Von Aerob bis Watt/kg – Begriffe für das Training im Radsport für Fortgeschrittene

In der letzten Woche haben wir euch die Grundbegriffe für das Training im Radsport vorgestellt. Im zweiten Teil unseres kleinen Lexikons geht es in die Tiefe und wir erklären euch, was NP, TSS oder Sweet Spot eigentlich bedeuten. Viele dieser Begriffe helfen dabei das eigene Training besser zu verstehen und geben einen kurzen Einblick in die Sportwissenschaft und die Arbeit professioneller Trainer.

Aerob

Im aeroben Bereich wird die zum Radfahren benötigte Energie aus dem Luftsauerstoff, Fett und Glucose gewonnen. Das Training im aeroben Bereich ist besonders für die Ausdauerleistung wichtig.

Anaerob

Im anaeroben Bereich wird Energie sehr schnell bereitgestellt, ohne jedoch zusätzlichen Sauerstoff zu nutzen. Als Nebenprodukt entsteht dabei Laktat. Anaerober Stoffwechsel findet bei hohen Intensitäten statt.

Anaerobe Kapazität

Die anaerobe Kapazität beschreibt die maximale Arbeit die ein Körper im anaeroben Stoffwechsel leisten kann. Bei kurzen und sehr intensiven Intervallen von 30s bis 3min kann sie trainiert werden. Dieser Bereich entspricht ungefähr 121-150% der FTP.

Cooldown

Am Ende jedes Trainings sollte der Körper „herunter gefahren“ werden. 15-20min bei max. 56-75 der FTP helfen dabei die Regeneration zu unterstützen und Verletzungen vorzubeugen.

FTP-Test

Bei einem Leistungstest ist es das Ziel die individuelle FTP eines Fahrers herauszufinden. Dies kann durch erfahrene Trainer oder Sportwissenschaftler per Leistungsdiagnostik geschehen oder mit dem sog. 20-Minuten-Test selbst durchgeführt werden. Die FTP ist die Grundlage für das Training im Radsport mit einem Powermeter

Hochintensives Intervalltraining – eine moderne Trainingsform, bei der durch kurze und hohe Trainingsbelastungen, gepaart mit kurzen Erholungsphasen, die Trainingseffektivität gesteigert werden soll. Ein Beispiel ist das Tabata-Training, insgesamt ist dieses Workout nur 4 Minuten lang. 8x 20s „All out“ und 10s Pause. Insgesamt ist HIIT noch nicht sehr weit verbreitet beim Training im Radsport, erst in den letzten Jahren wird es verstärkt genutzt.

IF – Intensitätsfaktor

Der Intensitätsfaktor einer Trainingseinheit vergleicht die Normalisierte Leistung mit der FTP eines Fahrers und gibt an, wie groß die Belastung war.

Laktatschwelle

Ab hier wird mehr Laktat im Muskel gebildet, als abgebaut werden kann. Folglich steigt der Laktatspiegel im Körper. Die Laktatschwelle ist außerdem der Trainingsbereich bei 91-105% der FTP.

Neuromuskuläre Leistung

Die Maximale Leistung, das All-Out. Diese Leistung wird beim Sprint abgerufen und liegt bei über 151% der FTP und kann maximal ca. 10 Sekunden gehalten werden.

Normalized Power

Die Normalisierten Leistung (NP) bezieht, im Gegensatz zur Durschnittsleistung, auch die gesamte Belastung für den Körper mit ein. Bei einer Ausfahrt von zwei Stunden bei der die erste Stunde bei genau 100 Watt und die zweite Stunde bei 300 Watt absolviert wird, ist die Durschnittsleistung genau 200 Watt. Die NP liegt dabei allerdings über 200 Watt, da die Belastung bei 300 Watt zu fahren deutlich größer ist. Damit bildet die NP eine viel genauere Aussage über die Intensität des gesamten Workouts ab und ist somit ein wertvoller Indikator für das Training im Radsport.

Regeneration

“In der Pause wächst der Muskel“ – Die Regeneration nach dem Training ist genau so wichtig wie das Training selbst. Nach einer Belastung muss der Körper Zeit bekommen um sich erholen zu können und den vorher gesetzten Trainingsreiz verarbeiten zu können und im besten Fall natürlich die Leistung zu steigern. Darüber hinaus ist die „aktive Regeneration“ auch ein Trainingsbereich unter 68% der FTP. Hier geht es darum Trainingseinheiten mit sehr langsamen Tempo zu absolvieren um dem Körper die Möglichkeit zu geben sich von einer vorhergehende Belastung besser zu erholen.

Sweetspot

Der „Sweetspot“ liegt bei ca. 88-94% der FTP, also genau zwischen den Trainingsbereichen „Tempo“ und „Laktatschwelle“. Damit deckt er einen breiten Bereich des Leistungsspektrums ab und ist eine ideale Ergänzung in der Saisonvorbereitung um die Funktionsleistungsschwelle zu verbessern.

Tempo

Trainingszone unterhalb der FTP aber mit höherer Intensität als reines Ausdauertraining. Typische Trainingszone für Fahrtspiele oder schnellere Gruppenausfahrten. Entspricht in etwa der Grundlagenausdauer 2 (GA2) bei 76-90% der FTP

TSS (Training Stress Score)

Der TSS gibt an, wie hoch die Belastung einer Trainingseinheit tatsächlich war. Dabei werden sowohl die Dauer des Trainings und die Intensität berücksichtigt, als auch der Trainingszustand des Sportlers. Eine Trainingseinheit von exakt einer Stunde genau bei der FTP ergibt einen TSS von 100. TSS ermöglicht demzufolge eine langfristige Bewertung und Planung von Trainingseinheiten und dient damit der Steuerung des Trainings.

Watt/kg

Watt pro Kilogramm setzt die Leistung eines Radfahrers ins Verhältnis zu seinem Körpergewicht. In der Regel ist es so, dass große und schwere Fahrer ein schlechteres Verhältnis ihrer FTP-Leistung zum Körpergewicht haben als Bergfahrer. Dafür können schwerere Fahrer, wie z. B. Sprinter höhere Maximalwerte erzeugen und sehr hohe Wattwerte über einen längeren Zeitraum halten. Gerade in Steigungen wird das Verhältnis zwischen Leistung und Gewicht extrem wichtig. Deswegen können sehr leichte Fahrer wie Nairo Quintana vom Movistar Team auch sehr gut klettern.

Tour de France verstehen : Wattleistungen im Check – Welche Leistung bringen die Profis aufs Pedal?

Was müssen die Radprofis in drei Wochen Tour de France an Wattleistung bringen? Wir zeigen an Beispielen der wichtigsten Rennsituationen, welche Arbeit Helfer und Kapitäne verrichten und wie die richtige Position im Rennen hilft, Kräfte zu sparen.

Wattleistungen Im geschlossenen Feld

Bei moderatem Tempo auf den Flachetappen der Tour de France ist das Feld breit gefächert. Der Kapitän (1,80 Meter groß; 70 Kilo Gewicht) wird von seinen Helfern abgeschirmt und muss im Flachen kaum Kraft, also niedrige Wattwerte, aufwenden, da der Lufwiderstand inmitten der Gruppe stark reduziert ist.

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Die Helfer treten im Schnitt härter, da sie die Position im Feld verteidigen und versuchen, den Kapitän immer aus dem Wind zu nehmen. Während der Teamkapitän in dieser Situation mit rund 140 Watt in die Pedale tritt, muss der Rennfahrer an der Spitze des Pelotons (1) rund 245 Watt leisten.

Wattleistung des Kapitäns im Gelben Trikot der Tour de France

Trägt der Kapitän eines Teams das Gelbe Trikot der Tour de France, verlangen die ungeschriebenen Gesetze im Radsport, dass seine Mannschaft viel an der Spitze des Feldes fährt, um so das Rennen zu kontrollieren und das Führungstrikot zu verteidigen. Das bedeutet auch für den Mann in Gelb zusätzliche Arbeit, weil der Windschatteneffekt an der Spitze des Feldes geringer ist als mitten im Pulk (siehe Schaubild oben).

Die Situation zeigt: Oft leisten die Helfer während der Tour de France über die Gesamtdistanz mehr als die Sieger. Während der Kapitän im Windschatten beispielsweise rund 250 Watt leistet, muss sein Helfer an der Spitze des Feldes (1) immerhin 355 Watt leisten.

Wattleistung auf einer Windkante bei der Tour de France

Bläst der Wind bei der Tour de France von der Seite, müssen sich die Rennfahrer seitlich staffeln, um sich Windschatten zu spenden. Wer in der Staffel wegen des Straßenrandes keinen Platz mehr findet, fährt “auf der Windkante” (Rennfahrer in Grau), wie es im Jargon der Profis heißt. Dort ist der Windschatteneffekt schwächer. Daher zerreißt das Feld dort leicht, wenn ein Rennfahrer unaufmerksam ist oder die Kraft fehlt.

Auch hier tritt ein Helfer an der Spitze (1) mit 420 Watt Höchstleistung, der Kapitän kann sich vergleichsweise schonen – ein Konkurrent (2) am Ende des Pelotons, also auf der Windkante, muss mit 380 Watt entscheidend mehr fürs Vorwärtskommen tun.

Wattleistung im Einzelzeitfahren bei der Tour de France

Im Einzelzeitfahren bei der Tour de France muss der Kapitän zeigen, was er drauf hat. Kein Teamkollege kann ihm Windschatten spenden. Dazu muss der Rennfahrer eine hohe Dauer-Wattleistung bringen – die durch gute Aerodynamik in noch mehr Fahrgeschwindigkeit mündet.

    Zeitfahr-Technik bei der Tour de France: Kniffe & Tricks der Profis Die Rennräder der Teams

Viele Rennfahrer gehen deshalb in den Windkanal, um ihre Sitzposition im Kampf gegen die Uhr zu optimieren. Als Faustformel gilt: Wer mehr als 300 Watt für Tempo 45 benötigt, verliert gegenüber den Besten Zeit. In unserem Beispiel tritt der Kapitän bei den genannten Bedingungen mit 460 Watt Leistung. Umgerechnet benötigt er für 45 km/h 288 Watt.

Wattleistung im Mannschaftszeitfahren bei der Tour de France

Im Mannschaftszeitfahren werden bei der Tour de France sehr hohe Geschwindigkeiten erzielt. Hauptgegner ist der Luftwiderstand. Selbst im Windschatten muss man abhängig von der Position ziemlich hart treten. In der Führung sind 500 bis 600 Watt während jeweils rund 30 Sekunden notwendig.

Der Widerstand nimmt nach hinten ab – in unserem Beispiel: Fahrer 1 leistet 520 Watt, Fahrer 2 tritt 370 Watt, der Kapitän an sechster Position 320 Watt. Leichter Rückenwind bringt im Beispiel ein Plus von 1,4 km/h.

Wattleistung bei Kämpfen am Berg bei der Tour de France

Die Favoriten sind am Berg unter sich: Es dominiert der Bergwiderstand. Da die Besten auch am Berg bei der Tour de France ein hohes Tempo fahren und zusätzlich oft Wind weht, gibt es leichte Windschatteneffekte.

Wer führt (unser Kapitän in Dunkelblau), muss daher etwas mehr Energie investieren und hat so am Ende möglicherweise das Nachsehen. Sobald es bergauf geht, ist die Leistungsfähigkeit abhängig vom Gewicht (Watt pro Kilogramm Körpergewicht).

Wattleistung beim Anfahren am Schlussanstieg bei der Tour de France

Taktik für den Schlussanstieg bei einer Tour-de-France-Etappe: Der Kapitän lässt seine Helfer mit Volldampf und hoher Wattleistung in den Berg fahren. Bei geringeren Steigungen bis zu drei Prozent gibt es angesichts der bei Profis üblichen Fahrgeschwindigkeiten noch einen deutlichen Windschatteneffekt. Dennoch muss der Chef schon hart treten, da der Bergwiderstand bereits überwiegt.

Das Ziel dieser Fahrweise: Das Feld der Mitfahrer schnell auszudünnen und damit die Rennsituation übersichtlich zu gestalten. Mögliche Attacken werden durch das hohe Tempo weitgehend verhindert. Nachteil: Die Helfer “verglühen” bei solchen Aktionen schnell – der Kapitän ist dann isoliert und mit seinen Gegnern allein.

Wattrechner Fahrrad (Rennrad, MTB)

Die voreingestellten Werte gelten für einen Rennradfahrer in Bremsgriffhaltung. Die Luftdichte ρ ist abhängig von der Temperatur und der Seehöhe. Die Werte gelten für 20 °C auf Meereshöhe. Das Produkt aus c Wert und Stirnfläche ist abhängig vom Fahrrad, der Bekleidung und der Position am Rad. Je kleiner man sich auf dem Rad macht, desto niedriger wird dieser Wert und desto weniger Watt müssen bei gleicher Geschwindigkeit geleistet werden. Die Rollreibungszahl ist für ein Mountainbike entsprechend höher einzustellen. Alle Werte sind allerdings frei wählbar.

Luftdichte berechnen

Die Luftdichte lässt sich näherungsweise über die Temperatur mit folgendem Rechner bestimmen und wird automatisch in den Rechner zur Berechnung der Leistung eingefügt.

Temperatur °C
Seehöhe M
Luftdichte Kg / m 3

Formeln

Zur Berechnung werden alle Größen in SI-Einheiten benötigt. Dazu wird die Geschwindigkeit als auch die Steigung umgerechnet.

Die benötigte Leistung zur Überwindung des Luftwiderstandes und der Rollreibung errechnet sich durch folgende Formeln.

Um die Leistung für die Steigung zu errechnen, muss erst die Steiggeschwindigkeit (Steigrate) errechnet werden. Mit dieser Steigrate lässt sich dann die Leistung für die Steigung berechnen.

Die Summe dieser drei Teilleistungen ergibt die Gesamtleistung. Um einen Vergleich zu anderen Personen mit unterschiedlichem Gewicht zu ermöglichen, bezieht man diese Leistung oft auf das Körpergewicht, wodurch sich eine relative Leistung ergibt.

Luftdichte

Die Luftdichte \( \rho \) lässt sich über die Temperatur \( T \) und den Luftdruck \( p \) berechnen. Der Luftdruck wiederum ist abhängig von der Seehöhe \( h \).

Diese ist allerdings nur für trockene Luft gültig und ändert sich mit steigender Luftfeuchte. Die Temperatur \( T \) muss als absolute Temperatur in Kelvin vorliegen.

Der Luftdruck selbst wird über die barometrische Höhenformel bestimmt. In diese Zahlenwertgleichung wird die Höhe \( h \) in Metern und der Normluftdruck \( p_ \) von 101325 Pa eingesetzt.

Leistungsvergleich

Je nach Dauer der Belastung und Körpergewicht können Radfahrer unterschiedliche Wattzahlen treten. Top Radprofis treten bis zu 6,5 W/kg über eine Stunde, was bei einem Gewicht von 65 kg einer Leistung von gut 423 W entspricht. Tom Dumoulin, der einen Teil seiner Powerdaten der Vuelta a Espana von 2015 veröffentlichte, erreichte in einem Anstieg von knapp 6 min (5:55 min) eine Leistung von 508 Watt. Bei 70 kg Körpergewicht entspricht dies einer gewichtsbezogenen Leistung von 7,3 W/kg. An einem Anstieg mit 30 min fuhr Tom Dumoulin 5,2 W/kg. Dabei ist allerdings zu berücksichtigen, dass ein einzelner Anstieg nicht mit der theoretisch maximal möglichen Leistung gefahren wird, da Taktik und Müdigkeit mit einzubeziehen sind.

Watt-Training : Powertraining aus dem Profisport

Das Watt-Training hat den Profi-Radsport revolutioniert wie kaum eine andere Trainingsmethode. Wir zeigen Ihnen, was das Training mit Leistungsmesser und Watt-Werten wirklich bringt.

Wolfram Kurschats Grinsen glüht mit 420 Watt. Kaum hat er die Leistungsdaten vom Bike-Rennen auf Zypern analysiert, sagt er etwas zu nüchtern: „Ich bin wohl ganz gut drauf.“ 420 Watt bedeutet im Normalleben, 21 Energiesparlampe zum Leuchten zu bringen, vier LCD-Fernseher laufen zu lassen, oder den Staubsauger im Sparmodus über den Teppich zu schieben. Bei Radfahrern hat die Angabe der Leistung in Watt eine komplett andere Bedeutung: Sie ist ein unbestechliches Maß für die Fitness. Was das bringt? Vor allem zeigt es, in welcher Verfassung die Beine sind.

Dauerleistung pro Kilogramm: Wie viel Watt drücken Sie 60 Minuten lang? Dividieren Sie den Wert durch Ihr Körpergewicht. Sie finden Ihre Wattleistung pro Kilogramm.

420 Watt im Rennen sind Weltklasse

Hat man das Zeug zum Worldcup-Biker oder eher zum Cappuccino-Radler? Wer es genau wissen will, kommt an Powermetern nicht vorbei. Die Geräte zeichnen die Leistungsdaten (Watt, Geschwindigkeit und Herzfrequenz) während der gesamten Fahrt auf. Profis vertrauen schon seit Jahren auf diese Geräte, aber auch in der Amateurklasse können die Kraftmesser einen Trainingsvorteil bringen. Wie genau, das zeigt sich beim Vergleich mit dem klassischen Gradmesser: der Herzfrequenz. Der Puls unterliegt vielen Faktoren, die Verfälschungen verursachen. Emotionen, Wasserverlust, hohe Temperaturen oder die Ernährung beeinflussen unsere Pumpe. Auf dem Trail bedeutet das: Wer bei 38 Grad seinen Trail entlangfeuert, zwingt seinem Herzen Schwerstarbeit auf. Die gleiche Leistung bei 20 Grad weniger wäre weit weniger fordernd. Watt bleibt Watt, egal ob es Hunde vom Himmel regnet oder ob Sie 20 Espressi getrunken haben.

Training nach Puls oder Watt?

Wer sich im Training an Watt-Werten orientiert, kann gezielter trainieren. Denn wer sich nach dem Puls richtet, hat viele Variablen, die die Werte beeinflussen. Zudem reagiert der Puls bei kurzen Intervallen sehr träge.

    Günstig in der Anschaffung Vielfältig einsetzbar – laufen, Mountainbiken Montage sehr einfach Schlechte, träge Werte beim Intervalltraining Viele Variablen – Wetter, Nahrung, etc.

Typisches Bild beim Intervalltraining mit Puls: Die Herzfrequenz wird schnell erreicht. Die Leistung (TV) springt hoch und sinkt.

    Fortschritte werden sofort erkannt Trainingsstress kann errechnet werden Extrem kontrolliertes Training möglich Teuer Montage ist zum Teil kompliziert

Intervalltraining mit Watt: Die Leistung (TV) wird schnell erreicht. Der Puls reagiert träge und kommt langsam in Fahrt.

Leistung im Wettkampf: Profi-Werte im Detail

So sieht ein Marathonsieger aus: Leistungsdaten von Alban Lakata, Sieg Kitzalp 2011 Die grüne Linie zeigt die Wattleistung. Lakata drückt konstant um die 380-400 Watt in den Anstiegen. Im Schnitt benötigt er dafür 45 Minuten. Bei Lakatas Gewicht schafft er fünf Watt pro Kilogramm an den Anstiegen. Auffällig ist der erste Anstieg, den Lakata mit 480 Watt beginnt. Lakatas Herzfrequenz sank bei jedem Anstieg um einige Schläge – ein Zeichen von Ermüdung. Übrigens, das Warmfahren (Abschnitt 1) ließ Lakata sehr locker angehen.

Daten von Wolfram Kurschat beim Sieg im CC-Rennen auf Zypern 2012: Ein nervöses Hin – und Hergespringe, so stellen sich die Wattdaten von Wolfram Kurschat dar. Ganz anders als bei Lakata sieht die Kurve von Wolfram Kurschat aus. Die Kurven zeigen den Sieg beim CC-Rennen auf Zypern. Die durchschnittliche Leistung lag bei ihm um die 420 Watt. Das macht ein Leistungsvermögen von sechs Watt pro Kilogramm beim Körpergewicht von Kurschat aus. Anders als bei Lakata erkennt man, dass das Rennen viel ruppiger gefahren wurde. Die Anstiege knallte der Deutsche teilweise mit 500 Watt hoch. Ein weiterer großer Unterschied ist die Belastung in den Abfahrten. Während Lakata hier die Beine hängen lassen konnte, musste Kurschat immer noch Gas geben. Unter 350 Watt sinkt die Leistung des Profis kaum.

Intervalltraining nach Watt-Werten

Spannend wird die Sache beim Intervalltraining, das gerade eine Wiederauferstehung erlebt. Anstatt ewig im Grundlagenbereich rumzugurken, brennen viele Profis und Amateure kurze, intensive Einheiten ab. Die Herzfrequenz ist dabei ein schlechter Indikator. Wer ein zehnminütiges Intervall mit dem Pulsmesser steuert, wird am Anfang zu schnell fahren und gegen Ende langsamer werden. Das liegt an der Trägheit des Herzens. Der Pumpmuskel braucht einige Zeit, um auf Rennmodus zu schalten. Bei Intervallen, die mit einem Pulsmesser gesteuert wurden, schwanken die Wattleistungen enorm. Das gibt es beim Watt-Training nicht.

Wattleistung ist im Gegensatz zur Herzfrequenz unbestechlich

Worldcup-Ass Wolfram Kurschat sieht noch einen weiteren Vorteil: „Wenn ich meine Trainingsrunde Vollgas abfahre, spielen das Wetter, der Boden oder meine Herzfrequenz keine Rolle – die Wattleistung ist unbestechlich und zeigt, wie fit ich wirklich bin. Manchmal fühle ich mich total mies beim Training und stelle später fest, dass ich die besten Werte bis dato gefahren bin.“ Wer nach Watt-Werten trainieren möchte, sollte seine Schwellenleistung ermitteln.

Software und Literatur zum Watt-Training

Mit diesen Programmen können Sie die Wattleistung auswerten. Analysieren Sie Ihre Trainingsdaten. Wir zeigen Ihnen die Software, mit der Sie Ihre Leistungen perfekt überprüfen können. Vom Profi-Tool bis zum Low-Budget-Instrument. Zudem zeigen wir zwei Bücher für das Training mit Leistungsmesser:

Wie schnell sind 300 Watt beim Radfahren

140 bis 250 Watt sind übliche Leistungen für Radprofis. Untrainierte Erwachsene erreichen auch kurzfristig oft keine 200 Watt. Hier steht mehr dazu.

Geschwindigkeiten

Bei der Tour de France liegt die höchste Durchschnittsgeschwindigkeit eines Fahrers bei rund 41 km/h. Bei Abfahrten werden teilweise Geschwindigkeiten über 100 km/h erreicht. Ohne Höhenunterschiede werden höhere Durchschnittsgeschwindigkeiten erreicht: Der Stundenweltrekord für normale Fahrräder liegt seit 2005 bei 50 km/h, mit besonders aerodynamischen Fahrrädern bei 56 km/h. Der Geschwindigkeitsweltrekord, der in Bergabfahrt auf einem speziell angefertigten Mountainbike ohne Hilfsantrieb erreicht wurde, liegt bei 223,3 km/h[1].

Leistungen im flachen Gelände

Im flachen Gelände liegen die Leistungen der Radrennfahrer zwischen etwa 140 bis 250 Watt: wer in der Mitte eines Pelotons (Pulk) fährt, hat weniger Windwiderstand als die Fahrer am Rand: in der Mitte kann bei derselben Geschwindigkeit die nötige Leistung bei z. B. 140 Watt liegen, an der Spitze bei etwa 245 Watt. Siehe als Verlgleich => Leistungen

Leistungen bei Gegenwind

Bei leichtem Gegenwind kann die Leistung des Fahrers an der Spitze auf über 400 Watt ansteigen. Innerhalb des Pulks sind dann noch gut 300 Watt nötig. Zur Theorie siehe auch => Luftwiderstand

Leistungen bei Bergfahrt

Am Berg erreichen die Radprofis oft Leistungen von über 500 Watt. Das ist für normale Menschen ohne besonderes Training noch nicht einmal für eine Sekunde erreichbar. Der Grund für die erhöhte Leistung ist physikalisch gesehen die => Hubleistung

Bewegungsenergien

Radprofis erreichen oft hohe Bewegungsenergien, auch kinetische Energie. Die Energie wächst stark überproportional mit der Geschwindigkeit: jede Verdopplung der Geschwindigkeit vervierfacht die Bewegungsenergie. Diese Energie muss beispielweise bei einem Sturz abgebaut werden. Für ein Fahrrad von 10 kg Gewicht und einen Fahrer von 70 kg, zusammen also 80 kg Masse ergeben sich die folgenden gerundeten Beispielwerte:

Wie viel Watt muss man treten, um einen 30er Schnitt zu fahren?

Im Profigeschäft geht es da um Kleinigkeiten, die sogenannten Marginal Gains. Da wird nach jedem Watt gesucht, was man einsparen kann, weil in der Weltspitze ein Prozent eben den Unterschied macht.

Aber auch für Hobbysportler lohnt es sich, die eigene Aerodynamik zu verbessern. Dafür brauche ich weder einen Windkanal noch ein sündhaft teures Cockpit aus dem 3D-Drucker. Im Hobbysport geht es auch nicht um die Marginal Gains, sondern um die Basisarbeit.

Aerorahmen, integrierte Trinksysteme, Hochprofillaufräder, Zeitfahranzüge und spacige Helme – viele Agegrouper gönnen sich bereits Profimaterial, in der Hoffnung dadurch die eigenen Radsplits zu verbessern.

Dabei vergessen die meisten jedoch, dass nicht das Material, sondern der Fahrer den meisten Luftwiderstand produziert. Grundlage für schnelle Radzeiten im Triathlon und Zeitfahren ist und bleibt daher die Sitzposition.

Im Idealfall kombinierst du natürlich dein schnelles Material mit einer optimierten Sitzposition, um deine Geschwindigkeit auf dem Rad zu erhöhen. Kay Dobat von Dobay Cycling ist ein absoluter Fachmann auf diesem Gebiet. Um zu zeigen, was alles möglich ist, hat er ein paar seiner Testfahrten aufgezeichnet.

Wie in der Headline bereits angedeutet, ist es ihm gelingen 30km/h mit weniger als 140 Watt zufahren. Kay konnte das Tempo über eine Strecke von rund 40km mit 195Hm halten!

Aus einem solchen Experiment kann man verschiedene Dinge ableiten: Zum einen braucht man kein Tier auf dem Rad zu sein, um beim Zeitfahren schnelle Zeiten in den Asphalt zu brennen. Zum anderen kommt die Aerodynamik des Systems aus Fahrer und Bike auch bei verhältnismäßig geringen Geschwindigkeiten voll zum Tragen.

Je schneller das Durchschnittstempo ist, desto größer wird der Einfluss der Aerodynamik und damit das absolute Einsparpotenzial. Wenn ihr im WK schneller als 30km/h fahren wollt, müsst ihr also mehr Leistung investieren. Deshalb sind hier noch ein paar weitere Testfahrten von Kay:

Die Frage ist natürlich sehr individuell, aber von Kay gibt s auch dazu eine Strava-Aufzeichnung von Ostseeman 2018: Die Strecke misst 175,4km mit 1.415Hm. Kay konnte die Distanz als Staffelfahrer in 4:46:27 zurücklegen und benötigte dafür eine Durchschnittsleistung von 211 Watt. Das entspricht übrigens einem Durchschnittstempo von 38,6km/h!

Jetzt war die Strecke etwas zu kurz. Deshalb würde ich das gerne auf 180km hochrechnen. Bei einem 38er Schnitt brauchte Kay knapp 1:40min pro Kilometer. Angenommen er hätte das Tempo noch weitere 5km aufrechterhalten können, würden knapp 8:30min dazukommen. Damit bliebe er souverän unter der 5 Stundenmarke.

Ich finde, an den vorliegenden Daten kann man recht eindrucksvoll den Einfluss der Aerodynamik auf die Radzeiten sehen. Es lohnt sich also, mal einen Blick auf das eigene Einsparpotenzial zu werfen.

Deshalb werden wir uns mal in einer kleinen Beitragsreihe damit beschäftigen, was ihr selbst optimieren könnt und wo sich der Schritt zum Bike Fitter lohnt.

Das erste 24h-Rennen bestritt Kay Dobat mit 3 Freunden im Team bereits 2009. Die Liebe zu Langstreckenrennen war geboren. Den ersten Podiumsplatz als Einzelfahrer in einem 24h – Rennen erreichte Kay 2 Jahre später (728km in etwa 23h). Die Sitzpositionsoptimierung war bei allen Rennvorbereitungen stets ein zentrales Thema.

Nach diversen Ultradistanzrennen und den Besuchen bei verschiedenen Bikefittern hat Kay sich selbst intensiv mit den Themen Sitzpositionsoptimierung, Biomechanik, Satteldruckmessung, Aerodynamik und Materialauswahl beschäftigt.

Da er bereits zu der Zeit für viele Radsportler der Ansprechpartner für Bikefittings war, gründete er 2012 seine Firma Dobat-Cycling Bikefitting. 2016 kam als Ergänzung das Praxishandbuch Bikefitting vom Spomedisverlag hinzu.

Mittlerweile umfasst das Dobat-Cycling Team 6 Personen (4 Bikefitter, 1x Materiallogistik, 1x Backoffice), sowie ein Netzwerk aus Trainern, Leistungsdiagnostikern, Ernährungsberatern und Aerodynamikexperten. Auch die enge Zusammenarbeit mit Profisportlern und Materialherstellern sowie die unzähligen Tests auf der Radrennbahn zahlen sich für die Kunden von Dobat-Cycling aus.

300 Kilometer mit 300 Watt

Leon Echtermann von den Maloja Pushbikers aus Holzkirchen hat seine eigene Challenge entwickelt: 300 Kilometer Radfahren mit durchschnittlich 300 Watt.

– So langsam nehmen auch die Radsportler nach der langen Corona-Pause wieder den Wettkampfbetrieb auf. Bevor er sich mit Teamkollegen und Konkurrenten misst, hat sich Leon Echtermann von den Maloja Pushbikers mit Sitz in Holzkirchen einer persönlichen Challenge gestellt: 300 Kilometer Radfahren mit einer durchschnittlichen Leistung von 300 Watt.

Doch aller Anfang ist bekanntlich schwer. „Nachdem der erste Versuch leider missglückte und ich ohne Ortskenntnisse in der Region um Holzkirchen eine Strecke finden musste, wurde mir der Hofoldinger Forst vorgeschlagen“, erzählt Echtermann auf der Pushbikers-Seite. Schlussendlich hatte er eine knapp 24 Kilometer lange Runde gefunden, „die hauptsächlich durch den Wald verläuft und wenige Abzweige hat, was eine flüssige und wenig riskante Fahrt gewährleistete“. Für seine Herausforderung musste er die Strecke etwa 13 Mal abfahren.

Hierfür hatte sich Echtermann einen Plan zurechtgelegt: Die ersten 200 Kilometer auf die Tube drücken, um hintenraus, wenn die Kraft nachlässt, einen Puffer zu haben. „Bis circa Kilometer 170 konnte ich die Leistung gut aufrecht halten und hatte bis dato 316 Watt auf dem Tacho stehen“, sagt der 23-Jährige. Nach 240 Kilometern aber kam „der Mann mit dem Hammer“, das erwartete Tief. Echtermann brauchte eine kurze Pause.

Echtermann hat bereits nächste Challenge in Planung

Motiviert von den Teamkollegen fuhr er wieder los und schloss die persönliche Herausforderung erfolgreich ab. Nach 7:32:55 Stunden zeigte der Tacho eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 39,79 Stundenkilometern und eine Leistung von 303 Watt an. „Ich war ungemein froh, meine Challenge geschafft zu haben“, sagt Echtermann. Einen Wermutstropfen gab es allerdings: Der Radfahrer wollte unter 7:30 Stunden bleiben und mehr als 40 km/h auf dem Tacho stehen haben. „Aber wer weiß – vielleicht beim nächsten Mal?“

Das nächste Ziel hat Echtermann bereits vor Augen: Beim Pushbikers-Sommerfest am Wochenende, 25./26. Juli, will er 24 Stunden am Stück fahren und so viele Kilometer wie möglich machen. Dafür hat er sich eine 35 Kilometer-Runde ausgesucht, bei der er immer auch am Pushbikers-Shop an der Rosenheimer Straße vorbeifährt.

NP – Normalized Power – Mehr als die Durchschnittsleistung

Die NP oder auch „Normalized Power“ ist ein grundlegender Schlüsselwert, wenn es um die Steuerung der Belastungsintensität beim Radfahren geht. Die NP beschreibt dabei eben nicht nur die durchschnittliche Leistung in Watt der absolvierten Einheit, sondern vielmehr bezieht sie mit einer komplizierteren Formel auch die physiologischen Strapazen eines Trainingsreizes mit ein.

Die NP – Normalized Power – sagt deutlich mehr aus als die simple Durchschnittsleistung

Beispiel: Es wird eine Trainingsausfahrt über exakt drei Stunden absolviert. Die erste Stunde wird konstant mit 100 Watt gefahren, die zweite Stunde mit 200 Watt und die dritte Stunde mit 300 Watt.

Die Durchschnittsleistung ist einfach zu berechnen:

    Durchschnittsleitung = 200 Watt

Die Berechnung der Durchschnittsleistung ergibt in diesem Fall genau 200 Watt. Die einfache Berechnung im Kopf sieht so aus:

Man addiert einfach alle aufgezeichneten Leistungswerte für jede Zeiteinheit und teilt diese Summe durch die Gesamtanzahl der Zeiteinheiten. In unserem vereinfachten Beispiel rechneten wir mit nur einem Wert pro Stunde. Im echten Leben zeichnet ein Radcomputer natürlich nicht nur jede Stunde einen Wert auf, sondern teilweise mehrmals die Sekunde. Die Berechnung bleibt aber absolut identisch, nur eben mit deutlich mehr Zeiteinheiten.

Die Normalized Power gibt den reellen physiologischen Stress wieder

Bei unserem Beispiel wird wohl jedem einigermaßen erfahrenen Triathleten oder Radsportler schnell klar, dass die berechnete Durchschnittsleistung der eigentlichen Belastung der Einheit nicht gerecht wird. Die Normalized Power liegt daher tatsächlich entsprechend höher und wird somit der Intensität der Einheit deutlich besser gerechet.

    NP / Normalized Power = Circa 230 Watt

Warum braucht es diese beiden unterschiedlichen Werte?

Die letzte Stunde mit einer Durchschnittsleistung von 300 Watt kostet insgesamt natürlich deutlich mehr Körner, als wenn gleichmäßig mit 200 Watt über die gesamte Dauer von drei Stunden gefahren worden wäre.

Genau diese Art von physiologischen Auswirkungen wird von der NP mit einer entsprechend komplexeren Formel berücksichtigen. Alle Faktoren die mit einem simpel berechneten Durchschnitt unter den Tisch fallen würden sollen berücksichtigt werden.

Dazu zählen zum Beispiel auch Intervalle, die – in der Regel gefolgt von einer lockeren Erholungsphase – im Durchschnittswert einfach untergehen würden.

Somit ist mit der Normalized Power eine deutlich genauere Aussage über die tatsächliche physiologische Intensität einer Einheit oder eines Wettkampfes möglich.

Die Berechnung der NP – Normalized Power – in Stichpunkten:

Berechne die Durchschnittsleistung der 30 zurückliegenden Sekunden in Bewegung für jede Sekunde der Aufzeichnung Berechne die vierte Potenz für jeden Wert aus Schritt 1 Berechne den Durchschnitt aus den Werten von Schritt 2 Nehme die vierte Wurzel des Wertes aus Schritt 3 – Das ist deine NP – Normalized Power

Man merkt schnell. Das macht man nicht mal mehr eben im Kopf und auch nicht mit einem Taschenrechner. Um die NP wirklich gescheit zu berechnen braucht man ein entsprechendes Softwaretool.

Alle gängigen Trainingsplattformen setzen auf NP – Normalized Power

Keine Sorge, du wirst auch nicht in die Verlegenheit kommen die NP selber berechnen zu müssen. Alle gängigen Trainingsplattformen – von TrainingPeaks, über Garmin Connect, bis hin zu Strava – erledigen diese Berechnung für dich.

Aber nicht nur das: Auch auf dem Radcomputer kannst du dir in der Regel den NP-Wert deiner Einheit in Echtzeit anzeigen lassen. Sowohl auf meinem Wahoo ELEMNT als auch auf meinen Garmin Geräten bekomme ich den Wert ganz einfach angezeigt. Man muss sich nur das entsprechende Datenfeld aufs Display holen.

Und jetzt? Wozu muss ich das wissen?

Müssen tut natürlich niemand überhaupt irgendetwas! Dennoch treibt mich selber immer wieder ein fast ungebremster Wissensdurst, vor allem in den Themengebieten in denen meine Leidenschaften liegen, an. Triathlon und das dazugehörige Training stehen dabei recht hoch im Kurs.

Ich finde es insgesamt wichtig – gerade wenn man intensiven Sport betreibt – sich auch mit den physiologischen Hintergründen seines Sports und seines Trainings zu beschäftigen. Die Kenntnis über die genaue Funktion und Aussage der Normalized Power ermöglicht es mir, die Trainingseinheiten die ich absolviere besser zu verstehen und schon in den Einheiten selbst einen Blick auf die geplante Intensität zu haben.

Tipp: Konfiguriere deinen Radcomputer so, dass du die NP für deine Trainingseinheiten schnell einsehen kannst. Ich hab sie immer auf Seite 2 mit einem Klick im Zugriff!

Des Weiteren ist die NP ein Grundstein für etliche tiefergehende Berechnungen in der Trainingssteuerung, die ich in weiteren Beiträgen noch erklären werde. Schau dazu einfach in diesen Übersichts-Artikel: Training in Zahlen: Ich widme mich TSS, FTP, CTL und Co.

Interessante Ressourcen zum Thema NP – Normalized Power:

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Neueste Trends

Moderne Fahrräder haben nicht mehr viel gemeinsam mit dem alten Drahtesel – dafür bieten sie umso mehr: höheres Tempo, mehr Bequemlichkeit, bessere Alltagstauglichkeit.

Tempo 90 mit 300 Watt Wadenkraft

Bei den schnellsten Rädern der Welt muss man schon mindestens zweimal hinsehen, um noch ein Fahrrad zu erkennen. Wie etwa bei dem „Speedbike“ des Schweizers Francesco Russo. Er hat es selbst entwickelt und gebaut: Eine Karosserie aus Kunststoff, einer Zigarre ähnlich; nur etwa einen halben Meter hoch, in die sich der Fahrer hineinzwängen muss, angetrieben über Pedale und Kette. Nur mit der Kraft seiner Beine will Russo sein „Speedbike“ auf Tempo 90 bringen. Zur Zeit trainiert er für einen Weltrekord. Um den zu knacken, muss er die Geschwindigkeit eine Stunde lang halten. Kurzzeitig hat er sogar schon über 100 Kilometer pro Stunde erreicht. Für Alltagsradler ist das nichts: Das Speedbike ist kippelig, stabilisiert sich erst ab etwas 50 Kilometer pro Stunde. Außerdem ist es so schmal, dass der schlanke Francesco Russo gerade mal so hineinpasst. Und eine Bodenfreiheit von circa drei Zentimetern lässt nur Fahrten auf speziellen Rennstrecken zu. Das „Speedbike“ ist eben nicht für den Alltag gebaut, sondern für die Formel 1 des Fahrradfahrens.

Fahrrad mit Karosserie – die Autos von morgen?

Doch es gibt ähnliche Gefährte – für Jedermann, die etwas weniger windschnittig sind, dafür umso praktischer: vollverschalte Fahrräder, auch Velomobile genannt. Damit fährt zum Beispiel die Holländerin Elly Harte – schon Großmutter – bei jedem Wetter zum Einkaufen. Das hält sie fit. Ihr Velomobil ist sozusagen das „Speebike“ für die Straße respektive den Radweg. Ihr Gefährt schafft es wegen der guten Aerodynamik immerhin bis Tempo 35. Gesteuert wird das dreirädrige Velomobil über Hebel, an denen auch die Bremsen befestigt sind. Der Fahrer hat eine halb liegende, halb sitzende Position, die sehr bequem ist. Und das Velomobil ist fast schon ausgerüstet wie ein Auto – sogar mit Blinker.

Dreiräder für Erwachsene

Die dreirädrigen Gefährte gibt es auch ohne Plastikverschalung: „Liegerad-Trikes“. Solche Räder stoßen immer wieder auf Skepsis – anfangs auch bei der 65jährigen Christa Seilinger: „Ich war total skeptisch, habe immer gedacht: ‚Ach Gott, das ist doch nichts im meinem Alter‘. Das hat sich entschieden geändert. Ich bin überglücklich mit dem Fahrrad.“ Ob der tägliche Einkauf oder ein Ausflug ins 30 Kilometer entfernte München – jetzt erledigt sie alles mit dem Rad – und fühlt sich gut dabei. Das Liegedreirad ist wegen seiner drei Räder kippsicher und Christa Selinger empfindet die halb liegende Sitzposition als bequem: „Also beim normalen Rad, da steige ich auf und nach einem Kilometer fange ich die Hände an zu schütteln, weil sie mir einschlafen. Das passiert hier einfach nicht.“Diese Trikes sind aber nicht nur etwas für gemütliche Rentner. Auf tiefergelegten, technischen hochgezüchteten Dreirädern werden bereits die ersten Rennen ausgetragen – inklusive Steilkurve und Sprungrampen.

Die neuen Lastenesel

Der tägliche Einkauf ist mit einem straßentauglichen Dreirad auch kein Problem – mit speziellen Taschen lässt sich der gut erledigen. Aber auch für große Lasten gibt es mittlerweile gute Fahrräder – mit verstärkten Rahmen und Bremsen. Für etwa 1.800 Euro gibt es Räder, die bis zu 80 Kilogramm transportieren können. Der stärkste Lastenesel ist wiederum ein Dreirad, das noch nicht im Handel ist, dann aber wohl auch mehrere Tausend Euro teuer sind wird. Es kann bis zu 150 Kilo fortbewegen! Der Clou daran ist die Technik. Der Radfahrer wird von einem Elektromotor unterstützt, der wiederum durch eine Brennstoffzelle angetrieben wird. Die wiederum wird über reinen Wasserstoff angetrieben. Der Wasserstoff ist in Kartuschen erhältlich, ähnlich den Gaskartuschen für Campingkocher. Noch wird dieses Lastenrad nur zu Testzwecken von einem großen Telekommunikationsunternehmen eingesetzt.

Große Sause

Eine Antriebshilfe für den Fahrer ist natürlich auch ohne schwere Ladung sinnvoll. Ein kleiner Elektro-Motor macht es möglich, dass man ohne Schweißausbruch zur Arbeit kommt. Pedelec werden diese Fahrräder genannt, bei denen der E-Motor das Strampeln unterstützt. Sie gibt es mittlerweile in vielen Varianten, sowohl für normale „Aufrecht“-Fahrräder als auch für Liegeräder. Allerdings: Wenn man zu treten aufhört, stoppt auch der Motor. Und schon bei Tempo 25 wird der Motor gedrosselt. Wer dann schneller fahren will, muss umso mehr strampeln. Die Drosselung verlangt der Gesetzgeber – nur so ist der Betrieb ohne Moped-Führerschein und Helm erlaubt.

An der Ampel Autos abhängen

Dem Erfinder Stefan Gulas reichte das nicht. Er hat ein Fahrrad mit einem 11-PS-starken Elektromotor entwickelt. Sein „eRockit“ schafft sogar 80 Sachen. Fahrradfahren und trotzdem richtig schnell sein – für Gulas ist das kein Widerspruch mehr: „Man fühlt sich wie auf einem Fahrrad, weil man ja auch treten muss, hat aber die hohe Geschwindigkeit von einem 750-Kubik-Rennmotorrad. Dadurch misst man sich selber übernatürliche Kräfte zu.“Der Antritt des eRockit ist tatsächlich gewaltig. Ein kleiner Tritt in die Pedale bringt den Elektro-Motor sofort auf Touren. Der setzt augenblicklich sein gesamtes Drehmoment frei und katapultiert das Rad nach vorne. So schnell, dass man sofort zur Bremse greift. Damit hängt man jeden Sportwagen an der Ampel ab. Für Gulas geht es bei seinem eRockit zwar nicht um Ökologie – er will damit vor allem Spaß haben. Aber das Gefährt zeigt, was ein Fahrrad mit etwas elektrischer Unterstützung alles kann: Autobahn-Tempo bei einem Verbrauch von etwa 5 KW/h – so viel wie etwa fünf Waschmaschinen. Verglichen mit einem Motorrad oder gar einem Auto ist das sparsam.

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