Allgemein bedienen sich Profifahrer mehrere Methoden, um eine möglichst genaue Justierung zu erzielen.
Fazit: Bevor du deinen Sattel oder deine Trägerhose wechselst oder eine neue Anti-Scheuercreme ausprobierst, empfiehlt es sich, einen professionellen Bikefitter vor Ort aufzusuchen, der die richtige Position für dich ermittelt. Und die Investition lohnt sich, denn ein richtig eingestellter Sattel verhindert nicht nur Schmerzen, sondern erhöht außerdem auch den Komfort und verbessert die eigene Leistungsfähigkeit. Und das heißt, du wirst weiter und schneller fahren können, als du es dir zu deinen Radsportanfängen je hättest erträumen können. Denn wie du siehst: Ein wunder Po ist nicht für die Ewigkeit gemacht!
Finden Sie anhand bewährter Methoden und Formeln die optimale Sattelhöhe des Rennradsattels – wie Sie Ihren Rennrad Sattel einstellen, erklären wir Ihnen im Beitrag!
Es gibt sie inzwischen von Gates und von Continental. Da sie kein Kettenschloss haben, muss der Rahmen eine Öffnung haben, das Rahmenschloss. Was aber heutzutage kein Problem mehr darstellt. Insofern dürfte das Angebot entsprechender Fahrräder weiter steigen. Und der Exklusivitätsfaktor weiter sinken.
Wie wir anfangs bereits angemerkt haben, ergeben erst mehrere Faktoren zusammen die optimale Sitzhöhe.
Oft passiert der Fehler, dass eine einigermassen gute Aeroposition eingestellt ist, der Fahrer es aber nicht schafft oder gar nicht versteht, die Hüfte richtig zu positionieren.
Gerade bei grössere Frauen ist dies oft ein Problem, da sie meist längere Beine haben und einen eher kurzen Oberkörper. Grössere (höhere) Bikes haben aber ein längeres Oberrohr, was dann eine extrem überstreckte Haltung des Oberkörpers ergibt. Beachte unbedingt, dass dein Rad richtig eingestellt ist und du so deine Performance optimieren kannst. Dann klappt auch der runder Tritt optimal.
Bei einem zu hoch eingestellten Sattel überträgt sich zum einen die Kraft beim Treten nicht optimal. Zum anderen ist ein zu hoher Sattel beim Anhalten gefährlich, da der Fahrer mit den Füßen nicht auf den Boden kommt. Erreicht die Ferse das Pedal höchstens noch bei voll durchgestrecktem Bein, dann ist der Sattel zu hoch eingestellt.
Um also nicht mehr mit wundem Hintern aus dem Sattel zu steigen, hilft nur eins: Die richtige Sitzposition auf dem Fahrrad finden. Am besten lässt du hierfür eine biometrische Analyse durchführen und dein Fahrrad von einem qualifizierten Fachmann einstellen. Du kannst dein Fahrrad natürlich auch auf eigene Faust einstellen, allerdings wird das Ergebnis niemals so gut wie beim Experten sein und zieht häufig einen ganzen Rattenschwanz von Problemen nach sich. Denn bedenke: Veränderst du Einstellung und Ausrichtung an einer Stelle und justierst nicht zugleich auch an anderer Stelle nach, so kann dies zu Beschwerden in weiteren Körperregionen führen. DIY ist hier also nicht unbedingt die beste Lösung.
Warum sitzen dann die Triathleten weiter vorne und die Radprofis so weit hinten? Ein kurzer Einblick in die Entwicklungen im Radsport der letzten Jahre gegenüber dem Triathlon.
Schritt 2 – Die LeMond Methode
Wenn die Sitzposition beim Fahren zu weit hinter dem Tretlager liegt, schieben Sie die Pedale voraus, anstatt sie mit dem Körpergewicht herunterzudrücken.
Die LeMond Methode nutzt ebenfalls die Beinlänge als Parameter zur Einstellung der richtigen Sattelhöhe.
Oft passiert der Fehler, dass eine einigermassen gute Aeroposition eingestellt ist, der Fahrer es aber nicht schafft oder gar nicht versteht, die Hüfte richtig zu positionieren.
Gerade bei grössere Frauen ist dies oft ein Problem, da sie meist längere Beine haben und einen eher kurzen Oberkörper. Grössere (höhere) Bikes haben aber ein längeres Oberrohr, was dann eine extrem überstreckte Haltung des Oberkörpers ergibt. Beachte unbedingt, dass dein Rad richtig eingestellt ist und du so deine Performance optimieren kannst. Dann klappt auch der runder Tritt optimal.
Ist der Sattel zu niedrig eingestellt, sind die Beschwerden wahrscheinlich nur minimal. Da die Beine aber nicht richtig gestreckt werden und ein Ungleichgewicht in den Gelenken entsteht, wirkt sich dies negativ auf Hüfte, Knie und Knöchel aus.
Nach dem Fahrradfahren tritt hin und wieder ein schmerzender Rücken, taube Knie oder kribbelnde Hände auf. Die Ursache für solche Beschwerden ist oft eine falsche Sitzposition auf dem Fahrrad. Abhilfe schafft die korrekte Einstellung des Lenkers und Sattels, abhängig von den eigenen Körpermaßen. Während der Fahrt ist dann immer auch auf die richtige Sitzposition auf dem Fahrrad zu achten.
https://www. everve. cc/blog/2021/10/welchen-einfluss-hat-dein-rad-auf-das-sitzen/
Viele Sportler denken an eine größere Übersetzung durch die längeren Kurbelarme. Diese Annahme wurde allerdings in der Praxis widerlegt:
Der Oberurseler John Degenkolb ist seit 2011 Radprofi. Seine größten Erfolge waren die Siege bei den Radsport-Monumenten Paris–Roubaix und Mailand–Sanremo im Jahr 2015 sowie der Gewinn einer Tour-Etappe 2018. Der 34-jährige Familienvater bestreitet in diesem Sommer seine neunte Frankreich-Rundfahrt.
Um also nicht mehr mit wundem Hintern aus dem Sattel zu steigen, hilft nur eins: Die richtige Sitzposition auf dem Fahrrad finden. Am besten lässt du hierfür eine biometrische Analyse durchführen und dein Fahrrad von einem qualifizierten Fachmann einstellen. Du kannst dein Fahrrad natürlich auch auf eigene Faust einstellen, allerdings wird das Ergebnis niemals so gut wie beim Experten sein und zieht häufig einen ganzen Rattenschwanz von Problemen nach sich. Denn bedenke: Veränderst du Einstellung und Ausrichtung an einer Stelle und justierst nicht zugleich auch an anderer Stelle nach, so kann dies zu Beschwerden in weiteren Körperregionen führen. DIY ist hier also nicht unbedingt die beste Lösung.
Ein Trekkingrad hat generell den Vorteil, dass es einen bewegungsreichen und damit dynamischen Fahrstil fördert. Nacken, Schultern und Handgelenke übernehmen mehr Stützarbeit . Das entlastet das Gesäß, die Wirbelsäule und den Rücken. Damit andere Körperteile die Mehrarbeit aber ohne Probleme stemmen können, müssen sie durchtrainiert sein.
Später brachte eine Weiterentwicklung der LeMond Messung die sogenannte 109%-Formel hervor. Hierbei wird die Beininnenlänge mit 109 multipliziert. Die Ergebniszahl benennt den Abstand zwischen der Pedalachse und der Sattelnase.
http://www. radsporttraining. de/triathlon/120827-triathlon-und-die-sitzposition-auf-dem-rad. html
Um die richtige Sitzposition auf dem Fahrrad zu ermitteln, sind Unterschiede bei Mountainbikes, Rennrädern und anderen Fahrradmodellen zu berücksichtigen. Normale Radfahrer sind überwiegend mit Hollandrädern oder Cityrädern unterwegs. Auf diesen Rädern ist eine aufrechte Sitzposition gut, wobei der Oberkörper teilweise leicht geneigt wird. Der Lenker ist deutlich höher positioniert als der Sattel.
https://www. taylor-wheels. de/blog/richtige-sitzposition-auf-fahrrad/
Neben dem Sattel ist auch der zweite Berührungspunkt von Mensch und Fahrrad, der Lenker, für ein schmerzfreies und ergonomisches Fahren wichtig. Der Körper wird geschont, wenn der Fahrradfahrer auf seinem Drahtesel entweder aufrecht oder nicht vollständig gestreckt auf dem Sattel sitzt. Beides führt zu Schmerzen im Rücken, da der Radfahrer hierbei die natürliche S-Form der Wirbelsäule missachtet.
Auf dem Cityrad ist der Oberkörper noch etwas mehr geneigt als beim Hollandrad. So kann der Fahrer die Kraft beim Antritt besser auf das Pedal geben. Da der Lenker beim Cityrad sehr hoch eingestellt ist, sind die Arme oft stark gestreckt. Dies führt zu schmerzenden Händen und verspannten Schultern. Auch beim Cityrad sackt die Wirbelsäule des Radfahrers durch den hohen Sitz schnell zusammen.
Apropos Pflegebedarf – wenn die Kette nicht wäre. Die hat die Eigenschaft, Sand und Dreck nahezu magisch anzuziehen. Und dank des Öls nur ungern wieder herzugeben. Auf die Dauer zerstört die knirschende Sand-Öl-mischung jede Kettenschaltung. Jeder Winterradler kennt diesen Effekt nur zu gut.
Hier gilt eine sehr einfache Regel. Der Winkel, in dem das Becken stehen soll, darf nicht zu „flach“ werden, d. h. nicht zu weit nach „vorne“ in Richtung Lenker abkippen. Passiert das trotzdem, erfahren die empfindlichen Weichteile im Damm erhöhten Druck und es steht nur noch ein kleiner Teil des Sitzbeins zur Gewichtsablastung zur Verfügung. Erhöhter Druck im Dammbereich resultiert in einer überproportionalen Belastung der dortigen Nervenbahnen. Ergebnis sind Taubheitsgefühle in mehr oder minder starker Ausprägung. Das siehst Du in er Abbildung „Damm gequetscht“.
Warum sitzen dann die Triathleten weiter vorne und die Radprofis so weit hinten? Ein kurzer Einblick in die Entwicklungen im Radsport der letzten Jahre gegenüber dem Triathlon.
Falsch eingestellte Schuhplatten können ebenfalls zu Beschwerden im Gesäß – und Schrittbereich führen. Sind sie zu weit vorne oder hinten angebracht, können sie das gesamte Bein instabil werden lassen. Die bereits erwähnten Gelenkschmerzen und Sattelbeschwerden wären die Folge.
Diese “Ferse-Pedal-Einstellung” ist sehr einfach und bringt Sie in eine vorteilhafte Körperhaltung. Obwohl hier beispielsweise die Position der Schuhplatten nicht zur Einstellung des Sattels berücksichtigt sind, reicht diese Art für den Anfang aus.
Es gibt sie inzwischen von Gates und von Continental. Da sie kein Kettenschloss haben, muss der Rahmen eine Öffnung haben, das Rahmenschloss. Was aber heutzutage kein Problem mehr darstellt. Insofern dürfte das Angebot entsprechender Fahrräder weiter steigen. Und der Exklusivitätsfaktor weiter sinken.
Die Länge der Kurbelarme lässt sich allerdings effektiv einsetzen, um andere Faktoren zu begünstigen. Beispielsweise ändert sich die Hüftbewegung beim Fahren: Kurze Kurbelarme führen zu einer weiteren Spreizung, wodurch das Verletzungsrisiko zurückgeht .
Beim Rennrad befindet sich die Sattelspitze meist 4-8cm hinter dem Tretlager. Die Tritt-Ökonomie (runder Tritt) ist klar besser wenn der Sattel weiter hinten platziert ist.
Später brachte eine Weiterentwicklung der LeMond Messung die sogenannte 109%-Formel hervor. Hierbei wird die Beininnenlänge mit 109 multipliziert. Die Ergebniszahl benennt den Abstand zwischen der Pedalachse und der Sattelnase.
Welche Sitzposition Sie auch welcher Triathlon-Distanz letztendlich auf dem Rad schneller macht, müssen Sie also selbst herausfinden. Und das geht am besten durch viel Ausprobieren. Haben Sie eine angenehme Sitzposition auf dem Rad gefunden, dann trainieren Sie möglichst in dieser. Nur so können Sie die Vorteile der optimierten Sitzposition im Triathlon wirklich nutzen. Das heißt nichts anderes, als dass Sie öfter auf dem Rad trainieren, das sie dann auch im Triathlon Wettkampf nutzen. Also: Das Triathlonbike ist die Regel, das Rennrad die Ausnahme!
Auch die Position des Sattels ist entscheidend
https://mysport. ch/2022/12/runder-tritt/
Wenn das Becken nach hinten gekippt ist, wird der Rücken dadurch rund. Die Wirbelsäule federt so bei der Fahrt nicht mehr mit. Dies führt letztendlich zu unschönen Rückenschmerzen . Eine gesunde Haltung dagegen ist gegeben, wenn beim Sitzen auf dem Rad ein leichtes, natürliches Hohlkreuz entsteht und die Wirbelsäule in ihrer natürlichen S-Form gebogen ist.
Die vier Phasen des runden Tritts sind: Druck-, Zug-, Hub – und Schubphase. Um die vier Phasen anzuwenden, musst du den Bewegungsablauf des Fusses und des Beines koordinieren und die Kraft richtig auf das Pedal übertragen. Die grösste Herausforderung beim runden Tritt ist, die Bewegungen des Beines und des Fusses synchron zur Energieübertragung zu halten. Dabei ist die Ferse immer höher als der Fussballen, das Fussgelenk ist ständig am Arbeiten damit die Ferse immer den gleichen Winkel zum Fussballen halten kann.
Ehrlich gesagt ist diese Messung nicht wirklich das Ei des Kolumbus. Im Ergebnis bleiben körperliche Eigenheiten unberücksichtigt: Beispielsweise ist die LeMond Methode ungeeignet bei Menschen mit besonders langen Beinen im Verhältnis zum Oberkörper.
Ist der Sattel zu niedrig eingestellt, sind die Beschwerden wahrscheinlich nur minimal. Da die Beine aber nicht richtig gestreckt werden und ein Ungleichgewicht in den Gelenken entsteht, wirkt sich dies negativ auf Hüfte, Knie und Knöchel aus.
Damm gequetscht Länge Sitzzone eingeschränkt Flächiges Sitzen
Gerade bei Triathleten wird oft die Zug – mit der Hubphase verwechselt. Das Pedal wird über die Ferse nach oben gerissen, was dann den Übergang in die Schubphase unmöglich macht. Der grösste Fehler passiert jedoch meistens in der Druckphase. Wenn du die Stabilität im Fussgelenk beim Start der Druckphase nicht ausreichend halten kannst, geht zuerst die Ferse nach unten und dann das Pedal. Dies hat zur Folge, dass der Druck erst nach 80-90 Grad richtig auf das Pedal kommt. Die Druckphase verkürzt sich massiv, der ganze «runder Tritt» wird unrund und ist nicht mehr ökonomisch.
Nicht nur die Höhe des Sattels ist für ein angenehmes Fahrgefühl ohne Schmerzen entscheidend, sondern auch dessen Position. Es hat sich bewährt, den Sattel so weit vorne oder hinten zu positionieren, dass bei einer waagerechten Stellung der Pedale die Kniescheibe genau über der Pedalachse liegt.
Die Schubphase
Die LeMond Methode nutzt ebenfalls die Beinlänge als Parameter zur Einstellung der richtigen Sattelhöhe.
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Grundvoraussetzungen, dass Sitzen auf dem Rad funktioniert, sind die richtige Stellung des Beckens und die korrekte Position der knöchernen Sitzzone im Becken (Sitzbein) auf dem Sattel. Darauf hat Dein Rad, bzw. die Einstellung der Sitzposition einen erheblichen Einfluss. Warum diesen beiden Punkte so wichtig sind, zeigen wir im Folgenden anhand von Illustrationen und Erläuterungen.
Allgemein bedienen sich Profifahrer mehrere Methoden, um eine möglichst genaue Justierung zu erzielen.
Ohne alles: Das All city Nature boy
Beim Triathlon sind die Regeln für das Rad andere als bei Radrennen. Die Sattelspitze darf bis 3cm vor das Tretlager eingestellt werden. Was heisst dies nun für dich als Triathleten? Einfach den Sattel nach vorn stellen und pushen? Du hast dann zwar eine besser Aeroposition, aber wie du sicher schon erahnst verschlechterst du die Trittökonomie massiv.
Der entscheidende Faktor auf dem Triathlonrad ist die Sitzposition, mit der du deine Tritt-Ökonomie, also die vier Trittphasen resp, runder Tritt optimal umsetzen kannst. Mit der korrekten Ausrichtung der Hüfte erreichst du die beste und maximale Kraftübertragung. Sind diese beiden Punkte erfüllt, geht es darum das Cockpit anzupassen/Bikefitting, um möglichst aerodynamisch auf dem Rad zu sitzen.
Ehrlich gesagt ist diese Messung nicht wirklich das Ei des Kolumbus. Im Ergebnis bleiben körperliche Eigenheiten unberücksichtigt: Beispielsweise ist die LeMond Methode ungeeignet bei Menschen mit besonders langen Beinen im Verhältnis zum Oberkörper.
Schuhe und/oder Einlegesohlen, die den Fuß und das Fußgewölbe nicht richtig stützen, schaffen ein Ungleichgewicht, das sich nach oben in den Körper überträgt und neben Gelenkproblemen (Knöchel, Knie und Hüfte) auch zu Scheuerstellen und Reizungen im Schritt und in der Leistengegend führen kann.
Ausgedehnte Radtouren oder sportliche Radwettkämpfe sind großartige Möglichkeiten die Welt aus einer anderen Perspektive zu erleben. Aber woher weißt du, ob du den Sitz auf die richtige Höhe eingestellt hast? Und gibt es noch andere Maßnahmen, die deine Leistung auf der Straße verbessern und das Raderlebnis vielleicht sogar etwas weniger anstrengend machen?
Am besten sitzt Du mit einem Beckenwinkel auf dem Rad der es erlaubt den größtmöglichen Teil des Sitzbeins zu nutzen, das siehst Du in der Abbildung „Flächiges Sitzen“.
Um die richtige Sitzposition auf dem Fahrrad zu ermitteln, sind Unterschiede bei Mountainbikes, Rennrädern und anderen Fahrradmodellen zu berücksichtigen. Normale Radfahrer sind überwiegend mit Hollandrädern oder Cityrädern unterwegs. Auf diesen Rädern ist eine aufrechte Sitzposition gut, wobei der Oberkörper teilweise leicht geneigt wird. Der Lenker ist deutlich höher positioniert als der Sattel.
Damm gequetscht Länge Sitzzone eingeschränkt Flächiges Sitzen
Seit den 80er Jahren gibt es die Entwicklung der Aeroposition über einen Lenkeraufsatz. Die Idee ist, dass der Fahrer windschlüpfriger auf dem Rad sitzt und so weniger Watt für den gleichen Speed produzieren muss. Mit dieser Innovation wurden viele neue Möglichkeiten eröffnet, so wurde etwa der Stundenweltrekord pulverisiert. Hier ein paar ein paar Eindrücke, wie dies ausgesehen hat.
Vom UCI wurden bald die Regeln verschärft, damit solche Positionen nicht mehr möglich waren. Z. B. muss bei den Radprofis die Sattelspitze immer 6cm hinter dem Tretlager sein, egal ob Strassenrad oder Zeitfahrrad, oder der Lenker darf nur eine gewisse Länge haben usw. So kehrte beim Radsport wieder etwas Ruhe ein und wir sehen nun die ’schönen› einheitlichen Positionen auf den Zeitfahrrädern. Ob dies nun gut ist oder ob wir Innovationen den Weg versperren ist ein anderes Thema.
Der Sattelrückstand meint den horizontalen Abstand zwischen Tretlagermitte und Sattelspitze. Er ist unter anderem für die korrekte Gewichtsverteilung auf dem Fahrrad und die Effizienz beim Treten entscheidend. Seine Einstellung sollte unabhängig von Reichweite und Höhe des Lenkers erfolgen. Sitzt der Sattel zu weit hinten, stellt dies nicht nur eine Belastung für Schultern, Arme und Hände dar, sondern kann auch zu Scheuer – und Taubheitsgefühlen in Weichteilen und Genitalien führen, da diese direkt auf der Sattelspitze aufliegen. Sitzt der Sattel hingegen zu weit vorne, kann dies zu Scheuerstellen im Schritt, Taubheitsgefühlen im Gesäß sowie zu Schmerzen im unteren Rücken führen.
Beim Rennrad befindet sich die Sattelspitze meist 4-8cm hinter dem Tretlager. Die Tritt-Ökonomie (runder Tritt) ist klar besser wenn der Sattel weiter hinten platziert ist.
Zu jedem Triathlon gehört fast immer ein Einzelzeitfahren auf dem Rad. Die Belastungen des Ausdauer-Dreikampfes sind aber ganz andere, als im Radsport. Aus diesem Grunde sollten Triathlon Sportler ihre Sitzposition auf dem Rad auch nicht unbedingt von den Radprofis abschauen. Sinnvoller ist es, einen eigenen Stil zu entwickeln.
In der Illustration siehst Du auch sehr gut, um wie viel die Fläche abnimmt, wenn Du Dich von der designierten Sitzzone wegbewegst – und damit proportional den Druck erhöhst. Das gilt nicht nur für einen Versatz in der Horziontalen, sondern auch für die im vorigen Abschnitt beschriebene Rotation des Beckens.
In der Hubphase hebst du aktiv das Bein und bleibst so im Rhythmus. Wie die Grafik zeigt, wird hier meist keine Energie erzeugt welche dir hilft schneller Rad zu fahren. Viel mehr verlierst du etwas Energie, weil deine Hubphasen-Energie geringer ist, als dein Bein schwer. Ausnahme sind Bahnfahrer, die oft nur sehr kurze Einsätze fahren und so natürlich mehr den Fokus auf dem Hub halten können, sowie sehr gute Rad Profis, gerade im Bereich Zeitfahren und Sprint.
Meistens ist der Sattel zu hoch, manchmal aber auch zu niedrig eingestellt. Ist der Sattel zu hoch eingestellt, streckt man die Beine beim Treten zu weit durch. Da in der Regel ein Bein dominant ist, entsteht beim Sitzen auf dem Sattel ein Ungleichgewicht, das vor allem zu Scheuerstellen, aber auch zu Taubheitsgefühlen führt. Insbesondere dann, wenn auch noch der Lenker zu niedrig eingestellt ist.
Gibt es Unterschiede in der Sitzposition für normale Radfahrer, Mountainbiker und Rennradfahrer?
Tag 24:
Neben dem Sattel ist auch der zweite Berührungspunkt von Mensch und Fahrrad, der Lenker, für ein schmerzfreies und ergonomisches Fahren wichtig. Der Körper wird geschont, wenn der Fahrradfahrer auf seinem Drahtesel entweder aufrecht oder nicht vollständig gestreckt auf dem Sattel sitzt. Beides führt zu Schmerzen im Rücken, da der Radfahrer hierbei die natürliche S-Form der Wirbelsäule missachtet.
Individuelle Anpassung kann in einem Fachgeschäft durchgeführt werden. Beim Pedalieren fließt der Beugewinkel des Knies mit in die Kalkulation ein. Im Gegensatz zur “statischen” Einstellung ermöglicht der “dynamische” Ablauf die exakte Einstellung der Sattelhöhe.