Was Sie vor dem Radrennen essen sollten – Rennradurlaub in Südtirol

Ein voller Bauch studiert nicht gern – und fährt auch nicht gerne Rad. Ein leerer aber ebenso wenig! Haben Sie vor im an einem Radrennen teilzunehmen? Dann sollten Sie jetzt genau aufpassen. Denn die ist in der Vorbereitung auf ein anstehendes Rennen mit dem Rennrad ungemein wichtig. Doch was genau sollte man im Vorfeld zu sich nehmen und worauf sollte man lieber verzichten, wenn es darum geht, später ordentlich in die Pedale zu treten? Und was gilt es nach dem Radfahren zu beachten? Wir haben die zur richtigen Ernährung vor und auch nach einer ausgiebigen Tour oder einem Radrennen übersichtlich für Sie aufbereitet.

Der Abend vorher – „Carboloading“ at its best!

Die wichtigste Faustregel beim Abendessen am Tag vor einem Radrennen oder einer ausgiebigen Rennradtour lautet „nicht zu viel und nicht zu spät“. Essen Sie und greifen Sie ruhig auch zu. Hierfür bieten sich Reis, Pasta oder Kartoffeln sowie Lieferanten wie Fisch oder Geflügel an. Als Beilage ist gedünstetes Gemüse besonders gut geeignet. Von Salat oder allzu viel Obst sollten Sie hingegen lieber die Finger lassen, da diese Lebensmittel über Nacht gären und deshalb für einen eher unruhigen Schlaf sorgen können. Vor einem Wettkampf sollten Sie Ihre übrigens jeden Tag etwas steigern – am besten beginnen Sie damit fünf bis sechs Tage vor dem Rennen. Auf diese Weise werden die Kohlenhydratreserven des Körpers allmählich vergrößert. Denn wenn Ihre Muskeln höchste Arbeit leisten, ist es Ihre Aufgabe dafür zu sorgen, dass die Energiezufuhr dementsprechend ausreicht!

Das Frühstück – der Grundstein

Bei der ersten Mahlzeit des Tages gilt: ! Ideal ist Müsli oder warmes Porridge. Müsli sollte allerdings bereits am Abend zuvor eingeweicht werden, um zu vermeiden, dass es erst nach dem Verzehr aufquillt und während des Wettkampfs schwer im Magen liegt. Beim Frühstück gilt es übrigens auch auf die Zeit zu achten! Frühstücken Sie, sondern bereits früh am Morgen. So umgehen Sie die Gefahr, dass Ihr Frühstück Sie das ganze Rennen über stört.

Mittendrin – Essen und trinken auf dem Rennrad

Während des Radrennens oder Ihrer Tour mit dem Rennrad ist es wichtig ausreichend, d. h. etwa, zu trinken – auch wenn Sie gerade keinen Durst haben! Hier bieten sich vor allem an, da diese besonders schnell verdaut werden können. Gerne können Sie auch zu sich nehmen und Ihrer Power somit zwischendurch wieder auf die Sprünge helfen.

Nach dem Rennen ist vor dem Rennen

Sie haben es geschafft! Denken Sie nun daran, zunächst Ihren Flüssigkeitsspeicher wieder aufzuladen. Verzichten Sie deshalb vorerst auf schwer verdauliche Lebensmittel. Auch bieten sich an. Diese bieten eine und sorgen so für einen ausgeglichenen Energiehaushalt nach dem Rennen.

Wenn Sie diese Anregungen zur richtigen Ernährung vor der nächsten Tour auf dem Rennrad umsetzen, schaffen Sie die idealen Ausgangsbedingungen für Ihren nächsten in den wie dem Hotel Lindenhof.

Wie man auf dem Fahrrad isst und trinkt

Die Prävalenz für Übergewicht stieg seit 1978 um sage und schreibe 31 Prozent. Doch gleichzeitig sank die durchschnittliche Fett – und Gesamtkalorienaufnahme. Wie passt das zusammen? Die körperliche Aktivität des Einzelnen ist drastisch gesunken, woraus sich ein Energieüberschuss ergibt. Übergewicht ist die logische Konsequenz.

Was ist die richtige Ernährung?

Aber Sie zählen wahrscheinlich zu den Sportlichen, die es im Winter kaum mehr erwarten können, endlich wieder das Rad aus dem Keller zu holen. Dann fragen Sie sich vermutlich vor einer Fahrrad-Tour: Was soll ich zum Essen und Trinken mitnehmen, was soll ich vorher, was nachher essen? Denn Sport allein ist nur die halbe Miete. Um leistungsfähig zu bleiben, und somit auch noch auf den letzten Kilometern Spaß zu haben, ist die Nahrungsaufnahme von großer Bedeutung. Doch wir müssen Sie enttäuschen: Die „richtige“ Ernährung beim Sport gibt es nicht. Sie kann nur im Hinblick auf ein bestimmtes Training, unterschiedlich in der Art und im Umfang richtig sein. Ein Gewichtheber etwa ernährt sich in der Vorbereitungszeit anders als ein Radfahrer, der eine 100-km-Tour in den Alpen oder entlang der Nordsee plant. Eine entsprechende Ernährung gewährleistet während der vielen Stunden auf dem Rad eine hohe Leistungsfähigkeit – und sie verhilft zu einer schnelleren und besseren Regenration. Als Faustregel gilt immer: Die Basisernährung von Sporttreibenden sollte kohlenhydratbetont und eher fettarm bzw. fettkontrolliert sein.

Essen und …

Verzichten Sie vor einer längeren Tour niemals auf Ihr Frühstück. Dies sollte jedoch auf keinen Fall zu üppig und zu deftig ausfallen, denn sonst braucht Ihr Magen das Blut zur Verdauung und zieht es von den Muskeln ab, die bei der Tour aber Schwerstarbeit leisten. Brötchen mit Hüttenkäse, magerem Schinken oder auch mit Marmelade sind hier ideal. Und auch jetzt schon das Trinken nicht vergessen, ein Glas Apfel – oder Multivitaminsaft etwa. Auch auf Ihren Morgenkaffee oder – tee müssen Sie nicht verzichten. Aber trinken Sie statt zwei besser nur eine Tasse.

