Gesundheitsmythos 10.000 Schritte: Was ist dran?

1964 brachte das japanische Unternehmen Yamasa zu den Olympischen Spielen den ersten mobilen Schrittzähler auf den Markt – unter dem Namen „Manpo-kei“, was so viel bedeutet wie „der 10.000 Schritte-Zähler“. Die Werbekampagne war erfolgreich. Schnell galten 10.000 Schritte weltweit als Maßstab für ein gesundes Leben.

6.000 bis 8.000 Schritte zur Gesundheit

Doch stimmt das wirklich? Anna Fuhr, Gesundheitsmanagerin und Trainerin beim TSC Eintracht, sagt: „10.000 Schritte sind eine gute Orientierung, aber nicht wissenschaftlich belegt. Schon 6.000 bis 8.000 Schritte reichen.“ Das Wichtigste sei die Bewegung selbst, nicht die Anzahl der Schritte: „Regelmäßige Bewegung über den Tag verteilt ist wichtig, um unsere Bandscheiben in Bewegung zu halten, unser Herzkreislaufsystem anzuregen und um unser Gehirn zu durchbluten.“ Unsere Bandscheiben lassen sich mit Spülschwämmen vergleichen: Werden sie lange nicht aktiviert, vertrocknen sie, werden hart, spröde und sind irgendwann nicht mehr zu gebrauchen. Wir müssen sie in Bewegung halten, damit sie geschmeidig bleiben, sich mit wichtigen Nährstoffen vollsaugen und so unseren ganzen Körper damit versorgen können.

„10.000 Schritte sind genauso effektiv wie etwa 30 Minuten Bewegung pro Tag – denn schon das hilft, Krankheiten vorzubeugen und gesund zu bleiben.“

Sechs bis acht Kilometer gehen oder eine Stunde radeln

Gesundheitsmanagerin Anna Fuhr: „10.000 Schritte entsprechen etwa sechs bis acht Kilometern – je nach Körpergröße und Schrittlänge. Auch mit einer Stunde gemütlich Radfahren lässt sich das Ziel erreichen.“ Schon durch den Arbeitsweg mit dem Rad, den Spaziergang mit dem Hund oder den Fußweg zur Haltestelle kommen viele in ihrem Alltag dem ultimativen Fitnessziel recht nah, erklärt Anna Fuhr. Radfahren – beispielsweise bei einer Radtour am Wochenende – bringt schnell weit mehr als 10.000 Schritte auf das Bewegungskonto. Die Umrechnung hängt hier natürlich stark von gefahrenen Kilometern und der Geschwindigkeit ab. Wer bei der Arbeit, in der Schule oder der Uni über den Tag verteilt viel sitzt oder steht, sollte auch zwischendurch etwas Bewegung in den Alltag bringen: „Den ganzen Tag nur sitzen oder stehen ist nicht gesund – es geht um den Wechsel. 30 Minuten sitzen, die nächsten 30 Minuten stehen, zwischendurch zur Kaffeemaschine laufen, mal aus dem Fenster schauen oder einfach etwas recken und strecken“, erklärt sie. Zuhause sind viele ebenfalls aktiver als sie denken: Hausarbeit, Müll rausbringen, Einkaufen gehen – das alles zahlt aufs Schritte – und Bewegungskonto ein.

10.000 Schritte pro Tag gelten als die Richtlinie für ausreichend Bewegung im Alltag. Egal ob Laufen oder Radfahren: mit rund einer Stunde Bewegung pro Tag fördert man aktiv seine Gesundheit.

Bewegungstipps für jeden Tag

„Durch den Weg zur Haltestelle sowie die damit verbundene Bewegung und die frische Luft lässt sich das Stresslevel senken. Zudem hat man Zeit, sich mit seinem eigenen Körpergefühl zu beschäftigen. Nach und nach kommt dann garantiert der Spaß an der Bewegung“, sagt Anna Fuhr. „Mit der Zeit merken viele, dass Bewegung angenehm ist und uns wirklich guttut.“

Schon mit kleinen Tipps und Tricks kann man einfach, kostenlos und ohne zu schwitzen etwas Sport in den Alltag bringen. Anna Fuhrs Top-Tipps für Ein – und Umsteiger*innen:

