10 Gründe warum Fahrrad fahren so gesund ist!

10 Gründe, warum Fahrrad fahren so gesund ist! Wir wussten bereits, dass Rad fahren gesund ist. Aber warum ist das so? Radfahren ist hervorragend für Körper und Geist. Es ist gut für die Muskeln und die Lunge es hilft gegen körperliche Beschwerden und Defekte. Da das Radfahren eine zugängliche Art der Bewegung ist, ist es für die meisten Menschen geeignet. In diesem Artikel werden wir Ihnen 10 Gründe nennen, warum Rad fahren so gesund ist und warum Sie jeden Tag eine Tour mit Ihrem Fahrrad machen sollten.

1. Radfahren ist gut, um viele Krankheiten zu verhindern. Radfahren reduziert das Risiko von Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Radfahren hat auch eine positive Wirkung auf das Blut. Die Zusammensetzung Ihres Blutes ändert da sich, durch die Bewegung und die erhöhte Herzfrequenz, beginnt es schneller zu fließen. Dies besagt ein Doktorand des Leiden University Medical Center. Außerdem werden die Blutgefäße flexibler und stärker, da sie weniger schnell schließen.

2. Radfahren ist gut zur Entspannung und hilft gegen Stress. Beim Radfahren ist es möglich, an etwas anderes zu denken. Lange Fahrten entspannen den Geist. Es wirkt sich auf Ihren ganzen Körper und Ihr Gefühl aus; Ihr Körper und Ihre Atmung kommen zur Ruhe, aber auch Ihr Kopf. Radfahren hat positive Auswirkungen auf die Reduzierung von Stressbeschwerden und während des Radfahrens produzieren Sie bestimmte Substanzen wie Endorphine und Serotonine. Diese Stoffe geben ein Glücksgefühl ab.

3. Radfahren lässt Sie besser schlafen. Die Forschung zeigt, dass wir besser schlafen können, wenn wir jeden Tag ein wenig radeln. Durch das Treten von nur 30 Minuten pro Tag schlafen Sie schneller ein und sogar eine Stunde länger. Indem Sie draußen und damit mehr am Tageslicht sind, können Sie Ihren natürlichen Schlafrhythmus besser wiederfinden. Sonnenlicht reduziert auch die Produktion des Stresshormons Cortisol, das trägt zu einem guten Schlaf bei.

4. Radfahren hilft gegen Fettleibigkeit. Radfahren ist eine sehr gute Möglichkeit, um die zusätzlichen Kilo zu verlieren. Wussten Sie, dass 10 Minuten Radfahren etwa 97 Kalorien verbrennen können? Das Radfahren ist ein schonendes Training, welches die Gelenke fast nicht belastet. Sie machen sanfte und gleichmäßige Bewegungen. Wenn Sie etwas schwerer sind, ist das Radfahren auch eine gute Lösung. Der größte Teil Ihres Gewichts liegt dann auf dem Sattel, so dass deine Knie und Knöchel es tragen müssen.

5. Radfahren bietet den „Gehirneffekt“.Wenn Sie Rad fahren, bringen Sie nicht nur Ihren Körper in Bewegung, sondern auch Ihr Gehirn. Radfahren fördert die Durchblutung des Gehirns und lässt mehr Sauerstoff in unser System gelangen. Es werden mehr Proteine produziert, um neue Gehirnzellen zu bilden. Darüber hinaus ermöglicht das Radfahren den verschiedenen Teilen unseres Gehirns, besser miteinander zu kommunizieren, was unsere kognitive Leistungsfähigkeit erhöht. Das bedeutet, dass sich unsere aufschlussreichen Fähigkeiten, die mit dem Denken, dem Verstand, dem Intellekt und der menschlichen Fähigkeit zu wissen zu tun haben, verbessern.

6. Radfahren verbessert den Muskelaufbau. Beim Radfahren benutzt man nicht nur Beine und Füße, um die Pedale zu drehen. Sie benutzen viele zusätzliche Muskeln, unter anderem zum Steuern, um im Gleichgewicht zu bleiben, um die Position zu halten und um zusätzliche Kraft zu erbringen. Mit einer regelmäßigen Fahrradtour arbeiten Sie hart an dem Muskelaufbau. Wenn Sie eine halbe Stunde bis eine Stunde pro Tag radeln, reicht das aus, um einen guten Zustand und stärkere Muskeln aufzubauen.

7. Radfahren ist eine soziale Aktivität. Natürlich kann man alleine Rad fahren, aber es ist auch sehr schön, eine gemeinsame Radtour zu machen. Während des Radfahrens können Sie sich unterhalten, lachen und zuhören. Es beginnt alles mit dem Schulbesuch; Kinder fahren selten allein zur Schule. Wenn sie gemeinsam durch Wind und Wetter radeln, schaffen sie schnell eine Verbindung. Um sich emotional gut zu entwickeln, ist es wichtig, soziale Kontakte zu haben. Eine Fahrradtour mit Freunden kann Ihnen dabei helfen!

8. Radfahren ist jederzeit und überall möglich. Radfahren ist sehr zugänglich. Weil es so einfach zu bedienen ist, können Sie das Fahrrad auch schneller verwenden. Sie können Radtouren zu Zeiten planen, in denen Sie bereits irgendwo hingehen, so dass Sie Ihre Bewegung ohne (viel) zusätzliche Zeitverlust erhalten. Sie können auch viel mehr Orte mit dem Fahrrad als mit dem Auto erreichen. Mit fast 40.000 Kilometern Radwegen in Deutschland gibt es für die meisten Menschen noch viele Orte zu entdecken.

9. Beim Radfahren bekommt man das Gefühl der Freiheit. Radfahren gibt ein wunderbares Gefühl von Freiheit, man verlangsamt sich. Wenn Sie von der Arbeit zurückfahren, kommen Sie entspannt zu Hause an. Sie können die schönsten Orte erreichen und mit dem Fahrrad können Sie Städte oder Landschaften auf friedliche Weise entdecken. Keine Verpflichtungen, kein Stress und schön in bewegen.

10. Wenn Sie mit dem Fahrrad fahren, sind Sie draußen in der Natur. Manchmal merkt man erst, wie schön die Natur ist, wenn man durch sie radelt. Vom Auto aus geht die Landschaft viel schneller an Ihnen vorbei. Auf dem Fahrrad sieht man noch viel mehr. Es ist auch gesund, regelmäßig in der Natur zu sein, die Stimmung verbessert sich, Sie haben weniger negative Gedanken und Sie erleben weniger Stress. Auch Ihre mentale Müdigkeit nimmt ab. Im Freien zu sein, stellt sicher, dass Sie genügend Vitamin D aufnehmen

Radfahren für Einsteiger Fit fürs Rad in 4 Wochen

Der Schnee ist weg, die Pfunde noch da. Werden Sie mit unserem 4-Wochen-Programm fit fürs Rad. TV-Coach Silke Kayadelen kennt die besten Tipps für Einsteiger und Profis.

Radfahren eignet sich ideal als Ausdauersport für Einsteiger. Auf dem Rad wird das Herz-Kreislauf-System trainiert und der Fettstoffwechsel angekurbelt ohne die Gelenke zu belasten.

Keine Angst vor dem Start auf dem Rad

Silke Kayadeln hat die besten Tipps für Einsteiger aus ihrer langjährigen Erfahrung als Fitnessexpertin zusammengetragen. Wer sich mit dem 4-Wochen-Programm fit macht, kann im Frühjahr und Sommer das Auto getrost stehen lassen. Und was gibt es Schöneres, als bei warmem Sonnenschein mit Freunden oder der Familie über Felder und durch Wälder zu radeln und bei einem Picknick die frische Luft zu genießen?! Raus ins Grüne!

Auf dem richtigen Rad

Nicht jedes Fahrrad eignet sich für jede Person. Wählen Sie einen Radtyp, der zu Ihren Anforderungen passt. Überlegen Sie, wo und wieviel Sie fahren möchten und ob Sie zum Beispiel auch mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren wollen. Nicht jeder muss ein besonders sportliches Rad fahren. Wer nicht gerne in gebückter Haltung sitzt und ein bisschen mehr Komfort beim Sitzen hätte, der kann auf ein bequemes Hollandrad oder City-Bike zurückgreifen. Wer es sportlicher mag und sowohl Touren im Wald als auch auf Asphalt machen möchte, der ist mit einem Trekking-Rad gut bedient. Lassen Sie sich im Fachhandel beraten, um das optimale Rad für Ihre Bedürfnisse auszuwählen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, welches Rad Ihnen am meisten Spaß bringt, probieren Sie es aus. Machen Sie eine kleine Tour mit Freunden, bevor Sie sich ein eigenes neues Fahrrad kaufen.

Fest im Sattel

Egal, für welchen Radtyp Sie sich entscheiden: damit keine Haltungsschäden, Krämpfe oder wunde Stellen entstehen, sollten Sie das Fahrrad richtig einstellen, bevor es losgeht. Damit das Radeln richtig Spaß macht und Fehlbelastungen ausbleiben, müssen Rahmengröße, Sattelhöhe etc. den persönlichen Körpermaßen entsprechen.

: Bei einem Herrenrad sollten zwischen Oberrohr und Schritt 1-2 Zentimeter Luft sein, wenn Sie mit gestreckten Beinen auf dem Boden stehen.: Wenn der Fuß am tiefsten Punkt der Pedale ist, darf das Knie nicht ganz durchgestreckt sein – es sollte leicht gebeugt bleiben. Beim Anhalten sollten Sie den Boden mit den Zehenspitzen berühren können.: Der Lenker ist höher als der Sattel eingestellt und bequem erreichbar.

Treten Sie durch

Beim Training sollten Sie zunächst vor allem flache Strecken wählen, bei denen die Pedale durchgehend in Bewegung sind. Ein typischer Anfängerfehler ist das Treten mit zu hohem Krafteinsatz und niedriger Frequenz. Fahren Sie lieber einen oder zwei Gänge kleiner, also mit leichterem Widerstand und treten Sie häufiger. Die Muskulatur bleibt so länger leistungsfähig. Zählen Sie am Anfang ruhig mit, wie oft Sie die Pedale in einer Minute kreisen lassen. Als langfristiges Ziel sollten Sie sich eine Trittfrequenz von ungefähr 90 Umdrehungen pro Minute setzen. Wichtiger für den Anfang ist aber eine angemessene Herzfrequenz. Sie sollte bei lockerem Tempo 60 bis 70 Prozent nicht übersteigen. Mit der maximalen Herzfrequenz (MHF) benennt man die Anzahl der Herzschläge, die ein gesundes Herz maximal fähig ist zu schlagen.

Haltung bewahren

Achten Sie darauf, sich nicht hängen zu lassen und nicht zu verkrampfen. Die Schulterblätter nach hinten unten zu den Hosentaschen ziehen und den Nacken immer lang machen. Das Kinn leicht in Richtung Brustbein ziehen, den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen.

4-Wochen Einsteiger-Programm

Für Wiedereinsteiger und fortgeschrittene Anfänger, die Lust haben, auf dem Rad durchzustarten, bietet Fitness-Expertin Silke Kayadelen ein 4-Wochen-Programm, mit dem Sie sich fit machen können:

Wiedereinsteiger (die sich länger nicht sportlich betätigt haben)

: 2-mal 10 Minuten Radfahren bei 50 bis 60 Prozent der MHF: 3-mal 10 Minuten Radfahren bei 50 bis 60 MHF: 3-mal 15 Minuten Radfahren bei 50 bis 60 Prozent der MHF: 3-mal 20 Minuten Radfahren bei 50 bis 60 Prozent der MHF

Woche 1: 3-mal 20 Minuten Radfahren bei 60 bis 70 Prozent der MHF 3-mal 25 Minuten Radfahren bei 60 bis 70 Prozent der MHF 3-mal 30 Minuten Radfahren bei 60 bis 70 Prozent der MHF 3-mal 35 Minuten Radfahren bei 60 bis 70 Prozent der MHF

Gesundheit: Schon täglich zehn Minuten radeln verbessert Fitness

Berlin (dpa/tmn) – Schon zehn Minuten Fahrrad fahren pro Tag reichen, um die Muskeln zu kräftigen und die Durchblutung zu verbessern. Wer doppelt so lange radelt, stärkt außerdem sein Immunsystem.

Darauf weist die Verbraucher Initiative in Berlin hin. Wer zum Beispiel mit dem Rad zur Arbeit fährt, habe gleich zweimal am Tag die Chance, etwas für seine Fitness zu tun. Dabei sollte man sich auch von etwas längere Strecken nicht abschrecken lassen: In Städten kämen Radler oft schneller voran als Autofahrer.

Hinzu komme, dass ab einer halbstündigen Fahrradfahrt das Herz gekräftigt und ab 40 Minuten die Ausdauer verbessert wird. Ab 50 Minuten kommt der Stoffwechsel in Gang, vor allem der Fettstoffwechsel. Insgesamt gelte, dass sich das Herz rasch an die höhere Belastung anpasst und der Radler weniger leicht außer Atem gerät oder ins Schwitzen kommt.

6 Vorteile Jeden Tag 15 Minuten Fahrrad Zu Fahren!

Die Bedeutung von Sport für unseren Körper ist kaum mit etwas anderen zu vergleichen und unglaublich wichtig. Radfahren ist dabei ein toller Sport, der uns richtig gut tut und unser Leben wesentlich verbessern kann. Viele haben aber leider nicht die Zeit lange Radtouren zu machen. Doch reichen auch jeden Tag 15 Minuten Fahrrad fahren, um den Körper etwas gut zu tun?

Reichen 15 Minuten Fahrradfahren jeden Tag?

Jede sportliche Betätigung ist besser als gar nichts zu machen. Wenn du es zeitlich nur schaffst jeden Tag 15 Minuten Fahrrad zu fahren ist es dennoch extrem gut für dich und deine Gesundheit.

Auf den Tag heruntergebrochen sind das 21 Minuten moderate Aktivität pro Tag oder 10 Minuten intensive Bewegung. Wenn du also jeden Tag 15 Minuten mit dem Fahrrad fährst, dabei auch mal schneller wirst, um deinen Puls zu steigern, bist du nah an der Empfehlung.

Um die 15 Minuten richtig auszukosten, kann man auch mit dem Fahrrad ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) absolvieren. Diese kurzen, intensiven Trainingseinheiten maximieren deine Ergebnisse. Das reicht von Muskelaufbau bis hin zur Gewichtsreduzierung. Du kannst dich dabei in den 15 Minuten voll verausgaben und hast mehr für deine Gesundheit getan, als die meisten Deutschen.

6 Gesundheitliche Vorteile von 15 Minuten Fahrradfahren am Tag

Du möchtest wissen, was dir jeden Tag 15 Minuten Fahrrad zu fahren überhaupt bringt? Hier sind 6 essentielle Vorteile, damit du direkt motiviert bist, dich auf dein Rad zu schwingen:

1. Muskelaufbau & Gewichtsverlust

Das ist mit einer der größten Vorteile, den uns das Radfahren zu bieten hat. Fahrradfahren ist ein Ausdauertraining mit geringem Widerstand. Durch Radfahren werden besonders die unteren Muskeln gestärkt und man verbrennt eine Menge Kalorien.

Auch nach dem täglichen Radfahren verliert man noch weitere Kalorien, was auch als Nachbrenneffekt bekannt ist. Dieser Effekt tritt in der Regel nach der Sporteinheit auf, da sich die Muskeln nach einem intensiven Training langsam erholen und dafür Kalorien verbrauchen.

2. Effizientes Workout

Nicht jeder hat die Zeit jeden Tag 1 – 2 Stunden zu trainieren oder ins Fitnessstudio zu gehen. Radfahren ist daher eine großartige Alternative zu langen, endlosen Workouts.

Wenn man es richtig macht, können sogar 15 Minuten Fahrradfahren am Tag effektiver sein, als stundenlange Workouts. Du musst aber dran bleiben und jeden Tag deine 15 Minuten Fahrrad fahren und dabei drauf achten, dich auch mal gut auszupowern und Gas zu geben. Dann ist es ein großartiges Ganzkörpertraining.

3. Gut für das Gehirn

Täglich 15 Minuten mit dem Fahrrad zu fahren ist nicht nur gut zum abnehmen oder für die Muskeln, sondern auch für dein Gehirn. Durch die Bewegung werden die Blutgefäße im Kopf größer. Dadurch kann mehr Sauerstoff ins Gehirn transportiert werden. Außerdem bildet das Gehirn dadurch auch wesentlich mehr Nervenzellen.

Mit mehr Nervenzellen kannst du auch mehr Gehirnzellen bilden. Je mehr Gehirnzellen man hat, desto schneller kann man Informationen verarbeiten. Das macht es einfacher, den Geist gesund und wach zu halten.

4. Reduziert das Risiko von schweren Krankheiten

Radfahren wird von Experten als gesunde Methode zur Verringerung des Risikos schwerer Krankheiten wie Krebs und Herzkrankheiten gesehen.

Eine von der ergab, dass bei 260 000 Personen, die über einen Zeitraum von fünf Jahren Rad gefahren waren, das Risiko, an Herzkrankheiten und Krebs zu erkranken, um bis zu 40% niedriger war.

Außerdem kann man auch mit schweren Vorerkrankungen noch Radfahren und so seine Gesundheit verbessern.

5. Mehr Ausdauer

Radfahren verbessert die Ausdauer des Körpers und steigert die individuelle Sportlichkeit. Wenn du also jeden Tag 15 Minuten Fahrrad fährst, wirst du merken, wie du auch in anderen Bereichen des Lebens mehr und länger Kraft zur Verfügung hast. Tägliche Bewegung ist ein wirksames Mittel, um die Energie zu steigern und Müdigkeit zu verringern.

Ein einziges 15 – 30-minütiges Training verbessert die Reaktionszeit, das kreative Denken und das Gedächtnis. Also hat das Fahrradfahren auch auf deine Karriere und auf dein Liebesleben einen großen und vor allem positiven Einfluss.

6. Verringert den Alterungsprozess

Schon 15 Minuten regelmäßiges Radfahren pro Tag verlangsamen den natürlichen Alterungsprozess. Ob schnelles oder langsames Radfahren, spielt dabei nicht sonderlich eine Rolle, so lange man sich bewegt und aktiv ist.

Wir wissen, dass sich mit zunehmendem Alter verschiedene Krankheiten entwickeln, die im Allgemeinen auf einen ungesunden Lebensstil und mangelnde Fitness zurückzuführen sind.

Ein regelmäßiges intensives Training verzögert den Alterungsprozess, indem es das Fitnessniveau aufrechterhält. Studien belegen, dass Menschen, die regelmäßig Rad fahren, eine höhere mitochondriale Volumendichte im Körper haben. Je mehr Mitochondrien im Körper vorhanden sind, desto länger bleibt man in den kommenden Jahren fit.

Was ist mit Regeneration? Sollte man überhaupt jeden Tag Fahrradfahren?

Das hängt davon ab, wie intensiv du trainieren möchtest. Für Sportler ist es wichtig, Ruhetage einzuplanen und den Körper auch ein wenig Ruhe zu geben. Jede Form der sportlichen Betätigung, die regelmäßig Höchstleistungen verlangt, erfordert Ruhetage. Denn der Körper braucht Zeit, um sich zu reparieren und zu erholen.

Wenn du sehr stark trainierst und nicht genügend Ruhetage einplanen, kann dies zu Übertraining, Ermüdung, Verletzungen und schlechter Leistung führen. Achte deshalb darauf, dass du regelmäßig auch mal entspannst und dich ausruhst.

Wenn du allerdings nur jeden Tag 15 Minuten Fahrrad fahren willst, wirst du nicht in ein Übertraining geraten. Deshalb ist es in dem Fall nicht schlimm, wenn du jeden Tag trainierst und dich auf dein Bike schwingst.

Du kannst die 15 Minuten Fahrradfahren auch natürlich nutzen, um zur Arbeit zu fahren. Wenn du dir Sorgen machts, dann verschwitzt im Büro zu stehen,

Zusammenfassung

Zusammenfassend kann man sagen, dass auch nur 15 Minuten Fahrradfahren am Tag, viele gesundheitliche Vorteile für dich bringen kann. Du solltest, wenn du die Möglichkeit hast, diese Chance auch nutzen und die Sporteinheit in deinen Tagesablauf integrieren. 15 Minuten Zeit am Tag, sollte eigentlich jeder haben!

Genügen schon 10 Minuten Fahrrad fahren am Tag?

Meine Frage, ist das Fahren auf einem „Standfahrrad“ also nicht an der frischen Luft sondern zuhause als Hoimetrainer, genau so effektiv? Und genügen schon 10 Minuten Fahrrad fahren am Tag zum straffen/abnehmen?

10 Antworten

10 Minuten auf dem Fahrrad zum Abnehmen. Was glaubst du denn, wie viele Kalorien du da verbrauchst?

Bei 60 Minuten Fahrradfahren (intensiv) kommst du vielleicht auf 600-700 Kalorien. Damit hättest du gerade mal einen BicMac abtrainiert.

Übrigens kommt beim Abnehmen an, was du tagsüber über einen langen Zeitraum isst, nicht wie viel Sport du treibst. Du kannst den ganzen Tag aufpassen, was du isst (fettarm, kohlenhydratearm), aber nicht den ganzen Tag Sport treiben.

Also nur mal so, wenn man eine stunde Fahrrad fährt trainiert man 2-3 big mac´s 🙂

Also abgesehen davon das Du keine frische Luft hast und nicht so eine schöne Aussicht tut sich da nicht viel. Moderne Heimtrainer sind da schon ganz gut.

Je nach Stoffwechseltyp fängt der Körper erst nach ca. 25-35Minuten an, an seine Fettreservern zu gehen, sprich abnehmen. Man sollte also ca. 30-45 Minuten machen. Da reicht es dann auch jeden 2. Tag nur zu machen, da der Körper nach einer Muskelaktivität die nachfolgenden 36Stunden erhöht Kalorien verbrennt (also auch wenn Du an dem zwischen Tag nichts machst). Das mit dem straffen dauert noch etwas mehr.

Es geht so wenn Du alle 2 Tage30-45min „Rad fährst“: Du nimmst ab (Fett), nimmst aber bald darauf wieder zu (Muskeln). Und durch den Aufbau von Muskeln straffen sich bestimmte Regionen. Zusätzlich um es effizienter zu gestalten empfehle ich die Zumba, Gymnastik, oder Yoga. Denn so wird deine „Tiefen“-muskulatur trainiert, die maßgeblich an der Straffung teil hat!!

Natürlich ist das „Standfahrrad“ auch wirksam. 🙂 Aber nur 10 Minuten alleine sind zu wenig, um etwas zu straffen bzw abzunehmen. Man sollte natürlich nicht voll lange und schnell anfangen. Schön langsam und wenig anfangen und dann langsam steigern. 🙂 Aber damit man was sieht bzw dann was bemerkt, sollten es schon mehr als 10 Min pro Tag sein. 🙂

Hometrainer sind sehr viel weniger effektiv als normales radfahren, weil nur die beinmuskulatur beansprucht wird, nicht aber arm und Rückenmuskulatur. Daher verbraucht man auf dem Hometrainer weniger Kalorien als auf nem richtigen rad, aber der Grund, warum man viel weniger Kalorien verbraucht als beim leistungssportfahren, ist, das man sich auf dem Hometrainer nicht richtig anstrengt, da einfach die Motivation nicht da ist.

Unter einer halben Stunde verbrennst du so gut wie gar nichts, die rechnung 700Kalorien durch 6 ist falsch, bei den ersten 10 Minuten auf dem Hometrainer verbrauchst du nicht mal 50Kalorien.

Ich verstehe nicht, warum menschen bei so schönem wetter sich auf den heimtrainer setzen.

Wenn du auf einem höheren berg fährst, verbrennst du schon allein durch die dünnere Luft viel mehr kalorien.

Der Siegeszug des Fahrrads in Utrecht : Die Rad-Megacity

Radfahren in Utrecht ist eine Art Besuch im Paradies. Erkenntnisse über die Autorepublik Deutschland gibt es gratis dazu.

