Radfahren macht Sie muskulös

Baut man beim Laufen Muskeln auf?

Du bringst Laufen vielleicht nicht mit Muskelaufbau in Verbindung, aber wenn du eine regelmäßige Läuferin oder einen regelmäßigen Läufer fragst, ob sein Unterkörper muskulöser ist, seit sie oder er mit dem Laufen begonnen hat, werden das fast alle bejahen. Wenn der Muskelaufbau jedoch deine Priorität ist, fragst du dich vielleicht, ob du Laufen vermeiden solltest. Das klischeehafte Abbild eines Langstreckenläufers ist sehr schlank. Solltest du dich also vom Laufen fernhalten, wenn du einen muskulösen Körper haben willst? Hier ist unser Guide.

Baut man beim Laufen Muskeln auf?

Wenn du die richtige Art des Laufens betreibst, lautet die Antwort eindeutig: Ja. Wachstumshormone sind die kleinen Proteine, die deinen Muskeln sagen, dass sie wachsen sollen. Es gibt viele Menschen, die glauben, dass man dieses Wachstumshormon nur ausschüttet, wenn man Gewichte hebt und im Fitnessstudio trainiert. Eine Studie des US Army Research Instituts hat jedoch herausgefunden, dass auch Ausdauersportarten wie Laufen und Radfahren den Hormonspiegel in die Höhe treiben können. Außerdem wurde festgestellt, dass der Hormonschub bei den Probanden, die mit dem Fahrrad fuhren und nicht mit Gewichten trainierten, länger anhielt.

Die Forschung zeigt aber auch, dass die muskelaufbauende Wirkung des Laufens mit kürzeren Distanzen und einem schnelleren Tempo verbunden ist, z. B. mit Intervalltraining. Eine Studie mit 30 männlichen Hobbyläufern ergab, dass diejenigen, die die längste Strecke (42 Kilometer) liefen, die höchsten Werte beim Muskelproteinabbau (MPB) aufwiesen, was zu erheblichen Muskelschäden führte und das Muskelwachstum hemmte. Wenn du Muskeln aufbauen willst, solltest du also vor allem hochintensive und kurze Läufe machen.

Wie baut man beim Laufen Muskeln auf?

Wie oben erwähnt, baut das Laufen Muskeln auf, aber wie geschieht das? Ohne uns zu sehr in die Wissenschaft zu vertiefen, hier eine kurze Erklärung.

Muskelwachstum entsteht, wenn die Muskelproteinsynthese (MPS) den Muskelproteinabbau (MPB) übersteigt. Durch Faktoren wie Ernährung und Sport kann dem Muskel Eiweiß zu – und entzogen werden. Wenn du eine Sportart betreibst, bei der mehr Protein zu – als abgebaut wird, d. h. mehr MPS als MPB erfolgt, dann wächst der Muskel. Wenn die Übung mehr MPB als MPS anregt, schrumpft der Muskel.

Wie oben erklärt, stimuliert kurzes, hochintensives Laufen mehr MPS als MPB, sodass dein Unterkörper muskulöser wird. Bei Langstreckenläufen ist es umgekehrt: Du verlierst tatsächlich Muskeln.

Baut man beim Laufen Muskeln in den Beinen auf?

Ja, Laufen ist gut für den Muskelaufbau in deinen Beinen. Während deines Lauftrainings beanspruchst du vor allem die Muskeln von der Hüfte abwärts, also Gesäß, Oberschenkel, Waden und so weiter. Nach jeder Trainingseinheit regt die Belastung deinen Körper dazu an, mehr Muskeln aufzubauen.

Wie bereits erwähnt, gibt es verschiedene Arten von Lauftrainings, die sich auf den Muskelaufbau in verschiedenen Teilen deiner Beine auswirken.

Wie lange dauert der Muskelaufbau beim Laufen?

In der Regel dauert es zwischen 3 und 4 Wochen, bis Muskeltraining als Muskelaufbau sichtbar wird. Wie lange es dauert, Muskeln aufzubauen, hängt jedoch von einer Reihe von Dingen ab, darunter:

    Wie oft und wie intensiv du trainierst Deine Ernährung, insbesondere die Menge an Eiweiß, die du zu dir nimmst Deine Veranlagung

Wie du beim Laufen Muskeln aufbaust

Nachdem wir nun festgestellt haben, dass Laufen zum Muskelaufbau beitragen kann, wollen wir uns ein paar hochintensive Lauftrainingsarten ansehen, die deinem Unterkörper den größten Schub geben.

Sprints mit Steigung

Sprints mit Steigerung klingen vielleicht nicht gerade nach Spaß, aber niemand hat behauptet, Muskelaufbau sei einfach! Suche dir einen Hügel – am besten einen steilen – und sprinte 20 Sekunden lang hinauf, dann laufe zurück zum Ausgangspunkt und wiederhole das Ganze. Wenn du diese Übung zehnmal machst, wirst du das Brennen richtig spüren.

