Ist Radfahren zu viel Kardio

Ist Radfahren zu viel Kardio

Lange Zeit galt Ausdauertraining als effektive und schnelle Methode, um Fett zu verbrennen. Doch mittlerweile ist auch das Krafttraining mehr und mehr in den Fokus der Abnehmwilligen getreten. Welche ist nun die ideale Trainingsform, um effektiv und vor allem nachhaltig abzunehmen?

Cardiotraining im Fokus

Viele Menschen setzten auf Cardiotraining, mit dem Ziel schnell abzunehmen, da sie davon ausgehen, so möglichst schnell viele Kalorien zu verbrennen. Beim Cardiotraining verbrennt der Körper tatsächlich etwas mehr Kalorien pro Einheit.

Kalorienverbrauch oder Burn, baby burn!

Wissenschaftler und Sportexperten haben die Kalorienverbrennung genauer untersucht, um zu sehen, wann der Mensch am meisten Kalorien verbrennt. Die Studien ergaben, dass die Anzahl der verbrannten Kalorien vom Körpergewicht der Person abhängig ist und vor allem, mit welcher Intensität diese Person trainiert: Ein Mann, der 75 Kilogramm wiegt, kann bei moderatem Cardiotraining in einer halben Stunde ca. 250 Kalorien verbrennen. Bei höherer Intensität der Cardioeinheit, steigt der Verbrauch auf Bis zu 375 Kalorien an. Beim Kraft-Training werden in derselben Zeit zwischen 130 und 250 Kalorien verbrannt.
Folglich werden Sie bei einer Cardio-Trainingseinheit mehr Kalorien verbrennen, als bei einer Kraft-Trainingseinheit. Darüber hinaus ist Ihre Kalorienverbrennung von Ihrer Größe, dem Körpergewicht und der Intensität Ihres Trainings abhängig.

Ist Radfahren zu viel Kardio

Dem Körper etwas Gutes tun

Neben dem Kalorienverbrauch bietet das Cardiotraining noch weitere gesundheitsfördernde Vorteile. Besonders das Herz-Kreislauf-System profitiert von regelmäßigen Cardioeinheiten. Diese wirken sich positiv auf den Blutdruck, Ruhepuls oder auch das Immunsystem aus und können Zivilisationskrankheiten wie Diabetes und erhöhten Blutdruck entgegenwirken.

Was kann Krafttraining?

Bei einer Kraft-Trainingseinheit werden Sie voraussichtlich nicht so eine hohe Kalorienverbrennung erreichen, wie bei einer Cardio-Trainingseinheit. Allerdings hat das Kraft-Training viele weitere Vorteile. Kraft-Training ist für den Muskelaufbau viel effektiver als Cardiotraining. Dieser Effekt kann bis zu 48h Stunden anhalten, Sie verbrennen also praktisch im Schlaf Weitere Kalorien.

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Der große Nachbrenneffekt

Ihre Muskeln verbrennen nicht nur während der Trainingseinheit Kalorien, sondern auch in den Ruhephasen zwischen den Einheiten. Hierbei spricht man vom sogenannten „Nachbrenneffekt“. Dieser kann je nach Intensität der Trainingseinheit bis zu 48h anhalten. Bei einer wissenschaftlichen Studie wurde der Stoffwechsel in den Ruhephasen während eines viermonatigen Kraft-Trainings gemessen.
Bei Männern führte Kraft-Training zu einer Steigerung des Ruhestoffwechsels um 9%.
Die Auswirkungen bei Frauen waren geringer und stiegen um fast 4%. Bei Männern erhöhte sich der Ruhestoffwechsel um mehr als 100 Kalorien täglich. Der Ruhestoffwechsel bei den weiblichen Teilnehmern stieg nur um 50 Kalorien. Kraft-Training und Muskelaufbau steigern Ihren Stoffwechsel also minimal.

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Den Grundumsatz erhöhen oder: keine Angst vor Muskelmasse

Neben dem Nachbrenneffekt steigt mit regelmäßigem Krafttraining auch der Anteil an Muskelmasse. Aber keine Sorge, wer hiermit muskelbepackte Kraftpakete assoziiert, kann beruhigt sein – das passiert nicht von heute auf morgen. Mehr Muskelmasse hat allerdings einen entscheidenden Vorteil: In den Muskeln befinden sich die Mitochondrien, dIe Kraftwerke der Zellen, welche dafür verantwortlich sind, Energie zu gewinnen. Steigt die Muskelmasse, Steigt auch der Grundumsatz und mehr Kalorien werden verbrannt. Muskelaufbau regt also Ihren Stoffwechsel an und Sie verbrennen in den Ruhephasen effektiver Kalorien und Fett. Zu guter Letzt hilft ein moderates Krafttraining gerade auch bei dem Ziel der Gewichtsreduktion dabei, die Muskeln zu formen und den Körper zu straffen und zu definieren.

Wie sollte ein Training demnach aussehen?

Beim Abnehmen hilft am effektivsten eine Mischung aus Cardio – und Krafttraining. So können Sie intensive Laufeinheiten in Ihren Trainingsplan einbauen und mit wenigen Einheiten viel Kalorien verbrennen. Durch das Kraft-Training Verstärken Sie Ihren Stoffwechsel und verbrennen auch in den Ruhephasen effektiv Kalorien. Das Training sollte stets auf die individuellen Bedürfnisse, den eigenen Leistungsstand und das jeweilige Ziel abgestimmt sein.

Https://www. holmesplace. de/blog-artikel/cardio-vs-krafttraining

Joggen, Radfahren oder Schwimmen: Welches Cardiotraining ist am effektivsten?

Ist Radfahren zu viel Kardio

Ein Cardiotraining beschreibt nicht viel mehr als ein Ausdauertraining, welches immer aus mehreren Phasen aufgebaut werden sollte. Das wichtigste beim Cardiotraining ist es, nichts zu überstürzen. Ein Cardiotraining setzt einen längeren Zeitraum voraus, bei dem der Körper Schritt für Schritt an Kondition hinzu gewinnt.

Ein Cardiotraining soltle auch niemals nur einseitig aufgebaut sein. Wichtig beim Cardiotraining ist es, viele Muskeln während des Trainings anzusprechen. Es gibt viele Formen von Cardiotraining, doch welche Sportart, die unter die Kategorie Cardiotraining fällt, ist eigentlich die effektivste? Joggen, Radfahren oder aber doch Schwimmen?

Was versteht man unter einem effektiven Cardiotraining?

Um zu klären, welche Sportart das effektivste Cardiotraining beschreibt, sollte man zunächst einmal definieren, was ein effektives Cardiotraining eigentlich beinhaltet.

Effektiv ist ein Cardiotraining dann, wenn es seine Ziele erreicht. Das Cardiotraining dient dem Aufbau der körperlichen Ausdauer und der Kondition ebenso wie der Fettverbrennung. Ein Cardiotraining beschreibt einen gleichmäßigen Bewegungsablauf, der mindestens eine halbe Stunde andauert.

Was für den einen effektiv ist, muss nicht unbedingt für den anderen auch effektiv sein. Es gibt vielfältige und unterschiedliche Möglichkeiten beim Cardiotraining. Joggen, Schwimmen oder Radfahren sind nur einige nennenswerte Sportarten. Auch das Training im Fitnessstudio oder Aerobic zählen zu der Kategorie Cardiotrainung.

Man kann die Effektivität eines solchen Workouts und einer gewissen Sportart, bei der die Ausdauer trainiert wird, nicht verallgemeinern Es hängt immer von den körperlichen Gegebenheiten ab, welches Cardiotraining nun am besten geeignet ist. Immerhin gehören zu einem effektiven Training nicht nur der Aufbau von Kondition und Ausdauer, sondern auch eine Bewahrung oder Verbesserung der körperlichen Gesundheit.

Cardiotraining mit Joggen, Schwimmen oder Radfahren

Joggen lässt sich, wenn man die individuellen körperlichen Gegebenheiten einmal außer Acht lässt, gut und gerne als eines der effektivsten Cardiotraingseinheiten beschreiben. Denn beim Joggen wird jeder Muskel des Körpers beansprucht, die Bewegungen sind gleichmäßig, man schwitzt, was ebenfalls eine Voraussetzung des Cardiotrainings ist, und baut zusätzlich Muskeln auf.

Für einen Menschen mit Übergewicht ist Joggen jedoch nicht sonderlich gut geeignet, sondern eher gesundheitsschädlich, da es die Gelenke zu sehr belastet. Hier ist Schwimmen die bessere Option. Es ist zwar nicht so effektiv wie das Joggen und verbrennt zudem auch weniger Kalorien, jedoch ist es besser für die Gesundheit und gewöhnt den Körper wieder langsam an Bewegung dank niedriger Belastung.

Im Wasser spürt man nur 30 Prozent seines Körpergewichts, was Schwimmen zu einem der einfachsten Cardiotraingseinheiten macht. Schwimmen ist also z. B. besonders gut in der Anfangsphase des Cardiotrainings geeignet, ebenso für Übergewichtige.

Beim Radfahren sind ebenfalls regelmäßige Bewegungsabläufe, Anstrengung und Konditionsaufbau integriert. Jedoch gilt es hier zu beachten, dass das Radfahren im Sinne des Cardiotrainings weniger effektiv ist, da man die Fahrstrecke beachten muss. Bergauf sind langsamere Bewegungsabläufe vorhanden, fährt man einen Berg runter ist beinahe überhaupt keine Anstrengung zu empfinden. Beim Radfahren ändert sich die körperliche Belastung zu sehr, als dass man diese Sportart zu einer der effektivsten Cardiotrainingseinheiten zählen könnte.

Gefahren und Risiken beim Cardiotraining

Du solltest dir stets in den Hinterkopf rufen, dass das Cardiotraining seinen Zweck erfüllen, jedoch nicht seine Grenzen überschreiten sollte.

Das Cardiotraining dient der Ausdauer und der Kondition, als auch der Fettverbrennung.

Hierbei kann jedoch einiges falsch gemacht werden. Man darf sich nie zu sehr verausgaben, sondern sollte nach dem Cardiotraining immer noch ein paar Reserven haben. Wer möglichst viel Fett verbrennen will, der sollte sich viel bewegen und viel schwitzen, das alles jedoch bei niedrigem Puls. Wird die Pulsfrequenz zu hoch, beschäftigt sich der Körper nicht so sehr mit der Fettverbrennung wie mit der Energie zurück Gewinnung und deshalb sollte man einen Gang zurückschalten, um nicht irgendwann einem Kreislaufkollaps zu erliegen. Joggen eignet sich beispielsweise gut, um viel Fett zu verbrennen, doch hier kann der Körper auch einmal schnell überlastet werden.

Ein Cardiotraining sollte auch niemals einseitig gestaltet werden. Das wichtigste beim Cardiotraining ist es, mehrere, wenn nicht sogar alle Muskeln des Körpers zu beanspruchen. Dies gilt nur mit einem vielfältigen Training. So kannst du beispielsweise Joggen, Schwimmen und Radfahren als Cardiotraining miteinander verbinden.

Man sollte beim Cardiotraining stets langsam einsteigen und seinen Körper nicht von Anfang an zu sehr belasten, denn er ist die Belastung nicht gewöhnt.

Beim Joggen bedeutet das also erst einmal eine Kurzstrecke zu laufen, das gleiche gilt für das Radfahren und das Schwimmen. Nach einigen Wochen kann man dann seine Strecke langsam steigern, da auch der Körper mehr mitmacht.

Des weiteren gilt:

    Gönne Dir bei Deinem Cardiotraining genügend Ruhephasen, der Körper braucht Zeit, um sich zu erholen Bevor Du mit dem Cardiotraining anfängst, solltest Du Deine körperlichen Fähigkeiten in den Trainingsplan zum Cardio Training mit einbeziehen Damit Du keine gesundheitlichen Schäden durch das Cardiotraining davonträgst, solltest Du Dir das Cardiotraining möglichst von einem Spezialisten zusammenstellen lassen Erwarte beim Cardio Training nie zu viel von Dir – besonders nicht am Anfang Stelle Dir ein Cardiotraining zusammen, das Dir auch Spaß macht, nur so wirst Du Lust haben, Dein Cardiotraining auf lange Zeit durchzuführen

Ausführliches über Joggen und Cardiotraining gibt`s in der jeweiligen Kategorie Cardio/Ausdauer.

Viel Spaß und Erfolg beim Training!

5 Kommentare on “ Joggen, Radfahren oder Schwimmen: Welches Cardiotraining ist am effektivsten? ”

Sehr aufschlussreich dieser Artikel. Vor Allem der Part „Cardiotraining mit. . .“. Ich fahre sehr oft Fahrrad und merke den Unterschied am eigenen Körper im Gegensatz zum Motorrad fahren. Trotzdem denke ich auch, dass von den 3 Cardioarten, dass Laufen das Beste ist.

Nach meiner persönliche Erfahrung ist mir das Laufen/Joggen auch am liebsten. Liegt aber vielleicht auch daran das ich Fussballer bin ?

Mal wieder ein sehr guter Arikel!
Ich persönliche gehe am liebsten Joggen, da ich keine Lust habe zum Schwimmbad zu fahren!
Beim Joggen höre ich meist Musik da vergeht die Zeit schneller ?

Der größte Vorteil beim laufen, wenn nicht mit Sprints gespickt (HIIT) ist, dass man wunderbar abschalten kann.
Besonders zu dieser Jahreszeit. Falls man die Möglichkeit hat früh zu laufen, wenn die Sonne langsam aufsteigt. Einfach genial.

Beste Grüße,
Sebastian

Ein guter Artikel!
Jedoch finde ich, dass man beim Cardio-Training, gerade beim Radfahren und beim Joggen, immmernoch Übungen für den Oberkörper zwischen den Laufeinheiten einbauen sollte, da der Körper sonst anfängt diese Muskulatur langsam abzubauen.
Ich persönlich habe einen mix aus Joggen und Radfahren und 1x die Woche gehe ich Fussball spielen, nicht zu vergessen das Oberkörpertraining zwischendurch. Das ist ein sehr guter Ausgleich, jedenfalls für mich.

Https://www. fitness. de/cardio-ausdauer/joggen-radfahren-oder-schwimmen-welches-cardiotraining-ist-am-effektivsten/

Cardio-Fitness: Wie viel müssen Sie fahren?

Ist Radfahren zu viel Kardio

| Foto: Rapha

(rsn) – Als Rennradler (und regelmäßiger Radsport-News-Nutzer, Anm. d. Red.😉 kennen Sie vermutlich die vielen gesundheitlichen Vorteile des Radfahrens: Es steigert den Stoffwechsel, hält Muskeln, Knochen und Gelenke stark, und verbessert sogar das Gedächtnis.

Regelmäßiges Radfahren während des gesamten Lebens kann den Körper um Jahrzehnte jünger halten, wenn man älter wird. Dies geht aus einer kürzlich veröffentlichten Studie im Journal of Applied Physiology hervor.

Forscher der Ball State University in Muncie/ Indiana (USA) verglichen die maximale Sauerstoff-Aufnahme und die muskuläre Fitness von 28 Männern und Frauen im Alter von 70 Jahren, die in den letzten 50 Jahren regelmäßig entweder gelaufen, Fahrrad gefahren, geschwommen waren, oder andere aerobe Aktivitäten ausübten – im Durchschnitt fünf Tage pro Woche, insgesamt etwa sieben Stunden – mit zwei anderen Gruppen: Männer und Frauen derselben Generation, die während ihres Lebens nicht viel trainiert hatten, und Männer und Frauen im Alter von 20 Jahren, die sportlich aktiv sind.

Eine bessere Herz-Kreislauf – und Muskel-Gesundheit hätten als die beiden anderen Gruppen. Die Forscher fanden das jedoch nicht bestätigt: Wie sich herausstellte, hatten die älteren Teilnehmer, die ihr ganzes Leben lang trainiert hatten, eine ähnliche Muskelzusammensetzung wie die deutlich jüngeren Teilnehmer der Studie – und beide Gruppen waren weitaus besser als die älteren, nicht aktiven Teilnehmer.

Laut Studie bewahrt das lebenslange Training „die Skelettmuskel-Kapillarisierung [Blutgefäße] und aerobe Enzyme [die Glykogen abbauen], unabhängig von der Intensität.“ Dies bedeutet eine bessere Muskel-Funktion, die es ermöglicht, über Jahre hinweg härter und länger zu trainieren.

Werte bei der Sauerstoff-Aufnahme. Die Frauen in der Gruppe hatten VO2-Maxima, die denen von 15 Jahre jüngeren Frauen glichen, die Männer hatten eine maximale Aufnahme, die 35 Jahre jüngeren Menschen entsprach.

Die Intensität des Trainings spielte dabei keine Rolle für die Steigerung der Herz-Kreislauf-Kapazität oder den Nutzen für die Muskelgesundheit. „Regelmäßige Übung ist wichtig – das ist die Botschaft“, sagte Studienleiter Scott Trappe, Direktor des „Human-State“-Laboratoriums der Ball State University, und Haupt-Autor der Studie:

Jahr für Jahr regelmäßig bewegen, insgesamt eine bessere Gesundheit haben. Diese 75-Jährigen – Männer und Frauen – haben eine ähnliche kardiovaskuläre Gesundheit wie 40- bis 45-Jährige.“

Regelmäßige sportliche Übungen können auch eine Reserve für eine gute allgemeine Gesundheit bilden und aufrechterhalten, und das Risiko eines frühen Todes senken, so die Studie abschließend.

Um zu wissen, ob Radfahren und andere Formen der aeroben Aktivität sich auf weitere Aspekte der Muskelgesundheit wie Masse oder Struktur auswirken. Unabhängig davon: Bleiben Sie bei Ihren Meilen pro Woche, um Ihren Körper jünger und fit zu halten!“

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Https://www. radsport-news. com/freizeit/freizeitnews_113210.htm

Laufen/Joggen

Ist Radfahren zu viel Kardio

Von allen Ausdauersportarten hat Laufen den größten Effekt auf den Organismus. Läufer bewegen rund 70 Prozent ihrer Muskulatur. Deshalb ist es möglich, schon mit einem mittleren Zeitaufwand einen wirksamen Trainingsreiz zu setzen. Insbesondere die Beinmuskulatur wird durch regelmäßiges Training gekräftigt. Vor allem bei längerem langsamem Laufen wird der Fettstoffwechsel angeregt.

Um die Ausdauer zu steigern und die Muskulatur zu trainieren, sollte man mindestens zweimal pro Woche die Laufschuhe schnüren. Selbst wenn unter der Woche nicht viel Zeit ist: Ein Training von 20 Minuten geht immer, längere Läufe können auf das Wochenende verschoben werden.

Als Richtwert für Fitnessorientierte gilt eine Trainingsdauer von 30 bis 40 Minuten.

Wie schnell?

Lauftraining ist kein Sprinttraining! Am besten mit einem Kumpel oder einer Kollegin verabreden und nur so schnell laufen, dass man sich noch unterhalten kann. Wird die Luft beim Reden knapp, Tempo drosseln.

Energieverbrauch:

Etwa 750 Kilokalorien pro Stunde bei einem Tempo von zwölf Stundenkilometern (abhängig vom Gewicht).

    Der Sport ist einfach, weil der Mensch von Kindesbeinen an täglich läuft. So können auch Einsteiger ohne Training mit dem Fitnessprogramm anfangen. Schnelle Erfolge: Schon nach wenigen Wochen ist es möglich, Trainingsumfang und/oder –intensität zu erhöhen.
    Durch das Laufen ist die Belastung für den passiven Bewegungsapparat (Rücken, Hüftgelenk, Kniegelenk) im Vergleich zum Gehen deutlich erhöht. Für den gesunden Menschen ist das aber kein Problem.

Tipps für Einsteiger:

    Anfänger neigen dazu, sich zu überfordern. Immer nur so schnell laufen, dass man sich noch unterhalten könnte. Auch ein Pulsmesser kann beim Mäßigen helfen. Nicht gleich ein zu ehrgeiziges Pensum angehen. Lieber mit kurzen Strecken beginnen. In den ersten Trainingseinheiten Gehpausen einbauen und diese bei besserer Kondition reduzieren. Zum Beispiel zunächst jeweils vier Minuten laufen, zwei Minuten gehen. Nach zwei Wochen sechs Minuten laufen, zwei Minuten gehen, später sechs Minuten laufen, eine Minuten gehen und so weiter. Neben dem Lauftraining empfiehlt sich ein Muskeltraining, um die Gelenke zu stützen.

Wer es lassen sollte:

    Menschen mit fortgeschrittenem Gelenkverschleiß und starkem Übergewicht sollten wegen der hohen Belastung der Gelenke statt des Laufens lieber andere Sportarten wählen (z. B. Schwimmen oder Nordic Walking)

Schwimmen

Was es bringt?

Schwimmen vereint viele Vorteile des Ausdauertrainings. Die Auftriebskraft des Wassers entlastet Gelenke und Wirbelsäule. Weil der Widerstand im Wasser 800-mal größer ist als in der Luft, muss man im Wasser mehr Kraft aufwenden, um sich fortzubewegen. Daher wird beim Schwimmen die gesamte Körpermuskulatur gekräftigt, insbesondere in Armen, Schultern und Rücken. Aufgrund des hohen Auftriebs ist es besonders für Menschen mit Übergewicht und Gelenkproblemen geeignet; auch Asthmatiker profitieren vom Sport im warmen Wasser.

Um einen Fitnesseffekt zu erzielen, sollte man mindestens zweimal pro Woche Bahnen ziehen. Wer es unter der Woche nur einmal für eine halbe Stunde ins Schwimmbad schafft, kann die längere Einheit am Wochenende nachholen.

Bereits ab 60 Minuten Training pro Woche stellen sich bei Einsteigern die positiven Auswirkungen ein. Dabei lieber an zwei Tagen 30 Minuten absolvieren als einmal 60 Minuten schwimmen. Fortgeschrittene sollten versuchen, zwischen 45 und 60 Minuten am Stück durchzuhalten.

Wie schnell?

    Beim Schwimmen gibt vor allem die Technik das Tempo vor. Für Einsteiger gilt: Immer nur so schnell schwimmen, dass die Technik noch sauber ausgeführt werden kann.

Orientierungshilfe:

    Für Einsteiger: 100 Meter in vier Minuten Für fortgeschrittene Schwimmer: 100 Meter in drei Minuten

Energieverbrauch:

Etwa 500 Kilokalorien pro Stunde bei einem Tempo von zwei Stundenkilometern (abhängig von Gewicht und Körpergröße)

    Durch den Auftrieb des Wassers ist die Belastung für Bänder und Gelenke die geringste unter allen Ausdauersportarten. Die unterschiedlichen Schwimmstile fördern die Koordination
    Der Energieverbrauch ist nicht so groß wie beim Laufen oder Fahrradfahren.

Tipps für Einsteiger:

    Schwimmen macht mehr Spaß, wenn man die Techniken beherrscht, viele Schwimmbäder bieten Auffrischungskurse für Erwachsene an. Wer die Brustschwimmtechnik nicht sicher beherrscht, sollte lieber kraulen oder rückenkraulschwimmen. Bei falscher Kopf – und Körperhaltung treten beim Brustschwimmen schnell Nacken-, Schulter – und Kreuzschmerzen auf. Zuerst können Schwimmphasen und Verschnaufpausen abwechseln; spätestens ab der achten Trainingswoche sollte man 20 Minuten durchgehend schwimmen. Der Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen macht sich im Wasser nicht bemerkbar. Doch es ist wichtig, vor und nach dem Schwimmen genügend zu trinken.

Wer es lassen sollte:

    Menschen mit Herzerkrankungen sollten vor Beginn des Schwimmtrainings Rücksprache mit dem behandelnden Kardiologen halten. Der Wasserdruck verstärkt den Rückstrom des Blutes zum Herzen und kann insbesondere bei Patienten mit Herzmuskelschwäche zu Problemen führen.

Nordic Walking

Was es bringt?

Im Vergleich zum Laufen kommt durch die Benutzung der Stöcke der Oberkörper verstärkt zum Einsatz. Etwa 90 Prozent aller Muskeln arbeiten an den Bewegungen mit. Bei der richtigen Technik wird zusätzlich zu den Beinen die Arm-, Schulter – und Rumpfmuskulatur trainiert.

Wer einen Trainingseffekt für Muskeln und Ausdauer erzielen möchte, sollte mindestens dreimal in der Woche nordisch walken, insgesamt jede Woche zwei bis drei Stunden lang.

Eine Trainingseinheit sollte mindestens 45 Minuten dauern, da sonst die Effekte zu gering bleiben. 60-70 Minuten sind ideal.

Wie schnell?

Beim Nordic Walking wird das Tempo durch den Bewegungsablauf bestimmt. Die Schrittfrequenz kann im Gegensatz zum Laufen nicht beliebig gesteigert werden, da die Stöcke nicht so schnell korrekt gesetzt werden können. Das setzt der Geschwindigkeit eine natürliche Grenze.

Energieverbrauch:

Etwa 450 Kilokalorien pro Stunde bei einem Tempo von acht Stundenkilometern (abhängig von Gewicht und Technik).

    Der Einsatz der Stöcke schont bei richtiger Technik vor allem die Wirbelsäule und die Kniegelenke. Das ist für Übergewichtige und Menschen mit Rücken – und Knieproblemen günstig. Außerdem beugt der Einsatz der Arme muskulären Dysbalancen vor, die zu Haltungsschäden führen können. Durch das ständige Schwingen der Arme lösen sich Muskelverspannungen im Schulter – und Nackenbereich, die Wirbelsäule wird beweglicher. Der Sportler hat durch die Stöcke mehr Sicherheit auf glattem und rutschigem Untergrund.
    Da für einen Effekt lange Trainingseinheiten nötig sind, beansprucht ein Nordic Walking-Training relativ viel Zeit.

Tipps für Einsteiger:

    Die Länge der Stäbe sollte etwa zwei Drittel der Körpergröße betragen. Beim ersten Mal die Arme zunächst ohne aktiven Stockeinsatz mitpendeln lassen. Erst wenn die Stäbe nicht mehr als Fremdkörper empfunden werden, sollen sie die Bewegung aktiv unterstützen. Nicht gleich mit zu langen Trainingseinheiten beginnen, sondern die Dauer allmählich steigern.

Wer es lassen sollte:

    Für geübte Sportler ist die Intensität unter Umständen zu gering, um einen Effekt zu erzielen. Für Gesundheitsbewußte mit wenig Zeit ist eine andere Ausdauersportart möglicherweise günstiger, da ein Effekt erst bei längeren Trainingseinheiten zu verzeichnen ist. Sonst ist Nordic Walking für jeden geeignet – und besonders gut für Einsteiger und Gelegenheitssportler.

Wie bestimme ich meinen Trainingspuls?

Eine Möglichkeit den Trainingspuls zu bestimmen ist über eine grobe Faustformel die alleine das Alter berücksichtigt.

Da diese Methode sonst keine individuellen Parameter berücksichtigt, ist Sie nur für den ungeübten Freizeitsportler zu empfehlen.

Zunächst wird die maximale Herzfrequenz (HF) bestimmt:

Für die Berechnung der maximalen HF gilt folgende Formel:

    Mann 220 – Lebensalter = maximale HF Frau 226 – Lebensalter = maximale HF

Mit diesem berechneten Wert kann ich nun meinen Trainingspuls bestimmen:

    Fettverbrennung maximale HF x 0.65 = Zielpuls Konditionsaufbau maximale HF x 0.75 = Zielpuls

Hierbei handelt es sich jedoch um eine grobe Vereinfachung.

Diese Bestimmung gilt nicht für trainierte Sportler und nicht für Patienten mit Herz/Kreislauf/Lungenerkrankungen oder Patienten die Medikamente einnehmen, die die Herzfrequenz beeinflussen (z. B. Betablocker).

Individuelles Trainingsprogramm:

Wo bekomme ich eine Einschätzung meiner Leistungsfähigkeit und ein auf meine Bedürfnisse angepasstes Trainingsprogramm, das über die hier angeführten allgemeinen Informationen hinausgeht?

Https://www. dr-mibach. de/aktuelles/aktuelles-in-der-sportkardiologie/

Ist intensives Fahrradfahren mit Krafttraining vergleichbar?

Ich mache seit einigen wochen cardio training auf dem Heimtrainer (Fahrrad). Ich fahre immer so ca. 50 Minuten pro Tag und es macht echt Spaß!:) Mache zu dem fast täglich ein Bauch-Beine-Po Workout (So als Kraftübungen gedacht). Ich habe schon abgenommen und muskulösere und schmalere Beine bekommen. Leider sind diese Fitness Workouts, die man auf youtube findet auf Dauer sehr langweilig.

Wollte nun wissen, ob man als Krafttraining auch einfach Fahrradfahren kann, aber bei sehr hoher Belastung. Würde gerne Muskeln aufbauen und Fitnessstudio kommt nicht in Frage.

Oder habt ihr andere Tipps?

4 Antworten

Ist Radfahren zu viel Kardio

Für effektiven Muskelaufbau gehst du entweder ins Studio oder schaffst dir ein anständiges Homegym an. Muskelaufbau erreicht man durch kurze, sehr intensive Belastung und diese muss ebenfalls stetig in kleinen Schritten gesteigert werden. Auch ist hier vor allem die negative Phase, sprich das langsame entspannen der Muskulatur wichtig, was beim Radfahren natürlich komplett fehlt.

Sicherlich wird eine minimale Anpassung am Anfang stattfinden vergleichbar ist das ganze aber in etwa soviel mit Krafttraining wie vom Boden 10 Zentimeter in die Luft springen im Vergleich zum Fallschirmspringen. Bei beidem ist der Körper eine Zeit lang in der Luft, trotzdem hat das eine mit dem anderen relativ wenig zutun.

Https://www. gutefrage. net/frage/ist-intensives-fahrradfahren-mit-krafttraining-vergleichbar

Kardio – und Krafttraining richtig kombinieren

Ist Radfahren zu viel Kardio

Welche Kombi aus Kardio – und Muskeltraining hilft beim Abnehmen? Fitness-Doc Ingo Froböse gibt Tipps zur richtigen Intensität und Häufigkeit des Trainings.

Im Fitnessstudio lassen sich häufig zwei Lager beobachten, liebe EAT SMARTER-Leser: Während die einen sich auf dem Stepper, dem Laufband oder dem Crosstrainer austoben, verschwindet die andere Gruppe gleich in die Hantel-Ecke, um am gestählten Body zu arbeiten. Beide Extreme sind wenig empfehlenswert: Nur Kardiotraining bringt Sie Ihrem Fitnessziel genauso wenig näher wie nur Krafttraining.

Was genau ist Kardiotraining?

In erster Linie ist Kardiotraining ein normales Ausdauertraining. Das Wort Kardio kommt von „kardiovaskulär“, was so viel bedeutet wie „das Herz und die Gefäße betreffend“. Ein Kardiotraining hat somit einen positiven Effekt auf unser Herz-Kreislauf-System. Es wirkt sich positiv auf Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck oder Übergewicht aus. Auch die Stoffwechselaktivität, also der Austausch von Nährstoffen im Körper, wird durch ein Kardio – beziehungsweise Ausdauertraining angeregt.

Formen des Kardiotrainings

Im Fitnessstudio wird das Kardiotraining meist auf dem Rad, dem Laufband, dem Rudergerät oder auf dem Stepper durchgeführt.

Doch ein Kardiotraining können Sie auch ohne Geräte ausführen. Geeignete Übungen sind zum Beispiel Hampelmänner, Mountain Climbers oder Seilspringen. Das Augenmerk liegt hier auf der Verbesserung der Ausdauer, einer Erhöhung der Stoffwechselaktivität und der Fettverbrennung.

Kardio – und Krafttraining: die perfekte Balance

Wegen des nachhaltigen, positiven Effekts auf unser Herz-Kreislauf-System sollte Kardiotraining den größeren Teil des Trainings ausmachen. Empfehlenswert sind dreimal die Woche 30 Minuten. Um die Fettverbrennung größtmöglich zu gestalten, sollte das Kardiotraining in einem mittleren Intensitätsbereich liegen. Diesen erreichen Sie, wenn Sie beim Training noch mühelos sprechen können – ganz nach dem Motto „Laufen ohne zu schnaufen“.

Dann kommt das Krafttraining ins Spiel: Zweimal die Woche sollten Sie Ihre Muskeln moderat trainieren. Und zwar alle Muskelgruppen!

Zusätzlich sollten koordinative Übungen regelmäßig auf dem Trainingsplan stehen.

Wichtig ist es, dem Körper immer wieder Zeit für die Regeneration zu geben. Planen Sie daher je nach Trainingszustand ein bis zwei Tage Ruhe ein.

Wer in dieser Zeit aber nicht ganz auf die sportliche Ertüchtigung verzichten will, kann das Training in verschiedene Partien aufsplitten: Zum Beispiel Einen Tag Oberkörpertraining, einen Tag Unterkörpertraining oder einen Tag Kardio und einen Tag Krafttraining.

Kardio-Einheit vor oder nach dem Krafttraining?

Ich empfehle, Kardio und Kraft nicht „in einem Abwasch“ zu trainieren, wie man es häufig im Fitnessstudio sieht.

Um einen optimalen Trainingseffekt zu erzielen sollte Kraft – und Ausdauertraining an verschiedenen Tagen durchgeführt werden. Nur so hat der Körper genug Zeit, sich an den Trainingsreiz anzupassen.

Baut man durch das Kardiotraining auch Muskeln auf?

Ja: Auch bei einem Kardiotraining baut man in dem beanspruchten Bereich Muskulatur auf. Bei Sportarten wie Radfahren oder Laufen, werden vor allem die unteren Extremitäten gekräftigt. Beim Rudern hingegen wird vor allem der Oberkörper gekräftigt. Wichtig ist aber, das Ausdauer – und Krafttraining richtig zu kombinieren. Nur so erhält man einen positiven und ganzheitlichen Effekt für den Körper.

Denn anders als das Herz-Kreislauf-System benötigen unsere Muskeln ganz spezielle Reize. Diese bietet ein Ausdauertraining nur bedingt. Die Muskeln müssen deshalb systematisch durch eine zielgerichtete Belastung trainiert werden.

Kardiotraining: die richtige Intensität

Für die richtige Intensität beim Ausdauertraining kann man eine einfache Faustformel zugrunde legen, die einen groben Richtwert ergibt:

220 – Lebensalter gibt die maximale Herzfrequenz an.

Anfänger sollten mit 60 Prozent, mäßig Trainierte mit 60 bis 65 Prozent und gut Trainierte mit 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz trainieren. Ein wenig trainierter 40-Jjähriger sollte demnach ungefähr einen Puls von 108 Schlägen/Minute beim Kardiotraining haben. Dies sind aber nur sehr grobe Richtwerte.

Eine weitere Formel, mit der die Trainingsherzfrequenz berechnet werden kann, ist die Karvonenformel. Diese lautet

Trainingsherzfrequenz = ((maximale Herzfrequenz − Ruhepuls) x 0,5/0,6/0,8) + Ruhepuls. Die Faktoren 0,5/0,6 und 0,8 werden je nach Trainingszustand eingesetzt, wobei 0,5 für Untrainierte und 0,8 für Trainierte geeignet ist.

Um eine genaue Beurteilung der Trainingsherzfrequenz geben zu können, empfiehlt sich ein Belastungstest. Diesen können Sie problemlos beim Hausarzt durchführen lassen.

Generell gilt: Beginnen Sie das Kardio – und Krafttraining langsam! Wer zu ungeduldig ist, riskiert Verletzungen und einen Motivationsknick. Hören Sie auf Ihre subjektive Empfindung. Wenn Sie nach dem Training sagen können „ich hätte noch mehr gekonnt“, dann war die Intensität genau richtig.

Https://eatsmarter. de/blogs/ingo-froboese/kardio-und-krafttraining-richtig-kombinieren

Crosstrainer oder Fahrrad? – Welches Gerät ist die bessere Wahl?

Crosstrainer und Fahrradergometer sind gleichermaßen beliebte Fitnessgeräte. Gleichwohl sind nicht beide für jeden optimal geeignet. Die Antwort auf die häufig gestellte Frage „Was ist besser Fahrrad oder Crosstrainer?“ hängt von der persönlichen körperlichen Ausgangssituation und von den Trainingszielen ab. Wer die Vorzüge beider Fitnessgeräte schätzt, wird sich freuen, zu hören, dass neue Geräte Crosstrainer und Fahrrad in einem bieten. Diese Crosstrainer-Fahrrad-Kombis werden oft als Sitz-Crosstrainer bezeichnet und eignet sich hervorragend für alle, die den Oberkörper mittrainieren möchte, dies stehend aber nicht mehr so gut bewältigen.

Welches Gerät ist das richtige?

Ist Radfahren zu viel Kardio

Die Ausdauer trainieren und den Gesundheitszustand verbessern

Crosstrainer und Fahrrad trainieren beide die Ausdauer. Durch regelmäßiges Ausdauertraining verbessert man die Fähigkeit des Körpers, über einen längeren Zeitraum Leistung zu erbringen. Es gilt as grundlegend, wenn man etwas für die Gesundheit des Körpers tun und das Herz-Kreislauf-System stärken möchte. Wer moderat mit dem Crosstrainer oder dem Fahrrad-Ergometer trainiert, kann damit das Immunsystem verbessern. Mehrere Studien konnten nachweisen, dass Ausdauersport das Blutbild positiv verändert und sich damit positiv auf das Immunsystem auswirkt. Darüber hinaus kann sich die Rate der Atemwegserkrankungen bei Trainierten im Vergleich zu Untrainierten reduzieren.

Als ideal gelten zur Verbesserung des Immunsystems drei bis vier Ausdauereinheiten von optimalerweise 30 bis 45 Minuten Dauer. Crosstrainer und Fahrrad sind hierfür gleichermaßen zu empfehlen.

Crosstrainer oder Fahrrad zum Abnehmen?

Beim Training mit beiden Heimtrainern, sowohl dem Crosstrainer als auch dem Fahrrad, werden Kalorien verbrannt und die Fettverbrennung wird angekurbelt. Die Kohlehydratspeicher des Körpers werden beim Ausdauertraining geleert und der Körper greift, um Energie zu gewinnen, auf die Fettdepots zurück. Dieser Effekt tritt sowohl beim Training mit dem Fahrrad als auch beim Training mit dem Crosstrainer ein. Allerdings werden mit dem Crosstrainer mehr Muskelgruppen beansprucht und es können in der gleichen Trainingszeit mehr Kalorien verbrannt werden. Wer die Fettverbrennung noch weiter vorantreiben möchte, kann das Ausdauertraining sowohl auf dem Crosstrainer als auch auf dem Fahrrad-Ergometer abwechslungsreicher gestalten und die Trainingsintensität immer wieder wechseln. Moderate Intervalle werden dabei mit intensiven Intervallen abgewechselt und durch die erhöhte Anstrengung können noch mehr Kalorien verbrannt werden. Voraussetzung für ein solches Intervalltraining ist jedoch eine Grundlagenausdauer. Wer als absoluter Anfänger oder untrainierter Neueinsteiger mit dem Training beginnt, sollte sich daher zunächst darauf konzentrierten, in ein regelmäßiges, moderates Training zu finden. Entscheidend für den Erfolg beim Abnehmen ist zudem nicht allein die sportliche Aktivität. Man sollte diese immer mit einer gesunden Ernährung verbinden.

Welcher Heimtrainer ist der beste für ein gelenkschonendes Training?

Gelenkschonend sind beide Trainingsgeräte. Sowohl beim Fahrrad-Ergometer als auch beim Crosstrainer ist die Gelenkbelastung wesentlich geringer als dies beispielsweise beim Joggen der Fall ist. Für gesunde Menschen, die gelenkschonend trainieren möchten, sind beide Fitnessgeräte gut geeignet. Wer nach der Reha ins Training startet oder bereits Gelenkprobleme hat, beispielsweise an Hüften oder Knien, greift jedoch besser auf das Fahrrad zurück. Während beim Crosstrainer die Hüfte beansprucht wird, findet das Training beim Fahrradergometer im Sitzen statt und gilt daher generell als sanfter. Für ein besonders schonendes Training eignet sich neben dem herkömmlichen Fahrrad speziell das Liegeergometer.

Für wen Heimtrainer grundsätzlich sinnvoll sind?

Vielen Menschen fällt es leichter, regelmäßig Sport zu treiben, wenn sie durch andere dazu mit motiviert werden. Doch nicht jeder hat die Zeit und die Möglichkeit, Sport im Verein zu treiben oder zusammen mit einem Trainingspartner ins Fitnessstudio zu gehen. Heimtrainer haben den Vorteil, dass man mit ihnen jederzeit ein Trainingsgerät zu Hause hat, auf das man zu jeder Tageszeit und bei jedem Wetter zurückgreifen kann. Gerade für Anfänger und für Wiedereinsteiger, beispielsweise nach einer Reha, bietet ein Heimtrainer eine gute Möglichkeit, in Ruhe zu Hause zu trainieren und sich dabei ganz auf die eigenen Bedürfnisse und die eigenen Fähigkeiten zu konzentrieren. Wenn man zu Hause in gewohnter Umgebung trainieren kann, ist die Hemmschwelle Sport zu machen, mitunter geringer.

Ist Radfahren zu viel Kardio

Man muss keine neugierigen Blicke fürchten und spart sich zudem den Mitgliedsbeitrag für Verein oder Fitnessstudio. Trotzdem kann man ganz flexibel, beispielsweise schon morgens vor der Arbeit oder abends beim Fernsehen die Kilos purzeln lassen. Fortgeschrittene können ihren Trainingsplan mit dem passenden Heimtrainer auch dann umsetzen oder ergänzen, wenn es an Zeit und Flexibilität fehlt. Gerade der Ausdauersport wird manchmal als recht monoton empfunden. Zu Hause kann man das Training auf dem Heimtrainer jedoch mit dem Schauen der Lieblingssendung im Fernsehen kombinieren oder man lässt bequem das Radio laufen, ohne dafür Kopfhörer nutzen zu müssen.

Welche Muskelgruppen werden trainiert?

Sowohl das Training mit dem Fahrrad als auch das Training mit dem Crosstrainer ist dem Cardio-Training zuzuordnen. Trainiert wird hier einerseits das Herz als der wichtigste Muskel des Körpers, andererseits werden aber auch große Muskelgruppen, wie die Beine, beansprucht. Beim Training mit beiden Heimtrainern handelt es sich nicht um ein Krafttraining mit hohen Gewichten, bei dem ein deutlicher Muskelzuwachs zu verzeichnen wäre, allerdings werden die Muskeln vor allem bei höherem Trainingswiderstand auch auf dem Heimtrainer gestärkt und der Körper kann gestrafft werden.

Welche Muskeln beim Training auf dem Fahrrad beansprucht werden?

Beim Fahrrad-Ergometer werden vor allem die Muskeln des Unterkörpers, also der Beine und des Gesäßes trainiert. Beansprucht wird sowohl die Vorder – als auch die Rückseite des Oberschenkels. Die Gesäßmuskeln werden trainiert und auch die Wadenmuskeln werden gestärkt. Die Muskeln des Halteapparates, also Bauch und Rücken, werden beim Training mit dem Fahrrad moderat beansprucht, die Arme sind leicht am Training beteiligt, da sie den Lenker halten. Eine stärkere Beteiligung von Bauch-, Rücken – und Armmuskulatur erfolgt, wenn man aus dem Sattel und mit dem gesamten Gewicht in die Pedale geht. Wie groß der Muskelzuwachs ist, den man beim Training mit dem Fahrrad verzeichnen kann, hängt vom Trainingswiderstand ab. Daher sollte man beim Kauf eines Fahrradergometers auf einen verstellbaren Widerstand achten. Wer sein Training abwechslungsreich gestalten möchte, hat bei vielen Fahrrad-Ergometern zudem eine Auswahl an verschiedenen Trainingsprogrammen.

Ist Radfahren zu viel Kardio

Welche Muskeln auf dem Crosstrainer gestärkt werden?

Auf dem Crosstrainer werden, wie beim Fahrrad auch, vorrangig die Muskeln des Unterkörpers trainiert. Zusätzlich wird die Muskulatur des Oberkörpers beansprucht. Beim Treten auf dem Crosstrainer wird die Oberschenkelmuskulatur ebenso trainiert wie die gesamte Gesäßmuskulatur. Anders als beim Fahrrad mit seinem stabilen Lenker, arbeitet man auf dem Crosstrainer aktiv mit den Armstangen. Je nach Intensität wird auch die Muskulatur der Arme einschließlich Trizeps und Bizeps gestärkt. Hinzu kommt eine Aktivierung der Bauch – und Rückenmuskulatur. Der Crosstrainer ist damit ideal für all jene, die möglichst viele Muskelgruppen trainieren möchten. Wer, beispielsweise aufgrund körperlicher Einschränkungen, die Rückenmuskulatur schonen möchte, greift jedoch lieber auf einen Fahrradergometer zurück.

Fazit

Heimtrainer, sei es das Fahrrad oder der Crosstrainer, sind generell eine gute Wahl für all jene, die ihre Ausdauer trainieren möchten und dabei unabhängig von Wind und Wetter sowie Umgebung bleiben wollen. Zudem stellen sie eine gute Alternative zum Training im Fitnessstudio dar. Wer ein besonders gelenkschonendes Training benötigt, ist mit dem Fahrrad bestens beraten. Wünscht man sich mehr Körpereinsatz oder möchte man mehr Kalorien verbrennen, greift man am besten auf den Crosstrainer zurück. Beide Heimtrainer ermöglichen ein Ausdauertraining, das das Herz-Kreislauf-System stärkt und in jedem Alter umsetzbar ist. Eine große Auswahl an Heimtrainern und Ergometern finden Sie im aktivshop. Auch, wer weder das eine noch das andere sucht, sondern eine Kombi aus aus Crosstrainer und Fahrrad vorzieht, wird hier fündig!

Https://www. aktivshop. de/ratgeber/Crosstrainer-oder-Fahrrad-Welches-Geraet-ist-die-bessere-Wahl

Indoor Cycling: Effektives Cardio-Training zum Abnehmen

Beim Indoor Cycling wird nicht nur die Fettverbrennung angekurbelt

Ist Radfahren zu viel Kardio

Handtücher braucht es auf jeden Fall: Cycling ist ein schweißtreibendes Cardio-Workout, mit dem man seine Fitness signifikant verbessern kann Foto: iStock / Bojan89

Von FITBOOK | 02. Dezember 2021, 12:17 Uhr

Auf einem Fahrrad fahren, das sich nicht bewegt – warum nur? Fans von Indoor Cycling, auch Spinning genannt, beantworten die Frage mit: weil du dich passend zu hipper Musik in der Gruppe richtig auspowern kannst.

An der Decke zucken hektische Lichtpunkte, die Farben wechseln rhythmisch von Blau über Grün zu Weiß. Sie sorgen als Einziges für etwas Licht in dem ansonsten dunklen Raum. Wummernde Beats wabern über den Boden, jemand brüllt „Are you readyyyy?“. Es könnte der Auftakt zu einer rauschenden Clubnacht werden – könnte. Zum Tanzen ist allerdings zu wenig Platz und statt Wodka gibt es Wasser, statt Schminke Schweiß. Beim Indoor Cycling geht es nicht nur den überschüssigen Fettpölsterchen an den Kragen, sondern auch die Ausdauer wird durch das effektive Cardio-Training gesteigert. Und das unabhängig davon, ob man sich in der Gruppe oder alleine auf das Rad schwingt.

Übersicht

Indoor Cycling wird zum Cardio-Event

Das Berliner Studio „Becycle“ will Indoor Cycling – also Radfahren auf einem stationären Bike – zum besonderen Gruppenerlebnis machen. In Kursen von 45 oder 60 Minuten fahren die Teilnehmer nach einer bestimmten Abfolge imaginäre Hügel hinauf oder legen Sprints ein. Das alles zu elektronischer Musik und aktuellen Beats. „Musik, Licht und Atmosphäre gehen ineinander auf“, erklärt Gundula Cöllen, Gründerin des Studios. In den USA gibt es schon seit Jahren Anbieter, die Radfahren zum Event machen – „SoulCycle“ etwa.

Cöllen, die lange Zeit im Ausland für eine Unternehmensberatung gearbeitet hat, wollte das Konzept nach Berlin bringen: „Mir hat ein intensives Cardio-Workout zu Musik gefehlt.“ 2016 eröffnete das Studio in einer ehemaligen Sparkasse in Mitte, der Tresor im Untergeschoss ist heute die Dusche. Ihr Zielpublikum ist zwischen 25 und 40 Jahre alt, lebt in Berlin-Mitte und spricht zu 70 Prozent fließend Englisch. „Hier kommen Leute her, die harte Jobs haben und schon um 6 Uhr morgens Sport machen wollen.“

Hart ist das Cycling auch, keine Frage. Der Schweiß fließt schon nach wenigen Minuten. Ich bin mir nicht sicher, ob die Halbliterflasche Wasser bis zum Kursende reichen wird. Zum Glück kann ich selbst entscheiden, wie hart ich drauf sein will: Am Fahrrad lässt sich der Widerstand individuell einstellen, die Kursleiterin gibt nur das Ziel vor, wie viele Umdrehungen wir erreichen sollen. Der Puls ist im Nullkommanichts nach oben gestrampelt.

„Supereffizientes Herz-Kreislauf-Training“

Das ist beim Indoor Cycling auch gewünscht: „Ein supereffektives Herz-Kreislauf-Training“, urteilt Achim Schmidt von der Deutschen Sporthochschule in Köln. Beine und Rücken werden zusätzlich beansprucht, die Arme weniger. Der Vorteil gegenüber Radfahren in der Natur: „Wenn ich drinnen 60 Minuten fahre, habe ich 60 Minuten Belastung. Wenn ich draußen fahre, habe ich vielleicht nur 60 Prozent Belastung, den Rest rolle ich.“ Gerade für Leute mit wenig Zeit, die aber das Maximale aus ihrem Training rausholen wollen, ist Indoor Cycling oder in der Natur eine gute Möglichkeit, mit dem Cardio-Workout seine Fitness zu verbessern und überschüssigen Speck loszuwerden.

Den Gruppeneffekt beurteilt Schmidt dagegen kritisch: „Für Anfänger ist es schwierig, das zu dosieren. Die geben dann gleich Vollgas, weil die anderen sie so mitziehen.“ Grundsätzlich ungeeignet ist Spinning oder Cycling für Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen – zumindest in dieser Intensität, wie es in Cycling-Studios wie dem „Becycle“ üblich ist. Auch wer frisch an Knie oder Hüfte operiert ist, steigt besser erstmal nicht aufs Fahrrad.

Radeln kombinieren mit Lauf – und Krafttraining

Allen anderen empfiehlt Schmidt, ruhig dreimal pro Woche zu radeln – in Ergänzung zu Lauf – oder Krafttraining. Das findet auch Cöllen wichtig: In ihrem Studio gibt es deshalb Yoga, High Intensity Training oder Barre-Workouts, bei dem man seine Muskeln an der Ballettstange trainiert. „Du musst dich stretchen, du musst deinen Bauch trainieren – alles Dinge, die beim Cycling nicht so gefordert sind“, sagt die Studioleiterin.

Die richtige Technik zum Cycling hat man schnell drauf, wichtig ist, den Sattel hoch genug einzustellen: „Das baut sonst Druck im Kniegelenk auf“, erklärt Schmidt. Als Faustregel gilt: Wenn die Ferse unten auf dem Pedal steht, ist das Bein gestreckt. Sinnvoll ist auch eine gepolsterte Radlerhose, damit man den harten Sattel nicht noch am nächsten Tag spürt.

Effektiver Sport, um abzunehmen

Ein Herz-Kreislauf forderndes Training wie dieses verbrennt natürlich auch ordentlich Kalorien: Satte 400 bis 600 Kilokalorien baut der Körper während eines 45-minütigen Kurses ab. Wer dreimal die Woche einen Kurs besucht, wird das dementsprechend schnell auf der Waage oder am schrumpfenden Bauchumfang bemerken. Kombiniert man das Indoor Cycling mit einer gesunden Ernährung, kann man durch das Cardio-Training, wie eine Studie aus dem Jahr 2010 zeigte, eine Gewichtsabnahme fördern und sogar seine Cholesterinwerte verbessern. 1

Optimale Kraftübertragung durch spezielle Radschuhe

Viele Anbieter verleihen kostenlos Radschuhe mit Click-Mechanismus, mit denen man optimal Kraft übertragen kann. Das Ein – und Ausklicken lässt man sich am besten ein paarmal zeigen: Einmal ausgeklickt, schafft man es als Anfänger im abgedunkelten Raum nämlich nur schwer, sie wieder einrasten zu lassen.

Ist Radfahren zu viel Kardio

Gleichzeitig gilt es, die Umdrehungsrate meines Fahrrads im Blick zu haben, was dank des beleuchteten Displays mühelos gelingt. Ein bisschen fühle ich mich trotzdem wie ein Einzelkämpfer, jeder keucht und transpiriert vor sich hin. Kurz überlege ich, ob ich den Widerstand einfach rausnehmen soll – würde ja keiner sehen.

Jeder bestimmt seinen eigenen Trainingserfolg

Die versprochene Gruppendynamik lässt beim ersten Ausprobieren auf sich warten. Zu sehr bin ich damit beschäftigt, den Anweisungen der Kursleiterin zu folgen, die von „Dial in“, wenn wir den Widerstand wählen sollen, bis hin zu „It’s only Wednesday – what do you wanna overcome this week?“ reichen.

Dass jeder auf seinem Fahrrad letztlich machen kann, was er will, ist ein wenig der Knackpunkt: „Es braucht sehr gut ausgebildete Lehrer, die die Klasse im Blick haben und erkennen können, ob sich da gerade jemand völlig verausgabt“, sagt Schmidt. Für die Instruktoren sei es aber fast unmöglich, zu erkennen, ob jemand mit voller Power fährt oder nur so tut. Insofern bestimmt jeder über seinen eigenen Trainingserfolg: Im 45-minütigen Kurs kämpft sich der eine eben den steilen Anstieg hoch – der andere fährt nur schnell Brötchen holen.

Https://www. fitbook. de/fitness/indoor-cycling-cardio-training-fettverbrennen

Ist Radfahren zu viel Kardio

Ausdauertraining ist Pflicht? Ach was! Wer stattdessen hauptsächlich auf Kraft-Workouts setzt, trainiert effektiver und lebt gesünder

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    Grund 1: Krafttraining formt mehr Muskeln

Natürlich spricht nichts gegen Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Aber es sprechen viele Gründe dafür, Ausdauer-Nummern öfter gegen Krafteinheiten zu tauschen. Um genau zu sein 10:

Grund 1: Krafttraining formt mehr Muskeln

Wer zukünftig kräftig zulangen möchte, sollte die Finger vom Fahrradlenker lassen. Und von der Badehose sowie den Laufschuhen. Kardiotraining dämpft nämlich nachweislich den Erfolg von Kniebeugen & Co. Eine von der National Strength and Conditioning Association unterstützte Studie aus dem Jahr 1998 zeigte, dass der Kraftzuwachs nach 10 Wochen Krafttraining um 50 % geringer ausfällt, wenn gleichzeitig Kardioeinheiten zum Trainingsplan gehören. Und daran hat sich bis heute nichts geändert. Viel Kraft zu haben, ist auch nützlich. Die Kraft ist schließlich der Fitness-Faktor, der den größten Einfluss auf deine Leistungsfähigkeit, Sprungkraft, Beweglichkeit und dein Tempo hat. Und Krafttraining garantiert, dass diese Kraft gerecht auf den ganzen Körper verteilt werden kann – besser als Ausdauereinheiten. Die Muskeln von Joggern und Bikern konzentrieren sich hingegen hauptsächlich auf die Beine.

Grund 2: Krafttraining verbessert Kraft UND Ausdauer

Die wenigsten haben Zeit zu verschenken. Daher ist es schlichtweg logisch, eine Krafteinheit dem Kardioworkout vorzuziehen. Schließlich verbessert die starke Nummer deine Kraft und deine Ausdauer. Der Grund: Sobald eine Sache anstrengend wird, entsteht ordentlich Laktat. Der Körper hat aber so gar keine Lust auf das Zeug und animiert den Stoffwechsel, es so schnell wie möglich wieder ausschwemmen. Die Folge: Das Herz wird gezwungen, schneller zu schlagen – Ausdauertraining pur! Dieser Effekt lässt sich steigern, indem du eine Krafteinheit als Intervall aufbaust. Ein einfaches Beispiel sind Kettlebell-Swings. Eine im Journal of Strength & Conditioning Research publizierte Studie zeigte, dass 12 Minuten kontinuierliches Kugelschwingen den gleichen Effekt auf Ihre Ausdauer und den Stoffwechsel hat wie eine gleichlange Laufrunde. Allerdings trainiert die Krafteinheit gleichzeitig die häufig vernachlässigten Muskeln auf der Körperrückseite. Und der Nachbrenneffekt ist deutlich höher.

Grund 3: Krafttraining killt überflüssige Kilos schneller

Nochmal zur Erinnerung: Du kannst nur dann abnehmen, wenn du weniger Energie zu dir nimmst, als du verbrauchst. Oder mehr verbrauchst, als du zu dir nimmst. Eine US-Studie der North Dakota State University in Fargo ergab, dass Sie nach 13 Minuten High Intensity Intervall Training (HIIT) mit 6 klassischen Kraftübungen rund 350 Kalorien verbrennen. Mit von der Studien-Partie waren Bankdrücken, Langhantel-Rudern, Bizeps-Curls, French Press, Beinstrecken und Beincurls. Läufst du in der gleichen Zeit mit Tempo 10 km/h durch die Gegend, lässt du nur rund 150 Kalorien auf der Strecke. Zudem stoppt der Energieverbrauch direkt, wenn du stehenbleibst. Im Gegensatz zum Kraftworkout. Das kostet dich nicht nur währenddessen Energie, du verbrauchst hinterher in Ruhe ebenfalls 10 bis 15 Prozent mehr Kalorien – und das laut einer Untersuchung der University of South Australia in Adelaide bis zu 2 Tage lang! Diese Power zapft der Stoffwechsel aus deinen Fettreserven ab. Und klar – je mehr Muskeln vorhanden sind, desto mehr Regeneration benötigst du – und je höher der Regenerationsbedarf, desto mehr Kalorien werden gekillt. Obendrein hilft dir Krafttraining dabei, schwache Phasen schneller auszugleichen. Eine Untersuchung der Harvard School of Public Health zeigte: Männer über 40, die täglich 20 Minuten ihre Kraft trainierten, konnten deutlich mehr Bauchfett loswerden, als gleichalte Typen, die genauso viel Zeit ins Ausdauer-Workout steckten.

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Https://www. menshealth. de/krafttraining/krafttraining-oder-ausdauertraining/

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