Sportler kennen den sogenannten Hungerast während eines Marathonlaufs oder einer langen Fahrradetappe. Er entsteht, wenn der Zucker knapp wird im Körper.
Von Andrea Westhoff | 07.06.2011
Ich war gerade dabei, eine 72-Kilometer-Runde zu beenden, als ich circa zehn Kilometer vor der Haustür merkte, wie sich ein starkes Hungergefühl breitmachte. „Okay, dann wirst Du gleich zu Hause mächtig zuschlagen“, dachte ich mir. Dann brach mir kalter Schweiß aus, ich fror. Einen Moment später fühlte sich das Fahrrad so an, als hätte ich in beiden Reifen keine Luft mehr. Alsdann wurde mir schwindelig und etwas schwarz vor den Augen. Äußerst wacklig kam ich zum Stehen, setzte mich sofort auf den Boden, wurstelte zittrig die beiden „Notbrote“ aus der Tasche und verschlang sie mit einer Gier, wie ich sie bisher noch nicht bei mir erlebt hatte.
So beschreibt „Paule“ in einem Internetforum das, was Sportler einen Hungerast nennen – medizinisch betrachtet eine Unterzuckerung.
Pfeiffer: „Wenn man Sport macht und wirklich an die Leistungsgrenze geht, dann verbrennt der Muskel Zucker. Der Körper geht dann radikal an die Vorräte, und Zucker ist ein besserer Brennstoff als Fett, was der Muskel auch benutzen kann, also eine typische Situation, wo man Unterzucker bekommt, ist, wenn man sich sehr anstrengt.“
Der gesamte Körper, insbesondere das Gehirn, braucht Zucker, genauer Glukose, als Energielieferant für die Zellen, neben Fett und Eiweiß. Und normalerweise wird die ausreichende Versorgung in einem ausgeklügelten System geregelt, erklärt Professor Andreas Pfeiffer, Leiter der Abteilung für Endokrinologie, Diabetes und Ernährungsmedizin der Charite:
„Es gibt im Grunde zwei Zustände: Das eine ist der Zustand nach dem Essen – wenn man zum Beispiel Kohlenhydrate gegessen hat, also zum Beispiel Brot, Nudeln, Kartoffeln, die enthalten ja Stärke, und Stärke sind Zuckermoleküle in der langen Kette, die werden im Darm gespalten und dann aufgenommen, und dann steigt der Zuckerspiegel im Körper im Allgemeinen relativ schnell an, das führt zu einer Hormonausschüttung, die den Zuckerstoffwechsel reguliert, das Insulin, und der Zucker wird dann zum Teil gespeichert in der Leber, der, der nicht unmittelbar verbraucht werden kann, und der Zucker, der dann noch mehr kommt, wird letztlich umgewandelt in Fett und dann als Fett gespeichert, wenn man ihn nicht verbraucht, durch Muskelarbeit zum Beispiel.“
Der zweite Zustand tritt ein, wenn kein Zucker von außen zugeführt wird – normalerweise nachts oder bei Diäten:
„Und dafür haben wir die Leber, die kann zunächst den Zucker freisetzen, den sie gespeichert hat, das ist das Glykogen, und dann kann die Leber noch aus Muskel Zucker bilden, und das kann sie auch tun über Wochen.“
Der Blutzuckerspiegel schwankt also im Tagesverlauf und ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich, sodass sich kein genauer Grenzwert für eine Unterzuckerung, angeben lässt.
Es gibt zwar einige spezielle Erkrankungen, die eine Unterzuckerung auslösen können: ein sogenanntes Insulinom etwa, ein gutartiger Tumor, der ungeregelt Insulin ausschüttet, oder Störungen der „Zucker bildenden“ Organe, also der Leber oder Nebennieren. Normalerweise aber ist die Hypoglykämie keine eigenständige Krankheit, sondern ein vorübergehender Mangelzustand, der allerdings sehr unangenehme, zum Teil lebensbedrohliche Folgen für die Gesundheit haben kann:
„Vor allen Dingen Menschen mit Typ-I-Diabetes können deutlich Unterzuckerung haben, wenn sie zu viel Insulin gespritzt haben oder Sport machen oder Ähnliches, und da gibt es zwei Arten von Reaktionen: entweder man wird unruhig, kriegt Schweißausbruch, Herzklopfen, Heißhunger –, und das andere ist, wenn der deutlich runter geht, eine Art von apathischer Reaktion; und wenn man wirklich tief unterzuckert, also unter etwa 40 Milligramm pro Deziliter geht, dann kriegt man Denkstörungen, dann reden die Leute meistens viel, reden aber Unsinn, ja und dann irgendwann kommt dann auch der Bewusstseinsverlust.“
Manchmal führt eine Unterzuckerung die Betroffenen – und Experten wie Andreas Pfeiffer – sogar vor Gericht!
„Es kann tatsächlich sein, dass Unterzuckerungen zu Aggressivität führen, es kommt immer wieder zu Prozessen, weil da wirklich groteske Dinge passieren können, wo die Menschen sich wirklich völlig fehlbenehmen und hinterher auch nicht wissen, was sie getan haben. Und das glaubt ihnen dann keiner, man sieht es ja nicht direkt, und dann ist natürlich die Beurteilung dann immer: War’s nun wirklich eine Unterzuckerung oder hat er sich schlecht benommen?“
Verursacht werden kann ein zu niedrigen Blutzuckerspiegel durch viele Faktoren: Vor allem sind eben Diabetiker gefährdet und Menschen, die zu wenig essen, entweder weil sie eine Fastenkur machen oder einfach „nicht dazu kommen“, im stressigen Arbeitsalltag etwa. Manchmal ist aber auch genau das Gegenteil der Grund für eine Hypoglykämie:
„Ungefähr ein Drittel der Menschen hat, wenn er viele Kohlenhydrate zu sich nimmt, so etwa drei Stunden später eine sogenannte reaktive Hypoglykämie, die ist nicht wirklich gefährlich, aber man kriegt dann Heißhunger, das ist einer der Gründe, warum Menschen dann viel essen, und das ist oft der Hunger auf Süßes, weil unser Stoffwechsel da schon recht schlau reguliert ist und uns sozusagen an den Futtertrog treibt über diese Unterzuckerung.“
In diesen Teufelskreis aus „Unterzuckerung durch zu viel Zucker“ geraten besonders oft Übergewichtige, die dadurch noch weiter zunehmen, sagt Andreas Pfeiffer, der auch am Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam-Rehbrücke arbeitet. Und ebenso können die heftigen Kreislaufprobleme nach durchzechter Nacht Anzeichen für zu wenig Zucker im Blut sein.