Intervalltraining

Kann man durch Laufen Beinmuskeln aufbauen? Auf jeden Fall und Intervalltraining ist so ziemlich die sicherste Methode, um das zu erreichen. Ein einfaches, aber effektives Training besteht aus 6 Sätzen von 20-Sekunden-Sprints mit maximaler Intensität, gefolgt von 2 Minuten leichtem Joggen.

Als Alternative, wenn du in einem Wohngebiet wohnst, kannst du dich auch an den Straßenlaternen orientieren. Beginne mit etwa 40 Prozent und erhöhe die Intensität um 10 Prozent jedes Mal, wenn du eine Straßenlaterne erreichst, bis du 100 Prozent erreicht hast und fahre dann in umgekehrter Reihenfolge wieder auf 40 Prozent zurück.

Laufbahn-Sprints

Wenn du Zugang zu einer Laufbahn hast, kannst du ganz einfach Muskeln aufbauen, indem du die Kurve der Bahn in einem leichten Tempo joggst und die Gerade sprintest. Wiederhole das für 6-8 Runden und sieh zu, wie deine Muskeln wachsen.

Krafttraining im Fitnessstudio

Eine weitere Möglichkeit, Muskeln für das Laufen aufzubauen, ist eine Reihe von Kraftübungen im Fitnessstudio oder mit dem eigenen Körpergewicht. Diese helfen dabei, Muskeln in wichtigen Bereichen aufzubauen. Zu den Übungen gehören:

    Kniebeugen Ausfallschritte mit Gewichten Eselstritte Kettlebell-Swings Beinheben

Du könntest auch einige grundlegende Arm-, Brust – und Bauchübungen in Betracht ziehen – diese werden deine allgemeine Kraft und deine Ausdauer verbessern.

Vorsichtsmaßnahmen

Egal, für welche Form des Muskelaufbautrainings du dich entscheidest, achte darauf, dass du dich vorher Aufwärmst und auch ein Cool-Down machst. Das ist besonders wichtig, wenn du ein Training mit hoher Intensität absolvierst.

Was sollte man nach einem Lauf essen, um Muskeln aufzubauen?

Laufen ist gut für den Muskelaufbau, aber nur, wenn du deinem Körper den richtigen Treibstoff gibst. Ohne ausreichende Nährstoffe, insbesondere Eiweiß, ist dein Körper nicht in der Lage, den Muskelaufbauprozess zu unterstützen und all deine harte Arbeit ist umsonst.

Eiweiß fördert die Stimulierung der Muskelproteinsynthese (MPS), um einen größeren Muskelaufbau zu erreichen. Um Muskeln aufzubauen, wird empfohlen, täglich zwischen 1,28 und 1,82 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu essen. Wenn du 85 Pfund wiegst, sind das etwa 125 Gramm Eiweiß. Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte und Bohnen enthalten viel Eiweiß und bilden die Grundlage für eine effektive Mahlzeit nach dem Training.

Ist Laufen gut für den Muskelaufbau?

Solange du dir die Zeit nimmst, dich auszuruhen, deinen Körper mit den richtigen Nährstoffen versorgst und regelmäßig trainierst, wird das Laufen definitiv zum Muskelaufbau in deinen Beinen beitragen. Um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, profitierst du vom Training in unterstützenden und stabilisierenden Laufschuhen und bequemer Laufbekleidung von ASICS.

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Krafttraining: „Die Muskeln müssen brennen, damit sie wachsen“

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An die schweren Gewichte im Fitnessstudio trauen sich heute längst nicht mehr nur Muskelprotze. Denn Krafttraining bringt viele gesundheitliche Vorteile – und immer mehr Menschen präsentieren ihre Muckis auf sozialen Netzwerken stolz der Welt. Der deutsche Sportwissenschafter Ingo Froböse rät dazu, das Krafttraining von Anfang an professionell anzugehen – und keine Angst vor hohen Gewichten zu haben.

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So werden die Muskeln stark

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Bei Temperaturen über 30 Grad zählt Sport nicht gerade zur Lieblingsbeschäftigung. Es sei denn, man sportelt im Fitnessstudio. Ein Ort, an dem es sich gerade, dank Klimaanlage, recht gut aushalten lässt. Wer dann die Geräte und Hanteln dafür nutzt, seine Muskeln zu stärken, tut nicht nur etwas für seine Figur. Denn anders als viele glauben, dient Krafttraining nicht nur optischen Zwecken. „Es erhöht natürlich die muskuläre Leistungsfähigkeit, aber es verbessert auch die Knochendichte und hilft gegen Gelenksverschleiß“, erklärt Robert Csapo, Professor für Trainingswissenschaften an der Uni Wien. „Außerdem sind Muskeln stoffwechselmäßig sehr aktive Organe, deshalb wirkt sich regelmäßiges Krafttraining auch positiv auf das Gewicht aus.“

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Unbedingt dünn, aber keine Muskeln!

