf bis zu 6:1, gönnen sich also nur einen Ruhetag pro Woche. Wichtig ist es, die Belastung an den Trainings tagen zu steigern, sie am Regenerationstag zu verarbeiten und dann den nächsten Belastungsabschnitt auf einem höheren Niveau zu beginnen.

Nach dem Prinzip der richtigen Zusammensetzung von Be – und Entlastung ist auch das Trainingsjahr aufgebaut, in diesem Fall sagt man Periodisierung. Niemand kann das ganze Jahr Topleistungen bringen. Daher wird das Jahrestraining in mehrere Vorbereitungsperioden, eine Wettkampfperiode und eine Übergangsperiode unterteilt. Letztere spielt bei der Regeneration nach einem harten Wettkampfjahr eine entscheidende Rolle. In diesen Wochen – in der Regel sind es vier bis sechs – können Körper und Kopf eine Auszeit vom Radsport nehmen, es wird kaum oder nur spielerisch mit kurzen Belastungszeiten und geringer Intensität trainiert. Danach hat man neue Kraft und Motivation für den Start in die nächste Vorbereitung.

Je nach Belastung variiert die Regeneration: Nach einem Radmarathon muss man sich anders erholen als nach einem Kriteriumsrennen. Bei langen, intensiven Belastungen braucht der Körper länger, um zu regenerieren; hier sind einige Tage trainingsfrei (nur passive Erholung durch Schlaf, Sauna, Massagen etc.) angebracht, danach kann man mit leichtem Regenerationstraining beginnen. Nach harten aber kurzen Wettkämpfen erholt sich der Körper deutlich schneller, die Regeneration kann durch aktive Erholung (Regenerationstraining) unterstützt und vorangetrieben werden. Richtiges Regenerieren ist also ein entscheidender leistungsbestimmender Faktor im Radtraining. Wer sich traut, auch mal einen Gang rauszunehmen und dem Körper Zeit zu geben, die gesetzten Reize zu verkraften wird die positive Rechnung dafür präsentiert bekommen – im nächsten Rennen.

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FÜNF TIPPS FÜR DEN PAUSEN-PLAN

1. Führen Sie ein genaues Trainingstagebuch – dann sehen Sie schwarz auf weiß, was Sie geleistet haben und wann Sie einen Regenerationstag brauchen.

2. Nutzen Sie die Regenerationstage, um Dinge zu tun, für die Sie sonst weniger Zeit haben – zum Beispiel einen Familienspaziergang oder Kinobesuch – das schont den Körper und macht den Kopf frei.

3. Versuchen Sie, Ihre Regenerationstage auch mit Ihrem Arbeitsalltag zu vereinbaren – machen Sie trainingsfrei, wenn Sie viel zu tun haben, so haben Sie weniger das Gefühl, etwas zu verpassen.

4. Gestalten Sie Ihre Regenerationstage abwechslungsreich, nutzen Sie verschiedene Möglichkeiten, sich zu erholen (Massage, Sauna, Entspannungsübungen).

5. Hören Sie auf Ihren Körper. Wenn Sie das Gefühl haben, einen Tag Ruhe zu brauchen, machen Sie frei – halten Sie sich nicht sklavisch an den Trainingsplan, wenn Sie sich müde fühlen.

RICHTIG REGENERIEREN: SO GEHT’S

• Legen Sie intensive Trainingsphasen möglichst so, dass Sie nicht mit Stressphasen im Beruf kollidieren. Zu viel auf einmal verkraftet der gesündeste Körper nicht.

• Wenn Sie Pause machen, dann richtig. Die Regeneration kann bis zu einer ganzen Woche dauern.

• Legen Sie eine solche Regenerationswoche frühzeitig, also möglichst direkt nach intensiver Belastung ein, damit der Körper vor Übertraining bewahrt wird.

• Je nachdem, wie die Trainingswochen vor der Pause waren, kann die Erholung von aktiver Regeneration bis zur vollständigen Pause reichen. Die aktive Erholung richtet sich nach dem Leistungsstand. Mehr als ein bis zwei Stunden im unteren Fettstoffwechselbereich sollte man aber nicht überschreiten.

• Nach harten Trainingseinheiten, – wochen und Wettkämpfen ist aktive Erholung am darauffolgenden Tag empfehlenswert, erst danach sollte man vollständig pausieren. Es gilt: Lieber einen Tag länger nicht trainieren, als zu kurz Pause machen.

• Die Ernährung ist wichtig. Teigwaren sollte man wenig oder gar nicht zu sich nehmen. Sie wandeln sich zu schnell in unnötige Fettreserven um. Besser: Omega-3-Fettsäuren, zum Beispiel in pflanzlichen Ölen, hochwertige Eiweiße in Form von Fisch oder Steak und vitaminreiche Kost, also Obst und Gemüse.

• Schlafen Sie möglichst viel (acht oder neun Stunden). Massagen und Stretching mehrmals pro Woche können die Regeneration unterstützen.

• Beenden Sie die Erholungswoche mit leichtem Training (eine, zwei Stunden). Die neue Trainingsphase startet dann mit längeren Grundlagenausdauer-Einheiten.

Https://www. tour-magazin. de/fitness/training/regeneration/

Brauche ich Ruhetage vom Radfahren

Runterschalten und dabei schneller werden: RoadBIKE-Trainingsexperte Tim Böhme verrät in „Tims Trainings Tipps“ die besten Tipps für eine aktive und passive Erholung.

