Fragt man Ärzte, Sportwissenschaftler oder Fitnessexperten, dann steht Radfahren ganz oben auf der Empfehlungsliste der Sportarten für Gesundheit und Figur. Kaum eine andere Sportart stellt eine so sichere und äußerst effiziente Möglichkeit dar, zügig und vor allem dauerhaft, wie das Radfahren. Man muss dabei auch keine übertriebenen sportlichen Motive an den Tag legen. Vielmehr steht die Verbesserung der allgemeinen Fitness und der Figur im Fokus beim ganz normalen Radfahren bzw. Fitness-Biken. In Zusammenarbeit mit Sportwissenschaftlern wurden von unseren Experten Trainingsprogramme fürs Radfahren entwickelt, die sanftes aber sehr effektives Training zur Verbesserung der Ausdauer und zum gezielten Fettabbau ermöglichen. Der Körper verbrennt Fett nämlich am effektivsten, wenn ein mäßiges, aber regelmäßiges Ausdauertraining betrieben wird. Radfahren ist eine der ganz wenigen Sportarten, die sich für ein solches „aerobes Ausdauertraining“ und damit für den sicheren Fettabbau eignen. Beim Radfahren kann man über einen längeren Zeitraum hinweg rhythmisch und mit geringer Intensität trainieren, was die Fettverbrennung ankurbelt.
Radfahren beansprucht mit den Beinen die größte Muskelgruppe des Körpers, ähnlich wie Joggen oder Walken. Allerdings schont es den Bewegungsapparat, da während der Belastung das gesamte Gewicht auf dem Sattel ruht und nicht von den Gelenken getragen werden muss. Bei einer Stunde Radfahren verbrennt man gut und gerne circa 400 bis 500 Kalorien, je nach Trainingsintensität. Deshalb ist es ja auch und gerade für Übergewichtige, ältere Menschen und die sportlichen Neueinsteiger der ideale Sport. Für Frauen bringt das Radfahren sogar noch einen weiteren, sehr wünschenswerten Effekt. Es trainiert vor allem die Muskulatur an den Problemzonen Po, Oberschenkel und Waden. Und das führt zu schönen, wohl geformten Beinen, die den kurzen Rock im Sommer besonders gut zur Geltung bringen.
Po-Training: 7 Tipps wie du das Maximum aus deinem Gesäß-Workout rausholst
©Miljan Lakic
Booty day! Ein knackiges Gesäß ist nicht nur optisch ein Hingucker. Po-Training bringt viele Vorteile: Du kannst damit deine Haltung verbessern, Knie – und Rückenbeschwerden vorbeugen und deinen Grundumsatz steigern. Plus: Wer auf ein Sixpack hinarbeitet, sollte immer auch den Po trainieren. Denn die Muskeln in der Rückseite sind die Gegenspieler zur Bauchmuskulatur. Worauf wartest du also noch? Hier sind sieben Tipps, wie du dein Po-Training noch effektiver gestaltest.
1 Gestalte dein Po-Training abwechslungsreich
Nichts ist öder als die immer gleiche Trainingsroutine, oder? Auch die Muskeln in deinem Po danken es dir, wenn du ihnen Abwechslung bietest. Sie brauchen regelmäßig Neue Reize, um zu wachsen. Soll dein Booty also an Volumen gewinnen, ist Variation im Trainingsplan essentiell. Das Gute: Es gibt jede Menge effektiver Po-Übungen, die du in dein Workout integrieren kannst.
Achte darauf, das Gesäß von allen Seiten zu beanspruchen. Das heißt, durch Hüftbeugung, Hüftstreckung und Abduktion. Nur so kannst du sicher sein, dass du deine Rückseite ganzheitlich trainierst. Dein Po besteht nämlich nicht nur aus einem, sondern aus Drei Muskeln: Der große Gesäßmuskel (M. Gluteus Maximus) ist vor allem für die Hüftstreckung verantwortlich, der mittlere (M. Gluteus Medius) und der kleine Gesäßmuskel (M. Gluteus Minimus) primär für die Abduktion, also das Abspreizen der Beine.
Hier ist eine Auswahl effektiver Übungen für die gesamte Gesäßmuskulatur:
- Hüftbeugung: Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte Hüftstreckung: Glute Bridges, Hip Thrusts Abduktion: Side Plank mit Beinheben, Abduktion am Kabelzug, Seitlicher Squat Walk
2 Setze auf Kraft statt Cardio
Willst du deinen Po in Form bringen, solltest du deinen Schwerpunkt auf Krafttraining legen. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder besser noch mit zusätzlichem Widerstand sind der beste Weg, die Muskulatur im Gesäß zu stärken und zum Wachstum anzuregen.
©alvarez
Cardiotraining wiederum hilft dir, deine Ausdauer zu verbessern und Kalorien zu verbrennen. Möchtest du zunächst überschüssige Pfunde loswerden, bevor es an die Mission runder Booty geht, sind Laufen, Schwimmen oder Radfahren natürlich eine gute Idee. Sollen die Muskeln allerdings wachsen, achte daruf, die Verbrannten Energie durch die Nahrung wieder aufzunehmen. Deine Muckis brauchen schließlich Power, um an Volumen zu gewinnen.
Wichtig zu wissen: Mache Immer erst Kraftsport, dann Ausdauertraining. So holst du das Beste aus beidem raus.
3 Aktiviere dein Gesäß vor dem Po-Training
Viele Gym-Gänger machen den Fehler, sich nach einem kurzen Warm-up auf dem Laufband sofort auf die Langhantel zu stürzen. Doch bevor du Squats, Kreuzheben und Co. machst, solltest du deinen Po unbedingt aufwecken. Gezielte Aufwärmübungen fürs Gesäß helfen dir, die sogenannte Mind Muscle Connection zu aktivieren. Dahinter steckt eine neuronale Verbindung zwischen dem Gehirn und den Muskelfasern. Ist diese Connection aktiv, kannst du deine Muskeln noch besser ansprechen und kräftigen.
@dima_sidelnikov
Besonders beim Po-Training übernehmen häufig die Oberschenkel das Kommando und erledigen die meiste Arbeit. Durch Aktivierungsübungen spürst du deine Rückseite besser und kannst gezielt den Po beanspruchen.
So einfach geht’s: Nimm dir vor dem Workout 5 bis 10 Minuten Zeit zur Po-Aktivierung. Dafür eignen sich zum Beispiel Air Squats, Squat Walks, Glute Bridges und diverse Übungen mit einem Fitnessband. Es kommt dabei nicht auf die Geschwindigkeit oder Intensität an, konzentriere dich stattdessen ganz bewusst auf die Muskeln im Gesäß.
4 Trainiere deinen Po mit genügend Widerstand
Der große Gesäßmuskel, auch Gluteus Maximus genannt, ist dem Volumen nach der größte Muskel des menschlichen Körpers. Er ist also nicht zimperlich. Das bedeutet für dein Po-Training: Gehe raus aus deiner Komfortzone und fordere dein Gesäß heraus.
Im Gym stehen dir Lang – und Kurzhanteln sowie der Kabelzug und verschiedene Geräte zur Verfügung. Zuhause kannst du mit Hanteln oder Fitnessbändern arbeiten. Damit lassen sich sämtliche Bodyweight-Übungen wie Glute Bridges oder Air Squats pimpen. Burn Booty, burn – es lohnt sich!
5 Kräftige auch Bauch und Beine
Dein Traum ist ein runder, knackiger Po und dafür gibst du Vollgas? Großartig! Trotzdem solltest du dein Workout nicht allein auf das Gesäß ausrichten. Ein Ganzheitliches Training ist der Weg zum Ziel.
©Dimensions
Das Gute: Auch bei den meisten Oberschenkel – und Bauchübungen sowie bei vielen Oberkörperübungen arbeitet dein Po mit. Selbst beim Bankdrücken kannst du bewusst deinen Gluteus anspannen und so für extra Reize im Unterkörper sorgen.
6 Sorge für ausreichend Regeneration nach dem Po-Training
Muskeln wachsen nicht im Training, sondern an den Ruhetagen. Auch wenn deine Gesäßmuskulatur einiges aushält, gönne ihr nach einem intensiven Booty Day ausreichend Zeit zur Regeneration. Mindestens 24, besser noch 48 Stunden sollten es sein. Überforderst du die Muskelfasern, kann es eher zu Verletzungen kommen und deine Leistung droht zu stagnieren.
Unser Tipp: An den trainingsfreien Tagen kannst du deine Beweglichkeit schulen und Hüftbeuger sowie Hüftstrecker mobilisieren. Sie neigen dazu, bei häufigem Kraftsport zu verkürzen. Mobility Training ist die perfekte Ergänzung für deinen Weg hin zum runden Booty.
7 Ernähre dich protein – und kohlenhydratreich
Dein Trainingserfolg hängt nicht allein von deiner Leistung im Fitnessstudio oder Home-Gym ab. Ein ganz entscheidender Hebel ist die Ernährung. Das beste Po-Training bringt dich nicht weiter, wenn du dich nicht reichhaltig und vor allem protein – und kohlenhydratreich ernährst.
Damit Muskeln wachsen können, braucht dein Körper Genügend Energie und Eiweiß. Genügend heißt in diesem Fall, ein Kaloriendefizit ist tabu. Für den Muskelaufbau ist sogar ein Kalorienüberschuss sinnvoll. Wie hoch dieser ausfallen sollte, hängt von deiner Ausgangslage und deinem Fitnessziel ab. Nutze gerne unseren Kalorienrechner, um zu bestimmen, wie viel Energie du benötigst, damit dein Traum vom knackigen Booty wahr wird.
Fitness Food & Supplements
Fazit
- Ein effektives Po-Training sollte abwechslungsreich sein mit vielfältigen Übungen für Hüftbeugung, Hüftstreckung und Abduktion. Um den Po in Form zu bringen, ist Krafttraining das A und O. Cardiosport kann das Workout ergänzen, sollte aber immer im Anschluss absolviert werden. Vor dem Po-Training sollte man das Gesäß aktivieren – mit Bodyweight oder Fitnessband-Übungen. Der Gesäßmuskel ist groß und stark: Arbeite mit Widerständen und Gewichten, um ihn zu fordern. Trainiere deinen Körper ganzheitlich, also auch Bauch, Beine und Oberkörper. Davon profitiert auch deine Po-Muskulatur. Zwischen zwei Trainingseinheiten für das Gesäß sollten zwei Ruhetage liegen. Eine ausgewogene Ernährung mit einem leichten Kalorienüberschuss ist eine wichtige Ergänzung zum Po-Training, um das Muskelwachstum zu unterstützen.
Artikel-Quellen
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Po-Übungen: Das beste Work-out für einen straffen Hintern
Einen straffen Po oder doch nur Muskelaufbau für ein volleres Volumen? Mit diesen Po-Übungen erreichen Sie Ihr persönliches Ziel.
Die richtigen Po-Übungen sind unumgänglich, wenn Sie sich ein durchtrainiertes Gesäß wünschen. Aber ein straffer Po ist viel mehr als nur ein optischer Faktor. Wenn Sie Ihre Po-Muskeln trainieren, stärken Sie auch Ihre Bauch – und Rückenmuskulatur. Deshalb sollte, wer auf ein flaches Sixpack hinarbeitet, immer auch die Hinterseite trainieren. Damit tun Sie etwas für Ihren ganzen Körper.
Die 4 besten Po-Übungen für zu Hause
Die gute Nachricht zuerst: Um einen straffen Po zu bekommen, müssen Sie nicht extra ins Fitnessstudio gehen. Es gibt zahlreiche Work-outs, die Sie zu Hause oder im Büro machen können – und das ganz ohne teure Geräte. Es gibt einfache Po-Übungen für Anfänger und Anwendungen für Fortgeschrittene.
Wenn Sie gerade erst mit dem Po-Work-out starten, dann beginnen Sie am besten mit wenigen Wiederholungen. Sind Sie bereits trainierter, können Sie mehr Wiederholungen vornehmen und zusätzlich Gewichte in die Hand nehmen.
Eine der effektivsten Po-Übungen ist die klassische Kniebeuge, auch Squat genannt. Dabei werden Gesäß, hintere und vordere Oberschenkel, Bauch und unterer Rücken effektiv trainiert. Stellen Sie sich dafür aufrecht hin, öffnen Ihre Beine circa hüftbreit und richten die Füße nach vorne. Gehen Sie anschließend tief in die Knie und strecken Sie Ihren Po nach hinten. Achten Sie auf einen geraden Rücken und darauf, dass die Knie nicht über die Fußspitzen gehen.
Eine erweiterte Variation der Squats sind Sumo-Squats. Sie unterscheiden sich durch die Position der Füße. Denn die stehen bei den Sumo-Squats weiter auseinander. Außerdem zeigen die Fußspitzen nach außen. Das Vorgehen ist dasselbe wie bei normalen Squats. Diese Übung stärkt besonders die Innenseite der Oberschenkel, den Po und die hinteren Oberschenkelmuskeln.
Lunges oder Ausfallschritte sind ebenfalls gute Po-Übungen. Anfänger und Profis lieben den Effekt eines straffen Hinterteils. Denn auch wenn sie besonders anstrengend sind, haben sie einen entscheidenden Vorteil: Die Oberschenkel werden gleich mit trainiert.
Stellen Sie sich für die Ausgangsposition aufrecht hin und spannen Ihren Bauch an. Machen Sie nun mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne. Achten Sie darauf, dass Ihr Knie nicht über die Fußspitze ragt. Gehen Sie gleichzeitig mit dem linken Knie tief in Richtung Boden. Kommen Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück, wechseln Sie das Bein und wiederholen Sie die Po-Übung pro Seite.
Von Maria Goldbach
Von Alexandre Marain
Von Alexandre Marain
Donkey-Kicks sind ebenfalls eine der effektivsten Übungen, um Po-Muskeln zu trainieren. Bei der Po-Übung am Boden, für die Sie lediglich eine Matte brauchen, trainieren Sie den unteren Rücken, den Po und den hinteren Oberschenkel. Ihre Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Heben Sie das rechte Bein so, dass der Oberschenkel oberhalb des Bodens ist und das Knie so angewinkelt ist, dass der Fuß parallel zur Decke zeigt. Schieben Sie dann die Fußsohle in Richtung der Decke. Nach Abschluss der Po-Übung auf der Matte ist das andere Bein an der Reihe.
Die besten Po-Übungen im Fitnessstudio
Im Fitnessstudio lassen sich viele Po-Übungen noch effektiver durchführen. Vor allem die Po-Übungen an Geräten gestalten sich einfacher. Squats mit Langhantel zaubern einen besonders straffen Po. Außerdem werden dabei die Oberschenkelmuskeln beansprucht.
Legen Sie die Langhantel auf Ihre Schultern auf. Mit einer Langhantel lassen sich auch Sumo-Squats gut intensivieren. Dabei ist besonders das Sumo-Kreuzheben für den Po sinnvoll. Dabei wird die Hantel nicht auf die Schultern gelegt, sondern vom Boden aus der Sumo-Squat-Haltung aufgehoben.
Auch die Po-Übung Lunges wird mit Gewichten aus dem Fitnessstudio effektiver. Dabei sollten Sie Kurzhanteln verwenden – je nach Trainingsstand natürlich ein geeignetes Gewicht. Auch Po-Übungen an der Bank können Sie im Fitnessstudio durchführen. Es eignen sich zum Beispiel Step-ups, bei denen Sie zunächst einen Fuß auf einer Hantelbank oder einen Stepper positionieren und anschließend komplett einen Schritt nach oben machen. Steigen Sie dann mit dem Fuß, der nicht auf der Erhöhung war, nach unten und wechseln Sie anschließend den Fuß.
Außerdem gibt es im Fitnessstudio zahlreiche zusätzliche Geräte, an denen Sie für einen straffen Po trainieren können. Es gibt auch hier viele Po-Übungen für Anfänger wie auch für Fortgeschrittene. Welches Po-Workout sich für Ihren individuellen Trainingsstand am besten eignet, zeigen Ihnen die Trainer:innen im Studio.
Wie oft sollten die Po-Übungen gemacht werden?
Regelmäßiges Training ist nötig, um einen straffen Po zu bekommen und ihn beizubehalten. Dabei sollten Sie sich mindestens dreimal pro Woche Zeit für ein ausgedehntes Po-Work-out nehmen. Es ist sinnvoll, sich auf circa vier Übungen zu beschränken. Diese sollten Sie mindestens in drei Sätzen wiederholen. Je nach Trainingsstand gibt es 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
Zu häufig die Po-Muskeln zu trainieren, ist eher kontraproduktiv. Die große Muskelgruppe braucht ein gewisse Zeit der Regeneration, um sich aufzubauen. Trainieren Sie daher in den Pausen andere Körperpartien wie den Bauch. Die Bauchmuskeln sind die Gegenspieler zu den Gesäßmuskeln.
Sportarten für einen straffen Po
Wenn Sie zu Hause keinen Ansporn finden und auch das Fitnessstudio meiden wollen, empfiehlt es sich, eine Sportart zu wählen, die sich besonders dazu eignet, Po-Muskeln aufzubauen. Beim Joggen wird beispielsweise durch das ständige Stabilisieren der Beine die Gesäßmuskulatur gefordert. Auch Schwimmen – besonders Brust – oder Kraulschwimmen – sorgt für eine schöne Kehrseite. Wandern am Berg bewirkt durch das stetige Aufwärtssteigen starke Gesäßmuskeln. Radfahren sorgt neben der für Ausdauersportarten üblichen Fettverbrennung für einen trainierten und knackigen Po.
Wem mehr nach Spaß mit Freund:innen ist, für den ist Tanzen ein gutes Po-Work-out. Schließlich trainiert jede Bewegung den Gesäßmuskel. Auch Tennis, Badminton und Squash eignen sich als Sportarten für Freunde. Was noch für einen kräftigen Po sorgt: So oft es geht auf den Fahrstuhl verzichten und Treppen steigen.
Https://www. vogue. de/beauty/beauty-tipps/po-uebungen-gesaessmuskel-training
Bikini-Knack-Po durch Trampolinspringen?
Der Sommer naht und damit auch der Wunsch nach einer schönen Bikinifigur, bzw. einem guten Look in der Badehose. Nur schlank zu sein reicht oftmals nicht, um im Bikini eine gute Figur zu machen. Abnehmen geht recht schnell, wenn Sie auf eine gesunde Ernährung achten und die Kalorienzufuhr reduzieren. Doch straff und knackig wird der Körper nur, wenn Sie auch regelmäßig Sport treiben. Gerade das Trampolin ihrer Kinder ist hier ein ideales Sportgerät, um Kalorien zu verbrennen und den Po so richtig knackig zu machen – und das Beste daran: Workout auf dem Trampolin macht richtig gute Laune!
Wie viel Sie sich bewegen müssen, um Ihre Körperrundungen zu definieren, hängt davon ab, wie sportlich Sie ohnehin schon sind.
Grundsätzlich gilt aber auch beim Trampolin Training:
- Steigern Sie das Pensum allmählich. Treiben Sie regelmäßig Sport – zum Beispiel 15 Minuten pro Tag. Übertreiben Sie es nicht, denn dann steigt das Verletzungsrisiko
Legen Sie richtig coole Musik zum Training auf, denn im Rhythmus der Musik springt es sich noch viel leichter. Inspiration und angeleitete Workouts finden Sie in vielen YouTube-Videos oder auf Jumping-Fitness-DVDs; oder Sie buchen einen Kurs, denn Jumping-Fitness wird in vielen Vereinen und Fitness-Studios angeboten und hat bereits jede Menge Anhänger.
Und wenn Sie nach etwa 15 bis 30 Minuten das Trampolin Training beenden, dann gibt es gleich nochmal gute News, denn die Muskeln verbrennen auch dann noch Energie, selbst wenn Sie gerade nicht trainieren! Sie nehmen also auch in der Ruhezeit noch ab und bauen gleichzeitig neue Muskelfasern auf. Die Folge: Ihr Gewebe wird zunehmend straff und damit fit für Ihren Bikini!
Jumping Fitness auf dem Trampolin: jetzt geht es den Kalorien an den Kragen
Trampolinspringen kennt jeder aus der Kindheit und vielleicht wollen Sie für Ihr Workout auch gleich das große Gartentrampolin Ihrer Kinder nutzen. Falls Sie dort im Garten aber Keines stehen haben, dann tut natürlich auch ein Mini-Trampolin seinen Dienst und ist perfekt für ein Workout in Ihrer Wohnung. Jumping Fitness verbrennt viele Kalorien, strafft die Beine und sorgt für einen knackigen Po. Der große Vorteil eines Mini-Trampolins ist, dass es nicht viel Platz wegnimmt und überall – sogar vor dem Fernseh-Gerät parallel zur Lieblingsserie – eingesetzt werden kann.
Wie viele Kalorien verbrennt Trampolinspringen?
Das Trampolin-Training ist ein echter Fatburner und sorgt nicht nur für starke Beine, einen straffen Bauch und einen knackigen Po – man verbrennt dabei auch noch Unmengen an Kalorien. Sollten Sie genügend Kondition für ein einstündiges Workout haben, dann können Sie – je nach Intensität Ihres Trainings – bis zu 800 Kalorien in nur einer Stunde verbrennen! Aber auch kurze Trainingseinheiten von etwa 15 Minuten bringen schon viel in Sachen Traumfigur und das Training auf dem federnden Sprungtuch ist außerdem sehr gelenkschonend und deshalb auch für Sport-Anfänger gut geeignet.
Aufgrund seiner Federung (häufig auch mit Bändern, statt Federn) ist das Training gut für die Gelenke und die Intensität kann individuell auf das persönliche Trainingsniveau angepasst werden. Viele Fitness-Modelle verfügen über eine Haltestange, mit deren Hilfe Sie die Stoßbelastung für Ihre Gelenke noch weiter reduzieren können.
Ziel für den Sommer: Knack-Po
Mit Trampolin Training erreichen auch Sie schnell und effektiv bald schon wieder Ihre Bestform. Während des Hüpfens werden nämlich über 400 Muskeln im Körper trainiert und schon bald sind erste Erfolge sichtbar.
Geformt werden aber – neben dem Hinterteil – auch die Arme, der Bauch, die Oberschenkel und Beine, der Rücken und der Körper allgemein nimmt schon bald mehr Straffheit an. Und weil Trampolin Training dreimal so viel Kalorien wie beim Laufen verbrennt (NASA-Studie), muss man tatsächlich nur etwa 10 Minuten trainieren, statt 30 Minuten laufen zu müssen. Außerdem gut: sie trainieren zu Hause ganz unabhängig von Öffnungszeiten und Wetter!
Trampolin Übungen. Foto: Trampolinhersteller Berg
Die 7 besten Trampolin Übungen für einen knackigen Po:
Bitte nicht vergessen: vor einem intensiven Training immer aufwärmen und dann erst so richtig durchstarten mit den Übungen für Po & Co.
- Kniebeugen auf dem Trampolin
Hier stellt man sich etwa schulterbreit auf das Trampolin und nimmt die Arme mit nach vorne. Nun den Po immer wieder – mit geradem Rücken – in Richtung Boden absenken. Knieheben diagonal
Nun wird das Bein diagonal angehoben – die Körperspannung bitte beibehalten. Je nach Kondition kann das Tempo erhöht werden. Nach 30 Mal Bein heben – das Bein wechseln und weiter geht’s! Ausfallschritt
Hier steht man mit einem Bein fest auf dem Trampolin, während man das andere Bein zum Boden absenkt. Achten Sie auf einen etwa schulterbreiten Abstand und auf eine gerade Hüfte. Für das zusätzliche Training der Balance: einfach mal die Hand vom Haltegriff lösen. Anhocken
Jetzt wird es etwas schneller: wir ziehen beim Springen die Beine bis hoch zur Brust. Der Rücken bleibt gerade und je nach Kondition kann es nun richtig schnell werden – also Gas geben! Anfersen
Wir springen wieder auf dem Trampolin und heben dabei im Wechsel die Ferse zum Po. Je nach Geschwindigkeit wird das Training auch hier anstrengender gestaltet. Ski-Jumping
Jetzt geht es von der einen in die andere Ecke des Trampolins. Dabei leicht die Beine anwinkeln und mit viel Power durchstarten. Hampelmann
Dieser Klassiker ist höchst effektiv: hier springen die Beine nach außen, während die Arme über dem Kopf zusammenklatschen – mindestens 30 Mal wiederholen.
Damit der Po auch schön straff bleibt…
Sollte man neben intensiven Trainingseinheiten auf dem Trampolin auch im Alltag seine Gewohnheiten ein wenig ändern? Wie wäre es am Wochenende mal wieder einen gesunden Waldspaziergang einzuplanen, statt einer Runde Kaffeeklatsch auf der Terrasse? Und eine Runde Treppensteigen, statt den Lift oder die Rolltreppe zu nehmen, bringt extra Pluspunkte.
Wer gleich noch etwas für die Bauchregion tun möchte, der kann auf dem Trampolin flach liegen und dann einige Sit-ups durchführen. Ziehen Sie die Beine etwas an – die Knie sollten dabei ca. 30 Zentimeter vom Boden entfernt sein. Die Füße bzw. die Fersen bleiben auf dem Boden und die Fußspitzen zeigen nach oben. Führen Sie nun die Hände in Richtung Kopf und beginnen Sie damit den Oberkörper langsam in Richtung Beine zu bewegen.
Auch liegendes Radfahren bringt viel in Sachen Bauch – hier werden die Beine im 90-Grad-Winkel senkrecht nach oben gestreckt und die Arme im Nacken verschränkt. Bewegen Sie jetzt die Beine in kleinen Kreisen so, als würden Sie Radfahren. Eine Trainingseinheit sollte etwa 30 Sekunden dauern. Zwei Wiederholungen sind optimal.
Und wer echtes Radfahren betreibt, der kommt raus an die frische Luft und macht – ganz nebenbei Tour für Tour – den Po zusätzlich straff.
Mit diesem Programm und seinen 7 Übungen sowie einem Trampolin zu Hause werden Sie erleben, wie Sie auf einfache Art und Weise das Traumziel Bikini-Po realisieren. Und beim nächsten Schwimmbad-Besuch oder im lang ersehnten Urlaub werden alle Blicke den erarbeiteten Knack-Po wohlwollend realisieren – in diesem Sinne: viel Spaß beim Trampolin Workout!
Https://www. l-iz. de/leben/gesellschaft/2021/04/bikini-knack-po-durch-trampolinspringen-388876