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Wer will sie nicht, die perfekte Form: Knackiger Po, schlanke Beine, straffe Arme und flacher Bau. Nur was dafür tun? Klar, viel Ausdauersport, um möglichst viel Fett zu verbrennen. Und ja, es stimmt, wir werden schlanker, wenn wir Laufen und Radfahren gehen. Wie aber schon beschrieben, ist Muskeltraining für eine nachhaltige Reduktion der Kleidergröße mit Abstand der größte Hebel. Muskeln verbrennen Fett und Kalorien, auch wenn wir nicht trainieren und somit fällt es uns leichter abzunehmen. So weit so gut! Wenn hier aber doch nicht die großen Muskelberge wären, dann würde man sich vielleicht auch zu diesem Training überreden lassen.

Aber wie soll man dann noch schön in Kleid, Rock und Co passen? Oberarme à la Arnold Schwarzenegger zerstören mit absoluter Sicherheit den Look. Gerne würden wir mit dem Mythos „hässliche Männermuskeln“ aufräumen. Frauen bauen nur in ganz wenigen Ausnahmefällen (und das nur bei ganz falschem Training und der Einnahme von Supplements) wirklich viel an sichtbarer Muskelmasse auf. Wirklich? Und warum? Das erklären wir hier!

Damit der Muskel wächst braucht es auf der einen Seite einen sinnvollen Muskelreiz. Sprich, wir brauchen einen Muskelkater. Diesen bekommen wir, da durch das Training die Muskelfasern leicht verletzt werden (durch die Anstrengung). Wenn der Körper beginnt, diese kleinen Risse zu reparieren, dann wird der Muskel stärker und größer. Man kann sich das wie bei unserer Haut vorstellen. Wenn wir eine Blase bekommen, wird die Haut durch das Reparieren an dieser Stelle insgesamt robuster und stärker (Hornhaut). Dafür sind auch Hormone notwendig. Bei beiden Geschlechtern übernimmt dies das Wachstumshormon Testosteron. Dass Männer viel mehr von diesem Hormon haben, ist landläufig bekannt und genau das ist auch der Grund, warum Männer viel mehr an Muskelmasse aufbauen. Bei Frauen hingegen führt der Muskelaufbau eher zu einer Straffung des Gewebes (siehe auch unseren Post zur Reduktion von Cellulite) und genau das wollen wir ja erreichen.

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Zusammenfassend kann man also sagen, dass Muskeltraining besser hilft abzunehmen, für Frauen keine Gefahr besteht, dass sie große Muskeln bekommen, wir auch noch Cellulite und Co bekämpfen und zeitgleich einen wichtigen Beitrag für unsere Gesundheit leisten. Denn Krafttraining ist mit Abstand die beste Prävention zur Vermeidung von Krankheiten wie Herzinfarkt, Diabetes, Schlaganfall, Demenz und zahlreichen anderen Erkrankungen.

Also Krafttraining ist der schnellste und sicherste Weg zum Abnehmen und generell gesund zu sein.

Https://maikai. at/iv-schlank-und-knackiger-po-ja-aber-auf-keinen-fall-haessliche-muskelberge/

Krafttraining im Triathlon: Was bringt’s fürs Schwimmen, Radfahren, Laufen?

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Dass Athletik-, Stabi – und Mobility-Sessions zum Trainingsalltag eines Triathleten gehören, ist bekannt und weitestgehend akzeptiert. Aber wie sieht’s mit purem Krafttraining aus? Muss das auch noch sein? Hier kommen die Antworten auf die wichtigsten Fragen!

Triathleten sind nicht unbedingt das, was man unter „Muskelbergen“ versteht. Athletisch und definiert: ja. Voluminös und aufgepumpt: nicht unbedingt. Denn Triathlon ist in erster Linie die intensivste (und natürlich schönste!) Ausdauersportart der Welt. Somit sind es vor allem die langen, langsamen Muskelfasern (rote oder Typ-1-Muskelfasern), auf die es ankommt, und nicht allein die kurzen, schnellen (weißen oder Typ-2-Muskelfasern), die gemeinhin für einen prallen Bizeps oder Quadrizeps sorgen. Und sind wir nicht auch Triathleten geworden, weil wir weniger Lust auf Geräte-Drückerei haben? Warum also überhaupt einen Gedanken an Krafttraining verschwenden?