„Alkohol ist ein Zuckerabbauprodukt oder Kohlenhydrat, was der Körper verstoffwechseln muss, das kann er nicht speichern, und das führt dazu, dass in der Leber die Zuckerbildung unterdrückt wird. Deshalb kann also Alkohol tatsächlich zu Unterzuckerung führen, vor allem bei etwas umfangreicherem Genuss, aber selbst eine relativ kleine Menge Alkohol, sein Viertel Wein, führt zum Beispiel bei Menschen mit Diabetes zu einem niedrigeren Zucker am nächsten Morgen.“
Man kann – und muss – sich bei Unterzuckerung schnell selbst helfen: Mit einem Glas Fruchtsaft, Cola, mit stark gesüßtem Tee oder Weißbrot. Diabetiker sollten möglichst immer ein Stück Traubenzucker dabei haben. Allerdings gibt es bei ihnen nur ein relativ kleines „Zeitfenster“, weil sie durch den chronisch gestörten Zuckerhaushalt die Symptome erst sehr spät spüren. Sie werden häufiger apathisch und handlungsunfähig.
„Und da gibt es dann Glukagonspritzen, das also zu einer kräftigen Zuckerbildung führt durch das Hormon Glukagon, was man unter die Haut spritzen kann oder in den Muskel, da geht’s noch schneller, und da trainiert man dann auch die Angehörigen.“
Zur Vorbeugung gibt es für Diabetiker ein „Wahrnehmungstraining“ sowie eine sorgfältige Schulung für den richtigen Umgang mit Kohlenhydraten und Insulin. Aber auch Gesunde können und sollten darauf Acht geben, dass ihr Blutzuckerspiegel nicht allzu oft aus dem Lot gerät. Eine ausgewogene Ernährung ist dafür immer gut, ansonsten kann man sich am „Glykämischen Index“ orientieren.
„Der glykämische Index ist eine Größe, die die Ernährungswissenschaftler eingeführt haben, der beschreibt, wie schnell ein Nahrungsmitteln aus Kohlenhydraten als Zucker im Blut auftaucht. Und Sachen mit niedrigem glykämischen Index tauchen relativ langsam auf, da ist zum Beispiel dann morgens statt einem weißem Brötchen Vollkornbrot besser, alles was gemahlen ist, wird schnell aufgenommen, also auch Graubrot oder auch wenn sie Vollkornbrot nehmen und das komplett vermahlen haben, das wird schnell resorbiert, fast so schnell wie ein weißes Brötchen.“
Ausdauer – und Extremsportler müssen noch etwas mehr tun, um einer Unterzuckerung, dem berühmten „Hungerast“, vorzubeugen: Sie sollten schon Tage vorher die Kohlenhydratspeicher im Körper „auffüllen“ – bei Marathonläufen gibt es oft sogenannte „Nudelparties“ am Vorabend – und sie sollten immer eine Extra-Portion Zucker für den Notfall dabei haben.
Https://www. deutschlandfunk. de/wenn-dem-koerper-der-sprit-ausgeht-100.html
Darf man nach dem essen nicht Fahrrad fahren?
Meine mutter meint das man nach dem essen nicht Fahrrad fahren darf..
Sie sagt man sollte erst etwas warten..
Ich hingegen finde das das Schwachsinn ist..
16 Antworten
Also, generell hat sie schon Recht, denn der Körper weiß dann im ersten Moment nicht, wofür er die Energie (das Essen) verwenden soll: um den Hunger zu stillen oder um die Leistung des Sportes zu erbringen. Deshalb sollte man entweder nach dem Sport essen oder mindestens 2 Stunden nach dem Essen auf Sport verzichten. Spazieren gehen ist aber ok, weil das eine „normale“, langsame Sportbewegung ist.
Das gilt nur beim Schwimmen. Außerdem soll man sich bewegen und es hat ja auch jeder den Drang danach um besser zu verdauen.
Der Magen verdaut bei bewegung besser. Ende
Mach wie du es für richtig hälst. es tut dir gut oder auch nicht.
Stimmt ist Schwachsinn.
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Hallo, ich bin 24 habe ein Freund, er weiß nicht das ich kein Fahrrad fahren kann, peinlich wie sagen?
Also gestern habe ich von meinem Freund die Mutter kennengelernt, und die hat zu mir gesagt die schenkt mir ein Fahrrad dem sein Bruder macht das Fahrrad wie neu. Damit wenn er mich mit Fahrrad abholt das ich auch ein Fahrrad habe nur ich kann leider kein Fahrrad fahren, und das weiß mein Freund nicht, ich habe Gleichgewicht Störungen was machen
Hey mein Schäferhund ist jetzt 10 Monate kann ich mit dem Fahrrad fahren? Ohne das es Probleme gibt bei manche rassen soll man ja bis 12-18 Monate warten wie sieht es mit einem Schäferhund aus?
Ich war wegen Krankheit die letzten Jahre überhaupt nicht körperlich aktiv also habe quasi nur rum gelegen und daher so gut wie alle Muskeln abgebaut. Habe letztens 15 Minuten Unkraut gepflückt und hatte danach schon Muskelkater.