Wenn es um die Verbesserung der eigenen Leistungsfähigkeit geht, denken viele Rennradfahrer nur an Grundlagenfahrten, schwere Bergtouren oder hartes Powertraining. Dass Regeneration ein wichtiger Teil dieses Fortschritts ist – wenn nicht sogar der wichtigste Faktor, um sich sportlich zu verbessern – vergessen viele.

Eine Leistungssteigerung resultiert aus der Anpassung des Körpers an Trainingsreize. Soll heißen: Wenn Sie nach zwei Stunden Rennradfahren kaputt nach Hause kommen, fängt der Körper an, daran zu arbeiten bzw. sich anzupassen, dass Sie in Zukunft nach einer zweistündigen Tour nicht mehr so kaputt sind, sondern vielleicht erst nach 2:15 Stunden.

Dieser Prozess findet in der Regenerationsphase nach der Belastung statt. Sie verbessern Ihre Leistung also nicht direkt auf dem Rennrad, sondern eher abends beim Sportschau gucken oder beim gemütlichen Plausch mit Freunden und Familie. Aber vor allem im passivsten aller passiven Zustände, während des Schlafens.

Um ein besserer Rennradfahrer zu werden, müssen Sie die optimale Balance von Be – und Entlastung finden, dem Körper einen sportlichen Reiz versetzen und ihn sich wieder von dem Reiz erholen lassen. Nur wenn Sie sich richtig erholen, können Sie Ihre Leistung steigern. Bauen Sie deshalb Regenerationsphasen bewusst in Ihr Training mit ein und geben Sie diesen einen festen Platz in Ihrem Trainingsplan!

Jetzt neu: Optimieren Sie Ihr Rennradtraining mit individuellen Trainingsplänen von RoadBIKE-Coach Tim Böhme! RoadBIKE Trainer bietet Ihnen für 4,99 Euro über 30 verschiedene Trainingspläne, konzipiert und abgestimmt auf unterschiedliche Leistungslevels und sportliche Ziele. Wählen Sie aus verschiedenen Kategorien wie „Fit in 6-Wochen“, Alpencrossvorbereitung, Radmarathontraining oder Trainingscamp und lassen Sie sich in Ihren individuellen Trainingsbereichen coachen.

Wie lange Sie benötigen, um sich wieder vollständig zu regenerieren, ist sehr individuell und hängt unter anderem von folgenden Dingen ab:

Ihrer Ausdauerleistungsfähigkeit: Wenn Sie über eine gute aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit verfügen, erholen Sie sich schneller von sportlichen Aktivitäten. (Auch aus diesem Grund wird das Ausdauertraining bei der gesamten Trainingsgestaltung so hoch gehalten.)

Der Intensität und dem Umfang der Belastung: Je nachdem, wie stark Sie Ihren Organismus belastet haben, braucht dieser länger oder kürzer für die Regeneration. So erholen Sie sich bspw. von einer lockeren Tour über drei Stunden schneller als von einer harten Powertour über eine Stunde, in der Sie voll ins Laktat gefahren sind.

Weiteren Faktoren:

    Lebensalter, Stress im persönlichen Umfeld (Beruf, Familie…) Anstrengung sonstiger Aktivitäten (Beruf, Hobbies…) Lebenswandel (Schlaf, Ernährung…) etc.

Normalerweise benötigen Sie nach intensiven Touren ca. 48 Stunden, um sich zu erholen, je nach Fitnesszustand und Gesamtbelastung +/- ein Tag. Die Erholung können Sie durch unten stehende Tipps zum Teil erheblich beschleunigen und den Wiederherstellungsprozess ankurbeln.

Es gibt zwei Arten der Regeneration, die aktive und die passive. Welche Sie wann anwenden, hängt von Ihren Möglichkeiten und vom Training ab. Wichtig ist, dass Sie sich nicht nur physisch erholen, indem Sie den Abbau von Stoffwechselprodukten beschleunigen. Auch die mentale Erholung wirkt sich deutlich auf Ihr Radtraining aus.

Aktive Erholung:

Indoor-Cycling – fahren Sie so langsam und hochfrequenz wie Sie können: Indoor-Cycling soll hier nicht etwa heißen, dass Sie sich einem Powerworkout im Fitnessstudio unterziehen. Nein, Sie sollen hier 30 bis 60 Minuten ganz locker ohne jegliche Belastung mit möglichst hoher Trittfrequenz (ca. 100 U/min) Radfahren. Diese Form der Erholung können Sie direkt nach einer Tour für etwa 20 Minuten anwenden, oder eben an einem für Regeneration vorgesehenen Tag.

Schwimmen: Laut Studien sind die Kombination von lockerer Bewegung ohne äußeren Reiz (Stoßbelastungen wie etwa beim Laufen), sowie der Wasserdruck und die Aufhebung der Schwerkraft der Regenerationsbeschleuniger für Rennradfahrer schlechthin! Hier soll das Planschen am Baggersee dem sturen Bahnenziehen vorgezogen werden, wie gesagt, es soll sich ja in erster Linie um Erholung handeln.

Lockere Bewegung: Wenn Sie ein geübter Läufer sind, dürfen Sie auch mal eine lockere Laufeinheit zur Regeneration nutzen. Ansonsten sollten Sie eher zu einer Walkingtour oder einem Spaziergang tendieren. Bewegen Sie sich locker und nicht zu lange – es soll ja nicht in Sport ausarten!