Die Antwort: weil Krafttraining, also das Trainieren einer starken Skelettmuskulatur, mehr als pralle Muskeln schenkt. Erst die Kombi aus Ausdauer – und Krafttraining macht zu einem kompletten, besseren Athleten.

Definition: Krafttraining oder Athletiktraining?

Ja, da gibt es tatsächlich feine Unterschiede. Athletiktraining kann eine im Triathlon gängigere Erweiterung von Krafttraining sein. Letzteres definiert sich wie folgt (u. a. „trainingsworld. com“): Krafttraining ist ein körperliches Training zur Verbesserung motorischer Kraftfähigkeiten mit dem Einsatz der Muskelkraft. Im Fokus stehen Parameter wie Maximalkraft, Schnellkraft, Erhöhung der Muskelmasse – und Kraftausdauer. Die ist bei längeren Ausdauerbelastungen (spätestens ab Mitteldistanz) wiederum entscheidend: Die Kraft kann ausdauernd eingesetzt werden. Anders gesagt, ist Krafttraining auch die Voraussetzung für eine nachhaltige Ausdauerleistung.

Athletiktraining bezieht darüber hinaus das Training von „Beweglichkeit, Koordinationsfähigkeit, Schnelligkeit, Wendigkeit und Reaktionsvermögen“ mit ein, wie in dem Buch „Athletiktraining für Triathleten“ definiert wird. In einem Übungsset für eine verbesserte Athletik kann klassisches Krafttraining (mit Widerstand an Geräten/mit Gewichten) also einen Teil ausmachen, wird dann aber um Übungen für das Training der anderen Parameter ergänzt. Denn: Im Triathlon geht es in erster Linie um eine Abfolge von Bewegungen einer ganzen Muskelkette – immer und immer wieder. Nur isoliert einzelne Muskeln zu trainieren, macht wenig Sinn. Es sollte dennoch ein Teil des Trainings sein, um dann auch bei der Bewegungsabfolge mehr Kraft zu haben. Athletiktraining im Triathlon ist eine Form von „Funktionellem Training“.

Was sind die Vorteile von regelmäßigem Krafttraining?

Bei Krafttraining geht es nicht nur um die Verletzungsprophylaxe. Oder um durch Muskeln verbesserte Fähigkeit zum Abbau von Stoffwechselprodukten wie Laktat, die wiederum eine schnellere Regeneration unterstützt. Oder um die maximale Sauerstoffaufnahme-Fähigkeit, die mit begleitendem Krafttraining verbessert wird. Zahlreiche weitere Nutzen regelmäßigen Krafttrainings sind wissenschaftlich gut belegt – und die dürften auch Triathleten freuen. Kleine Auswahl gefällig? Here we go!

Stärkung des Immunsystems: Mehr Kraft = mehr Immun-Power: Darauf fanden Wissenschaftler des Deutschen Krebsforschungszentrums (DKFZ) Hinweise. Demnach soll eine starke Skelettmuskulatur (also sowohl ausgeprägte kurze, schnelle als auch lange, langsame Muskelfasern!) für eine erhöhte Funktionsfähigkeit des Immunsystems sorgen. Insbesondere entzündungshemmende Effekte werden einer starken Muskulatur nachgesagt. Längere Selbstständigkeit: Klingt kryptisch, ist aber so: In einer Studie, die 2020 im Fachmagazin „New Scientist“ veröffentlicht wurde, kamen die Autoren zu dem Schluss, dass Krafttraining uns länger selbstständig sein lässt. Diese Schlussfolgerung geht einher mit der schlechten Nachricht, dass ab Mitte der Zwanziger der natürliche Muskelabbau des Körpers an Fahrt aufnimmt. Und damit auch das Risiko von Stürzen und Unfällen. Bis ins hohe Alter wird Krafttraining empfohlen, um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten. Übrigens: Auch die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt (ergänzendes) Krafttraining, statt nur regelmäßig laufen zu gehen. Sieh an! Mehr Schutz vor Volkskrankheiten: Das wohl schlagkräftigste Argument verbirgt sich hinter diesem Punkt: Krafttraining reduziert das Risiko für Volkskrankheiten signifikant – allen voran Diabetes und Herzerkrankungen. Unter anderem Forscher der Boston University untersuchten dazu acht Jahre rund 30.000 Männer und kamen zu dem Ergebnis, dass das Risiko für Infarkte um gut ein Viertel (23 Prozent) geringer ist. Das ist niedrigeren Blutdruckwerten zu verdanken. Da mehr Muskelmasse außerdem schlichtweg mehr Energie benötigt, profitiert auch der Stoffwechsel. Um genau zu sein: der Blutzuckerwert. Das Diabetes-Risiko sinkt auch dadurch deutlich. Gut möglich übrigens, dass für diesen Vorteil eine Begleiterscheinung des Krafttrainings sorgt: Wer regelmäßig trainiert, ist aktiv, bewegt sich mehr und dürfte generell gesundheitsbewusster leben.

