Sollte ich vor dem Radfahren eine Banane essen

Food-Tipps für Fahrrad-Fans

Ihre Eatbetter-Einkäufe für die Fotoproduktionen erledigt Food-Redakteurin Katrin Bühler meistens mit dem Rad. Hier gibt sie uns Ernährungs-Tipps für das Burda radelt-Event am 21. und 22. Juli © Katrin Bühler

Katrin Bühler, Food Editor & Production Eatbetter und Miriam Feurer, Brand Manager Food & Project Lead Eatbetter sind beide Fahrrad-begeistert – ob Einkaufs-Tour, City-Tour oder Rad-Urlaub – Hauptsache, man bewegt sich draußen! Vor unserem Burda radelt-Event am 21. und 22. Juli hat Miriam bei Katrin nach den besten Ernährungstipps für eine Radtour nachgefragt, leckere Eatbetter-Rezepte inklusive! Apropos in die Pedale treten: Im Gegensatz zu Katrin ist Miriam auch ein E-Bike-Fan: „Das Tolle am E-Bike fahren ist die Reichweite, man kann nicht nur längere Touren machen, sondern auch mehrere Anstiege meistern.“ So oder so: Radfahren macht hungrig!

Liebe Katrin, wie sollte ich mich ernähren, wenn ich eine lange Radtour plane? Auf was muss ich besonders achten?

In erster Linie sollte die Ernährung für Radfahrer sehr ausgewogen sein und aus Kohlenhydraten (+ Ballaststoffen), Eiweißen und gesunden Fetten (= Makro-Nährstoffe) bestehen. Aber auch die sog. Mikro-Nährstoffe sind wichtig. Dazu zählen Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente. Diese liefern dem Körper zwar keine Energie, sind aber für viele Körperfunktionen unabdingbar, wie z. B. das Magnesium für die Muskelkontraktion. Praktisch: Wenn man viele Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Obst und Gemüse isst, ist man meist gut mit vielen Makro – und Mikronährstoffen versorgt. Zusätzlich enthalten Obst und Gemüse sog. „sek. Pflanzenstoffe“. Diese zählen zwar nicht zu den essenziellen Nährstoffen, können sich aber positiv auf unseren Körper auswirken (z. B. Schutz unserer Zellen, Immunabwehr usw.) Ein „Freizeit-Rad-Sportler“ muss natürlich nicht so kritisch auf seine Ernährung schauen wie jemand, der lange Ausdauer-Touren oder Wettkämpfe vor sich hat. Generell gilt: kurz vor dem Training oder einer längeren Radtour sollten es leicht verdauliche Kohlenhydrate sein, in Form von Haferflocken, mager belegten Brötchen, Bananen, Kartoffeln, Quark usw. Am besten dazu ein mineralstoffreiches Wasser oder eine Saftschorle (1 Anteil Saft zu 2 Anteilen Wasser).

Was sollte ich nach der Tour essen?

Danach sollten die Kohlenhydrat-Speicher wieder aufgefüllt werden, am besten in Kombination mit proteinreichen Lebensmitteln, damit auch die Muskeln, die ja viel geleistet haben, auch wachsen und regenerieren können. Auch ein selbstgemachter Smoothie ist hier super, um den Nährstoffverlust auszugleichen.

Was kann ich naschen, wenn ich während der Tour eine Pause machen aber nirgendwo einkehren möchte?

Während einer Tour sollte man seinen Körper nicht allzu sehr mit schwer verdaulichem Essen belasten, tabu sind hier sehr fettreiche Lebensmittel oder Alkohol. Einen kleinen Snack sollte man immer dabeihaben, zum Beispiel in Form von einer Banane, einem Müsliriegel oder Energy Balls. Und nicht vergessen: Viel trinken, gerade bei Touren im Sommer und bei Hitze. Auch hier wieder: am besten mineralstoffreiches Wasser, Saftschorlen, kalte Tees oder Eistees ohne Zucker. Es darf, bei längerer Pause, auch mal ein alkoholfreies kühles Bier sein.

Wenn man eine größere Radtour macht, dies aber nicht als sportlichen Wettkampf sieht, sondern als Familienausflug, können natürlich auch größere Pausen eingelegt werden, bei denen mehr Zeit für Essen und Verdauung bleibt. Hier kann man prima im Vorhinein Gerichte vorbereiten und mitnehmen, wie etwa Salate (am besten mit einer Kohlenhydrat-Komponente wie Nudeln oder Hirse), die im besten Falle noch viel Gemüse enthalten (Vitamine, Mineralstoffe, sek. Pflanzenstoffe) oder auch ein selbst gebackener, gesunder Kuchen (Bananenbrot ist ein super Snack, oder auch unser Zucchini-Kuchen oder unsere Frühstücksmuffins). Auch ein gesunder Pudding (Chia-Pudding oder Leinsamen-Pudding) oder Overnight-Oats lassen sich super vorbereiten und in einem Weck-Glas oder einer Tupper-Box prima mitnehmen. Wer es lieber herzhaft und handlich mag, kann auch am Vortag unsere Falafel aus dem Backofen vorbereiten, die lassen sich auch kalt super snacken. Auch Gemüse-Bratlinge, Gemüsemuffins oder Wraps können gut für unterwegs vorbereitet werden.

Erledigst Du Deine Einkäufe eigentlich mit dem Auto oder mit dem Rad?

Die Eatbetter-Einkäufe für die Foto – und Testproduktionen erledige ich meistens mit dem Rad. So tue ich nicht nur etwas für meine Gesundheit, sondern auch für die Umwelt!

Https://www. burda. com/de/news/food-tipps-fur-fahrrad-fans/

Essen auf Rädern

Ernährung spielt beim Biken eine entscheidende Rolle. Aber was sind die richtigen Lebensmittel zur rechten Zeit? Wir zeigen leckere Sportler-Gerichte zum Nachmachen.

Davor

Die Hauptmahlzeit vor einer längeren Mountainbike-Tour oder dem Training sollte etwa zwei bis vier Stunden zurückliegen. Wer kurz davor noch eine kleine Zwischenmahlzeit braucht, sollte einen kohlenhydratreichen Snack, wie zum Beispiel eine Banane oder eine Scheibe Brot mit Erdnussbutter oder Honig, essen.

Rezept-Tipp für ein Frühstück

Foto: Georg Grieshaber

    Haferflocken 200 ml Milch nach Wahl 2 Esslöffel Mohnsamen etwas Zitronenschale (gerieben) Salz nach Geschmack 2 Teelöffel Honig eine Hand voll Heidelbeeren

Den Artikel „Fitter mit Biken“ aus BIKE 6/2021 können Sie unten bequem als PDF herunterladen. Der Artikel kostet 1,99 Euro.

Während

Die Nahrungsaufnahme sollte sich an der Belastung orientieren. Bei lockeren Touren ist die Kohlenhydratzufuhr optional. Bei mittleren bis hohen Intensitäten über eine Dauer von 1-2 Stunden sollten Biker etwa 30 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen. Eine Zufuhr von 60-90 g/h wird in der Regel über längere Zeiträume bei hohen Intensitäten benötigt.

Foto: Adobe Stock

Danach

Biker sollten nach der Tour sowohl Kohlenhydrate zuführen, um die Glykogenspeicher in Muskulatur und Leber wieder zu füllen, als auch circa 20 Gramm Protein aufnehmen, um die geschädigten Muskelzellen zu reparieren. Die einfache und schnelle Alternative zu einer Mahlzeit: ein Smoothie!

Rezept-Tipp für einen Smoothie

    1 Messlöffel Molken – oder veganes Proteinpulver 1 Banane 250 ml ungesüßte, vegane Milchalternative oder Wasser gefrorene Beeren optional: 1 Esslöffel Kakao – oder Maca-Pulver, wenn das Protein nicht aromatisiert ist

Foto: Getty Images

Rezept-Tipp für eine Mahlzeit

    1-2 gekochte Eier Quinoa (Mengen variieren) halbe Dose Linsen oder Kichererbsen 6 Kirschtomaten 1 Karotte (geraspelt) 1 Rote Beete (vorgekocht) 2-3 Esslöffel natives Olivenöl extra 1-2 Esslöffel Apfelessig 1 Hand voll Rucola-Blätter 50 g Feta-Käse Salz & Pfeffer zum Abschmecken

Kochen Sie das Wasser in zwei separaten Töpfen für die Eier und Quinoa. Die Eier in den einen Topf geben und 6:00 Minuten kochen lassen, Quinoa in den anderen Topf geben. Raspeln Sie die Karotte und die Rote Beete, den Rucola waschen, die Tomaten klein schneiden und geben Sie alles in eine große Schüssel. Sobald der Quinoa gekocht ist, das Wasser abgießen, etwas abkühlen lassen und in die Schüssel geben. Fügen Sie die restlichen Zutaten hinzu, mischen Sie alles gut durch und legen Sie die gekochten Eier oben drauf.

Den Artikel „Fitter mit Biken“ aus BIKE 6/2021 können Sie unten bequem als PDF herunterladen. Der Artikel kostet 1,99 Euro.

Foto: BIKE Magazin

Fitter mit Biken: Ausdauer, Kraft, Ernährung, mentale Stärke. Die Geschichte lesen Sie in BIKE 6/2021 – ab 4. Mai erhältlich. Bestellen Sie sich die aktuelle BIKE versandkostenfrei nach Hause oder lesen Sie die Digital-Ausgabe in der BIKE App für iOS oder Android. Besonders günstig und bequem lesen Sie BIKE im Abo.

Https://www. bike-magazin. de/training/ernaehrung/essen-auf-raedern/

Richtig essen auf langen Bike-Touren

Das Wetter passt, die ersten Hütten-Touren können kommen. Damit aus der langen Mountainbike-Runde oder einer Transalp kein Desaster wird, zeigen wir Ihnen, welchen Treibstoff Sie dafür brauchen.

Den ganzen Winter lang hat man auf diesen Moment hingefiebert. Die Frühlingssonne brennt noch die letzten Schneereste von den Gipfeln, aber in den tieferen Lagen läuft bereits die Touren-Saison an. Sie sind noch unvorbereitet? Kein Problem. Wir verraten Ihnen, wie Sie ohne viel Aufwand entspannt die ersten Hüttenrunden angehen können. Dazu gehören ein wenig Training, die passende Übersetzung und vor allem der richtige Treibstoff. Und der entscheidet oft über Spaß-Tour oder gefühlten Überlebenskampf. Wer sich dabei die Zusammensetzung der Riegel, Pulver und Gels anschaut, versteht meist erst mal nur Bahnhof. Braucht man das auf Tour? Können eine Banane, der Kaiserschmarrn und eine Apfelschorle nicht das Gleiche? Die Antwort darauf lautet: jein.

Als Grundsatz gilt: je lockerer die Tour, desto normaler kann die Ernährung sein. Wer kein Rennen fährt oder sehr hart unterwegs ist, der kommt ohne Performance-Produkte aus. Im Grunde reicht da jede normale Hüttenkost vollkommen aus. Diese wird meist ohnehin besser vertragen als Nahrungsergänzungsprodukte, die mit ihren Zuckermischungen auch Magengrimmen auslösen können. Wie eine gute Touren-Versorgung aussieht, welche Hütten-Schmankerl besonders gut sind und welche lieber in der Wirtsküche bleiben sollten, zeigen wir Ihnen hier.

ESSENZIELLES FÜR DIE MTB-TOUR

Mehr Salz bitte

Damit der Elektrolythaushalt während der Tour ausgeglichen bleibt, sollten Sie etwa 1,5 Gramm Kochsalz auf ein Liter Getränk geben. Natrium ist wichtig für den Wasserhaushalt und die Muskelfunktionen. Bei intensiver Trainingsbelastung oder an warmen Tagen können Sie bis zu 3000 Milligramm Natriumchlorid in einer einzigen Stunde ausschwitzen.

Spulen oder pressen?

Hohe oder niedrige Trittfrequenz am Berg? Eine Typfrage. Hohe Frequenzen benötigen mehr Sauerstoff (der Puls steigt an), auf langen Touren schonen diese aber die Muskeln. Wer eine niedrige Frequenz tritt, hat mehr Puste, da das Herz weniger pumpt. Allerdings werden Muskelfasern und Knie mit dicken Gängen deutlich stärker strapaziert, was mit der Zeit zu Reizungen führen kann.

Taktgeber

Mit der Pulsfrequenz haben Sie einen perfekten Drehzahlbegrenzer. Lange Bike-Touren bestreiten Sie am besten bei 70 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Aber Vorsicht: Besonders am Anfang kann Ihre Pumpe nicht direkt anzeigen, wie viel Leis­tung Sie aufs Pedal pressen. Der Puls reagiert bei kurzfristigen Leistungsanstiegen träge. Fahren Sie deshalb zu Beginn eines langen Anstiegs locker rein, und schauen Sie, dass Ihr Herz nach zehn bis
20 Minuten im gewünschten Bereich schlägt.

Foto: Moritz Ablinger

DER FOOD-FAHRPLAN

Zum Frühstück

Am Touren-Tag muss alles nach Stechuhr ablaufen – vor allem Ihr Essverhalten. Starten Sie den Tag mit einem Müsli (Haferflocken, Bananen, Nüsse). Versuchen Sie, keinen unnötigen Insulinausstoß zu provozieren – etwa durch einfache Kohlenhydrate (Zucker). Eine Banane kurz vor dem Start können Sie sich aber gönnen. Diese erleichtert die ersten Höhenmeter.

Auf der Tour

Beginnen Sie eine halbe Stunde nach dem Losfahren mit einem Stück Riegel und etwas zu trinken (200 ml). Halten Sie sich ab jetzt an folgendes Schema: Alle 20 bis 30 Minuten ein kleiner Snack. Alle 15 Minuten ein kurzer Schluck aus der Pulle. Falls Sie eine Hütte zur Rast ansteuern, finden Sie rechts Gerichte, die ideal zur Erholung sind.

Nach der Tour

Sie müssen noch mit dem Wagen nach Hause? Tanken Sie auf und gönnen Sie sich ausreichend Kohlenhydrate (min. 1 Gramm pro Kilo Körpergewicht). Ein Kaffee hilft Ihnen zusätzlich, wach für die Rück-Tour zu bleiben. Zu Hause angekommen, laden Sie mit den Klassikern Reis oder Nudeln nach. Ideal: Kombinieren Sie das Ganze mit zwei, drei Eiern. In der Nacht werden Zellen auf – und umgebaut, weswegen der Organismus gerade abends viel Eiweiß benötigt.

TOUREN-FUTTER FÜR BIKER

Kraftblock: Riegel gehören in jeden Touren-Rucksack. Die enthaltenen Kohlenhydrate nimmt der Körper schnell auf und bewahrt Sie so vor dem Hungerast. Merke: Je mehr Körner enthalten sind, desto langsamer wird der Riegel verdaut.

Klassiker: Bananen beinhalten drei Zuckerarten: Saccharose, Glucose und Fruktose. Das ist erst mal gut. Die enthaltenen Ballaststoffe sorgen jedoch für eine langsame Aufnahme der Energie. Nichts für akute Energielöcher.

Durstlöscher: Das günstigste Sportgetränk ist die Apfelschorle. Im Verhältnis 1:3 bis 1:4 (1 Teil Apfelsaft, 3–4 Teile Wasser) ist es isoton. Wer sie mit einer Messerspitze Salz auf 750 ml aufpeppt, verbessert das Elektrolytverhältnis erheblich.

HÜTTENKOST BEI MTB-TOUREN

Stehen lassen oder zugreifen? BIKE zeigt Ihnen, was in diesen Hüttenklassikern steckt und ob sie die richtige Wahl für Ihre Tour sind.

Schweinsbraten: Sie wollen auf der Hütte übernachten? Dann können Sie beruhigt zum Schweinebraten greifen. Falls nach dem Hüttenstopp die Tour am gleichen Tag weitergeht, verzichten Sie lieber. Der hohe Fettanteil zwingt Ihrer Verdauung Schwerstarbeit auf und zieht über Stunden Blut in den Verdauungstrakt, das Ihnen dann wiederum in den Muskeln fehlt.

Germknödel: Zucker und Stärke pur – so könnte man einen Germknödel beschreiben. Das muss nicht unbedingt schlecht sein. Wer Zwischenstation auf einer Hütte macht (zum Mittag) und zügig Energie braucht, kann ruhig zum Knödel greifen. Der Vorteil: Die Stärke und der Zucker gehen schnell ins Blut, und das Gericht belastet den Magen-Darm-Trakt nur wenig.

Brotkorb: Ein Klassiker, der auf einer lockeren Tour durchaus zu empfehlen ist. Das Graubrot, der Käse und die Wurst lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Die enthaltenen Elektrolyte gleichen Schweißverluste gut aus. Die Kohlenhydrate im Brot geben gleichmäßig Energie. Das ideale Gericht, wenn Sie den Tag über noch einige Berge vor sich haben.

Diesen Artikel bzw. die gesamte Ausgabe BIKE 6/2018 können Sie in der BIKE-App (iTunes und Google Play) lesen oder die Ausgabe im DK-Shop Nachbestellen:

Https://www. bike-magazin. de/training/ernaehrung/richtig-essen-auf-langen-bike-touren/

Was soll man beim Radfahren unterwegs essen und trinken? Wie ernähre ich mich richtig?

Die Sinnvolle Radsportler-Nahrung lässt sich generell in drei Punkten zusammenfassen:

    Kohlenhydrate durch Vollkornprodukte Ungesättigte Fettsäuren meiden! Proteine sind wichtig

Klar ist: Eine Ausgewogene Ernährung beim Radfahren ist nicht zu unterschätzen. Was genau für den jeweiligen Sportler das Beste ist, ist allerdings auch eine sehr individuelle Frage.

Wenn die Basisernährung kohlenhydratbetont, eiweißhaltig und eher fettarm (ungestättigte Fettsäuren) ist, so ist man grundsätzlich auf dem richtigen Weg.

Wenn man sich schlecht ernährt und zwar gut und richtig trainiert, bringt einem das wenig. Der Körper muss auf die Belastung vorbereitet sein und so benötigt man ein angemessenes Training. Auch wenn man abnehmen möchte: Die Ernährung ist das entscheidende. Sport praktisch nur der Zusatz.

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Was esse ich konkret auf der Radtour?

Eine gute Möglichkeit, was man beim Radfahren zu sich nehmen kann, ist der Eiweißshake. Er liefert nicht nur wichtige Proteine, sondern das Getränk stillt sogar den Hunger. Da das Essen und Trinken während dem Fahren nicht so einfach ist, ist der Shake die praktischste Variante.

Sollte ich vor dem Radfahren eine Banane essen

Bei Bananen von 0 Cent sollte man zugreifen als Radfahrer oder Radsportler.

Auch Protein – oder Müsliriegel können wichtige Energielieferanten sein. Wer vor seiner Radtour viel Zeit hat, kann sich natürlich auch Belegte Brote vorbereiten oder er geht einfach mal zwischendurch zum Bäcker. In Deutschland gibt es ja eine große Bäckerdichte.

Dazu noch Ein wenig Obst wie beispielsweise Bananen oder Äpfel für den Zuckerhaushalt mit in den Rucksack packen. Kohlenhydrate sind somit auch abgedeckt.

Auf der Radtour selbst sind Bananen das Ultra-Super-Food und können immer die entscheidende. Dazu gibt es inzwischen unzählige Riegelsorten.

Nüsse oder spezielle Proteinriegel könnnen dafür sorgen, dass man den Proteinhaushalt in Ordnung hält. Die Guten Omega-3-Fettsäuren erhält man, wenn man abends dann nicht zu erhitztes Rapsöl, Leinöl oder Olivenöl zu sich nimmt.

Sollte ich vor dem Radfahren eine Banane essen

Ein nahrhaftes kohlehydrathaltiges Abendessen mit nicht zu viel Fett ist genau richtig nach einer Tour. Schweizerisches Maluns.

Durst: Ein Problem – Nicht zu spät trinken!

Beispiele für geeignete Getränke auf dem Fahrrad wären neben Wasser, Sportgetränke die Mineralien und Kohlenhydrate enthalten oder Mit Mineralwasser verdünnte Fruchtsäfte.

2016 habe ich auf einer Etappe durch Spanien, sage und schreibe, 6 Liter Wasser getrunken. Es geht aber wohl noch mehr. Wasser trinken, auch wenn man noch keinen Durst hat, ist sehr entscheidend!

Https://www. radtouren-checker. de/fahrrad-fragen/radfahren-essen-und-trinken/

Banane vor dem Training (3 Gute Gründe dafür)

Sollte ich vor dem Radfahren eine Banane essen

Hier sind 3 gute Gründe, um sich für eine Banane als Snack vor dem Sport zu entscheiden.

Sollte ich vor dem Radfahren eine Banane essen

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1. Die Banane vor dem Sport als Energielieferant

Eine Banane kann auch noch unmittelbar vor dem Sport gegessen werden, um sich schnelle Energie für das Training zu holen. Die gelbe Frucht enthält viele einfache Kohlenhydrate und nur wenig Fett. Das macht sie besonders leicht verdaubar und somit ideal als Snack vor dem Sport. Ein netter Zusatzeffekt der Banane: Die enthaltenen Ballaststoffe können dabei helfen, die Zuckeraufnahme im Blut zu verlangsamen. Dadurch werden die Muskelzellen während des Trainings gleichmäßig mit Glukose versorgt.

2. In der Banane stecken Kohlenhydrate

Durch die große Menge an Kohlenhydraten in einer Banane liefert sie gute Energie für die Muskeln während des Trainings. Eine Studie aus den USA mit Fahrradfahrern kam zu dem Ergebnis, dass Bananen sich genauso gut als Energielieferanten während eines Fahrradrennens über 75 Kilometer eigneten wie herkömmliche Sportgetränke.

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3. Eine Banane enthält viel Kalium

In einer mittelgroßen Banane stecken laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) etwa 9 bis 14 % der empfohlenen täglichen Menge an Kalium für Erwachsene. Beim Sport verliert man durch das Schwitzen Kalium, weshalb es wichtig ist, die Speicher wieder aufzufüllen. Die Banane vor dem Sport trägt einen wichtigen Teil dazu bei. Davon abgesehen fördert Kalium die Muskelkontraktionen beim Training.

Kann man auch unreife Bananen essen?

Grundsätzlich kann man auch unreife Bananen essen, die noch grün sind. Allerdings können diese durch den hohen Stärkeanteil bei einigen Menschen zu Verdauungsproblemen führen, die beim Training eher hinderlich wären. Reife Bananen sollte daher den unreifen als Snack vor dem Sport vorgezogen werden.

Https://www. stuttgarter-zeitung. de/inhalt. banane-vor-dem-training-mhsd.1ca9f523-1a80-4489-a068-b07e857840dd. html

Ernährungs-Basics für Biker

Was braucht der Körper eines Ausdauersportlers eigentlich? Kohlenhydrate wie Nudeln und Reis bringen Power und sind immer gut? Eiweißshake ist nur was für die Muckibude? Wir bringen etwas Licht ins Dunkeln…

Neben dem Trainingsaspekt und der gezielten Ruhephasen ist nichts so wichtig wie die Ernährung. Vielen Radsportlern scheint dies nicht bewusst zu sein, greifen sie doch nach der Feierabend-Trainingsrunde direkt zum Feierabend-Bier oder zur Pizza, um den Hunger zu stillen. Mit der falschen Ernährung verpasst man jedoch wertvolle Möglichkeiten, um das nächste Training oder Rennen wieder mit voller Kraft zu beginnen und auch während des Rennens keine Leistungseinbrüche verkraften zu müssen.

Um seine sportliche Leistung zu verbessern, könnte man nun natürlich jedes zugenommene Gramm einer Mahlzeit genau analysieren. Für Hobbysportler ist dies mehr als überdimensioniert aber ein paar Basics bezüglich korrekter Ernährung sollten auch diese beherrschen. Es genügt erst einmal den Fokus auf die Mahlzeiten zu legen, die in unmittelbarer Nähe zur Einheit stehen: Dem Zeitpunkt vor der sportlichen Belastung, während und danach. Im Folgenden möchten wir euch schlicht und übersichtlich, ohne den Anspruch hier eine wissenschaftliche Arbeit zu präsentieren, zu jeder Phase ein Paar Tipps näher bringen:

Sollte ich vor dem Radfahren eine Banane essen

Ernährung vor der Einheit:

Vor der Einheit sollten in erster Linie die Energiespeicher aufgefüllt werden. Da Eiweiße erst bei extremen Langzeitbelastungen zu einem kleinen Prozentsatz der Energiebereitstellung dienen und Ballaststoffe ebenfalls rausfallen, bleiben nur die Kohlenhydrate. Diese sollten vor intensiven Einheiten möglichst „rein“ sein, wie Cornflakes, Reis, Pasta oder Backwaren. Extreme Ballaststoffbomben, wie ein Ballaststoff-Müsli mit Bananen, sollten unter Umständen gemieden werden. Viele Sportler klagen bei sehr intensiven Einheiten nach unmittelbarer Ballaststoffeinnahme von leichten Bauchschmerzen. Am besten einfach ausprobieren. Unser Tipp: Porridge (auch Haferbrei genannt) mit zarten Haferflocken liefert viel Energie, ist leicht verdaulich und in nur 2min sogar schneller zubereitet als der Gang zum Bäcker. Mit leichten Früchten und eventuell etwas Zimt serviert, kommt auch der Geschmack nicht zu kurz.

Während der Einheit:

Sollte ich vor dem Radfahren eine Banane essen

(c) DDMC Solling e. V., Warm Up Marathon Hellenthal

Bei einer moderaten Trainingseinheit benötigt nach einer Stunde Nachschub. Auch hier sind Kohlenhydrate die beste Wahl. Wie viel du benötigst, hängt natürlich von der Intensität und dir selber ab. Es sollten jedoch mindestens 100 kcal sein. Kostengünstig wäre beispielsweise die Einnahme eines Müsliriegels aber eine Banane tut´s auch. Bei intensiven Einheiten am unproblematischsten sind Produkte von Sportnahrungs-Herstellern. Sie sind in ihrer Zusammensetzung darauf ausgelegt, dem Körper schnell und langanhaltend Energie bereitzustellen. Anders als ein Snickers bestehen sie meist auch aus langkettigen Zuckern, dessen Energie nicht direkt nach 10 Minuten verpufft. In unserer Rubrik „Fitness und Ernährung“ (hier der Link) findet ihr Kurztests zu einer Auswahl an Energie-Riegeln. Bei starker Intensität und bei Wettkämpfen schwören Ausdauersportler auf Energie-Gels. Sie lassen sich schnell öffnen, in wenigen Sekunden verzehren und bieten viel Energie. (Wer sich in der Flut der Geschmacksrichtungen nicht zurecht findet, sollte zu Multipower Mulitcarbo Gel „Kirsch-Banane“ oder zu „Tropical Fruit“ von Powerbar greifen. (Link))

Neben der festen Nahrung ist natürlich die Flüssigkeitszufuhr zu beachten. Etwa 300 bis 500ml für 60 Minuten Training sind ein guter Richtwert. Bei warmen Temperaturen sollte dein Getränk Mineralstoffe, besonders Natrium und Kalium, enthalten. Für jede Trainingseinheit ist dies unserer Meinung nach jedoch nicht nötig.

Nach der Einheit:

Sollte ich vor dem Radfahren eine Banane essen

Die unmittelbare Zeit nach der Einheit dient dazu, die Energiespeicher zu füllen aber auch dazu, kleinere Schäden in der Muskulatur zu beheben, die sich bei jeder Belastung natürlicherweise ausbilden. Dass die Aufnahme von Kohlenhydraten auch in dieser Phase sehr wichtig ist, wird an dieser Stelle bereits jedem klar sein aber eben auch die Eiweißzufuhr ist von Bedeutung. Besonders wichtig ist der Zeitaspekt nach einer Einheit. Desto schneller man die Speicher wieder füllt, desto besser sind sie zur Aufnahme bereit. Gedanken wie „Sollte ich jetzt wirklich was essen? Es gibt doch in zwei Stunden eh Abendessen…“ solltest du ausblenden. Schnell eine Schüssel Cornflakes oder ähnliches hilft dir einen Teil der Erschöpfung bzw. Müdigkeit zu umgehen und steigert die Leistung deiner nächsten Einheit! Besonders wichtig ist dieser Aspekt nach hochintensiven Einheiten. Doch meist hat man gerade nach diesen kein Zeit oder Lust sich aufwendig Gedanken zu machen, welche Lebensmittel nun das richtige für mich bieten.

Unser Tipp: Mix dir ein Regenerations-Shake. Ein Bestandteil sollte Eiweißpulver und der andere Maltodextrin Kohlenhdydratpulver (neutral schmeckend) sein. Wir empfehlen beispielsweise dieses Proteinpulver (Link), das dank nicht zu künstlichem Vanille-Geschmack einem leckeren Milchshake einer Fastfoodkette sehr nah kommt. Oder du greifst zu einem extra für Ausdauersportler gemischtem Recovery-Shake, das ebenfalls beide Komponenten enthält. (Link)

Was hat sich bei euch bewährt?

Sehr gerne könnt ihr als Kommentar eure eigenen Ernährung-Basics kurz vorstellen. Wir freuen uns über jeden weiteren Tipp!

Https://www. rund-ums-rad. info/sportnahrungs-basics/

Fettkiller Fahrrad Richtige Ernährung für Radsportler

Um noch mehr zu powern bei Biketouren möchte Sie sich richtig ernähren? Und Sie wollen auch dass die Pfunde dabei schmelzen? Fit for Fun zeigt Ihnen wie es geht.

Sollte ich vor dem Radfahren eine Banane essen

Wollen Sie beim Radfahren richtig powern und das mindestens 60 bis 80 km lang? Dann lohnt es sich vor dem Start viel Energie in Form von Kohlenhydraten zu tanken.

Kohlenhydrate für mehr Power

So füllen sich die Glykogenspeicher der Leber damit Sie genügend Kraft und Ausdauer haben auf der langen Strecke. Bei einem Körpergewicht von 60 kg brauchen Sie für die Radtour etwa 1000 bis 1300 kcal. Die Energie stellt das Glykogen zur Verfügung. Der Power-Helfer steckt, in Form von Kohlenhydraten, in Obst, Müsli ohne Zucker und Vollkornprodukten. Bananen und Weintrauben liefern mehr Energie als andere Obstsorten. Deshalb eine extra Portion davon einpacken. Lieber auf hochwertige Kohlenhydrate setzte mit einem niedrigen glykämischen Index. So bleibt der Blutzuckerspiegel konstant. In Vollkornbrot, Reis und Vollkornnudeln stecken diese Kohlenhydrate satt. Für die schnelle Energie für zwischendurch schmeckt auch ein Traubenzucker. Auch Vollkornkekse, Nüsse, Trockenfrüchte, Linsen oder Grünkern eignen sich prima. Ausreichend Flüssigkeit dazu in Form von Apfelschorle oder Wasser nicht vergessen.

So purzeln die Pfunde beim Biken

Sie wollen lieber Ihre Fettpölsterchen verbrennen als Kohlenhydrate? Dann sollten Sie auf Brötchen & Co vor dem Training ganz verzichten. Sonst steigt der Insulinspiegel an und bremst dadurch den Fettstoffwechsel. Ohne Proviant wie Fruchtschnitten, Kekse oder Bananen im Rucksack kann Ihr Körper in Ruhe überschüssige Fettreserven verbrennen. Halten Sie sich daran, dann lässt der Erfolg nicht lange auf sich warten. Zum Durstlöschen lieber Wasser als Fruchtsäfte trinken. In Mineralwasser stecken keine Kohlenhydrate dafür ersetzt es ausgeschwitzte Mineralien.

Https://m. fitforfun. de/sport/fahrrad/fettkiller-fahrrad-richtige-ernaehrung-fuer-radsportler_aid_9967.html

Sollte ich vor dem Radfahren eine Banane essen

Sollte ich vor dem Radfahren eine Banane essen

Müssen Sportler anders essen als normale Menschen? Brauchen sie zusätzlich Vitamine, Mineralien und Spurenelemente? Gibt es die Fitness aus der Flasche und die Power aus der Pille wirklich? Fast drängt sich der Gedanke auf, dass allein der Gedanke an Sport dem Körper bereits wichtige Vitalstoffe raubt. Doch was ist wirklich dran an dem Mangel? Und wie viel brauchen wir tatsächlich von was?

Die Grundversorgung
Grundsätzlich gilt für Sportlerernährung im Alltag: Abwechslungsreich essen schützt vor Mängeln. „Wer sich ausgewogen ernährt, zu frischen Produkten greift und abwechslungsreich isst, muss als Sportler – egal ob Hobbyfahrer oder Profi – bei der alltäglichen Ernährung nicht auf künstlich hergestellte Produkte wie Vitamintabletten oder Mineralpulver zurückgreifen“, sagt Dr. Karsten Köhler, Ernährungswissenschaftler an der Deutschen Sporthochschule in Köln. „Wenn dennoch aufgrund bestimmter Krankheiten oder Störungen ein Mangel vorliegen sollte, ist eine Selbstmedikation sowieso töricht“, so der Wissenschaftler weiter. Gefragt ist dann der fachliche Rat des Mediziners, der das Gesamtbild beurteilen und entsprechend therapieren kann.
Die einzigen beiden Vitamine, bei denen es vereinzelt zu einer Unterversorgung kommt, sind Vitamin D3 und Folsäure.

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„Allerdings bildet der Körper Vitamin D3 mit Hilfe des Sonnenlichts selbst“, erklärt Köhler, und dem setzen sich Outdoor­-Sportler wie Radfahrer ohnehin zur Genüge aus. Lediglich im Winter kann hier ein Ergänzungspräparat Sinn machen. Die Dosierung sollte aber immer mit dem Hausarzt abgesprochen werden. Bei Der Folsäure lässt sich durch Konsum von Blattsalaten und grünem Gemüse wie Spinat einem Mangel problemlos vorbeugen.

Das gelingt übrigens mit künstlich hergestellten Präparaten gar nicht so gut, wie man vermuten könnte, da sie bei Weitem nicht so wertig sind wie natürliche Vitalstoffe. „Es geht nicht allein ums Vitamin C, das in einer Frucht steckt, sondern auch um die Sekundären Pflanzenstoffe, die vor allem an den positiven Eigenschaften einer obst – und gemüsereichen Ernährung beteiligt sind“, so Karsten Köhler.

Der promovierte Ernährungswissenschaftler räumt auch mit weiteren Mythen auf. „Wir sprechen immer von Empfehlungen bei der Ernährung. Aber wer diese knapp unterschreitet, wird deshalb noch lange nicht krank. Auch eine Unterversorgung kommt nicht einfach über Nacht wie ein Flüssigkeitsmangel“, so der Ernährungswissenschaftler. Und: „Bestimmte Kombinationen an künstlich hergestellten Vitaminen – sogenannte Antioxidantien – können sogar den Trainingsreiz minimieren und eine Leistungssteigerung verhindern, wie Studien gezeigt haben.“

Auch wer sich Vegetarisch oder vegan ernährt, muss nicht zwingend zur Pille greifen. Hier gibt es clevere Kombinationen, die den Mangel kompensieren. Beispiel: die Eisenversorgung bei Veganern. „Hier ist es wichtig, verstärkt eisenreiche pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte oder grünes Blattgemüse zu essen und in Kombination mit Vitamin C – wie beispielsweise einem Glas Orangensaft – diese Mineralienaufnahme noch zu steigern“, erklärt Dr. Karsten Köhler. Auch bei Vitamin B12, das ausschließlich in tierischen Lebensmitteln steckt, sollten Veganer auf eine gesonderte Zufuhr achten. „Allerdings muss da nicht gleich zum Nahrungsergänzungspräparat gegriffen werden“, sagt Köhler. „Es gibt etwa speziell mit Vitamin B12 angereicherte Sojamilch.“

Https://www. bike-x. de/rennrad/training/was-rennradfahrer-essen-und-trinken-sollten/

Warum Sie vor dem Schlafengehen eine Banane essen sollten

Sollte ich vor dem Radfahren eine Banane essen

Sie haben vielleicht gehört, dass es gut ist, morgens eine Banane zu essen, um Energie zu tanken, aber wussten Sie, dass sie auch vor dem Schlafengehen gut ist?

Der tägliche Verzehr einer Banane vor dem Schlafengehen kann der Schlüssel zu einem guten Schlaf sein. Und obwohl es viele verschiedene Tricks gibt, um die Schlafqualität zu verbessern, ist es eine einfache und köstliche Methode, dies jede Nacht zu tun Sie essen vor dem Schlafengehen Banane. Warum?

Bananen sind voll von Kalium, das ein Schlüsselmineral für die Regulierung des Blutdrucks und der Herzfrequenz ist und hilft, die Muskeln zu entspannen. Außerdem haben Bananen einen angenehmen Geschmack und sind sehr einfach zu essen.

Aber das ist nicht alles!

Wenn Sie die beste Wirkung auf den Schlaf erzielen möchten, können Sie Banane mit kombinieren Erdnussbutter. Erdnussbutter ist reich an Eiweiß und der Aminosäure Tryptophan, die in Serotonin und dann in Melatonin, das Hormon, das den Schlaf reguliert, umgewandelt wird. Deshalb ist es eine Kombination aus Banane und Erdnussbutter Toller weg um die Schlafqualität zu verbessern.

Sollte ich vor dem Radfahren eine Banane essen

Wenn Sie also Schlafstörungen haben oder einfach nur Ihre nächtliche Routine verbessern möchten, versuchen Sie, jeden Abend vor dem Schlafengehen eine Banane zu essen, oder nehmen Sie etwas Erdnussbutter nebenbei. Ihr Körper und Ihr Schlaf werden es Ihnen danken!

Wenn Sie besser schlafen möchten, machen Sie sich bereit Eine gravierende Ernährungsumstellung.

Https://citymagazine. si/de/warum-du-eine-banane-vor-dem-zubettgehen-essen-solltest/

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