Passive Erholung:

Ernährung: Ernährung fängt schon auf dem Rennrad an – und damit auch die Regeneration. Verhindern Sie einen Hungerast um jeden Preis, denn dieser verlängert Ihre Regenerationsphase immens. Sobald Sie vom Rennrad runter sind, sollten Sie innerhalb einer Stunde damit beginnen, Ihren Körper mit „Super Plus“ Nahrung zu versorgen. Ziel sollte es sein, dass Sie 1,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Vergessen Sie aber Mineralstoffe und vor allem Eiweiß nicht, dieses benötigt Ihr Körper zur Reparatur und zum Aufbau von Muskelzellen. Wenn Sie sich hochwertig und ausgewogen ernähren, dann kommen Sie ohne Supplemente aus. Mein persönlicher Tipp: Müsli, mit frischem Obst und Joghurt + Milch, darin ist alles was Sie nach dem Training brauchen.

Sauna und Massage: Gönnen Sie sich hin und wieder mal Regeneration der besonderen Art. Bei Sauna und Massage erholt sich nicht nur Ihr Köper, sondern Sie können auch mal richtig abschalten. Optimal nutzen Sie diese Formen der passiven Erholung in regelmäßigen Abständen, damit der Körper sich an die Prozesse gewöhnt und keine zusätzliche Belastung durch ungewohnte Reize entsteht.

Power Nap: Schlafen ist die beste Regeneration, denn hier werden in der Schlafphase 4 Wachstumshormone ausgeschüttet. Aber auch ein sogenannter „Power Nap“ direkt nach einer anstrengenden Tour für ca. 10-30 Minuten kann Sie schneller wieder fit machen.

Thermalbad: Ganzkörper-Erholung: Durch das wärmende Wasser können alle Muskelpartien super entspannen. Aber Vorsicht: Am Tag danach kann es zu „Gummibeinen“ kommen – also nicht kurz vor einem Wettkampf anwenden.

Geregelter Tagesablauf/-rhythmus: Der geregelte Tagesablauf sollte genauso fester Bestandteil Ihres Lebenswandels sein wie eine ausgewogene Ernährung. Gönnen Sie Ihrem Körper ausreichend Schlaf und Erholung zu möglichst geregelten Zeiten.

Nichts machen – Ruhetag kommt von Ruhen: Schalten Sie ab und beschäftigen Sie sich nicht mit dem Radsport! Auch Ihr vegetatives Nervensystem muss sich regenerieren. Machen Sie mal etwas anderes und lenken Sie sich ab. Viele Rennradfahrer überprüfen gerne bei jedem Schritt, ob die Form kommt oder können keinen Tag ohne Sport sein. Deshalb gilt besonders für diese Spezies: Ruhetag kommt von Ruhen!

Zum Autor:

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Tim Böhme ist Profi im Team BULLS und leitet im Radlabor Freiburg, München & Frankfurt die Bereiche Training, Sitzpositionsanalysen und Leistungsdiagnostik. Mit seiner Expertise als Berufssportler, A – Trainer und Coach von passionierten Rennradfahrern, ist Tim Böhme unser langjähriger Trainingsexperte bei RoadBIKE.

Mehr Trainings-Tipps zum Nachlesen:

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Der „Trainings-Bestseller“ von Tim Böhme und Jochen Haar nimmt sich Hobbysportler zur Brust und skizziert anhand von Buch-Held und Comikfigur »Rudi« die Alltagsleiden des gemeinen Radrennfahrers bis ins Detail. Diese werden in jedem der zehn Kapitel aufgedröselt und gelöst. Hier erhältlich

Https://www. bike-x. de/rennrad/training/tims-trainings-tipps-regeneration-leistungsschub-durch-die-richtige-erholung/

Radfahren in einer königlichen Landschaft

Füssen im Allgäu bietet Radurlaub für jeden Anspruch: Ob als Drehscheibe für Radfernwege im nördlichen Alpenraum, für Rennradler oder Genussradler – das Angebot ist vielfältig. In der Landschaft, die schon König Ludwig II. verführte, wird das Radfahren zu einem königlichen Vergnügen. Radurlaub auf dem Bodensee-Königssee-Radweg, dem Radweg der Romantischen Straße oder der Via Claudia Augusta? Bei vielen Radfernwegen ist Füssen Etappenort. So auch bei der Radrunde Allgäu und der Schlossparkradrunde im Allgäu.

Alle Routen und Touren zum Radfahren finden Sie in unserem Tourenportal. Hier können Sie GPS-Tracks der Touren herunterladen oder Karten ausdrucken. Damit es im Radurlaub in Bayern an nichts fehlt, sind die Radgastgeber auf die Bedürfnisse der Radler ausgerichtet. Bei ihnen kann man auch nur für eine Nacht bleiben, sie bieten Hilfe bei kleineren Pannen und kennen sich in der Rad-Region bestens aus.

Https://www. fuessen. de/rad. html

Brauche ich Ruhetage vom Radfahren

Brauche ich ruhetage vom radfahren

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Ob Radtouren mit der Familie, Downhill auf dem Mountainbike,

Genießertouren zwischen Winzerorten oder in Flusstälern oder Zeitfahren mit der Rennradgruppe.

Eines ist sicher:

In der Ferienregion Schwarzwald ist das Fahrrad ein vorzügliches Fortbewegungsmittel.
Es hat schon seine Gründe, warum hier die Cracks des Rennradsports genauso trainieren wie die weltbesten Mountainbiker. Der Rest genießt einfach die langen Abfahrten oder das Radeln auf gemütlichen Wegen in der Ebene ebenso wie auf Panorama-Routen. Oder man radelt einfach von Winzer zu Winzer rund um den Kaiserstuhl oder durch die wunderschöne Weinlandschaft im Markgräflerland.

Auf den Seiten des adfc und des Schwarzwaldtourismus finden Sie viele Informationen und Tips rund ums Rad fahren.

Wenn ihre Fitness noch nicht so groß ist und sie auf bequeme Art und Weise unsere schöne Umgebung erkunden möchten-

Wir verleihen unseren Hotelgästen E-Bikes. Sprechen Sie uns einfach an.

Wir sind Fahrradfreundlicher Gastbetrieb und von Bett+Bike adfc zertifiziert.

Wir bieten Radfahrern eine Vielzahl von Qualitätskriterien.

Unsere Gäste werden persönlich empfangen.

Dabei weißen wir unsere Gäste auf die abschließbare Unterstellmöglichkeiten für Ihre Fahrräder hin.

Wir haben verschiedene Radfahrkarten, z. Bsp. die vom adfc – Radparadies Baden-Württemberg.

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Falls Sie mal in Schmuddelwetter kommen sollten, besteht die Möglichkeit nasse Kleidung, Schuhe und die Ausrüstung zu trocknen bzw. nach Rücksprache Wäsche zu waschen. Eine Schuhablage für Ihre Fahrradschuhe finden Sie direkt im Hotelzimmer.

Falls Sie an Ihrem Fahrrad eine kleine Reparatur durch führen müssen, leien wir Ihnen gerne ein Reparaturset aus oder stellen den Kontakt zur nächst gelegenen Werkstatt her.

Wir bieten unseren Gästen ein vielfältiges und gesundes Wanderfrühstück mit Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Joghurt, Säften, Müsli u. v.mehr.

Desweiteren ist es möglich, dass wir Ihnen ein Lunchpaket zusammen stellen.

Natürlich können auch Ihre Trinkflaschen mit unserem Endenburger Trinkwasser aufgefüllt werden.

In unserer Küche verwenden wir regionale Zutaten und bereiten die Gerichte frisch für Sie zu. Ob Hausgemachte Spätzle, Saucen, Pflugwirts Salatsauce, die Hausmacher Wurst, unsere beliebte Hausmacher Metzgete, Forellen aus Schwörstadt, unser Bauernbrot aus der Tantenmühle in Malsburg, ausgesuchte Weine aus Hügelheim und Sasbach am Kaiserstuhl – wir bereiten vieles aus und mit Lebensmitteln aus der Region zu.

Wir haben eine Mutter-Kuh-Haltung, von der wir zum Teil unser eigenes Rind – bzw. Kalbfleisch gewinnen, dass wir unter anderem zur Herstellung unserer Hausgemachten Gerichte im Einkochglas verwenden.

Desweiteren beziehen wir unser Wildbret aus dem Endenburger Wald.

Wechselnde kulinarische Aktionen, bei denen Sie auch immer vegetarische Gerichte finden oder auch einfach ein Vesper am Nachmittag runden unser Angebot ab.

Wir nehmen Wandergäste auch kurzfristig auf und bieten auch einen Reservierungsservice für Ihre nächste Unterkunft an.

Falls Ihnen mal eine Pause vom Rad fahren brauchen oder das Wetter nicht mitspielt haben wir im Haus eine große Informationsmappe zusammen gestellt mit Ideen, Schlecht-Wetter-Tipps und Ausflugszielen in der Umgebung, sowie einen aktuellen Fahrplan der öffentlichen Verkehrsmittel.

Rundum alles, was Sie für einen angnehmen Aufenthalt bei uns benötigen.

Und sollten Sie etwas vermissen, scheuen Sie sich nicht, danach zu fragen.

Je nach Fitness und Fahrrad gibt es unzählig viele Touren und Möglichkeiten, um die Gegend in und um Endenburg mit dem Rad zu erkunden.

Und falls das Wetter mal nicht mitspielt haben wir hier einige Alternativen für Sie zusammen gestellt:

Radfahren in und um Endenburg erfordert ein bisschen Fitness, dafür wird man mit einer herrlichen Natur und abwechslungsreichen Strecken belohnt.

Https://gasthauspflug. de/de/Freizeit-Umgebung-kopie-kopie

Aktive Regeneration: Ruhetage mit leichter Bewegung

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©fizkes

Am Leg Day stolperst du nach dem Training auf wackligen Beinen in die Umkleidekabine, nach deinem Upper Body Workout zittern deine Arme und der Bauchzirkel belohnt deine Abs mit Muskelkater – im Gym gibst du immer alles. Die Belohnung: dein liebster Proteinshake und regelmäßige Recovery Days. Denn erst mit ausreichend Erholung nach einer fordernden Sporteinheit kannst du deine gesetzten Trainingsreize voll ausschöpfen. Ein trainingsfreier Tag bedeutet jedoch nicht, die Zeit auf der Couch zu verbringen. Viele Sportler setzen auf Aktive Regeneration. Was genau das bedeutet? Wir erklären es dir, zeigen die Vorteile der Active Recovery auf und sagen dir, welche Übungen an diesen Rest Days sinnvoll sind.

Das Prinzip der aktiven Regeneration

Die Tür zur Wohnung aufgesperrt und die Trainingstasche in die Ecke verstaut, freust du dich nach deinem Training auf einen wohlverdienten Ruhetag. Dein Körper, und insbesondere Deine Muskeln, haben sich nach der sportlichen Belastung eine Pause verdient. Nun hast du die Wahl: Sicherlich profitiert dein Körper das ein oder andere Mal von einem Tag, an dem du körperliche Aktivitäten auf ein Minimum reduzierst – das nennt sich Passive Regeneration – deine Muskeln erholen sich, deine Motivation geht nach dieser Art der Erholung durch die Decke.