Jetzt bin ich am überlegen ob ich eine Strecke von 15km (geradeaus ) mit dem Fahrrad schaffen würde oder eher nicht was meint ihr
Https://www. gutefrage. net/frage/darf-man-nach-dem-essen-nicht-fahrrad-fahren-
Sport nach dem Essen: Das ist der beste Zeitpunkt für dein Workout
©Alvarez
Du hast dich sicher schon mal gefragt, wann nach dem Essen der beste Zeitpunkt für dein Training ist. Schließlich sportelt es sich mit vollem Magen nicht so gut, ein leerer Energiespeicher hingegen kann zu einem Leistungstief führen. Grundlegende Voraussetzung für ein effizientes Training ist es, im Alltag auf komplexe Kohlenhydrate und hochwertige Proteine zu setzen. Hier geht es zu unserem Protein Müsli, das alle diese Nährstoffe vereint. Wenn du jetzt auch noch darauf achtest, einen gewissen Zeitraum einzuhalten, bevor du nach dem Essen Sport machst, steht einem erfolgreichen Training nichts mehr im Weg.
Sport nach dem Essen: So kommen sich deine Verdauung und dein Training nicht in die Quere
Die meisten Menschen, die regelmäßig Sport machen, setzen sich auch mit ihrer Ernährung auseinander, um von den Benefits des Trainings zu profitieren. Denn schließlich hat das, was man isst, und vor allem wann man isst, große Auswirkungen auf die Leistung und darauf, ob du dich beim Sport wohl fühlst oder nicht.
Liegen deine letzte Mahlzeit und dein Workout zu nah beieinander, kann das nämlich einer in ‘Sports Medicine’ veröffentlichten Untersuchung zufolge bei zu schneller Bewegung nach dem Essen zu verschiedenen Verdauungsbeschwerden führen. Damit es gar nicht erst soweit kommt, solltest du deinem Körper ausreichend Zeit geben, die Nahrung vollständig aufzunehmen, bevor du nach dem Essen mit dem Sport beginnst.
Schließlich benötigt der Körper für die Verdauung jede Menge Blut, um die Nährstoffe im Körper zu verteilen. Treibst du Sport, benötigen die Muskeln aber das Blut für eine ausreichende Sauerstoffzufuhr, die die Muskelfunktion unterstützt.
Die Zwickmühle: Startest du bereits kurz nach dem Essen dein Sportprogramm, arbeiten Verdauung und Muskeln parallel und konkurrieren somit um das Blut im Körper – mit der Folge, dass es beim Workout nach dem Essen zu oben genannten Beschwerden und einem unerwünschten Leistungstief kommt, weil deine Muskeln nicht ausreichend versorgt werden können.
Damit es nicht im Magen zwickt und zwackt und du beim Training Vollgas geben kannst, solltest du also den Inhalt und die Größe deines Essens vor dem Workout auf die Dauer und Intensität deines Trainings abstimmen und nach dem Essen noch eine gewisse Zeitspanne die Füße still halten.
Wann du nach dem Essen Sport treiben solltest
Um herauszufinden, ab welchem Zeitpunkt du nach dem Essen trainieren kannst, lohnt es sich, vor allem einen Blick auf die Portionsgröße deiner Mahlzeit zu werfen: Bei einer großen Mahlzeit (mit mehr als 600 Kalorien), die aus Proteinen und Kohlenhydraten besteht, solltest du einer Empfehlung der ‘Mayo Clinic’ zufolge Drei bis vier Stunden nach dem Essen mit dem Training warten. So lange braucht die Verdauung, um die Nahrung ausreichend zu verarbeiten.
Nimmst du lediglich einen kleinen, ballaststoffarmen Snack vorm Workout zu dir, kannst du bereits 30-45 Minuten später dein Training beginnen und musst keine Angst haben, dass du dich im Anschluss mit fiesen Wehwehchen herumplagst.
Was solltest du zu dir nehmen, wenn du nach dem Essen trainieren willst?
Willst du das Maximum aus deinem Training holen, solltest du dir vorm Sport auch Gedanken darüber machen, wie deine Mahlzeit aussieht. Iss deshalb nicht vorher schon Lebensmittel, die deinem Körper Energie rauben.
Generell gilt deshalb: Finger weg von fettigen und zuckerhaltigen Speisen vorm Sport! Dein Körper benötigt viel mehr Energie für die Verdauung stark fettiger und süßer Nahrungsmittel, als für eine Speise aus hochwertigem Protein und komplexen Kohlenhydraten. Das Gleiche gilt für zuckerhaltige Getränke. Burger, Pizza, Cola und Co. können dich beim Training außerdem träge und lustlos machen.
Hast du intensive Aktivitäten geplant, die länger als 60 Minuten andauern, lege deinen Fokus beim Essen auf gesunde Kohlenhydrate. Zusätzlich solltest du kohlenhydratreiche Snacks für zwischendurch dabei haben wie Energieriegel, unsere Protein Balls oder Aminodrinks, die dir die nötige Power zum Weitermachen geben, aber nicht schwer im Magen liegen.
Bei kürzeren Workouts nach dem Essen, deren Fokus auf Kraftaufbau liegt, erhöhe vorher den Anteil von Proteinen. Dafür kannst du zum Beispiel ein Toast mit Nussbutter, Joghurt mit Granola, Hüttenkäse oder Pancakes mit unserer Protein Cream essen. Sie liefert deinen Muskeln dreimal mehr Protein* und enthält 40 Prozent weniger Kohlenhydrate*.
Besser vor oder nach dem Workout essen?
Vielleicht fragst du dich jetzt, ob es nicht schlauer wäre, vorm Sport gleich auf Essen zu verzichten, um deine Verdauung nicht unnötig zu belasten.
Doch damit, die Mahlzeit vorm Training zu skippen und erst nach dem Workout zu essen, wirst du deinem Körper keinen Gefallen tun, sondern vermutlich eher frustriert aus dem Gym schleichen, wenn du einfach keine Power fürs Training hast.
Magst du vorm Sport keine größeren Mahlzeiten zu dir nehmen, solltest du zumindest einen kleinen Snack mit um die 200 Kalorien essen, um deinen Körper mit genug Energie zu versorgen.
Doch auch das Essen nach dem Training ist von entscheidender Bedeutung für deinen Trainingserfolg und die Basis für die perfekte Regeneration. Nach dem Sport geht es zunächst darum, deine Energiespeicher wieder aufzufüllen. Das geht am besten mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten. Unsere Recovery Aminos liefern deinem Körper direkt nach dem Training schnell verfügbare Kohlenhydrate und alle essentiellen Aminosäuren für die Muskulatur, sind fix zubereitet und schmecken super lecker.
