Schlaf-Wach-Rhythmus im Winter: Müde, aber schlaflos

Der Winter ist die Zeit der Ruhe und der Romantik: erholsame Spaziergänge durch schneeverhangene Landschaften mit der ganzen Familie, gemütliche Stunden zu zweit vor dem knisternden Kamin und gesellige Abende in der „guten Stube“ bei Freunden. In der dunklen Jahreszeit finden jedoch viele trotz erhöhtem Schlafbedarf keine erholsame Nachtruhe, denn: Unser Schlaf-Wach-Rhythmus verändert sich.

Sie kennen das sicher: Im Winter werden wir morgens vom klingenden Wecker aus dem Schlaf gerissen, draußen ist es noch stockdunkel und es fühlt sich irgendwie so an als wären wir eben erst ins Bett gegangen. Wir kommen im Winter morgens einfach nicht so richtig in die Gänge, denn: Obwohl der Körper in der dunklen Jahreszeit nach mehr Schlaf verlangt, regenerieren wir in dieser Zeit oft weniger gut. Laut einer Studie an der Charité in Berlin schlafen die Deutschen im Winter rund eine halbe Stunde länger. Doch leider führt dies meist nicht zu mehr Erholung – ganz im Gegenteil: Viele fühlen sich tagsüber müde, aber sind nachts trotzdem schlaflos. Die Ursache für diese winterliche Schlaflosigkeit: ein veränderter Schlaf-Wach-Rhythmus durch kurze Tage, lange Nächte und fehlendes Tageslicht.

Hormone schalten auf Winterschlaf

Trotz Dunkelheit im Winter schlechter schlafen als im Sommer, wenn uns früh morgens die ersten Strahlen aus dem Schlaf kitzeln: Verkehrte Welt? Doch der Zusammenhang zwischen fehlendem Licht und Müdigkeit sowie die Ursachen für winterliche Schlaflosigkeit lassen sich wissenschaftlich ganz einfach erklären – wie so häufig sind hier unsere Hormone mit im Spiel: Ein gesunder Schlaf-Wach-Rhythmus wird durch das sogenannte Schlafhormon Melatonin geregelt, dessen Produktion normalerweise durch Licht unterdrückt wird. Bei Tageslicht bildet unser Körper das Glückshormon Serotonin, das mit der Dämmerung zum Schlafhormon Melatonin umgewandelt wird. Das Serotonin bildet also die Ausgangssubstanz für die nächtliche Melatonin-Produktion. Durch die anhaltende Dunkelheit im Winter schüttet der Körper auch am Tag vermehrt Melatonin aus. Da das Licht in den düsteren Winterzeiten nicht intensiv genug ist, wird auch die Serotoninproduktion eingeschränkt. Die Folge: Wir sind tagsüber müde, aber in der Nacht manchmal schlaflos – und die wohltuende Erholung bleibt aus.

Unsere sogenannte „innere Uhr“ ist ein weiterer Regulator, wenn es um die erholsame Nachtruhe geht. Diese läuft normalerweise im 24-Stunden-Rhythmus. Gerade im Winter können dann auch Schicht – und Nachtarbeit eine Ursache für häufige Schlaflosigkeit sein, denn der Schlaf-Wach-Rhythmus wird entgegen der natürlichen Regulation verschoben oder bei Nachtarbeit sogar vollkommen auf den Kopf gestellt. Wenn wir uns in der dunklen Jahreszeit die Nächte um die Ohren schlagen müssen, beispielweise als Notarzt oder in der Pflege, bekommen wir häufig gar nichts mehr vom Tageslicht mit – und unsere Hormone zur Steuerung des Schlaf-Wach-Rhythmus laufen völlig aus dem Ruder. Kaum verwunderlich, dass viele dann zu den unmöglichsten Zeiten schlaflos sind, sich aber dauerhaft müde, antriebslos und leicht nervös fühlen.

Gerade wenn unser Schlaf-Wach-Rhythmus für längere Zeit aus dem Gleichgewicht gerät, besteht die Gefahr eines „Teufelskreises“: Wir werden tagsüber immer müder, weniger belastbar und es fällt uns immer schwerer abends zur Ruhe zu kommen. Dabei kann Schlaflosigkeit nicht nur den Geist beeinflussen, sondern auch Ursache für körperliche Beeinträchtigungen sein: Anspannung, innere Unruhe und Nervosität machen die alltäglichen Anforderungen mehr und mehr zur Belastung.

Aktiv gegen Müdigkeit

Auch wenn unser Schlaf-Wach-Rhythmus im Winter durch die veränderten Lichtbedingungen aus dem Ruder laufen kann, gibt es doch so einiges, was Sie aktiv gegen die „Wintermüdigkeit“ tun können. Hier ein paar einfache Tipps für einen guten Schlaf und eine erholsame Nachtruhe:

Verbringen Sie auch im Winter viel Zeit draußen im Tageslicht, denn: selbst ein bedeckter Himmel ist deutlich heller als jede künstliche Lichtquelle.