Du kannst aber auch einen Rest Day einlegen, der zwar kein hartes Training, aber ein wenig Bewegung geringer Intensität beinhaltet. Das Ziel der Active Recovery: ein beschleunigter Genesungsprozess der beanspruchten Muskelgruppen.

Du fragst dich, warum Erholung überhaupt von Bedeutung ist? Ob Kreuzheben oder Deep Squats an der Multipresse, beim Krafttraining setzt du gezielte Impulse. Im Laufe deiner Karriere im Gym passt er sich deinen Trainingsreizen an, um stets zu performen. Das bedeutet, dass sich dein ganzer Bewegungsapparat – dazu zählen Knochen Bänder, Sehnen, Muskeln, das zentrale Nervensystem und der Stoffwechsel – anpasst. Diese Anpassung passiert allerdings nur, wenn du deinem Körper ausreichend Pausen gewährst. Für ein besseres Verständnis der Thematik findest du hier einen umfangreichen Artikel zum Thema Kraftsport.

Übrigens: Neben ausreichender Regeneration kannst du dir auch mit unserem Muskelaufbau Paket Basic etwas Gutes tun und deine Trainingserfolge optimieren.

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©AleksandarNakic

Die Vorteile bei aktiver Regeneration

Aktiver Regeneration werden gegenüber passiver Regeneration einige Vorteile zugeschrieben.

    Aktive Regeneration bringt einen entscheidenden Vorteil mit sich: Durch die minimale Belastung während der Aktiven Regenerationsphase wird die Durchblutung der Muskulatur leicht erhöht. Dadurch zirkulieren mehr Nährstoffe im Blut, was die Muskelregeneration nachweislich verbessern soll 1 . Zudem wird der Milchsäureaufbau in den Muskeln verringert und die Intensität von Muskelkater in Bauch, Beine und Po reduziert 2 . Ob Profisportler oder Hobby-Athlet, alle lieben das Gefühl nach dem Training. Denn Bewegung hat aufgrund von Hormonausschüttung einen nachweislich Positiven Einfluss auf die Stimmung3 . Das gilt auch für kurze und sanfte Bewegungseinheiten.

Wusstest du, dass du deine Muskelregeneration zusätzlich mit der Zufuhr von Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen kannst? Mit unseren Recovery Aminos, die du direkt nach dem Training in Wasser auflöst, versorgst du deinen Körper nicht nur mit hochwertigen BCAAs und L-Glutamin, sondern auch mit energiereicher Dextrose und Maltrodextrin. Granatapfel, Waldbeere oder Orange? Du hast die Wahl.

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Diese Bewegungen eignen sich für Active Recovery

Während du an Trainingstagen schwere Gewichte hebst, schnelle Sprinteinheiten absolvierst oder abwechselnd Burpees, Jump Squats und Pullups ausübst, um deine Grenzen zu testen, solltest du an Ruhetagen einen anderen Fokus setzen. Wir sagen dir, welche Übungen sich für die aktive Regeneration eignen.

Spazierengehen – Ein gemütlicher Spaziergang an der frischen Luft tut einfach gut. Achte darauf, dass du deine Herzfrequenz zwar steigerst, aber nicht die 140er Marke knackst. Falls du dein Gym vermisst, kannst du es dir natürlich auch auf dem Laufband gemütlich machen. Spazierengehen fällt ähnlich wie Schwimmen, lockeres Radfahren und Wassergymnastik in die Kategorie des Steady State Cardio. Durch die langsame Bewegung beanspruchst du deine Muskulatur mit genau der richtigen Intensität. Wir erklären dir, wie genau sich das Spazieren positiv auf Körper und Geist auswirken kann. Yoga – Die Rede ist hierbei nicht von einem 90-minütigen Vinyasa Flow, bei dem du ins Schwitzen kommst, sondern von einer erholsamen Praxis wie Yin Yoga, bei der einfache Asanas und Dehnübungen im Fokus steht. 20 Minuten reichen aus, um deinen Blutkreislauf anzuregen. Ein Yoga-Gurt oder ein Gürtel kann dir an diesen Tagen besonders von Nutzen sein. Für einen Einstieg in deine Yoga-Praxis findest du hier neun Yoga-Übungen für mehr Entspannung. Falls du nicht zu den Yogis dieser Welt zählst, kannst du dich auch dem generischen Stretchen widmen. In unserem Artikel zum Thema erklären wir dir, warum Stretchen deine Performance verbessert und zeigen dir geeignete Übungen. Aktive Regeneration muss nicht heißen, dass du deinen Körper aktiv bewegst. Auch eine Massage, bei der die Durchblutung gefördert wird, zählt dazu. Entscheide dich für die Behandlung von Bereichen, die du in den Tagen zuvor trainiert hast. Du bist im Besitz einer Faszienrolle? Super. Dann nimm dir eine Viertelstunde Zeit und widme dich deinen Faszien. Ein bisschen Zeit mit der Schaumrolle ist ideal, um Gereizte und überforderte Muskeln zu massieren und Muskelkater zu lindern. Zwischen Kurzhanteln und Dumbbells kommt die Mobilität manchmal ein wenig zu kurz. Nutze deinen Active Recovery Day und mache sanfte Übungen für deine Mobility. Dynamische Mobilitätsarbeit bereitet deinen Körper auf das nächste Krafttraining vor und hilft dir nicht nur bei der Erholung, sondern auch bei der Prävention von Verletzungen.