Breite rote Bänder überall – die Häuser und Autostraßen scheinen in Utrecht nur dazu da, um den Raum zwischen den endlosen Radwegen auszufüllen Foto: Jochen Tack/imago

UTRECHT | Die gemeinsame Tour geht gleich mit einem Fehler los. „Sie fahren vor?“, frage ich. Ronald Tamse guckt etwas irritiert. Der 55-Jährige ist Utrechts Generalverkehrsplaner und Entwickler der Radinfrastruktur, seit 25 Jahren. In den Niederlanden, sagt er, fahre man selbstverständlich nebeneinander, „man will sich doch unterhalten, oder?“ Und er zeigt auf die vielen anderen ringsum. Klar, antwortet ertappt der Besucher aus dem Fahrrad-Drittweltstaat Deutschland und weiß sogleich, wie konditioniert er ist: Daheim müssen RadlerInnen immer aus dem Weg, auf die Seite, sich klein machen.

Breite rote Bänder überall – die Häuser und Autostraßen scheinen in Utrecht nur dazu da, um den Raum zwischen den endlosen Radwegen auszufüllen. Gleich geht es über einen zentralen Platz, Vredenburg. 35.000 RadfahrerInnen sind hier täglich unterwegs, erzählt Tamse, „im Durchschnitt“. Können also auch mal über 50.000 sein. Alle Radpisten sind immer sicher abgetrennt, mit eigenen Ampelanlagen, mit intelligenten Wegeführungen an komplexeren Kreuzungen, auch beim Linksabbiegen. Das funktioniert? „Die Schaltungen tüftelt ein Kollege aus. Ich halte ihn für einen Magier.“

Radwege planen und bauen, sagt Tamse, dürfe „keine Ideologie sein. Radwege sind ein Werkzeug.“ Er zeigt unterwegs mehrere umgebaute Kreuzungen und Wegeführungen, immer anders. Es komme jeweils auf die Gegebenheiten an, auf Fußgängerströme, und wie man Autos leite und wegleite: Mit anderen Straßenbelägen, weißen Strichen, etwas höher gelegten Parkplätzen neben der Fahrbahn und Begrenzungen, die nicht wie solche wirken. „Manchmal sind es kleine psychologische Tricks. Wir bauen ja alles für die Leute.“

Der weite Platz vor dem Dom ist eine Art shared space geworden. Radler und Fußgänger sind die eine Strömung, die wenigen Autos fahren wie von Geisterhand gelenkt einen Bogen, sehr langsam sowieso, weil ein paar runde, flache Steine in der Mitte stehen. „Man muss immer von den Menschen her denken, wer verhält sich wie?!“ Wieso hier überhaupt Autos fahren dürfen? Nur Lieferverkehr, Sonderausweise, sagt Tamse. Und grundsätzlich: „Man kommt auch in Utrecht mit dem Auto überall hin.“ Dann zeichnet er mit den Händen eine Art Labyrinth in die Luft. Heißt: Oft halt über verschachtelte Wege. Das ist zu komplex, also lassen es viele bald.

Radstadt Utrecht

Nach Rotterdam, Amsterdam oder Arnheim ist man von Utrecht per Bahn in rund 30 Minuten (jeweils im 15-Minuten-Takt per IC). Die Städte sind auch mit Überlandradwegen verbunden, weitgehend kreuzungsfrei.

Historisch erste Wahl ist die Liberation Route mit ihrem Zentrum in der Gegend östlich von Utrecht rund um Arnheim: Wie zäh die Befreiung der Niederlande 1944/45 (anders als Belgien) von den Nazis war, Stichwort: Schlacht von Arnheim. Die Liberation Route, entstanden in Holland, ist eine Ehrenamtler-Initiative der westeuropäischen Länder, Deutschland inklusive www. liberationroute. com/de

Einzige Stadt weltweit, die Startetappe war für die drei wichtigsten Rennen: Giro d´Italia, La Vuelta und Tour de France.

Radfahren ist Kultur

Auch die Niederlande waren mal Autoland, auch Utrecht war nach dem Krieg für Blechdosen vielspurig ausgebaut worden und zuasphaltiert. Dann passierte zweierlei fast gleichzeitig: die Ölkrise Anfang der 70er Jahre und heftige Proteste, vor allem in der City von Amsterdam: „Stoppt den Kindermord.“ Über 400 Kinder waren damals durch Autos zu Tode gekommen, jedes Jahr. Die Menschen wollten sichere Städte. Es begann also von unten.

Machen denn alle BürgerInnen heute alles mit? Na ja, sagt Tamse, „Menschen mit Angst vor Veränderung gibt es auch bei uns. Auch wir haben Nimbys.“ Nimby heißt: Not in my backyard. Ja, gerne die Stadt lebenswerter umbauen, aber nicht an Gewohnheiten und Bequemlichkeiten rütteln und meinen Parkplatz vor der Haustür lassen! „Aber das legt sich immer schnell“, sagt Tamse. „Radfahren ist bei uns Kultur, ein Sozialverhalten.“

Das kulturlose Deutschland hat drei schwere Lasten: Es ist Erfinderland des Automobils, hat eine fatale Schumacher-Vergangenheit und immer noch kein Tempolimit (Niederlande: tagsüber Tempo 100 auf Autobahnen). Eine Riege tatenloser deutscher Verkehrsminister tat ihr Übriges. Und es sei auch sonst manchmal seltsam in Deutschland, erzählt Tamse: Im Juli war er als Referent bei der Eurobike-Messe in Frankfurt. „Sie hatten mir ein Hotel ziemlich außerhalb gebucht, aber direkt an einer Autobahn-Auffahrt.“ Echt, die Radmenschen? „Ja, aber wahrscheinlich haben sie es gut gemeint. Und es gab auch eine Straßenbahn.“

In den Niederlanden, erzählt Tamse, radeln auch die Kinder des Königs, Ministerpräsident Rutte kommt zu Terminen auf dem Zweirad. Alle tun es, zumindest zeitweilig. Und weil alle wissen, wie es auf dem Rad ist, wissen auch alle beim Autofahren, wie sich die vor und neben einem fühlen und verhalten. Das macht das Miteinander kooperativer und sicherer. Einen Fahrradhelm trägt hier niemand.