Wie integriere ich Krafttraining in den Trainingsplan?

Genug der Fachsimpelei, kommen wir zur Praxis. Die geht mit der Frage nach der wöchentlichen Zeit für Krafttraining einher. Wie viel dafür überhaupt (noch) vorhanden ist, ist eine individuelle Frage. Wichtig ist aber, dass das Krafttraining als eigene Einheit begriffen wird. Heißt: Während Mobility gut in Kombination mit Rad – oder Laufeinheiten (z. B. direkt im Anschluss) geplant werden kann, sollte pures Kraft – oder ganzheitlicheres Athletiktraining nicht nur eigene Zeit, sondern auch Raum bekommen. Das bedeutet auch, den Reiz wirken zu lassen und nach dem Krafttraining die Regeneration in den Fokus zu stellen.

Es ist eher unwahrscheinlich, als Triathlet irgendwann auszusehen wie ein Bodybuilder. Aber in einem athletischen Körper tragen auch starke, weiße Muskelfasern zur Leistung bei. Was mehr, was weniger deutlich zu sehen ist, ist auch eine Frage der Veranlagung. Grundsätzlich müssen Muskeln immer wieder gefordert und gereizt werden, damit sie sich nicht zurückbilden. Jörg Birkel und Ben Schneider, Autoren und Experten für Athletiktraining im Triathlon, empfehlen: „Einmal pro Woche sollten Sie alle Muskelgruppen fordern, um keine Kraft zu verlieren. Um Muskeln aufzubauen und die Leistung zu steigern, sollten Sie zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche einplanen.“

    Buch-Tipp
    In seinem umfassenden Werk „Programmdesign im Functional Training“ geben DTU-Wissenschaftskoordinator Dennis Sandig und Sportwissenschaftler Eberhard Schlömmer auch Triathleten Tests und Übungen an die Hand, um einen individuellen Trainingsplan zu erstellen.

Welches Equipment brauche ich für Krafttraining?

Alles kann, nichts muss: Folgend ein paar Anregungen für das Equipment für die nächste Krafteinheit. Die Auswahl ist riesig, deswegen erhebt die Auflistung gar nicht erst den Anspruch auf Vollständigkeit. Langweilig wird’s dank der Möglichkeiten immerhin nicht – und das ist auch gut so. Schließlich wollen wir ja immer wieder neue Reize setzen. Aber bitte beachten: Zum Start mit wenig Gewicht beginnen und erst einmal sicher in der Bewegung werden.

Großgeräte: Der Gang ins Fitnessstudio ist für Triathleten längst nicht mehr mit einem skeptischen Naserümpfen verbunden. Das liegt vor allem daran, dass nur die wenigsten selbst die teuren Großgeräte parat haben dürften. Was ist der Vorteil vom Großgeräte-Training? Hier kann das Gewicht stetig gesteigert werden, zudem ist auch Maximalkrafttraining besser praktizierbar. Ein weiterer Vorteil von Großgeräten ist das gleichzeitige Training der Gegenspieler: Wird der große Brustmuskel am Butterfly-Gerät in der Vorwärtsbewegung trainiert, wird bei der Rückführung durch das Gegengewicht auch die obere Rückenpartie gefordert. Weiterer Vorteil im „Gym“: Bestenfalls findet das Training unter Aufsicht statt und Trainer geben Tipps für die korrekte Ausführung. Ist leider nicht selbstverständlich, in einem professionellen Fitnessstudio aber Teil des Service‘.

Kleingeräte: Kurz-, aber auch Langhanteln, Tubes, Kettlebells und Medizinbälle können eine sinnvolle Investition sein – damit eben nicht sofort der Gang ins Fitnessstudio sein muss, um die Muskeln mit Widerstand zu reizen und dementsprechend zu fordern. Übrigens: Gefüllte Wasserfalschen tun’s auch. Sie haben allerdings ihre Grenzen im Fassungsvermögen und Gewicht.

Körpergewicht: Sogenannte „Bodyweight-Übungen“ erfreuen sich zunehmend an Beliebtheit – auch weil man dafür schon alles parat hat: den eigenen Körper. Gerade im Stabi – und Koordinationstraining ist mehr (fast) nicht nötig. Funktionelle Athletiksessions, Planks & Co. sind also in vielen Fällen Bodyweight-Übungen.

    Tipp: Laura Philipp zeigt in einem etwas älteren, aber zeitlos wichtigen Video ihre liebsten Kraftübungen. Gute Inspirationsquelle!