Die Länge deiner Bewegungseinheit am Tag der aktiven Regeneration legst du selbst fest. Active Recovery bedeutet, Auf seinen Körper zu hören. Für den einen sind 10 Minuten vollkommen ausreichend, für den anderen fühlen sich 45 Minuten genau richtig an.

Was an einem Rest Day auch nicht zu kurz kommen darf? Breakfast, Lunch und Dinner! Bei uns findest du Zahlreiche kreative und gesunde Rezepte, aus denen du dir die besten Ideen raussuchen kannst. Hier kommst du zu all unseren Fitness-Rezepten.

Aktive Regeneration: Das Fazit

Passive Regeneration scheint ein ausgedehnter Gute-Nacht-Schlaf mit absoluter Entspannung zu sein, während active Recovery einem kurzen Nickerchen gleicht.
Hier findest du die wichtigsten Informationen im Überblick:

    Das Ziel aktiver Regeneration ist die Beschleunigung der Genesung beanspruchter Muskeln. Der entscheidende Vorteil gegenüber passiver Regeneration: Die Muskulatur wird weiterhin gut durchblutet, wodurch Zellen besser mit Nährstoffen versorgt werden. Wichtig: Sportler sollen ihren Körper nur geringfügig belasten. Aktivitäten, die sich dafür eignen sind beispielsweise lockeres Schwimmen und Radfahren, eine ruhige Yogapraxis und eine Stretch-Einheit. Unsere Recovery Aminos sind dein treuer After-Workout Buddy und lassen dich auch an trainingsfreien Tagen nicht im Stich.

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Artikel-Quellen

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Gut im Tritt: Richtig Radfahren beim Triathlon

Den größten Respekt haben Triathleten vor dem Schwimmen. Tatsächlich aber ist das Radfahren die dominante Sportart im Ausdauer-Dreikampf, denn die meiste Zeit während des Trainings und im Wettkampf verbringt man im Sattel. Gut zu wissen also, wie man richtig in Fahrt kommt.

Wir wissen: Um auch als Hobbysportler eine bessere Leistung abliefern zu können, können wir an mehreren Schrauben drehen. Wir können beim Trainingsplan nachjustieren, die Technik verfeinern, die Ernährung optimieren – und in unseren modernen Zeiten können wir klarerweise auch ständig beim Material nachbessern. Beim Triathlon hat genau dieser letzte Punkt mittlerweile höchste Priorität erlangt – und zwar speziell dann, wenn es darum geht, in der Sektion Radfahren richtig in Schwung zu kommen. Und deshalb beginnen wir diese Story, in der wir den Triathleten Tipps für die Optimierung der Radfahrleistung geben, zu allererst mit dem fahrbaren Untersatz.

DAS RICHTIGE TRIATHLON-RAD
In den letzten Jahren haben sich spezielle Triathlonräder etabliert, die sich im Vergleich zu normalen Rennrädern sehr stark in der Geometrie unterscheiden. Dieser geänderte Aufbau hat zwei prägnante Auswirkungen und Vorteile für Triathleten:

    Durch einen steileren Sitzrohrwinkel wird die Muskulatur für die dritte Disziplin, das Laufen, stark entlastet! Denn dadurch vergrößert sich auch der Winkel zwischen dem Oberkörper und den Beinen. Bei längeren Fahrten auf dem Triathlonrad ist dies zum einen angenehmer zu fahren, zum anderen ermüdet dadurch die hintere Oberschenkelmuskulatur langsamer. Gerade diese Muskulatur wird beim abschließenden Lauf im Triathlon extrem beansprucht. Durch ein kürzeres Oberrohr ist eine aerodynamischere Position auf dem Rad möglich, wodurch klarerweise auch wieder Kraft gespart wird und beim Laufen dann eine größere Schrittlänge möglich ist.

THEMA ZEITERSPARNIS
„Das ist nur etwas für schnelle Athleten“. Diese These hört man heute oft, wenn man sich mit Triathleten über das Thema Aerodynamik unterhält. Klar, die beste Aerodynamik hilft nicht, wenn man nicht entsprechend trainiert. Aber wenn man im Training schon sein Maximum aus sich heraus holt, dann macht einen die optimale Aerodynamik nochmals etwas schneller – ohne zusätzliches Training!

Um es anhand von Zahlen zu erklären: Angenommen, ein schneller Radfahrer kann mit einem normalen Rennrad eine Stunde mit 40 km/h fahren. Wenn dieser Fahrer nun auf ein abgestimmtes aerodynamisches Paket, bestehend aus Rahmen, Laufrädern und Helm, zurückgreift, erhöht er seine Geschwindigkeit auf 42 km/h, ohne nur ein Watt mehr an Leistung zu benötigen. Schafft ein Athlet mit dem Rennrad 30 Kilometer in der Stunde, bringt ihm das aerodynamische Paket immer noch einen Vorteil von 1,392 km/h. Anstelle von 30 km/h kommt dieser nun auf 31,392 km/h, ohne mehr Leistung abliefern zu müssen.

