Leistung und trittfrequenz – eine kleine anleitung für deine optimale trittfrequenz

Andrés Díaz ist ein Spezialist für Leistungs – und Materialanalyse beim Radfahren, er ist Ingenieur und hat schon für einige Testlabors und Windtunnel im Zusammenhang mit dem Radfahren gearbeitet. Außerdem ist Andrés ein begnadeter Triathlet, der danach strebt sich selbst und die von ihm betreuten Athleten ständig zu neuen Höchstleistungen zu bringen. In diesem Blogbeitrag erklärt er uns den Zusammenhang zwischen Leistung und Trittfrequenz, ein Thema das bereits seit Jahrzehnten diskutiert wird.

Warum sind Leistung und Trittfrequenz so wichtig?

Es ist wichtig die Trittfrequenz als Teil des Radtrainings zu verstehen, denn die Trittfrequenz steht in direktem Zusammenhang mit der Leistung:

P = F x V

Diese einfache physikalische Gleichung ist die Grundlage für jeden Powermeter um die Leistung zu berechnen. Power (P) ist also die Leistung in Watt. F ist die Kraft (Force), die wir beim Radfahren auf das Pedal drücken und V (Velocity) ist die Geschwindigkeit in der wir dies tun, in unserem Fall also die Trittfrequenz. Demzufolge gibt es also drei Möglichkeiten mehr Power zu erzeugen: 1. Mehr Kraft auf das Pedal bringen, 2. Die Trittfrequenz erhöhen oder 3. Beides gleichzeigt machen, wie z. B. beim Sprint.

Die optimale Trittfrequenz beim Radfahren

Während der letzten Jahrzehnte gab es viele wissenschaftliche Studien zum Thema Trittfrequenz. Allerdings konnte keine Studie eine optimale Trittfrequenz für das Rennradfahren oder den Triathlon aufzeigen. Vielmehr hängt die optimale Trittfrequenz mit deinen eigenen physiologischen Voraussetzungen zusammen und mit der Disziplin in der du aktiv bist. Es ist also abhängig davon ob du Rennrad fährst, Zeitfahren, MTB, Bahn, BMX, Triathlon auf der Langdistanz oder auf kurzen Distanzen etc.

Normalerweise gilt, dass je kürzer und explosiver eine Disziplin ist, desto größer wird der Vorteil von hohen Trittfrequenzen. Zum Beispiel sind BMX-Fahrer dafür bekannt höhere maximale Powerwerte zu haben als Profi-Radfahrer im Sprint. Das liegt daran, dass BMX-Fahrer ihren maximalen Poweroutput bei Trittfrequenzen um die 220-240 rpm (Umdrehungen pro Minute) erreichen. Eine Trittfrequenz, die für viele andere Radfahrer eigentlich völlig unerreichbar erscheint.

Je länger die Strecke, desto geringer sind Leistung und Trittfrequenz

Wenn wir die Wettkampfdistanz allerdings erhöhen, verringern sich natürlich auch die durchschnittlichen Powerwerte und auch die Trittfrequenz.

    1 km TT – Bahn: 60 seconds @ ~1000w ~130rpm 4 km Verfolgung – Bahn: 4’20” @ ~500w ~115rpm Profi-Radfahrer – 40km Zeitfahren: 50’ @ ~400w ~95rpm Profi-Triathleten – Ironman: 4h15’ @ ~300w ~85-90rpm Top Age Group – Ironman: 4h40’ @ ~250w ~80-85rpm Age Group Triathleten – Ironman: 5h30 @ ~200w ~75-80rpm

Was durch viele wissenschaftliche Studien klar wird ist, dass hohe Trittfrequenzen über einen langen Zeitraum eine größere physiologische und neuromuskuläre Ermüdung verursachen, da das Herz-Kreislauf-System stärker belastet wird. Im Gegensatz dazu bewirken niedrigere Trittfrequenzen eine stärkere Ermüdung der Muskeln. Die Konsequenzen für Triathleten, die nach dem Radfahren noch einen Lauf absolvieren müssen, sind dabei noch einmal ein ganz anderes Thema.

Ich glaube, dass die beste Trittfrequenz selbst gewählt werden muss, also die Trittfrequenz, nach der der Körper in bestimmten Situationen selbst verlangt. Das bedeutet aber nicht, dass man nicht das Fahren mit unterschiedlichen Trittfrequenzen vernachlässigen sollte. Es ist wichtig variable Trittfrequenzen in das Training einzubauen, um bei Bedarf die passende Trittfrequenz für einen steilen Anstieg oder eine Abfahrt mit Rückenwind parat zu haben.

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Funktioniert 80-20-Training mit Radfahren

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High Intensity / Low Intensity Training – die wichtigsten Fakten

Leistung und trittfrequenz – eine kleine anleitung für deine optimale trittfrequenz

HIT (High Intensity Training) und LIT (Low Intensity Training) sind die neuen Schlagworte im Ausdauertraining. Eine Vielzahl von Studien belegen, dass niedrigintensives Grundlagentraining gepaart mit (hoch)intensiven Trainingselementen eine der effektivsten Methoden für den Formaufbau darstellen. Der Schlüssel dieser polarisierten Methodik ist, auf „leere Kilometer“ im mittleren Intensitätsbereich zu verzichten.

Das 80/20 Prinzip

Der dem HIT und LIT Training zugrunde liegende Trainingsansatz ist nicht neu – im Gegenteil: im Spitzen – und Profibereich wird seit vielen Jahren konsequent danach trainiert. Dieser sogenannte bipolare Trainingsansatz ist eng mit dem 80/20 Prinzip verknüpft. 80% des Trainingsumfangs werden im Grundlagenbereich (LIT) absolviert, 20% im Entwicklungs – und Spitzenbereich (HIT). Die dazwischen liegenden Trainingsbereiche werden dabei fast ausgeblendet, erst in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung nimmt dann gezieltes Schwellentraining einen größeren Stellenwert ein.

Low-Intensity-Training

Beim Low-Intensity-Training werden Trainingseinheiten bei niedrig bis moderater Intensität absolviert. Hierbei liegt der Schwerpunkt vor allem auf dem aeroben Energiestoffwechsel, der Bewegungsökonomie und der Langzeitausdauerfähigkeit. Die aerobe Ausdauerkapazität ist die wesentliche Grundvoraussetzung bei Allen Triathlondistanzen. Selbst beim Sprinttriathlon beträgt der Anteil aerober Energiegewinnung 90%, auf der Langstrecke sogar 99%. Das bedeutet für die Trainingsgestaltung, dass LIT-Trainingseinheiten nicht kürzer als 50-60 Minuten sein sollten, da sich die entsprechenden Stoffwechselprozesse ab dieser Dauer erst so richtig entfalten. Entsprechend ist die Dauermethode die wichtigste Trainingsform im Low Intensity Training.

Beispiele für LIT-Einheiten:

    lange Radausfahrten (2 – 6h) Dauerlauf > 1:30h.

Kurze Ortschildsprints auf dem Rad oder Steigerungsläufe beim Dauerlauf können den dauerhaft monotonen Bewegungsablauf auflockern und gern in die Trainingseinheiten eingestreut werden. Wichtig ist jedoch, den Großteil der Belastungsintensität im GA1 Bereich zu halten.

Genau hier liegt jedoch der große Fehler, den viele Hobbyathleten im täglichen Training machen: zu viel Trainingszeit in den mittleren Intensitätsbereichen (GA2, Schwellenbereich). Das heißt konkret: zu schnell für Grundlagentraining, aber zu langsam für den Entwicklungsbereich. Man fühlt sich bei diesen oftmals gleichförmigen Trainingseinheiten zwar angestrengt (meistens wird auch versucht eine bestimmte Geschwindigkeit/Schnitt zu halten), doch der Trainingseffekt ist dabei deutlich geringer und stagniert irgendwann.

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High-Intensity-Training

Hier geht es darum, Leistung und Geschwindigkeit durch gezielte Intensitätsspitzen zu entwickeln. Die physiologische Anpassungsprozesse auf diese intensiven Trainingsreize sind vor allem auf die Verbesserung der VO2max ausgerichtet – also einem Schlüsselaspekt eurer Ausdauerleistungsfähigkeit (je besser die VO2max, umso länger könnt ihr ein hohes Leitungsniveau aufrecht halten). Aufgrund der überschwelligen Belastungsstruktur im HIT werden zusätzlich Effekte im Rahmen der Laktatpufferung und der Bewegungsmotorik erreicht. Für die optimale Gestaltung dieser intensiven Belastungsreize ist das Intervall-/ Tempowechseltraining die beste Trainingsform. Bei der Ausgestaltung des Trainings wird dabei die Intensität der Intervalle noch einmal in zwei Kategorien unterteilt: leicht überschwellige und stark überschwellige Intervalle. Erstere haben eine Dauer von 3 – 8 Minuten und liegen in einem moderat überschwelligen Intensitätsbereich (Grundsatz: je kürzer, umso schneller). Klassisches Beispiel sind hier die 1.000m Intervalle beim Laufen. Deutlich schneller, aber auch deutlich kürzer sollten die hochintensiven (stark überschwelligen) Intervalle konzipiert werden. Sie unterliegen hoher Anstrengung nahe der maximalen Leistungsgrenze (ca. 95% VO2max) und sind in der Regel zwischen 30 sek – 2 min lang. Hierfür sind 200m oder 400m Intervalle beim Lauftraining auf der Bahn ein schönes Beispiel. Als Faustformel für die Intervallpause kann man ca. die Hälfte der Belastungszeit veranschlagen.

Wichtig für das HIT: Intervalltraining sollte vorsichtig in den Trainingsplan integriert werden. „Viel hilft viel“ ist hierbei genau der falsche Ansatz, da der Bewegungsapparat einer hohen Beanspruchung ausgesetzt wird und die Gefahr der Überlastung droht. Vor allem durch das Grundlagentraining wird die Voraussetzung dafür geschaffen, dass sich Knochen, Muskeln, Sehnen und Bändern auf zunehmende Belastung einstellen können.

Unser Fazit

Der polarisierte Ansatz von HIT und LIT greift viele, bereits lange bestehende Prinzipien der Trainingswissenschaft auf: Trainingswirksamkeit, Variation des Trainings, progressive Belastungssteigerung. Durch die richtige Ausgestaltung der Trainingseinheiten werden vor allem diejenigen Belastungsreize stark reduziert, die langfristig nur über einen überschaubaren Leistungsgewinn verfügen, die aber im Breitensport am häufigsten verbreitet sind („Hauptsache den Schnitt halten“).

Https://triathlon. de/blogs/journal/high-intensity-low-intensity-training-die-wichtigsten-fakten

Radfahren mit Hund

Leistung und trittfrequenz – eine kleine anleitung für deine optimale trittfrequenz

Jetzt, wo die heißesten Temperaturen des Jahres langsam vorüber sind, kann man es wieder sportlicher angehen lassen. Der Asphalt ist nicht mehr so heiß, die Ozonwerte sinken – genau das richtige Wetter zum Radfahren mit Hund.

Grunderziehung ist lebenswichtig

Wenn dein Hund zukünftig neben dem Rad herlaufen soll, dann geht das nur, wenn er eine gewisse Grunderziehung beherrscht. Er sollte manierlich an der Leine laufen können, sich auch bei Begegnungen mit Artgenossen oder Katzen von dir kontrollieren lassen und möglichst auch ohne Leine zu dir kommen, absitzen oder stehen bleiben können.

Denke daran: du kannst nicht so schnell eingreifen, wenn du im Sattel sitzt. Und ein Sturz kann für beide gefährlich sein. Unterschätze beides nicht und lasse, wenn du einen noch unerzogenen Wildfang besitzt, lieber die Hände vom Rad. Übe dann zunächst das lockere An-der-Leine-Laufen und das Zurückrufen, bevor du aufs Fahrrad steigst.

Die erste Bekanntschaft mit dem Drahtesel

Ein Fahrrad, das klappert und eventuell noch ab und zu klingelt, kann auf manche Hunde ganz schön unheimlich wirken. Beginne also damit, deinen Hund an das Fahrrad zu gewöhnen. Schiebe es beim Spaziergang einfach neben sich her, lasse die Klingel ertönen. Zeige deinem Hund auch, dass er auf das Rad achten muss und nicht einfach vor dem Fahrrad die Bahn queren darf. Wenn du dein Rad schiebst und der Hund kommt dem Vorderreifen zu nah, kannst du ihn mit einem kleinen Schlenker am Lenker wegschubsen. Du fährst ihm dabei nicht über die Pfoten, zeigst aber trotzdem deutlich, dass er achtsam sein muss.

Langsam anfangen

Plane nicht gleich eine Radtour, sondern steigere die Strecke ganz langsam. Es gibt viele neue Eindrücke und Dinge, die dein Hund lernen muss – das muss er erstmal verarbeiten. Am ersten Tag reichen ein paar hundert Meter. Übe lieber kurz, dafür regelmäßig.

    Wenn möglich, fange ohne Leine an. Suche dir einen ruhigen Fleck ohne Verkehr und fahre langsam los. Lasse deinen Hund neben dir herlaufen, halte nach ein paar Metern an, gib ihm ein Leckerchen zur Belohnung und fahre wieder los. Wenn du das Gefühl hast, dass dein Hund sich neben dem Fahrrad sicher fühlt, dann leine ihn an. Lasse ihn neben dir laufen und lobe ihn ausdrücklich, sodass er das Radfahren positiv verknüpft.

Tipp: Sicherheit geht vor

Leine deinen Hund am Fahrrad möglichst an einem gut sitzenden Geschirr an. So wirkt im Falle eines Sturzes kein Zug auf den Hals ein. Und da dein Hund lernen soll, dass er angeleint am Fahrrad nicht stehen bleiben darf, um zu schnuppern etc., kann ich ihn an einem Geschirr guten Gewissens weiterziehen.

Achte unbedingt immer darauf, dass du die Leine sofort loslassen kannst! Sollte dein Hund doch einmal mit Schwung zur Seite rennen, dann wirkt sich der Ruck über den Lenker so stark aus, dass du fallen könntest, wenn du die Leine nicht fallen lassen kannst. Greife also nicht in die Handschlaufe, sondern legen die Leine nur in die Hand und greife dann den Lenker. So musst du im Ernstfall nur die Hand ein wenig vom Griff lösen und schon gibst du die Leine frei.

Im Fachhandel gibt es auch Fahrrad-Leinenhalter. Die werden am hinteren und damit stabilsten Teil des Rades befestigt. Mit einer Metallfeder werden ruckartige Bewegungen abgefedert und der Hund kann von dort nicht vors Fahrrad laufen.

Kondition aufbauen

Hat dein Hund verstanden, wie er sich am Fahrrad verhalten soll, kannst du langsam seine – und vielleicht auch deine – Kondition aufbauen. Übertreibe es nicht und denke immer daran, dass

    ein weicher Boden die Bewegung abfedert, ein harter Asphalt jedoch auf Dauer die Gelenke belastet Welpen, Junghunde bis ca. 15 Monate und alte Hunde nicht am Fahrrad laufen sollten unterschiedliche Rassen auch unterschiedlich sportlich sind. Achte darauf, dass Dein Hund genügend Luft bekommt: Kurznasige Rassen wir Mops und Co. sollten nicht lange am Rad laufen.

Bedürfnisse Deines Hundes beachten

Leistung und trittfrequenz – eine kleine anleitung für deine optimale trittfrequenz

Läuft dein Hund ohne Leine etwa im Wald am Rad, kann er zwischendurch schnuppern, markieren und sein eigenes Tempo bestimmen. Hast du ihn während der Fahrt jedoch an der Leine, solltest du zunächst ein paar Minuten zu Fuß gehen, damit er sich lösen kann. Ohnehin ist es sinnvoll, zwischendurch zu einer kleinen Pause anzuhalten, denn die Bewegung regt die Verdauung an und es ist für deinen Hund unangenehm, wenn er mit voller Blase oder vollem Darm neben dir herlaufen muss.

An der Leine musst du deinen Hund das Tempo bestimmen lassen. Ein lockeres Traben, kein Rennen, ist für den Hund ein angenehmes Tempo. Läuft er jedoch frei, kannst du auch ab und zu mal einen ganz kurzen Sprint einlegen. Du wirst erstaunt sein, wie locker und begeistert dein Hund, wenn er jung und gesund ist, dich überholen wird. Hunde lieben ein kurzes Wettrennen – und meistens gewinnen sie auch noch.

Im Straßenverkehr

Egal, wie gut ein Hund hört: Im Straßenverkehr sollte er unbedingt an der Leine neben dem Rad laufen. Die Situation ist hier so unübersichtlich, dass das Risiko eines Unfalls einfach zu groß wäre. Lasse ihn an der rechten Seite laufen. So ist er an der vom Verkehr abgewandten Seite. Das hat auch den Vorteil, dass Autofahrer dich zunächst sehen und Abstand halten. Einen kleinen Hund könnten sie übersehen und dann zu eng an dir vorbeifahren. Auf dem Radweg darfst du mit Hund fahren. Ist es dort jedoch zu eng, darfst du offiziell nicht auf den Gehweg, sondern musst auf die Fahrbahn ausweichen.

Achte vor allem in der Dunkelheit darauf, dass du und dein Hund gut erkennbar sind. Ein blinkendes Halsband ist für Autofahrer von hinten nicht so gut zu sehen. Eine Alternative ist eine dünne Weste in Warnfarbe mit Reflektoren. Und scheue dich auch nicht, einen Warnwimpel an deinem Gepäckträger anzubringen, wie du ihn vielleicht von Kinderrädern kennst. Je eher Autofahrer auf dich aufmerksam werden, desto sicherer sind du und dein Vierbeiner unterwegs.

Achtung: Wenn dein Hund an deiner rechten Seite läuft, dann sind genau dort auch die Gullideckel im Boden! Halte also so viel Abstand vom Bürgersteig, dass dein Hund nicht in die Rillen hineintreten und sich verletzen kann.

Radfahren mit Hund: Tipps auf einen Blick

✔ In kleinen Schritten beginnen

✔ Die Leine niemals um die Hand schlingen

✔ Immer auf die Kondition des Hundes achten

✔ Gut sichtbar sein

✔ Den Hund im Straßenverkehr rechts vom Fahrrad laufen lassen

Dieser Text wurde erstellt in Zusammenarbeit mit Regina Rademächers:

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Fit durch den Frühling mit Hund

Es ist alles wichtige aufgeführt! Sehr guter Artikel.
Ich fahre jetzt mit Samson seit ein paar Jahren im Hundeanhänger, da er es konditionell nicht mehr schafft. Es geniesst es einfach durch die Welt kutschiert zu werden ?
Viele Grüße
Dennis

Mir fehlt der Hinweis auf eine professionelle Hundefahrradleine mit Schwungfeder, vor-u. Nachteile, etc.. Mein Hund läuft seit seinem frühen Hundealter ca. 6 Monate täglich ein paar Meter am Fahrrad mit. Ich habe mir svhon beim ersten Hund eine prof. Leine an mein Fahrrad geschraubt, da alle mich davor warnten, eine Leine i. d.Hand mitzuführen! Mein Hund ist allerdings ein ausgesprochener Laufhund u. benötigt viel Bewegung! Zufriedenheit auch durch Suchspiele u. 10 Stunden Nachtschlaf gehören dazu. Es gibt Menschen, die behaupten, dass die Gelenke dabei abnutzen! Hunde werden jedoch keine 80 Jahre. Ein Mittelmaß ist immer o. k. und bringt allen Spaß.

Unter dem Punkt „Tipp: Sicherheit geht vor“ weisen wir auch darauf hin, dass es spezielle Fahrradleinen gibt, die am Rad montiert werden. Deinen Hinweis mit Vor – und Nachteilen nehmen wir gerne auf und ergänzen diese evtl. in unserem Beitrag. ?

Viele Grüße,
Dein ZooRoyal Team

In Österreich – im Gegensatz zB zu Deutschland – ist es verboten den Hund beim Radfahren mit laufen zu lassen!

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Https://www. zooroyal. at/magazin/hunde/training-hundesport/radfahren-mit-hund/

Jens Voigt im Training: Meine liebsten Trainingseinheiten

So verbesserst du deine Leistung: Fordernde Intervalle und schenkelbrennende Bergeinheiten

Von Global Admin

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Jens Voigt kann eine sehr erfolgreiche Karriere als Profi zurückblicken: Drei Jahrzehnte, Etappensiege bei der Tour de France und Giro d’Italia, Sieger mehrerer Etappenfahrten und fünf Titel der Critérium International.

„Shut up legs!“ war sein Motto, welches schnell zu einem geflügelten Wort unter Radsportfans avancierte. Jens Voigt erntete den Ruf als einer der unerbittlichsten und hartnäckigsten Fahrer im Peloton. Mit seinem Hang, sich während einer Etappe schon früh nach vorne abzusetzen und seiner Art, mehr als seine Mitstreiter dem Leiden hinzugeben ohne aufzugeben, fuhr sich der „Jensie“ in die Herzen der Fans. 2014 begab er sich in seinen wohlverdienten Ruhestand.

Leistung und trittfrequenz – eine kleine anleitung für deine optimale trittfrequenz

Jens Voigt trainierte Intervalle, um seinen max Poweroutput zu steigern (Pic: Rob Evans, via Flickr Creative Commons)

Wie bereitet man sich darauf vor, nicht nur sich selber sondern gleichzeitig auch seine Mitstreiter dazu zu bringen, sich jenseits von gut und böse zu fahren? Leiden will nicht nur gelernt, es muss auch trainiert werden. Jens Voigt hat sich bereit erklärt, uns seine Trainingseinheiten als Profi zu erklären. In diesem Artikel teilt er zwei seiner Favoriten mit uns.

Der Jensie weiß, was es bedeutet, sich selber, und dementsprechend seinen Mitstreitern, im Wettkampf richtig weh zu tun. Jemand, der im Wettkampf leidet, leidet auch im Training. Daher überrascht es uns nicht, dass der Jensie die Intervaleinheiten, die einem so richtig die Beine kaputt fahren, als die effektivsten einschätzt, um Erfolge auf dem Rad zu verbuchen. Gleichzeitig sind wir uns bewusst, dass der Jensie eine Schmerzengrenze zu besitzen scheint, die höher liegt als bei vielen anderen. Hinzu kommt, dass er ein Talent hat, physische und psychische Schmerzen während des Rennens zu ignorieren.

„Die 40:20 Einheiten waren immer meine absoluten Favoriten”, meinte Voigt auf unsere Frage. „Die bestehen aus Intervallen von je 40 Sekunden, gefolgt von einer Erholungspause von 20 Sekunden. Während der Erholung versuchst du, so schnell wie möglich zu kurbeln, um deine Beine zu erholen. Und schon geht der Spaß mit einem weiteren 40-Sekunden-Interval wieder von vorne los ”, erklärt der Jensie. „Die Intervalle solltest du mit 80 RPM und einer Wattleistung treten, die knapp über deiner Schwelle [deinem maximum Power Output] liegt. Wenn du keinen Leistungsmesser hast, reicht eine Pulsuhr vollkommen aus: Du fährst das Interval bei der Herzfrequenz, die du eine Stunde halten kannst.

„Diese Trainingseinheit kann deine maximum Power Output erhöhen. Gleichzeitig gewöhnst du dich und deinen Körper an die Veränderungen im Rhythmus, was zwangsläufig in einem Rennen passiert, sagt Voigt.

„Zum Beispiel dauert ein Angriff am Berg höchstens 40 Sekunden. Keiner schafft es, einen Angriff für drei Minuten oder noch länger zu halten. Ich habe für mich persönlich gemerkt, dass mir diese Intervalle mehr nutzten, um meine Rennfitness zu verbessern, als nur stundenlang Kilometer zu schrubben.”

Leistung und trittfrequenz – eine kleine anleitung für deine optimale trittfrequenz

Jensies 40:20 Intervalle

Warm-up 50 Minuten, Zone 2
Interval Einheit 1 5x 40-Sekunden Intervalle, gerade über Threshold (Schwelle) bei 80RPM mit jeweils 20 Sekunden Erholung
Erholung 50 Minuten, Zone 2
Interval Einheit 2 5x 40-Sekunden Intervalle, gerade über Threshold (Schwelle) bei 80RPM mit jeweils 20 Sekunden Erholung

„Der Schlüssel zum Erfolg liegt in deinem Poweroutput: Du musst den Pegel finden, der dich während der 40 Sekunden bis an deine Grenzen bringt“, meinte Voigt. Wenn du dich zum ersten mal an dieser Trainingseinheit versuchst, solltest du zwei Sets von je fünf Wiederholungen zu absolvieren, wobei du das fünfte, d. h. das letzte, Interval zwar sauber aber nur unter größter Anstrengung zu Ende bringen kannst. Mit ein bisschen Erfahrung und Übung wirst du dich auf dein Köpergefühl verlassen können.

„Wenn dir das Intervall zu leicht vorkommt, hast du nicht genug Watt getreten”, kommt von dem Mann, der sich einen Namen gemacht hat, immer mit voller Kraft ins Pedal zu treten. „Wenn aber im letzten Interval deine Wattzahl fällt und du die 40 Sekunden nicht sauber fahren kannst, bist du von Anfang an zu hart rangegangen.

„Beim ersten mal musst du dich auch rantasten und einiges ausprobieren. Dabei solltest du nicht vergessen, dass sich dein Körper und deine Fitness im Laufe der Saison verändern wird”, sagte Voigt. „Du wirst fitter, deine Parameter wie Wattzahl und Leistungsdauer werden sich verändern. Dementsprechend musst du deine Einheiten anpassen.”

Voigt empfiehlt, diese Intervalle in eine längere Ausfahrt einzubauen: 50 Minuten locker in Zone 2 einfahren, um deine Muskeln aufzuwärmen. Darauf folgt die erste Einheit, gefolgt von einer einer 50-minütigen Erholungsphase in Zone 2 bevor du die zweite, und letzte, Intervalleinheit in Angriff nimmst.

Mit der Zeit wirst du fitter und du kannst die fünf Wiederholungen immer lockerer abspulen. Wenn der Zeitpunkt kommt, erhöhst du die Anzahl der Intervalle auf 10 pro Set, d. h. eine Intervaleinheit wird 10 Minuten lang und die gesamte Trainingszeit wird auf zwei Stunden ausgeweitet.

Mit einer Körpergröße von 1,90 Metern und einem Systemgewicht von 77 kg war der Jensie einer der größeren Fahrer im Peloton. So kommt ihm eine Trainingseinheit, die seine Leistung am Berg verbessert, sehr gelegen. Er sagt zwar, diese Einheit sei die zweite seiner Top-Favoriten. Aber er musste auch zugeben, dass bei dieser Einheit, trotz des Erfolges, die er durch dieses Training verzeichnete, nie wirkich Freude aufkam.

„Ich habe diese Einheit gehasst. Aber ich muss zugeben, dass sie für mich sehr effektiv war. In dieser Einheit suchst du dir einen Berg und dann fährst du ihn im ständigen Wechsel zwischen sitzend und stehend hinauf“, sagt Voigt.

„Du fährst eine Minute im Sitzen, gefolgt von einer Minute im Stehen. Das ganze bei einer Trittfrequenz von 100. Die Trittfrequenz bleibt die gleiche. Auch im Stehen – und das ist wirklich schwierig, wenn du am Berg fährst.“

Leistung und trittfrequenz – eine kleine anleitung für deine optimale trittfrequenz

Voigt hasste die sitzend-stehende Pyramide am Berg – aber sie hat das Beste aus ihm gemacht (Pic: Sirotti)

Jensies Sitzend:Stehend am Berg

Trittfrequenz Gleichmäßige 100 rpm, während der gesamten Anstrengung
Am Berg (Minutes in Klammern) Sitzend (1), stehend (1), sitzend (2), stehend (2), sitzend (3), stehend (3), sitzend (2), stehend (2), sitzend (1), stehend (1)

„Darauf folgen zwei Minuten jeweils sitzend und stehend, dann drei – das alles ohne Pause – dann wieder zwei und schliesslich wieder eine Minute. Du fährst eine Pyramide am Berg.

„Diese Einheit ist wirklich fies. Deine Herzfrequenz schießt nach oben und mein Poweroutput lag bei 380-400 Watt. Aber es geht hier nicht um Power. Es ist die Trittfrequenz, die zählt. Und die musst du während dieser Einheit gleichmäßig und konstant halten.

„Dieses Training tut wirklich weh. Aber die Einheiten, die richtig weh tun, bringen dir am meisten. Und diese Einheit hat mir wirklich viel gebracht.”

Voigt empfiehlt diese Einheit an einem Berg zu fahren, der mindestens 18 Minuten dauert, um oben anzukommen, damit du die ganze Pyramide schaffst und den vollen Nutzen aus dieser Einheit ziehst. Nicht jeder wohnt in den Bergen oder hat solche langen Anstiege auf seiner Hausrunde. Du musst dann diese Einheit entsprechend deiner Umgebung anpassen oder dich auf der Rolle quälen!

Https://roadcycling. de/ratgeber/training-und-ernaehrung/my-favourite-training-session-jens-voigt

Radfahren für Koordination und Beweglichkeit

Leistung und trittfrequenz – eine kleine anleitung für deine optimale trittfrequenz

Dass Radfahren sich hervorragend fürs Herz-Kreislauf-Training und zur Kräftigung eignet, ist uns allen bewusst. Doch das Radeln hat noch weitere, nicht zu unterschätzende, Qualitäten. Neben Kraft und Ausdauer sind auch Koordination und Beweglichkeit wichtige Bestandteile der sportlichen Kondition – und gerade jetzt, bei angenehmen Temperaturen, ist die geeignete Zeit, sich wieder auf den Drahtesel zu schwingen, die Natur zu genießen und sich und seinem Körper damit etwas Gutes zu tun. Das funktioniert auch, wenn man auf den Heimtrainer ausweicht – wobei man hier bezogen auf die koordinativen Anforderungen doch Abstriche machen muss.

Koordination und Gleichgewicht werden beim Radfahren so nebenbei gefordert und gefördert. Wer sein Stahlross längere Zeit im Stall hat stehen lassen, wird vielleicht schon beim Aufstiegen schwanken und merken, wie wichtig eine gute Balance, nicht nur für die Fortbewegung auf zwei Rädern, ist. Es lässt sich auch wunderbar durch Auswahl der Strecke und Dauer der Tour die Herausforderung an den aktuellen Leistungsstand anpassen und steigern. Wer anfangs mit gepflegten Radwegen noch vollkommen „bedient“ ist, bewältigt vielleicht bald auch Strecken in etwas anspruchsvollerem Gelände; durch das Radfahren verbessert sich das Körper – und Balancegefühl, auch die Koordinations – und Reaktionsfähigkeit nehmen zu. Die dadurch gewonnene Sicherheit kann uns dabei helfen, auch in allgemeinen Situationen souveräner zu bleiben. Die sportlichen Fähigkeiten, die man durch regelmäßiges Radfahren erlangt, bilden ebenso eine gute Grundlage für weitere (sportliche) Aktivitäten.

Beim Radfahren wird unsere Muskulatur warm und geschmeidig und der gleichförmige Bewegungsablauf wirkt Dysbalancen entgegen, die sich vielleicht aufgrund einseitiger Alltags – oder Sportbelastung etabliert haben. Und wer ein Übriges tut, nämlich nach dem Radsport ein wohl dosiertes Dehnprogramm absolviert, der wird auf Dauer mit einer verbesserten Flexibilität belohnt werden.
Auf dem Drahtesel zu strampeln unterstützt auch dabei, Bewegungseinschränkungen, zum Beispiel nach einer Knie-Operation, leichter zu überwinden. Während den Rehabilitationsmaßnahmen werden gewöhnlich, unter Aufsicht von Therapeuten, bereits Hometrainer benutzt. Freilich ist gerade nach operativen Eingriffen wichtig, dass das Rad körpergerecht eingestellt ist, dem Beugewinkel des Kniegelenks zwischen Ober – und Unterschenkel kommt hier besondere Bedeutung zu. Voraussetzung für das Benutzen des Fahrrades ist, dass das eventuell (noch) bewegungseingeschränkte Knie eine Beugung toleriert, in der ein gleichmäßiges Treten der Pedale ohne mit der Hüfte auszuweichen möglich ist. So wird gleichzeitig die Muskulatur trainiert, Gelenkschmiere erzeugt und die Beugung verbessert.

Https://www. marien-apotheke-sandersdorf. de/magazin/Radfahren-fuer-Koordination-und-Beweglichkeit-3611

Die 4 Säulen für ein erfolgreiches Rennradtraining

Das Rennrad ist wohl eines der effektivsten Fitnessgeräte überhaupt, aber nutzt du es auch richtig? Wir verraten dir die vier Säulen für ein erfolgreiches Rennradtraining.

Erst eine Gewissensfrage: Heißt Radfahren für dich nur, stundenlang (mit oder ohne Begleitung) dahinzurollen, die Landschaft und die Natur zu genießen? Oder nimmst du dein Rad durchaus auch als Sportgerät wahr, mit dem du an deiner Fitness, an deiner körperlichen Leistungsfähigkeit arbeiten kannst?

Wenn ersteres zutrifft, wäre jetzt die beste Gelegenheit, auf Punkt 2 umzuschwenken. Und bist du tatsächlich ein Rad-Trainierer, dann wollen wir dir dabei helfen, dein Trainingsgerät auch richtig einzusetzen. Das funktioniert dann so: Ein erfolgreiches Rennradtraining basiert – genauso wie bei jedem anderen (Ausdauer-)Sport – auf einer klaren und vor allem zielgerichteten Strukturierung der Trainingsbelastung. Dazu gleich ein wichtiger Tipp: Um sicher zu gehen, dass die im Training gesteckten Ziele erreicht werden, ist es auch für Radsportler ratsam, sich einer sportmedizinischen Untersuchung sowie einer Leistungsdiagnostik bei einem kompetenten Sportwissenschafter oder – mediziner zu unterziehen. Dabei werden die für die Steuerung des Trainings notwendigen Pulswerte ermittelt.

Noch zielführender wird das Training, wenn man auch mit einem Wattmessgerät trainiert und damit genau jene Leistung in Echtzeit sieht, die man gerade über Pedale bzw. Kurbel ins „System Rad“ einbringt. Dazu sollte man zunächst einen FTP-Test machen ( „Functional Threshold Power“, ein Leistungsschwellentest) und damit die maximale Leistung in Watt ermitteln, die man über den Zeitraum von einer Stunde konstant aufrecht erhalten kann. In der Regel wird das mit einem 20-Minuten-Test ermittelt und ergibt im Hobbybereich grob Werte zwischen 200 und 280 Watt. Zusammen mit dem Körpergewicht kann man daraus den entscheidenden Analyse-Wert „Watt pro Kilogramm“ ermitteln (z. B. 3,5 Watt/kg)

Wo liegen die Unterschiede zwischen Puls – und Wattmessung? Die Herzfrequenzmessung kann erstens nicht berücksichtigen, wie beansprucht der Gesamt-Organismus (Temperatur, Ermüdung, Kaffeekonsum, unterschiedliche Tageszeiten etc.) gerade ist und zweitens reagiert der Puls träge auf Belastungen. Der Herzschlag braucht immer etwas Zeit, um sich der gefahrenen Intensität anzupassen, die Wattwerte hingegen stehen sofort am Display. Den maximalen Puls kann man zudem etwas länger halten als die maximale Leistung, die früher absinkt. Mobile Messsysteme („Wattmesser“ „oder Powermeter“) sind auch bei Hobbysportlern schon weitverbreitet und helfen das Training gezielt zu steuern. Pulswerte und Wattwerte bilden die Grundlage für eine exakte Trainingsplanung und – steuerung. Im Zusammenspiel von beidem erkennt man Formverbesserung oder Übertraining.

Einmal abgesehen von der Ausbildung der allgemeinen Athletik durch regelmäßiges Krafttraining: Beim radsportspezifischen Training solltest du grundsätzlich vier Trainingsmethoden in dein Programm aufnehmen. Welche das sind und wie sie umgesetzt werden, ist in den vier angeführten Kategorien aufgelistet.

Https://www. sportaktiv. com/die-4-saeulen-fuer-ein-erfolgreiches-rennradtraining

Krafttraining auf dem Rad

Leistung und trittfrequenz – eine kleine anleitung für deine optimale trittfrequenz

Du liebst Radfahren, möchtest mehr Kraft in den Beinen haben, hast aber keine Lust, im Kraftraum Gewichte zu stemmen? Dann versuche es doch beim nächsten Radtraining mit tiefen Trittfrequenzen.

Radfahrer*innen benötigen Kraft in den Beinen, das ist klar. Wenn du aber nicht gerade ein Sprinter bist, der im Finish eine ungeheure Kraft entwickeln muss oder ein Biker wie Nino Schurter, der mit einem explosiven Antritt seine Konkurrenten abschüttelt, dann benötigst du keine ultra-voluminösen Oberschenkel, sondern eine Muskulatur, welche eine möglichst hohe Wattleistung über einen längeren Zeitraum leisten kann. Und dafür wiederum muss kein Maximalkraft – und/oder Schnelligkeitstraining im Kraftraum absolviert werden.

Ein Kraftausdauertraining kann man gut 1:1 in der Praxis auf dem Rad absolvieren. Von Kraftausdauer spricht man, wenn man den Widerstand auf dem Rad oder Hometrainer bei maximaler Anstrengung länger als 90 bis 120 Sekunden bewegen kann. Die Herbst – und Wintermonate eignen sich sehr gut für Kraftausdauertrainings – nicht nur draussen, sondern auch auf der Rolle.

Starte nach einem kurzen Warmfahren über 5-10 Minuten mit 3 bis 5 Minuten und langsamen 50 Umdrehungen/Minute. Diese Umstellung bezüglich Kadenz muss man meist üben, denn normalerweise tritt man in der Praxis mit Frequenzen von rund 80-100 Umdrehungen pro Minute im Flachen, in den Steigungen etwa mit 70-80 Umdrehungen. Der Widerstand beim Kraftausdauertraining sollte einer gefühlten Intensität von 80 Prozent deiner möglichen Maximalleistung entsprechen, also streng, aber nicht maximal.

Nach dem ersten Block folgt eine aktive Pause von 3 bis 5 Minuten und ganz lockerem und schnellem Treten, am besten ohne Widerstand. Dieses kurz-Programm kannst du 2 bis 3 Mal wiederholen und die Länge der Kraftausdauereinheit stetig steigern bis auf 10 Minuten mit 40 bis 60 Umdrehungen im Wechsel mit je 10 Minuten lockerem Treten. Die Belastungsintensität kann dabei auch erhöht und die Blöcke mit tiefer Umdrehungszahl mit maximal möglichem Widerstand gefahren werden. Draussen braucht es für ein solches Training eine längere, gleichmässige, aber nicht zu steile Steigung, für die du rund 5 bis 10 Minuten benötigst. Solche Trainings fördern übrigens auch die Kraft im Oberkörper, da man sitzt und mit dem Oberkörper das Rad stabilisieren muss.

Je nach Leistungs-Level kannst du eine solche Krafteinheit 1 bis 2 Mal pro Woche realisieren. Im Frühling werden diese Einheiten gerne am Berg gemacht, damit man auch mal 20 Minuten lang mit einer tiefen Umdrehungszahl eine Steigung hochfahren kann. Je näher dann Touren oder allenfalls gar Rennen kommen, desto weniger wird an der Kraftausdauer gearbeitet, denn diese Einheiten geben zwar Power, aber sie machen die Muskeln auch etwas träge, was zu Lasten der Spritzigkeit geht. Entsprechend sind im Frühling im Anschluss an die Zeit des Kraftausdauertrainings auch schnellere Einheiten mit Sprints und Intervallen gefragt.

Text von FITforLIFE– dieser Blogbeitrag wurde uns vom Schweizer Magazin FIT for LIFE zur Verfügung gestellt. Willst du regelmässig informative Wissensartikel im Bereich Lauf – und Ausdauersport lesen, dann klicke hier.

Https://blog.2peak. com/krafttraining-auf-dem-rad/

So erstellst du ein Training mit Phasen

Zusätzlich zur eigentlichen Arbeitsphase solltest du auch das Aufwärmen, den Cool-down und etwas Stretching in dein Training einbeziehen – egal, für welche Sportart. Dies maximiert den Trainingseffekt und beugt Verletzungen vor. Ein einfaches Phasentraining kann lediglich aus diesen vier Phasen bestehen. Nachstehend siehst du ein Beispiel eines einfachen Trainings, das diese Phasen umfasst.

Aufwärmen

Korrektes Aufwärmen, das zu Beginn einer Trainingseinheit die Herzfrequenz erhöht und die Durchblutung der Muskeln fördert, ist erforderlich, um den Körper auf die Belastung vorzubereiten. Es kann auch Verletzungen vorbeugen.

Beginne langsam, um deinem Körper die Möglichkeit zu geben, dich für 5 bis 10 Minuten mit einer Herzfrequenz unterhalb deiner gewählten Herzfrequenz-Zielzone aufzuwärmen. Beginne das Aufwärmen mit Kardio-Training, z. B. Walking, Joggen oder Radfahren. Füge dann einige Bewegungen hinzu, die spezifisch für die geplante Aktivität sind. Beispiele wären Dribbel – und Passübungen beim Fußball oder leichte Aufwärmgewichte beim Gewichtstraining. Erhöhe beim Walking, Laufen oder Radfahren während des Aufwärmens allmählich die Intensität, bis deine Herzfrequenz deine Herzfrequenz-Zielzone erreicht.