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Https://pushing-limits. de/blog/pushinglimits-blog/krafttraining-im-triathlon-schwimmen-radfahren-laufen/

Unter Strom: So funktioniert elektrische Muskelstimulation

Eine breite Brust und starke Arme mit nur 20 Minuten Training pro Woche. So zumindest lautet das Versprechen der elektrischen Muskelstimulation, kurz EMS. Was sich hinter dem Training verbirgt und ob es halten kann, was es verspricht, lesen Sie hier.

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Inhalte im Überblick

Was ist EMS?

Mit Elektromyostimulation (EMS), besser bekannt als elektrische Muskelstimulation, werden über Elektroden Elektrische Impulse an den Körper geleitet, um die Muskeln zu stimulieren. Die Trainingsform hat ihren Ursprung in der Physiotherapie, wo sie nach Verletzungen oder Operationen für die gezielten Muskelansteuerung eingesetzt wird. Profisportlerinnen und Profisportler adaptierten diese Methode, um ihr Ganzkörpertraining zu verbessern.

Die Bilder von Sporttreibenden, die mit Elektroden übersät an eine Maschine angeschlossen sind, als wären sie in einem Versuchslabor, gehören aber der Vergangenheit an. Die Elektroden sind heute in Gurten oder einer Weste verbaut, die am Körper angebracht werden. So kann elektrische Muskelstimulation zu Hause oder in speziellen Fitnessstudios ausgeübt werden.

Doch auch wenn die Elektroden nicht mehr sichtbar sind, ihre Funktion ist die gleiche: Sie leiten Strom in den Körper. Hört sich gefährlich an, kann aber tatsächlich zu einem muskulöseren Körper beitragen.

Was bringt elektrische Muskelstimulation?

Das EMS-Ganzkörpertraining basiert auf einem Prinzip, dass im Körper ohnehin stattfindet. Bei körperlichen Bewegungen – egal ob wir sprinten oder nur mit den Augen zwinkern – sendet das Gehirn elektrische Impulse. Diese gelangen über Nervenbahnen im Rückenmark bis zu den entsprechenden Muskeln – die sich dann zusammenziehen. Die Frequenz, also die Anzahl von Impulsen pro Sekunde, beeinflusst die Geschwindigkeit und die Kraft der Muskelkontraktion.

Bei einem EMS-Training werden Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen oder Planks ausgeführt. Zusätzlich werden Impulse an die Muskeln gesendet – dadurch verstärkt sich die Kontraktion. Die Impulse werden in kurzen Intervallen gesendet, beispielsweise vier Sekunden Anspannung, vier Sekunden Pause.

So sorgt Der Strom dafür, dass die Muskeln in den Kontraktionsphasen noch stärker beansprucht werden. Ein weiterer Vorteil ist, dass durch die Elektroden alle großen Muskelgruppen gleichzeitig stimuliert werden. Darum versprechen Anbietende, dass bereits 20 Minuten Training pro Woche ausreichend sind. Doch ist EMS-Training wirklich so effektiv?

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EMS-Training für Muskelauf – und Fettabbau

Um die Effizienz von EMS-Training zu untersuchen, haben Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler der Universität Erlangen-Nürnberg die Methode mit High-Intensity-Training, kurz HIT, verglichen. Dafür trainierten 23 gesunde, untrainierte Männer zwischen 30 und 50 Jahren in jeweils einer der beiden Trainingsgruppen. Nach 16 Wochen kamen sie zu folgendem Ergebnis: Beide Trainingsgruppen konnten ihre Masse (ohne Fettanteil) um etwa ein Kilogramm erhöhen. Auch die Maximalkraft stieg signifikant an. Gleichzeitig Nahm die Körperfettmasse um etwa ein Kilogramm ab. Während die HIT-Gruppe aber 3-mal die Woche 30 Minuten trainierte, wurde das EMS-Training nur eineinhalbmal die Woche (3-mal in 2 Wochen) für 20 Minuten durchgeführt. Untrainierte Personen können also ein gutes Ergebnis in Bezug auf die Muskelmasse mit verhältnismäßig geringem Zeitaufwand erzielen.

EMS-Training gegen Rückenschmerzen

Das Ganzkörpertraining kann aber nicht nur helfen, schlank und muskulös zu werden, sondern scheint potenziell auch Rückenschmerzen zu lindern. Darauf deuten mehrere Studien hin, unter anderem eine Untersuchung, die ebenfalls von Forschenden der Universität in Erlangen-Nürnberg durchgeführt wurde. Dafür untersuchten sie die Daten von Teilnehmenden aus vier ähnlich durchgeführten Studien. Der Fokus lag auf untrainierten Männern und Frauen über 60 Jahre mit häufigen Schmerzen im unteren Rücken. Die Ergebnisse zeigen, Dass ein EMS-Ganzkörpertraining diese Schmerzen reduzieren kann. Vermutlich, weil durch die verstärkte Kontraktion auch die kleinen Muskelfasern, die für die Stabilität der Wirbelsäule sorgen, angesprochen werden. Sie sind bei vielen Menschen geschwächt und können deshalb Rückenschmerzen hervorrufen. Ob es allerdings einen größeren Einfluss hat als ein gewöhnliches Rückentraining, muss in weiteren Untersuchungen geklärt werden.