Da wir im Triathlon-Wettkampf ja fixe Distanzen zurückzulegen haben, wollen wir uns zum besseren Verständnis obige Beispiele nochmals anschauen, diesmal allerdings umgelegt auf die fixe Distanz eines Sprintbewerbes von 20 Kilometern. Mithilfe einfacher mathematischer Grundrechnungen erhalten wir durch die Division der Distanz durch die Geschwindigkeit die Zeit, die für das Zurücklegen der Strecke benötigt wird: Unser schneller Fahrer benötigt mit einem herkömmlichen Rennrad 30 Minuten für die Distanz von 20 Kilometern. Mit einem aerodynamischen Paket kommt er auf 28 Minuten und 34 Sekunden. Eine Ersparnis von 1:26 Minuten bei gleichem Leistungsaufwand. Der zweite, langsamere Fahrer benötigt für die 20 Kilometer mit dem Rennrad 40 Minuten. Mit einem Aerorahmen, aerodynamischen Laufrädern und einem Aerohelm ausgestattet, benötigt er – bei gleicher Tritteistung – für die 20 Kilometer nur 38 Minuten und 13 Sekunden. Sein Vorteil durch das Aerodynamik-Paket beträgt immerhin ganze 1:47 Minuten – er gewinnt somit mehr Zeit als der schnellere Fahrer!

Die 7 Hauptfehler beim Triathlon-Radfahren

UNTERM STRICH
Für ambitionierte Triathleten ist ein Triathlonrad durchaus eine gute und richtige Investition. Mit dem Triathlonrad hast du einen nennenswerten Leistungsvorteil im Vergleich zu Athleten mit einem normalen Rennrad. Welches Modell das richtige ist? Auch bei Triathlonrädern gibt es ein breites finanzielles Spektrum und wie so oft gilt: Das teuerste Rad ist nicht immer das beste. Anders gesagt: Das beste Triathlonrad hilft dir nicht, wenn es nicht zu deinem Körper passt. Das Geld für ein Bike-Fitting (siehe unten) sollte daher gleich mitinvestiert werden – ein Triathlonrad kauft man sich schließlich nicht alle Jahre wieder.

Um aber keinen falschen Eindruck zu hinterlassen: Wenn du nur zwischendurch einmal in den Triathlon hineinschnuppern möchtest, oder noch nicht weißt, ob du bei diesem Sport bleiben möchtest, dann bist du mit einem normalen Rennrad auch gut beraten. Auf kürzeren und kurvigeren Distanzen ist ein normales Rennrad sogar leichter zu bewegen, es lässt sich auch schneller beschleunigen als die durchwegs schwereren Triathlonräder. Und klar ist auch: Die aerodynamische Position, die ein Triathlonrad ermöglicht, wirkt sich erst maßgeblich aus, wenn sie auf langen flachen Strecken, also über Stunden, gehalten werden muss. Apropos: Auch die Triathlonlenker mit den signifikanten Armstützen machen nur bei Langstrecken wirklich Sinn!

Einmal abgesehen von der Wahl des richtigen Rades gibt es schon noch ein paar andere „Leistungsschrauben“, an denen du drehen kannst. Da wäre einmal.

DIE RICHTIGE SITZPOSITION
Natürlich werden wir durch gezieltes Training schneller. Aber gerade Hobbytriathleten verschenken auf dem Rad (egal, welches Modell) viel Potenzial durch eine falsche Sitzposition! Entscheidend ist die frontale Windangriffsfläche. Diese gilt es, so klein wie möglich zu halten. Da der Luftwiderstand quadratisch mit der Geschwindigkeit steigt, hat die frontale Windangriffsfläche eine unmittelbare Auswirkung auf die Leistung, die wir erbringen müssen, um eine gewisse Geschwindigkeit zu halten.

Was wir von den Skifahrern her aus dem Windkanal kennen, ist auch für Triathleten möglich: Für eine korrekte Sitzpositionsanalyse hat sich das Retül-System weltweit als Standard etabliert. Dieses bieten in Österreich unter anderem Hannes Czeitschner in Kärnten oder Christian Bernhard in Niederösterreich an. Beide kann man getrost zu den Choreografen in Bereich „Bike Fitting“ zählen.

Wie dieses Fitting abläuft? Zuerstgibt es ein Anamnese-Gespräch, um etwaige Fehlstellungen oder Probleme zu erkennen. Danach folgt das eigentliche Bike Fitting, das durchaus mehrere Stunden Zeit in Anspruch nehmen kann. Dabei wird eine erste Sitzpositionsanalyse auf einem „Demorad“ durchgeführt. Auf Basis dieser Ergebnisse können die „Bike Fitter“ die richtigen Rahmengrößen und Komponenten eruieren und den Kauf des optimal passenden Rades empfehlen. Nach dem Kauf wird dann diese zuvor ermittelte Ideal-Position auf das neue Triathlonrad übertragen. Mit dem richtigen Bike Fitting wirst du aber nicht nur besser in Fahrt kommen – du beugst auch aktiv Knie – und Hüftproblemen vor, die bei einer falschen Belastung während des Radfahrens entstehen können.

DIE RICHTIGE FAHRTECHNIK
Ein „runder Tritt“, also die Technik des Ziehens und gleichzeitigen Tretens, sollte jeder Triathlet intus haben. Am besten übst du das (natürlich mit Radschuhen und Clicks), indem du einbeinig fährst, also mit einem Bein trittst und das Pedal auch mit dem gleichen Bein wieder hochziehst, wieder nach unten trittst usw., bis du ein gutes Gefühl dafür hast, wie man mit beiden Beinen gleichzeitig zieht und tritt.

