Wenn Sie derzeit nicht ins Fitnessstudio gehen können, oder falls Sie einfach nur das schöne Frühlings – und Sommerwetter nutzen möchten, sollten Sie sich nach einer Sportart umsehen, mit der Sie sich im Freien fit halten können. Radfahren ist nicht nur sehr beliebt, sondern auch extrem vielseitig, weil sich diese Sportart auf der Straße ebenso ausführen lässt, wie auf der Rennstrecke oder im Gelände. In diesem Blog werden wir uns mit den gesundheitlichen Vorteilen des Fahrradfahren als Sport befassen.
Nachstehend finden Sie einen kurzen Überblick über die Vorteile des Radfahrens, die diskutiert werden:
- Weg zum Muskelaufbau Reduziertes Risiko für chronische Krankheiten Reduzierung von Stress Besser schlafen Besserer Geisteszustand Gewichtsverlust
Lesen Sie mehr darüber in diesem Blog!
Vorteile des Fahrradfahrens für die physische Gesundheit
Radfahren ist eine großartige Möglichkeit, den Kreislauf in Schwung zu bringen und die mächtigen Oberschenkelmuskeln zu trainieren. Wenn Sie wöchentlich mindestens 150 Minuten mit mäßiger Intensität trainieren (z. B. auf dem Rad), können Sie damit Ihr persönliches Risiko für chronische Krankheiten wie Herzprobleme und Typ-2-Diabetes reduzieren und Schlaganfällen vorbeugen.
Für viele Menschen ist Radfahren auch eine gute Alternative zum Laufen. Wenn Sie beim Laufen immer wieder unter schmerzenden Gelenken leiden oder Sie sich häufiger Verletzungen zuziehen, könnte eine nicht belastende Form der Bewegung wie Radfahren für Sie genau die richtige Lösung sein.
Vorteile des Fahrradfahrens für die psychische Gesundheit
Körperliche Aktivität wirkt sich nachweislich auch auf die psychische Gesundheit positiv aus, da sie Stress reduziert, den Schlaf verbessert und die Stimmung hebt. Radfahren bietet sogar einen doppelten Vorteile für die psychische Gesundheit, nämlich viel Bewegung und fahren in der Natur. Wenn Sie einem Radsportverein beitreten, vergrößern Sie zudem Ihr soziales Netzwerk und erhalten zusätzliche Unterstützung. Das ist sehr hilfreich, wenn Sie neue sportliche Ziele ansteuern.
Radfahren zum Muskelaufbau und zum Verbrennen von Kalorien
Radfahren ist ein großartiges Training, wenn Sie den Muskelaufbau vorantreiben und gleichzeitig möglichst viele Kalorien verbrennen wollen:
- Beim Radfahren verbrennen Sie zwischen 400 und 1.000 Kalorien pro Stunde, abhängig von Ihrem Gewicht und der Trainingsintensität. Wenn Sie die Pedale nach unten drücken oder nach oben ziehen, stoßen Sie auf Widerstand, sodass Sie bei jeder Bewegung Muskeln aufbauen. Mit zunehmendem Muskelaufbau verbrennen Sie Kalorien dann sogar noch schneller, was es einfacher macht, ein gesundes Gewicht zu halten.
Die ersten Schritte: So nutzen Sie die Vorteile des Fahrradfahrens für Ihre Gesundheit
Bevor Sie sich jetzt gleich voller Elan aufs Rad schwingen, sollten Sie aber einige Punkte beachten:
Überprüfen Sie zunächst Ihr Equipment, denn eine sichere, geeignete Ausrüstung ist lebenswichtig: Lassen Sie Ihr Fahrrad in einer Fachwerkstatt durchchecken oder, wenn Sie ein neues Fahrrad kaufen, lassen Sie es professionell montieren und einstellen. Vergewissern Sie sich, dass Ihr Helm der Euronorm DIN EN 1078 (CE) entspricht, und überprüfen Sie vor der Abfahrt immer, ob Ihre Beleuchtung vollständig aufgeladen ist.
Als Nächstes gilt es, einen Trainingsplan festzulegen. Diesen sollten Sie auf Ihre aktuelle Kondition und Ihre sportliche Zielsetzung abstimmen. Aber mal angenommen, Sie können bereits eine einfache 30-minütige Fahrt absolvieren – in dem Fall sollten Sie Folgendes in Betracht ziehen:
Https://tanita. de/aktuelles/die-vorteile-des-fahrradfahrens-als-sport
Die besten Gleichgewichtsübungen für Rad.
Mit einem guten Gleichgewichtssinn bist du auf dem Bike sicherer und stabiler unterwegs. Mit welchen Übungen du deine Balance trainierst, erfährst du hier.
Gleichgewichtstraining für Radfahrer: für wen, warum, wie oft?
Für Radfahrer lohnen sich Gleichgewichtsübungen besonders: Sie stärken die Rumpfmuskulatur, die beim Radfahren eine wichtige Aufgabe übernimmt, indem sie den Körper stabilisiert und Erschütterungen abfedert.
Ein starker Rumpf macht die Fahrt aber nicht nur bequemer, sondern auch effizienter. Dazu kommt, dass Gleichgewichtsübungen das Gefühl für den eigenen Körper und Bewegungsabläufe verbessert. Das erhöht die Sicherheit beim Fahren: Wer ein gutes Gleichgewichtsgefühl hat, dem fällt es leichter, Kurven, Unebenheiten oder Hindernisse auszutarieren.
Damit sich deine Balance auf dem Rad verbessert, helfen Balanceübungen – allerdings nur, wenn du sie regelmäßig durchführst. „Regelmäßig“ heißt in diesem Fall: mindestens einmal pro Woche. Damit das klappt, haben wir Übungen herausgesucht, die du in deinen Alltag integrieren, zu deinem Krafttraining hinzufügen oder auf dem Rad selbst durchführen kannst.
Gleichgewichtsübungen auf dem Rad
Langsam fahren
Wer schnell werden möchte, muss auch mal langsam fahren. Denn aufgrund der Kreiselkräfte rollt dein Bike umso stabiler, je schneller es ist. Umgekehrt ist das Langsamfahren also eine tolle Gleichgewichtsübung.