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Kann EMS Sport ersetzen?

Elektrische Muskelstimulation hat also seine Berechtigung, sowohl in der Physiotherapie, wo sie gezielt bestimmte Muskeln ansprechen soll, als auch im Sport in Form eines Ganzkörpertrainings – und das bei einem vergleichsweise zeitlich geringen Aufwand. Allerdings Aktiviert sie nur einen Teilbereich der körperlichen Fitness. Auf das Herz-Kreislauf-System hat EMS nur bedingt Einfluss, daher muss die Ausdauer separat trainiert werden, etwa durch Joggen oder Radfahren.

Auch die Koordination wird durch das Training kaum gestärkt. Ein Boxer kann noch so große Muskeln haben, wenn er aber die sportartspezifischen Bewegungsabläufe nicht trainiert, weiß er sie nicht einzusetzen. Ein ganzheitliches Training bestehend aus den Komponenten Ausdauer, Kraft und Koordination kann EMS also nicht ersetzen. Sie ist als ergänzende Methode im Krafttraining zu sehen.

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Bei EMS kann es schnell zu einer Überforderung der Muskeln kommen, darum sollte das Ganzkörpertraining von ausgebildetem Personal überwacht werden.

Kann EMS schädlich sein?

Ein weiterer Vorteil neben der Effizienz ist, dass EMS-Training keine zusätzlichen Gewichte benötigt – und dadurch sehr gelenkschonend ist. Generell fühlt es sich für den Körper trotz hoher Intensität nicht sehr belastend an. Darin liegt aber auch eine Gefahr.

Vor allem zu Beginn muss sich die Muskulatur an das Training gewöhnen. Durch die geringe Bewegung unterschätzen Anfängerinnen und Anfänger oft, wie intensiv das Training ist. Sie übertreiben es, ohne es zu merken. Das Kann die Muskeln zu sehr überfordern. Die Sporthochschule Köln betont in einer Studie, dass die Konzentration von Creatin-Kinase (CK) im Blut beim EMS-Training deutlich höher sein kann als bei klassischem Krafttraining, da es besonders intensiv ist und wesentlich mehr Muskelfasern beteiligt sind.

CK ist ein im Muskel enthaltenes Enzym und dort für die Bereitstellung von Energie wichtig. Durch Krafttraining werden die beanspruchten Muskeln beschädigt und das Enzym gelangt ins Blut. Je mehr Muskelfasern beschädigt sind, desto mehr CK tritt aus. Der Körper baut es dann über die Nieren wieder ab. Bei stark erhöhten Werten können die Nieren so sehr belastet werden, dass es auf Dauer zu einer Schädigung dieser Organe kommen kann.

Was muss beim EMS-Training beachtet werden?

Elektrische Muskelstimulation ist für zu Hause nicht zu empfehlen, sie sollte In einem spezialisierten Fitnessstudio mit einer ausgebildeten Trainingsleitung durchgeführt werden. Studios, die sich an der offiziellen DIN-Norm orientieren, dürfen in den ersten elf Wochen nur ein Training pro Woche anbieten. Gleichzeitig darf eine Trainerin oder ein Trainer maximal zwei Personen gleichzeitig betreuen. Nach elf Trainingswochen reicht es dann aus, wenn mindestens vier Tage zwischen den Einheiten liegen. Das richtige Studio erkennen Sie an der Zertifizierung des TÜV Rheinlands.

Auch wenn das Risiko von EMS durch professionelle Trainerinnen und Trainer minimiert werden kann, Ist es für bestimmte Personengruppen eher ungeeignet, dazu gehören Menschen mit einem Herzschrittmacher oder anderen elektrischen Implantaten, da die elektrischen Impulse zu einer Störung der Geräte führen können. Auch bei Schwangeren können Nebenwirkungen nicht ausgeschlossen werden. Die Wirkung auf das ungeborene Kind wurde aus ethischen Gründen noch nicht untersucht. Darüber hinaus sollte bei bestimmten Erkrankungen vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt Rücksprache gehalten werden, um mögliche gesundheitliche Risiken abzuklären, dazu gehören:

Https://www. aok. de/pk/magazin/sport/workout/ist-ems-training-wirklich-effektiv/

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Steinharte Muskeln sind nicht immer das Ergebnis jahrelangen Trainings. So kannst du schmerzhafte Muskelverhärtungen vorbeugen und behandeln

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    Was ist eine Muskelverhärtung?