    Ein, zwei Tage in der Woche mit Bus, Bahn, Fahrrad oder zu Fuß zur Arbeit, Uni oder Schule fahren bzw. laufen Statt Rolltreppe oder Fahrstuhl die Treppen nehmen Telefonmeetings im Gehen Statt abends TV zu schauen, einen Podcast hören und sich dabei in der Wohnung bewegen Kaffee to go nehmen, statt im Café zu trinken (natürlich mit eigenem Mehrwegbecher) Nicht alle Materialien im Schreibtisch haben, sodass man beispielsweise mal einen Ordner oder Tacker holen muss Die Wocheneinkäufe auf mehrere Tage verteilen: So kann man sie zu Fuß erledigen und bewegt den ganzen Körper für kurze Strecken das Auto stehen lassen und zu Fuß gehen Kleinere Mülltüten verwenden und deswegen häufiger den Müll rausbringen Eine Station später einsteigen bzw. früher aussteigen Zwischenzeitlich mal aus dem Fenster schauen, denn die Augen brauchen auch Bewegung Einfache Übungen wie strecken, vorne überhängen, Nacken bewegen, Schultern kreisen oder Ausfallschritte lassen sich auch unauffällig auf der Arbeit einbringen

Der Mythos liegt also nicht ganz falsch – 10.000 Schritte sind ein guter Richtwert. Denn schon mit gut 30 Minuten moderater Bewegung kann man Krankheiten wie Alzheimer, Altersdiabetes, Osteoporose oder sogar Krebs vorbeugen. Und 30 Minuten Bewegung bekommt man schneller untergebracht, als man denkt.

Wie lange Fahrradtouren schafft man als Anfänger*in?

Natürlich kann es auf die Frage geben, da Menschen in unterschiedlicher körperlicher und mentaler Verfassung sind.

Manche sind schon in sportlich unterwegs. Manche durchs Radfahren überhaupt mit sportlicher Tätigkeit. Die Frage, wie lange Fahrradtouren man schafft, ist nicht leicht zu beantworten.

Zudem kommt es auch auf das Fahrrad an. Während man als Untrainierter mit einem oder bis zu 30 Kilometer am Tag schaffen kann, sind es bei einem schon 50-60 Kilometer.

Am besten man beginnt mit einer recht flachen Strecke wie hier am Bodenseeradweg.

Jedenfalls kann man sagen, dass sehr sinnvoll ist, da es gesund ist. Zudem ist es. Man kann es bequem in den Alltag einbauen.

Ich würde sagen, dass man mit einem normalen Trekking-Rad locker Touren mit schaffen kann. Mit ein bisschen Kondition und Anstrengung auch. Man muss das ja gleich alles fahren.

Grundsätzlich glaube ich aber, dass jeder Mensch auch und gar kann. Natürlich ist es dann schon besser, wenn man etwas trainiert ist.

Wie viele Kilometer pro Tag als Anfänger? – Trekkingrad

Untrainiert 0-30 Kilometer
Etwas Kondition 30-50 Kilometer
Kondition 50-80 Kilometer
Gute Kondition 80-120 Kilometer
Sehr gute Kondition Über 120 Kilometer

Ich bin nur Strecken in der Stadt gefahren – und habe ich auch untrainiert oder fast nicht trainiert nach kurzer Zeit wieder geschafft. Bei meiner Europa-Tour 2016 bin ich weitgehend untrainiert 2 Monate mit über gefahren – ich rechnete mit 100 Kilometern am Tag.

Allerdings habe ich auch immer. Am Stück könnte ich vielleicht eher so fahren. Aber meistens bin ich und mache gerne eine Pause mehr.

Man muss ja nicht gleich über 5.000 Kilometer in 2 Monaten fahren, wie ich das 2016 gemacht habe.

Jedenfalls würde ich sagen, kann man erstmal anfangen. Das schafft jeder gesunde Mensch. Später kann sich immer noch. Wie lange man dafür braucht ist auch eine wichtige Frage: Ich würde sagen um die 1-2 Stunden, wenn man zwischen 15 und 20km/h fährt.

Doch auch kann irgendwann fahren. Dafür braucht man dann länger. Ich würde mit Pausen zwischen 6 und 8 Stunden rechnen.

200 Km oder mehr fahren – so bereitest du dich richtig vor

Die erste „große“ Hürde, die es für jeden Radfahrer zu überwinden gilt, ist eine Strecke von 100 km. Oftmals mehrere Jahre später wartet dann mit 200 km die nächste Herausforderung. An diese ebenfalls sehr bedeutsame Distanz wagen sich schon deutlich weniger Radsportbegeisterte.

Welche Trainingsdistanz muss ich vor dem großen Tag schaffen?

Bist du noch nie mehr als 140 oder 150 km gefahren? Das macht gar nichts. Am wichtigsten ist nicht die in den vorangegangenen Monaten zurückgelegte Strecke, sondern deine psychologische Vorbereitung sowie vor allem deine Ernährung. Worauf du dabei achten solltest, erfährst du hier.

Psychologische und logistische Vorbereitung

Selbstverständlich musst du am Tag deines Rekordversuchs bereit sein, länger als acht Stunden lang zu fahren. Unterwegs wirst du sicherlich einige Schwächephasen haben und dich fragen, wie du nur auf eine solche Schnapsidee kommen konntest. Anstatt dich auf einen Rundkurs in deiner Umgebung aufzumachen, ist es meiner Erfahrung nach besser, von einem Punkt A zu einem Punkt B zu fahren. Dazu bietet sich insbesondere die Ferienzeit an, in der du zum Beispiel mit deinem Fahrrad zum Urlaubsort fahren kannst, während deine bessere Hälfte das Auto nimmt. Wenn du zudem etwa zwei Stunden früher als deine Partnerin oder dein Partner losfährst, kannst du bei technischen Problemen immer noch Hilfe herbeirufen. Was die Logistik betrifft, solltest du auf jeden Fall die zu fahrende Strecke gut vorbereiten. Wenn du ein GPS-Gerät hast, bietet es sich natürlich an, die Strecke zuvor auf dem Computer vorzubereiten und dann auf das GPS-Gerät zu übertragen. Plane dabei Fahrten durch größere Dörfer ein, um unterwegs nicht ausschließlich Müsliriegel zu dir zu nehmen. Darüber hinaus solltest du dir bei kleineren Problemen mit dem Rad selbst aus der Patsche helfen können. . Schließlich solltest du natürlich auch ein Handy dabeihaben, falls du unterwegs wirklich nicht mehr weiterkommst.

Ernährung

Die richtige Ernährung am Tag vor deiner großen Fahrt ist von entscheidender Bedeutung. Dazu gehört zum Abendessen der obligatorische Teller Nudeln, mit dem du deinen Kohlenhydratespeicher auffüllst.

Auch das Frühstück einige Stunden vor der Abfahrt ist sehr wichtig. Du kannst sie vor der Abfahrt und auch unterwegs zu dir nehmen, denn sie sind lecker, machen satt und verhindern einen Hungerast.

Doch das ist noch längst nicht alles. Du musst richtig reinhauen! Denn während deiner 8 Stunden auf dem Rad wirst du massenweise Kalorien verbrauchen.

Nimm unterwegs abwechselnd süße und salzige Nahrungsmittel zu dir. Auch wenn du auf Süßes stehst, wird dein Gaumen davon nach vier Stunden ziemlich die Nase voll haben und sich sehr über eine salzige Abwechslung freuen.

Esse und trinke also regelmäßig, auch und gerade bevor du Hunger oder Durst bekommst. Im Wasser deiner Trinkflasche solltest du zudem isotonisches Getränkepulver auflösen. Dies beugt Muskelkrämpfen vor und kompensiert den Salz – und Mineralverlust durch das Schwitzen.

Teile dir deine Kraft ein

Neben der Ernährung ist das richtige Einteilen deiner Kräfte der Schlüssel zum Erfolg. Du musst deine Leistungsfähigkeit gut einschätzen können und darfst auf keinen Fall zu schnell losfahren. Auch wenn du anfangs zum Beispiel den Wind im Rücken hast, solltest du nicht zu sehr auf die Tube drücken. Es kann nämlich sehr gut sein, dass der Wind nach 100 km oder drei Stunden später dreht.

Du solltest also mit einem Tempo beginnen, das du mindestens acht Stunden lang aufrechterhalten kannst, auch auf die Gefahr hin, das dir am Ende noch Körner bleiben und du auf den letzten 30 km noch einmal anziehen kannst.

Es ist immer besser, dein Ziel zu erreichen und dir zu sagen, dass du noch etwas schneller hättest fahren können, anstatt zu schnell loszulegen und am Ende gar nicht anzukommen.

Die erste Variante bereitet durchaus mehr Freude. Solltest du am Ende wirklich noch Kraft übrig haben, kannst du deinen nächsten Versuch gerne etwas forscher angehen. Dann hast du immerhin einen Vergleichswert.

Die meiste Zeit solltest du mit etwa 75 % deiner maximalen Herzfrequenz fahren. Wenn diese 185 Schläge pro Minute beträgt, macht das einen Puls von ungefähr 148. Wenn du also die gesamte Strecke schaffen willst, ohne dass dein Körper zu viel Laktat produziert, solltest du – von Anstiegen abgesehen – einen Puls von 148/150 Schlägen nicht überschreiten.

Gute Kenntnis der Strecke

Zur optimalen Einteilung deiner Kraft solltest du die Strecke sehr gut kennen. Mache dich im Vorfeld vor allem mit den Steigungen und ihrer jeweiligen Länge vertraut, damit du bei der Ausfahrt aus einer Kurve keine böse Überraschung erlebst.

Eine gute Streckenkenntnis ermöglicht es dir natürlich auch, auf jedem Abschnitt das beste Übersetzungsverhältnis zu wählen. Darüber hinaus bist du gut damit beraten, bei deinem ersten Versuch über 200 km keine Steigungen von 18 % einzubauen.

Kein neues Material in allerletzter Minute

Dein Fahrrad muss sich in perfektem Zustand befinden. Dazu gehören auch Pedalplatten, Radhose, Sattel und Reifen. Letztere kannst du bei Bedarf gern noch einmal wechseln.

Wenn du deine Pedalplatten noch kurz zuvor ersetzt und die neuen nicht perfekt anpasst, riskierst du Knieschmerzen oder sogar eine Sehnenscheidenentzündung. Radhose und Sattel sollten qualitativ hochwertig sein, aber du musst sie schon eingefahren und dich davon überzeugt haben, dass sie dir keinerlei Schmerzen bereiten.

Lieber in der Gruppe fahren?

Natürlich kannst du deinen ersten Versuch über 200 km oder mehr auch gemeinsam mit anderen in Angriff nehmen. Die Vorbereitung bleibt die gleiche. Allerdings solltest du dir sicher sein, dass die Leistungsfähigkeit aller Beteiligten in etwa gleich ist oder dass die stärksten Fahrer bereit sind, sich auf die Leistungsstufe der schwächsten hinab zu begeben.

Warum jeder täglich 2,6 Kilometer Rad fahren sollte

Der Fahrtwind weht angenehm um die Ohren, das gesunde Strampeln regt Muskeln wie auch Kreislauf an – und beim Gedanken an zusammengepferchte Menschenmengen in Bus und Bahn stellt sich ein Gefühl ein, das zwischen Erleichterung und Schadenfreude oszilliert. Fahrradfahren hat viele Vorteile. Den Umweltbewussten ist auch längst klar, dass sie Schadstoffemissionen einsparen, wenn sie zugunsten der Radfahrt auf das Auto verzichten.

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Tipps für lange Radtouren: So schafft jeder 100 Kilometer

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Katharina Tontsch

© imago images/Addictive Stock, NNZ Auf zwei Rädern durch die Natur: Schnell ist man mit dem Rennrad, für lange Ausfahrten eigenen sich auch andere Fahrräder.

Erlangen – Die Zeit der langen Fahrradtouren kommt: Ob auf einem Rennrad oder mit einem guten City-Bike, lange Ausfahrten machen Spaß. Doktor Peter Renner, selbst ein erfolgreicher Rennradfahrer, gibt Tipps, worauf man achten muss. Zusätzlich bietet er am Samstag einen kostenlosen Online-Vortrag an.

Aufsteigen und losfahren – Radfahren ist so einfach. Wenn man sich eine längere Strecke vornimmt, sollte man allerdings ein paar Dinge beachten. Dann, sagt Doktor Peter Renner (34), schafft man auch die 100 Kilometer.

Egal, was man macht, entscheidend ist, wie gut ich vorbereitet bin. Wenn ich mein City-Rad nehme, würde mir auch der Hintern wehtun, wenn ich damit 100 Kilometer fahren müsste. Manches ist auch Gewohnheit: Ein entscheidender Punkt ist die eigene Fitness und wie gut ich mein Leistungsvermögen einschätzen kann.

Kann man schon. Das kann jeder grundsätzlich. Nicht jeder kann es in drei Stunden. Man muss sich überlegen, wie lange man sich Zeit nimmt, ob die Strecke flach ist, wann man Pause macht. Und wie man im Ziel ankommen möchte: noch fit oder total ausgepowert.

Laufen, Tanzen, Baden: So kommen unsere User sportlich durch den Lockdown

Eine lange Radtour ist mit allen möglich. Doch es gibt Gründe, warum es spezielle Räder gibt. Wenn man schneller fahren will, ist das Rennrad der Klassiker. Doch Schotterwege am Kanal entlang kann man damit nicht fahren.

Vor jeder längeren Tour sollte man sein Rad inspizieren. Nichts ist ärgerlicher als ein Defekt unterwegs. Außerdem sollte man sich wohlfühlen auf dem Rad. Auch da kann man sich Hilfe holen, zum Beispiel bei einem professionellen Bike-Fitting. Das ist nicht nur für Rennfahrer, sondern auch für Gesundheitssportler. Ganz viele Probleme lassen sich einfach beheben. Wenn man Knieschmerzen hat, kann das daran liegen, dass man zu tief sitzt.

Peter Renner (34) ist selbst ein begeisterter Rennradfahrer. Als Arzt arbeitet er für die sportmedizinische Praxis iQ-Move Erlangen. © Peter Renner, NN

Man sollte sich den Außenbedingungen entsprechend anziehen. Funktionskleidung, die beim Radfahren eng anliegt, bietet den Vorteil, Flüssigkeit schnell zu transportieren, sodass man nicht überhitzt und nicht durch Fahrtwind zu stark auskühlt. Ansonsten muss man sich auch hier wieder wohlfühlen. Für lange Strecke macht auch eine Hose mit Polster Sinn. Das minimiert den Druck auf den Sitzknochen, gerade wenn man nicht den perfekten Sattel hat.

Vor 20 Jahren brauchte man dazu einen Fahrrad-Guide aus dem Buchladen, die gibt es immer noch, die sind sehr gut. Mittlerweile gibt es aber online ganz viele Angebote, auf komoot findet man beispielsweise tolle Sammlungen von Fahrradstrecken, gerade hier in der Region. Dort kann vorab man einen Blick aufs Profil und den Untergrund werfen. Mit einem Navigationsgerät kann man die Strecke nachfahren. Das gibt einem auch mehr Sicherheit, wenn man noch nicht so viel Erfahrung hat.

Von Erlangen nach Nürnberg: „Dein Ride“ der Deutschland Tour

Ja. Man kann sich nicht verfahren, sodass die Strecke plötzlich 130 Kilometer lang ist. Viele Unwägbarkeiten lassen sich mit einer guten Planung vermeiden.

Je länger die Tour, umso wichtiger wird das. Besonders im Sommer spielt der Flüssigkeitsverlust eine große Rolle. In der Hitze kann man bis zu 1,5 Liter Flüssigkeit pro Stunde verlieren. Als Faustregel gilt: 700 bis 800 Milliliter trinken pro Stunde Radfahren, und nicht erst das Trinken anfangen, wenn man Durst hat.

Fit bleiben trotz Corona: Mit diesen Sportarten kommen Sie durch die Pandemie

Nein, lieber nicht. Das perfekte Sportgetränk sollte im Bestfall leicht hypoton sein. Die Zusammensetzung der Mineralstoffe sind darin etwas weniger als im Körper, im Idealfall kommen verschiedene Kohlenhydrate hinzu.

„Die Alternative: Apfelschorle mit einer Prise Salz“

Nein, die zählen zur Ernährung und brauchen auch Wasser. Ich meine isotonische Getränke, die man in Pulverform bekommt. Im Bestfall sollten die etwa 10 Grad kühl sein.

Definitiv. Gerade bei längeren Ausfahrten verliert der Körper Mineralien und Salze. Eine Alternative ist die altbekannte Apfelschorle mit einer Prise Salz.

Eine Leistungsdiagnostik ist ein wichtiger Aspekt. Dabei lernt man sich und seinen Körper kennen und kann die eigene Leistungsfähig besser einschätzen. Natürlich ist es möglich, sich heranzutasten. Doch man kann auch testen, welche Intensität ich meinem Körper über einen längeren Zeitraum zutrauen kann – im gesunden Bereich.

Fachvortrag von Peter Renner

„Mein erstes Radrennen – oder wie bereite ich mich auf die erste lange Radtour oder Radmarathon vor“: In seinem kostenlosen Online-Vortrag im Rahmen der Aktion „Erlangen fährt Rad“ erläutert Doktor Peter Renner von der sportmedizinischen Praxis iQ-Move Erlangen wichtige Aspekte zum Thema Training, Ernährung und Motivation für alle, die sich beim Radfahren für 2021 ein Ziel gesetzt haben: , Infos und Anmeldung finden Sie hier.

Für, ist ein weiterer Vortrag geplant: Thema: Leistungsdiagnostik – Warum eine sportmedizinische Diagnostik und Vorsorge nicht nur für Profisportler sinnvoll ist.

Wissen Wie viel Km sind 10.000 Schritte?

Sind in Sachen Bewegung die Mindestanforderung an uns selbst. Die dabei zurückgelegte Strecke ist lang. Zudem entsprechen – in gemütlichem Tempo.

So erreichst du einfach 10.000-Schritte

Das 10.000-Schrittziel hat seinen Ursprung in Japan. Dort wurde in den 1960er-Jahren der erste Schrittzähler der Welt erfunden, der sich an Wanderer richtete. Bezeichnet wurde der Schrittzähler offiziell als Manpo-Kei, was übersetzt so viel heißt wie 10.000-Schritte-Meter.

Längere Strecken zu fahren ist eine wahre Herausforderung, da sind vor allem Ausdauerfähigkeiten gefragt. Um längere Strecken zu meistern, braucht es Zeit, Energie und eine gute Vorbereitung. Wir haben mit zwei Canyon Athleten gesprochen, die sich bestens mit diesem Thema auskennen: Emily Chappell und James Hayden.

Jeder/jede Radfahrer/-in erinnert sich an die ersten 100 km am Stück, und Events wie das Rapha Women’s 100 haben viele Radfahrer/-innen dazu ermutigt, diese Herausforderung einmal im Jahr anzunehmen. Zu wissen, dass die eigenen Beine und die große Entschlossenheit einen über solch eine lange Strecke getragen haben, gibt einem ein wunderbares Gefühl der Zufriedenheit. Wenn du noch nie länger als ein, zwei Stunden im Sattel verbracht hast, brauchst du dich aber nicht abschrecken zu lassen. Langstreckenfahren erfordert nicht nur Fitness, sondern auch Taktik und Planung.

Langstreckenfahrten mit dem Fahrrad erfordern ein hohes Maß an Ausdauer, die über einen Zeitraum von Wochen, Monaten oder sogar Jahren für Ultradistanzfahrten aufgebaut wird. Die beste Methode, deine Ausdauer zu steigern, ist die, die für dich funktioniert. Jeder Mensch ist anders, also solltest du herausfinden, was für dich am besten passt und in deinem eigenen Tempo fahren.

Zwei Menschen, die jede Menge Wissen zum Thema Langstreckenfahrten haben, sind Emily Chappell und James Hayden. Beide haben das Transcontinental Bike Race gewonnen, eine 4000 km lange Radtour quer durch Europa. Während Emily weiterhin überwiegend Langstrecken-Radrennen auf der Straße fährt, hat sich James auch in die Welt der Langstrecken-Mountainbike – und Gravelrennen gestürzt. Wir haben beide nach ihren Tipps gefragt, wie man am besten startet, wenn man längere Strecken fahren will.

Was ist Langstreckenfahren?

Über die Definition, was eigentlich eine Langstreckenfahrt mit dem Fahrrad ist, lässt sich streiten. Was für den einen eine Langstrecke ist, kann für den anderen eine relativ kurze Distanz sein. Für diesen Artikel beziehen wir uns auf Fahrten, die länger als 100 km sind.

Die Kunst liegt darin, es nicht gleich zu übertreiben. Taste dich über mehrere Wochen hinweg an deine anvisierte Streckenlänge heran.

Wie du deine Streckenlänge erhöhst:

Niemand schafft es über Nacht, von 0 auf 100 km+ zu kommen. Wie bei den meisten anderen Dingen auch, braucht es Übung, Erfahrung und Zeit. Emily Chappell ist eine echte Expertin auf diesem Gebiet und hat uns ein paar ihrer Langstrecken-Radtipps verraten, die es ihr ermöglicht haben, ihre Träume in Bezug auf Radsport zu verwirklichen.

Selbst die anspruchsvollsten Projekte fangen klein an, das gilt auch für Langstreckenfahren. Wenn du weißt, dass du in der Lage bist, bequem 70 km zu fahren, dann versuche, im Laufe einiger Wochen 10 km weiter zu fahren.

„Ich versuche, mich immer weiter von zu Hause zu entfernen, um noch mehr schöne Orte und Strecken zu sehen“, sagt James Hayden, der im spanischen Girona zu Hause ist.

Nach den Wintermonaten solltest du dich langsam herantasten, um ein Gefühl für deine aktuelle Fitness zu bekommen. Wenn das Tageslicht zunimmt und das Quecksilber steigt, wird es einfacher, länger zu fahren. Melde dich doch einfach für Radsportevents wie Jedermannrennen an. Das bringt dich in Form und du lernst gleichzeitig noch neue Leute kennen und hast Spaß dabei.

„Dir gewisse Ziele zu setzen – etwa 200 km, 300 km, 400 km, 600 km in einer Saison oder in einem Jahr – ist ein guter Weg, um dir eine Art Sprungbrett während der Saison zu schaffen und von dort aus weiter aufzubauen“, sagt Emily. „Ich plane auch gerne Besuche bei Freunden und Familie ein, die in einer entsprechenden Entfernung wohnen.“

Einer der häufigsten Fehler ist es, gleich zu Beginn der Fahrt ein wenig zu überdrehen und auf halber Strecke schlapp zu machen, weil das Tempo einfach zu hoch war. Wir haben alle auf die harte Tour gelernt, aber du kannst diesen Fehler von Anfang an vermeiden.

Wenn du vorhast, 8 Stunden lang zu fahren, solltest du etwas Energie für später am Tag aufsparen. Es ist leicht, sich zu Beginn einer Veranstaltung von der Aufregung der anderen mitreißen zu lassen. Aber wenn du dich auf dich selbst konzentrierst und zumindest in der ersten Hälfte innerhalb deiner Komfortzone fährst, hast du für den letzten Teil deiner Route noch Reserven, wenn das Ziel näher rückt.

„Ich habe über viele Jahre und Tausende von Kilometern herausgefunden, dass ich morgens am besten fahre, nachmittags langsamer werde und nach Sonnenuntergang wieder in Schwung komme“, verrät Emily. Zudem sagt sie, dass es oftmals einfacher ist, wenn man alleine fährt, da man keine anderen hat, mit denen man sich zwangsläufig vergleicht: „Versuche, längerfristig zu denken und überlege, welche Fortschritte du täglich machst und nicht, ob du in einem bestimmten Moment zurückfällst.“

Lange Strecken zu fahren bedeutet, dass du stunden – oder tagelang am Stück unterwegs bist. Manche Menschen ziehen es vor, alleine zu fahren, aber für andere kann die Motivation und die Gesellschaft von Mitfahrern eine große Hilfe sein, um durchzuhalten, wenn es schwierig wird.

„Es macht einen riesigen Unterschied, zu wissen, dass man Teil einer Community ist. Dass es Menschen gibt, die dich verstehen“, sagt Emily. Sie erklärt, dass diese Leute sowohl im realen Leben als auch in den eigenen Gedanken existieren können: „Ich nenne sie mein unsichtbares Peloton. Und wenn eine Tour wirklich hart wird, stelle ich mir manchmal vor, dass sie um mich herum oder vor mir herfahren, um mich in den Windschatten zu nehmen. Das ist einer der Gründe, warum soziale Medien auf langen Fahrten so ein Rettungsanker sein können – sie helfen dir, dich weniger allein zu fühlen.“

Jemanden zu finden, der die gleichen Ziele hat wie du, wird Wunder wirken und dir helfen, deine langfristigen Ziele zu erreichen.

Wenn man lange Strecken fährt, kommt man wahrscheinlich in Gegenden, die man vorher noch nicht kannte. Aber das ist keine schlechte Sache. „Ich finde, dass manche Touren durch neue Gegenden wie im Flug vergehen, da meine Sinne deutlich mehr beansprucht werden“, erklärt James und meint damit das Aufregende beim Entdecken neuer Orte. „Am besten recherchierst du vor der Tour ein wenig: Halte Ausschau nach neuen, interessanten Gegenden und informiere dich auch über das jeweilige Streckenprofil und das Wetter.“

Emily stimmt ihm in vielen Punkten zu, betont aber, dass die Art des Ausflugs die Strecke bestimmt. „Bei einem Rennen wählst du natürlich die kürzeste und flachste Route zwischen A und B. Wenn du auf ein Abenteuer aus bist, dann nimm dir so viel Zeit wie möglich, um auch Umwege und ruhigere Straßen einzuplanen. Meine schönsten Entdeckungen sind immer diejenigen, mit denen ich nicht gerechnet habe.“

Apps wie Strava, Ride With GPS, Komoot und Epic Ride Weather sind unverzichtbar für alle, die ihre nächste große Tour planen.

Radtour; Wieviel km schaffen eure 8 Jährigen?

Da jetzt wieder das schöne Wetter losgeht und ich mir ein neues Fahrrad gekauft habe, sind wie heute gleich losgemacht. Waren eine stunde unterwegs mit den Rädern. Jetzt plan ich in den Osterferien mit meiner Tochter ( 8. Jahre) ne Tour zu machen, aber hab nicht wirklich nen Anhaltspunkt was zuviel bzw. zumutbar ist.

Meine radelt sehr viel. wir haben letztes Jahr eine Tour von 30 km gemacht sie war danach imemr noch nciht kaputt nur ich. Sie hatte auch keinen Muskelkater. Wir sind bergauf bergab gefahren.

Hallo das ist ja wie bei meiner! Die ist zwar erst 7j. aber die fährt mir noch was vor! Wenn die mit ihrem Papa auf dem Rad unterwegs ist fährt die auch ihre 30km ohne zu meckern. Natürlich muss man Pausen machen aber sonst. Sie sagt dann immer komm Mama ich bin viel schneller wie du. Und Mama ist froh wenn sie die Tour überlebt

Er haßt das Radfahren, kann es auch erst seit letztem Jahr und gerade üben wir auf dem neuen, größeren Rad das er jetzt braucht.

Aber es ist und bleibt eine Tortur und ich setze mich da nur durch weil ich denke das mans zumindest können sollte. Also wird geübt bis er auch auf dem Rad einigermaßen sicher ist.

Hallo, also Luke ist letztes Jahr im Sommer so 10 km gefahren, da war er 5 3/4 mal sehen wie weit er dieses Jahr kommt. Da er aber auch locker 6 km mit dem Papa laufen geht denke ich mir ist da eine Steigerung möglich, blöderweise hass ich im Gegensatz zu meinen Männern Radfahren LG Sandra

Mein Neffe ist mit 8 Jahren schon locker 40 km Touren am Tag gefahren, er ist jetzt 9 und meine Schwester muss kämpfen damit sie überhaupt mitkommt (und sie ist ebenfalls recht sportlich). Er ist aber auch ein absolutes Sport-As und keine Herausforderung ist ihm zu groß. Meine Nichte dagegen ist 1 1/2 Jahre älter und fährt ganz gemütlich, sie schätzt nicht unbedingt die sportliche Herausforderung, sondern entdeckt sehr viel am Wegesrand, was sie interessiert.

Mein Sohn war letztes Jahr, als er 6 , Anfang 7 war, im Schnitt mit 20 Kilometern ganz gut bedient. Allerdings fahren wir nur ganz ebene Strecken, weil er es hasst bergauf zu fahren, er ist auch nicht unbedingt das Kind das total auf Sport steht.

Ich würde eher vorsichtig planen und Zeit für Besichtigungen, Eisessen, Picknick machen etc. mit berücksichtigen. Schließlich soll es ja Spaß machen. Und wenn du merkst, dass sie gut damit klar kommt, kannst du die Streckenlänge ja das nächste Mal entsprechend steigern.

Meine Tocher ist absolut keine Sportlerin, aber die fährt und fährt ohne zu meckern, Fahrrad fahren ist da bei ihr die absolute Ausnahme, sonst ist sie eher ein Bewegungsmuffel. 30 km sollten mit entsprechenden Pausen doch kein Problem sein.

„STADTRADELN“ – Brandenburg an der Havel sammelt wieder Radkilometer

Im September fällt der Startschuss für die fünfte Runde der Aktion „STADTRADELN“ in Brandenburg an der Havel. Zwischen dem werden unter www. stadtradeln. de jene Kilometer auf dem Rad gesammelt, die die Brandenburgerinnen und Brandenburger privat oder beruflich zurücklegen.

Mitmachen kann jeder, der in Brandenburg an der Havel wohnt, arbeitet, einem Verein angehört oder eine (Hoch-)Schule besucht. Alle sind herzlich eingeladen, für ihre Stadt in die Pedale zu treten – egal ob auf dem Weg zum Einkaufen oder bei einer Radtour ins Grüne. Möglichst viele Wege sollen im 21-tägigen Aktionszeitraum mit dem Rad zurückgelegt werden. An der Aktion des Klima-Bündnis haben sich im letzten Jahr 649 Radelnde beteiligt und dabei rund 91.600 km eradelt – Ziel in diesem Jahr ist es, das Ergebnis noch zu toppen. Jeder Fahrradkilometer zählt!

Oberbürgermeister Steffen Scheller, selbst aktiver Radfahrer, ruft alle Brandenburgerinnen und Brandenburger zum Mitmachen auf:

Wer mitmachen möchte schließt sich einem Team an oder gründet kurzerhand ein eigenes und registriert sich auf der Webseite www. stadtradeln. de/brandenburg-havel. Dies ist ab sofort möglich. Danach kann man über einen Online-Radelkalender oder über die STADTRADELN-App seine pro Tag gefahrenen Kilometer eintragen und mitverfolgen, wie weit alle Teilnehmer der Stadt gemeinsam geradelt sind.

Ziel der Aktion ist es, das Interesse am Radfahren zu erhöhen und gleichzeitig den Blick auf wichtige Themen, wie den Klimaschutz, die Verkehrsinfrastruktur und die eigene Lebensqualität zu lenken.

Auch in diesem Jahr werden unter allen aktiven Radlern fünf im Wert von je 20 Euro verlost!

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