Morgens ist Bewegung angesagt: Radfahren, Joggen, Nordic Walking und Spaziergänge aktiveren den Kreislauf und unterstützen die natürliche Hormonproduktion.

Schalten Sie abends frühzeitig auf Erholung um, z. B. mit einer Yogaeinheit oder entspannenden Playlist zum Einschlafen: Ihr Körper braucht vor dem Schlafen gehen eine Auszeit, um herunterzufahren.

Falls es Ihnen dennoch schwerfällt, abends in den erholsamen Schlaf zu finden, können auch natürliche Komplexmittel, wie beispielsweise Neurexan® aus der Apotheke, unterstützen.

Interview : Teun van Erp – So schlafen Rennradprofis

Viele Profiteams nehmen bei den großen Rundfahrten ihre eigenen Kissen und eigenen Matratzen mit. So müssen sich die Fahrer nicht jede Nacht an ein neus Bett gewöhnen!

Der Sportwissenschaftler Teun van Erp arbeitet als Trainingsexperte für das Profiteam Sunweb und erklärt, wie er die Rennradfahrer in Sachen Schlaf unterstützt

TEUN VAN ERP: Schlaf ist neben Ernährung der wichtigste Bestandteil der Erholungsstrategie. Zwischen sieben und acht Stunden nächtlicher Schlaf sind das Minimum für unsere Fahrer, um an mehreren Tagen hintereinander Höchstleistungen auf dem Rad abzuliefern. Wir schöpfen zwar auch andere Recovery-Möglichkeiten aus, zum Beispiel Kompressionsstrümpfe. Aber hier ist der Nutzen individuell durchaus unterschiedlich – anders als beim Schlaf.

Während der dreiwöchigen Rundfahrten bekommt jedes Team vom Veranstalter wechselnde Hotels zugewiesen. Damit die Fahrer sich nicht täglich umgewöhnen müssen, geht es darum, jedes Mal eine möglichst vertraute Umgebung zu schaffen. Auch die Temperatur ist wichtig: Wir versuchen, die Zimmer konstant bei zirka 18 Grad zu halten – das ist erwiesenermaßen die ideale Schlaftemperatur. Bei Rennen in Asien oder Amerika versuchen wir unsere Fahrer zudem mit einem Jetlag-Plan frühzeitig auf den Zeitunterschied vorzubereiten.

Bei Mehrtagesrennen ist der Schlüssel, frühzeitig in den Rhythmus des Renntages reinzufinden, also die Aufstehzeit schon in der Vorwoche peu à peu anzupassen – und entsprechend früher zu Bett zu gehen, um auf siebeneinhalb Stunden Schlaf zu kommen. Wichtig für die Schlafqualität vor Ort ist das Hotelbett. Wem es zu umständlich ist, die eigene Matratze mitzubringen, der sollte Wert auf ein gutes Hotel mit Klimaanlage und guten Betten legen.

Sport und Schlaf: Gut schlafen, besser performen!

Guter Schlaf ist die Basis eines aktiven Tages. Wir erzählen dir, warum und wie du über Nacht deine sportliche Leistungsfähigkeit steigern kannst­.

„Wenn ich nicht elf bis zwölf Stunden schlafe, fühlt es sich nicht richtig an“, sagt Tennis­profi Roger Federer. Er ist einer von vielen Leistungssportlern, die im Schlaf einen wichtigen Baustein für ihren Erfolg sehen. Darum ist die Nachtruhe so wichtig:

So wirst du durchs Schlafen leistungsfähiger

Der Körper braucht Zeit zur Regene­ra­­tion. Und „da bringt echter Schlaf mehr, als nur auf der Couch zu liegen“, sagt Dr. Sarah Kölling, Sport­wissenschaftlerin an der Ruhr-Universität Bochum und Expertin für Regenerations­management im Spitzensport.

„Es kommt natürlich darauf an, was ich auf der Couch mache – aber wenn ich Dinge lese oder im TV sehe, die mich aufwühlen, bedeutet das Stress, und das stört die Erholung. Der Körper muss wirklich zur Ruhe kommen.“

Zudem wissen Schlafforscher, dass der Organismus im Schlaf mehr Wachstumshormone ausschüttet. Diese reparieren kleine Schäden in den Muskeln und stimulieren zudem das Muskelwachstum.

Der Körper benötigt Schlaf, um neu gelernte Bewegungen besser zu verinnerlichen. Vor allem wenn du technische Sportarten betreibst, etwa Tennis oder Squash, macht ausreichender Schlaf dein Training noch effizienter.

