Trainieren bis zum Herzstillstand: Die 26-jährige Bodybuilderin Ninayara Luginbühl brachte sich und ihren Körper bis zum Limit und fand sich in der Notaufnahme wieder
Heute lacht Ninayara Luginbühl aus Waltenschwil im Kanton Aargau wieder. Sie arbeitet in dem vor bald zwei Jahren eröffneten Friseursalon MAD in Dietikon und trainiert wieder täglich. Das Ausdauertraining am Morgen und ein Krafttraining am Abend gehören zu ihrem Fitnessprogramm. «Ich weiss, dass ich eine Sucht habe», sagt sie und schildert, wie sie in ihren jungen 26 Jahren noch vor wenigen Wochen mit einer Streifung, gefolgt von einem Herzstillstand im Spital Limmattal in der Notfallabteilung lag: «Ich spürte während der Arbeit meine Hände nicht mehr, aber man denkt doch in dem Alter nicht an so was, und deshalb habe ich einfach weitergearbeitet». Als dann auch plötzlich noch jegliche Koordinationsfähigkeit zu fehlen begann und sie nicht mehr habe reden können, sei sie in die Notfallaufnahme gebracht worden, wo ihr Herz aufhörte zu schlagen.
Entwässerung des Körpers
Ihr Limit bekam sie nach der Teilnahme am Swiss Cup International Bodybuilding-Wettkampf zu spüren, welcher vom Schweizer Bodybuilding und Fitnessverband (SBFV) organisiert wird. Der Verband ist der internationalen Federation of Bodybuilding & Fitness (IFBB) zugehörig, der rund um den Globus zahlreiche Bodybuilding-Anlässe organisiert.
Es sei alles zu viel geworden, erzählt sie rückblickend. Um am Ende in der Kategorie Women Bikini-Fitness ein zweites Mal zu brillieren, nahm sie zusätzlich einen eisernen Sport – und Diätplan auf sich. Ihr Körper sei sich gewohnt, mit wenig Energie viel zu leisten. Von den anfänglichen 3000 Kalorien ging es Schritt für Schritt bis zur Diätphase und den noch täglich erlaubten 1200 Kalorien.
Ergänzt wurde diese Prozedur mit einer Salzkur zur Entwässerung des Körpers: «Nach 24 Stunden ohne Flüssigkeitsaufnahme noch kurz vor dem Wettkampf mit Reiswaffeln und Gummibärchen den Rest Wasser aus den Muskeln zu zerren, ist nicht gerade angenehm», sagt sie. Der natürliche Weg zum Ziel sei ihr wichtig und in der heutigen Bodybuilding-Szene dank der Möglichkeit allerlei chemischer Zusatzstoffe, welche die Muskeln noch definierter hervorheben lassen, eher die Ausnahme.
Bodybuilding kann dem Mechanismus von Magersucht sehr ähnlich werden, obwohl man essen muss, um den vielen Sport zu treiben: «Du willst immer noch mehr und bist nie zufrieden, egal wie dünn du bist und egal wie definiert die Muskeln sind», führt die Extremsportlerin aus. Selbst bei der kleinsten Kleidergrösse beginne man sich einzureden, dass diese einfach gross geschnitten sei.
Bodybuilder seien ein Volk für sich und die Tatsache, dass man immer Jüngere vorführen lässt, verfolge sie mit Sorgen: «Irgendwo hört es doch einfach auf», fasst Luginbühl zusammen. Der Zusammenbruch sei ein Schock für sie gewesen. Weiterhin seien in ihrem Sportprogramm «High Intensity»-Übungen ein Tabu.
«Ich spürte während der Arbeit meine Hände nicht mehr, aber man denkt doch in dem Alter nicht an so was, und deshalb habe ich einfach weitergearbeitet.»
Angefangen habe bei ihr alles aus dem normalen Wunsch, wegen Übergewicht abzunehmen, dann aber kamen die ersten sichtbaren Veränderungen. Mittlerweile gehe sie zwar entspannter mit ihrem Körper um und nehme die Signale wahr, aber ein gewisser Respekt und die Chance, zurück in dieselben Muster zu fallen, spüre sie. Und auch der Hang zum Extremen bleibt: «Es ist der Reiz, herauszufinden, wo das höchste der Gefühle liegt und wie weit ich es schaffen würde. Sport ist mein Leben, ich kann mein aktives Leben nicht von heute auf morgen verändern.»
Noch immer folge sie manchmal der Defizitberechnung und der Abwägung, ob die Kalorien noch drinlägen und was für das Verbrauchen wieder benötigt werde. «Es braucht mentale Stärke, um aus der Sucht herauszukommen, und ein Umfeld, das ehrlich ist und das Beste für dich will.» Man solle Hilfe annehmen, sagt Luginbühl, und man müsse unterscheiden können und nach den ganzen Vorbereitungen zum Wettkampf auch ins normale Leben zurückfinden. Wenn diese Unterscheidung nicht mehr möglich sei, werde es gefährlich. Die Spirale nimmt ihren Lauf und der Kopf vergisst schnell, was war – auch die Spuren einer Herzmaschine, sagt sie.
Der Redaktor Thomas Müller fasste 2016 in der deutschen Fachzeitschrift «Springer Medizin» in seinem Artikel Trainieren bis zur Arrhythmie folgende 10 Zeichen zusammen, an denen eine Sportsucht erkannt wird:– Sie erzählen Ihrem Umfeld nicht, dass Sie so viel Sport treiben.– Sie ignorieren Warnzeichen des Körpers wie Schmerzen, Erschöpfung, Fieber, Stressfrakturen.– Sie halten 100km Laufen oder 400km Radfahren pro Woche für normal und steigerungswürdig.– Sie bezeichnen manche Sportarten, etwa Radfahren, gar nicht als Sport.– Sie melden sich in mehreren Fitnessstudios an, um jederzeit trainieren zu können.– Keinen oder wenig Sport treiben zu können, empfinden Sie als Strafe, Sie bekommen dann Entzugserscheinungen.– Sie vernachlässigen soziale Kontakte.– Sie stehen extra früh auf, um vor der Arbeit noch Sport treiben zu können.– Wenn Sie Ihre Hauptsportart wegen Schmerzen oder Verletzungen nicht betreiben können, weichen Sie auf eine andere aus, um ihr Pensum zu erfüllen.– Sie treiben Sport, um eine positive Stimmung aufrechtzuerhalten.
Big Bang 5 RG, Schulbuch
Energie 83 Arbeit und Energie 8 Betätigung kJ/h h, um 1kg abzunehmen Gehen in der Ebene 3km/h 600 50 5 km/h 1000 30 7km/h 1800 17 Laufen in der Ebene (Person mit 60 kg) 10 km/h (6 min/km) 2400 12,5 12 km/h (5 min/km) 2880 10,4 15 km/h (4 min/km) 2600 8,3 Radfahren in der Ebene 12 km/h (5 min pro km) 890 34 16 km/h (3:35 min pro km) 1300 23 20 km/h (3 min pro km) 2000 15 Schwimmen 1,7km/h (20 m/min) 1730 17 2,2 km/h (36 m/min) 2500 12 3 km/h (50 m/min) 2850 11 Tab. 8.4: Energieumsatz bei verschiedenen Betätigungen und wie viele Stunden man braucht, um 30.000 kJ bzw. ein kg Fett zu verbrennen Wie sieht es mit Radfahren aus? Am Ergometer schafft man als Untrainierter 100 W Leistungsabgabe. Wenn der Wir – kungsgrad 25% beträgt, muss die Leistung im Körperinneren 400 W betragen (= 400 J/s = 0,4 kJ/s). Um 1 kg Fett abzuneh – men müsste man daher 30.000 kJ/(0,4 kJ/s) = 75.000 s ≈ 21 h strampeln. Das ist noch wesentlich frustrierender und zeigt, dass Laufen zum Abnehmen sehr gut geeignet ist. Noch zwei wichtige Dinge: Wunderkuren, bei denen man angeblich mehrere Kilogramm in einer Woche verliert, basieren hauptsächlich auf Flüssigkeitsverlust. Auch durch Sport oder Sauna kann man sehr leicht „abnehmen“. Wasserverlust führt aber zu einer Eindickung des Blutes und ist somit sehr gefährlich. Und das Tempo beim Sport ist egal, es kommt ausschließlich auf die Summe des Energi – eumsatzes an, beziehungsweise auf die negative Energiebi – lanz. Also es muss nicht „Fatburning“ sein. Zusammenfassung Der Wirkungsgrad gibt an, wie viel Energie in Form von Wärme bei einem Arbeitsvorgang verloren geht. Ob sich die Körpermasse ändert, hängt nur von Energieinput und – output ab. Um abzunehmen, muss der Output über dem Input liegen. Z Arbeit und Energie Ein Läufer beginnt vom Stand weg zu laufen. Steckt er mehr E k in sich oder in den Boden? Ein Schwimmer beginnt aus der Ruhelage zu schwimmen. Steckt er mehr E k in sich oder in das Wasser? L Die „trinkende Ente“ hat scheinbar keinen Antrieb und pendelt trotzdem munter vor sich hin. Ist sie ein Perpetuum mobile? L Ein Skifahrer gleitet aus dem Stand einen Hügel hinunter und hat unten 8 m/s. Beim zweiten Mal startet er oben mit 6 m/s? Wie schnell ist er dann unten? L Verletzt dieses Pendel den Energieerhaltungssatz, weil es nicht mehr genau dieselbe Höhe erreicht? L Du lässt einen Stein aus 80 m Höhe fallen. Wie schnell ist er am Boden? Rechne auf zwei Arten! L Was für einen Wirkungsgrad hätte ein Perpetuum mobile? L Du fährst eine Stunde lang mit 100 W am Fahrrad. Wie viel Energie benötigst du dabei? Wie lange müsstest du fahren, um 1 kg Fett abzunehmen? L Wie viel nimmt eine Person mit 75 kg in einem Jahr ab, wenn sie jeden Tag zweimal zu Fuß in den 5. Stock geht (15 m) und ihre Ernährung nicht ändert. L 8 F24 W2 Abb. 8.40 F25 W1 F26 W2 Abb. 8.41 F27 W2 Abb. 8.42 F28 W1 F29 W1 F30 W1 F31 W1 Nur zu Prüfzwecken – Eigentum des Verlags öbv
Ernährung im Radsport
Radfahren ist ein Ausdauersport, daher muss sich die Ernährung eines Radfahrers sowohl in quantitativer als auch in qualitativer Hinsicht bestimmte Regeln unterwerfen. Je nach Niveau des Einzelnen sind die Herausforderungen jedoch ganz unterschiedlich. In diesem Artikel versuche ich, auf einfache Weise zu erklären, wie ich die Ernährungsfrage geklärt habe. Vor fünf Jahren habe ich als Amateur mit dem Radsport begonnen und mich seither mit der Ernährung auseinandergesetzt.
Die Ernährung bei Amateuren
Bei jemandem, der nur gelegentlich Rad fährt, geht es wahrscheinlich darum, einen Zustand des Wohlbefindens im Körper und einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten. Bei manchen Wettkämpfern geht es hingegen oft darum, am Tag des Rennens mit so viel Energie wie möglich zu starten.
- Der Mythos der Pasta-Party: Wir alle kennen das: Am Vorabend eines Wettkampfs, eines großen Vereinstrainings oder eines Radrennens gibt es 300 g trockene Nudeln pro Person, weil man Angst hat, am Tag X nicht genug „Energie“ zu haben, Soße, Käse. „Das ist es! Dann bekomme ich wenigstens keinen Heißhunger! „. Es tut mir leid, dich zu enttäuschen, aber eine Packung ‚Knorr Pasta Snack‘ macht dich nicht zum Superhelden. Im Gegenteil: Dein Körper wird sich auf die Verdauung konzentrieren und nicht auf Erholung.
Wie soll man also vorgehen? Wenn du dich die ganze Woche über ausgewogen ernährst, sind deine Energiespeicher bereits gefüllt, sodass du keine astronomischen Mengen an Nahrung benötigst! Außerdem gibt es viele verschiedene stärkehaltige Nahrungsmittel, die die gleichen „Wundereigenschaften“ wie Nudeln haben, wenn nicht sogar noch besser! Grieß, Reis, Buchweizen, Sorghum, Hirse und Kartoffeln sind gute Alternativen. Ich empfehle außerdem, so viel wie möglich Vollkornprodukte zu essen, außer am Tag X, da diese länger brauchen, um verdaut zu werden. Es ist auch besser, stärkehaltige Nahrungsmittel „al dente“ zu kochen, da zu weich gekochte Kohlenhydrate Blutzuckerspitzen verursachen, die uns müde machen.
Bei den Profis
Bei Profis und in manchen DN wird man natürlich das Schema einer ausgewogenen Ernährung übernehmen, aber noch einen Schritt weiter gehen, um die Leistung zu optimieren. Verschiedene Techniken werden mit dem Ziel eingesetzt, die Leistung zu steigern.
- DemGewichtsmanagement: Während einer Radsportsaison kann man nicht jedes Rennen als großes Ziel betrachten; tatsächlich wird man Rennen anvisieren, die meist unseren körperlichen Eigenschaften entsprechen ( Zeitfahren, Bergrennen, Etappenrennen. ). Natürlich lassen sich diese „physischen und physiologischen Eigenschaften“ erarbeiten. So kann man beispielsweise sehr häufig beobachten, dass Fahrer während der Saison 2 bis 5 Kilogramm abnehmen, um bei ihren Zielen „scharf“ oder auch „auf der Rasierklinge“ zu sein. Wenn die Straße ansteigt, spielt die Schwerkraft eine wichtige Rolle bei den Widerständen, die sich dem Radfahrer entgegenstellen. Leichtere Fahrer haben dann einen großen Vorteil, weshalb die Jagd nach dem Gewicht bei der Optimierung des Verhältnisses von Gewicht zu Kraft immer wichtiger wird. . Achtung, diese Gewichtsverluste werden mit regelmäßigen biologischen Bilanzen kontrolliert, denn Abnehmen ist cool, aber gleichzeitig Mineralien und Vitamine zu verlieren, ist weniger cool! Es wird empfohlen, nicht mehr als 2,7 kg pro Monat abzunehmen, um die Risiken von Mangelerscheinungen zu vermeiden.
- Der Erholung: Je nach Art des Trainings oder eines Wettkampfs werden unterschiedliche Nahrungsmittel bevorzugt. Nach einem Wettkampf z. B. sollte der Körper mit Kohlenhydraten und Proteinen versorgt werden. Warum Kohlenhydrate? Unser Körper speichert nach der Aufnahme von Kohlenhydraten Energiereserven in Form von Glykogen. Diese Reserven werden während der Anstrengung verbraucht und sind daher von entscheidender Bedeutung. Was ist mit Proteinen? Bei einer Muskelanstrengung wird die Muskelfaser beschädigt, daher muss sie mithilfe von Proteinen wieder aufgebaut werden.
Genuss bei der Ernährung
Ob man nun 1 Mal pro Woche das Fahrrad ausfährt oder Nairo Quintana heißt, man muss wissen, dass Genuss bei Tisch im Alltag von größter Bedeutung ist. Wenn wir uns bei der Ernährung nach unseren Wünschen richten, gibt uns das „Motivalin“, um in die Pedale zu treten. Bei Profiradsportlern und Hochleistungssportlern im Allgemeinen muss man jedoch wissen, dass die Ernährung ein heikles Thema ist, denn es ist nicht einfach, eine perfekte Ernährung zu haben, und es ist nicht möglich, ständig in einem stabilen mentalen Zustand zu bleiben. Viele Fahrer haben sogar gesagt: „Das Schwierigste am Radfahren ist nicht, trainieren zu gehen, sondern sein Gewicht zu regulieren“. Ich persönlich finde, dass dies vollkommen richtig ist, denn wir sind in erster Linie Menschen mit Gefühlen, wir erleben immer wieder Rückschläge, und sich über das Essen zu beruhigen, ist etwas, das schnell und einfach geht! Das Ziel von Spitzensportlern ist es daher, ihre mentale Stärke zu beweisen, um diese Gelüste so weit wie möglich im Griff zu haben und gleichzeitig den so wichtigen Genuss im Hinterkopf zu behalten.