Im Anschluss solltest du in deinen Mahlzeiten aber weiter auf komplexe Kohlenhydrate (zum Beispiel enthalten in Kartoffeln, Reis oder Haferflocken) setzen. Dein Körper benötigt mehr Zeit, um diese abzubauen, weshalb du länger mit Energie versorgt wirst.
Mehr Wissenswertes von foodspring:
*als herkömmliche Nuss-Nougat-Cremes.
Artikel-Quellen
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Durch fahrrad fahren abnehmen?
Und ich wollte fragen ob wenn ich jetzt wirklig jeden tag damit zur schule fahre und vielleicht später am tag noch ne stunde damit im wald rum fahre ob ich dann bei gleichem nahrungsverbrauch abnehmen kann?
Ich esse jeden tag am morgen 1 toast mit nutella (6 uhr) dann mittags spagetti, fleisch oder 1 pizza (zwischen 13 und 16 uhr) und abends um 19 uhr meistens noch nen kleinen schoko pudding diese 200g teile.
Ich esse halt auch öfters zwischen durch äpfel oder orangen aber könnte ich es so schaffen? oder muss ich auf etwas verzichten?
3 Antworten
Ja, über das Fahrrad fahren kannst du sehr gut Kalorien verbrauchen. Das eigentliche Abnehmen kommt dann natürlich über die ausgewogene aber Kalorienreduziertere Ernährung. Nutella, Pizza und Schokopudding sind da jetzt ehrlich gesagt nicht so der Brenner. Was die KH wie Nudeln, Reis, Kartoffeln betrifft so haben dies natürlich auch viele Kalorien. Hier also die KH mit Bedacht essen. Morgens würde ich dann eher ein kleines Schüsselchen Haferflocken oder ein Vollkornbrot mit Magerquark zu mir nehmen. Ost, Gemüse und Salat sind gut und wichtige Vitamin / Minerallieferanten.
Unabhängig davon, dass du wohl mit dem Radfahren abnehmen kannst, ist deine Ernährung aber sehr ungesund. Die solltest du bestenfalls nochmal überdenken und ändern. So könntest du morgens anstelle von Toast vielleicht Müsli essen oder Vollkornbrot. Und Mittags nicht immer FastFood und abends dann auch nicht Pudding, sondern vielleicht nochmal Brot. Außerdem solltest du auch mal Obst und Gemüse zu dir nehmen. 🙂
Ich kann Juergen nur zustimmen. Das Fahrrad fahren ist eine sehr gute Möglichkeit um Gewicht zu verlieren. Grundsätzlich kannst du beim Abnehmen aber immer davon ausgehen, dass du nur dann Gewicht verlierst, wenn du mehr Kalorien verbrauchst, als du zu dir nimmst! Ich würde den Pudding am Abend gegen ein Müsli oder ein anderes Youghurt mit weniger Kalorien ersetzen 😉
Ähnliche Fragen
Ich habe mich schon ein wenig im Forum umgesehen, aber eine genaue Antwort auf meine Frage noch nicht gefunden.
Ich habe vor zwei Wochen angefangen Fahrrad zu fahren, einmal weil der Sport mir Spaß macht und mit der Idee an Gewicht zu verlieren. Da ich seit 10 Tagen einen Kilo zugenommen habe, gehe ich davon aus dass ich irgendwas falsch mache.
Groeße: 188cm Gewicht: 90kg
Pro Tag lege ich genau 66 Kilometer mit dem Fahrrad zurueck, es ist immer die selbe Strecke. Ich fahre im Durchschnitt zwischen 23-25kmh, es geht oefter drei mal den Berg hoch.
Anfangs habe ich ein Tacho benutzt, jetzt aber nicht mehr, da ich die Geschwindigkeit ganz gut im Gefuehl habe. Montag moechte ich mir einen Pulsmesser kaufen und den Rat aus dem Forum befolgen immer ueber einen bestimmten Puls zu sein, kann es sein dass ich erst ab einer bestimmten Frequenz effektiv Fett verbrenne?
Ich esse pro Tag ca. 2.500kcal, dabei achte ich nicht so sehr drauf was ich esse. Wenn ich Fastfood moechte, dann esse ich das auch. Dazu kommen 5-6L Wasser pro Tag und 300ml Kaffee. Kann es sein dass ich hier schon einfach zu viel esse?
Laut diversen KCAL-Verbrennungsrechnern verbrenne ich nur durch den Sport pro Tag zwischen 2400 – 2700kcal, also in jedem Fall schaffe ich ein Defizit von 2000kcal pro Tag, das ich auch konstant seit 10 Tagen durchhalte. Schlaf sollte auch genug vorhanden sein, jeden Tag 10 Stunden genau. Gegessen wird jeweils vor dem Fahrrad fahren und einmal vor dem schlafen gehen.
Es ist schon ein wenig frustrierend. Wuerde gerne auf 100km pro Tag aufstocken, unabhaengig davon ob ich damit abnehme oder nicht, einfach weil es Spaß macht. Wenn es aber heißt dass ich mit dem Fahrradfahren nicht abnehmen kann, wuerde ich mir als Zusatz noch eine andere Sportart aussuchen.
Hoffe jemand kann mir helfen. Danke im voraus.
Ich bin 16 Jahre alt und möchte gerne etwas abnehmen und fiter werden. Bin täglich von 8-14 Uhr in der Schule und muss am Tag ca. 3 Stunden Hü´s und Arbeiten machen. Daher geht sich ein Fitnesscenter Besuch schwer aus. Sollte ich es probieren vor der Schule zu machen. Beispielsweise um 6 Uhr aufstehen und von 6:30 bis 7:30 Crosstrainer und ein paar Kraftübungen.
Oder hat jemand eine bessere Möglichkeit? am abend will ich ehrlich gesagt eher nicht.
Ich plane derzeit eine relativ lange Fahrrad Tour (von NRW bis ans Mittelmeer). Ich möchte einfach mal was anderes sehen und eine außergewöhnliche Erfahrung machen. Zugleich soll es möglichst ökonomisch sein, weshalb ich den überwiegenden Teil mit dem Fahrrad zurücklegen möchte.