Studie belegt: Schlaf verbessert sportliche Leistungen

Es gibt nicht viele Studien, die diese positiven Effekte wissenschaftlich be­­legen – eine angesehene datiert schon einige Jahre zurück: Schlafforscher der Stanford University in Kalifornien unter Leitung von Dr. Cheri Mah untersuchten Tennisspieler im Alter von 18 bis 21 Jahren, denen sechs Wochen lang zehn Stunden Schlaf pro Nacht verordnet wurden.

Ergebnis: In anschließenden Sprint-Tests verbesserten sich die ausge­schlafenen Athleten um durchschnittlich 10 Prozent. Die Quote der Aufschläge im Feld stieg um circa 20 Prozent. Ein weiterer positiver Effekt: Die Tagesmüdigkeit der Sportler nahm ab, und die Laune besserte sich.

Diese Ergebnisse konnten in Nachfolgestudien in anderen Sport­arten wie Schwimmen, Leichtathletik usw. bestätigt werden, zum Beispiel verbesserten sich die Reaktionszeiten beim Start. Also: Veredle nachts deinen Trainingsaufwand vom Tag – im Schlaf zur Bestform ist kein Witz!

So lässt Sport dich super schlafen

Sport macht dich aber nicht nur besser, er gilt auch als top Schlafmittel – allerdings kommt es drauf an, wie lange, wie spät und wie intensiv du trainierst.

Wer seinen Kreislauf bis 21.30 Uhr richtig hochfährt und sich wenig später mit noch rotem Kopf und wummerndem Puls ins Bett legt, kann das Einschlafen in der Regel vergessen.

Denn das Problem ist, dass in so einem Moment zwei Prozesse gegeneinander spielen: „Zum Einschlafen versucht der Körper stets, seine Kerntemperatur und den Stoffwechsel runterzu­regeln. Beim Sport passiert genau das Gegenteil, wir heizen uns richtig auf“, sagt Dr. Kölling.

Um möglichst schnell wieder zur Ruhe zu kommen, empfiehlt die Expertin nach dem Sport: „Duschen Sie lauwarm oder nehmen Sie ein warmes Fußbad, um die Wärme möglichst schnell nach außen abzuleiten.„

Das richtige Timing für Sport am Abend

Intensives Training kann zudem „den Melatonin-Rhythmus um ein bis zwei Stunden nach hinten verschieben. Fehlt das Hormon, kann man schlechter ein­schlafen“, sagt Prof. Fietze. Besser ist da natürlich, man gerät erst gar nicht so unter Feuer. So klappt es mit dem Einschlafen:

Gehörst du zu den Schlecht-Einschläfern nach abendlichem, anstrengendem Sport, solltest du dein Training zeitlich so weit wie möglich nach vorn verlegen.

Treibe am Abend moderat Sport, etwa Walken, Schwimmen, gemütliches Joggen oder Yoga – sodass dich danach wohlige Müdigkeit überkommt.

Auch Krafttraining funktioniert laut Untersuchungen von Kölling sogar bei größerer Anstrengung: „Das liegt vermutlich daran, dass dabei eher lokale Muskelgruppen beansprucht werden und nicht der ganze Körper so stark auf Touren kommt.“

Es gibt aber nichts, was auf jeden zutrifft. Finde deshalb die richtige Zeit und Dosis selbst heraus! Die Regeln gelten vor allem für „Schlafsensible“, „es gibt aber auch Menschen, die powern bis kurz vor Mitternacht im Studio, gehen nach Hause und schlafen ein wie tot. Da sage ich nur: Glückwunsch, weitermachen“, so Fietze.

Expertinnen-Interview: Was nach dem Sport hilft!

Dr. Sarah Kölling, Expertin für Regenerationsmanagement im Spitzensport an der Ruh-Uni Bochum

Dr. Kölling, brauchen Sportler zur Regeneration mehr als die üb­­lichen 7 bis 8 Stunden Schlaf?

Nach dem Sport finden Anpassungsprozesse statt, dafür ist Schlaf das Beste. Ich rate, nach dem Sport einfach mal eine halbe Stunde eher ins Bett zu gehen und zu schauen, ob einem das guttut. Mehr Schlaf als acht Stunden bedeutet aber nicht gleich mehr Regeneration.

Nach dem Training gönnen sich Freizeitsportler gern ein Bier …

Der Körper muss dann gleichzeitig Alkohol abbauen und an der Regeneration arbeiten – das ist eine Doppelbelastung. Wenn Sie sich trotzdem am nächsten Tag frisch fühlen, ist das mal okay.

Wer aber einen Leistungsanspruch hat, sollte schauen, was dem Körper nutzt und nicht nur, was ihm nicht schadet. Daher empfehle ich nur alkoholfreies Bier.

Was nutzt denn dem Körper nach dem Sport?

