Ob Schwimmen, Radfahren oder Joggen – Cardio Training ist auch ideal für Senioren geeignet. Wir erklären dir, was dir Cardio im hohen Alter bringt und worauf du achten solltest.
Es hilft nichts: Mit zunehmendem Alter lässt die Leistungsfähigkeit eines Menschen nach. Das fängt früh an. Der Verlust von Muskelfasern beginnt zwischen dem 35. und 40. Lebensjahr. Mit 40 sinkt die Zahl der Mitochondrien im Blut. Diese „Kraftwerke“ der Zellen sind für den Transport von Sauerstoff zuständig. Zwischen 60 und 70 leiden die koordinativen und motorischen Fähigkeiten. Der Mensch verliert Schnelligkeit, Maximalkraft und Ausdauer. Mit etwa 65 Jahren stehen ihm nur noch 80 Prozent seiner höchsten Muskelkraft zur Verfügung. Ab 70 werden die Bewegungen starrer, Aufstehen und Treppensteigen fallen schwer, werden zur Last. Die gute Nachricht: der körperliche Verfall lässt sich stoppen und mit ein wenig Aufwand sogar in gewissem Maße rückgängig machen.
Die benefits: was bringt cardio training für senioren?
Der Abbau von Leistungsfähigkeit ist kein Automatismus. Wenn du immer aktiv warst, kannst du auch im Alter auf dem Leistungsniveau eines 30-jährigen bleiben. Und selbst wenn du in deinem Leben nie besonders sportlich und aktiv warst: Ein Herz-Kreislauftraining bringt deine Gesundheit und deine Fitness wieder in Schwung. Das gilt in jedem Alter und sogar dann, wenn du ein paar Jahre mehr auf deinem Buckel hast. Mit einem Cardio Training für Senioren kannst du nach ein paar Wochen noch immer den Stand eines etwa 20 Jahre jüngeren und untrainierten Menschen erreichen. Die typischen Alterskrankheiten können sich mit einem gezielten Training vielleicht sogar ganz vermeiden lassen.
Mit einem Cardio Training für Senioren erzielst du auch einen enormen Effekt auf die Fitness deines Gehirns. Das ist sogar wissenschaftlich belegt. Im Rahmen einer Studie des Max-Planck-Instituts in Berlin schafften untrainierte Menschen im Durchschnittsalter von 66 Jahren nach nur 6 Monaten Training es, besser und schneller zu denken. Anders ausgedrückt. Trainiere deinen Körper und du trainierst automatisch auch deine grauen Zellen.
Für deinen Körper sind Ausdauer – und Cardio Training für Senioren ein wahrer Jungbrunnen. Körperliche Aktivität steigert deine Lebenserwartung und wirkt effektiv gegen Übergewicht. Die Übungen senken deinen Blutdruck und verringern das Risiko für Schlaganfälle und Verletzungen, etwa durch Stürze. Du verbesserst dein Körpergefühl, steigerst Balance und Körperbeherrschung. Die Bewegung stoppt den natürlichen Abbau von Muskelmasse und baut sogar in einem gewissen Umfang wieder Muskeln auf. Dein Schlaf wird besser. Das verhindert depressive Verstimmungen und fördert das Selbstvertrauen. Dein trainiertes Herz kann mehr leisten.
Warum senioren trainieren sollten
Der beste Effekt beim Sport für Senioren ist eine aus Kombination aus verbesserter Ausdauer, mehr Kraft und gute Beweglichkeit. Das deckt die meisten Bereiche der Gesundheit ab.
Verbesserte Ausdauertraining hilft dir, Anstrengungen besser zu verkraften. Die natürliche Ermüdung setzt später ein. Im höheren Alter dauert es länger, die Ausdauer zu steigern. Deshalb solltest du kontinuierlich trainieren. Ein optimales Ergebnis erzielst du, wenn du drei bis fünf Mal pro Woche moderat Ausdauersport betreibst.
Mehr Kraft entwickelst du, wenn du zweimal in der Woche rund 20 Minuten die wichtigsten Muskelgruppen mit kleinen Hanteln oder dem eigenen Körpergewicht trainierst. Dias sind Arme und Schultern, Bauch und Rücken und die Beine. Hier sind es besonders die Oberschenkel.
Gute Beweglichkeit bringt das Cardio Training für Senioren fast automatisch mit sich. Trainiere regelmäßig und du wirst sehen, dass sich deine Gelenke besser bewegen lassen. Denn verbesserte Beweglichkeit ist ein Resultat aus mehr Kraft plus Ausdauer.