Unter Magiern

Utrechts Zahlen sind spektakulär: 94 Prozent der Haushalte haben ein oder mehrere Fahrräder, insgesamt sind es in der 360.000-Einwohner-Stadt mehr als eine Million. Jeder 3. Haushalt hat kein Auto. Auf 1.000 EinwohnerInnen kommen 302 Autos, bei uns sind es 580. Knapp 60 Prozent der Utrechter fahren per Rad in die Innenstadt, 51 Prozent nehmen das Rad für den Schulweg oder zur Arbeit (hierzulande sind schon 15 Prozent ein hoher Wert). 132 Euro pro Bürger gibt die Stadt pro Jahr für Radinfrastruktur aus (an die 250 Millionen seit 2015), in Deutschland sind es je nach Gemeinde 2-10 Euro per annum, selten 20.

Und dann ist da Utrechts neues Fahrradparkhaus, 2019 eröffnet, gleich am und unter dem Bahnhof. Es hat 12.500 Stellplätze, Weltrekord. Noch mehr als die Zahl wirkt das Gebäude, wenn man es durchradelt. Die Stellplätze sind auf drei Stockwerken jeweils in zwei Etagen untergebracht, stellenweise geht es bis zu 250 Meter geradeaus, nichts als Speichengefährte neben einem. Digitale Anzeigen verraten die aktuelle Auslastung und wo freie Plätze sind. Die ersten 24 Stunden sind umsonst. Die Ausfahrten führen gleich zu den Gleisen oder in die autofreie Innenstadtzone.

Allein im Bahnhofsviertel gibt es 21.000 bewachte Radparkplätze. Trotzdem glauben 47 Prozent der Innenstadtbewohner, dass das noch zu wenig ist.

Wir radeln weiter zum weitläufigen Uni-Campus, wo die Radwege in Regenbogenfarben gestaltet sind. Bald macht sich Enttäuschung breit. Auch hier kein Stau. Also, wo ist mal ein Fahrradstau? Ronald Tamse winkt ab: Jetzt im Sommer seien Ferien, zudem viele Studierende woanders. Auf Youtube, sagt er, finden sich Sequenzen, wie sich RadlerInnen zu vielen Dutzend binnen Sekunden vor einer Ampel zusammenknubbeln und manchmal erst mit der zweiten Grünphase über die Kreuzung kommen.

Tamses Philosophie heißt: Nicht einfach möglichst viele Radkilometer bauen. Sondern intelligent gucken, wo was passt. „Verkehre trennen, aber immer zusammen denken. Wir fragen vorher Geschäfte und Anwohner nach ihren Ideen und Wünschen. Wir wissen übrigens schon lange, dass Fußgänger und Radfahrer mehr Geld in die Geschäfte bringen als Autofahrer. Die fahren ja meist durch.“

Utrecht ist auch jenseits des Daseins als Fahrrad-Megacity eine maximal relaxte Gemeinde. Da ist die nette Altstadt, der gotische Dom und pittoreske Grachten, die keinen Vergleich mit dem völlig überlaufenen und überteuerten Amsterdam scheuen müssen. In den typischen Utrechter Werftkellern sind direkt am Wasser Cafés und Restaurants untergebracht. Und diese Ruhe, plätscherndes Wasser statt Autobrumm! Dennoch: Tourismus-Kampagnen gibt es kaum, man lässt sich lieber entdecken.

Ronald Tamse zeigt mir einen weiten Kreuzungsbereich in einer 30er-Jahre-Siedlung mit viel Platz daneben, auf dessen Umbau er offensichtlich richtig stolz ist. Alles fließt, die Schwärme an Fußgängern, Radlern und langsamen Autos kommen sich nicht ins Gehege. „Das klappt gut. Vielleicht bin ich ja auch ein Magier.“ Um gleich einzuschränken: „Wir haben auch schon so viele Fehler gemacht und mussten nachkorrigieren, sogar hier. Und es gibt auch Stellen, wo wir nicht recht weiterkommen. Ich könnte auch den ganzen Tag herumfahren, nur an Wegen, mit denen ich noch nicht zufrieden bin.“

„Wie breit sollte denn ein Radweg sein?“, fragt er dann und antwortet gleich: „Mindestens drei Meter, zwei fahren nebeneinander und einer kann überholen.“ Drei Meter! Bei uns kämpfen Radinitiativen für zwei Meter breite Bike Lanes. Und die aufgepinselten „Sicherheitsstreifen“ sind manchmal nur 80 Zentimeter breit. Mit Sicherheit haben diese Malerarbeiten auf Asphalt nichts zu tun: Rechts gehen zack die Autotüren auf, links rasen die Blechdosen eng vorbei. Auf Niederländisch heißen diese hilflosen Streifen übrigens Moordstrookjes: Todesstreifen. In Utrecht: Fehlanzeige. Auch keine Autos, die auf einem Radweg parken, nirgends. Dann hätte, sagt Tamse, „schnell mal ein Radfahrer seinen Schlüsselbund in der Hand“. Und ratsch.

Radfahren: Schon zehn Minuten am Tag zeigen Wirkung!

Neben vielen neuen Trainingsmethoden greifen Personal Trainer natürlich auch immer wieder auf die Klassiker zurück. Radfahren gehört definitiv dazu. Das Schöne dabei ist, dass dies eigentlich eine Form der Fitness ist, die sich jeder täglich selbst gönnen kann. Studien haben gezeigt, dass bereits zehn Minuten Fahrradfahren am Tag dazu führt, dass sich die Durchblutung verbessert und die Muskeln kräftigen.

Fährt man doppelt so lange wirke sich dies positiv auf das Immunsystem aus. Dies alles erreicht man schon, wenn man täglich zur Arbeit radelt und wieder zurück! Ab einer halben Stunde Radfahren wird das Herz gekräftigt und ab 40 Minuten die Ausdauer verbessert. 50 Minuten auf dem Rad bringen den Stoffwechsel in Schwung.