DIE RICHTIGE VORBEREITUNG
Nicht anders als beim Laufen gilt: In der letzten Woche vor dem Rennen wird die Trainingsbelastung total zurückgeschraubt, du spulst nur noch lockere Einheiten mit einem Mix aus Regenerations – und unterem Grundlagenausdauerpuls herunter, um die Muskeln zu aktivieren. Zwei Ruhetage solltest du auch einbauen, lediglich am Tag vor dem Rennen erinnerst du mit einem flotten, aber maximal zweistündigen Training deine Muskulatur an die Belastung, die tags darauf auf sie zukommt.

DIE RICHTIGE TAKTIK IM RENNEN
Die beginnt, was den Wettkampf betrifft, eigentlich schon bei der Vorbereitung des Rades in der Wechselzone: Da wird bereits vorher der richtige Gang, mit dem du am leichtesten wegfährst, eingelegt; der Helm wird, mit offenem Verschluss, auf dem Lenker platziert (nicht vergessen: Der Riemen muss vor dem Verlassen der Wechselzone geschlossen sein!); und wer es vorher mehrmals geübt hat, kann auch bereits die Radschuhe in den Pedalclicks befestigen, läuft also barfuß durch die Wechselzone und schlüpft erst nach dem Aufsteigen aufs Rad in die Schuhe.

Auf der Radstrecke schließlich gilt nichts anderes wie beim Schwimmen und am Ende beim Laufen: Versuche schnell, deinen eigenen Rhythmus zu finden und fahr das Tempo, das du dir vorgenommen hast. Denn eines ist klar: Wer allzu früh sein Pulver verschießt, dem kann auch das beste (Triathlon-)Rad nicht helfen.

Https://www. sportaktiv. com/gut-im-tritt-richtig-radfahren-beim-triathlon

Radfahren und Campen mit Gepäcktransport

Von Campingplatz zu Campingplatz radeln und die schöne, abwechslungsreiche Landschaft der Provinz Drente (niederl. Drenthe) erleben. Auf dem Rad brauchen Sie nicht viel Ballast mitzunehmen. Abends steht ein stilvoll eingerichtetes Tipizelt mit Ihrem eigenen Gepäck für Sie bereit! Bei Bedarf kann Tipiskamperen auch die Räder für Sie mieten.

Flexible Startdaten und Routen

Es kann an jedem beliebigen Wochentag losgehen. Stellen Sie ganz nach Ihren Vorlieben (Anzahl der Tage, Ruhetage, Anzahl der km, Umgebung oder Campingplatz) eine maßgeschneiderte Route zusammen. Auf Wunsch schlägt Ihnen Tipiskamperen auch eine Strecke von Campingplatz zu Campingplatz vor. Möchten Sie einen Tag die Beine hochlegen? Dann lässt sich jederzeit ein Ruhetag einplanen. Jede vorgeschlagene Etappe zwischen Start – und Zielcampingplatz ist landschaftlich reizvoll und bietet eine ausgewogene Mischung: Über Radwege und verkehrsarme Straßen geht es abwechselnd durch Naturgebiete, schöne Landschaften, malerische Örtchen und an regionalen Besonderheiten entlang (auch innerhalb von Ortschaften). Unterwegs gibt es genügend Rastmöglichkeiten für einen Einkauf oder zum Kaffee trinken.

Die Campingplätze

Gegen Ende des Nachmittags ab etwa 16:00 Uhr steht das Tipizelt samt Gepäck und Beizelt auf dem entsprechenden Zielcampingplatz für Sie bereit. Diese Naturcampingplätze sind alle mit Sanitäranlagen und warmen Duschen ausgestattet. Sie sind Mitglied im Verband „Groene Koepel“ und zählen damit zu den naturnahen Campingplätzen in wunderschöner Lage. Auf den meisten Campingplätzen stehen Ihnen Telefon-Ladekabel zur Verfügung. Bei einigen gibt es (gegen Aufpreis) auf Wunsch auch Strom am Tipizelt.

Das Tipi

Das Tipizelt ist mit einem kompletten Inventar versehen: Gasherd mit zwei Kochflächen, Teller, Besteck, Töpfe und Pfannen, usw. Hinzu kommen Stühle, Tische, Beleuchtung, Matratzen mit Laken. Wir sorgen auch für eine Kühltasche mit Kühlakkus, damit die Einkäufe und Getränke immer gut aufgehoben sind. Sie brauchen also nur einen Schlafsack, ein Kissen und Ihre persönlichen Sachen mitzunehmen. Alles andere ist im Tipi vorhanden. Wenn Sie sich morgens (gegen 10:00 Uhr) mit dem Rad auf den Weg zum nächsten Campingplatz machen, stellen Sie Ihre gepackte Tasche einfach ins Beizelt. Ihr Gepäck wird dann zusammen mit dem Tipizelt und dem Inventar zum nächsten Zielcampingplatz transportiert. Nur das, was Sie tagsüber auf der Radtour brauchen, nehmen Sie mit. Den Rest überlassen Sie uns.

Angebot

Der Preis für dieses Arrangement ( Gepäcktransport und der obligatorische Ausweis für Gäste auf den Naturcampingplätzen sowie die Karte mit den Radknotenpunkten) beträgt 145 € für das Tipizelt, einschließlich Ausstattung für 4 Personen pro Tipzelt pro Nacht.. Bei einem Ruhetag betragen die Kosten 65 € pro Tipizelt.

Für die Übernachtung auf den Campingplätzen und die Touristenabgabe müssen Sie etwa 7,50 € pro Nacht/Person einkalkulieren.

Https://www. tipiskamperen. nl/radfahren-und-campen-mit-gepacktransport/

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