Bauchfett abtrainieren: Diese Sportarten sind besser als Joggen

Um Bauchfett loszuwerden, setzen viele auf Ausdauersportarten wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren. Denn dabei geht die Herzfrequenz in die Höhe und es werden in kürzester Zeit viele Kalorien verbrannt. Doch es gibt zwei Trainingsmethoden, die im Kampf gegen das lästige Bauchfett weitaus effektiver sind!

Das empfehlen Fitnesstrainer gegen Bauchfett

Fitness-Experten sind überzeugt, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) und Krafttraining der Schlüssel zum Erfolg sind, vor allem, wenn die Kräftigungsübungen mit nur wenig oder gar keinen Pausen zwischendrin absolviert werden. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht reichen aus, um Muskelmasse aufzubauen. Wer möchte, kann zusätzliches Gewicht benutzen.

Der Vorteil im Vergleich zu Ausdauertraining: Obwohl Cardio gut ist, um die Herzfrequenz hochzutreiben, werden die Muskeln dabei nicht annähernd so gekräftigt wie beim HIIT – oder Krafttraining. Außerdem profitieren Sie vom Nachbrenneffekt, da die Muskeln auch noch Stunden nach einer intensiven Krafteinheit Fett verbrennen und der Stoffwechsel auf Hochtouren arbeitet – selbst wenn Sie nur auf der Couch sitzen. Zwei bis drei Mal wöchentliches Training sind ideal, um das Bauchfett schmelzen zu lassen und den Körper zu straffen.

Es gibt zahlreiche HIIT-Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen und dabei helfen, Fett am Bauch abzutrainieren. Hier kommen einige Vorschläge – vergessen Sie aber das Warm-up nicht, z. B. leichtes Joggen auf der Stelle, Hampelmänner usw., um die Muskeln auf die Beanspruchung vorzubereiten. Je schneller Sie die Übungen absolvieren, desto mehr Wiederholungen schaffen Sie innerhalb der 40 Sekunden und desto höher ist Ihr Kalorienverbrauch.

1. Übung: Kniebeugen mit Sprung

Hüftbreit hinstellen. Hände vor die Brust nehmen, Gesäß in Richtung Boden absenken und Bauch und Gesäß dabei fest anspannen. Anschließend explosiv aus der Hocke nach oben Richtung Decke springen, sanft landen und wieder tief in die Hocke gehen.

So kannst du mit Radfahren am Bauch abnehmen

Du fährst gerne Fahrrad und möchtest am Bauch abnehmen? Dann habe ich gute Neuigkeiten für dich: Das lässt sich prima miteinander kombinieren!

Nimmt man beim Radfahren am Bauch ab?

Beim Radfahren werden die Muskeln in den Bereichen Bauch, Beine und Po aufgebaut und gestrafft. Die aufgebaute Muskelmasse verbraucht Kalorien und es wird dadurch mehr Fett verbrannt. Außerdem wird beim Radfahren dein Kalorienverbrauch erhöht und so wirst du auch.

    Radfahren baut Muskelmasse auf die Kalorien verbraucht Während des Radfahrens wird Energie verbraucht
Die 1%-Methode

Merke Mit dem Radfahren hast du zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen. Du baust Muskeln auf und dadurch wird dein Kalorienverbrauch erhöht. Außerdem verbrauchst während des Fahrrad fahrens ebenfalls Kalorien. Ein erhöhter Kalorienverbrauch = Mehr Fettverbrennung

Wie lange muss ich Radfahren um abzunehmen?

Fahre mit dem Fahrrad. Das ist als lange Strecken, die seltener gefahren werden. Kontinuität ist hier das Stichwort. Das bedeutet für dich: Fahre häufig kurze Wege anstatt selten lange Strecken. Dann wirst du.

Merke Es ist besser häufiger kurze Strecken zu fahren als selten lange Strecken. Mein Tipp: Fahre öfter mit dem Fahrrad einkaufen oder zur Arbeit. Falls du kurze Wege zu erledigen hast dann nimm das Fahrrad. × Dismiss this alert.

Wie lange muss ich Fahrradfahren um 1 Kilo abzunehmen?

Bei 300 Watt musst du rund 9 Stunden lang Fahrradfahren um 1 Kilo Fett abzunehmen. Das ist eine sehr hohe Dauer.

Wie lange sollte man gegen Bauchfett radeln

Ein straffer Bauch sieht nicht nur gut aus, sondern verbessert auch Laufstil und Leistung. Wie Laufen dabei hilft, lesen Sie hier.

    Die Motivation zum Laufen

Laufen hat viele Vorteile – es stärkt das Herz-Kreislaufsystem, verbessert die Kondition und kurbelt die Fettverbrennung an. Der Bewegungsablauf von Stand – und Sprungphase spricht eine ganze Reihe von Muskelgruppen an. Dies betrifft nicht nur Waden,- Oberschenkel und Gesäßmuskulatur, sondern auch die Muskeln des Oberkörpers. Deswegen erweist sich Laufen als raffinierte Strategie, um überschüssige Pfunde zu verlieren und gleichzeitig stärker zu werden.

Die Motivation zum Laufen

Die Trainingsmotivation der meisten Läuferinnen und Läufer liegt in erster Linie aber gar nicht nur bei den augenscheinlichen Aspekten wie der Figurveränderung. Eine aktuelle Umfrage der RUNNER’S WORLD mit über 9.000 Läuferinnen und Läufern hat gezeigt, dass die meisten für ihre (80 Prozent) und (68 Prozent) laufen. Doch, immerhin 40 Prozent gaben an, dass sie mit dem Laufen möchten, während 21 Prozent möchten.

Viele denken dabei an die Fettpölsterchen am Bauch. Doch nicht nur in Bezug auf den optischen Aspekt lohnt es sich, den Fokus auf den Rumpf zu legen. Denn eine starke Körpermitte sorgt für Stabilität und Gleichgewicht von Lendenwirbelsäule, Becken und Hüfte beim Laufen. Das beugt einerseits Verletzungen vor und verbessert andererseits Ihre Laufökomonie. So können Sie bei gleicher Anstrengung schneller laufen. Auch im Alltag ist ein stabiler Oberkörper von Vorteil, vor allem um Haltungsschäden durch langes Sitzen zu vermeiden.

Werden beim Laufen die Bauchmuskeln trainiert?

Beim Joggen werden fast alle Muskelgruppen des Körpers beansprucht. Während des Lauftrainings sind die Bauchmuskeln aktiviert, sorgen für Stabilität und eine bessere Laufökonomie. Vor allem der tiefste Bauchmuskel der vorderen Bauchwand (Musculus transversus abdorminis) und die schrägen Bauchmuskeln (Musculus obliquus) werden gefordert und trainiert.

Muskeln und Sehnen gewöhnen sich allerdings an die Belastung, und bleiben auf Dauer zwar erhalten und bei einem geringeren Körperfettanteil auch sichtbar, kräftiger werden sie aber nicht. Wer langfristig weiter Muskeln aufbauen will, sollte nach und nach neue Trainingsreize setzen. Der Fantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt. Wie wäre es also zwischendurch mit einem Fahrtspiel oder einem Intervalltraining? Wer beim Laufen schon fortgeschritten ist, kann einmal die Woche solch eine schnelle Laufeinheit einbauen. Einsteiger und Einsteigerinnen sollten sich zunächst auf die Verlängerung ihrer Laufdistanz beschränken und im langsamen Tempo joggen.

Kann ich mit Joggen gezielt Bauchfett verlieren?

Neben dem positiven Aspekt, generell fitter zu werden, beobachten viele Läuferinnen und Läufer, wie sich durch den Sport ihr Körper verändert. Durch die Bewegung wird dieser definierter. In erster Linie geschieht das, weil Ausdauersport, und vor allem Laufen, die Fettverbrennung ankurbelt. Dadurch werden Muskeln „freigelegt“, die vorher nicht zu sehen waren. Einfach so geht das natürlich nicht. Vor allem eines ist wichtig: Kontinuität. Wer nicht aufgibt, kann schon sehen und unerwünschtes Bauchfett verlieren. Leider ist es nicht möglich, Fett an einer spezifischen Stelle zu verlieren. Doch wer dran bleibt, wird früher oder später deutlich sichtbare Erfolge an allen gewünschten Körperstellen erkennen – und so einen flacheren Bauch bekommen.

Wie oft muss ich joggen, um am Bauch abzunehmen?

Für Anfängerinnen und Anfänger genügt es schon, unterwegs zu sein. Wichtig ist dabei, das Training nicht zu schnell zu steigern und den Körper langsam an die ungewohnten Belastungen zu gewöhnen. Falls Sie noch nicht 30 Minuten durchgelaufen sind, finden Sie hier Tipps für den sanften Einstieg: Trainingsplan um 30 Minuten durchzulaufen.

Wer in der Woche mehrmals 30 Minuten läuft und dies nach einigen Monaten problemlos hinbekommt, kann nach und nach neue Trainingsreize setzen. Fortgeschrittene sollten ihr Training abwechslungsreich mit langen, langsamen Einheiten sowie schnelleren Tempoläufen gestalten. Durch kontinuierliches Training wird der Stoffwechsel angeregt und die Fettverbrennung angekurbelt, deshalb wird sich dies früher oder später auch am Bauch zeigen.

Wie Bauchfett verlieren, indem Sie

Es ist schwer Bauchfett zu verlieren. Während andere Bereiche des Körpers mit regelmäßiger Bewegung schneller in Form kommen, kann sich für viele Menschen das überschüssige Bauchfett als extrem hartnäckig erweisen. Die gute Nachricht ist, dass Laufen eine der besten Bewegungsformen ist, um Bauchfett zu verlieren und es gibt sogar ein paar kleine Änderungen, die du in deinen Laufplan integrieren kannst, um für eine nachhaltige Fettverbrennung zu sorgen.

Kann Laufen dazu führen, dass du Bauchfett verlierst?

Laufen ist eine unglaublich effektive Übung zur Fettverbrennung. In der Tat, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, ist es schwer eine bessere zu finden. Laut den Daten des verbrennt ein Läufer, der in etwa 80 kg wiegt, 170 Kalorien, wenn er 10 Minuten in einem gleichmäßigen Tempo läuft. Bei einem 30-minütigen Lauf wird der gleiche Läufer sogar über 500 Kalorien verbrennen. Lange Läufe allein werden dir allerdings nicht helfen, das lästige Bauchfett loszuwerden. Du musst auch deine Ernährung und deinen Lebensstil ändern, um diesen Problembereich loszuwerden.

Auch wenn du ein regelmäßiger Läufer bist und darauf achtest, welche Ernährung du zu dir nimmst, kann es immer noch dieses Bauchfett geben, das du einfach nicht los wirst. Oft liegt das an einer falschen Ernährung. Selbst erfahrene Läufer können falsche Angewohnheiten im Ernährungsbereich haben. Zum Beispiel neigen diejenigen die regelmäßig trainieren dazu mehr Eiweißriegel und Sportgetränke zu konsumieren, die beide einen hohen Zuckergehalt haben. Leider bleibt dieser Zucker gerne im Körper und setzt sich vor allem im Bauchbereich ab.

Wie oft solltest du laufen, um Bauchfett zu verlieren?

Wenn du Ergebnisse erzielen willst, dann musst du diszipliniert sein, Fleiß und Mühe investieren. Um das hartnäckige Bauchfett zu abzubauen, solltest du 4- bis 5-Mal pro Woch 30 bis 60 Minuten mit mäßiger Intensität laufen. Das klingt nach viel Arbeit und wenn du einen vollen Zeitplan hast, kann es schwierig sein, genügend Zeit zu finden. Aber es müssen nicht vier bis fünf Laufeinheiten sein. Laufe stattdessen dreimal 30 Minuten pro Woche, gehe dann Schwimmen und zum Gymnastik – oder Tanzkurs. Wenn du dich richtig ernährst, wirst du schon bald die Anzahl von Kalorien verbrennen, die notwendig sind, um das Bauchfett abzubauen.

Wie man Bauchfett beim Laufen verliert

Ein Trugschluss vieler Läufer, ist zu denken, dass sie mehr Bauchfett verlieren je weiter sie laufen, doch das ist nicht allgemein richtig. Während Langstreckenläufe hervorragend beim Aufbau von Ausdauer und Verbrennen von Kalorien helfen, sind sie nicht unbedingt die besten Wahl für den Abbau von Körperfett. Du erhöhst den Erfolg dein Extra-Fleisch zu verlieren, indem du Abwechslung in deinen Trainingsablauf bringst.

Beim Cross-Training wird eine primäre Übung ausgewählt (in diesem Fall das Laufen) und mit sekundären Übungen wie Schwimmen oder Radfahren kombiniert. Beide sind wirksam bei der Verbrennung von Bauchfett und können die Fortschritte der primären Übung verbessern. Die Wahl der sekundären Übungen sollte auf wenig invasive Sportarten fallen, um das Verletzungsrisiko zu verringern und sollten nur für einen relativ kurzen Zeitraum durchgeführt werden, also die 30 bis 60 Minuten pro Sitzung nicht überschreiten.

Eine einfache Möglichkeit deinen Lauf zu optimieren, um Bauchfett zu verlieren, ist es abseits der Straßen im Gelände zu laufen. Obwohl dein Tempo wahrscheinlich langsamer sein wird, bietet Trail-Running ein besseres Ganzkörper-Training, um dir zu helfen, deine Problembereiche zu straffen. Springe über Baumstämme und Felsen, laufe Hügel hinauf und hinab, erkunde unvorhersehbares Terrain, das sich mit jedem Schritt verändert. Dadurch werden deine Waden, Oberschenkelmuskeln, dein Gesäß und dein Bauch weitaus mehr beansprucht als wenn du auf einer flachen Straße läufst. Wenn du feststellst, dass du auf den Straßen nicht mehr richtig an Gewicht verlierst, dann arbeite intelligenter, nicht härter. Geländeläufe mit einzubeziehen könnte eine effiziente Lösung für dich sein.

Die Frage ist nicht, wie oft du laufen solltest, um Bauchfett zu verbrennen – viel wichtiger ist die Art des Laufens. Studien haben gezeigt, dass hochintensive Workouts, die eine hohe Anstrengung über einen kurzen Zeitraum beinhalten, effektiver bei der Fettverbrennung sind. Vor allem im Bauchbereich. Durch das Laufen mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten, erhöhst du die Sauerstoffzufuhr in deinen Muskeln. Diese hilft dir deinen Stoffwechsel zu verbessern und mehr Kalorien zu verbrennen. Wenn du mit Intervallläufen noch nicht vertraut bist, stehen dir viele verschiedene online zur Verfügung, um dein Ziel zu erreichen.

Wie lange sollte man gegen Bauchfett radeln

Wer beim Radfahren abnehmen will, etwa am Bauch, sollte die folgenden 5 Tricks beherzigen.

1. Versorgen Sie Ihren Körper mit ausreichend Nährstoffen

Damit der Stoffwechsel beim Biken genug Energie gewinnen kann, ist es wichtig, den Körper mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen. Vor allem pflanzliche und tierische Eiweiße sind unentbehrlich für Muskelaufbau und Fettverbrennung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt über den Tag verteilt mindestens. Für eine Frau mit 65 Kilo heißt das: ca. 52 Gramm Eiweiß pro Tag. Die stecken z. B. in 100 g Hähnchenbrustfilet, 1 Ei, 2 Scheiben Gouda oder 200 g Vollmilchjoghurt. Diese Menge erreichen Sie leicht? Überschreiten sie meist sogar? Stimmt! Was wir täglich essen, enthält durchschnittlich vornehmlich mehr Eiweiß und deckt demnach auch einen leicht erhöhten Bedarf beim Biken. Also kein Argument für extragroße Portionen.

2. Setzen Sie auf „gute“ Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind beim Radeln Ihr zweites wichtiges „Standbein“. Aber nicht irgendwelche. , Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst, wie z. B. Äpfel halten Ihren Blutzuckerspiegel stabil. Für Freizeitsportler – und damit auch für Sie in unserem Bike-Programm – kommt es darauf an, den Körper regelmäßig mit wertvollen Kohlenhydraten aufzutanken, z. B. mit einer Banane oder einem Vollkornbrot.

3. Nehmen Sie die richtigen Fette zu sich

Selbst wenn Sie mit dem Radfahren Fett verbrennen möchten – verbannen Sie es nicht aus Ihrer Küche. Fett ist ein wunderbarer Geschmacksträger und unerlässlich, um zu können. Denken Sie aber daran, aus Oliven-, Soja – oder Rapsöl zu bevorzugen. Essen Sie Meeresfische wie Lachs und Makrele, dann versorgen Sie sich gleichzeitig mit wichtigen Omega-3-Fettsäuren.

4. Trinken Sie ausreichend Wasser

Die Hauptrolle beim erfolgreichen Radfahren kommt aber dem Trinken zu. Generell sollte jeder, auch ohne sportliche Aktivität, über den Tag verteilt trinken. Während des Trainings pro Stunde etwa 0,75 l. Denn dann verliert der Körper durchs Schwitzen zusätzlich Wasser und Mineralstoffe. Ideale Durstlöscher sind kohlensäurearme Mineralwässer oder Fruchtsaftschorlen, die möglichst keinen Zuckerzusatz enthalten.

5. Verzichten Sie auf Süßigkeiten

Reduzieren Sie Ihren, Kuchen, Fertiggerichte und Weißmehlprodukte. Stark verarbeitete Lebensmittel mit viel zugesetztem Zucker lassen Ihren Blutzuckerspiegel kurzzeitig in die Höhe schnellen. Doch genauso schnell flacht er wieder ab und verlangt nach mehr. Sie haben schnell wieder Hunger. Auch Heißhungerattacken sind vorprogrammiert. Versuchen Sie außerdem, die letzte Mahlzeit des Tages vor 20 Uhr zu beenden.

Radfahren: Abnehmen mit diesem Trainingsplan

Bike-Experte Marcel Weil hat für uns einen Vier-Wochen-Trainingsplan erstellt, mit dem Sie leicht beim Fahrrad fahren abnehmen können. Einfach herunterladen und ausprobieren!

Bauchfett: So bekommen Sie es möglichst schnell weg

Jeder zweite Deutsche möchte schlanker werden. Wer gezielt Speckpolster verbrennen will, braucht eine maßgeschneiderte Strategie. Was die Wissenschaft heute über die richtige Ernährung und die optimale Menge an Bewegung weiß.

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Um ohne Frust abzunehmen, lohnt sich ein ehrlicher Gedanke daran, welche Figur nach der Abspeckkur realistisch ist. Wenn alle Verwandten eher stämmig gebaut sind, machen es die Erbanlagen vermutlich unmöglich, zum ranken Hünen zu werden.

Und um den deprimierenden Jo-Jo-Effekt zu vermeiden, sollte man sein Gewicht nicht zu schnell reduzieren. Minus fünf Prozent in einem halben Jahr sind sinnvoll.

Wie messe ich den Fettanteil meines Körpers?

Bei Männern sollte das Fettgewebe nicht mehr als 20 bis 25 Prozent des Körpergewichts betragen, bei Frauen liegt die kritische Marke bei 33 bis 36 Prozent. Eine Körperfettwaage kann eine erste Orientierung geben. Das Gerät schickt einen schwachen, nicht spürbaren Strom durch den Körper. Weil Fett besser isoliert als Muskeln, leiten fettleibige Menschen die Elektrizität schlechter. Daraus ermittelt die Waage den Anteil an Körperspeck.

Doch Vorsicht: Gerade das bedenkliche Bauchfett wird damit oft nur ungenau bestimmt. Denn die Waagen schicken den Strom nur durch die untere Körperhälfte. Besser geeignet sind daher Geräte mit Handsonden: Bei ihnen fließt der Strom durch den gesamten Körper. Sie erfassen so auch das Fett im Rumpf.

Wie oft sollte ich essen?

Experten raten zu drei bis fünf Mahlzeiten am Tag. Es ist wissenschaftlich nicht belegt, dass häufigeres Essen besser schlank hält als wenige, aber reichlichere Mahlzeiten. Die Gefahr besteht, dass man aus dem Dauersnacken nicht herauskommt und insgesamt mehr isst als gewollt. Für den Stoffwechsel sind neueren Studien zufolge jedenfalls klar abgegrenzte Mahlzeiten mit deutlichen Pausen dazwischen günstig. Wer abnehmen möchte, sollte am ehesten das Abendessen streichen. Denn ein üppiges Mahl am Abend setzt eher an als ein ausgiebiges Frühstück.

Besser eine zeitlich begrenzte Diät oder dauerhafte Umstellung?

Wenig Kohlenhydrate, kaum Fett, viel Eiweiß oder doch lieber wenig Eiweiß? Bei der Frage, welche Diät am schnellsten zur Wunschfigur führt, scheiden sich die Geister. Viele Diäten zeigen rasche Erfolge. Das liegt aber wohl eher daran, dass sie generell die Energiezufuhr begrenzen. Viele Diätpläne reduzieren die Nahrungsaufnahme um rund 500 Kilokalorien pro Tag. Nach der Diät besteht aber dann die Gefahr, dass die Pfunde schnell wieder auf den Hüften landen, sobald der Speiseplan aussieht wie zuvor.

Der verlässlichere Weg, Gewicht zu verlieren, ist deshalb, sich von Beginn an abwechslungsreich mit viel Gemüse, Vollkornprodukten, Obst, Fisch und magerem Fleisch zu ernähren. Wem diese Essensumstellung dauerhaft gelingt, muss sich um das Bauchfett wenig Sorgen machen. Es wird sich mit der Zeit meist im normalen Bereich einpendeln.

Hilft Intervall-Fasten?

Einer der neuesten Trends der Diätindustrie ist das Intervall-Fasten: fünf Tage pro Woche normal essen, dazwischen zwei Tage Kasteiung mit nur 500 bis 600 Kilokalorien. Das soll die Pfunde purzeln lassen.

Die wissenschaftlichen Daten dazu sind widersprüchlich, insbesondere in Bezug auf das Bauchfett. Es könnte einigen Studien zufolge sogar mehr werden. Fazit: Diese Diät ist wohl eher nicht der Weisheit letzter Schluss.

Welches Fett ist das beste?

Tückisch sind vor allem gesättigte Fettsäuren, wie sie in Käse, Schokolade, Butter, Wurst und Schweinefleisch vorkommen. Sie setzen am ehesten am Bauch an. Werden sie hingegen durch ungesättigte Fette ersetzt, schwindet das bedenkliche Bauchfett sogar – auch wenn die Energiezufuhr insgesamt gleich bleibt.

Die wichtigsten ungesättigten Fettsäuren sind Omega-3- und Omega6-Fettsäuren. Der Körper benötigt sie, um Zellen zu bauen und Entzündungen zu regulieren. Vor allem Omega6-Fettsäuren aus Pflanzenölen wirken neueren Studien zufolge gegen Fettdepots im Bauch. Ein günstiges Verhältnis von ungesättigten Fettsäuren haben Raps-, Walnuss-, Lein – und Sojaöl.

Verbrennt Scharfes den Speck?

Dass Ingwer Fett schmelzen lässt, stimmt nicht. Aber das Sättigungsgefühl stellt sich mit dem Gewürz eher ein, und es löst ein angenehmes Wärmegefühl aus. Ingwer könnte deshalb beim Abnehmen helfen, glauben Forscher.

Dagegen unterstützt das Capsaicin aus Chili in der Tat die Fettverbrennung. Der Wirkstoff hilft Menschen auf Diät, dem Hunger zu trotzen.

Gibt es Getränke, die schlank machen?

Leider existiert kein Lebensmittel, das über Nacht Kilos wegzaubert. Aber grüner Tee und Kaffee wirken günstig auf den Stoffwechsel und können beispielsweise eine Diät unterstützen. Als gesundheitlich unbedenklich oder grüner wie auch schwarzer Tee am Tag.

Lakritze gegen Bauchfett?

Einigen kleinen Studien aus Japan zufolge helfen bestimmte Stoffe aus der Lakritze, die sogenannten Flavonoide, beim Abnehmen. Sie sollen zudem gezielt das Bauchfett vermindern. Wie lange dieser Effekt anhält, ist aber ungewiss. Ebenso steht nicht fest, welche Mengen Lakritze man dafür verzehren müsste. Das schwarze Naschwerk schadet in Maßen jedenfalls nicht: Wer es mag, kann es deshalb in den Speiseplan einbauen, am besten statt eines Stücks Schokolade.

Werde ich schlank im Schlaf?

Mediziner raten von einem üppigen Mahl vor dem Schlaf oder gar nächtlichen Gängen zum Kühlschrank ab. Spätestens drei Stunden vor dem Zubettgehen sollte man nichts mehr essen. Nachts arbeitet der Stoffwechsel langsam, und der Insulinpegel sinkt. Der Körper verbrennt Fettreserven.

Wer dann völlert, setzt besonders leicht Hüftgold an. Nachtarbeiter sollten dies mit regelmäßiger Bewegung und gesunder Ernährung wettmachen.

Hilft Kälte beim Verbrennen?

Das Körperfett untergliedert sich in weißes Fett, das als Energiespeicher dient, sowie beiges und braunes Fett, das den Körper warm hält. Letzteres verbrennt direkt Kalorien. Ein Winterspaziergang oder ein Bad in kühlem Wasser wandeln weißes Fett in wärmendes beiges um und aktivieren die braunen Fettdepots. Insofern pflegt eine regelmäßige Kältekur die Umwandlung vom Fettspeicher zum Heizkörper.

Doch Vorsicht: Mit unbändigem Appetit versucht der Körper, diesen Effekt sofort auszugleichen. Wer dem nicht widersteht, hat die verbrannten Kalorien schnell wieder drauf.

Unser PDF-Ratgeber zeigt Ihnen, wie Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln und den Jo-Jo-Effekt austricksen.

Niemand muss sich verausgaben, um die unschöne Plauze wegzubekommen. Moderates Training, etwa Joggen, Schwimmen, Wandern oder auch Radfahren, lässt den Rettungsring am ehesten schrumpfen. Dafür muss es aber jeden Tag mindestens eine halbe Stunde Bewegung sein. Grundsätzlich baut Ausdauertraining das Bauchfett eher ab als ein kurzes Training unter Einsatz aller Kräfte – es ist eine der wirksamsten Methoden gegen Fettleber – und riskiert damit schwere Erkrankungen“>die Pölsterchen am Bauch. Wem mehr Bewegung schwerfällt, der kann klein beginnen: mit 500 zusätzlichen Schritten pro Tag.

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Sit-ups kräftigen zwar die Bauchmuskeln, rühren aber das Bauchfett nicht direkt an. Allerdings: Sportarten, die Muskeln aufbauen, wie das gezielte Training im Fitness-Studio, erhöhen den Grundumsatz und verhindern so eine schlechte Figur.

Bauchfett reduzieren: So riskant ist Viszeralfett

Hinter Viszeralfett steckt inneres Bauchfett, das auf den ersten Blick nicht zu erkennen ist. Warum es so gefährlich ist und wie du es loswirst.

Fett ist nicht gleich Fett. Überschüssiges Fettgewebe am Bauch ist deutlich ungesünder als an Hüften, Beinen und Po. Auch wo das Bauchfett sitzt, ist mitentscheidend dafür, wie gesundheitsschädlich es ist. Vor allem das innere Bauchfett, Viszeralfett genannt, birgt Gesundheitsrisiken.

Was ist Viszeralfett?

Unterhautfett (subkutanes Fett) kannst du am äußeren Bauch gut zwicken. Viszeralfett hingegen sitzt in der Bauchhöhle und sammelt sich um die inneren Organe an. Warum manche Menschen eher viszerales Bauchfett ansetzen und andere subkutanes Bauchfett, ist wissenschaftlich bislang noch nicht abschließend geklärt. Zu den Einflussgrößen gehören Alter, Geschlecht sowie hormonelle und erbliche Faktoren. Besonders Männer neigen zu kritischen Fettansammlungen im Bauchraum.

Warum ist Viszeralfett gefährlich?

Inneres Bauchfett ist besonders stoffwechselaktiv. Das heißt, es bildet Botenstoffe, die verschiedene Prozesse im Körper beeinflussen. Diese setzen unter anderem Entzündungsprozesse in Gang, fördern Bluthochdruck und begünstigen eine Insulinresistenz. Je mehr Bauchfett, desto größter ist das Risiko für:

    Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit)

Ist mein Bauch zu dick? Wann Bauchfett gefährlich wird

Welchen Anteil bei Übergewicht am Bauch das Unterhautfett und das Viszeralfett ausmachen, können nur bildgebende Verfahren genau feststellen. Allerdings kannst du mithilfe eines Maßbands deinen Bauchumfang messen und so herausfinden, ob du zu viel Bauchfett hast. Bei Männern birgt ein Bauchumfang von mehr als 94 Zentimetern ein erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Bei Frauen ist ein Taillenumfang ab 80 Zentimetern mit einem erhöhten Gesundheitsrisiko verbunden.

Bauchfett reduzieren: So wirst du Viszeralfett los

Meist ist eine zu hohe Kalorienaufnahme der Grund für Übergewicht und zu viel Bauchfett. Weitere Faktoren können Erkrankungen, genetische Veranlagung sowie psychische und soziale Faktoren sein. Liegt die Ursache in einem ungesunden Lebensstil, kann dir eine Ernährungsumstellung, kombiniert mit mehr Bewegung, helfen, die Pfunde am Bauch loszuwerden.

Fitness mit Adipositas

Wer dauerhaft abnehmen will, muss sich mehr bewegen und seine Ernährung umstellen. Der Sportarzt Peter Deibert erkärt, warum Krafttraining dabei so wichtig ist und worauf besonders Menschen mit Adipositas achten sollten.

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Trainingsform, die inneres Bauchfett laut Studien am besten reduziert

Viszeralfett birgt enorme Gefahren für die Gesundheit. FITBOOK ist der Frage nachgegangen, ob hartes oder eher gediegenes Training besser dagegen wirken Foto: Getty Images

Arzt in Weiterbildung für Innere Medizin und Sportmedizin, Verbandsarzt Deutscher Leichtathletik Verband und Diplom-Molekularbiologe

Bei innerem Bauchfett mag einem vielleicht der klassische Bierbauch in den Sinn kommen. Weit gefehlt, auch schlanke Menschen können zwischen den Eingeweiden zu viel davon horten. Schuld ist in der Regel eine Kombination aus ungünstiger, zu kohlenhydratreicher Ernährung und Bewegungsmangel – die Neigung kann jedoch auch genetisch veranlagt sein. Für die Gesundheit birgt das viszerale Fett enorme Risiken. FITBOOK hat sich gefragt, mit welcher Trainingsart man inneres Bauchfett ergänzend zu einer gesunden Ernährung am effektivsten loswird.

Warum legt der Körper ein viszerales Fettdepot an?

Unser Körper ist darauf programmiert, Energiereserven in Form von Fett zu speichern für Zeiten, in denen die Nahrung knapp wird. Um uns warmzuhalten und durch stressige Phasen zu bringen, füttert er zwei Polster: das subkutane (unter der Haut liegende) sowie das viszerale Fettdepot, welches sich um die inneren Organe schmiegt (viszeral bedeutet so viel wie „die Eingeweide betreffend“. Das viszerale Fett hat seine Bedeutung ursprünglich in der Thermogenese (Wärmeerzeugung) bei Neugeborenen. Bei Erwachsenen dient es vor allem dem mechanischen Schutz der inneren Organe. Das Unterhautfettgewebe erschließt sich uns leicht, weil es uns als Speckröllchen ins Auge springt. Der Klassiker. Da weiß man: Um keine feste Wampe zu riskieren, sollte man besser die Reißleine ziehen…

Viszerales Fett setzt Entzündungsvorgänge im Körper in Gang

Ob hingegen jemand zu viel Fett um Leber, Bauchspeicheldrüse und Co. angesammelt hat, lässt sich nicht so schnell beurteilen – zumindest nicht auf den ersten Blick. Auch schlanke Menschen, die vielleicht viel Stress haben und ungesund leben, können betroffen sein. (Ein erstes Warnsignal ist der Taillenumfang, mehr dazu im letzten Absatz) Man hat das innere Bauchfett schlichtweg nicht auf dem Schirm. Das macht es gefährlich, gilt es doch als besonderer Risikofaktor und einer der vier Bestandteile des sogenannten metabolischen Syndroms.

Gefährlich ist das Fettpolster in der Bauchhöhle, weil es Hormone produziert, die Entzündungsvorgänge fördern und somit dem ganzen Körper schaden können. Je mehr inneres Bauchfett vorliegt, desto mehr schädliche Botenstoffe sind in unserem Körper unterwegs. In der Folge steigt das Risiko für Diabetes, Schlaganfall, Herzinfarkt, ja sogar Alzheimer und Demenz. Auch Entzündungen des Gehirns soll es in Gang setzen können. Somit hat das viszerale Fett einen deutlichen negativen Einfluss auf die Sterblichkeit.

Mit welcher Bewegungsform kann man viszerales Fett am besten abbauen?

Doch welche Art von Bewegung regt die Fettverbrennung an dieser Stelle am stärksten an? Das knackige Training am Maximalpuls (Sprinten, HIIT, Indoor Cycling)? Oder eine Aktivität bei niedriger Intensität nach dem Motto „je länger, desto effektiver“? Laut Dr. Leon Creaney, Sport – und Bewegungsmediziner am OrthTeam Centre in Manchester, ist die Intensität der Aktivität entscheidend. Menschen, die intensiv Sport treiben, benötigten Kohlenhydrate für die schnelle Energieversorgung. Beim langsamen, dafür ausgedehnten Trainingsansatz sei hingegen ein guter Fettstoffwechsel gefragt. Dieser Ofen muss angeheizt werden, um inneres Bauchfett zu verlieren.

„Um Fett zu verbrennen, wird empfohlen, lange bei geringer Intensität zu trainieren. Zum Beispiel eine Stunde Laufen bei niedrigem Tempo. Gleiches gilt für Radfahren und Schwimmen bei konstanter Herzfrequenz. Zügiges Gehen ist auch gut“, sagte er 2019 der britischen Zeitung „Daily Express“.

Studie der Uni Ulm: niedrigfrequentes Ausdauertraining gegen viszerales Fett

Medizinische Untersuchungen, wie beispielsweise von der Uniklinik Ulm, stützen diese These zwar nicht direkt; sie weisen aber zumindest darauf hin, dass extreme, jedoch niedrigfrequente Ausdauereinheiten das innere Bauchfett besonders stark angreifen. 2009 hatte der Mediziner Uwe Schütz Teilnehmer eines Etappen-Ultramarathons durch ganz Europa mit einem mobilen Magnetresonanztomografen (MRT) begleitet. Die Läufer legten über einen Zeitraum von zwei Monaten insgesamt 4487 Kilometer zurück. 1

Schütz untersuchte, wie Knochen, Muskeln und Organe auf die Extrembelastung reagieren. Das MRT durchleuchtet nicht nur den Bewegungsapparat, es macht auch beginnende Entzündungen sichtbar. Hinzu kamen u. a. auch Messungen der Hautfaltendicke. Am Ende der zwei Monate hatten die durchleuchteten Teilnehmer des Transeuropalaufs die Hälfte ihres gesamten Körperfetts verloren, einschließlich 70 Prozent ihres viszeralen Fetts.

Dass sanfte Sporteinheiten viszerales Fett gut und effektiv bekämpfen, bestätigt auch eine Studie der Universität Hongkong. Menschen mit großem Bauchumfang praktizierten dafür drei Monate lang a) dreimal pro Woche eine Stunde lang Tai-Chi, b) Ausdauer – und Krafttraining und c) kein Training. Der Bauchumfang reduzierte sich bei den ersten beiden Gruppen ähnlich, FITBOOK berichtete. Erstaunlich: Die langsamen Bewegungen des Tai-Chi helfen, Bauchfett zu verringern.

Das Training der Grundlagenausdauer sorgt nicht nur für die Anregung des Stoffwechsels und der Fettverbrennung, sondern hat auch einen positiven Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System, wirkt blutdrucksenkend und unterstützt die Gesundheit der Lunge.

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