Worauf sollten senioren beim training achten?
Als älterer Mensch ist es nicht selten, unter Krankheiten oder anderen Beschwerden zu leiden. Bevor du mit einem Cardio Training für Senioren startest, solltest du dir einen Gefallen tun und zunächst zu deinem Hausarzt gehen. Der findet heraus, ob du vor einem Training auf etwas Besonderes achten sollst. Wenn du Neueinsteiger bist, musst du dich langsam an ein mittleres bis höheres Trainingspensum herantasten. Du überforderst sonst Herz und Gelenke. Wärme dich vor dem Training mit leichten Übungen auf. Auch das schont die Muskeln und Gelenke.
Sollte dir das Cardio Training für Senioren nach ein paar Wochen noch immer etwas schwerer fallen, frage deinen Arzt nach einem Belastungs-EKG. Damit bestimmt er die Leistungsfähigkeit deines Herzens und kann neben der passenden Sportart auch Trainingshäufigkeit und Trainingsintensität empfehlen.
Welche cardio sportarten eignen sich für senioren?
Beim Cardio Training für Senioren sollten drei Sportarten ganz oben auf deiner Liste stehen.
1. Joggen
Beim Joggen etwa solltest du ins Schwitzen kommen, eine Unterhaltung sollte noch immer möglich sein. Schonender ist das Walken. So sind deine Gelenke nicht übermäßigen Erschütterungen ausgesetzt. Außerdem stärkst du beim Walken zusätzlich noch die Muskulatur deiner Arme. Im Winter kannst du beide Sportarten auf einem Laufband betreiben.
2. Schwimmen
Schwimmen eignet sich für dich nicht nur, wenn du Probleme mit den Gelenken hast. Es macht auch Spaß und fördert die Fähigkeit zur Koordination von Bewegungsabläufen. Im Wasser lastet weit weniger Gewicht auf Knochen und Gelenken. Beim Schwimmen ist auch das Risiko von Verletzungen gering. Magst du Wasser und joggst gern, solltest du Aqua-Jogging probieren.
3. Radfahren
Auch Radfahren schont Gelenke, stärkt Muskeln und Ausdauer. Gehen dir bei Steigungen Kraft und Puste aus, solltest du über ein E-Bike als praktische Unterstützung nachdenken. Wenn du gerne Fahrrad fährst, aber schlechtes Wetter nicht mehr so recht verträgst, lege dir einen Hometrainer, auch als Fahrradergometer bekannt, zu. Dieses Training stärkt dein Herz. Darüber hinaus kannst du beim Trainings Musik hören oder sogar fernsehen.
Drei leichte workouts für senioren
Übung 1: Kräftigt die Rückenmuskulatur
Zwei bis acht Wiederholungen mit kurzen Pausen
Lege dich in der Bauchlage auf eine Gymnastikmatte. Die Arme liegen körpernah an. Ziehe ohne Schwung deine Ellenbogen nach oben. Hebe dabei die Brust leicht vom Boden ab. Halten und wieder ablegen. Der Kopf bleibt gerade.
Übung 2: Dehnt die Rückseite der Oberschenkel
Pro Bein vier Mal
Geh in den Stand. Verlagere dein Gewicht auf ein Bein und stelle das andere nach vorne. Die Zehen zeigen in Richtung Nasenspitze. Neige den Oberkörper nach vorn. An der Rückseite der Oberschenkelrückseite solltest du ein leichtes Ziehen spüren. Fünf Sekunden halten. Die Seite wechseln.
Übung 3: Stärkt die Vorderseite der Oberschenkel
Bis zu sechs Mal
Setze dich auf die Vorderkante eines Stuhls. Stehe ohne Schwung und mit geradem Rücken auf. Setze dich wieder hin. Wichtig: Nimm möglichst die Arme nicht zur Hilfe.
Diese Übung wandelst du ab, wenn du zwei kleine Hanteln vor den Körper hältst. Dann solltest du aber ohne Schwierigkeiten aufstehen und dich wieder hinsetzen können.
Tipps & tricks für senioren
1. Ganz gleich, für welchen Sport du dich entscheidest: Lass es am besten langsam angehen. Dein Körper soll zwar in einem gewissen Maßen gefordert werden. Überfordere dich aber nicht.