Natürlich ausreichend Flüssigkeit! Und Kohlenhydrate. Die braucht der Körper für eine schnelle Regeneration, und sie fördern den Einschlafprozess.

Nicht selten: Schlafstörun­gen bei Sportlern. Wie kommt’s?

Das kann passieren, wenn man viel Sport in den Alltag einbauen, aber trotzdem ein „normales“ Sozialleben führen will. Und so etwa schon früh um sechs ­trainiert, um alles unter einen Hut zu kriegen. Dann ist ein 24-Stun­­­­den-Tag manchmal zu kurz, Sport wird Stressfaktor. Es fehlt Zeit zum Entspannen.

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Schlafforscher: Zu wenig Schlaf hat nicht nur Auswirkungen auf die Arbeitsleistung

Der Autor wird in einem Interview mit der Zeitung Chicago Tribune wie folgt zitiert: „Schlaflose Arbeitnehmer tendieren dazu, weniger neue, innovative Lösungen für Probleme zu finden; sie sind weniger produktiv und wählen eher den einfacheren als den besseren Weg“. Der wenige Schlaf beeinträchtige die normalen Gehirn – und Körperfunktionen: Die Arbeit häufe sich immer weiter an, da die Personen mit Schlafmangel nicht so effektiv und schnell arbeiten könnten, wie nach einer Nacht mit den empfohlenen sieben bis neun Stunden Bettruhe. Ein Teufelskreis aus immer mehr Arbeit und immer weniger Schlaf sei dann häufig die Folge.

Schlafforscher Matthew Walker stellt in seinem neuesten Werk jedoch auch die These auf, dass zu wenig Schlaf Auswirkungen auf die Gesundheit habe. Herzinfarkt-, Schlaganfall – und sogar Krebsrisiko steigen, das Immunsystem nimmt Schäden und wird ineffektiver. Auch auf zwischenmenschlicher Basis hat Schlafmangel Folgen: Dem Autor zufolge werde man „auf einer emotionalen Basis irrational“, sei weniger charismatisch und lüge sogar tendenziell mehr.

Schlafmangel: Was kann man dagegen tun?

Bekommen Sie nachts sieben bis neun Stunden Schlaf? Falls nicht, könnte das ihre Gesundheit beeinträchtigen

Wieviel Schlaf sollte es also pro Nacht sein, um nicht Gefahr zu laufen, Leistung und Gesundheit zu gefähren? Auch Walker weicht von den gemeinhin als ausreichend geltenden sieben bis neun Stunden nicht ab. Weniger als sieben sollten es aber keinesfalls sein: Darunter würden schon die ersten Beeinträchtigungen der Hirn – und Körperfunktion eintreten.

Woran erkenne ich also, dass ich unter Schlafmangel leide? Walker stellt hierfür drei Fragen, die bei Beantwortung mit „Ja“ auf zu wenig Schlaf hinweisen:

Würde man, ohne vom Wecker geweckt zu werden, sonst weiterschlafen? Verspürt man das Bedürfnis, am Wochenende lang auszuschlafen? Braucht man morgens Koffein, um „zu funktionieren“?

Auch der von vielen als Einschlafhilfe genutzte Alkohol ist Walker zufolge dem Schlaf mehr schädlich als zuträglich: Zwar schliefe man so früher ein, jedoch blockiert Alkohol die REM-, also die „Rapid Eye Movement“-Phase. Häufiges Aufwachen und starke Müdigkeit am nächsten Morgen sind dann meist die Folge.

Matratzen im Test

Die Stiftung Warentest testet regelmäßig Matratzen, und kommt dabei zu spannenden Ergebnissen. Einen Überblick über den aktuellen Test finden Sie in diesem Artikel.

Nützliches Nickerchen : Der Sinn des Schlafs

Nach außen erscheinen Mensch und Tier in völliger Ruhe. Tatsächlich nutzt der Körper diese Phase, um sich zu regenerieren. Vor allem das Gehirn ist besonders rege.

Sogar Fruchtfliegen tun es von Zeit zu Zeit. Sie schlafen. Nach den Erkenntnissen des Neurobiologen Paul Shaw vom Neuroscience Institute in San Diego haben sie mit dem Menschen sogar gemeinsam, dass sie versuchen, versäumten Schlaf nachzuholen. Und wenn sie sich geistig stark angestrengt haben, brauchen sie mehr Schlaf als sonst.

Warum Lebewesen überhaupt schlafen und warum manche es fast ständig tun, andere hingegen fast nie, ist noch immer ein großes Rätsel. Nur langsam gelingt es Forschern, den Schlaf zu ergründen.

Zweizehenfaultiere zum Beispiel gönnen sich den Luxus, jeden Tag ungefähr 20 Stunden schlafend zu verbringen. Raubtiere wie Löwen oder Tiger schlafen immerhin mehr als 12 Stunden. Pflanzenfresser, die ständig auf der Hut vor Raubtieren sein müssen, können sich nur wenige Stunden Schlaf leisten.

Diese extremen Abweichungen bei der durchschnittlichen Schlafdauer sind offenbar in erster Linie auf unterschiedliche Lebensbedingungen zurückzuführen. Raubtiere sind eher Langschläfer, weil es sie verhältnismäßig wenig Zeit kostet, sich ihre kalorienreiche fleischliche Nahrung zu beschaffen. Außerdem ist für sie das Risiko relativ gering, dass sie zur Schlafenszeit anderen Raubtieren, die auf der Suche nach einem saftigen Happen sind, zum Opfer fallen. Hingegen fehlt etlichen Pflanzenfressern die Zeit für ausgedehnte Schlafphasen, weil sie den Großteil des Tages damit beschäftigt sind, sich mit gigantischen Mengen von kalorienarmen Gräsern oder Blättern vollzustopfen. Allein deswegen bleiben Elefanten Tag für Tag 20 Stunden wach.

Hinzu kommt, dass die meisten Pflanzenfresser Räuber zu fürchten haben und sich deswegen mit einem kurzen, leichten und häufig unterbrochenen Schlaf begnügen müssen. Dass Pflanzenfresser wie die Faultiere sich derart lange Ruhephasen gönnen, hängt damit zusammen, dass sie über einen sicheren Rückzugsort verfügen, wo sie gefahrlos schlafen können. Mit der Dauer und Intensität seines Schlafs liegt der Mensch genau in der Mitte zwischen den Raubtieren und den von ihnen gejagten Pflanzenfressern.

Eine Fülle von Indizien spricht dafür, dass dem Schlaf eine biologische Schlüsselfunktion zukommt. Doch bis heute ist das Rätsel nicht gelöst, welche Aufgabe genau ihm die Evolution zugedacht hat.

Die „ökologische Theorie“ besagt: Der Schlaf soll Tiere veranlassen, zu den Tageszeiten untätig zu bleiben, wenn sie die schlechtesten Aussichten haben, Nahrung zu finden, und wenn das Risiko, auf Feinde zu treffen, am größten ist. Gegen diese waghalsige Erklärung spricht allein der Umstand, dass eine beträchtliche Zahl von Tieren ihren Wach-Schlaf-Zyklus beibehält, obwohl sich ihre Lebensbedingungen von Jahreszeit zu Jahreszeit stark verändern.

Nicht weniger waghalsig ist die Behauptung, dass der Schlaf die Aufgabe hätte, das ökologische Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Demnach hätte die Evolution den Raubtieren einen langen Schlaf verordnet, damit Beutetiere vor Überjagung bewahrt werden. Die tatsächlichen Schlafgewohnheiten etlicher Tierarten stehen in klarem Widerspruch zu dieser Annahme.

Des Weiteren gibt es die Hypothese, dass der Schlaf ein Mechanismus sei, um den Energieverbrauch zu senken. Sie hat einiges für sich, wenn man etwa die Schlafmenge von Warmblütern in kalten Klimazonen anschaut. Menschen profitieren allerdings kaum von diesem Effekt. „Der Mensch spart in acht Stunden Schlaf gerade mal die Energie eines Toastbrotes“, sagt der Schlafmediziner Jürgen Zulley von der Universität Regensburg.

Die „Sparhypothese“ tut sich allerdings schwer damit zu erklären, warum auch die wechselwarmen Reptilien und Amphibien und sogar Wirbellose wie Krebse, Bienen oder Fruchtfliegen auf die eine oder andere Weise schlafen. Ansonsten gilt: Nicht durch herkömmlichen Schlaf reduzieren Tiere in beträchtlichem Maße ihren Energieverbrauch, sondern durch den Winterschlaf oder die Winterstarre.

Dass der Schlaf es dem Körper ermöglichen soll, sich zu regenerieren, ist eine schlüssige Hypothese, die sich auf zahlreiche Belege berufen kann. Offenkundig beschleunigt sich während des Schlafs das Wachstum der Zellen, verschiedene Reparaturmechanismen sind am Werk, Stoffwechselprodukte, die sich tagsüber angesammelt haben, werden abgebaut, und das Immunsystem nutzt die Nachtstunden dazu, seine Abwehrkräfte zu verstärken. Doch bis heute ist nicht klar belegt, dass Menschen, die ständig schwere körperliche Arbeit leisten, besonders viel Schlaf benötigen.

Schlaf hat aber noch weiteren Nutzen, was sich beispielsweise an jungen Zebrafinken zeigen lässt. Sie lernen das Singen, indem sie wochenlang einem älteren Vorbild zuhören und sich die Gesangsmuster einprägen. Erst danach versuchen sie sich selbst als Sänger, wobei sie an ihren Gesängen so lange feilen, bis sie mit den Vorlagen nahezu vollkommen übereinstimmen. Wie Sylvan Shank und David Margoliash von der Universität Chicago herausgefunden haben, machen die Zebrafinken beim Singenlernen die größten Fortschritte, wenn sie schlummern. Die gleichen Gruppen von Neuronen, die aktiv sind, wenn die Vögel tagsüber ihre Gesangsübungen absolvieren, arbeiten nämlich auch nachts auf Hochtouren. „Wir glauben, dass die Tiere vom Singen träumen. Sie können anscheinend speichern, welche Nervenzellen tagsüber beim Singen aktiv sind, und proben dann nachts“, erläutert Margoliash.

Es scheint, dass auch Menschen die entscheidenden Dinge im Schlaf lernen. Nach den Erkenntnissen des Lübecker Schlafmediziners Jan Born ist das Gehirn immer dann, wenn das Bewusstsein ausgeschaltet ist, damit beschäftigt, Informationen vom Kurzzeitgedächtnis ins Langzeitgedächtnis zu überführen. Außerdem treibt es die Aneignung von Fertigkeiten voran, indem es die ihnen zugrundeliegenden Handlungsprogramme immer wieder abspulen lässt. Einige Befunde deuten zudem darauf hin, dass im Gehirn während der Schlafphasen aufgeräumt und es von nutzlosen synaptischen Verbindungen befreit wird. Um Kapazitäten für neue Fähigkeiten zu schaffen.

Wie viele Stunden schlafen Radfahrer

Selbst Radfahrer, die oft an der Luft sind und durchs Radfahren Stress abbauen, kennen das: Man wälzt sich hin und her im Bett und kann nicht schlafen, die Gedanken rotieren. Laut der TK-Schlafstudie hat ein Drittel der Deutschen „Probleme mit dem Schlaf“.

Warum müssen wir überhaupt schlafen?

Prof. Dr. Jürgen Zulley, renommierter Schlafforscher, erklärt: Im Schlaf regeneriert sich das Immunsystem, Wachstumshormone werden ausgeschüttet, welche unter anderem auch für den Fettstoffwechsel zuständig sind. Wunden heilen langsamer, wenn man nicht schläft. Schlafen ist ein lebensnotwendiger Prozess, ohne Schlaf können wir nicht leben. „Wenn Schlaf ein Medikament wäre, würde es ständig verordnet“, ist sich der Schlafmediziner Dr. Guy Meadows sicher.

Wie viel Schlaf braucht der Mensch?

Die Stundenzahl ist individuell verschieden. Während sie bei Teenagern zwischen acht und zehn Stunden liegt, sollte man ab Mitte 60 nicht weniger als fünf und nicht mehr als neun Stunden schlafen. Denn zu viel Schlaf kann in der Kombination mit Bewegungsmangel krank machen. Auch zu wenig Schlaf macht krank.

Die großen Schlafräuber sind Stress im ­Priva­ten oder im Job. Die Allgegenwart ­digitaler Medien, hohes Arbeitspensum, eine enge Taktung in Beruf und Freizeit führen oft zu schlaflosen Nächten und der Stresslevel wird erhöht.

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Noch nie saß jemand länger auf einem Fahrradergometer

Ein Brite hat den Weltrekord für die längste Zeit auf einem stationären Fahrrad gebrochen Foto: Getty Images

Strampeln für die Umwelt. Unter diesem Motto möchte Benjamin Miles das Bewusstsein für den Umweltschutz stärken – Cycle to Recycle. Dazu versuchte der Brite den Weltrekord für die längste Zeit auf einem stationären Fahrrad, also einem Fahrradergometer, zu brechen. Das klingt erst mal einfacher als es ist. Der bisherige Rekord liegt jedoch bei 268 Stunden 32 Minuten und 44 Sekunden! Zwei Jahre hat sich Miles auf das Unterfangen vorbereitet. Am 5. Juni 2020, dem Weltumwelttag, startete der Brite seinen Rekordversuch, zwölf Tage lang auf dem Rad zu sitzen, und zwar auf der Balearen-Insel Mallorca.

Wie war der Rekordversuch aufgebaut?

Zwölf Tage durchgehend auf dem Fahrradergometer? Die meisten haben sicherlich bemerkt, dass kein Mensch zwölf Tage am Stück wach bleiben kann. Zumal der Körper nach längerer körperlicher Betätigung mehr Zeit zur Regeneration braucht. Deshalb war es Benjamin Miles gestattet sich Ruhepausen zu erarbeiten. Für jede Stunde auf dem Rad, wurden dem Athleten fünf Minuten Pause gutgeschrieben.

Die Taktik des Briten sah vor, solange auf dem auf dem Rad zu bleiben wie möglich: „Ich werde jetzt versuchen 72 Stunden ohne Schlaf zu verbringen. Dadurch kann ich 6 Stunden Ruhe einplanen“, erklärte Miles seine Strategie zu Beginn des Unternehmens. Der erste Tag war für Miles sehr anstrengend. Zumal dieser vor dem Rekordversuch sich nicht entspannen und gut schlafen konnte. Nichtsdestotrotz motivierte er sich, dran zu bleiben. Schließlich ging es um die gute Sache.

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Um im Zeitplan zu bleiben, galt es während des gesamten Versuchs pro Minute einen Kilometer zu absolvieren. Nach der ersten Woche konnte er das Tempo aufgrund der anhaltenden Müdigkeit nicht mehr halten. Doch mehr als die physische Gesundheit bereitete seine mentale Gesundheit Sorgen. Miles fühlte sich so, als würde er den Verstand verlieren, nicht mehr richtig sprechen können und räumlich desorientiert sein. Jedoch gab er nicht kampflos auf.

Wie lange dauerte der Weltrekord auf dem Fahrradergometer?

Nach beeindruckenden stieg der Brite vom Rad. Damit hält er nun den neuen Guiness-Weltrekord im statischen Marathon-Radfahren, also dem Strampeln auf dem Fahrradergometer. Seine Leistung beschrieb Miles überglücklich mit den Worten: „Worte können nicht beschreiben, wie ich mich fühle. Außerdem bin ich absolut zerstört und erschöpft. Ich will nur noch schlafen.“

Mythos oder Medizin Kann man zu lange schlafen?

Endlich ausschlafen! Das denken viele am Wochenende und fühlen sich danach erst recht träge. Außerdem attestieren Forscher Langschläfern die schlimmsten Krankheiten. Was steckt dahinter?

Feiertage, endlich! Eltern träumen davon, Kinderlose zelebrieren es: Ausschlafen, solange das Gehirn gewillt ist, die Augen zu schließen. Nach dem Aufstehen: das böse Erwachen. Trotz der Extraportion Schlaf verwandelt sich der Körper in eine träge Masse, die kaum von der Couch hochkommt.

Anscheinend wird der Körper nicht richtig wach, wenn wir neun, zehn oder gar zwölf Stunden geschlummert haben. Große Studien zu Langschläfern lassen sogar noch Schlimmeres vermuten. Wer im Durchschnitt lange schläft, wird demnach deutlich häufiger krank, entwickelt eher Rückenschmerzen, Depressionen, Herzleiden

Trotzdem ist Dieter Kunz davon überzeugt, dass zu viel Schlaf noch niemandem geschadet hat. „Diese Studien haben alle ihre Berechtigung“, sagt der Leiter der Klinik für Schlaf – und Chronomedizin im St. Hedwig-Krankenhaus in Berlin. „Sie werden nur oft falsch interpretiert.“

Schlaf ist etwas sehr Individuelles. Wie viel Zeit wir optimalerweise im Bett verbringen, gibt der Körper vor. „Während der eine nur vier Stunden benötigt, kommt der andere am besten mit sieben Stunden zurecht“, sagt Kunz. „Sogar zwölf Stunden können gut und gesund sein.“

Warum das so ist, konnten Forscher noch nicht entschlüsseln. „Zum Teil liegen Vierstunden – und Neunstundenschläfer bei uns nebeneinander im Schlaflabor“, sagt Kunz. „Trotzdem sind wir noch nicht dahintergekommen.“

Entscheidend für die Frage nach gesundem Schlaf ist, wie man sich am Tag fühlt. „Bin ich fit, muss ich meine Gewohnheiten nicht ändern“, sagt Kunz. „Egal, ob ich vier oder neun Stunden schlafe.“ Wenn Forscher also beispielsweise in einer Studie mit Hunderttausenden Menschen herausfinden, dass der perfekte Schlaf 7,425 Stunden lang ist und ewiges Leben beschert, gilt das nur für den absoluten Durchschnittsmenschen. Es ist ähnlich wie mit Schuhen: Nur weil alle im Durchschnitt eine Größe von 42 tragen, passt diese noch lange nicht jedem.

Brauchen Wunden Luft oder Pflaster? Schadet es, mit den Fingern zu knacken? Ist es gefährlich, Nieser zu unterdrücken? Die spannendsten Fragen und Antworten aus der beliebten Kolumne.

Trotzdem haben viele Menschen durch Arbeit, Partner und Familie verlernt, ihrem eigenen Schlafrhythmus zu folgen. Wer herausfinden will, wie viel Schlaf sein Körper braucht, sollte sich laut Kunz an die Zeiten erinnern, als er 20 war. Wie lange hat man damals geschlafen, wenn man nicht abgelenkt wurde?