Vom Frühstück gestärkt geht es nun los. Wer auf den berühmten Radwegen unterwegs ist, wie entlang der Donau, des Rheins oder auf dem Nordseeküsten-Radweg, der kennt das: Biergärten, Fischbuden, kleine Gaststätten, die zum Einkehren einladen. Platz genommen steht man vor einem Problem: Der Hunger ist da, aber was soll man jetzt am besten essen? Schließlich warten noch einige Kilometer auf dem Rad. Von den Alpen bis zur Nordsee zeigt sich auf den Speisekarten das gleiche Bild: Fett und Fleisch dominieren. Ideal ist das nicht, denn es gilt wie schon beim Frühstück: Sie brauchen das Blut in den Muskeln, nicht für die Verdauung. Greifen Sie daher zu Brezeln, Aufstrichen, Kartoffelsalat, Fisch (aber nicht frittiert), Nudeln, Suppen, Klößen (sparsam bei der Sauce sein). Sie brauchen jetzt Kohlenhy­drate, die schnell Energie geben. Als Nachtisch ist ein Stück Kuchen okay, besser ist etwa ein Apfelstrudel. Und für Zwischendurch? Eine reife Banane sollte immer im Gepäck sein.

… Trinken sind wichtig

Eine große Gefahr am Rad ist, zu wenig zu trinken. Denn durch den Fahrtwind merkt man häufig nicht, wie sehr man schwitzt und somit Flüssigkeit verliert. Doch das kann spürbare Folgen haben: Ein Flüssigkeitsverlust von 2-3 Prozent der Körpermasse (bei 70 kg Körpergewicht sind das 2 Liter) verursacht einen spürbaren Leistungsverlust. Verluste von 5 Prozent haben Symp­tome wie Schwindel und Kollapsneigung zur Folge. Bei 10 Prozent drohen ein Kreislaufschock und Nierenversagen. Überschüssig aufgenommene Flüssigkeit hingegen wird problemlos über die Nieren ausgeschieden. Zum normalen Wasserbedarf von 2,5 – 3 Litern täglich steigt der Bedarf je nach Belastung und Außentemperatur. Während der Tour sollten Sie dann ½ – 1 Liter pro Stunde trinken. Wichtig ist dabei auch, dass Sie regelmäßig zur Trinkflasche greifen. Ideal ist natürliches Mineralwasser mit wenig Kohlensäure. Bei Pausen im Biergarten sollten Sie zu Schorlen und alkoholfreiem Bier greifen. Alkohol ist vor, während und nach der Tour absolut tabu! Ein alkoholfreies Bier hingegen ist ein gutes isotonisches Getränk. Ein gutes Zeichen für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist es, wenn sie unterwegs aufs WC müssen.

Wie man auf dem Fahrrad isst und trinkt

Müssen Sportler anders essen als normale Menschen? Brauchen sie zusätzlich? Gibt es die Fitness aus der Flasche und die Power aus der Pille wirklich? Fast drängt sich der Gedanke auf, dass allein der Gedanke an Sport dem Körper bereits wichtige Vitalstoffe raubt. Doch was ist wirklich dran an dem Mangel?

Grundsätzlich gilt für Sportlerernährung im Alltag: schützt vor Mängeln. „Wer sich ausgewogen ernährt, zu frischen Produkten greift und abwechslungsreich isst, muss als Sportler – egal ob Hobbyfahrer oder Profi – bei der alltäglichen Ernährung nicht auf künstlich hergestellte Produkte wie Vitamintabletten oder Mineralpulver zurückgreifen“, sagt Dr. Karsten Köhler, Ernährungswissenschaftler an der Deutschen Sporthochschule in Köln. „Wenn dennoch aufgrund bestimmter Krankheiten oder Störungen ein Mangel vorliegen sollte, ist eine Selbstmedikation sowieso töricht“, so der Wissenschaftler weiter. Gefragt ist dann der fachliche Rat des Mediziners, der das Gesamtbild beurteilen und entsprechend therapieren kann. Die einzigen beiden Vitamine, bei denen es vereinzelt zu einer Unterversorgung kommt, sind Vitamin D3 und Folsäure.

„Allerdings bildet der Körper mit Hilfe des Sonnenlichts selbst“, erklärt Köhler, und dem setzen sich Outdoor­-Sportler wie Radfahrer ohnehin zur Genüge aus. Lediglich im Winter kann hier ein Ergänzungspräparat Sinn machen. Die Dosierung sollte aber immer mit dem Hausarzt abgesprochen werden. Bei lässt sich durch Konsum von Blattsalaten und grünem Gemüse wie Spinat einem Mangel problemlos vorbeugen.

Das gelingt übrigens mit künstlich hergestellten Präparaten gar nicht so gut, wie man vermuten könnte, da sie bei Weitem nicht so wertig sind wie natürliche Vitalstoffe. „Es geht nicht allein ums, das in einer Frucht steckt, sondern auch um die, die vor allem an den positiven Eigenschaften einer obst – und gemüsereichen Ernährung beteiligt sind“, so Karsten Köhler.

Der promovierte Ernährungswissenschaftler räumt auch mit weiteren Mythen auf. „Wir sprechen immer von Empfehlungen bei der Ernährung. Aber wer diese knapp unterschreitet, wird deshalb noch lange nicht krank. Auch eine Unterversorgung kommt nicht einfach über Nacht wie ein Flüssigkeitsmangel“, so der Ernährungswissenschaftler. Und: „Bestimmte Kombinationen an künstlich hergestellten Vitaminen – sogenannte Antioxidantien – können sogar den Trainingsreiz minimieren und eine Leistungssteigerung verhindern, wie Studien gezeigt haben.“

Auch wer sich ernährt, muss nicht zwingend zur Pille greifen. Hier gibt es clevere Kombinationen, die den Mangel kompensieren. Beispiel: die Eisenversorgung bei Veganern. „Hier ist es wichtig, verstärkt eisenreiche pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte oder grünes Blattgemüse zu essen und in Kombination mit Vitamin C – wie beispielsweise einem Glas Orangensaft – diese Mineralienaufnahme noch zu steigern“, erklärt Dr. Karsten Köhler. Auch bei, das ausschließlich in tierischen Lebensmitteln steckt, sollten Veganer auf eine gesonderte Zufuhr achten. „Allerdings muss da nicht gleich zum Nahrungsergänzungspräparat gegriffen werden“, sagt Köhler. „Es gibt etwa speziell mit Vitamin B12 angereicherte Sojamilch.“

How I Fuel: So ernährt sich Radprofi Tom Pidcock

Fish and Chips, Pancakes und Oreo-Bars? Das britische Supertalent Tom Pidcock erklärt, wie das alles in seinen raffinierten Ernährungsplan einfließt.

Tom Pidcock is a talented multi-threat of a cyclist, equally at home on a mountain bike as he is on the road or a cyclo-cross circuit.

Tom Pidcock ist nicht nur amtierender Cyclocross-Weltmeister sondern auch XCO-Olympiasieger von Tokio und Triumphator beim „Baby-Giro“, einer verkürzten Version des legendären Giro d’Italia. Kurz gesagt: Er ist ein absolutes Allround-Phänomen, der auf jedem befahrbaren Untergrund der schnellste sein möchte.

Aber was braucht er neben intensivem Training noch, um solche herausragenden Leistungen abrufen zu können? Werfen wir gemeinsam einen Blick auf Pidcocks Ernährungsweise.

Tom versucht im Training alle 20 bis 60 Minuten etwas zu sich zu nehmen

Wie ernährst du dich an einem typischen Trainingstag?

Mein Frühstück sieht eigentlich immer gleich aus: Ich esse 105-120g Haferflocken-Porridge und danach ein Omelett mit einer halben Avocado und Räucherlachs. Zu Mittag gibt es Pasta oder Reis mit etwas Protein und Gemüse, am Abend auch. Kohlenhydrate, Eiweiß und viel Gemüse — so einfach ist das!

Als Snack für zwischendurch esse ich seit den letzten Jahren eigentlich immer Reiswaffeln. Die sind toll, weil sie nicht viele Kalorien haben und man viel davon essen kann. Auf dem Rad nehme ich hauptsächlich Riegel, Bananen und manchmal Oreo-Bars oder Ähnliches zu mir. Ich versuche eigentlich immer, alle 20 bis 60 Minuten etwas zu mir zu nehmen, je nach Trainingseinheit. Gels spare ich mir im Training meistens — die gibt es dann erst bei den Rennen.

Toms Ernährung ist reich an Proteinen und Kohlenhydraten – also Energie pur

Was ist dir bei deiner Ernährung am wichtigsten?

In erster Linie geht es um Ausgewogenheit. Wenn ich trainiere, esse ich viel und gut, an Ruhetagen esse ich dann weniger und versuche, nicht zu viel zu snacken. Derzeit arbeite ich mit keinem Ernährungsberater zusammen, aber früher hatte ich einen. Das Wichtigste ist: High Carb im Training, Low Carb an Ruhetagen.

Viele machen den Fehler, zu wenig zu essen, um Gewicht zu verlieren. Ich versuche eher, beim Training viel zu mir zu nehmen und mich dann an den Ruhetagen zurückzuhalten.

Viele machen den Fehler, zu wenig zu essen, um Gewicht zu verlieren. Ich versuche eher, beim Training viel zu mir zu nehmen und mich dann an den Ruhetagen zurückzuhalten. Jetzt, wo ich etwas älter werde, muss ich mehr darauf achten, was ich esse. Früher konnte ich alles essen, das ist jetzt anders.

Gibt es einen sportlichen Moment, an den du dich erinnerst, bei dem du gemerkt hast, dass du zu wenig Energie getankt hast?

Am schlimmsten war wohl der Otley Reliability-Ride. Es war im Winter, knapp 100 km lang, da war ich um die 15 oder 16 Jahre alt und etwa 15 km vor dem Ziel war ich völlig kaputt. Das passiert mir heute nicht mehr, man hat zwar Hunger, aber man kann trotzdem noch weiterfahren. Aber damals schaffte ich keinen Meter mehr. Ein netter Typ hat mir dann einen Riegel gegeben und geholfen.

Wie sieht es mit süßen Versuchungen aus? Brauchst du gewisse Snacks, um harte Trainingsblöcke zu überstehen?

Ich habe nicht wirklich eine Schwäche für Süßes und ernähre mich sowieso sehr gesund, würde ich sagen. Ich trinke keinen Alkohol und esse gerne gesund, also muss ich beim Training auch nicht viel umstellen oder verändern. Aber ja, in der Off-Season verzichte ich nicht auf das Dessert.

Gesunde Ernährung Richtig trinken – was, wann, wie viel?

Was löscht den Durst am besten? Wie hoch ist der tägliche Flüssig­keits­bedarf? Und wie kommt Abwechs­lung ins Glas? Wir geben erfrischende Antworten.

Den täglichen Flüssig­keits­verlust ausgleichen

Der Mensch besteht zu mehr als 50 Prozent aus Wasser. Es steckt in Organen, Blut, Muskeln und Knochen. Doch beim Schwitzen, auf der Toilette und mit jedem Atem­zug verlieren wir Flüssig­keit. Bei Erwachsenen sind es pro Tag etwa 2,6 Liter. Der Körper selbst sorgt ein wenig für Nach­schub. Rund 330 Milliliter, also ein großes Trink­glas voll, gewinnt er beim Atmen und der Verbrennung von Nähr­stoffen. Den Rest müssen wir durch Trinken und Essen ersetzen.

Flüssig­keits­bedarf von Groß und Klein

Erwachsene sollten zwei bis drei Liter am Tag trinken, heißt es oft. Das ist hoch gegriffen, denn schon das Essen liefert Flüssig­keit. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt für Erwachsene deshalb als Orientierungs­wert eine tägliche Trinkmenge von rund 1,5 Litern an. Auch etwas weniger ist unbe­denk­lich. Auf mindestens einen Liter pro Tag sollten sie aber mindestens kommen. Kinder benötigen je nach Alter zwischen 0,8 und 1,3 Liter Flüssig­keit pro Tag zusätzlich zum Essen.

Wann der Körper mehr Flüssig­keit braucht

Manchmal verlangt der Körper besonders viel Flüssig­keit, etwa bei Hitze, großer Kälte, Fieber, Erbrechen, Durch­fall. Auch wer sich anstrengt, muss groß­zügig auftanken: Pro Stunde intensivem Sport kann bis zu ein Liter Wasser zusätzlich nötig sein. Stillende haben ebenfalls einen erhöhten Bedarf. Für sie empfiehlt die DGE 1,7 Liter pro Tag.

Zu wenig trinken hat Folgen

Trinkt der Mensch nicht genügend, wird er schnell müde und kann sich schlecht konzentrieren. Kopfschmerzen und Verstopfung drohen außerdem. Ältere Menschen mit Flüssig­keits­mangel leiden zudem schnell an Verwirrt­heit.

Ohne Wasser über­lebt der Mensch nur zwei bis vier Tage, aber selbst ein kurz­fristiger Flüssig­keits­mangel hat bereits Folgen: Dem Blut und Gewebe wird Wasser entzogen, das Blut dickt ein. Die Nieren können Abbau­produkte nicht mehr ausreichend ausscheiden. Muskeln und Gehirn bekommen zu wenig Sauer­stoff und Nähr­stoffe.

Zu viel trinken ist selten gefähr­lich

Über­schüssiges Wasser scheiden gesunde Menschen einfach wieder aus. Nieren – und Herz­muskelkranke hingegen dürfen nur bestimmte Mengen trinken. Am besten stimmen sie diese mit dem Arzt ab. Aufpassen sollten auch Ausdauer­sportler. Wenn sie beim Training oder Wett­kampf liter­weise Wasser trinken, sackt der Natrium­spiegel im Blut stark ab. Das kann zu Kreis­lauf­problemen und im Extremfall zum Tod führen.

In unserer Meldung Trinken beim Sport erfahren Sie mehr zum Phänomen der Über­wässerung.

Das sind die besten Durst­löscher

Kalorienfrei, günstig und ideal geeignet, um den Flüssig­keits­speicher aufzufüllen – so ist Wasser. Flaschen­schleppen muss dafür niemand: Leitungs­wasser in Deutsch­land hat eine gute Qualität, das belegt neben dem Trinkwasser-Test der Stiftung Warentest von 2019 auch der Bericht zur Trinkwasserqualität vom Gesund­heits­ministerium und vom Umwelt­bundes­amt. Wasser aus der Leitung stillt den Durst genauso gut wie Mineral­wasser – und im Wassersprudler zubereitet, prickelt auch das Wasser aus dem Hahn.

Wem bestimmte Mineralstoffe wichtig sind, der muss auch bei Mineral­wasser genau hinsehen. Sie finden im Produktfinder Mineralwasser die Gehalte und Bewertungen von getesteten Mineralwässern. In unserem Wasser-FAQ beant­worten wir Ihre Fragen zu unseren Wasser­tests.

Mit Geschmack, aber möglichst kalorien­arm

Neben Wasser gehören ungesüßter Kräuter – oder Früchtetee laut DGE zu den besten Durst­löschern. Auch Saft­schorlen sind geeignet, aber nur im Verhältnis „ein Teil Saft auf drei Teile Wasser“. Fertige Apfelschorlen sind süßer und erfüllen dieses ideale Misch­verhältnis nicht. Auch hier heißt es also: Lieber selbst mixen – zum Beispiel mit einem guten Saft aus unseren Tests von Apfelsaft und Birnensaft.

Das Prinzip gilt für alle Frucht­saft­schorlen. Zuckerhaltige Getränke wie Cola, Limonaden oder manche Eistees sättigen nicht ausreichend und können insgesamt zu einer zu hohen Kalorien­zufuhr führen. Bei häufigem Konsum erhöhen sie das Risiko für Karies, Überge­wicht und Typ-2-Diabetes. Auch Milch ist bei Durst unge­eignet: Sie liefert zwar Kalzium, aber auch viel Energie.

Individuell und mehr oder weniger kalorienfrei ist Infused Water. Das eng­lische Wort infused bedeutet aufgegossen. So gehts: Karaffe oder Flasche mit Früchten oder Kräutern bestü­cken, Wasser auffüllen, ein paar Stunden ziehen lassen – fertig. Von Apfel bis Zitrone geht alles, was schmeckt.

Alkohol ist kalorienreich und kein Durst­löscher

Durst sollte durch ungesüßte und alkoholfreie Getränke gelöscht werden. Bier, Wein und Co sind energiereich, entziehen Flüssig­keit und beein­trächtigen so den Wasser­haushalt. Das ist gerade im Sommer bei hohen Temperaturen ungünstig.

Auch das Trend­getränk Hard Seltzer – über­setzt harter Sprudel – ist nicht umdrehungs­frei. Mit meist 4 bis 6 Volumen­prozent liegt das alkoholhaltige Sprudel­wasser mit Fruchtaroma gleich­auf mit Bier und Mixgetränken wie Alcopops. Die Ge­schmacks­palet­te reicht von Grapefruit über Kokosnuss bis zu Limette. Die Frucht­aromen über­decken die Alkoholnote – das kann verleiten, zu viel zu trinken.

Eine Alternative ist alkoholfreies Bier: Es liefert durch­schnitt­lich rund 40 Prozent weniger Energie als alkoholhaltiges. Im Test Alkoholfreies Bier war jedes zweite gut geeignet, um den täglichen Flüssig­keits­bedarf zu decken.

Kaffee und Tee zählen in der Flüssig­keits­bilanz mit

Kaffee, grüner Tee und Schwarztee sind keine Flüssig­keits­räuber. Der Mensch scheidet koffeinhaltige Getränke zwar schneller aus als koffeinfreie, die Flüssig­keits­bilanz bleibt aber positiv. Es ist also nicht unbe­dingt notwendig, ein Glas Wasser zum Espresso zu trinken. Da Koffein anregend wirkt, sind Kaffee­getränke, schwarzer und grüner Tee Genuss­mittel und keine Durst­löscher. Über den Tag verteilt sind für gesunde Erwachsene bis zu 400 Milligramm Koffein unbe­denk­lich – das entspricht etwa vier­einhalb 0,2-Liter-Bechern Filter­kaffee. Schwangere sollten sich mit der Hälfte begnügen.

Ob warm oder kalt ist Geschmacks­frage

Kalte Getränke haben einen erfrischenden Effekt. In südlichen Ländern trinken die Menschen gern auch bei Hitze warmen Tee. Dem Körper kommt es auf die Menge an Flüssig­keit an, die Temperatur des Getränks ist ihm prinzipiell egal. Er muss sie weder aktiv erwärmen noch abkühlen. Im Magen-Darm-Trakt passt sich das Getränk passiv der Umge­bungs­temperatur an. Eiskaltes kann aber zu Magenkrämpfen führen, deshalb lieber in kleinen Schlu­cken trinken.

Leckere Rezepte für Limonaden, Shakes, Kaffees und Tees bieten unsere Bücher „Kalt! Erfrischende Getränke für heiße Tage“ sowie „Limonaden selber machen“.

Über den Tag verteilt regel­mäßig trinken

Durst ist ein Zeichen dafür, dass dem Körper bereits Wasser fehlt. Wer generell wenig Durst verspürt, sollte noch genauer auf seine Flüssig­keits­zufuhr achten. Das betrifft vor allem ältere Menschen. Auch Kinder können zum Beispiel beim Spielen den Durst vergessen oder Menschen, die etwa bei der Arbeit unter Stress stehen. Diese Tipps helfen, regel­mäßig ans Trinken zu denken:

    Schon morgens zu Hause oder im Büro die Trinkmenge für den Tag bereit­stellen. Ein volles Glas immer in Sicht­weite haben. Sobald das Glas leer ist, wieder auffüllen. Zu jedem Essen ein Getränk servieren. Wenn alles nicht hilft, stündlich den Wecker stellen, um ans Trinken zu erinnern. Auch unterwegs immer eine Wasser­flasche dabeihaben.

Wer weniger isst, muss mehr trinken

Essen liefert fast einen Liter Flüssig­keit pro Tag. Wer etwa hitzebe­dingt weniger Appetit hat, sollte noch mehr auf eine ausreichende und regel­mäßige Flüssig­keits­zufuhr achten. Eine Alternative im Sommer sind kühle Suppen. Sie erfrischen, sind leicht verdaulich, sättigend und versorgen den Körper mit Flüssig­keit und Mineralstoffen.

Wie ernährt man sich während eines triathlons?

Der Triathlon zieht sowohl Profisportler als auch Einsteiger aller Altersklassen an. Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle für deine Leistungserbringung. Hier erfährst du die Tipps zur Energiezufuhr während des Triathlons.

Je nach Niveau und Fitness braucht ein Triathlet 45 Minuten für ein Sprintformat, bis zu 4 Stunden für einen olympischen Triathlon und bis zu 17 Stunden für einen Ironman. Jeder Triathlon bedarf also einer speziellen Vorbereitung, was die Ernährung während des Wettkampfs betrifft, wobei die Langstrecken die größte Herausforderung darstellen.

Wie ernährt man sich vor einem triathlon?

Erhöhe deine Kalorienzufuhr erneut, indem du 1 bis 2 Flaschen Maltodextrin täglich trinkst. Trinke weiterhin ausreichend.

Dein Abendessen sollte kalorienreiche Lebensmittel enthalten, die leicht verdaulich und faserarm sind.

Das Früstück sollte deine über die Nacht verbrauchten Energiereserven decken und ausreichend Flüssigkeit liefern. Bevorzuge leicht verdauliche Lebensmittel. Ein Energie Cake oder eine Energie Cream eignen sich hervorragend. Dazu solltest du genug trinken und im besten Fall noch ein Früchtepüree essen.

Ziel ist es, den Blutzucker und den Flüssigkeitshaushalt auf optimalem Niveau zu halten und Unterzuckerung zu vermeiden. Dazu eignet sich der Pre-Race-Drink bestens.

Wie ernährt man sich während eines triathlons?

Als Triathlet Du musst die richtige Ernährung für den Wettkampf kennen und die Produkte während des Trainings ausreichend testen.

Um sicherzugehen, dass du genug Flüssigkeit zuführst, sollte du 500 bis 750 ml Wasser pro Leistungsstunde trinken.

Essenziel ist auch die Zufuhr von Kohlenhydraten, um das Energielevel hochzuhalten. Versuche, deinen Energiehaushalt gleichmäßig zu halten, indem du pro Leistungsstunde 30 Gramm Kohlenhydrate zuführst, wenn der Triathlon nicht länger als 3 Stunden dauert, und 60 bis 80 Gramm Kohlenhydrate pro Leistungsstunde, wenn er über 3 Stunden dauert.

Natrium ist ein ganz wichtiges Mineral. Es ist sehr wichtig, dem Körper Natrium zuzuführen, denn während des Sports zehrt er davon. In isotonischen Getränken ist es gut dosiert beigemischt. Während eines Triathlons im XXL-Format musst du Natriumtabletten mit in den Nahrungsplan aufnehmen, denn du verlierst dabei zwischen 115 und 700 mg pro Leistungsstunde, weniger gut trainierte Sportler verlieren sogar mehr.

Trink ein Energy-Gel Short Distance, bevor du ins Wasser steigst. Es wird dir während des Schwimmen Kraft geben, denn einmal im Wasser, kannst du nichts mehr zu dir nehmen.

Trink ein Energy-Gel Short Distance, um die Speicher nach dem Schwimmen wieder aufzufüllen und schnell und gestärkt aufs Fahrrad zu kommen.

Hier ist das Trinken besonders wichtig. Fang so bald es geht an zu trinken. ISO und ISO+ sind hier ideale Getränke, um dich mit Flüssigkeit, Kohlenhydraten und Natrium zu versorgen. Greife zu Iso, wenn der Wettkampf weniger als 3 Stunden dauert, und trink ISO+ wenn es darüber hinaus geht. Energieriegel ergänzen die Nahrungszufuhr und helfen gegen Erschöpfung: ULTRA-Riegel, ULTRA-Fruit-Jellies …

Jetzt wirst du die Erschöpfung spüren und brauchst Aufwind. Trink ein Energy-Gel, das zu deinem Triathlon-Format passt.

Verpasse keine Gelegenheit, zu trinken. Das wird dir dabei helfen, deinen Rhythmus beizubehalten. Statte dich außerdem mit Energy-Gels aus, um dich während des gesamten Laufs in Form zu halten.

Wie regeneriert man am besten nach einem triathlon?

Welches Format auch immer du absolviert hast, dein Körper befindet sich danach in einem Erschöpfungszustand. Es ist wichtig, gleich nach der Belastung mit der Regeneration zu beginnen.

Richtig trinken im Job

Nur bei ausreichender Flüssigkeitsversorgung sind Menschen vital und leistungsfähig. Doch gerade bei der Arbeit vergessen viele Beschäftigte, genug Wasser zu trinken. Wichtig ist vor allem, regelmäßig über den Tag verteilt zu trinken, damit die Konzentration nicht leidet oder Kopfschmerzen entstehen. „Trinkrituale“ und Apps helfen dabei.

Empfohlene Trinkmenge pro Tag

Der Körper scheidet über die Haut, Nieren, Darm und Lunge bis zu 2,5 Liter Wasser pro Tag aus. Die empfohlene tägliche Wasseraufnahme beträgt daher ebenfalls 2,5 Liter. Knapp ein Drittel davon wird üblicherweise aus dem Wasseranteil der Speisen aufgenommen. Rund 300 Milliliter entstehen als Oxidationswasser im Stoffwechsel. Die restlichen zwei Drittel müssen Getränke beisteuern, sagt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Je nach körperlicher Belastung und Außentemperatur oder bei trockener Büroluft sollte deutlich mehr getrunken werden. Auch bei vorliegenden Erkrankungen wie Diabetes mellitus oder nach dem Verzehr sehr salzhaltiger Speisen muss mehr getrunken werden.

Gesunde Erwachsene sollten passend zu ihrem Körpergewicht ausreichend trinken. Nur so werden alle Körperfunktionen zuverlässig unterstützt. Als Faustregel empfiehlt die DGE: Ein erwachsener Mensch benötigt etwa 30 bis 40 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht am Tag (siehe Abbildung).

Wasser ist der ideale Durstlöscher

Trinkwasser liefert Flüssigkeit und Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium, Natrium oder Kalium, die für den Körper lebensnotwendig sind. Leitungswasser aus dem öffentlichen Wassernetz zählt in Deutschland zu den am besten überwachten Lebensmitteln und kann nach Angabe der DGE in der Regel bedenkenlos getrunken werden. Problematisch ist es nur, wenn das Wasser in Altbauten durch Blei – oder Kupferrohre fließt. Dann ist es sinnvoll, das Wasser abfließen zu lassen, bis es kühl aus der Leitung läuft, bevor man es trinkt.

Trinkwassersprudler, die das Leitungswasser mit Kohlensäure versetzen, sind sehr beliebt. Mit einer Leitungswasserzapfstelle – mit oder ohne Sprudler – sparen Betriebe den Aufwand für den An – und Abtransport großer Mengen an Getränkekästen und den dafür erforderlichen Platzbedarf ein. Wichtig: Trinkwassersprudler und Wasserspender müssen regelmäßig gereinigt werden.

Um die empfohlene Trinkmenge in gesunder Form aufzunehmen, ist es ratsam, Wasser oder andere ungesüßte Getränke regelmäßig über den Tag verteilt zu trinken. Dabei unterstützen diese Tipps:

    Trinken, bevor der Durst kommt Eine Wasserflasche immer in Sichtweite griffbereit haben „Trinkrituale“ einführen: ein Glas Wasser zu jeder Mahlzeit; auf dem Weg zum Kopierer einen Zwischenstopp am Wasserspender oder Getränkeautomaten einlegen Apps oder Online-Dienste nutzen, die ans Trinken erinnern Beim Pendeln zur Arbeit und auf Dienstreisen genug Wasser mitnehmen Für Abwechslung sorgen: mal Wasser, mal Tee, mal Buttermilch Wasser mit Minzblättern aromatisieren oder mit frischem Zitronensaft anreichern – der Saft liefert wichtige Mineralsalze und Vitamine gleich mit Möglichst oft Obst und Gemüse verzehren, das viel Flüssigkeit enthält, zum Beispiel Wassermelonen und Gurken

Kalorienfrei und gesund sind auch selbst aufgegossene Kräuter – und Früchtetees. Im Sommer können sie leicht gekühlt und mit Zitronenscheiben getrunken werden.

Es spricht auch nichts gegen zwei oder drei Gläser Fruchtsaftschorlen. Sie sollten jedoch zu zwei Dritteln aus Wasser und zu einem Drittel aus ungezuckertem Saft bestehen. Am besten ist es, die Getränke in Zimmertemperatur zu genießen. Zu kalte Getränke können Magenbeschwerden verursachen, löschen den Durst nur kurze Zeit und bewirken zudem noch stärkeres Schwitzen.

    Süße Getränke wie Eistee, Limonaden und Cola eignen sich nicht, um den Flüssigkeitsbedarf zu decken. Sie enthalten meist viele Kalorien und machen erst recht durstig. Mit Kaffee, koffeinhaltigen Getränken (Energydrinks), schwarzem Tee und vor allem Alkohol sollte man ebenfalls nicht den Durst löschen. Gegen den Genuss von bis zu vier Tassen Kaffee oder schwarzen Tee ist nichts einzuwenden. Dass koffeinhaltiger Kaffee zu einem erhöhten Herzinfarkt – und Schlaganfallrisiko führt, kann in jüngeren Studien nicht bestätigt werden. Aufgrund der erhöhten Adrenalinausschüttung durch Kaffee und in geringerem Ausmaß auch durch Schwarz – und Grüntee, sollten diese Getränke in Maßen genossen werden und möglichst nicht zu spät am Abend. Zu einer Tasse Kaffee ein Glas Wasser zu trinken, schadet nicht, da Koffein die Nierenfunktion steigert und zur vermehrten Harnausscheidung führt.

Obst und Gemüse als Flüssigkeitsquelle

Wer möchte, kann einen Teil des Flüssigkeitsbedarfs auch mit wasserreichen Obst – und Gemüsesorten decken. Besonders viel Wasser enthalten

    Melonen, Orangen, Nektarinen, Erdbeeren, Schlangengurken, Tomaten.

Zu wenig trinken beeinträchtigt die Gesundheit

Ohne Wasser läuft gar nichts – das gilt auch für den Job. Bei Erwachsenen beträgt der Wassergehalt des Körpers je nach Fettgehalt 50 bis 60 Prozent. Der Wassergehalt der fettfreien Körpermasse ist dagegen mit 73 Prozent konstant. Wasser dient als Zellbaustoff, als Lösungs – und Transportmittel im Stoffwechselgeschehen, zur Steuerung des Säure-Basen-Haushalts und zur Temperaturregulierung des Körpers. Um alle Körperfunktionen aufrechtzuerhalten, muss der Mensch regelmäßig ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.

Wird zu wenig Wasser mit der Nahrung zugeführt, hat das gravierende Folgen – angefangen von Müdigkeit, Konzentrationsproblemen und Kopfschmerzen über Schwindel und Verwirrtheit bis zur Beeinträchtigung der Körperfunktionen. Schon ab 3 Prozent Flüssigkeitsverlust kann die Leistungsfähigkeit erheblich sinken. Wer als Arbeitgeber leistungsstarke Mitarbeiter haben möchte, sollte die Beschäftigten über die Betriebliche Gesundheitsförderung für das richtige Trinkverhalten sensibilisieren. Davon profitieren nicht nur die Mitarbeiter, sondern das ganze Unternehmen.

Flüssigkeitsbedarf steigt bei Hitze

Bei großer körperlicher Beanspruchung sowie bei hohen Außentemperaturen ist es noch wichtiger, ausreichend zu trinken. Denn der Körper nutzt beim Schwitzen die Verdunstungskälte von Wasser dazu, die Haut abzukühlen und die Körpertemperatur konstant zu halten. Mit der Körperflüssigkeit werden beim Schwitzen auch wichtige Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium sowie Natriumchlorid, sprich Kochsalz, ausgeschwemmt. Als Folge starken Schwitzens können allgemeine Schwäche, Muskelkrämpfe, ein Absinken des Blutdrucks und Schwindel auftreten.

Wer schwitzt, sollte mehr und anders trinken

Bei starkem Schwitzen darf der Flüssigkeitsverlust nicht durch reines Leitungswasser ausgeglichen werden. Reines Wasser wird mit dem Harn direkt wieder ausgeschieden und reduziert so weiter die Konzentration von Elektrolyten im Körper. Isotonische Getränke, wie Sportler sie verwenden, oder das Zufügen von Kochsalz und Mineralstoffen zu Leitungswasser helfen, den Wasseranteil im Organismus und die verlorenen Mineralien wieder aufzufüllen.

Intermittierendes Fasten und Radsport

Falls du mit Radfahren und Diäten planst abzunehmen, hast du sicher schon vom intermittierenden Fasten gehört. Sitzt du schon länger auf dem Rad, ist dir Training auf nüchternen Magen sicherlich auch nicht unbekannt. Und nachdem du von all den Vorteilen gelesen oder erfahren hast, die intermittierendes Fasten angeblich mit sich bringt, überlegst du vielleicht, es selbst einmal zu probieren. ABER HALT! Bevor du loslegst, hier drei Empfehlungen unsererseits:

Zuerst einmal solltest du nicht damit anfangen, X Stunden am Tag nichts zu essen. Höre einfach auf, dich ungesund zu ernähren. Tausche deine ungesunde gegen eine gesunde Ernährungsweise aus und treibe Sport. Wenn du findest, dass du eine Diät nötig hast, konsultiere einen professionellen Diätassistenten oder einen Ernährungsberater, verlasse dich nicht auf Dr. Google oder höre auf einen irgendeinen der sogenannten “Experten” auf Youtube. Solltest du dein Vorhaben dennoch auf eigene Faust umsetzen wollen, suche gezielt nach Informationen, die sich nicht nur auf die Vorteile und Wunderwirkungen des intermittierenden Fastens konzentrieren, sondern auch seine Kehrseiten und Nachteile thematisieren.

Fasten bedeutet, eine bestimmte Zeit lang auf Essen und/oder Trinken zu verzichten. Beim intermittierenden Fasten wechseln sich Phasen, in denen man nichts isst/trinkt (in manchen Fällen kann man auch Wasser, Kaffee oder Tee trinken) mit Phasen ab, in denen man Nahrung zu sich nimmt.

Eine sehr gebräuchliche Formel ist 16:8, 16 Stunden wird gefastet und 8 Stunden normal gegessen. Es gibt aber auch Fastenzyklen, die 12 Stunden oder sogar einen ganzen Tag lang dauern.

Die IF-Anhänger führen hierfür im Wesentlichen zwei Gründe an: Gewichtsverlust und gesundheitliche Vorteile. Für Sportarten wie den Radsport wird außerdem der Nutzen für die körperliche Fitness angepriesen.

Befürworter des intermittierendes Fastens sprechen in der Regel nicht von einer “Diät”, sondern stellen stattdessen die Gewichtsabnahme und die gesundheitlichen Vorteile in den Vordergrund. Davon träumt doch jeder Mensch in der westlichen Welt (und zunehmend auch in der nicht-westlichen Welt): ohne Diät Gewicht verlieren. Aber glaubst du wirklich, dass du ohne eine Diät und mit der typischen westlichen Ernährung Gewicht verlieren und gesund sein kannst, nur weil du 16 Stunden am Tag fastest? Was soll in dem 8-Stunden-Zeitfenster passieren, wenn man nicht zugleich etwas an seinem Essverhalten ändert? Essanfälle, Verdauungsprobleme oder Essstörungen sind da schlicht vorprogrammiert.

Das National Institute of Aging, das zum U. S. Department of Health and Human Services (HHS) gehört, macht es hier deutlich: Stattdessen heißt es:

Was also wirklich funktioniert, ist die Umstellung auf einen gesunden Lebensstil mit der richtigen Ernährung und mit körperlicher Betätigung, man könnte z. B. Radsport betreiben oder einfach nur öfter das Fahrrad benutzen. Übernimmt man diese gesunden Gewohnheiten und betreibt dabei intermittierendes Fasten, besteht eine reelle Chance, dass man wegen des Kaloriendefizits, das durch das Auslassen einer Mahlzeit – meist des Frühstücks – entsteht, Gewicht verliert. Das Frühstück ist ohnehin oft die Mahlzeit, in der wir am meisten Zucker, “schlechte” Fette, raffiniertes Getreide oder Salz in verarbeiteten und ultra-verarbeiteten Lebensmitteln zu uns nehmen.

Der oben zitierte Text des National Institute on Aging besagt, dass die Beweislage zu dünn ist, um intermittierendes Fasten zu empfehlen, und das stimmt. Das bedeutet zwar nicht, dass es keine Beweise für seine positiven Effekte gibt, aber es gibt eben nicht genug, um eine allgemeine Empfehlung auszusprechen. Vor allem wenn man bedenkt, dass es auch Studien gibt, die z. B. bezweifeln, dass IF effektiv gegen Diabetes Typ 2 hilft und andere Untersuchungen wie diese, die besagen:

Aus diesem Grund ist es richtig, , keine Wunderversprechen zu machen oder intermittierendes Fasten als Allheilmittel zu propagieren, denn erstens gibt es nur sehr wenige Studien und eine dünne Datenlage (vor allem Langzeitstudien mit einer signifikanten Anzahl menschlicher Teilnehmer fehlen); zweitens lassen diese nach kritischer Betrachtung keine signifikanten Vorteile erkennen ; und drittens, selbst wenn es Fälle mit positiver Datenlage gibt, wissen wir nichts über mögliche Langzeiteffekte und ob intermittierendes Fasten womöglich Essstörungen begünstigt.

Die weltbesten Profi-Radsportteams der Damen und Herren sind in den Kategorien WorldTeam und ProTeam lizensiert. Sollte intermittierendes Fasten im Radsport leistungssteigernd wirken, sollte man annehmen, dass diese Teams IF in ihren Trainingslagern oder die Radsportler es in ihrem eigenen Training praktizierten, doch das ist nicht der Fall. Im Trainingslager nehmen die Athleten vor jeder Trainingseinheit ein Frühstück (mit unterschiedlichem Kaloriengehalt, aber immer gesund) zu sich und es gibt keinen Elite-Radsportler, der intermittierendes Fasten dauerhaft praktiziert, um seine Leistung zu steigern.

Es stimmt, dass es Profiradsportler gibt, die vor dem Frühstück trainieren, aber intermittierendes Fasten ist definitiv nicht das Gleiche wie im Rahmen eines kontrollierten Trainingsprogramms und einer Diät mit einer bestimmten Zielsetzung 2-3 Stunden auf nüchternen Magen zu trainieren. Natürlich würde kein Radsportler es auch nur in Erwägung ziehen, während eines Rennens zu fasten. Damit würde er sich sein eigenes Grab schaufeln. Es gibt Studien, die gewisse Vorteile des intermittierenden Fastens belegen, aber viele kommen zu dem Schluss, dass es keinen Unterschied macht. Andere besagen, dass es irrelevant ist, manche dass es keine signifikanten Effekte gibt und wieder andere kommen zu dem Ergebnis, dass es weitere Untersuchungen braucht. Die Steigerung der Leistungsfähigkeit ist gelinde gesagt ungewiss.

Wenn du aus persönlichen Gründen, wegen der Arbeit oder aus Zeitmangel erst mittags oder abends mit leerem Magen trainieren möchtest, kannst du das tun, aber sei vorsichtig, dein Körper muss sich an die Veränderung anpassen können. Beachte dabei Folgendes:

    Du solltest aerob trainieren (60-70% deiner Kapazität). Maximal 2-3 Stunden. Du kannst daheim mit einem 1-stündigen Training auf einem Rollentrainer beginnen und schauen, wie es sich anfühlt. Nimm immer ein paar Snacks mit (selbstgemachtes Energy-Gel oder einen Energieriegel), nur für den Fall.

Letztlich braucht es einfach mehr Forschung, um mit Sicherheit sagen zu können, dass intermittierendes Fasten sich positiv auf die Leistung und Gesundheit von Radsportlern auswirkt. Wäre das der Fall, würden Profi-Radsportler es regelmäßig praktizieren und Organisationen wie die WHO (Weltgesundheitsorganisation) oder CDC (US-amerikanische Zentren für Krankheitskontrolle und – prävention ) würden es in ihre offiziellen Ernährungsleitfaden aufnehmen ( hier and hier ).

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert