Projekt 100 Kilometer : Mit guter Vorbereitung kein Höllenritt

Vor ihrer 100-Kilometer-Challenge hatte Leserin und Fahrrad-Einsteigerin Conny durchaus Respekt. Mit der richtigen Vorbereitung bekam sie aber nach uns nach ein besseres Gefühl.

Vor einer langen Radtour ist die richtige Vorbereitung entscheidend. MYBIKE präsentiert Insidertipps zum richtigen Training für die 100-Kilometer-Challenge.

Hundert Kilometer, das klingt bedrohlich. Dreistellige Entfernungen sind für manche schon mit dem Auto eine unschöne Erfahrung. Für die überwiegend flache Strecke der “Projekt 100 Kilometer-Challenge” von Bad Tölz nach Innsbruck rechnen wir mit einer Fahrzeit von fünf Stunden – unsere Protagonistin Conny wurde erst beim Bikefitting bewusst, was das heißt. Bisher hatte sie nur positive Erfahrungen mit ihrem E-Cube gemacht. Aber so lange in einer Position verharren? Ein bisschen geht ihr wohl doch die Düse. Das Rad war seit dem Fitting-Termin bereit für die Challenge, nur an seiner Pilotin musste noch etwas gefeilt werden, physisch und mental. Letzteres ist besonders wichtig bei Menschen ohne Wettkampferfahrung.

Ausdauersport, und dazu zählt eine fünfstündige Fahrt selbst mit einem E-Bike, ist in großen Teilen Kopfsache. Auf moralische Tiefs sollte man gefasst sein, genauso wie man Körper und Ausrüstung optimal vorbereiten sollte, damit besagte Tiefs erst spät auftreten oder gar nicht!

Der Trainingsplan zum Projekt 100 Kilometer

Um Conny nicht vor dem Event die Lust zu nehmen, sollte sie eben nicht „Kilometer fressen“. Plan war eher, ihre Zeit möglichst gut zu nutzen. In der Woche sollte sie zwei Mal kurze Strecken fahren, dazu eine längere Strecke am Wochenende, von der Distanz her ansteigend bis etwa zwei Dritteln der „Wettkampflänge“.

Wenn man das durchzieht, sind hinterher die 100 kein Hexenwerk. Für spürbaren Muskelaufbau oder Sprünge in Sachen Ausdauerleistung war der Vorlauf eh zu kurz, also ging es eher drum, sich an die Haltung und kontinuierliche Bewegung zu gewöhnen, außerdem werden die Tritte immer „runder“ und somit effizienter.

Dehnen und Kräftigen: eine stabile Rumpf – und Bein-Muskulatur ist Grundlage für lange Radtouren

Mehr Sinn hatten kleine Übungen für zu Hause zur Erhöhung der Muskelspannung, zur Haltungsverbesserung und Mobilisation des Körpers. Gezielte Stretchings machen vor allem das Becken beweglicher, was folglich die Wirbelsäule freier macht und den stützenden Muskeln weniger Arbeit abverlangt. Nach 25 Jahren im Sattel kennt man die neuralgischen Punkte auf langen Trips. Weil uns aber am Herzen liegt, dass Conny sich nicht über 100 Kilometer quält, sondern Spaß bis ins Ziel hat, gehörten auch kleine vorbereitenden Lektionen hauptsächlich zur Vermeidung von Störfällen während der Fahrt dazu.

Pomuskeln aufdehnen

Rückenlage auf Teppich oder Matte, rechte Hand greift rechtes Knie, zieht es etwa über die Körpermitte und zur Brust hin, sodass es senkrecht über dem Ende des Brustbeins steht. Linke Hand greift Knöchel, und während das Knie an der gleichen Position bleibt, zieht man das Sprunggelenk Richtung linker Achselhöhle. Dehnschmerz im äußeren Pomuskel 15 Sekunden halten, danach langsam lösen, drei Mal pro Seite wiede rholen.

Beinbeuger dehnen

Barfuß auf festen Boden stellen, die Zehen werden auf einem Buch oder Brettchen hoch gelagert, handbreiter Abstand zwischen den Knöcheln, Oberkörper inkl. Arme nach vorne sinken und einfach hängen lassen, dabei weiteratmen. Nach 10 Sekunden Beine umfassen und richtig in den Rundrücken gehen, Gesicht in Richtung der Knie ziehen, noch mal 10 Sekunden halten, 3 mal wiederholen, dazwischen langsam aufrichten.

Aktivierung Beinstrecker

Genauso wichtig wie das Dehnen der Muskulatur ist die Kräftigung der entscheidenden Muskelgruppen. Zur Stärkung des Beinstreckers freie Wand oder Türrahmen suchen, sich mit Schuhen ca. 30 Zentimeter davorstellen, Füße schulterbreit. Mit dem Po gegen die Wand lehnen, und zwar so, dass sowohl im Knie als auch in der Hüfte Winkel von 90° entstehen. Der gerade Oberkörper ist so nach vorne gekippt, dass er weder an der Wand noch auf den Oberschenkeln aufliegt, Arme schräg nach unten weggespreizt! In dieser Position verharren, dabei abwechselnd einen Fuß auf den Fußballen stellen und wieder die Hacke nach unten bringen, etwa 40 Wechsel pro Minute. So lange halten, wie es überhaupt nur geht, kurz aufstehen, paar Minuten Pause machen und Beine ausschütteln, das ganze drei Mal wiederholen.

Kräftigung der Rumpfstrecker

Sich bäuchlings auf eine nicht zu weiche Unterlage legen, in den Händen ein kleines Gewicht, z. B. eine Dose Cola. Arme nach vorne strecken und eine Handbreit anheben, in einer langsamen, bogenförmigen Bewegung weiter anheben und gleichzeitig nach hinten führen, als würde man die Hände über je ein Pack Mehl heben, bis Arme und Körper ein Y bilden. Nicht absetzen, wieder langsam anheben und im Bogen rechtwinklig zur Seite bringen, danach wieder hoch und langsam über das „Hindernis“ nach schräg unten… und wieder schrittweise hoch; wie ein Flügelschlag sieht das aus. So lange wiederholen, bis Rücken oder Schulter nicht mehr können, drei Durchgänge pro Tag.

Training der Stützmuskulatur

Hier sind Partnerübungen super, geht aber auch gegen eine Wand: Je nach Fitness aus dem Liegestütz oder dem Kniestütz (gleiche Stellung nur mit Knien am Boden) einen Ball dem Partner zurollen, Rolltempo und – winkel sowie Frequenz langsam steigern; es geht eher darum, das „im Stütz“ kurzweiliger zu machen als das eigentliche Spiel.

Sportpsychologie – Wettkampfsportler machen das intuitiv: den „Notfallplan“ für den Kopf. Wenn Körperteile anfangen zu schmerzen oder doch die Kohlehydrate verbraucht sind, gibt es Bewältigungsstrategien gegen emotionale Tiefs; die muss aber jeder individuell entwickeln. Schmerzen oder großer Hunger sind erst mal nur Meldungen des Körpers ans Gehirn, dass was nicht stimmt. Da Sportler wissen, es ist nichts bedrohliches, schaffen sie es, diese Signale lange Zeit zu ignorieren. Andere visualisieren schon den Moment, in dem sie die Aufgabe geschafft haben, teils sogar den konkreten Zieleinlauf. Andere Möglichkeit: schönrechnen. Von 100 Kilometern gehen die letzten zehn ja wie im Flug vorbei, die ersten 35 sind auch ganz einfach, die 25 nach der ersten Pause auch. Nun sind noch 30 Kilometer zu überbrücken; das klingt sehr viel freundlicher als 100.

Blickrichtung aneignen

Neulinge möchten oft möglichst gerade auf den Fahrweg schauen, kippen den Kopf dafür deutlich in den Nacken. Bitte drauf achten, dass die Halswirbelsäule in Verlängerung von Brust – und Lendenwirbelsäule bleibt, heißt: Der Kopf ist je nach Oberkörpervorlage auch nach vorne geneigt, sitzt sozusagen gerade auf dem Rumpf. Die Blickrichtung wird eher durch die Augenposition bestimmt, der „Standardblick“ trifft etwa 15 Meter vor dem Rad auf den Boden.

Bekleidung anpassen

Eine sinnvolle Touren-Garderobe sucht den Mittelweg zwischen Büroklamotten und hautenger Radprofi-Pelle. Die Radlerhose samt Einsatz ist die ideale Lösung – nicht nur wegen der Polsterung, sondern hauptsächlich weil der so geformt ist, dass auf dem Sattel keine Falten entstehen; außerdem wurden die Nähte von möglichen Reibstellen wegverlegt.

Für Radfahrerinnen, die lieber in lockeren Shorts fahren, ist eine gepolsterte Rad-Unterhose, wie hier die SQ-Short ONE10 Women XS von SQlab, die perfekte Ergänzung. Sie soll im Optimalfall straff sitzen, keine Falten werfen und keine scheuernden Nähte haben.

Wichtig: Darunter trägt man keine Unterwäsche! Und eher dünn an den Beinen und dicker obenrum. für Frauen eher trägerlose Radhosen, denn diese erleichtern den Toilettengang.

Richtige Gangwahl

Im Zusammenspiel aus Gang und Unterstützungsstufe sollte sich eine Tretfrequenz zwischen 70 und 90 ergeben. Test: Dazu braucht man eine Uhr und eine gerade, ebene Strecke von mindestens 500 Metern. Zählen, wie viele Tritte mit dem rechten Bein man in einer Minute macht, fliegender Start. Das Ziel sollten 80 sein, mehr wären besser. Sich den Rhythmus dabei merken und versuchen, ihn auch bergan durch kleinere Gänge und mehr Motorleistung zu halten.

Schläge vermeiden

Härtere Schläge auf der Fahrbahn sollte man über die stets leicht angewinkelten Arme und die Beine abfangen, dazu muss man vor dem Hindernis nicht aus dem Sattel gehen, aber zumindest den Druck auf beide Pedale so erhöhen, dass deutlich weniger Körpergewicht auf dem Sattel ruht. Ein Schlagloch belastet mehr als 10 Kilometer Strecke!

Ampel-Dehnen

Bei jedem kurzen Stopp automatisch die Handflächen ineinander legen und kurz die Finger flächig und nicht nur an den Kuppen zum Handrücken hin überdehnen, den Daumen nicht vergessen. Danach kurz in den Rundrücken gehen und den Kopf vorsichtig auf die Brust ziehen – und weiter geht’s!

Richtige Ernährung

Bei kalkulierten fünf Stunden Fahrt muss man definitiv vorher Energie tanken und während der Fahrt nachlegen. Damit es da nicht zu Problemen mit der Verdauung kommt, sollte man vorher ausprobieren, was man während körperlicher Arbeit gut verträgt. Wir schlagen ein Reisgericht am Abend vor der Fahrt vor, Reis liefert viel Energie und ist für die meisten leichter verdaulich als Nudeln.

Tipps zur Vorbereitung der ersten Radreise

Ihr möchtet gerne eine längere Tour mit dem Fahrrad machen? Europa oder die Welt mit dem Fahrrad erkunden? Ihr habt jedoch kaum Erfahrungen was das Thema Radreisen angeht? Mit ein paar Tipps und Tricks möchte ich versuchen einige Eure offenen Fragen zu beantworten oder aber auch Ängste vor Radreisen zu nehmen.

1. Radreisen ist das Beste überhaupt

Früher konnte ich mir auch nicht vorstellen mich für Tage oder gar Wochen auf das Rad zu setzen und Kilometer um Kilometer abzustrampeln. Insbesondere, da ich in den ersten Fahrradjahren sehr viel mit dem Mountainbike unterwegs war, konnte ich mich nicht so recht mit dem Gedanken anfreunden mit Gepäck viel Straße zu fahren.

Einmal angefangen habe ich aber immer mehr Spaß an Radreisen bekommen und für mich persönlich ist es inzwischen die schönste Form des Reisens. Ich mag es nicht mehr missen. Ich möchte Euch daher einfach ermuntern es mal selbst zu probieren ?

2. Gewöhnt Euch an Euer Fahrrad

Den sicherlich größten Fehler den Ihr machen könnt ist es von 0 auf 100 zu starten, ein Rad zu kaufen und direkt auf die erste 1000+ km Radtour aufbrechen. Das kann zwar gut gehen, die Gefahr ist aber groß, dass Ihr schnell den Spaß und die Lust verliert. Ich empfehle daher erstmal klein anzufangen. Nutzt das Rad im Alltag, gewöhnt euch an das Fahren im Verkehr und startet mit Tagestouren deren Länge ihr langsam auf 60 km und mit der Zeit vlt. auch bis 100 km oder mehr steigert. Gewöhnt Euch daran wie es ist mit 15 – 20 kg Zusatzgewicht zu fahren, denn das Handling des Rads ist ein ganz anderes. Ihr braucht mehr Power in den Beinen. Probiert dann einmal langsam erste Mehrtagestouren aus. Gewöhnt Euch daran auch 2-3 Tage am Stück viele Kilometer mit Gepäck zu fahren. Hört dabei auf Euren Körper und passt, wenn nötig, das Fahrrad an um Schmerzen oder Probleme mit Knien und Co. zu verhindern. Ich persönlich empfehle auch sich möglichst früh an das fahren mit Klickpedalen zu gewöhnen, was ich gerade bei längeren Touren einfach sehr angenehm finde. Aber Klickpedale sind sicherlich Geschmackssache ?

3. Gebt nicht auf!

Dies ist eigentlich der fast wichtigste Tipp, der nicht nur vor der ersten Radreise gilt. Immer wieder wird es Euch passieren, dass Ihr frustriert seid. Schon oft stand ich fluchend an irgendwelchen Straßen oder saß erschöpft in der Ecke. Dabei können die Gründe ganz unterschiedlich sein, z. B. das Wetter (Wind, Regen, Sonne), der Verkehr, ein Defekt, unfahrbare Wege oder aber, dass das Ziel nicht näher kommen will. Einiges lässt sich durch gute Tourenplanung verhindern. Anderes aber kaum.

In solchen Augenblicken ist es immer wieder wichtig nicht aufzugeben. Ärgert Euch ruhig, flucht, setzt Euch eine Stunde hin und schmollt oder trinkt einen Kaffee. Was auch immer Euch gut tut. Aber dann überlegt wie ihr das Problem lösen könnt. Fahrt weiter, sucht Euch einen Unterschlupf, fragt (mit Händen und Füßen) andere Menschen um Hilfe. Jedes Problem wird sich irgendwie lösen lassen. Manchmal ist es auch einfach eine Lösung die Zähne zusammenzubeißen und 60 km durch Industriegebiete zu fahren. Alternativ könnt Ihr schauen ob womöglich andere Transportmittel (Züge, Busse) zur Verfügung stehen um Euch ein paar Kilometer weiter zu bekommen. Egal wie Ihr die Situation löst, kurze Zeit später wird wieder der nächste fantastische Ausblick oder die nette Begegnung kommen die für alle die Mühe lohnen!

Einer dieser Augenblicke wo man weiß, dass sich die Mühe gelohnt hat

4. Startet mit der passenden Strecke

Für die erste Mehrtagestour lohnt es sich, etwas Zeit in die Planung und Auswahl der Tour zu investieren. Ihr wollt ja schließlich nicht direkt eine chaotische Tour haben, bei der Ihr überwiegend auf viel befahrenen Straßen fahrt. In Deutschland gibt es z. B. viele gut ausgebaute Flussradwege, auch abseits der großen Ströme. Meine persönlichen Highlights für eine solche Tour wären sicherlich der Altmühlradweg, der Vennbahnradweg oder aber auch die Via Alpe Adria, allerdings ist letzte Tour fast etwas lang und hat ein paar kurze nicht ganz so schöne Abschnitte.

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