Geschrieben von engelhornsports am 8. November 2018 . Veröffentlicht in Fitness & Yoga, Sport.
Die Stärkung der Tiefenmuskulatur ist für jeden von uns relevant. Arnhild ist oft mit dem Mountainbike unterwegs und nimmt gern an Mountainbike-Marathons und gelegentlich auch Straßenrennen teil. Jedoch hat in den letzten Jahren auch das Krafttraining für sie einen immer größeren Stellenwert bekommen.
Beschwerden weil die Tiefenmuskulatur zu schwach ist
Beim letzten längeren Rennen hatte ich gegen Ende Rückenschmerzen, vom Nacken ganz zu schweigen: Der war noch Tage später komplett verspannt. Damit aber nicht genug: Meine Hände haben während den endlosen, ruppigen Abfahrten ebenso gelitten wie meine Beine, die diese passive Haltearbeit nicht gewohnt waren. Auf einem Etappenrennen hatte ich nach ein paar Tagen sogar Schwierigkeiten, mit rechts die Bremse zu bedienen! Fazit: Totalausfall.
Naja, wir wollen mal nicht so sein, schließlich haben die Beine fleißig hochfrequentig gekurbelt, das Herz brav gepumpt: Ausdauer passt. Meine Kraft aber nicht, gar nicht. Und der Rumpf erst recht nicht, überhaupt gar kein bisschen!
Wir glauben, wir seien stark, weil wir in dem, was wir tun, vielleicht ganz ordentlich was leisten: egal ob Laufen, Fußball, Skilaufen bzw. Snowboarden, Radfahren und so weiter – die meisten Sportarten sind sehr einseitig! Verletzungen, Überlastung, Gelenk – und Strukturschäden sind da vorprogrammiert.
Ergänzend zu der eigenen Grunddisziplin sollte man immer auch allgemeine athletische Übungen, Ausgleichs-, Beweglichkeits – und Krafttraining betreiben, um den Körper richtig fit zu halten. Auch bei mir muss der ganze Körper gut in Form sein, damit ich auf dem Rad die optimale Leistung bringen kann.
Wie kann ich meine Tiefenmuskulatur stärken?
Also (und ich übergehe jetzt den Part, wo man weit ausholt, um zu erklären, wie es dazu kommen konnte, dass ich so gar keine Rumpfmuskulatur habe) beschloss ich, meine Studiomitgliedschaft in Zukunft besser auszunutzen und in nächster Zeit vor allem die bisher weitestgehend gemiedenen Kursangebote mit zu nehmen. Daher habe ich mir 3 Kursangebote ausgesucht, um meine Tiefenmuskulatur zu stärken:
1. Foamrolling & Mobilisation
Zum Einstieg habe ich beim Foamrolling & Mobilisation mitgemacht. Selbstmassage mit der Blackroll, dazu ein paar ruhige Übungen für die Beweglichkeit, insgesamt 30 Minuten. Das klingt machbar für den Einstieg. Machbar schon, aber auch hart: Immerhin kam nicht nur ich gewaltig ins Schwitzen. Raus ging ich mit einem Lächeln: Ich habe mich aufgerichtet gefühlt und entspannter, wenn auch geschafft. Gebongt: Hier werde ich weiterhin aufkreuzen, wann immer der Zeitplan es gestattet.
2. Pilates
Als nächstes war ich beim Pilates. Da lag ich wie ein voller Sack Kartoffeln, war schwach, unkoordiniert sowieso. Kein schöner Anblick. Aber es hat Spaß gemacht und sehr gut getan. Auch hier ging ich trotz aller Anstrengung beschwingt nach Hause. Allerdings fiel mir die Tage darauf das Lachen schwer: Jaja, da meldet sich doch die Bauchmuskulatur …. Auch der Pilateskurs hat sich also bewährt und wird in Zukunft nach Möglichkeit besucht.
3. Wirbelsäulengymnastik
Nächster Kurs: Wirbelsäulengymnastik. Das klingt so harmlos und seniorentauglich, aber lasst euch ja nicht täuschen: Dort nämlich ging’s am bisher härtesten zur Sache! Also habe ich ziemlich bald schon zu kämpfen gehabt, ich gebe es freimütig zu. So unähnlich dem Pilates waren die Übungen teils übrigens gar nicht, aber härter, komplexer, anspruchsvoller.
Während die Trainerin vorn eine nette Choreographie auf’s Parkett legte, gab ich linkisch-verkorkste, dazu noch zittrige Ungelenkigkeit zum Besten, konnte zwischen zwei keuchenden Atemstößen (von wegen „Tiiiieeeef eeeeiiiinatmen!“, derweil hatte ich längst dreimal Luft geholt) immerhin gelegentlich über mich selbst lachen und außerdem aus dem Augenwinkel feststellen, dass ich nicht als Einzige ein solch klägliches Schauspiel zuwege brachte.
Außerdem sorgte der Anspruch auch für die nötige Abwechslung: Langweilig war mir nie und ich hatte auch keine Zeit, zu lange darüber nachzudenken, ob mir das nicht alles zu anstrengend ist. Somit auch hier: Empfehlenswert!
Keine Ausreden suchen!
Die Ausrede „der Kurs ist immer dann, wenn ich keine Zeit habe“ bzw. „regelmäßig schaff‘ ich das sowieso nicht“ passt bei jedem Standard-Studio mit durchschnittlichem Kursangebot nicht. Denn letztlich ist es egal, ob ich zum TRX® gehe, zum Bauch-Beine-Po, Wirbelsäulengymnastik, Bauch & Rücken, Bodyskills®, DeepworkTM, Yoga oder wie sie sonst noch alle heißen mögen.
Immer geht es um die Stärkung der Tiefenmuskulatur, des Rumpfes, der Körpermitte. Und das kann nie schaden, denn die hat es bei den meisten von uns bitter nötig. Also nur Mut und munter ausprobieren, was euer Studio so zu bieten hat!
Es wird niemals leichter, wir werden nur besser!
Geben wir uns keinen Illusionen hin: Es wird niemals leichter, wir werden nur besser! Aber genau dafür lohnt es, sich zu quälen. Ob wir dann schlussendlich auf dem Bürostuhl vom starken Rücken profitieren oder auf dem Fahrrad, ob uns der stabilere Nackenbereich vor Kopfschmerzen schützt oder wir einfach etwas aufrechter durch die Gegend spazieren oder wir uns über ein wenig mehr Beweglichkeit im Alltag freuen dürfen, eines steht fest: Profitieren wird sicherlich jede/r von der Stärkung der Tiefenmuskulatur!
Https://engelhornjournal. com/das-team-le-r-ve-staerkung-der-tiefenmuskulatur_960969/
Cardio training ohne beine
Ein spezielles Cardio Training ohne Beine bietet sich vor allem an, wenn du aufgrund von Verletzungen eingeschränkt bist oder dich gezielt auf deinen Oberkörper fokussieren willst.
Mit intensivem Cardio Training steigerst du deine Ausdauer effektiv und lässt ein paar Pfunde schmelzen. Bei den meisten Übungen ist eine Beanspruchung der unteren Extremitäten gefragt. Wenn du aufgrund einer körperlichen Einschränkung den Sport für deine Kondition ohne Beine suchst, bist du bei der Umsetzung meist etwas eingeschränkt. Du suchst Ideen? Wir haben dir ein paar passende Sportarten und Anregungen zusammengestellt.
Was bringt cardio training?
Cardio Training verbessert deine Ausdauer und stärkt deine Muskulatur. Schwimmen, Laufen und Radfahren zählen zu den klassischen Sportarten, die mehr Kondition bringen. Herz und Gefäße profitieren von den Bewegungen an Land und im Wasser. Mit Cardio tust du etwas Gutes für deine Gesundheit und baust überschüssige Kalorien ab. Deine Blutzuckerwerte verbessern sich durch regelmäßiges Training und alltägliche Anstrengungen wie das Treppensteigen gelingen einfacher.
Bei einschränkung oder bewusster fokussierung: cardio training ohne beine
Wenn eine Verletzung vorliegt oder es andere Behinderungen an den unteren Extremitäten gibt, kann das Cardio Training auch ohne Beine erfolgen. Viele typische Übungen lassen sich abwandeln und den individuellen körperlichen Möglichkeiten anpassen. Sport im Sitzen ist eine tolle Möglichkeit, einen Ausgleich für beinintensive Anstrengungen zu schaffen, die Muskeln im oberen Bereich zu stärken sowie neue Kräfte zu mobilisieren. Fitnessbänder und praktische Geräte helfen dabei, effektives Training zu gewährleisten. Die intensiven Übungen ohne Beine lassen den Puls ebenfalls in die Höhe treiben. Die spezielle Fitness fokussiert sich dabei auf die Arme und den Rücken. Es werden bestimmte Partien angesprochen und modelliert, die sonst oftmals in Vergessenheit geraten.
Welche sportarten eignen sich für cardio training ohne beine?
Es gibt einige Sportarten, die du für dein Training ohne Belastung der Beinmuskulatur nutzen kannst. Ohne Beinschlag bringt das regelmäßige Brustschwimmen besonders viel Kraft in die Arme und Schultern. Der intensive Wassersport verbrennt ordentlich Fett und sorgt für ungeahnte neue Kondition. Auch beim Rudern und Paddeln bedarf es keiner Kraft in den Beinen. Mit den oberen Gliedmaßen bringst du dich an idyllische Orte der Gewässer in deiner Umgebung und erhöhst nebenbei deine Leistungsstärke.
Ideen für cardio workouts ohne beine
Workouts ohne Beine, die deine Kondition verbessern, können mit und ohne Hilfsmittel ausgeführt werden. Die Sitzposition reicht für ein effizientes Training des oberen Körperbereichs. Absolvierst du die Übungen für die Arme und Co. auf einer Gymnastikmatte, schonst du deine Gelenke und minderst Wehwehchen nach dem Sport.
1. Liegestütze als herausforderndes cardio training
Liegestütze sind eine einfache und zugleich sehr wirksame Cardio Übung, bei der du die Muskulatur der Beine komplett vernachlässigen kannst. Mit Armen und Brustmuskeln stößt du dich vom Boden ab und senkst deinen Körper wieder herab. Erhöhe ruhig das Tempo, sofern du kaum Mühe dabei hast. Wenn du jeden Tag ein paar Liegestütze machst, fühlst du dich schnell fitter und leistungsfähiger. Beim Treppensteigen und Wandern schnappst du nicht so rasch nach Luft und zeigst anhaltende Ausdauer.
2. Klimmzüge vom boden für mehr energie
Klimmzüge sind ein Krafttraining, das wirksam die Armmuskeln stärkt. Mit einer Stange über dir, die du sitzend vom Boden aus erreichen kannst, gelingt ein perfektes Cardio Workout ohne Beine. Du ziehst dich einfach so schnell und so oft wie möglich daran hoch und spürst, wie die Aktion zunehmend mühsamer wird. Damit sich das Cardio Training nicht in Kraftsport verwandelt, kommt es hier auf die Schnelligkeit an. Willst du einen dickeren Bizeps, lohnt sich die gleiche Anstrengung in langsamer Form. Für Klimmzüge vom Boden kann ein normaler Stuhl das ideale Hilfsmittel sein.
3. Brustschwimmen ohne beine
Beim Brustschwimmen ohne Beine erzeugst du den Antrieb im Wasser mit deinen Armen. Du startest mit kurzen Distanzen und steigerst allmählich die Reichweiten und Intervalle. Es lassen sich unterschiedliche Tempi anwenden und individuelle Körperbewegungen ausführen. Du nimmst deine Hüften zur Unterstützung und gleitest mit erhöhtem Puls durchs Wasser, ganz ohne Beinschlag. Diese Art des Brustschwimmens ist der ideale Sport nach einer Verletzung an den Beinen. Du kannst das Training an deine körperlichen Gegebenheiten anpassen und es nach deinen Wünschen gestalten. Der Sport im Wasser bringt dein Herz-Kreislaufsystem in Schwung und hält dich bei regelmäßiger Anwendung dauerhaft fit. Im Winter warten in den meisten Einrichtungen beheizte Becken auf deine Züge, sodass du die Übungen das ganze Jahr über absolvieren kannst.
Cardio training mit fitnessbänder
Beim Brustschwimmen ohne Beine erzeugst du den Antrieb im Wasser mit deinen Armen. Du startest mit kurzen Distanzen und steigerst allmählich die Reichweiten und Intervalle. Es lassen sich unterschiedliche Tempi anwenden und individuelle Körperbewegungen ausführen. Du nimmst deine Hüften zur Unterstützung und gleitest mit erhöhtem Puls durchs Wasser, ganz ohne Beinschlag. Diese Art des Brustschwimmens ist der ideale Sport nach einer Verletzung an den Beinen. Du kannst das Training an deine körperlichen Gegebenheiten anpassen und es nach deinen Wünschen gestalten. Der Sport im Wasser bringt dein Herz-Kreislaufsystem in Schwung und hält dich bei regelmäßiger Anwendung dauerhaft fit. Im Winter warten in den meisten Einrichtungen beheizte Becken auf deine Züge, sodass du die Übungen das ganze Jahr über absolvieren kannst.
Https://www. decathlon. de/c/prog/cardio-training-ohne-beine_dc363dac-fdc8-4492-95ba-f6ce64c53fc0
Wintertraining: Alternativen und Ausgleichsport für Radfahrer
Mit diesen Alternativsportarten kannst du im Winter deine Fitness erhalten und Abwechslung in die dunkle Jahreszeit bringen
Von Jessica Beyer
10th Dezember 2018
Share
Der Winter stellt den Radsportler jedes Jahr vor die Herausforderung, seine Fitness auch in der dunklen Jahreszeit zu erhalten, damit der Wiedereinstieg in die Saison nicht bei null anfängt.
Nicht jeder fährt gerne in der Dunkelheit und spätestens bei Schnee und Glatteis entscheiden sich viele Rennradfahrer den Straßen fernzubleiben. Für viele bietet die Rolle Eine Alternative, die Fitness über die dunkle Jahreszeit zu retten. Aber auch die Rolle kann ihren Reiz verlieren und deine Willenskraft auf die Probe stellen. Gerade im Herbst und im Winter bietet sich dir die Gelegenheit, anderen Sportarten nachzugehen, die dir helfen können, deine Fitness zu halten. Der Umstieg, den Fokus etwas zu verlagern, ist jetzt zu empfehlen, während die Form vom Radfahren noch erhalten ist. Hier sind drei Alternativen, die in der kalten Jahreszeit deine Ausdauer, Kraft und Koordniation fördern können.
Der Herbst und Winter stellt den Rasportler vor die Herausforderung, die Fitness uber die dunkle Jahreszeit zu retten. (Foto: HOY Vulpine)
Querfeldein, über Stock und Stein – es muss kein Marathon sein
Für einige meiner Trainingspartner ist der Gedanke des Laufens abwegig. Laufen und Radfahren vertragen sich nicht: Laufen macht langsam und zerstört den runden Tritt, den Radsportler anstreben.
Laufen kann deine Schnelligkeit und Ausdauer fur den Radsport erhohen und bietet dir die Bewegung an der frischen Luft.
Verschiedene Studien halten dagegen und habe das Gegenteil bewiesen: Das Lauftraining eignet sich als sehr gute Alternative für Radsportler, die Form über den Winter zu retten, die Leistung zu verbessern und das Gewicht zu halten. Berichten zufolge haben auch Profis wie André Greipel die positive Wirkung des Laufens auf ihre Leistungsfähigkeit wie Schnelligkeit entdeckt und ergänzen im Winter ihr Radtraining mit regelmäßigen Laufeinheiten.
Wenn dir auf der Rolle die Decke auf den Kopf zu fallen droht, bringt dir das Laufen eine willkommene Abwechslung und Bewegung an der frischen Luft. Wer sich entscheidet, im Winter öfter die Laufschuhe zu schnüren und den Fokus auf das Lauftraining zu verlegen, kann mit einer erhöhten Leistungsfähigkeit auf dem Rad rechnen. Dazu gehört nicht nur das entspannte Joggen durch den Wald sondern auch intensive Laufintervalle.
Durch das Laufen setzt du durch den veränderten Bewegungsablauf neue Anreize an deinen Körper, stärkst deine Bänder und beanspruchst die Muskeln, die beim Radfahren vernachlässigt werden. Vor allem in den Beinen schafft das Laufen den notwendigen Ausgleich zu der Oberschenkelmuskulatur. Wem das Laufen auf dem Asphhalt nicht zusagt, kann zusätzlich bei Querfeldeinläufen durch den Wald und über Felder seinen Gleichgewichtsinn schulen. Studien haben auch bewiesen, dass regelmäßiges Laufen die Knochendichte verbessert, was vor allem für die Radsportlerinnen unter uns zu Gute kommt.
Schwimmen ist eine grossartige Alternative zum Wintertraining mit vielen Vorzugen, von denen du beim Radfahren profitieren wirst. (Foto: Katja Fuhr-Boßdorf / pixelio. de)
Ein weiterer Vorteil zum Laufen: Deine Laufschuhe und die passenden Klamotten sind schnell gepackt und können dich ohne Aufwand mit auf die Familienbesuche, die in der Weihnachstzeit anstehen, begleiten.
Schwimmen: Ganzkörpertraining für den Radsportler
Profiradsportler Riche Porte ist ein großer Befürworter des Schwimmens als Ausgleichsport für Radfahrer. „Schwimmen kann deine Ausdauer verbessern und es fordert den gesamten Körper“, sagt Porte, der für die 2019 Saison von BMC Racing zu Trek-Segafredo wechselt. „Wenn ich im Schwimmen fit bin, profitiere ich davon auf jeden Fall beim Radsport.“ Schwimmen fördert deine Lungenkapazität und aerobische Leistungsfähigkeit, was sich direkt auf das Radfahren übertragen lässt.
„Es ist allgemein bekannt, dass unter Sportlern die Schwimmer eine der größten Lungkapazitäten haben“, fügt Porte hinzu. „Ich spüre das am eigenen Körper wie meine Lunge brennt wenn ich länger nicht geschwommen bin und wieder anfange, meine Bahnen zu ziehen.“ Der Australier gibt zu, dass schwimmen vielleicht nicht der einfachste Ausgleichssport ist, aber der Gewinn, den man macht, die anfänglichen Schwierigkeiten ausgleicht. „Aber wenn du bereit bist, dir Mühe zu geben und ein bisschen Zeit zu investieren, kannst du als Radsportler großen Nutzen erzielen.“
Bei einer Dichte, die viermal größer als Luft ist, wird beim Schwimmen der ganze Körper beansprucht, wenn du deine Bahnen ziehst. Mit diesem Ganzkörpertraining verbesserst du nicht nur deine Leistungsfähigkeit auf dem Rad sondern beugst eventuellen Dysbalancen und Verletzungen in der Muskulatur vor.
Der Herbst ist der ideale Zeitpunkt, seinen Fokus auf eine Alternative und Erganzung zum Radfahren im Winter zu richten: Deine Fitness der Saison ist noch erhalten, was den Einstieg erleichtert. (Foto: Scott Connor / Factory Media)
Der Antriebsmotor des Radsportlers, deine Bein – und Pomuskulatur, wird ebenso gefördert wie auch die Muskulatur deines gesamten Oberkörpers, einschliesslich deiner Arm – und Bauchmuskulatur. Diese Muskelgruppen werden von vielen Radsportlern vernachlässigt, tragen aber viel zu deiner Leistungsfähigkeit, Stabilität und Kraftübertragung auf dem Rad bei. Zug um Zug im gekachelten Becken kann dir, anstatt des stundenlangen Krafttrainings im Fitnessstudio, große Vorteile auf dem Rad bringen.
Das Wandern, das Wandern, das Wandern
Wir sprechen nicht von dem gemütlichen Gang zum Bäcker am Sonntagmorgen oder dem kurzen Sonntagsspaziergang, sondern von kräftigen Schritten mit festem Schuhwerk über Kilometer im Wald und in den Bergen. Gezieltes und aktives Gehen bringt dich nicht nur außer Atem und erhöht deinen Puls. Der gehende Ausfallschritt ist eine beliebte Kräftigungsübung für Sportler, um die Bein – und Pomuskulatur zu stärken und Koordination zu trainieren. Beim Wandern reiht sich ein Ausfallschritt an den anderen.
Beim Kraxeln über Steine und Wurzeln und dem Erobern von unebenen Gelände forderst du deine Oberkörpermuskulatur und Koordination. Nach einer langen Wanderung wirst du nicht nur erschöpft und m üde ins Bett fallen, sondern vielleicht auch mit einem überraschenden Muskelkater am nächsten Tag aufwachen.
Https://roadcycling. de/ratgeber/wintertraining-alternativen-und-ausgleichsport-fuer-radfahrer
Undefinierte Beine trotz Sport? Das könnte die Ursache sein
Um die Beine in Form zu bringen reicht es nicht aus, regelmäßig zu trainieren. Auch andere Faktoren spielen eine Rolle. Erfahren Sie hier, welche das sind.
- Schönheit liegt im Auge des Betrachters. Wer allerdings mit seinen Beinen ganz und gar nicht zufrieden ist, kann mit Sport und gesunder Ernährung* viel erreichen. Die Beine wollen trotz Training nicht in Form kommen? Das kann verschiedene Gründe haben. Falsche Übungen sind nur eine mögliche Ursache.
Im Sommer zeigen wieder viele Bein. Sie gehören nicht dazu, weil Ihre Beine nicht dem eigenen Schönheitsideal entsprechen? Oft hilft bereits ein wenig mehr Bewegung und gesunde Ernährung, um sich in der eigenen Haut wohl zu fühlen. Wer allerdings trotz Sport unzufrieden mit Ober – oder Unterschenkeln ist, dem könnten folgende Tipps helfen.
Perfektes Beintraining: Figurtyp berücksichtigen und mehr Ausdauersport
Wie das Portal fitforfun empfiehlt, verhelfen folgende Tricks zu definierten und schönen Beinen:
- Lunges (zu deutsch: Ausfallschritte) ins Training einbauen: Damit würden nicht nur Beinstrecker – und beuger trainiert werden, sondern auch der Po kommt in Form. Die richtige Ernährung: „Auch eine ausgewogene Ernährung ist für sichtbare Ergebnisse wichtig“ so fitforfun. Der Fokus sollte auf Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, hochwertigen Fetten wie etwa aus Pflanzenöl sowie Proteinen liegen. Gute Mischung aus Kraft – und Ausdauertraining: Wer nach ein paar Wochen Training noch keine Veränderung bemerkt, sollte mehr Ausdauersport wie joggen* oder schwimmen treiben. Alle Beinpartien trainieren: Viele schenken beim Sport nur den Waden und den vorderen Oberschenkelmuskeln Beachtung. Für gut proportionierte Beine sollten aber auch die hinteren und seitlichen Partien gefordert werden. Figurtyp berücksichtigen: Wer von Natur aus schmale Beine hat, wird sie durch exzessives Ausdauertraining noch dünner erscheinen lassen. Dagegen führt Training mit schweren Gewichten dazu, dass ohnehin kräftige Schenkel noch massiger werden. Daher sollte das Training individuell auf den Figurtyp und das Trainingsziel abgestimmt werden.
Wie Frauen ihre Muskeln richtig trainieren
*Merkur. de ist Teil des bundesweiten Ippen-Digital-Redaktionsnetzwerkes.
Abnehmen
Ich bin einfach zu klein für mein Gewicht.
Ihre Körpergröße werden Sie nicht ändern können, Ihr Gewicht schon.
Um dauerhaft abzunehmen sollten Sie Ihren Bewegungslevel erhöhen und Ihre Ernährung optimieren. Hört sich ganz einfach an, ist es aber nicht, sonst gäbe es kaum übergewichtige Menschen.
Um sich im Dschungel der Ernährungs – und Trainings-Tipps zu orientieren, lassen Sie sich doch von unserem kompetenten Trainer-Team beraten.
Wir empfehlen Ihnen:
Ausdauertraining
Genießen Sie nicht nur den Spaß an der Bewegung, sondern fördern Sie auch Ihren Gesundheitszustand – ob individuell, in der Gruppe, im Universum Gym oder mit uns an der frischen Luft.
Ausdauertraining ist die effektivste Maßnahme, um das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu minimieren. Somit wird nicht nur das Herzinfarkt-Risiko erheblich reduziert, sondern auch das Immunsystem gestärkt und die Durchblutung verbessert. Ausdauertraining führt durch eine hohe Fettverbrennung zur Gewichtsreduktion und stärkt Ihre Psyche.
Im Universum Gym trainieren Sie an extra pulsgesteuerten Trainingsgeräten des Weltmarktführers Life Fitness. Somit ist garantiert, dass Sie immer mit der für Sie richtigen Herzfrequenz trainieren.
Tranieren Sie Ihre Ausdauer an Qualitätsgeräten von LifeFitness
Spinning
Bringen Sie Herz und Kreislauf in Schwung!
Auf speziellen Standfahrrädern (Schwinn Elite Bikes) und mit motivierender Musik macht Spinning nicht nur eine Menge Spaß, sondern lässt auch überflüssige Pfunde purzeln.
Spinning bietet ein perfektes Zusammenspiel aus Fettverbrennung, Ausdauertraining, Beweglichkeit, Kraft, Schnelligkeit und vor allem Spaß!
Was bringt Ihnen Spinning?
• Verbessert Ihre Ausdauer
• Trainiert Ihr Herz-Kreislauf-System
• Aktiviert Ihre Fettverbrennung
• Kräftigt Ihre Oberschenkelmuskulatur
• Verbessert Ihre Beweglichkeit und Koordination
• Trainiert Ihre Schnelligkeit
Dieser Kurs ist für Einsteiger geeignet.
Radfahren in der Gruppe – im Tackt mit rythmischer Musik – das ist Spinning
Zumba
ZUMBA ist eine Verschmelzung von Lateinamerikanischer Musik und Tanz zu einem dynamischen, aufregenden und effektiven Fitnesssystem:
Das Programm besteht aus einem Intervalltraining in Kombination mit schnellen und langsamen Rhythmen, die den Körper kräftigen und formen.
ZUMBA eignet sich hervorragend zur Fettverbrennung und ganzheitlicher Körperkräftigung. Es werden gezielt Bereiche wie Bauch, Beine, Po, Arme und vor allem der wichtigste Muskel, das Herz, trainiert.
Es ist eine Mischung von körperformenden Bewegungen mit leichten Schrittfolgen.
Man muss nicht wissen wie man ZUMBA tanzt! ZUMBA schafft eine partyähnliche Atmosphäre, in der man sich einfach von der Musik mitreißen lässt und die Bewegungen genießen kann.
Zumba Gold
Dieser Sonderkurs ist speziell für aktive ältere Erwachsene. Der Trainer nimmt besonders auf die spezifischen anatomischen, körperlichen und psychologischen Bedürfnisse dieser Teilnehmer Rücksicht.
Was bringt Ihnen Zumba?
• Verbessert Ihrer Haltung und Ihre Balance
• Erhöht Ihre Körperspannung
• Aktiviert Ihre Fettverbrennung
• Verbessert Ihre Beweglichkeit und Koordination
Dieser Kurs ist für Einsteiger geeignet.
Https://www. universum-gym. de/ziele/abnehmen/
Dehnen: Warum?
Dehnen trägt dazu bei, dass sich die Faszien rund um die Muskeln nach sportlicher Anspannung wieder entspannen. © veryulissa / Shutterstock. com
Dehnen ist bei den meisten Sportarten eine „Teildisziplin“. Ob vor oder nach dem Sport gedehnt werden soll, richtet sich nach der Bewegungsart.
Medizinische Expertise
Dr. med. univ. Robert Fritz
Medizinische Fachbeiträge auf MeinMed. at werden von Unabhängigen ?? österreichischen Ärzt:innen und medizinischen Expert:innen geprüft.
Inhaltsverzeichnis
- Zusammenfassung Dehnen vor dem Sport Dehnen nach dem Sport Warum Dehnen?
Bei manchen Sportarten macht Dehnen und Mobilisieren im Vorfeld der Sportausübung Sinn, bei anderen Sportarten ist dies nicht sinnvoll und kann sogar die Verletzungswahrscheinlichkeit erhöhen. Die Erklärung dafür, so der derzeitige Wissensstand der Sportwissenschaft und Sportmedizin, ist, dass die Muskeln je nach Sportart unterschiedlich vorbereitet oder „nachbearbeitet“ werden müssen. Das individuelle Dehnprogramm richtet sich danach, welche Beanspruchung der Muskulatur erfolgt und ob in der Sportart eine besondere Beweglichkeit notwendig und sinnvoll oder eher kontraproduktiv ist.
Zusammenfassung
- Das richtige Dehnen ist daran angepasst, welche Sportart durchgeführt wird. Da je nach Bewegungsablauf andere Anforderungen ad die Muskelgruppen gestellt werden, ist Dehnen nicht bei allen Aktivitäten sinnvoll. Vor der Sportausübung ist Dehnen unter anderem bei Schwimmen und beim Ballett sinnvoll, um den Bewegungsumfang der beanspruchten Gelenke zu erweitern. Nach eher leichten Belastungen sollte gedehnt werden, bei intensiven Ausdauersportarten ist statisches Dehnen weder im Vorfeld noch gleich danach sinnvoll. Weit verbreitete Dehnübungen gibt es unter anderem für die Waden – und Oberschenkelmuskulatur, die Nackenmuskulatur und die Schultermuskulatur.
Dehnen vor dem Sport
Laufen, Radfahren, Fußball oder Tennis – die ideale Vorbereitung sollte auf die Sportart angepasst sein. Sportler, bei denen die Beine die meiste Leistung erbringen, wie Läufer oder Radfahrer, könnten beispielweise zu Beginn eine Runde locker laufen, um die Muskeln aufzuwärmen. Etwa 10 Minuten sind ausreichend, danach können die Beinmuskeln gedehnt werden, und zwar mit dem sogenannten dynamischen Dehntraining. Dabei wird die – schmerzfreie! – Dehnposition kurz gehalten und gleich wieder verlassen, mehrmals hintereinander. Statisches Dehnen hingegen ist häufig unter dem Begriff Stretching bekannt. Dabei wird die gedehnte Position – auch diese sollte nicht schmerzen! – für längere Zeit gehalten. Die Form des Dehnens empfiehlt sich eher nach dem Sport.
Steht eine intensivere „Stop and Go“ Sportart, wie Tennis, Squash oder Fußball am Programm, ist Aufwärmen besonders wichtig, um Verletzungen vorzubeugen und auch dynamisches Dehnen sinnvoll. Statisches Dehnen hingegen könnte sich sogar kontraproduktiv auf die Leistung und auf das Verletzungsrisiko auswirken. Die Sportmedizin erklärt das so: bei Sportarten wie etwa Tennis oder auch Jazzdance sind schnelle, lockere Muskelbewegung gefordert. Das dynamische Dehnen stimmt die Muskeln auf diese Bewegungen ein. Bei Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren hingegen sind die Bewegungen der Muskeln eher gleichmäßig. Statisches Dehnen ist vor dem Sport nicht sinnvoll, da es die Muskelspannung verringert und zu gehäuften Verletzungen führen kann. Statisches Dehnen sollte nach dem Sport oder unabhängig vom Ausdauersport durchgeführt werden. Yoga und Pilates bieten sich hier für Ausdauersportler:innen als ideale Ergänzung an.
Ähnlich verhält es sich, wenn Krafttraining angesagt ist. Auch dabei ist das Aufwärmen wichtig, insbesondere den stark beanspruchten Muskelpartien sollte besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden.
Dehnen nach dem Sport
Grundsätzlich sollte immer nur nach lockeren Belastungen gedehnt werden. Der Muskel ist dann optimal aufgewärmt und das Verletzungsrisiko durch das Dehnen sinkt deutlich. Nach intensiven Ausdauersportarten oder nach einem Krafttraining ist ein Auslaufen und Auslockern wichtig, um die Muskeln zu entspannen. Statisches Dehnen ist dann jedoch nicht sinnvoll. Dass Dehnen nach dem Sport vor einem Muskelkater schützt, wird von der Sportmedizin bezweifelt. Gegenwärtig geht man davon aus, dass ein Muskelkater aufgrund von Mikroverletzungen der belasteten Muskelfasern auftritt. Zur Regeneration dieses Gewebes hilft Dehnen allerdings nicht – ein statisches Dehnen bei Muskelkater führt sogar zu einer Verschlechterung der Beschwerden. Günstiger sind beispielsweise Saunabesuche oder Massage.
Https://www. meinmed. at/gesundheit/dehnen-warum/1465
Heimtrainer, Stepper oder Fahrrad – wie bringe ich mich am besten in Form?
Sie sind auf der Suche nach der perfekten Möglichkeit, die Ausdauer zu steigern und zugleich gezielt die Bein – und Po-Muskulatur zu stärken und zu formen, ohne dabei die Gelenke zu belasten? Dann sollten Sie den Heimtrainer, einen Stepper oder das gute alte Fahrrad in die engere Auswahl nehmen. Diese 3 beliebten und altbewährten Sportgeräte zählen aus gutem Grund bei Freundfreunden seit Langem zu den absoluten Favoriten. Um Ihnen die Qual der Wahl etwas zu verringern, vergleichen wir die drei heute einmal und helfen Ihnen, für sich die Frage zu beantworten, ob Heimtrainer, Stepper oder Fahrrad für Sie die perfekte Wahl sind.
Fitness-Liebling Heimtrainer:
Fahrrad fahren in den eigenen vier Wänden
Eines vorweg: Zuweilen wird der Begriff Heimtrainer, auch Heim Trainer oder Home Trainer, als Sammelbegriff für sämtliche Fitnessgeräte benutzt. In diesem Artikel ist das nicht der Fall. Hier meint Heimtrainer seine engere Bedeutung, nämlich die des Fahrrad Heimtrainers, auch Trimmrad genannt. Ob im Wohnzimmer vor dem Fernseher, im Schlafzimmer mit entspanntem Blick aus dem Fenster oder im Fitnessraum zur favorisierten Musik – seit Jahrzehnten nutzen die Deutschen den Fahrrad-Heimtrainer, um sich in den eigenen vier Wänden fit zu halten. Die größten Vorteile des Heimtrainers liegen auf der Hand: Der Bewegungsablauf ist fast jedermann vom Radfahren bestens bekannt, das Training ist absolut gelenkschonend und kann in sehr verschiedenen Intensitäten stattfinden.
Trainingseinsteigern ein großer Vorteil, da das Training so deutlich erleichtert wird und auch koordinatorisch weniger anspruchsvoll ist. Zudem sind die Geräte kompakt und dank Rollen leicht zu verschieben, so dass Sie auch in kleinen Wohnungen ihren Platz finden und Sie Ihr Fahrradtraining mit einem Heimtrainer auch bei Wind und Wetter komfortabel ausführen können. Im Vergleich zum Stepper ist das Training sicher komfortabler, da es im Sitzen stattfindet. Dies ist ganz besonders bei Senioren oder
Heimtrainer oder Ergometer?
Was ist der Unterschied? Was ist besser?
Wer sich auf die Suche nach einem geeigneten Heimtrainer macht, wird rasch auch auf den Begriff Ergometer bzw. Heimtrainer-Ergometer stoßen. Ein Heimtrainer ist also kein grundlegend anderes Gerät als ein Ergometer. Vielmehr gibt es einfache Heimtrainer und besonders hochwertige Modelle mit Ergometer – Funktion. Diese erlaubt zum einen ein intensiveres Training und zum anderen eine genauere Trainingskontrolle. Denn bei einem Heimtrainer-Ergometer ist das Training nach bestimmten Zielvorgaben möglich. So können Sie eine bestimmte Geschwindigkeit oder eine Wattleistung vorgeben, die der Trainingscomputer dann automatisch regelt. Das heißt, sind Sie z. B. zu langsam für ihr vorgegebenes Ziel, erhöht sich automatisch der Widerstand.
Bei der Entscheidung zwischen einfachem Heimtrainer und Heimtrainer – Ergometer geht es also vor allem um die Frage, wie wichtig Ihnen eine genaue Trainingskontrolle ist. Sprechen gesundheitliche Gründe für eine engere Überwachung oder sind Ihre Ziele besonders ambitioniert, sind Sie mit einem Ergometer besser beraten, geht es Ihnen nur um die Möglichkeit, sich etwas zu bewegen, wenn das Wetter eine echte Radtour so gar nicht zulassen möchte, werden Sie mit einem einfachen Heimtrainer vermutlich ebenso zufrieden sein.
Schritt für Schritt in Form mit einem Stepper
Der Stepper punktet sicher als erstes mit seiner unschlagbar kompakten Form, mit der er selbst in der kleinsten Wohnung oder im WG-Zimmer einen Platz findet. In Form kommen bei regelmäßigem Training nicht nur Sie, sondern vor allem auch Ihre Beine und der Po! Denn der Stepper imitiert das vielgelobte Treppensteigen, das aber – warum auch immer – die wenigsten als regelmäßige Fitnesseinheit nutzen. Je nach dem, welchen Widerstand Sie einstellen, lässt sich das Training unterschiedlich intensiv gestalten, von einer lockeren Bewegung, um sich etwas die Beine zu vertreten, wenn Ihnen gerade nicht danach ist, vor die Tür zu gehen, bis zu anspruchsvollem Training, das Ihre Bein – und Pomuskulatur effektiv kräftigen kann. Das Training bedarf etwas Übung und ist für Personen mit Gleichgewichtsproblemen eher weniger geeignet. Alle anderen werden die Bewegung schnell erlernen.
So offensichtlich der große Vorteil eines Steppers so sehr liegen natürlich auch die Grenzen auf der Hand, die dem Training mit einem Stepper gesetzt sind. Zwar gibt es Modelle, die mit Hilfe von integrierten Armgriffen oder Gummibändern einen Einbezug des Oberkörpers erlauben, ein echtes Ganzkörpertraining kann dies aber offensichtlich nicht bieten. Auch, dass ein Stepper-Training auf Dauer etwas monoton werden kann, lässt sich nicht leugnen. Allerdings erlaubt die kompakte Größe und das vergleichsweise geringe Gewicht eines Steppers absolute Flexibilität und spontane Ortswechsel, so dass Sie auf diese Weise etwas Abwechselung ins Training bringen und zudem auch öfter kürzere Einheiten einlegen können, um das Training abwechslungsreicher zu gestalten. Fit dank Fahrrad fahren – treten Sie sich fit! Sport tut bekanntlich nicht nur dem Körper, sondern auch dem Geist gut. Geht es um die Frage, welche der drei hier behandelten Sportgeräte dem Geist am meisten Freude bereiten, steht das Fahrrad zweifelsohne ganz oben auf dem Treppchen. Wie kann man sich schöner, entspannter und sanfter in Form bringen als bei ausgedehnten Radtouren durch die Natur. Bei schönem Wetter und wenn ansprechende Routen in erreichbarer Nähe sind, hängt das Fahrrad, Heimtrainer und Stepper daher in vielerlei Hinsicht ab. Verschiedene Untergründe und Steigungen ebenso wie die eigene Gestaltung des Trainings durch schnelle oder ruhigere Abschnitte erlauben ein vielfältiges und effektives Training. Besonders die Bein – und Pomuskulatur wird gelenkschonend gestärkt, aber auch die Arm – und Schultermuskulatur ebenso wie die obere und untere Bauchmuskulatur wird von regelmäßigen Touren profitieren.
Senioren schätzen das Rad fahren als Sportart nicht nur, weil es gelenkschonend ist und von jedem im eigenen Tempo durchgeführt werden kann, sondern auch, weil moderne Spezialräder Senioren oder anderen in der Bewegung bzw. Beweglichkeit eingeschränkten Radfahrern optimale Hilfen bieten, um dennoch mit dem Rad sportlich aktiv und zugleich auch mobil zu bleiben. So springt ein elektrischer Antrieb immer dann ein, wenn die Steigung zu hoch, der Gegenwind zu stark oder die Kräfte einfach gerade in der Mittagspause sind. Auch ein drittes Rad ist für Sportbegeisterte zuweilen ein wahrer Segen, da es Sicherheit schenkt und Radfahrern mit Gleichgewichtsproblemen ihre Unabhängigkeit zurückgibt.
Dennoch liegen beim Vergleich von Heimtrainer, Stepper und Fahrrad natürlich auch die Schwachstellen des Rads auf der Hand. Zum einen ist das Fahrrad, anders als die Fitnessgeräte zum Training in der Wohnung, stark wetterabhängig. Denn nur wirklich hartgesottene Sportler ziehen Ihre Trainingseinheiten auch dann durch, wenn es draußen in Strömen regnet, hagelt oder schneit. Zudem sind schöne und auch ungefährliche Routen nicht überall verfügbar. Wer auf dem Land lebt, mag dieses Problem nicht kennen, aber so mancher Städter kommt bei der Frage, wo man denn in Ruhe ein paar Kilometer radfahren könne, durchaus ins Grübeln. Zuletzt will ein Fahrrad sicher und trocken untergestellt werden und braucht deutlich mehr Pflege als Heimtrainer und Stepper.
Diese 4 Übungen sorgen für schöne Knie und schlanke Waden
Priorität Nummer eins im Sommer? Schöne Knie und schlanke Waden. Denn während sich kurvige Oberschenkel, ein kleines Bäuchlein oder Love Handles wunderbar kaschieren lassen, zeigen sich Knie und Waden jetzt häufiger denn je.
Doch wie bringt man diese beiden Körperstellen jetzt noch schnell in Form? Wir zeigen die besten Last-Minute-Übungen für schöne Knie und schlanke Waden.
Die besten Übungen für schöne Knie und schlanke Waden
1. Wadenheber
Eine typische Ballettübung, die Waden und Knie gleichzeitig trainiert, ist der Wadenheber.
Https://www. elle. de/uebungen-schoene-knie-schlanke-waden
Bringt Radfahren meine Beine in Form
Für viele Frauen sind die Oberschenkel die größte Problemzone. Egal, ob du Fett verlieren, Dellen reduzieren und das Bindegewebe straffen oder einfach etwas Form in deine Beine bringen möchtest – wir verraten dir, wie du straffe Oberschenkel bekommst.
Dieser Artikel enthält unter anderem Produkt-Empfehlungen. Bei der Auswahl der Produkte sind wir frei von der Einflussnahme Dritter. Für eine Vermittlung über unsere Affiliate-Links erhalten wir bei getätigtem Kauf oder Vermittlung eine Provision vom betreffenden Dienstleister/Online-Shop, mit deren Hilfe wir weiterhin unabhängigen Journalismus anbieten können.
Du willst endlich straffe Oberschenkel haben? Wir haben uns näher mit dem Thema befasst und verraten dir, was du an deiner Ernährung ändern solltest, damit du definierte Beine bekommst
Wer den Dellen und der schlaffen Haut an den Oberschenkeln ein Ende bereiten will, sollte jetzt auch auf bestimmte Workouts setzen, die auch direkt den Po und den Bauch trainieren
Gehörst du auch zu den Frauen, die lieber in einer langen Hose schwitzen, als die Problemzonen in einer kurzen Hose oder einem dünnen Rock aus Satin der ganzen Welt zu offenbaren? Keine Panik, da bist du nicht die Einzige. Fragt man uns Ladies, mit welchen Teilen unseres Körpers wir am wenigstens zufrieden sind, dann werden die Oberschenkel meist als Erstes genannt. Dabei geht es nicht immer nur um Cellulite, sondern oft besteht auch der Wunsch nach Schlankeren, definierten Beinen. Doch gerade an diesem Körperteil kann es ganz schön schwierig sein, Fett zu verlieren oder gar das Bindegewebe zu straffen. Da muss der eigene Lebensstil schon ein wenig geändert werden. Und daher haben wir uns etwas näher mit dem Thema auseinandergesetzt und Einige Lebensmittel ausfindig gemacht, die die Fettverbrennung ankurbeln und Workouts gefunden, die der Cellulite an den Kragen gehen. So kannst du deine Haut auf natürliche Weise festigen – ganz ohne Oberschenkstraffung.
Diese Produkte sorgen für straffe Oberschenkel und sie sind reduziert:
Diese Lebensmittel straffen die Oberschenkel
Wenn du Fett verlieren und deine Muskeln zum Vorschein bringen willst, Ist die richtige Ernährung das A und O. Das Wichtigste: Du musst mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmst. Auch die Fettverbrennung ist natürlich ein wichtiges Thema, wenn die Pfunde an den Oberschenkeln schmelzen sollen. Dafür verzichtest du am besten auf sogenannte leere Kalorien, die dem Körper keine Energie liefern, und setzt dafür auf Komplexe Kohlenhydrate beispielsweise in braunem Reis, Haferflocken oder Quinoa und Essenzielle Ballaststoffe, die in Hülsenfrüchten oder Gemüse stecken, damit sich über einen langen Zeitraum ein Sättigungsgefühl einstellt. Zudem solltest du mit Hähnchen, Fisch, Magerquark und Nüssen viele „Lean Proteins“ zu dir nehmen, denn sie unterstützen deinen Körper In Kombination mit regelmäßiger Bewegung und Training dabei, Muskeln aufzubauen und deine Beine zu definieren. Achte bei deiner Ernährung und bei den Mahlzeiten darauf, all diese Faktoren zu berücksichtigen: So könntest du zum Beispiel morgens zum Frühstück auf ein Porridge mit Nüssen setzen, zum Mittag isst du einen leckeren Salat und zum Dinner servierst du dir Hähnchenfleisch mit Quinoa. Als Snack zwischendurch eignen sich ebenfalls eine Handvoll Nüsse oder Kerne. Wir haben sechs Lebensmittel für dich aufgelistet, die im Nu dafür sorgen, dass dein Bindegewebe gestrafft wird:
Cardio-Workouts zaubern straffe Oberschenkel
Natürlich geht es aber nicht ganz ohne Sport und daher sollte Bewegung in Form von regelmäßigen Workouts in euren Alltag integriert werden. Denn Gerade an den Oberschenkeln geht es in erster Linie darum, Fett zu verlieren, und da hilft einfach nichts besser als Cardio – und Ausdauersport, so quälend er auch sein mag. Oft ist es jedoch nur der Einstieg, der schwerfällt. Nach wenigen Sporteinheiten kann das Ganze aber schnell Spaß machen und die Motivation kommt von ganz alleine – versprochen. Besonders gut lassen sich die Fettzellen mit Radfahren, Joggen, Seilspringen oder einer Einheit auf dem Crosstrainer killen, die zufällig auch die Sportarten sind, die schnell schöne, schlanke Beine zaubern. Versuche, dein Workout mindestens 30 Minuten durchzustehen, denn nach dieser Zeit läuft die Fettverbrennung auf Hochtouren. Übrigens: Wer noch auf der Suche nach dem perfekten Outfit für ein Cardio-Workout ist, kann mit Radlerhosen oder speziellen Leggins, welche aufgrund ihrer Textur Cellulite mindern können (über Amazon ab ca. 20 Euro) nichts falsch machen.
Es geht hoch hinaus
Hauptsache bergauf – das sollte nicht nur dein Motto im Alltag, sondern auch in Sachen Beintraining sein. Trau dich auf ein Laufband mit Steigung, nehme die Treppen statt des Fahrstuhls, fahre mit dem Rad einen Berg hinauf oder gehe Wandern. Je steiler der Anstieg, desto besser der Ausblick – in diesem Fall vor allem der auf deine Oberschenkel, Denn wenn du dich Höhen hochquälst, verbrennst du automatisch mehr Kalorien und trainierst dabei unmittelbar Beine und Po, sodass dieser richtig knackig wird. Ein sportlicher Lebensstil zahlt sich aus, denn nervige Reiterhosen haben damit keine Chance mehr. Ein netter Nebeneffekt: Auch die Knie werden trainiert.
Definierte Oberschenkel: Die besten Übungen
Doch neben Cardioeinheiten kannst du mithilfe von Krafttraining deine Beine ebenfalls gezielt definieren. Es gibt viele Übungen, die darauf abzielen, die Oberschenkel zu trainieren – manche mehr, manche weniger effektiv. Darunter sind jedoch drei, die nicht umsonst besonders beliebt sind: Kniebeugen, Lunges und Ausfallschritte. Wie diese drei Workouts funktionieren und auf welche weiteren effektiven Übungen du für eine natürliche Oberschenkelstraffung setzen kannst, erfahrst du nun: