Fahrradfahren bei Kälte – Gesundheitstipp des Tages

Viele Menschen fahren auch im Winter mit dem Fahrrad zur Arbeit. Sobald die Temperatur unter den Gefrierpunkt sinkt, sollten untrainierte Menschen sowie ältere Personen das Fahrrad lieber stehen lassen. Eisige Temperaturen können Asthma oder eine akute Bronchitis hervorrufen.

Das liegt unter anderem am Fahrtwind, der sich durch den sogenannten Windchill noch kälter anfühlt. Dadurch gelangt zu viel kalte Luft in die Lunge. Zudem trocknen die Schleimhäute bei großer Anstrengung aus, was wiederum die Schutzfunktion vor Viren im Körper beeinträchtigt.

Fahrradtour planen

Für alle, die das erste Mal auf einer längeren Strecke mit dem Rad unterwegs sind, stellen sich vor der Tour viele Fragen. Hier möchten wir einige Tipps und Hinweise zur Planung geben, damit die Tour ein voller Erfolg wird.

Vorbereitung:

Wenn man sich nicht sicher ist, wie fit man ist und wie lange eine Etappe sein soll – aus unserer Erfahrung hängt das auch vom Fahrrad ab – sollte man zu Beginn die Tagesetappen eher kürzer planen. Generell gilt zu Beginn: weniger ist mehr. Lieber kürzere Etappen planen und dafür eventuell auch noch Zeit haben, die eine oder andere Sehenswürdigkeit Links und Rechts vom Weg zu besichtigen. Oder auch bewusst Pausen einplanen. Flussradeln ist Genussradeln.

Als Faustformel gilt, dass ein nicht so trainierter Radler ca. 10 km/h schafft. Bei den Höhenmetern geht man von maximal 300 hm pro Stunde aus.

Auch längere Tourenabschnitte zu wählen ist kein Problem, man sollte nur zwischendurch immer wieder Pausen einplanen.

Auch hier sind längere Etappen möglich – natürlich immer mit Pausen. Zu berücksichtigen ist auch die individuelle Akku-Reichweite des E-Bikes.

Bei der ersten Tagestour sollte man es mit der Länge der Tour nicht übertreiben – wenn man noch nie mit Gepäck geradelt ist, muss man sich erst daran gewöhnen.

Es kann passieren, dass die erste große Müdigkeit an Tag 3 oder 4 kommt – hier lässt sich dann eine Pause schon sehr gut im Vorhinein planen.

Jahreszeit

Die Beste Zeit zum Radeln ist der späte Frühling bzw. frühe Sommer bzw. der frühe Herbst. Dickere Kleidung ist meist nicht mehr, bzw. noch nicht notwendig – dadurch wird das Gepäck leichter.

An – und Abreise:

Wichtig ist es auch, den Transport zum/vom Start/Ziel zu planen. Hier helfen diverse Plattformen, wie z. B. der ÖBB, DB, ….

Wird per Bahn an – oder zurück gereist, sollte man immer darauf achten, ob der ausgesuchte Zug auch die Mitnahme von Fahrrädern ermöglicht. Es empfiehlt sich immer, Sitzplätze für die Radler und Stellplätze für die Fahrräder schon vorab zu buchen, da diese kurzfristig oft schon ausverkauft sind.

Auch in manchen Bussen lassen sich Fahrräder mitbringen – Informationen dazu haben wir z. B. hier https://www. muenchen-venezia. info/service/shuttle-ruecktransport/ gesammelt.

Des Weiteren gibt es bereits an einigen Strecken Shuttledienste – Information dazu haben wir hier zusammengestellt https://www. muenchen-venezia. info/service/shuttle-ruecktransport/.

Wo soll übernachtet werden?

Entlang des Fernradwegs München Venezia haben wir in der Karte (https://maps. muenchen-venezia. info/#overview,5061) mögliche Betriebe gelistet. Dabei ist es wichtig, die Reservierungen vorher zu tätigen, damit man auch immer ein Zimmer bekommt. So ist man zwar fester gebunden, hat dafür aber die Gewissheit eine Unterkunft zu haben. Spontanes Umplanen ist dann immer noch möglich, wen auch mit Organisation verbunden.

Wie wird richtig gepackt?

Das wichtigste beim Packen ist, dass alles wetterfest verstaut ist: Die Packtasche muss wasserdicht sein, damit alle Inhalte trocken bleiben. Die verwendeten Schuhe und Bekleidung sollten möglichst schnell trocknen bzw. auch wasserdicht sein.

Es empfiehlt sich, die Taschen und den Inhalt vor dem Tourstart abzuwiegen – Gepäckträger bei Fahrrädern halten nicht unendlich viel Gewicht aus. Am besten sollte man das Gepäck auf Satteltaschen links und rechts vom Gepäckträger, Lenkertasche und einen Rucksack verteilen.

Verpflegung:

Für den kleinen Hunger empfiehlt es sich, Snacks wie Müsliriegel etc. mitzunehmen. Auch Wasserflaschen sind unverzichtbare Begleiter.

Restaurants und Imbisse finden sich entlang der Route – z. B. hier: https://maps. muenchen-venezia. info/#overview,5092

Fahrradcheck vor Start:

Vor dem Tourstart sollte man am besten das Fahrrad vor Ort noch von einer Werkstätte überprüfen lassen – folgende Kriterien sollten beachtet werden:

Mit 30 Kilo zu viel über die Alpen : Kann man untrainiert die Pässe der Tour de France fahren?

Kurz vor den Profis fuhr unser Autor die Etappen des berühmtesten Radrennens der Welt ab. Die Geschichte einer Überwindung.

Die Frage, ob diese Reise nicht ein großer Fehler war, stelle ich mir gleich am ersten Berg. Ein Kilometer noch bis zum Gipfel. Den Parkplatz mit den Wohnmobilen habe ich hinter mir gelassen. Ich fahre durch eine Almwiese, erahne die Passhöhe und will nur eins: stehen bleiben. Dann stoppe ich, spüre einen Krampf im Oberschenkel und lasse mich ins trockene Gras fallen.

4 Tipps zur Regeneration auf Radreisen: Auch untrainiert fit im Sattel

Eine Radreise ist eine fantastische Möglichkeit, um die Welt zu entdecken und gleichzeitig aktiv zu bleiben. Auch wenn du bisher kein begeisterter Radfahrer bist, solltest du dich nicht davon abhalten lassen, eine mehrtägige Radtour zu unternehmen.

1. Die besten Tipps Regeneration auf Radreisen

Im Gegensatz zum Skifahren brauchst du für eine Radreise keine besonderen körperlichen Voraussetzungen. Wenn du regelmäßig Rad fährst, bist du natürlich im Vorteil. Aber auch als ungeübter Radfahrer kannst du dich problemlos auf den Sattel schwingen und losfahren. Du kannst deine Radreise individuell planen und an deine Bedürfnisse anpassen. Du entscheidest, wie viele Kilometer du pro Tag fahren möchtest und wo du übernachtest. Auch längere Etappen sind kein Problem, denn du kannst jederzeit Pausen einlegen und dich erholen.

Während deiner Radtour hast du die Möglichkeit, die Schönheit der Natur zu genießen und neue Orte zu entdecken. Du kannst dich auf abenteuerliche Pfade begeben oder einfach nur gemütlich durch die Landschaft radeln. Pack deine Sachen und fahr los! Eine Radtour ist ein unvergessliches Erlebnis, das dich fit hält und dir neue Horizonte eröffnet.

2. Etappenplanung mit Augenmaß

Für den geübten Radler sind Tagesetappen von sieben Stunden kein Problem, für den Anfänger ist bei vier Stunden pro Tag Schluss. Wichtig ist, sich am Anfang nicht zu überfordern und sich langsam zu steigern. Wer sich zu viel zumutet, verliert schnell die Lust am Radfahren.

Auch das Streckenprofil und das Wetter spielen eine wichtige Rolle. Rückenwind auf flachen Strecken ermöglicht ein höheres Tagespensum als Gegenwind auf Bergetappen. Um unangenehme Überraschungen zu vermeiden, solltest du dich im Voraus über die Landschaft und das Wetter informieren.

Wenn deine Radtour länger als vier Tage dauert, solltest du unbedingt einen Ruhetag einlegen. Selbst die Profis der Tour de France gönnen sich bei durchschnittlich 21 Etappen in der Regel zwei Ruhetage. Für Radwanderer gilt die Faustregel: Nach sechs Tagen im Sattel ist ein Ruhetag fällig. Der kann zum Entspannen auf der Hotelliege oder am Swimmingpool genutzt werden.

Und wer glaubt, bei einer Radtour müsse man jeden Tag wie ein Profi fahren, der irrt. Bei der Tour de France gibt es auch Einzelzeitfahren, die zwar sehr intensiv sind, aber nur etwa eine Stunde dauern. Danach haben die Fahrer Zeit, sich bis zum nächsten Morgen zu erholen.

Mach dich also auf den Weg in deinen Radurlaub und denke daran, dass es wichtig ist, sich nicht zu überanstrengen und eine Pause einzulegen, damit du die Tour in vollen Zügen genießen kannst.

3. Regenerierung nach der Etappe im Hotel

Bei der Planung deiner Radreise solltest du besonders auf Hotels mit Wellnessbereich achten. Nach einer anstrengenden Tagesetappe gibt es nichts Besseres als einen erholsamen Saunagang oder ein entspannendes Dampfbad. Ein Entmüdungsbecken, auch japanisches Bad genannt, ist eine überdimensionale Badewanne mit sehr warmem Wasser, das dem Körper hilft, sich zu regenerieren.

Alternativ bietet ein kurzes Bad im Hotelzimmer mit duftenden Ölen eine weitere Möglichkeit, den Entspannungsprozess von Körper und Geist zu unterstützen. Die Wärme der Sauna oder die warme Feuchtigkeit des Dampfbades tragen ebenfalls zur Erholung bei und helfen, das Stoffwechselendprodukt Laktat (Milchsäure) im Körper abzubauen.

Mit etwas Glück steht im Wellnessbereich des Hotels sogar ein Physiotherapeut zur Verfügung, der bei der Entschlackung und Regeneration hilft. Eine sanfte Reha-Massage kann helfen, die Beine zu lockern, den Schulter – und Armbereich zu entspannen und die Regeneration des ganzen Körpers zu intensivieren.

Plane also deine Route unter Berücksichtigung von Hotels mit Wellnessbereich und gönne deinem Körper nach einer anstrengenden Tagesetappe die Entspannung und Erholung, die er verdient.

4. Mental-Training mit Mehrwert

Das Leistungsempfinden ist sehr individuell. Sie kann aber auch dem untrainierten Zweiradurlauber helfen. Wenn wir uns schon morgens darauf fixieren, wie müde wir uns nach einer Stunde im Sattel fühlen werden, dann werden wir nach einer Stunde auch tatsächlich müde und schlecht gelaunt sein.

Viel besser ist es, wenn wir unseren Geist und unsere Seele auf das Positive konzentrieren. Wir sollten uns auf das schöne Wetter, die atemberaubende Landschaft und das Radfahren mit netten Menschen konzentrieren. Wenn wir uns auf diese Dinge konzentrieren, fühlt sich die langsame Ermüdung, die wir uns selbst zuzuschreiben haben, viel angenehmer an.

Konzentriere dich also auf die positiven Aspekte deiner Radtour und genieße das Erlebnis. Anstatt dich auf Erschöpfung und Müdigkeit zu fixieren, konzentriere dich auf die Schönheit der Natur und das gemeinsame Erlebnis mit anderen. Auf diese Weise wirst du die langsame, aber stetige Ermüdung viel positiver wahrnehmen.

5. Fazit – Auch untrainiert fit im Sattel

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Radfahren eine großartige Möglichkeit ist, aktiv zu bleiben, die Natur zu genießen und neue Orte zu entdecken. Es ist zwar wichtig, die richtige Route und die richtige Unterkunft zu wählen, aber es ist auch wichtig, eine positive Einstellung zu haben. Indem man sich auf die Schönheit der Umgebung, die gemeinsamen Erlebnisse mit anderen und das Erreichen persönlicher Ziele konzentriert, kann man sich selbst motivieren, auch bei Müdigkeit und Anstrengung weiterzumachen. Eine Radtour bietet nicht nur körperliche Vorteile, sondern kann sich auch positiv auf die psychische Gesundheit auswirken. Also: Sattelt auf und macht euch bereit für ein unvergessliches Abenteuer.

Fit mit dem E-Bike

Ja, das kann man in der Tat. Wer schon längere Strecken auf einem E-Bike zurückgelegt hat, weiß, dass man auch mit Unterstützung ins Schwitzen geraten kann. Die Frage lautet, wie häufig, wie lange und mit welcher Unterstützungsstufe du mit deinem E-Bike unterwegs bist.

Eins ist klar: Jeder Mensch braucht Bewegung. Sie hälft dich fit, beugt Krankheiten vor und macht meistens gute Laune. Verschiedene Studien zeigen, dass E-Bike Fahren die Fitness und Gesundheit fördert. Vor allem übergewichtige oder weniger trainierte Menschen profitieren vom E-Bike. Wissenschaftler der Universität Basel verglichen 2018, wie stark sich die Lungenkapazität erhöht, wenn Pendler:innen auf E-Bikes und Fahrräder umsteigen. Der Effekt war für beide Gruppen erheblich und überdies genauso stark. Die Studie findest du

EIN PRAXISBEISPIEL AUS DER SCHWEIZ

Rund 30 Personen hatten an der Studie von der Universität Basel teilgenommen. Alle 30 Personen pendelten vorher nicht mit dem Rad. Während die eine Hälfte mit dem Fahrrad unterwegs war, trainierte die andere Hälfte mit dem E-Bike. Die Zuteilung zu den Gruppen erfolgte per Zufall. Die Vorgabe war, an mindestens drei Tagen pro Woche eine Strecke von sechs Kilometern mit dem E-Bike oder Fahrrad zurückzulegen. Nach einem Monat wurden die Teilnehmer:innen erneut untersucht. Dabei zeigte sich, dass beide Gruppen ihre Fitness vergleichbar gut verbessert hatten. Die Studie zeigte auch, dass die E-Bike-Gruppe im Durchschnitt mit höherer Geschwindigkeit unterwegs waren und auch mehr Höhenmeter absolvierte. E-Biker:innen finden also mehr Motivation und erweitern ihren Bewegungsradius. Sie helfen so auch Personen, die es sonst mit regelmäßiger Fitness so halten wie mit den guten Vorsätzen zu Neujahr.

KANN MAN NUR ALS UNTRAINIERTE PERSON FIT MIT DEM E-BIKE WERDEN?

Nein, auch als sportliche Person kannst du auf dem E-Bike deine Fitness trainieren. Dies hängt allerdings davon ab, auf welchem Fitnesslevel du dich befindest und wie sehr du dich trotz Unterstützung forderst. Ein grosser Fitness-Gewinn ist aber nur zu erwarten, wenn du selbst richtig in die Pedale trittst. Wenn du zwei – oder dreimal pro Woche zehn Kilometer mit dem herkömmlichen Fahrrad fährst, ist das eine reife Leistung. Wenn du aber täglich zehn Kilometer mit dem E-Bike zurücklegst, hast du im Endeffekt mehr für deine Fitness getan. Die regelmäßige Nutzung eines E-Bikes verbessert aktiv deine Fitness und wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislaufsystem aus. Die frische Luft fördert deine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Forscher der University of Colorado stellten in einer Feldstudie außerdem fest, dass sich neben Atem – und Herz-Kreislauf-System auch die Blutzuckerkontrolle verbesserte. Die Studie findest du Das E-Bike erleichtert Menschen laut Forscherteam das Pendeln. Dadurch können sie die körperliche Aktivität besser in ihren Alltag integrieren, ohne dass sie dafür extra Zeit einplanen müssen. So tragen E-Bikes im Endeffekt zur Fitness bei, indem sie dir schlichtweg Bewegung verschaffen.

6 TIPPS UM MIT DEM E-BIKE FIT ZU WERDEN

Wenn du dich noch nicht so fit fühlst, beginne mit kürzeren Fahrten auf einfachen Strecken. So bekommst du ein Gefühl für dein E-Bike und dafür, zu was du im Stande bist. Versuche dann auch längere Strecken zu fahren, um den geringeren Kraftaufwand im Vergleich zum Fahrrad zu kompensieren. Steige vor allem häufig und regelmäßig auf dein E-Bike.

Versuche am Anfang, nicht zu anspruchsvolle Strecken zu wählen. Auch mit Motor kannst du bergauf an deine Grenzen gehen. Wenn du zu häufig in einer höheren Unterstützungsstufe unterwegs bist, verkürzt sich automatisch auch deine Reichweite. Plane deine Route also mit Bedacht, damit dir am Ende nicht der Akku ausgeht. Für die Planung deiner Route kann dir unser helfen.

Sobald du dir deiner Fitness bewusst bist, kannst du die Unterstützungsstufe verringern, damit du schlussendlich einen größeren Trainingseffekt hast. Auf der flachen Straße kannst du mit minimaler Unterstützung oder ausgeschaltetem Motor durchaus gut fahren. Spare dir die Top-Unterstützung für die steilsten Steigungen oder die letzten Kilometer.

Gönne dir nach deinen E-Bike-Touren auch etwas Ruhe. Die Erholung ist genauso wichtig wie für Fahrer:innen, die mit einem Fahrrad ohne Motor unterwegs sind. Schließlich kann eine anspruchsvolle Fahrt auf deinem E-Bike genauso ermüdend sein – insbesondere wenn du mit deinem E-Bike länger als üblich unterwegs bist. Als perfekten Ausgleich haben wir speziell für Radfahrer zusammengestellt, die du nach jeder Tour praktizieren kannst.

Du hast die Wahl. Der Weg ins Büro ist eine gute Gelegenheit zum E-Biken. Auch ein Treffen mit Freunden im Nachbarort oder kleine Besorgungen in der Stadt lassen sich mit dem E-Bike problemlos meistern. Schlussendlich geht es darum, dich im Alltag so viel wie möglich zu bewegen und damit deine Fitness zu steigern.

Genieße die frische Luft, die Natur und neuen Eindrücke. Jede Minute, die du draußen verbringst, wird dir dein Körper danken. Denn dein Körper braucht das Sonnenlicht unter anderem für die Produktion von Vitamin D.

FAZIT: FIT MIT DEM E-BIKE

Sobald du auf dein E-Bike steigst, bedeutet dies Bewegung. Und das ist auf jeden Fall ein Gewinn hinsichtlich deiner Fitness. Der Trainingseffekt mit einem E-Bike kann gegenüber dem herkömmlichen Fahrrad zwar geringer ausfallen, du musst aber trotzdem Kraft aufwenden, um voranzukommen. Dabei verbraucht dein Körper Kalorien. Du kräftigst damit aber auch deine Muskulatur, stärkst dein Immunsystem, förderst deine Durchblutung und schonst deine Gelenke. Ausserdem erleichtert E-Bike Fahren auch das Abnehmen.

Welche Strecke sollte ich mit dem Fahrrad in einer Stunde schaffen?

PS: Bin 15j alt nd junge. Andere Informationen wie gewicht sollen nicht miteinfließen.

5 Antworten

Die Frage ist vielmehr: wieviel willst du schaffen könnnen / wieviel schaffst du? Wenn du gut trainiert bist und ein gut gepflegtes Rennrad fährst wirst du viel mehr schaffen, als wenn du untrainiert bist und eine alte rostige Klapperkiste fährst. Oder wenn du mit einem MTB eine Stunde bergauf fährst. Auch die Aussage „30 km/h ist schon gut“ kann da nicht gelten. Untrainiert sind auch 20 km in einer Stunde eine gute Leistung :-)`print(„code sample“) Du selber bist der Maßstab!

Hallo vatan, du stellst fast die selbe Frage seit ein paar Wochen immer wieder. Bitte stelle Fragen so, dass man nicht rätseln oder nachfragen muss. Erkläre bitte, wie gut du trainiert bist, was für ein Fahrrad du fährst, was du erreichen willst. Dann kann man sinnvoll auf deine Fragen eingehen. Ansonsten sind deine Fragen Zeitverschwendung für dich und Diejenigen, die dir antworten. Danke.

Kommt ungeheuer auf das fahrrad und mit oder ohne windschatten an (meiner erfahrung nach, wenn dus nicht glaubst probiers mal aus). 30 km/h durchschnittsgeschwindigkeit halt ich für sehr schwierig, fahr mal mit tacho und versuch das dann mal 15 min auf nem MTB zu halten. grob geschätzt: über 20, über 25 auf einem nicht-rennrad halte ich schonmal für nen guten anfang es kommt nicht drauf an wieviel du schaffst sondern wie viel du dich steigerst.

Kommt auch darauf an ob Du mit dem Mountainbike oder Rennrad unterwegs bist. Mit dem Rennrad kann man schon so an die 30km schaffen.

Das kann man so nicht sagen. Mit welchem Rad fährst du: Rennrad oder dem Mountainbike? Außerdem ist natürlich deine Fitness ausschlaggebend. Ein Schnitt von 30 km/H ist schon ganz gut.

Wenn ich als Hobbyist im Training bin fahre ich in leicht hügeligem Terrain einen 25er über 4h. Das dabei Sequenzen drin sind mit 30 km/h in der Ebene, oder deutlich darüber ist uninteressant. Der Schnitt zählt, um den zu checken sollte man einen vernünftigen Trainigscomputer haben, heute am besten gleich GPS.

Ähnliche Fragen

Bitte eine Angabe für Asphaltierte Straßen ind eine für Schotter-und Kiesweg. Beides ebener Weg. Mehr Details sind nicht nötig.

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Ich kriege wohl am dienstag mein fahrrad wieder und hatte vor dann wenigstens jeden tag zur schule zu fahren (30 minuten fahrt mit dem bus, keine ahnung wie lange mit fahrrad)

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Hat mir ein Kumpel letztens gesagt? Wie weit soll der denn runter?

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Wie viele Fahrradkilometer sind untrainiert

R/Fahrrad schließt sich den Protest gegen die Änderungen der Reddit-API an und ist bis Ende Woche nicht verfügbar: r/Save3rdPartyApps

Moin, könnt ihr Radwegtouren für untrainierte empfehlen? Also hauptsächlich Flach und gute Wege. Letzte Woche bin ich den Donauradweg von Regensburg bis Enns gefahren und von dort aus den Ennstalradweg bis nach Schladming. Wobei der Ennstalradweg (R7) für mich nur mit ordentlicher E-Unterstützung zu schaffen war. Kleiner Rant:

Irgendwann sind wir auf die Bundesstraße (kaum Verkehr und die LKW haben wir immer wieder vorbei gelassen) gewechselt da mein Fahrradpartner kein E-Bike hat und der sogenannte Radweg einfach nur Verbindungsstraßen zwischen irgendwelchen Bauernhöfen waren wo es permanent Bergauf und Bergab ging. Einheimische sagen das der Weg Flach ist, naja aus dem Auto raus hat man gut reden. Ich möchte nicht sagen das es nicht schön war aber dieses „Die letzten Dreckswege mit unzähligen Umwegen werden zu Fahrradwegen damit der hochheilige Autoverkehr seine flache Straße für sich hat“ deprimiert schon etwas. Sollte man allein unterwegs sein ist man hier auch etwas am Arsch wenn etwas passiert. Stundenlang begegnet man keinen anderen Radfahrern.

Ergometer Trainingsplan für Anfänger

In diesem Artikel stelle ich einen Ergometertrainingsplan für Anfänger vor. Ein Ergometer ist ein feststehendes Fahrrad auf dem zu Hause trainiert werden kann. Es gibt auch Ruderergometer und Liegeergometer. Der Trainingsplan in diesem Artikel kann mit allen möglichen Arten von Ergometern und Laufbändern trainiert werden.

Diese Art des Trainings ist besonders für Anfänger geeignet. Regelmäßiges Ergometertraining wirkt sich positiv auf die körperliche Leistungsfähigkeit und die psychische Belastbarkeit aus. Vor allem das Herz-Kreislaufsystem profitiert.

Ein weiterer, für viele nicht unwichtiger Aspekt, ist die Möglichkeit der Gewichtsabnahme. Die derzeit besten Heimtrainer habe ich in meinem Ergometer Vergleich vorgestellt.

Der richtige Ergometer Trainingsplan für Anfänger

Um einen positiven Effekt zu erzielen und regelmäßig „am Ball zu bleiben“, ist es sinnvoll sich einen Ergometer Trainingsplan für Anfänger zu erstellen. Dieser sollte folgende Fragen beantworten:

    Wie häufig und wie lang sollte ich trainieren? Welche Trainingsintensität sollte ich wählen? Was sind meine Etappenziele und wann möchte ich sie erreicht haben? Was ist mein Langzeitziel und wann möchte ich es erreicht haben?

1. Trainingshäufigkeit beim Ergometer Training für Anfänger

Sinnvoll sind einige Wochen der Eingewöhnung. Anfänger und Senioren müssen sich erst an die Trainingsbelastung gewöhnen und sollten Ihrem Kreislauf nicht zuviel zumuten. Es kann mit ein – bis zweimaligem Training begonnen werden und die Intervalle sollten sich langsam auf drei bis vier Einheiten steigern.

Auch innerhalb der Trainingseinheiten kann eine Steigerung stattfinden indem zum Beispiel das Training jede Woche um 5 Minuten verlängert wird (mehr dazu im nächsten Absatz). Eine ständige Anpassung der Trainingsfrequenz an die neu gewonnene Fitness ist wichtig und sorgt für die besten langfristigen Erfolge.

2. Trainingszeit beim Ergometer Training für Anfänger

Auch im Bezug auf die Zeit sollte im Ergometer Trainingsplan für Anfänger eine Steigerung stattfinden. Für den Anfang reicht es, 15 Minuten zu trainieren. Die Zeit sollte auf 30 bis 40 Minuten pro Woche ansteigen. Die ersten und letzten Minuten des Trainings sind für das Auf – und Abwärmen geplant. Längere Trainingszeiten als 60 Minuten sind nicht notwendig und bringen nicht unbedingt bessere Erfolge.

3. Trainingsintensität beim Ergometer Training

Für Anfänger kann die Intensität des Trainings mit einer einfachen Formel bestimmt werden (Fortgeschrittene sollten weitere Parameter hinzuziehen):

Zuerst wird die maximale Herzfrequenz errechnet. Männer ziehen ihr Alter von 220, Frauen von 226 ab. Die optimale Trainingsintensität für Anfänger liegt bei 50 bis 60 Prozent des Wertes. Hierbei wird vor allem das Herz-Kreislaufsystem gestärkt und die Ausdauer gefördert. Um die Herzfrequenz zu kontrollieren ist die Anschaffung einer Pulsuhr nötig.

4. Etappenziele beim Ergometer Training für Anfänger

Das sind Ziele, die auf dem Weg zum Langzeitziel helfen sollen. Zum Beispiel die Trainingszeit nach vier Wochen von 15 auf 25 Minuten gesteigert zu haben. Eine andere Möglichkeit wäre, in sechs Wochen drei Kilo abzunehmen. Oder schlicht, den vorher erstellten Ergometer Trainingsplan für Anfänger für sechs Wochen einzuhalten. Sollte das Ziel Fettabbau sein empfehle ich nicht nur die Waage im Auge zu behalten sondern vorallem auch das Spiegelbild.

5. Langzeitziele beim Ergometer Training für Anfänger

Wie die Etappenziele auch ist das Langzeitziel ganz individuell. Beginnt der Eine das Training um seine körperliche Ausdauer zu steigern, so kann ein Anderer trainieren um Gewicht zu verlieren. Es ist wichtig, ein realistisches Ziel zu setzen, dessen Erreichen nicht utopisch ist. Ist das Langzeitziel erreicht, kann der Ergometer Trainingsplan für Anfänger überarbeitet werden und es können neue Ziele gesetzt werden.

Beispiel Trainingsplan für Ergometertraining

    männlich, 50 Jahre Maximalpuls: 220 – 50 (Alter) = 170 Optimaler Trainingspuls (50-60% von 170): 85 bis 102

1. Woche: 1 mal 15 Minuten 2. Woche: 2 mal 15 Minuten 3. Woche: 2 mal 20 Minuten

4. Woche: 2 mal 20 Minuten 5. Woche: 3 mal 20 Minuten 6. Woche: 3 mal 20 Minuten

7. Woche: 3 mal 25 Minuten 8. Woche: 3 mal 25 Minuten 9. Woche: 4 mal 25 Minuten

10. Woche: 4 mal 25 Minuten 11. Woche: 4 mal 30 Minuten 12. Woche: 4 mal 30 Minuten

Falls es das Ziel ist Fett abzubauen ist natürlich auch eine gesunde Ernährung wichtig um das Ziel zu erreichen. Der oben genannte Trainingsplan für Ergometertraining ist als Beispiel für einen untrainierten Anfänger oder fitte Senioren sehr gut geeignet. Mit welcher Art Ergometer Trainiert wird bleib jedem selbst überlassen. In meinem Beitrag “Heimtrainer Test & Vergleich” habe ich verschiedene Arten von Heimtrainingsgeräten vorgestellt. Sollten körperliche Einschränkungen oder andere Einwände gegen das Training bestehen, sollten diese mit einem Arzt durchgesprochen werden. Wenn dem Training aus gesundheitlicher Sicht nichts im Wege steht, bleibt nur noch eins:

Wie viele Kilometer kann ein Mensch in 24 Stunden gehen?

Gibt es einen Menschen namens Yiannis Kouros, der diese Leistung vollbringen kann. Wir schauen uns heute an, wie er das schafft. Doch, bevor wir Yiannis genauer unter die Lupe nehmen schauen wir uns erst einmal an, wie weit ein durchschnittlicher Mensch in dieser Zeit kommen würde.

Wie weit kann ein durchschnittlicher Mensch in 24 Stunden gehen?

Hast Du Dich schon einmal gefragt, wie schnell die durchschnittliche Schrittgeschwindigkeit eines Menschen ist? Ich dachte bis heute, dass diese bei 5 Km/h läge und hielt mich damit immer für einen wirklich lahmen Fußgänger. Doch laut Wikipedia, bin ich gar nicht so lahm, wie ich dachte, denn hier wird die durchschnittliche Schrittgeschwindigkeit eines Menschen mit einem Meter pro Sekunde und 3.600 Meter pro Stunde angegeben:

    1 Sekunde = 1 Meter 1 Minute = 60 Meter 1 Stunde = 3600 Meter = 3,6 Km/h.

An dieser Stelle könnten wir nun 3,6 Km/h mit 24 multiplizieren und hätten die Frage, wie weit ein durchschnittlicher Mensch in 24 Stunden gehen kann, beantwortet. Doch die Sache ist die, ein durchschnittlicher Mensch käme nicht auf die Idee, untrainiert 24 Stunden ohne Unterbrechung zu gehen. Daher wäre die Antwort zu simpel. Spontan würde ich sagen, dass ein durchschnittlicher Mensch wahrscheinlich bereit ist, bis zu 8 Stunden am Tag zu gehen. Das würde bedeuten, dass ein durchschnittlicher Mensch an einem Tag 8 x 3,6 Kilometer also 28,8 Kilometer zurücklegen kann.

Wenn diese Berechnung stimmt, läuft Yiannis Kouros an einem Tag 261,2 Kilometer mehr als ein durchschnittlicher Mensch.

Wie geht Yiannis Kouros 290 Kilometer an einem einzigen Tag?

Yiannis ist Ultraläufer und hat in seinem Leben gleich mehrere Weltrekorde auf die Beine gestellt. Yiannis wurde 1956 in Griechenland in armen Verhältnissen geboren. Als er klein war hatte er kein Geld, um das zu tun, was normale Kinder tun. Regelmäßige Freizeitbeschäftigungen, die Geld kosteten, waren nicht drin. Daher suchte sich Yannis eine andere Möglichkeit, um seine Freizeit zu genießen. Er ging ins Stadion und lief.

Bis sich sein regelmäßiges Training auszahlte, sollte es allerdings noch eine Weile dauern. Yannis absolvierte vor seinem 27 Lebensjahr 25 Marathonläufe und viele weitere Rennen, er sammelte einige Preise ein, aber für eine Karriere als Läufer reichte es nicht.

Wirklich bekannt wurde Yiannis Kouros erst 1983 durch seine Teilnahme am Spartathlon. Der Spartathlon ist 251 Kilometer lang und wurde laut den Erzählungen 490 v. Christus das erste (und für über 2000 Jahre) und einzige Mal von einem Boten absolviert. Erst 1982 traute sich ein Mensch erneut, diese Strecke zu absolvieren. Er schaffte es in 34,5 Stunden und hauchte dem Spartathlon damit Leben ein.

1983 fand der erste Spartathlon mit mehreren Teilnehmern statt. Yiannis war noch nie zuvor eine derart lange Strecke in einem Wettkampf gelaufen und wollte herausfinden, wie er gegen echte Sportler abschneiden würde. Vor dem Lauf glaubte keiner, dass Yiannis dieses Rennen gewinnen könnte, doch das tat er. Und nicht nur das, er lief mit 21:53:42 über 10 Stunden schneller als der Vorjahressieger und fast 3 Stunden schneller als der Zweitplatzierte. Ein Jahr später schaffte Yiannis die Strecke in 20 Stunden und 35 Minuten. Dieser Rekord ist bis heute ungebrochen.

Fazit

Die Armut und der Zufall machten Yiannis zum Ultraläufer. Seine Geschichte erinnert ein wenig an die von Cliff Young, der 1983 in 5 Tagen und 15 Stunden von Sidney nach Melbourne lief und dabei im Durchschnitt 155,5 Kilometer in 24 Stunden lieft. Auch Cliff war zu diesem Zeitpunkt kein Profisportler, sondern im echten Leben Schafhirte.

Laut meinen Recherchen liegt Yiannis Rekord sogar bei 303,5 Kilometern an einem Tag.

Übrigens gibt es laut dieser Liste lediglich 227 Menschen, die es geschafft haben, mehr als 250 Kilometer an einem Tag zu Fuß zurückzulegen.

Ist es nicht unglaublich, was manche Menschen leisten können? Ich weiß nicht, wie es Dir geht, aber ich freue mich jetzt richtig auf meinen nächsten Spaziergang, in dem ich 10 Kilometer in mehr als 3 Stunden zurücklegen werde.

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