Bei meinen Planungen stelle ich mir jedoch die Frage wie viel Stunden am Tag realistisch sind, zu mal ich ja jeden Tag unterwegs bin. Ich mache zwar schon regelmäßig Sport und fahre gerne Fahrrad, bin aber auch kein Hochleistungssportler.
Meine Frage ist daher wie viel Stunden ich im Schnitt pro Tag einplanen kann. Wären so 6-8 Stunden pro Tag realistisch? Oder sollte ich eher weniger ansetzen? Zwischendurch gedenke ich auch mal einen Tag Pause zu machen oder eine Strecke mit dem Zug zu fahren. Insgesamt plane ich einen Gesamtzeitraum von ca. einen Monat ein.
Ich wahre jeden tag sehr viel rad, nun hatte ich gestern extreme schmerzen im rechten hoden, es war eine kurzzeitige hodentorsion, nun habe ich ständig kleine schmerzen
Kann das vom fahrradfahren kommen, wie gesagt fahre sehr gerne rad und will auch darauf nicht verzichten, ist vielleicht mein sattel zu eng, habe einen sehr engen sattel
Https://www. sportlerfrage. net/frage/durch-fahrrad-fahren-abnehmen
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Sport nach dem Essen: Das müssen Sie wissen
Wenn Sie schon einmal nach dem Essen Sport gemacht haben, wissen Sie, wie schwer die körperliche Betätigung nach einer Mahlzeit fällt. Wir sagen Ihnen, worauf Sie achten müssen.
Die mit einem Symbol oder farbiger Unterstreichung gekennzeichneten Links sind Affiliate-Links. Kommt darüber ein Einkauf zustande, erhalten wir eine Provision – ohne Mehrkosten für Sie! Mehr Infos.
Mit Sport nach dem Essen etwas warten
Eine üppige Mahlzeit vor dem Training kann ebenso schädlich wie ein effektives Workout auf leerem Magen sein.
- Wer sich vor dem Sport den Bauch vollschlägt, ist anschließend nicht zu einem intensiven Training bereit. Der Körper ist damit beschäftigt, die Nahrung aufzuspalten. Er ist nicht auf eine mittlere oder sogar schwere Belastung eingestellt. Die Verdauungsorgane benötigen für ihre Aufgabe viel Blut. Dieses fehlt beim Training für die Durchblutung der Muskeln und den nötigen Sauerstofftransport. Eine leichte, fettarme Mahlzeit bis maximal 2 Stunden vor dem Sport ist sinnvoll und hilfreich. Eine gesunde Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweißen ist dabei wichtig. Die Kohlenhydrate dienen Ihrem Körper später als Energiequelle und füllen Ihren Energiespeicher auf. Die Proteine enthalten wichtige Aminosäuren für die Muskeln. Je nach Trainingsziel essen Sie (un)mittelbar vorher entweder gar nichts oder nehmen nur einen kleinen Snack, wie eine Banane vor dem Sport, zu sich. Mit dem Trainingsziel der Fettverbrennung belassen Sie es bei der letzten Mahlzeit zwei Stunden vor dem Sport.
Richtig Trinken vor dem Sport
Ebenso wichtig wie das richtige Essen zur richtigen Zeit ist das Trinken. Beginnen Sie damit mindestens zwei Stunden vor dem Training.
Https://praxistipps. focus. de/sport-nach-dem-essen-das-muessen-sie-wissen_98695
Nachbrenneffekt nutzen & steigern
Beim Nichtstun abnehmen? Mit dem Afterburn-Effekt verbrauchst du auch nach dem Workout noch jede Menge Kalorien! Aber welche Einheiten garantieren den längsten Nachbrenneffekt? Wir zeigen dir, wie du deine Fettverbrennung anheizt und steigerst!
Inhaltsverzeichnis
Was ist der Nachbrenneffekt beim Sport?
Sport treiben verheizt Kalorien – so weit, so gut. Aber auch nach dem Training hat dein Körper noch jede Menge zu tun, um den Normalzustand wiederherzustellen. Dafür benötigt der Organismus Energie. Dein Stoffwechsel läuft dabei auf Hochtouren. Je intensiver dein Training, desto länger braucht dein Körper, um sich zu erholen. Und desto mehr Kalorien verbraucht er dabei. Die Regeneration läuft in 3 Phasen ab:
- 1. Phase: In der 1. Stunde nach dem Training regenerieren Stoffwechsel und Nervensystem. Dein K ö rper bildet H ä moglobin, das Muskel-Protein Myoglobin und schnelle Energie-Lieferanten wie etwa Kreatin-Phosphat. Er beginnt deine Energiespeicher wieder aufzufüllen.
- 2. Phase: Kurze Zeit danach beginnt die Eiwei ß – Synthese. Proteine werden zu Aminos ä uren umgebaut und deinem K ö rper schnell zug ä nglich gemacht. Dieser Teil dauert wenige Stunden an. Im Anschluss fangen deine Muskeln an zu wachsen.
- 3. Phase: Deine Atmung und Herzfrequenz haben sich beruhigt, aber in deinen Muskeln ist der Stoffwechsel weiterhin erhöht. Die Reparatur-Vorgänge laufen weiter. Das kann bis zu 72 Stunden andauern.
Diese Vorgänge verbrennen Energie, die sich dein Körper vor allem Aus den Fettreserven holt. Die Kohlenhydrate verbraucht er meist schon vorher beim Workout.
Übrigens: Früher ging man davon aus, dass nach dem Sport der fehlende Sauerstoff „wieder aufgefüllt wird“ und du deswegen mehr Energie verbrauchst. Das stimmt aber nicht. Dass du mehr Sauerstoff verbrauchst, ist nur ein Anzeichen, dass du Fett verbrennst.
Was bringt der Nachbrenneffekt?
Da dein Körper sich die Kalorien aus den Fettreserven holt, ist ein Hoher Nachbrenneffekt vor allem beim Abnehmen wichtig. Aber auch für Profi-Sportler:innen spielt er eine große Rolle. Der Nachbrenneffekt zeigt nämlich auch an, wie weit die Regeneration schon ist. Dazu messen Ahtlet:innen unter anderem Herzfrequenz und Atmung. So wissen sie, ob sie schon wieder mit Vollgas trainieren, oder sich noch erholen müssen.
Welches Training hat den besten Nachbrenneffekt?
Trainieren bringt dich ins Schwitzen, egal ob du joggen gehst oder Gewichte stemmst. Anstrengend ist ein Workout also immer. Doch Sport ist nicht gleich Sport. Krafttraining, Ausdauertraining oder Mix-Formen wirken alle anders auf deinen Körper. Deswegen haben sie auch einen unterschiedlichen Nachbrenneffekt.
Grundlagen-Ausdauer: Nachbrenneffekt bei Joggen & Co.
Ausdauertraining wie Joggen, Radfahren oder auch Walken sind gut zum Fett verbrennen. Wenn du bei 60-70 % deines Maximal-Puls trainierst, aktivierst du den Fettstoffwechsel. Deine Herzfrequenz ist dabei nicht so stark erhöht. Deine Muskeln werden weniger belastet. Du verbrennst zwar prozentual mehr Fett, aber weniger Kalorien, da die Intensität nicht so hoch ist.
Beispiel: 30 Minuten auf dem Laufband (mit 60-70 % Maximal-Puls) verbrennen ca. 300 kcal.
Davon sind ca. 70 % Fett = 210 kcal Fett.
Deswegen braucht dein Körper auch nicht ganz so lang, um wieder in seinen normalen Ruhezustand zu kommen. Heißt: Die Nachbrenneffekt-Dauer ist kürzer. Am nächsten Tag bist du in der Regel vollkommen erholt.
Anders sieht es aus, wenn du die Intensität steigerst, also mit 70-80 % deines Maximal-Pulses joggst. Dann verbrennst du prozentual mehr Kohlenhydrate als Fett, aber absolut gesehen mehr Fett.
Beispiel: 30 Minuten auf dem Laufband (mit 70-80 % Maximal-Puls) verbrennen ca. 500 kcal.
Davon aber nur noch 50 % Fett = 250 kcal Fett.
Durch die höhere Intensität verlängert sich also der Nachbrenneffekt. Auch Studien zeigen: Für einen höheren Sauerstoffverbrauch nach dem Sport bringt es mehr, die Intensität zu erhöhen, als die Dauer.
Nachbrenneffekt durch Intervalltraining
Okay, je schneller du läufst, ruderst oder radelst, desto höher ist der Nachbrenneffekt. Aber du kannst wahrscheinlich nicht 1 Stunde sprinten?! Um trotzdem Möglichst viel unter hoher Belastung zu trainieren, ist Intervalltraining super geeignet. Das heißt, nach einem Warm-Up wechselst du schnelle und langsame Phasen ab. Damit verbrennst du ca. 15 % mehr Kalorien über die nächsten 2 Tage.
Beispiel: 30 Minuten Laufband-Intervalle verbrennen ca. 400 kcal + 15 % Nachbrenneffekt = 460 kcal.
Beachte: Die Kalorienangaben sind nur Zum Orientieren, wie viel du wirklich verbrennst, hängt u. a. stark von deinem Fitness-Zustand, Gewicht und deiner Muskelmasse ab.
Intervalltraining ist zum Abnehmen also effektiver als Grundlagen-Ausdauer. Aber Vorsicht: Mit dieser Trainingsform beginnst du besser erst, Wenn du genügend Ausdauer hast. Du solltest zum Beispiel ca. 1 Stunde locker laufen können.
Übrigens: Bei einem Optimalen Intervalltraining ist dein Tempo beim letzten Intervall noch genauso hoch wie beim ersten. Für Einsteiger:innen und ohne Messgeräte ist das oft schwer einzuschätzen. Am leichtesten ist es daher, auf einem programmierbaren Laufband ein Intervalltraining einzustellen. Ein Indoor-Bike geht natürlich auch. So bist du sicher, dass deine Intervalle alle gleich sind.
Nachbrenneffekt bei H. I.I. T-Training
H. I.I. T ist Hoch-intensives Intervalltraining. Es kombiniert Ausdauer und Kraft. Natürlich gibt es da auch einen Nachbrenneffekt. Studien haben gezeigt: Er liegt bei ca. 20 % innerhalb von 2 Tagen.
Beispiel: 30 Minuten H. I.I. T verbrennen ca. 500 kcal + 20 % Nachbrenneffekt = 600 kcal.
H. I.I. T verbraucht Insgesamt mehr Energie als ein Intervalltraining auf dem Laufband. Das Workout an sich verbraucht zwar gleich viele Kalorien wie Lauf-Intervalle, aber der Afterburn-Effekt ist höher. Außerdem erhöht H. I.I. T zwar den Sauerstoffverbrauch nach dem Workout genauso wie Krafttraining. Der Umsatz während des Workouts ist aber deutlich höher.
Deine Muskeln wachsen mit beiden Varianten. Dein Grundumsatz steigt also auch mit H. I.I. T, wenn auch nicht so stark wie mit reinem Krafttraining (dazu gleich mehr). Unterm Strich Heizt damit ein hoch-intensives Intervalltraining deine Fettverbrennung am meisten an. Aber vergiss nicht, dich nach schweren Einheiten 48 Stunden zu regenerieren!
Https://www. fitnessfirst. de/magazin/training/abnehmen/nachbrenneffekt
Die richtige Ernährung, um deine Performance zu maximieren
Deine Leistung auf dem Rad hängt von einer Menge an Faktoren ab, wobei deine Fitness wohl der wichtigste Faktor ist. Training spielt dabei eine große Rolle und ein ist ein Grund, warum es auf dem Bikemap Blog schon einen Post über Übungen für bessere Beweglichkeit gibt. Die richtige Ernährung ist aber genauso wichtig wie das Training, da das Essen, das du zu dir nimmst, dir dabei hilft, den Fitnesslevel zu erreichen, den du benötigst, um der beste Radfahrer oder die beste Radfahrerin zu werden, der/die du sein kannst.
Woraus setzt sich eine gesunde Ernährung zusammen?