2. Hör auf deinen Körper. Ist die Belastung zu hoch und der Sport zu anstrengend, dann stoppe das Training.
3. Setze immer auf deine eigene Motivation. Lass dich zu nichts überreden und zwinge dich auch zu nichts. Mache Sport nur, wenn du auch Spaß an Bewegung hast.
4. Probiere verschiedene Sportarten aus. So trainierst du unterschiedliche Muskelgruppen und stärkst den gesamten Körper.
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Sport im Alter: Mit diesen Sportarten halten Senioren ihr Herz fit
Herzexperten wissen: Die Wahrscheinlichkeit, im Laufe des Lebens eine koronare Herzkrankheit (KHK) zu entwickeln – den Vorläufer der meisten Herzinfarkte – beträgt bei Männern fast 50 Prozent und bei Frauen um die 30 Prozent.
Mit einem gesunden Lebensstil lässt sich das Erkrankungsrisiko bis zu 90 Prozent senken und auch ein Fortschreiten der Herzkrankheit im Alter bremsen. Sport spielt hierbei eine wichtige Rolle.
Wer sich regelmäßig bewegt, wirkt bedeutenden Risikofaktoren für ein krankes Herz entgegen. Dazu gehören Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen, Diabetes, Übergewicht und Stress. Ausdauersport wird von der Deutschen Hochdruckliga e. V. als eine der wichtigsten Maßnahmen zur Bekämpfung eines erhöhten Blutdrucks empfohlen. Bei geringem Bluthochdruck könnten einige der Betroffenen durch regelmäßigen Ausdauersport sogar einen normalen Blutdruck erreichen und damit eine medikamentöse Therapie vermeiden.
Ein trainiertes Herz leistet mehr
Wer regelmäßig Ausdauersport betreibt, hat ein größeres und stärkeres Herz als Nichtsportler. Statt etwa 20 Litern kann das Herz eines Ausdauersportlers pro Minute bis zu 35 Liter durch den Körper pumpen. Auch die Sauerstoffversorgung ist bei Trainierten besser.
Krafttraining ist für Senioren ebenfalls von Bedeutung: Es stärkt den Körper und die Muskelkraft, stützt die Gelenke und wirkt Stürzen entgegen. Studien haben gezeigt, dass ältere Menschen, die mit dem Krafttraining beginnen, ihre Muskelkraft um bis zu 200 Prozent steigern können. Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin empfiehlt, das Training zu 70 Prozent aus Ausdauer, 20 Prozent aus Muskelaufbau und zehn Prozent aus Beweglichkeit zusammenzusetzen.
Sport stärkt das Herz in jedem Alter
Laut dem Berufsverband der Deutschen Internisten e. V. (BDI) ist der Mensch jenseits der 50 gerade in Ausdauersportarten am leistungsfähigsten. Dazu zählen Joggen, Schwimmen, Radfahren, Walken und Wandern. Die Deutsche Herzstiftung empfiehlt, sich vier – bis fünfmal pro Woche für wenigstens eine halbe Stunde intensiver und ausdauernd zu bewegen.
Auch die Weltgesundheitsorganisation WHO rät, etwa 150 Minuten pro Woche aktiv zu sein. Dazu zählt auch Bewegung im Alltag wie Spaziergänge, Gartenarbeit und Treppensteigen.
Vor dem Trainingsstart zum Arzt
Sportneueinsteiger sollten sich langsam an dieses Trainingspensum herantasten, um Herz und Gelenke nicht zu überfordern. Die wichtigste Maßnahme für Senioren, die mit dem Sport beginnen möchten, ist eine Untersuchung beim Arzt. Der Check-up 35 etwa wird ab 35 Jahren alle zwei Jahre von den Krankenkassen übernommen.
Neben dem allgemeinen Gesundheitszustand wird mithilfe eines Belastungs-EKGs die Leistungsfähigkeit des Herzens bestimmt. Anschließend können die Trainingsintensität, die Trainingshäufigkeit und die passende Sportart für den Sportstart besprochen werden.
Von diesen drei Sportarten profitieren Senioren besonders
Die günstigen Wirkungen auf das Herz sind für moderate Ausdaueraktivitäten nachgewiesen. Herzexperten zufolge kann die Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit Hilfe dieser Sportarten um etwa 20 Prozent verringert werden. Es lohnt sich für Senioren also, sportlich aktiv zu sein.
Drei Sportarten, mit denen Senioren ihr Herz fit halten:
- Joggen und Walken: Joggen ist auch für ältere Menschen geeignet. Als Faustregel gilt: Man sollte ins Schwitzen kommen, sich aber noch unterhalten können. Schonender als Joggen sind Walken und Nordic Walking, da die Gelenke nicht ständig Erschütterungen ausgesetzt sind. Außerdem stärkt Walken zusätzlich die Armmuskulatur. Wer flott unterwegs ist, trainiert beim Walken bis zu 90 Prozent seiner Muskulatur. Schwimmen: Bei Gelenkproblemen ist Schwimmen eine gute Wahl. Im Wasser lastet weniger Gewicht auf den Gelenken. Wer Wasser mag und gerne joggen geht, kann es mit Aqua-Jogging versuchen. Auch das Verletzungsrisiko ist beim Schwimmen gering. Achtung: Patienten mit koronarer Herzkrankheit sollten bei einer Wassertemperatur unter 27 °C den Körper langsam an das Wasser gewöhnen. Der Kältereiz kann eine starke Gefäßverengung verursachen. Radfahren: Ebenfalls gelenkschonend ist Radfahren. Wenn bei Steigungen die Kraft nachlässt, ist ein E-Bike eine praktische Unterstützung. Wer gerne Fahrrad fährt, bei schlechtem Wetter aber lieber zu Hause bleibt, kann mit einem Hometrainer (Fahrradergometer) sein Herz stärken. Was zusätzlich motivieren kann: Während des Trainings kann man fernsehen oder Musik hören. Außerdem fallen Straßenverkehr und auch das Sturzrisiko weg.
Die genannten Sportarten trainieren sowohl die Ausdauer als auch die Kraft. Senioren, die gezielter und mit professioneller Unterstützung Sport treiben möchten, können in Vereinen und Fitnessstudios in der Nähe nachfragen. Mittlerweile gibt es eine Vielzahl an Angeboten für ältere Teilnehmer. Hierbei werden Ausdauer, Muskelkraft, Koordination und Beweglichkeit gezielt trainiert.
Tipps für Radfahrer
Wie das Zu-Fuß-Gehen ist auch das Radfahren eine gesunde und kostengünstige Möglichkeit, um von A nach B zu gelangen. In der Großstadt kommt man mit dem Rad oft sogar schneller voran als mit dem Auto oder mit öffentlichen Verkehrsmitteln.
Als Radfahrer immer wachsam den Verkehr beobachten © Dan Race, fotolia. com
Die meisten älteren RadfahrerInnen sind vorsichtig und gehen kein großes Risiko ein. Allerdings machen sie mehr schwere Fahrfehler als jüngere Personen. Probleme gibt es oft an größeren Kreuzungen und beim Linksabbiegen. So erhöhen Sie Ihre eigene und die Sicherheit anderer Verkehrsteilnehmer:
Geeignetes Fahrrad Wenn Sie Ihren alten Drahtesel aus dem Keller holen, unterziehen Sie ihn einer gründlichen Prüfung. Wie lange ist es her, dass Sie damit gefahren sind? Kommen Sie noch gut damit klar? Oder wäre es nicht besser, sich ein neues, seniorengerechtes Fahrrad mit niedrigem Durchstieg zu besorgen, vielleicht sogar eines mit elektrischem Antrieb? Überprüfen Sie die Bremsen und die Gangschaltung. Wenn Sie sich nicht selbst gut genug damit auskennen, lassen Sie den Check-up von einem Fachhändler machen. Er kann Ihnen auch sagen, ob Sattel und Lenker richtig eingestellt sind. Nur wenn das Rad zu Ihnen passt, werden Sie es auch regelmäßig nutzen. Ansonsten fühlen Sie sich unsicher und das erhöht die Unfallgefahr.
Hinweis: Sie müssen keinesfalls während des gesamten Abbiegevorgangs den Arm ausstrecken! Das könnte dazu führen, dass Sie das Gleichgewicht verlieren und zu Fall kommen. Es reicht, wenn Sie rechtzeitig und eindeutig Ihre Absicht ankündigen.
Tipp: Der Allgemeine Deutsche Fahrradclub (ADFC) bietet ein Sicherheitstraining für Radfahrer an. Auf der folgenden Seite erfahren Sie, ob auch in Ihrer Umgebung ein Kurs stattfinet: http://www. adfc-radfahrschule. de/adfc-radfahrschulen. html
Fahrrad Modelwahl
Fahrrad Modelwahl: Worauf Sie achten sollten Fahrrad ist nicht gleich Fahrrad. Die Auswahl an Modellen ist unüberschaubar. Senioren haben andere… Weiterlesen
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