„In diesem Alter ist das Gehirn ausgereift und für eine bestimmte Schlafdauer gebaut“, sagt Kunz. „Die Frage nach dem Schlaf mit 20 stelle ich deshalb selbst 70-Jährigen. Die gucken dann zwar etwas schräg, aber ich bin ja der Arzt.“

Fehlt die Erinnerung, lässt sich die Frage auch auf die Gegenwart übertragen: Wann würde ich ins Bett gehen, wenn mich gar nichts ablenken würde? Kein Fernseher, kein Buch, kein Mensch? Und wann wieder aufstehen bei absoluter Langeweile?

Dass Schlaf so individuell ist, spricht zwar dafür, dass Langschläfer nicht automatisch um ihre Gesundheit bangen müssen. Es erklärt jedoch noch nicht, warum sie in fast allen Analysen so viel häufiger erkranken.

Forscher haben deshalb immer wieder versucht, nachzuweisen, wie langer Schlaf schaden kann. Fündig wurden sie nicht, weder bei Studien im Labor noch bei Untersuchungen mit Menschen, wie Wissenschaftler 2015 im Journal „Neurology“ konstatierten.

Heute gehen Mediziner davon, dass der Zusammenhang zwischen Krankheiten und Schlaf umgekehrt ist. Nicht der Schlaf macht krank, sondern die Krankheiten stören den Schlaf und führen so dazu, dass die Betroffenen länger im Bett bleiben – selbst wenn sie von ihrer Krankheit noch nichts ahnen.

So können beispielsweise gefährliche Schlafstörungen wie Atemaussetzer oder unkontrollierte Bewegungen dazu führen, dass die Betroffenen morgens länger liegen bleiben. Das kann selbst bei Menschen vorkommen, die denken, dass sie gut schlafen.

„Ich hatte mal einen Manager bei mir im Schlaflabor, der nachts 800 Mal unkontrolliert seine Beine bewegt hat und 400 Mal aufwachte“, erzählt Kurz. „Trotzdem ist er davon ausgegangen, dass er gut schläft, weil er immer gleich wieder eingeschlafen ist und sich an nichts erinnern konnte.“

Die Folgen des gestörten Schlafs aber machten sich bemerkbar. „Am nächsten Morgen wundert man sich dann, dass die Verdauung noch nicht fertig ist und man nicht auf die Toilette kann“, sagt Kunz. „Dass man ständig krank wird, weil sich das Immunsystem nicht regenerieren konnte. Und dass man sich nicht konzentrieren kann, weil das Gedächtnis unwichtige Informationen nicht aussortieren konnte.“

Langes Schlummern kann also doch ein Warnzeichen sein, aber nur, wenn jemand auf einmal mehr Schlaf braucht als früher und sich trotzdem unausgeruht fühlt.

Bleibt noch die Frage, warum sich viele so kaputt fühlen, wenn sie nur mal am Wochenende richtig lange im Bett bleiben und eine Extraportion Schlaf ergattern. Manche Experten vermuten, dass das ungewohnte Ausschlafen die innere Uhr verstellt.

„Es scheint so, als könnte jede Abweichung vom normalen Schlafmuster – selbst das häufigere Drücken des Snooze-Buttons – den Rhythmus des Körpers durcheinander bringen und dadurch die Müdigkeit am Tag verstärken“, schreibt etwa die renommierte Harvard Medical School.

Kunz sieht das anders – und will auch hier nicht den langen Schlaf verantwortlich machen. „Man kann nicht die ganze Woche Schindluder mit seinem Körper betreiben und dann hoffen, das es einem nach ein bis zwei Nächten wieder besser geht“, sagt er. „Das, was man dann merkt, sind oft die Nachwirkungen der Woche und hat mit dem aktuellen Schlaf rein gar nichts zu tun.“

Nur bei einer Wochenendaktivität sieht auch er eine Gefahr für die innere Uhr: Wenn wir lange feiern, erst im Morgengrauen ins Bett gehen und dann bis mittags schlafen. „Das ist, als würden Sie einmal nach New York fliegen und müssten am nächsten Morgen wieder in Moskau anfangen zu arbeiten“, sagt der Chronomediziner. Kein Wunder also, wenn man sich danach schlapp fühlt. Nach einiger Zeit ruckelt sich aber auch das wieder zurecht.

Wie viel Schlaf brauchen wir wirklich?

Idealerweise 10.000 Schritte gehen, mindestens zwei Liter Wasser trinken, drei Mahlzeiten essen und acht Stunden schlafen: Manche Gesundheitsmythen halten sich hartnäckig, werden geradezu als allgemeingültige Gesundheitsregeln betrachtet. Dabei kann man vieles nicht so pauschal sagen, auch die Sache mit dem Schlaf nicht.

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