Suche dir einen ruhigen Straßenabschnitt oder einen leeren Parkplatz und versuche dann, eine bestimmte Strecke so langsam und geradeaus wie möglich zu absolvieren. Wer schon etwas geübter ist, kann versuchen, immer mal wieder einen Moment stehen zu bleiben, ohne dass die Füße den Boden berühren. Das aber bitte erstmal besser ohne Klickpedale ausprobieren.
Tipp: Der Schweizer Sportanbieter Jorge sports & travel empfiehlt das langsame Fahren in verschiedenen Variationen. Wer auf der Suche nach einer zusätzlichen Herausforderung ist, kann das langsame Fahren in verschiedenen Sitzpositionen üben.
Hindernisparcours
Wer sich selbst einen Hindernisparcours baut, kann seine Balance, seine Reaktion auf Hindernisse und das Kurvenfahren verbessern – quasi ein kostenloses Fahrsicherheitstraining für Radler.
Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt: Zunächst eine Slalomfahrt an den Gartenstühlen vorbei, dann ein enger Kreis um den kleinen Gartentisch, schon musst du wenden, da die Hecke naht, und direkt danach steht auch schon die Mülltonne im Weg.
Besonders effektiv ist die Übung, wenn du über verschiedene Untergründe fährst, etwa vom Asphalt über die Wiese auf einen Kiesweg.
Tipp: In Gesellschaft macht diese Übung besonders viel Spaß. Freunde und Familie können den Parcours für die jeweils anderen Teilnehmer aufbauen.
Mit etwas Schadenfreude könnt ihr euch gegenseitig Hindernisse in den Weg legen (aber bitte immer so, dass genügend Reaktionszeit bleibt), herausfordernde Parcours schaffen – oder den Schwierigkeitsgrad dadurch erhöhen, dass ihr dem jeweils anderen (nach vorheriger Absprache) beim Durchfahren des Parcours in den Weg lauft.
Gleichgewichtsübungen ohne Hilfsmittel
Übungen ohne Hilfsmittel, sogenannte Bodyweight-Übungen, sind praktisch, weil überall durchführbar, und effektiv. Lass dir vorher aber von einem Fachmann die richtige Ausführung zeigen. Auch, wenn es einfach aussieht, schon bei einer Kniebeuge kannst du viel falsch machen und dich fehlbelasten. Das Krafttraining soll Verletzungen ja vermeiden, nicht verursachen.
Einbeinige Kniebeuge
Effekt: Mit dieser Übung trainierst du deine Oberschenkel und deine Hüftmuskulatur. Da nur ein Fuß mit dem Boden verbunden ist, ist die Auflagefläche geringer und die Herausforderung, den Körper im Gleichgewicht zu halten, größer. Das macht die einbeinige Kniebeuge zu einer effektiven Gleichgewichtsübung für Fortgeschrittene.
Durchführung: Stelle die Füße nebeneinander und verlagere das Gewicht auf das rechte Bein. Hebe den linken Fuß vom Boden ab. Gehe langsam in die Hocke, indem du dein rechtes Knie beugst. Dabei drückst du die Hüften langsam nach hinten in eine sitzende Position. Das linke Bein bleibt während der Übung gestreckt und wird, ebenso wie die Arme, nach vorn manövriert, um das Gleichgewicht zu halten. Achte darauf, dass das rechte Knie nicht über deine Zehenspitzen hinausragt. Drücke dich aus dem Fuß zurück nach oben, bis dein rechtes Bein wieder gestreckt ist.
Wiederholungen: acht bis zehn
Sätze: drei pro Bein
Einbeiniges Kreuzheben
Effekt: Kreuzheben stärkt deine hintere Oberschenkelmuskulatur, die die Bewegungen des Quadrizeps ausgleicht und unterstützt. Damit die wiederholte Beugung und Streckung des Knies beim Fahren nicht zu Schmerzen, Krämpfen oder Verstauchungen führt, ist es wichtig, dass dieser Muskel stark und flexibel ist. Außerdem trainierst du mit dieser Übung die Gesäßmuskulatur und den unteren Bereich der Wirbelsäule, die fürs Radfahren unverzichtbar sind. Die Durchführung auf einem Bein kräftigt deine Kernmuskulatur, die dir beim Radfahren hilft, gekonnt auf Änderungen im Gelände und in der Fahrrichtung zu reagieren.
Durchführung: Beuge dein rechtes Knie leicht. Lehne dabei deinen Oberkörper nach vorn und strecke das linke Bein nach hinten, bis dein Körper eine gerade Linie parallel zum Boden bildet. Deine Arme streckst du nach unten bis knapp über den Boden. Kehre langsam wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung.
Wiederholungen: zwölf bis 15
Gleichgewichtsübungen mit Theraband und Gymnastikball
Mit Theraband und Gymnastikball lassen sich einfache Übungen machen, die aber gezielt auf bestimmte Muskelgruppen abzielen.
Knien auf dem Gymnastikball
Effekt: Diese Übung beansprucht deine Kernmuskulatur, die deinen Körper stabilisiert und die Bewegungen des Gymnastikballs ausgleicht. Du trainierst vor allem den Rückenstrecker (unterer Rücken) und deine vorderen und seitlichen Bauchmuskeln. Dazu stärkst du die Adduktoren (Innenseite der Oberschenkel) und das Gesäß, die bei dieser Übung als Hilfsmuskeln dienen.
Durchführung: Lege deine Hände etwa schulterbreit auf den Gymnastikball. Setze zunächst einen Unterschenkel auf den Ball und gewöhne dich kurz an die Position. Ziehe das andere Bein nach und balanciere im Vierfüßlerstand auf dem Ball. Verlagere dein Gewicht auf Beine und Knie. Wenn du dich sicher fühlst, richtest du deinen Oberkörper auf und hebst dabei deine Arme zur Seite, um im Gleichgewicht zu bleiben. Versuche, die Position 30 bis 60 Sekunden zu halten.
Für diese Übung musst du schon ziemlich sicher auf dem Ball sein. Übe zunächst Lieben und Sitzen auf dem Ball und steigere dich langsam.
Weitere Übungen: Sitzen auf dem Gymnastikball, Liegen auf dem Gymnastikball, Liegestütz auf dem Gymnastikball
Seitliches Beinheben mit dem Theraband
Effekt: Durch die Durchführung auf einem Bein schult das seitliche Beinheben deine Balance. Durch den erhöhten Widerstand trainiert das Theraband deine Hüftmuskeln, das Gesäß und den Quadrizeps in den Oberschenkeln.
Durchführung: Stelle deine Beine hüftbreit auseinander und lege das Theraband um deine Knöchel. Strecke ein Bein so weit wie möglich zur Seite und ziehe es langsam, aber kontrolliert wieder zurück. Dein Oberkörper neigt sich leicht in die entgegengesetzte Richtung, um das Gleichgewicht zu halten. Die Hüfte bleibt aber gerade, nicht einknicken! Deine Hände kannst du an die Hüfte legen. Beide Beine sind während der Übung durchgehend gestreckt.
Wiederholungen: zwölf bis 15
Weitere Übungen mit dem Theraband: Rudern im Sitzen, Butterfly in der Standwaage, Squat-Push (Kniebeuge gefolgt vom Sidekick)
Fazit
Gleichgewichtsübungen helfen dir, deinen Rumpf zu stärken und auf dem Bike sicherer unterwegs zu sein. Es gibt viele Übungen, die du in den Alltag integrieren oder sogar in die Radfahrt einbauen kannst.
Es lohnt sich: Wer regelmäßig Gleichgewichtsübungen durchführt, profitiert von einer besseren Körperbeherrschung und Balance auf dem Rad.
Diese 9 Kraftübungen verbessern deine Performance auf dem Fahrrad
Egal, ob du danach trachtest, dich in Wettbewerben zu messen oder dich allein für dich verbessern willst, werden dir die folgenden 9 Übungen dabei helfen, deine Kraft, deine Power und deine Performance auf der Straße maßgeblich zu verbessern.
Fitness Tipps für Biker: Weg mit dem Weihnachtsspeck!
1. Der Ausfallschritt
Einfach Ausfallschritte trainieren jeden Muskel im unteren Körperbereich
© Alex Goodlett, Red Bull Content Pool
Der bescheidene Ausfallschritt eignet sich perfekt für alle, die sowohl zu Hause als auch im Fitnesscenter trainieren wollen. Einfach und ohne großes Tamtam bearbeitet diese Kraftübung so gut wie jeden Muskel deiner unteren Körperhälfte, dabei ganz besonders die Hüften, den Quadrizeps und die Kniesehnen.
Tipp: Um die Balance zu halten und Verletzungen vorzubeugen, geh sicher, dass du deine Wirbelsäule immer gerade hältst. Halte auch deine Schultern gerade, dein Kinn oben und den Blick immer geradeaus.
Fitness-Guide: So bereitest du dich auf einen Marathon vor
2. Kettlebell Swings
Eine explosive Übung, die deinen gesamten Körper beansprucht. Mit der Kugelhantel bietet sich dir eine effektive Möglichkeit, deine Ausdauer und deinen Tritt in die Pedale zu verbessern.
Halte die Kugelhantel mit beiden Händen fest zwischen deinen Beinen und schwing sie mit einer flüssigen Bewegung kraftvoll hoch auf Brusthöhe.
Behalte die Hantel, sobald sie wieder runterfällt, unter Kontrolle, indem du deine Hüften und deine Beine angespannt lässt.
Tipp: Halte deinen Körper während der gesamten Übung unter Spannung, damit beugst du Verletzungen vor und behältst immer die Kontrolle.
3. Kreuzheben
Anders, als du vielleicht glauben möchtest, musst du das Kreuzheben nicht fürchten. Es aktiviert deine Beine, deinen Rücken und deine Rumpfmuskulatur. Zudem trainierst du mit dieser einfachen Übung deine komplette Körpermuskulatur, womit du deine Power für jene Schlüsselbewegungen steigerst, die dich am Ende zu einem effizienten und schnellen Radfahrer machen.
Wenn du die korrekte Position gefunden hast, sollten deine Vorderarme an der Außenseite deiner Oberschenkel angelegt sein, während deine Schienbeine die Hantel nur leicht berühren sollen.
Halte den Fokus nach vorne gerichtet, drück deine Knie durch und deine Schultern zurück und heb die Hantel bis auf die Höhe deiner Oberschenkel.
Tipps: Beginne mit leichterem Gewicht und perfektioniere erst deine Technik. Heb die Hantel nicht einfach schlampig an, sondern versuche, die Spannung des Gewichts der Hantel zu spüren und hebe sie mit einer konsequenten, flüssigen Bewegung, während du sie so nah an deinem Körper behältst wie möglich.
Https://www. redbull. com/de-de/krafttraining-fuer-radfahrer-uebungen
Krafttraining für Radsportler : Übungen, um muskulär fit und stabil zu bleiben
Der beliebteste Ausgleichssport ist nicht unbedingt Krafttraining für Radsportler. Dabei ist “Eisen-Stemmen” der effizienteste Weg, muskulär fit und stabil zu bleiben – und die Leistung auf dem Rad zu steigern. Schon mit zweimal 30 Minuten pro Woche lässt sich viel erreichen. Wir zeigen die besten Übungen für Radsportler.
Krafttraining für Radsportler
“Um mehr Muskeln zu bekommen, muss ich nur mehr Rad fahren: bergauf, im Wiegetritt, im Gelände – das ist das beste Ganzkörpertraining”, sagte kürzlich ein Redakteurs-Kollege. So wie er denken viele. Denn wer den Radsport liebt, ist gepolt auf Geschwindigkeit, Frischluft, Dynamik, Wettbewerb und – okay – Schmerzen, die aber mit einem Glücksrausch im Ziel belohnt werden.
“Dabei hat Krafttraining nur positive Effekte für Rennradfahrer”, sagt Andreas Wagner, der zusammen mit Sebastian Mühlenhoff das Trainingsinstitut iQ athletik in Frankfurt betreibt. Die beiden Sportwissenschaftler verbinden die Kompetenzen aus zwei Sportwelten: Wagner kommt ursprünglich aus dem Kraftsport, Mühlenhoff aus dem Radsport. In ihrem Institut betreuen sie Radsportler und Triathletinnen aller Leistungs – und Altersklassen. “Gerade Rennradfahrer haben in puncto Mobilität und Stabilität oft extreme Defizite”, berichtet Mühlenhoff von seiner Erfahrung als Coach.
Andreas Wagner: Sportwissenschaftler und Mitgründer des Frankfurter Trainingsinstituts iQ athletik. Der Experte für Kraft-, Fitness – und Gesundheitstraining fährt in seiner Freizeit am liebsten mit dem Crossrad.
Auch die Rumpfkraft sei häufig schlecht, der typische Rundrücken weit verbreitet. All dem wirke Krafttraining entgegen. “Es stärkt den Stützund Bewegungsapparat, was wiederum das Risiko für Verletzungen und Verschleiß reduziert. Außerdem arbeiten die Muskeln effizienter – das spart Energie.” Zwar steigere Krafttraining besonders die Leistung in Sprints und schnellen Antritten, unterstütze aber auch die Ausdauerleistung.
Dass Krafttraining die Radleistung verbessert, haben norwegische Forscher zuletzt 2021 noch einmal nachgewiesen – und dass Männer und Frauen ähnlich stark davon profitieren. “Frauen sollten nur besonders darauf achten, mit ausreichend hohen Gewichten zu trainieren, weil sie langsamer Muskeln aufbauen”, weiß Andreas Wagner aus seiner Trainingspraxis.
Foto: Isaak Papadopoulos
Krafttraining für Radsportler: Coach Andreas Wagner zeigt seinem Schützling, Elitefahrer Constantin Kolb, worauf es ankommt beim Langhanteltraining
Doch was ist Krafttraining nun genau? Täglich ein paar Liegestützen, Kniebeugen und Sit-ups? “Krafttraining braucht Widerstand”, sagt Wagner. Und der müsse hoch genug sein – weshalb einfache Liegestützen und Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht zwar besser als nichts seien, die Muskulatur aber nicht intensiv genug ansprächen, um Muskeln aufzubauen, gerade bei Geübten. Daher brauche es Zusatzgewichte wie etwa die Langhantel.
Krafttraining für Radsportler – Individuelle Maximalkraft
Studien haben gezeigt, dass Ausdauersportler besonders dann von Krafttraining profitieren, wenn sie dabei mit Lasten arbeiten, die mehr als 70 Prozent Krafteinsatz ihres Maximalkraftniveaus beanspruchen. Maximalkraft ist die größtmögliche Kraft, die das Nerv-Muskel-System gegen einen Widerstand aufbringen kann. Um beim Beispiel der Kniebeuge zu bleiben: Ist das Gewicht der Langhantel so hoch, dass man die Kniebeuge genau einmal schafft – dann ist man bei seiner individuellen Maximalkraft.
Wenn man also mit 70 Prozent der eigenen Maximalkraft trainieren soll, kommt man um Zusatzgewichte nicht herum. Mühlenhoff und Wagner haben besonders gute Erfahrungen mit der Langhantel gemacht. “Sie ist ein effektives wie zeiteffizientes Trainingsmittel beim Krafttraining”, sagt Wagner. Komplexe Langhantel-Übungen wie Kniebeuge oder Kreuzheben aktivieren einen Großteil der Körpermuskulatur und schulen Koordination, Gleichgewicht sowie eine korrekte Körperhaltung. Die Scheibengewichte sind variierbar, und wer schon länger damit übt, kann mit der Langhantel sogar zu Hause trainieren. Anfänger und weniger Geübte können die Übungen aber auch zunächst mit Kurzhanteln ausführen.
Sebastian Mühlenhoff: Sportwissenschaftler und Mitgründer des Frankfurter Trainingsinstituts iQ athletik. Der frühere MTB-Rennfahrer und Landesverbandstrainer beim Hessischen Radfahrerverband ist Experte für Leistungsdiagnostik, Bikefitting, Trainingsplanung und – steuerung.
Die beiden Sportwissenschaftler haben übrigens beobachtet, dass jüngere Rennradfahrer und – fahrerinnen dem Thema Krafttraining viel aufgeschlossener gegenüberstehen als ältere. Schließlich liegt Gewichte-Stemmen schon einige Jahre im Trend. Zudem hat sich das Radtraining selbst immer weiter professionalisiert: Man nutzt nicht nur wissenschaftliche Auswertungen und Datenanalysen, sondern auch die Vorteile verschiedener Ausgleichssportarten, um die Leistung auf dem Rad zu steigern. Radprofis trainieren längst nicht mehr nur auf dem Rad, um in Rennen zu performen. Der norwegische Top-Sprinter Alexander Kristoff zum Beispiel beginnt seine Trainingstage in der Regel mit eineinhalb Stunden Gewichtheben.
Foto: Isaak Papadopoulos
Krafttraining für Radsportler – Fit in jedem Alter
Doch auch Hobbysportlern nutzt Krafttraining besonders, weil es muskulären Dysbalancen und Defiziten entgegenwirkt. “Gerade Ältere profitieren sehr”, sagt Wagner. Schon Anfang Dreißig beginnen sich die Muskeln zurückzubilden – wenn man nichts dagegen unternimmt. Die gute Nachricht: “Selbst über 90-Jährige können mit Krafttraining noch Muskelmasse aufbauen”, so Wagner. Worauf ältere Radsportler jedoch besonders achten müssen, sind längere Regenerationszeiten, da ihre Zellen länger brauchen, um sich zu erholen.
Die Angst mancher Radsportler und Radsportlerinnen, durch Krafttraining zu viele Muskeln aufzubauen und dann zu viel “Masse” an Anstiegen hochschleppen zu müssen, hält Mühlenhoff übrigens für unbegründet. “Allein das viele Ausdauertraining steht einem starken Muskelwachstum entgegen.”
Krafttraining für Radsportler – Muskulär und energetisch anspruchsvoll
Dennoch gibt es Grenzen. Inwieweit Sportler die Doppelbelastung aus Kraft – und Ausdauertraining vertragen, ist sehr individuell. Überprüfen lässt sich das über Watt – oder Pulswerte oder begleitende professionelle Diagnosen. Das Wichtigste sei aber das eigene Körpergefühl, sagt Sebastian Mühlenhoff. “Wenn sich Grundlageneinheiten auf einmal anders anfühlen, oder man immer wieder merkt, dass einem der Saft fehlt”, dann könne es ein Indiz dafür sein, dass man beim Krafttraining Abstriche machen sollte. “Krafttraining ist muskulär und energetisch anspruchsvoll”, sagt der Experte. Daher müsse es auf das Radtraining abgestimmt sein. “Das Ausdauertraining bestimmt das Krafttraining.”
Sebastian Mühlenhoff und Andreas Wagner haben für TOUR die effizientesten Übungen für Radsportler zusammengestellt. Anfänger sollten die Bewegungsabläufe zunächst immer ohne Gewichte einüben. Wer die Technik beherrscht, kann mit leichteren Kurzhanteln üben. Das geht auch zu Hause. Wenn die Gewichte nicht mehr ausreichen, sollte man zur Langhantel wechseln – und sich anfangs von Trainern anweisen lassen. Fortgeschrittene können sich später das Equipment auch für zu Hause anschaffen. Schon zwei Übungseinheiten pro Woche à 30 Minuten können ausreichen, um einen deutlichen Trainingseffekt zu erzielen.
Laufen als Alternativ-Training für Rennradfahrer
Im Winter die Form halten, ohne bei Wind und Wetter auf dem Rennrad zu sitzen? Einfach mal Laufen ausprobieren! Alpecin Cycling erklärt, wie der Einstieg „schmerzfrei“ gelingt und wie Rennradfahrer am meisten davon profitieren können.
Quo vadis? Wohin des Weges fragen sich Rennradfahrer dieser Tage, wenn die Tage kürzer, kälter und nasser werden. Die Sonne scheint nur noch selten zwischen der tiefliegenden Wolkendecke durch. Zeit, um das Rennrad über den Winter einzumotten und selbst in die wohlverdiente Saisonpause zu gehen. Eine Möglichkeit, wenngleich die schlechteste, denn die über die Monate mühsam erworbene Form geht doch sehr schnell wieder „flöten“.
Was es braucht, um die Leistungsfähigkeit bei Laune zu halten, sind weiterhin Reize durch sportliche Aktivität. Doch viele Radfahrer haben einfach keine Lust im Winter das Rad bei Wind und Wetter weiterdrehen zu lassen – weder auf der Straße noch im Gelände. Es macht zugegeben wenig Spaß, wenn einem die Gischt ins Gesicht schlägt oder der Dreck um die Ohren fliegt und man dabei auch noch auskühlt. Auch das auf der Stelle treten bei Fahrten auf dem Indoor-Trainer ist trotz virtueller Welten nicht jedermanns Sache. Wer trotzdem seine Fitness, seine erworbene Form und auch das Gewicht erhalten will, muss sich nach anderen Ausdauersportalternativen umsehen.
Hoher Trainingsreiz beim Laufen
„Fisch schwimmt, Vogel fliegt, Mensch läuft.“ So treffend beschrieb Laufikone und Olympiasieger Emil Zatopek schon in den sechziger Jahren des vergangenen Jahrhunderts, das Talent des Menschen zum Laufen. Und hat er recht?
„Wer partout im Winter nicht Radfahren will, für den ist das Laufen eine wirklich gute Alternative, da der Trainingsreiz beim Laufen höher ist als beim Radfahren. Es gibt keine Rollphasen und das Laufen weist keinen so hohen Wirkungsgrad als das Radfahren auf“, sagt Björn Geesmann, Sportwissenschaftler und Leiter des Trainingsinstituts HYCYS. Will heißen: Es muss mehr Energie in den Vortrieb investiert werden als beim Radfahren, was zu einem höheren Sauerstoffumsatz führt. Eben das, was man mit Training erreichen will. Zudem kräftigt das Laufen auch noch den kompletten Rumpf, da Bauch – und Rückenmuskeln während der Bewegung Haltearbeit verrichten müssen.
Mal ganz ehrlich. Laufen kann eigentlich jeder und es frisst im Vergleich zum anderen Ausdauersportarten viel weniger Zeit und Geld. Um sich zum Laufen fertig zu machen, braucht es gerade mal fünf Minuten. Klamotten an, in die Schuhe rein und schon geht es los. Für Läufer gibt es auch kein schlechtes Wetter, Laufstrecken lassen sich überall finden und dank gut beleuchteter Straßen sowie Gehwege ist Dunkelheit kein Hindernis. Auch die Ausrüstung kostet – verglichen mit anderen Sportarten – wenig. Ein paar gute Laufschuhe gibt es für 100 bis 150 Euro. Dazu eine lange Hose und Laufsocken.
Alle anderen Bekleidungsstücke haben Rennradfahrer eh schon im Schrank. Durch die ständige Bewegung kühlt man nicht so aus. Durch die geringere Geschwindigkeit und die kürzere Bewegungszeit bleibt man meist nahe dem Startpunkt und kann so bei Probleme schnell umkehren. Und das Risiko in der Dunkelheit übersehen zu werden ist auf dem Fußweg vergleichsweise minimal im Vergleich zum Fahren auf der Straße,
Jetzt werden einige von ihnen entgegnen: „Schon ausprobiert, hat nicht geklappt, sein gelassen. Dem sei entgegnet: Wagen Sie den Neuanfang! Aber langsam.
Langsam beginnen und vorsichtig steigern
Zugegeben es wird zu Beginn für einige nicht ganz einfach sein, denn: „Laufen ist für Rennradfahrer Fluch und Segen zugleich, da die passiven Strukturen – Bänder, Sehnen und Gelenke – durch den ungewohnten Bewegungsablauf mehr arbeiten müssen“, sagt Björn Geesmann. Beim Radfahren werden diese kaum beansprucht, beim Laufen dagegen ist die Arbeit der passiven Strukturen, die an den Abstoß – und Aufprallbewegungen beteiligt sind, das A und O, um sich überhaupt dauerhaft fortzubewegen.
Und hier liegen der Fehler bzw. das Unwissen vieler Laufeinsteiger, die vom Rennradfahren kommen. Durch das gut ausgebildet kardiovaskuläre System ist der Rennradfahrer problemlos in der Lage schnell und lange zu laufen. Wäre da nur nicht die ungewohnte Belastung und die in vielen Fällen nicht vorhandene Lauftechnik.
Laufeinheit richtig vorbereiten
Da die passiven Strukturen sich nur sehr langsam anpassen, sollten zu Beginn kürzere Einheiten absolviert werden. 30 Minute reichen hier völlig aus – und diese müssen auch nicht am Stück gelaufen werden“, sagt Björn Geesmann. Erst 10 bis 15 Minuten locker laufen, dann eine kurze „lohnende“ Pause machen, in der man sich dehnt oder kleiner Stabilitäts – oder Kräftigungsübungen einstreut, wie z. B. einbeinige Kniebeuge, ehe wieder weitergelaufen wird. In dieser Pause können sich die passiven Strukturen sowie der Rückenmuskulatur erholen etwas er holen und die zweiten 15 Minuten können dann wieder frisch gelaufen werden.
Da die Einheit verglichen mit dem Rennradfahren doch sehr kurz ausfallen, sollte man die Zeit für eine gute Vorbereitungsphase und Cool-down nutzen. „Bitte nicht vom Sofa in die Laufschuhe springen“, warnt Björn Geesmann. Einige „Movement Prep“-Übungen auf der Blackroll oder Ganzkörperübungen aus dem Yoga, Pilates oder Functional Training helfen die kinetische Kette zu aktivieren und den Körper auf das vorzubereiten, was kommt. Gleiches gilt für den Abschluss der Einheit. Hier helfen Blackroll-Massagen Der vorderen und hinteren Oberschenkel – sowie der Schienbeinmuskulatur, dem Iliotibialband sowie der Plantarfaszie, die Muskulatur und Faszien wieder geschmeidig zu machen, den Muskeltonus zu reduzieren und typischen Läuferbeschwerden vorzubeugen. All das hilft im Übrigen zu Beginn auch den zu erwartenden „Muskelkater“ zu reduzieren.
Wer beginnt, sollte zu Anfang nicht mehr als drei bis vier Einheiten pro Woche absolvieren. Nach drei bis vier Woche der Eingewöhnung sollte eher an den Wiederholungen werden als am Umfang gedreht. Als Steigerung auf fünf Einheiten pro Woche und erst dann die Laufdauer sukzessive verlängern beziehungsweise Programme oder Intervalle ins Training einbauen.
Intensität richtig steuern
In Sachen Belastungssteuerung empfiehlt Björn Geesmann, mehr auf sein Gefühl zu achten als auf die Herzfrequenz. Diese wird am Anfang durch die ungewohnte Belastung eher zu hoch sein als zu niedrig. Wer dann doch nach Zahlen laufen möchte, kann beispielsweise von seiner maximalen Herzfrequenz abgeleitet bei 70 bis 80 Prozent laufen. Oder, die in einer Leistungsdiagnostik bestimmten Trainingsbereiche, sollten um nicht mehr als 15 bis 20 Schläge überschritten werden.
Ach ja und wenn es dann doch mal zwickt in den Beinen, den alten Sportpsychologen-Trick anwenden. Sich nicht auf diese Stelle konzentrieren, sondern seinen Fokus auf das Positive legen wie zum Beispiel die gleichmäßige Atmung, die Landschaft etc.
Https://www. alpecincycling. com/rad-training-radsport/laufen-alternative-herbst-winter/
Krafttraining für Radsportler: Die wichtigsten Grundlagen
Mit diesen Kraftübungen wirst du auch auf dem Bike schneller.
Krafttraining für Radsportler: Die wichtigsten Grundlagen
Besonders Radsportler profitieren von gutem Krafttraining. Wer regelmäßige Kraftübungen in die Trainingsroutine aufnimmt, kann nicht nur schneller fahren, sondern sich auch schneller erholen.
Im heiß umkämpften Profi-Peloton gibt es kaum noch Fahrer, deren Trainingsprogramme nicht auch regelmäßiges Krafttraining enthalten. Studien zeigen, dass Kraft – und Konditionsübungen ohne Fahrrad die Leistung im Sattel verbessern (1).
Zu einem ausgewogenen Trainingsplan für das ganze Jahr gehört Krafttraining einfach dazu. Gutes Krafttraining erfordert Zeit und Regelmäßigkeit, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Wenn du dich noch nie mit Krafttraining beschäftigt hast, liegt die Vermutung nah, dass es dabei für Radsportler nur um die Beine geht. Kniebeugen und Co sind zwar schön und gut, haben aber mit gezieltem Krafttraining für den Radsport weniger zu tun, als du vielleicht denkst.
Im Folgenden gehen wir näher darauf ein, wie gutes Krafttraining für Radsportler aussieht.
Https://www. canyon. com/de-de/blog-content/fahrrad-ratgeber/krafttraining-radsport/b19082022.html
Schnell oder langsam treten – was ist besser beim Radfahren?
Unter Radlern gibt es sowohl das Lager der Schnell – als auch das der Langsamtreter. Beide sind natürlich davon überzeugt, dass ihr Fahrstil besser ist. Doch welche Variante ist wirklich ökonomischer und gesünder?
Im Radsport war es lange das Duell Jan Ullrich gegen Lance Armstrong: Während Ullrich mehr „Wums“ in die Pedale brachte, trat Lance Armstrong in schnellerer Frequenz und entwischte Ullrich bei Berg-Etappen der Tour de France gerne mal mit einem flinken Antritt.
Doch wie ist es auf dem gemütlichen Citybike oder Hollandrad: Ist hier auch Schnelles Treten Trumpf? Denn langsamer und dafür in einem höheren Gang zu treten, sieht auf jeden Fall lässiger aus, als zu strampeln.
Achim Schmidt von der Deutschen Sporthochschule in Köln plädiert für eine Hohe Trittfrequenz. „Wichtig ist beim Radfahren kontinuierlich zu treten statt sich ständig rollen zu lassen“, sagte Schmidt im Interview mit der Hamburger Morgenpost. Eine hohe Trittfrequenz in einem leichteren Gang habe nicht nur einen besseren Trainingseffekt, sondern schone außerdem die Gelenke.
Profi-Radfahrer sind oft in hoher Trittfrequenz bis zu 100 Umdrehungen pro Minute unterwegs, bei untrainierten Radfahrern hingegen sind es oft nur 50 Umdrehung. Das aber behindert nicht nur den optimalen Blutfluss im Bein, sondern belastet auch Sehnen und Gelenke mehr als nötig. Auch Hobbyradler sollten daher in einer Frequenz von mindestens 70 Umdrehungen pro Minute strampeln. Von der hohen Trittfrequenz wird auch das Herz-Kreislauf-System positiv beeinflusst.
Messen lässt sich die Trittfrequenz am einfachsten mit einem Fahrradcomputer, der über einen Kurbelsensor verfügt.
Das Fahrrad richtig einstellen
Um auf eine höhere Trittfrequenz zu kommen, darf der Sattel nicht zu hoch eingestellt sein. Erstens ist es nicht komfortabel, die Beine zu sehr strecken zu müssen, und zweitens belastet eine zu starke Streckung die Muskeln und Gelenke.
Die richtige Sattelhöhe können Sie ganz einfach ermitteln: Setzen Sie sich auf Ihr Fahrrad und stellen Sie die Ferse auf die untere senkrecht gestellte Tretkurbel. Der Sattel hat dann die richtige Höhe, wenn die Ferse mit durchgestecktem Bein gerade noch auf dem Pedal aufliegt.
Fahrradfahren macht fit und fröhlich
Egal, ob Sie Ihren Fahrstil nun anpassen oder weiterhin zu den Langsamtretern gehören wollen: Radfahren tut Ihrem Körper und Ihrem Geist gut. Schon eine Viertelstunde zur Arbeit zu radeln reicht aus, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.
Versuchen Sie auch jetzt, wenn die Tage kürzer werden, möglichst viel Rad zu fahren: denn das Tageslicht, das Ihr Körper während des Radelns aufnimmt, tut der Psyche gut und kann helfen, dem Winter-Blues zu entgehen.
Https://eatsmarter. de/ernaehrung/news/schnell-oder-langsam-treten-was-ist-besser-beim-radfahren
Ausgleichstraining im Radsport
Gerade im Radsport ist ein ausgeglichenes Training besonders wichtig, denn einseitige Belastung kann zu langwierigen Verletzungen führen. Doch mit dem richtigen Ausgleichstraining beugen Sie einer muskulären Dysbalance erfolgreich vor. Wir zeigen sechs alternative Sportarten.
Warum überhaupt Ausgleichstraining?
Erfahren Sie, warum es sich lohnt, mal das Rad stehen zu lassen und stattdessen die Badehose oder die Joggingschuhe anzuziehen.
Die einseitige Belastung kann zu einem Ungleichgewicht zwischen linker und rechter Körperhälfte sowie zwischen verschiedenen Muskeln führen. Das liegt vor allem daran, dass beim Radsport hauptsächlich die Beinmuskulatur beansprucht wird. Im schlimmsten Fall kann dies Nervenkompressionen und Bandscheibenprobleme nach sich ziehen.
Mehr Leistung durch Ausgleich
Deshalb ist Ausgleichstraining im Radsport besonders wichtig. Das Ausgleichstraining besitzt zudem den schönen Nebeneffekt, dass Sie allgemein fitter und leistungsfähiger werden. Neben der Beinmuskulatur, ist für einen Radsportler auch eine durchtrainierte Rumpfmuskulatur von entscheidender Bedeutung. Nur mit einer stabilen Körpermitte wird eine ideale Kraftübertragung auf die Pedale möglich.
Diese 6 Ausgleichssportarten sind sinnvoll
Folgende Sportarten eignen sich perfekt als ergänzendes Ausgleichstraining und trainieren gezielt die Rumpfmuskulatur. Die Radsportexperten und Bike-Blogger Ines und Markus von radsport-supps. de geben Ihnen dabei hilfreiche Tipps. „Radsportler sitzen nur stabil auf dem Rad, wenn Sie über eine durchtrainierte Rumpfmuskulatur verfügen“, weiß Ines.
Krafttraining
Mit der Beinpresse im Fitnessstudio beanspruchen Sie alle Muskeln im Bein.
Beim Krafttraining sollten sich Radsportler auf spezielle Beinübungen fokussieren. Logisch – denn je mehr Kraft Sie in den Beinen haben, desto schneller treten Sie in die Pedale.
Leider kann es beim Radsport leicht zu einer Dysbalance zwischen Ober – und Unterschenkel kommen. Um einem Ungleichgewicht zwischen verschiedenen Beinmuskeln vorzubeugen, sollten Sie auf gezieltes Beintraining setzten. Ines und Markus empfehlen Kniebeugen und die Beinpresse im Fitnessstudio.
Auch der Rumpf lässt sich durch gezielte Kraftübungen effektiv trainieren. Der Rundrücken ist ein typisches Problem von Radsportlern, aber auch hier lässt sich mit dem richtigen Krafttraining einiges „geradebiegen“.
Der Trizeps ist wichtig – wird aber oft unterschätzt, da es sich um einen Armmuskel handelt. Jedoch wird der Trizeps beispielweise beim Anstieg am Berg und jedes Mal, wenn Sie sich aus dem Sattel erheben stark beansprucht. Deshalb sollten Radsportler auch ihre Armmuskulatur trainieren. Wichtig hierbei ist, dass Sie sowohl Trizeps als auch Bizeps trainieren – Stichwort muskuläre Dysbalance!
Krafttraining ist also eine schöne Alternative, sollte jedoch im Fitnessstudio nur an stationären Geräten ausgeübt werden. Viele Übungen können Sie aber auch ganz einfach zu Hause durchführen. Ines und Markus schwören beim Home-Workout auf Unterarm – und Liegestützen.
Schwimmen
Durch die Kombination von unterschiedlichen Stilen wird Schwimmen zum optimalen Ausgleich.
Schwimmen ist der Klassiker unter den Ausgleichssportarten für Radfahrer, da es im Gegensatz zum Radsport den gesamten Körper trainiert. Außerdem schont Schwimmen die Bänder und Sehnen und ist besonders gut für den Oberkörper sowie für die Atemmuskulatur geeignet. „Variieren Sie am besten verschiedene Schwimmstile, um einen ausgewogenen Trainingseffekt zu erzielen,“ erklärt Ines.
Rudern
Der Rudersport ist sehr geeignet für die Rumpfmuskulatur. Doch nicht nur Rücken – und Schultermuskeln werden trainiert. Ruderer kräftigen auch ihre Bein – sowie Armmuskulatur und das alles sehr gelenkschonend und ausgewogen. Bequem: Wer wasserscheu ist, setzt sich einfach im Fitnessstudio aufs Rudergerät.
Joggen
Joggen ist das optimale Herz-Kreislauf-Training und erhöht ihre Ausdauer auch schon bei kürzeren Einheiten. Allerdings sollten Anfänger darauf achten, sich langsam zu steigern. Ines setzt im Training auf Intervallläufe. Auf einer 400m-Bahn drosselt sie nach der halben Strecke ihr Tempo und zieht dann wieder an. Vorteil: Joggen können Sie bei fast jedem Wetter.
Stabilitätsübungen
Zu Anfangs sollten Sie hier einen Trainer zu Rate ziehen, da es insbesondere bei Stabilitätsübungen sehr auf die richtige Ausführung ankommt. Stabilitätstraining ist extrem variantenreich und kann so perfekt auf Ihre individuellen Bedürfnisse angepasst werden.
So stärken Sie Ihren Rücken: Gehen Sie in Bauchlage und stützen Sie die Fußspitzen auf den Boden. Heben Sie dann die im rechten Winkel zur Seite gestreckten Arme, bis sich Ihre Schulterblätter spürbar nähern. Ihr Gesicht zeigt dabei weiter Richtung Boden. In dieser Stellung sollten Sie 20 – 40 Sekunden verweilen und das Ganze zwei bis vier Mal wiederholen.
Das Einzige, was Sie für Stabilitätsübungen brauchen, ist ein Gerät, welches als destabilisierende Trainingsunterlage fungiert. Dies kann zum Bespiel eine Trainingsmatte oder ein Wackelbrett sein. Ziel der Stabilitätsübungen ist es, Ihre Haltemuskulatur zu mobilisieren, die nicht nur im Radsport traditionell vernachlässigt wird.
Der neueste Trend bei den Ausgleichssportarten für Radfahrer heißt übrigens Yoga. Das fernöstliche Training verbessert Ihre Beweglichkeit sowie Flexibilität und durch gezielte Dehnübungen beugen Sie Verletzungen vor. Ein weiterer Pluspunkt ist das Mentaltraining, welches einen essentiellen Bestandteil von Yoga darstellt.
Langlauf als winterliche Alternative
Langlauf erhöht nicht nur Ihre Fitness – es ist auch immer ein tolles Naturerlebnis.
„Mehr Alternative als Ausgleich, denn beim Langlauf werden fast die gleichen Muskelgruppen beansprucht, wie beim Radfahren“, berichtet Markus. Im Winter müssen Radsportler witterungsbedingt pausieren. Da bietet sich Langlauf perfekt als Ausweichsportart an – vorausgesetzt, es liegt genug Schnee.
Ebenso wichtig, wie die richtige Ausgleichssportart, ist im Radsport die passende Sportbekleidung. owayo bietet eine große Auswahl an Trikots, Hosen und Accessoires. Schauen Sie doch mal vorbei.
Wir hoffen, Ihnen einige hilfreiche Tipps und Information zum Thema Ausgleichstraining im Radsport geben konnten und wünschen Ihnen viel Erfolg für die neue Saison. Bleiben Sie fit und gesund!
Bilder: Titelbild: ©istock/Dmytro Aksonov, Bild 2: ©istock/DeanDrobot, Bild 3: ©istock/takoburito, Bild 4: ©istock/med_ved, Bild 5: Instagram
Https://www. owayo. de/magazin/ausgleichstraining-im-radsport-de. htm
Ausdauer für Einsteiger: Diese Fehler sollten Sie vermeiden
Wie Sie als Sporteinsteiger Ihre Ausdauer trainieren, ohne den Körper zu überfordern.
Sporteinsteiger, die ihre Ausdauer trainieren möchten, sollten mit dem Training langsam starten – das gilt besonders für Herzkranke.
Was ist Ausdauertraining?
Der Begriff Ausdauer beschreibt im sportlichen Zusammenhang die Fähigkeit, eine körperliche Leistung über eine längere Zeit hinweg aufrechtzuerhalten und sich nach der Belastung schnell zu erholen. Je besser die körperliche Ausdauer ist, desto widerstandsfähiger ist der Körper generell und desto besser kann gerade bei Herzerkrankungen eine psychische und körperliche Anstrengung toleriert werden. Wer regelmäßig aktiv ist und sein Herz-Kreislauf-System fordert, trainiert seine Ausdauer, also das Zusammenspiel aus Herz – und Lungenfunktion, Blutzirkulation und Muskulatur. Man fühlt sich fitter und leistungsfähiger. Für Herzmediziner ist Ausdauertraining das Medikament des 21. Jahrhunderts in Ergänzung zur Wirkung von Tabletten.
Richtig trainieren: Ausdauer für Einsteiger
Das Gute an Ausdauertraining ist, dass jederzeit damit gestartet werden kann. Es müssen keine Trainingsgeräte besorgt werden, man muss sich nicht zu Kursen anmelden oder zeitlich festlegen. Besonders die Ausdauersportarten Walken (zügiges Spazierengehen mit Armeinsatz), Joggen und Radfahren können direkt vor der Haustür starten – wann immer man möchte. Nötig sind lediglich passende Sportkleidung – und Motivation.
Sporteinsteiger sollten sich vor der ersten Trainingseinheit vom Arzt durchchecken lassen. Das gilt besonders für solche Menschen mit Herz-Kreislauf-Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Diabetes oder Übergewicht; ebenso jeder Untrainierte über 45 Jahren. Für herzkranke Menschen ist die Untersuchung ein absolutes Muss. Diese können ihren Kardiologen fragen, welche Sportarten, Intensität und Trainingsdauer für ihren Körper und die aktuelle gesundheitliche Situation empfehlenswert sind.
Ausdauer trainieren: Fünf häufige Einstiegsfehler
Wer neu mit dem Sport beginnt, ist meist hoch motiviert und möchte schnell Erfolge erzielen. Doch oftmals will der Kopf mehr, als der Körper zu Beginn zu leisten imstande ist. Unser Tipp: Starten Sie mit kürzeren und leichteren Trainingseinheiten, um Ihren Körper langsam an die neue Belastung zu gewöhnen. Auch kleine Belastungsumfänge tun Ihrem Körper gut: Bereits zehn Minuten zügig spazieren gehen pro Tag senkt Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Leiden um etwa 20 Prozent. Geben Sie Ihrem Körper die Zeit, die er für den Sporteinstieg und den Aufbau der Kondition braucht. So beugen Sie Sportverletzungen und Herz-Kreislauf-Beschwerden vor und verlieren nicht die Motivation.