Leider ist es heutzutage nicht immer so leicht den inneren Schweinehund zu überwinden. Da ist es natürlich gut, wenn man einen persönlichen Coach an seiner Seite hat, der einen motiviert.

Können 10.000 Schritte pro Tag wirklich den Sport ersetzen?

Muss man Sport treiben, wenn man täglich mindestens 10.000 Schritte zurücklegt? Foto: Getty Images

Arzt in Weiterbildung für Innere Medizin und Sportmedizin, Verbandsarzt Deutscher Leichtathletik Verband und Diplom-Molekularbiologe

Mindestens 10.000 Schritte pro Tag sollten Sie zurücklegen, um gesund zu bleiben. So empfiehlt es jedenfalls die Weltgesundheitsorganisation WHO. Denn Bewegung in Form von Gehen hat viele positive Auswirkungen, wie zahlreiche Studien belegen und beispielsweise auch die Ärztekammer Nordrhein in einer Broschüre beschreibt. Doch reichen die berühmten 10.000 Schritte aus, um den Sport zu ersetzen? Und sind eventuell sogar weniger Schritte ausreichend, damit die Gesundheit profitiert?

Wer hat eigentlich entschieden, dass es 10.000 Schritte sein sollten?

Im Grunde gab es keine medizinische Studie, auf der die Zahl von 10.000 Schritten basiert. Vielmehr geht der Wert auf eine japanische Werbeaktion in den 1960er-Jahren zurück. Eine Firma namens Yamasa hatte damals den sogenannten auf den Markt gebracht. Übersetzt bedeutet der Name so viel wie „10.000-Schritte-Zähler“ – was das Gadget tatsächlich auch war. Der Wert von 10.000 Schritten beruhte auf einer Annahme: Da eine Untersuchung ergeben hatte, dass Japaner im Schnitt täglich zwischen 3500 und 5000 Schritten zurücklegten, war man sich sicher, dass 10.000 Schritte das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren würden.

Im Lauf der Jahrzehnte wurden die 10.000 Schritte zunehmend zum Standardwert und brannten sich in das Bewusstsein ein; auch viele Studien wurden um diese Zahl herum aufgesetzt.

Anzahl der Schritte und ihre Wirkung auf die Gesundheit: Studienlage

Es gibt mehrere Studien, die dem Gehen eine positive Wirkung auf die Gesundheit bescheinigen. So ergab eine japanische Untersuchung, dass Personen, die 10.000 Schritte zurücklegen sollten, eine bessere Schlafqualität aufwiesen. 1 Andere Studien legen nahe, dass 10.000 und mehr Schritte das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren und sich positiv auf etwa den Blutdruck auswirken können. 2,3 Insgesamt zeigt sich allerdings, dass die magische Zahl von 10.000 Schritten nur ein Richtwert ist. Verschiedene Forschungsergebnisse belegen, dass positive Effekte bereits bei weniger Schritten täglich möglich sind. Bei älteren Frauen zeigte eine Studie, dass 4400 Schritte das Risiko eines vorzeitigen Todes reduzierte. 4 Eine andere Untersuchung ergab, dass 8000 Schritte im Vergleich zu 4000 Schritten mit einem geringeren Sterberisiko assoziiert waren. 5 Eine Studie vom September 2021 fand heraus, dass bereits 7000 Schritte täglich bei Personen mittleren Alters das Risiko eines vorzeitigen Todes um bis zu 70 Prozent verringerte. 6

Insgesamt scheinen sich, fasst man die Kern-Ergebnisse vieler Studien zusammen, die positiven Auswirkungen bereits mit Schrittzahlen unter 10.000 am Tag zu zeigen, wobei sich die Vorteile für die Gesundheit mit zunehmenden Schritt-Werten je nach Untersuchung zu erhöhen scheinen. In

Wie viele Schritte entsprechen einer Stunde Joggen?

Viele Menschen glauben allerdings, man müsste sich ins Fitnessstudio prügeln, zum Joggen zwingen oder andere schweißtreibende Sportarten ausüben, um fit zu bleiben.

Das Problem dabei: Sport lässt sich nicht ganz so einfach in einen Berufsalltag integrieren, wenn man lieber Zeit mit Familie und Freunden verbringen möchte. Und Sport bereitet auch nicht jedem Menschen Spaß. Die ständige Selbstmotivation und das schlechte Gefühl, wenn man es dann doch nicht zum Sport geschafft hat, können eher Stress erzeugen, anstatt ihn abzubauen.

Doch die gute Nachricht: Täglicher Sport muss gar nicht unbedingt sein! So kann einfaches Gehen je nach Strecke nämlich sogar Trainingseinheiten ersetzen. Eine Stunde langsames Radfahren entspricht etwa 7.500 Schritten. Eine Stunde Joggen hingegen bringt so viel wie 12.500 Schritte – hängt aber stark von der Geschwindigkeit ab. Jeder Schritt ist wertvoll und lässt sich oft einfacher in den Alltag einbauen als eine Stunde Sport. Aber 10.000 Schritte sind eben auch (abhängig von der Schrittlänge) rund 6,5 Kilometer – und die muss man auch erstmal zurücklegen. Aber keine Sorge, das kriegt man hin – und zwar so!

So schaffen Sie die 10.000 Schritte pro Tag

Schritte sammeln im Alltag geht mit ein paar einfachen Tricks eigentlich fast von allein. So sind das Auto und öffentliche Verkehrsmittel für den morgendlichen Weg zur Arbeit zwar bequem, fit machen sie aber nicht. Tipp zum Schrittesammeln: Nutzen Sie, wenn möglich, einfach das Fahrrad, um zur Arbeit zu fahren. Im Internet gibt es sogar Umrechnungshelfer, wie Sie Ihre Fahrradstrecke in Schritte umwandeln können. Auch bieten einige Fitness-Armbänder und Smartwatches direkt eine Umrechnungsfunktion an.

Noch ein leicht umsetzbarer Trick, um auf zusätzliche Schritte zu kommen: Einfach eine oder zwei Stationen früher aus dem Bus oder der Bahn aussteigen und 10 bis 15 Minuten des Arbeits – oder Nachhauseweges laufen. So startet man noch dazu wacher in den Tag – und zum Feierabend hilft es beim Entspannen und Durchatmen. Und wenn es doch das Auto sein muss: Einfach nicht direkt vor der Tür parken, sondern das Auto ein bis zwei Kilometer vor dem Ziel abstellen und den Rest des Weges gehen.

In der Mittagspause sollte man sich außerdem einen 10-Minuten-Verdauungsspaziergang angewöhnen, bevor man wieder an den Schreibtisch zurückkehrt. Und auch während der Arbeitszeit ist es sinnvoll, dass man spätestens nach einer Stunde den Bürostuhl kurz verlässt und sich ein wenig bewegt. So kann man sich sein Büro so einrichten, dass häufig genutzte Gegenstände wie Papierkorb, Drucker oder Regale am anderen Ende des Raumes stehen. Und wenn am Arbeitsplatz Treppen existieren, dann diese nutzen – als gesunde Alternative zu Fahrstühlen oder Rolltreppen. Das alles summiert sich und belohnt am Ende des Tages mit einer guten Schrittbilanz.

Fazit

Generell sollte man versuchen, sich im Alltag ausreichend zu bewegen. Das heißt vor allem: weniger sitzen, dafür am Tag häufiger kurze aktive Phasen einlegen und so oft es geht zu Fuß gehen oder mit dem Fahrrad fahren. Für die Gesundheit ist das im Endeffekt besser, als eine Stunde die Woche zu joggen oder einmal ins Fitnessstudio zu gehen, den Rest der Zeit aber hauptsächlich im Sitzen zu verbringen. Auch in puncto Bewegung kommt es auf Nachhaltigkeit an. Und wer täglich auf seine 10.000 Schritte kommt, muss eigentlich nicht mehr zusätzlich zum Sport, um gesund zu bleiben. Was allerdings klar ist: Wer ordentlich Muskeln aufbauen will, der wird das durch reines Gehen natürlich nicht erreichen. Und gerade wer am Tage viel sitzen muss, sollte mit ein paar Übungen in den Pausen die Rücken – und Haltemuskulatur stärken.

Füße auf die Pedale: Radfahren lernen in 15 Minuten

Jetzt geht’s ans Treten. Der Schritt vom Laufrad zum Fahrrad ist ein kleinerer, als er im ersten Moment scheint. Wurde das Gleichgewichthalten schon am Laufrad erlernt, ist der Umstieg wirklich ein Kinderspiel. Falls nicht, wird es trotzdem funktionieren! Wichtig ist, dem Kind den Zusammenhang zwischen Kurbel und Rädern zu zeigen. Dann verstehen sie das Treten! Und als Nächstes am besten gleich die grüne Hinterradbremse erklären. Nach wenigen gezeigten Kurbelumdrehungen haben die meisten Kinder das Prinzip verstanden und wollen selbst fahren. Leicht gestützt an den Schultern von Mama oder Papa, Blick nach vorne, und immer wieder Vorder – und Hinterradbremse ausprobierend. Diese haben wir farblich unterschiedlich gestaltet, um Verwechslungen vorzubeugen.

Schritt 1: in die Pedale treten

Vor dem eigentlichen Üben lohnt es sich, die Neugier der Kinder am Radfahren für ein Erklären der Funktionen zu nutzen. Das macht das in-die-Pedale-treten gleich viel leichter! Wenn Kinder das Laufrad gewohnt sind, ist das Treten schnell erlernt. Wichtig: Helm und Handschuhe tragen.

#1: Für ein schnelles Verständnis einfach demonstrieren, wie die Kurbel das hintere Rad bewegt: dazu das Rad hochheben und einmal das Pedal so schnell drehen, wie es geht! Und dann mit der Bremse stoppen.

#2: Die Sattelhöhe sollte so eingestellt sein, dass beide Beine des sitzenden Kindes den Boden gut erreichen können und nur die Fersen leicht in der Luft sind.

#3: Bei den ersten Fahrversuchen das Kind an den Schultern oder am Sattel stützen. Ganz locker, nicht zu fest halten, und bitte keine Stützräder verwenden. Das Gleichgewicht kommt ganz von alleine, etwas Geschwindigkeit hilft.

Schritt 2: Radfahren

Jetzt ist der große Moment schon zum Greifen nahe! Auch wenn noch leicht mit den Händen gestützt wird, ist es wichtig, dass die Kids den Vortrieb selber spüren.

#1: Sobald die Kids alleine treten, können die helfenden Hände immer länger wegbleiben und die Kinder Stück für Stück alleine fahren.

#2: Optimal ist eine leicht geneigte Ebene, die ausreichend Platz bietet und in der keine Hindernisse wie Bordsteine im Weg sind.

Schritt 3: Bremsen und Stehenbleiben

Während der ersten Meter ist es wichtig, immer neben dem Kind herzulaufen, um das Rad sanft anzuhalten oder gegebenenfalls ein Umfallen zu verhindern. Nach einigen Versuchen kann das Kind auch schon alleine das Bremsen probieren!

Kinder neigen instinktiv dazu, mit den Füßen zu bremsen. Das spielerische Heranführen an das richtige Bremsen mit dem grünen Bremshebel sollt daher möglichst bald passieren! Zuerst Bremsen – und dann die Füße auf den Boden: so klappt’s am besten mit dem Anhalten!

Schritt 4: Alleine losfahren

Der letzte Schritt zur Unabhängigkeit und ins Abenteuer auf zwei Rädern: selbständig losfahren. Beachtet man dabei ein paar Kleinigkeiten, geht das kinderleicht!

#1: Jedes Kind hat ein dominantes Bein – wird rechts oder links nach dem Tannenzapfen getreten? Genau dieses Bein gehört beim eigenständigen Losfahren auf’s Pedal. Und zwar auf etwa 1 Uhr. Also in den Sattel setzen, Pedal in die richtige Stellung drehen, Fuß drauf, ins Pedal treten, und mit dem freien Bein abstoßen.

#2: Alternativ kann das Losfahren auch wie vom Laufrad gewohnt geübt werden: einfach mit dem Rad losrollen und bei entsprechendem Tempo die Füße auf die Pedale heben!

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