Kurz zusammengefasst ist die richtige Ernährung einfach nur nährstoffreich und ausbalanciert. Das inkludiert mindestens eine nicht zu kleine Menge an Protein – Hühnerbrust und Rindfleisch – bei jeder Hauptmahlzeit, egal ob beim Frühstück oder beim Abendessen. Protein ist extrem wichtig, sodass Healthline es als den König der Nährstoffe bezeichnet. Protein ist besonders wichtig für den Muskelaufbau und für die Erholung deiner Muskeln; weiters ist es der Makronährstoff, der dich am vollsten macht und dich dadurch davor bewahrt, zu viel zu essen. Eine gesunde Ernährung bedeutet auch, Gemüse und Obst zu sich zu nehmen, die dich mit der notwendigen Dosis an Vitaminen und Mineralien versorgen.
Um eine ausbalancierte Ernährung zu haben, ist es besonders wichtig, dass du lernst, gerade genug zu essen. Manche Radfahrer glauben, dass viel zu essen die beste Art ist, den Körper mit Kohlehydraten zu befüllen, aber laut dem professionellen Radfahrer Mark Cavendish ist dies nicht der richtige Weg. Eine von Cavendishs Ernährungsregeln ist, nicht zu viel zu essen, da er der Meinung ist, dass eine fein abgestimmte Ernährung alle Bedürfnisse nach Kohlehydraten befriedigt. Außerdem macht Training den Körper ultra-effizient, was die Notwendigkeit, große Mengen an Kohlehydraten zu sich zu nehmen, verkleinert.
Gönn dir Snacks
Im Verlauf des Tages Snacks zu sich zu nehmen, ist hilfreich, solang die Snacks gesund sind. Cavendish präferiert hierbei zum Beispiel Pistazien, was aufgrund deren hohen Proteingehalt Sinn macht. Auch Vitamine und Mineralien sind in ihnen enthalten. Auch Obst und Gemüse eignen sich gut als Snacks. Proteinshakes und Energieriegel sind okay, man sollte sich aber nicht zu sehr auf sie stützen. Stelle außerdem sicher, dass du hydriert bleibst, kurzgefasst, trinke jede Menge Wasser! Trinke mehr vor, während und nach einer besonders intensiven und langen Trainingssession. Du kannst auch Sportdrinks zu dir nehmen, um die Elektrolyte, die du verloren hast, wieder aufzunehmen. Wasser sollte aber immer deine erste Wahl sein.
Mach es wie die Champions
Mach dir keinen Stress, wenn gesunde Ernährung nicht dein Ding ist. Olympiasiegerin Laura Kenny hat einmal in einem BBC-Interview gestanden, dass auch sie „nie wirklich darüber nachgedacht hat, was sie isst“ und dass „Ernährung nicht wirklich ein großer Teil ihres Lebens war wie sie in 2012 ein olympischer Champion wurde“. Aber nachdem sie sich im Omnium bei der Weltmeisterschaft in Essex mit Platz 2 begnügen musste, wusste sie, dass die Zeit für eine Veränderung gekommen war. Sie veränderte ihre Ernährung und schenkte dem, was sie aß, mehr Aufmerksamkeit. 5 Jahre später ist sie eine der versiertesten Radfahrerinnen und hat in der Zeit 2 Goldmedaillen zu ihrer schon jetzt beeindruckenden Liste an Leistungen hinzugefügt. Kenny ist Großbritanniens erfolgreichste Olympiasiegerin aller Zeiten und hat in London und in Rio 4 Goldmedaillen gewonnen. Jetzt, im Alter von 26, ist die Medaillengewinnerin auf dem besten Weg, bei den olympischen Sommerspielen in 2020 weitere Medaillen zu holen, besonders jetzt, wo sie sich – abgesehen von den gelegentlichen 1 oder mehr Stücken an Schokolade – gesünder ernährt.
Die Grundlage einer gesunden Ernährung ist klar. Dennoch wollen wir dich ermutigen, deine eigene Komfortzone auszutesten und herauszufinden, was für dich am besten funktioniert. Nur, weil Cavendish Pistazien liebt, heißt das nicht, dass auch du diese essen sollst, insbesondere, wenn du eher ein Mandelliebhaber bist. Hauptsache ist, dass du alle notwendigen Makro – und Mikronährstoffe zu dir nimmst; wie du das tust, bleibt dir überlassen.
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Darf man Fast-Food nach dem Training essen?
Eine US-Studie schockt die Fitness-Szene: Ist Fast-Food tatsächlich als Mahlzeit nach dem Training geeignet? Seriöse Seiten preisen Hamburger und Fritten plötzlich als Sportlernahrung. Wir klären, was da wirklich dran ist.
„Burgers und Pommes sind gut für deine Muskeln“, „Nach dem Sport: Fast Food genauso gut wie Sport-Drinks“, “Warum Fast Food nach dem Workout besser ist als du dachtest” – so lauten aktuell die Schlagzeilen vieler seriöser Seiten im Internet. Was zunächst klingt wie totaler Blödsinn, basiert auf einer Studie der Universität von Montana, in der Forscher untersucht haben, wie du nach einem langen Lauf, einer ausgedehnten Wanderung oder Radtour die Glykogenspeicher deines Körpers, also die gespeicherten Energiereserven, schnellstmöglich wieder aufladen kannst. Stimmt es also, darfst du wirklich guten Gewissens nach einem harten Training einen Burger verdrücken?
Was die Studie untersucht hat
Nachdem besagte Studie im Fachmagazin International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlicht wurde, schlug sie ziemliche Wellen und wurde weltweit zitiert. Die wenigsten haben sich jedoch damit auseinandergesetzt, was genau in der Studie überhaupt untersucht wurde.
Unser Körper nutzt als Energiequelle eine Mischung aus Fett und Glykogen (gespeicherten Kohlenhydraten). Während das Fett bei den meisten von vermutlich für mehrere Tage ausreichen würde, sind die Glykogenspeicher schnell erschöpft, denn auf sie greift unser Körper als erstes zurück, weil sie am schnellsten und einfachsten Energie liefern. Sind diese Speicher leer, fühlen wir uns erschöpft und bringen weniger Leistung.
Wie groß diese Speicher sind, ist von Mensch zu Mensch verschieden, im Schnitt lagern wir aber 500 Gramm in der Muskulatur, 100 Gramm in der Leber und ein wenig Glucose im Blut. In Summe reicht das für etwa 2.400 Kilokalorien Brennstoff – und die sind schneller weg als du denkst.
Die Fitness-Industrie hat hier schon vor Jahrzehnten eine Marktlücke entdeckt und isotonische Getränke und sonstige Nahrungsergänzungsmittel entwickelt, die den Glykogenspeicher möglichst schnell wieder aufladen sollen. Und genau hier wollte die Studie ansetzen und hat untersucht, ob Nahrungsergänzungen aus der Fitness-Branche oder Fast-Food von McDonalds die Speicher besser wieder füllen. Das Ergebnis war in der Tat erstaunlich.
So lief die Fast-Food-Studie ab
Elf Freizeitsportler mussten 12 Stunden lang fasten und anschließend 90 Minuten lang Fahrrad fahren, um so rund 15 Prozent ihrer Glykogenspeicher aufzubrauchen. Innerhalb von zwei Stunden nach dem Training erhielten sie eine Mahlzeit. Einige erhielten ein Nahrungsergänzungsmittel, andere Fast-Food von McDonalds. Wichtig: Beide Gruppen nahmen auf diese Weise die gleiche Menge an Kalorien zu sich, mit derselben Nährstoffzusammensetzung, nämlich etwa 70 Prozent Kohlenhydrate, der Rest Fett und Protein.
Das Ergebnis der Studie: Das Fast-Food füllte die Glykogenspeicher genauso schnell auf wie die Supplemente. Die Probanden mussten zwei Stunden nach der Mahlzeit (und vier Stunden nach der ersten Trainingseinheit) für weitere 20 Kilometer auf den Fahrradergometer und erbrachten alle gleich gute Leistungen. Ist es also egal, woher wir unsere Nährstoffe beziehen?
Ist Fast-Food nach dem Training genauso gut wie gesundes Essen?
Nährstoffe sind Nährstoffe, unser Körper macht keinen Unterschied zwischen Fast Food und gesundem Essen. Für ihn spielt es keine Rolle, ob er seine schnell verwertbaren Kohlenhydrate aus einem Fitness-Drink oder Cole bezieht. Ausgelaugte Muskeln werden ihre Glykogenspeicher mit Kohlenhydraten aus allen möglichen Quellen aufladen. Insofern behalten die reißerischen Schlagzeilen im Internet zumindest teilweise Recht. Neben Fitness-Riegeln und Iso-Drinks kannst du auch mit allen anderen Lebensmitteln deine Batterien aufladen, die viele Kohlenhydrate und relativ wenig Fett, Eiweiß und Ballaststoffe besitzen, weil die den Verdauungsprozess verlangsamen.
Ist ein Cheeseburger nach dem Training also genauso gut wie ein Fitnessriegel, wie es die Schlagzeile der Vice verspricht? Natürlich nicht.
In der Studie ging es speziell um das Aufladen der Glykogenspeicher, nicht um die Proteinsynthese der Muskulatur. Und die ist essentiell wichtig, wenn du Muskeln aufbauen oder nach einem erschöpfend langen Ausdauertraining regenerieren willst. Um es kurz zu machen: Fast-Food ist in keinster Weise als Mahlzeit nach dem Training geeignet, es sei denn du hast keine anderen Lebensmittel zur Verfügung und wirst auch auf absehbare Zeit keine bekommen.
Warum Fast-Food für Sportler ungeeignet ist
Natürlich kannst du auch mit Hamburgern deine Glykogenspeicher aufladen, allerdings besitzen die neben Kohlenhydraten auch viel zu viel Salz und jede Menge Fett. Und wir meinen hier nicht die gesunden, ungesättigten Fette, wie sie in Fisch oder Avocados vorkommen. Wir meinen die ungesunden, gesättigte Fette – wahre Dickmacher, die den Cholesterinspiegel in die Höhe treiben. Viele Fast-Food-Produkte enthalten sogar die krebserregenden Transfette. Nicht zu reden von den unzähligen Geschmacks – und Konservoerungsstoffen, mit denen so gut wie jedes Fast-Food vollgestopft ist, die Allergien auslösen können, das Hungergefühl manipulieren und vieles mehr. Klingt nicht so gesund, oder?
Fast-Food fehlt es zudem in der Regel an Vitaminen und Mineralstoffen und: sie besitzen meist wenig Protein. Genau das benötigen deine Muskeln aber zum Wachsen. Wer sich körperbewusst ernähren möchte, will nach dem Training nicht nur seine Energiespeicher auftanken, sondern eine Grundlage für Regeneration und Wachstum der Muskulatur schaffen. Nur so kannst du Muskeln aufbauen, leistungsfähiger werden und regelmäßig hart trainieren.
Fast-Food mag deine Glykogenspeicher zwar ebenso schnell aufladen wie ein entsprechendes Fitness-Supplement, die negativen Begleiterscheinungen sind jedoch vielfältig.
- hoher Anteil ungesunder Fette fehlende Vitamine, Mineral – und Ballaststoffe zu viel Salz enthalten häufig Geschmacksverstärker enthalten zu wenig Protein für den Aufbau und Erhalt der Muskulatur
Viel besser als Burger und Fritten sind direkt nach dem Training frisches Obst oder eine Saftschorle, die schnell verfügbare Kohlenhydrate liefern, und etwa eine Stunde darauf eine proteinreiche Mahlzeit mit vielen Ballaststoffen, gesunden Fetten und langsam verdaulichen Kohlenhydraten, z. B. eine Portion Lachs mit Vollkornnudeln und etwas Salat. Fast-Food sollte in der Ernährung eines Sportlers die absolute Ausnahme bleiben.
Wenn du um einen der vielen Fast-Food-Tempel doch einmal nicht herumkommst, haben wir hier ein paar Ratschläge für dich, wie du möglichst unversehrt wieder aus der Kalorienhölle herauskommst: 9 Tipps für gesundes Essen in Fast-Food-Restaurants.
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