Übung in der Herzfrequenz-Zielzone

Nachdem du deine Herzfrequenz-Zielzone erreicht hast, behalte diese Intensität für eine bestimmte Zeit bei (typischerweise 20 Minuten oder mehr) und stelle sicher, dass du innerhalb deiner Herzfrequenz-Zielzone bleibst.

Cool-down und Stretching

Führe den Cool-down durch, indem du allmählich die Intensität deines Trainings reduzierst, um deine Herzfrequenz unterhalb der Herzfrequenz-Zielzone abzusenken. Dehne dann die Muskeln, die zu gerade hauptsächlich trainiert hast, um Verletzungen und Steifheit zu vermeiden. Dehne zum Beispiel nach einem Lauf deine Beinmuskeln, und befolge beim Dehnen die folgenden Leitlinien:

    Keine heftigen Bewegungen Langsam und kontinuierlich dehnen Halte die Dehnung so lange aufrecht, bis du langsam bis zehn gezählt hast Vermeide übermäßiges, schmerzhaftes Dehnen

Hochintensitäts-Intervalltraining – HIIT

Intervalltraining beinhaltet hochintensive Arbeitsphasen, die sich mit Erholungsphasen geringerer Intensität abwechseln. Leichtathleten verwenden Intervalltraining in ihren Trainingsprogrammen schon seit Jahren, und seit einiger Zeit wird Hochintensitäts-Intervalltraining (auch als HIIT bezeichnet) unter Sportlern aller Niveaus immer beliebter.

Hochintensitäts-Intervalltraining verbessert die aerobe und anaerobe Fitness, den Blutdruck, die kardiovaskuläre Gesundheit, das Ansprechen auf Insulin, Cholesterinprofile, Bauchfett und das Körpergewicht, während die Muskelmasse erhalten bleibt. HIIT lässt sich für Personen aller Fitness-Niveaus – vom Einsteiger bis zum gestandenen Profi – sowie für Personen mit einem speziellen medizinischen Zustand wie z. B. Übergewicht oder Diabetes einfach anpassen. HIIT kann für zahlreiche Sportarten verwendet werden, darunter Walking, Laufen, Radfahren, Schwimmen und Gruppentrainings.

Es ist wichtig, deine HIIT-Übungen anzupassen, damit sie sich für dein Fitnesslevel eignen. Du solltest deine optimale Trainingsintensität finden, die dir hilft, dich weiterzuentwickeln. Wenn du in letzter Zeit nicht sehr aktiv warst, ist es möglicherweise sinnvoll, vor der Aufnahme des Trainings einen Arzt zu konsultieren.

HIIT-Training bietet dieselben Vorteile wie Konditionstraining, jedoch einfach schneller. Der Grund dafür ist, dass man bei HIIT-Einheiten im Vergleich zu tradidionellen Übungen mehr Kalorien verbraucht, insbesondere nach dem Training. HIIT-Einheiten sind auch anstrengender als Herz-Kreislauf-Konditionstraining. Ein guter Ausgangspunkt für HIIT-Training kann eine Einheit pro Woche sein, während deine weiteren Einheiten Herz-Kreislauf-Training sind. Wenn du der Meinung bist, dass du neue Herausforderungen benötigst, kannst du deinem wöchentlichen Trainingsprogramm eine weitere HIIT-Einheit hinzufügen. Stelle einfach sicher, dass die HIIT-Einheiten über die Woche verteilt sind.

Arbeits – und Erholungsintervalle

Wenn du ein HIIT-Programm planst, solltest du die Dauer, Intensität und Frequenz der Arbeitsintervalle und die Länge der Erholungsintervalle berücksichtigen. Die Intensität in den Arbeitsintervallen sollte mindestens 80 % deiner maximalen Herzfrequenz betragen, und du solltest das Gefühl haben, hart zu trainieren, d. h. ein Gespräch zu führen ist schwierig. In Erholungsintervallen sollte die Intensität 40 bis 50 % deiner maximalen Herzfrequenz betragen und das Training sollte sich angenehm anfühlen.

Das Verhältnis zwischen den Arbeits – und Erholungsintervallen kann 1:1 sein. Das bedeutet, dass die Arbeits – und Erholungsintervalle gleich lang sind (in der Regel 3 bis 5 Minuten). Auf eine 4-minütige Arbeitsphase folgen z. B. 4 Minuten Erholungszeit. Eine weitere Möglichkeit ist, auf kürzere Arbeitsphasen mit maximaler Intensität eine längere Erholungsphase folgen zu lassen. Zum Beispiel 30 Sekunden Training mit maximaler oder fast maximaler Intensität gefolgt von 4 bis 4,5 Minuten Erholungszeit.

Aufwärmen und Cool-down

Bei HIIT-Einheiten ist deine Trainingsintensität hoch und bringt deinen Körper an seine Grenzen. Richtiges Aufwärmen und ein ordnungsgemäßer Cool-down sind daher wesentliche Teile jeder HIIT-Einheit.

Das Aufwärmen hilft dir, die Effektivität deines Trainings zu steigern. Es erhöht die Herzfrequenz, sodass der Sauerstoff im Blut schneller verteilt werden kann. Das Aufwärmen erhöht außerdem die Temperatur in den Muskeln, sodass sie dehnbarer und elastischer werden. Die Aufwärmphase sollte ca. 10 Minuten lang sein. Anfänger müssen sich länger aufwärmen.

Die Erholung vom Training beginnt in der Abkühlphase. Sie sollte eine Reduzierung der Intensität der Übung beinhalten (z. B. von einem schnellen Lauf zu einfachem Joggen). Das Abkühlen ermöglicht dir auch, mental vom Training herunterzukommen. Die Cool-down-Phase sollte 5 bis 10 Minuten lang sein. Ein fittes Herz erholt sich schneller.

Plane dein Training mit Polar

Du kannst Trainingsziele mit Phasen im Polar Flow Webservice erstellen und sie über die FlowSync Software oder die Flow App mit deinem Polar Gerät synchronisieren. Dein Trainingsgerät führt dich durch alle Phasen und erinnert dich daran, in der richtigen Herzfrequenz-Zone oder Geschwindigkeits-/ Tempo-Zone zu trainieren.

Https://support. polar. com/de/support/how_to_build_a_workout_with_phases

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