Sportler sind von lästigen Muskelverhärtungen besonders häufig betroffen. Gründe dafür gibt es viele, sie haben allerdings oftmals mit Selbstüberschätzung zu tun. Und damit, dass wichtige Bestandteile des Trainings gar nicht oder unzureichend durchgeführt werden. Wir erklären dir, wie du in Zukunft ohne Angst vor Muskelverhärtungen deinen Lieblingssport treiben kannst.

Was ist eine Muskelverhärtung?

Eine Überschreitung der Belastungstoleranz einzelner Muskelpartien kann zu einer Muskelverhärtung führen, die ebenfalls als Mygelose bezeichnet wird. Die Anspannung der Muskulatur drückt die Kapillaren im Inneren zusammen, wodurch die Durchblutung eingeschränkt wird – die Muskelfasern entzünden sich. Dabei kommt es zu einer Verhärtung sowie Verdickung des betroffenen Muskels, die zu Schmerzen in diesem Bereich führt. Dr. Timo Parduhn ist Arzt für Orthopädie, Osteopathie und Sportmedizin in Hamburg und erklärt: „Im Gegensatz zum Muskelkater wird die Mygelose nicht durch eine Längenveränderung, sondern meist durch eine Spannungsänderung im Muskel ausgelöst.“ Unterschiedliche Arten von Muskelverhärtungen gebe es nicht, jedoch lasse sich zwischen den Auslösern und der Größe der Mygelose differenzieren.

Wodurch kann eine Muskelverhärtung ausgelöst werden?

Oftmals entsteht eine Mygelose durch die Überanstrengung bei sportlichen Aktivitäten. Insbesondere das isometrische, statische Training, bei dem ein Gewicht ohne Verlängerung oder Verkürzung der Muskulatur gehalten wird, gilt nach der Aussage von Dr. Parduhn als häufigste Ursache von Muskelverhärtungen. „Allerdings können auch Stoffwechselverlagerungen, Elektrolytverschiebungen, neurogene Ursachen oder Fehlhaltungen mögliche Auslöser sein“, fügt er hinzu. Magnesiummangel ist ein bekanntes Beispiel für eine Elektrolytverschiebung. Der Mineralstoff wirkt entspannend auf die Muskulatur und fördert die Nährstoffversorgung, weswegen du immer genug davon zu dir nehmen solltest, zum Beispiel durch Magnesiumtabletten oder magnesiumreiche Lebensmittel.

Welche Bereiche sind am häufigsten von Muskelverhärtungen betroffen?

„Auffällig oft kommen Verhärtungen im Nacken, dem Hals und den Schulterblättern vor“, so die Wahrnehmung von Dr. Parduhn – es müsse jedoch von einer Verallgemeinerung abgesehen werden. Bei Tennis – sowie Golfspielern kommen Muskelverhärtungen häufig innen und außen am Ellenbogen vor. Bei Fußballern oder Basketballern seien hingegen hauptsächlich die rückläufige Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings) und die Waden betroffen. So wärmst du dich vor dem Sport optimal auf.

Welche Symptome weist eine Muskelverhärtung auf?

Solltest du dir eine Mygelose zuziehen, kannst du vor allem mit einer starken Verhärtung des betroffenen Bereichs und damit einhergehenden Schmerzen rechnen, welche möglicherweise die Bewegungsfähigkeit einschränken. Außerdem können daraus weitere Symptome resultieren, so zum Beispiel Schlafstörungen oder Kopfschmerzen bei Verhärtungen im Nacken.

Eine Entlastung schmerzender Muskelpartien – beispielsweise der Wade – durch Veränderungen der Körperhaltung birgt die Gefahr, dass es auf Dauer zu einem Schiefstand des Beckens oder der Schultern kommt. Dies lässt sich allerdings durch die zeitnahe Behandlung der Muskelverhärtung ausschließen.

Wie beuge ich einer Mygelose vor?

Für alle Sportler gilt: Wer die Aufwärmphase „zu kurz“ gestaltet oder gar auslässt, erhöht die Gefahr, eine Muskelverhärtung (oder schlimmeres) mit nachhause zu nehmen. Neben einem ausgiebigen Aufwärmprogramm empfiehlt Dr. Parduhn: „Dehnen ist besonders wichtig bei der Prävention von Muskelverhärtungen. Diese Dehnübungen solltest du regelmäßig machen. Je älter man wird, desto verkürzter wird man und umso wichtiger ist es, sich regelmäßig zu dehnen.“ Zudem sei die regelmäßige Auflockerung der Muskulatur mit einer Faszienrollen unerlässlich – sowohl zur Vorbeugung als auch zur nachträglichen Behandlung einer Mygelose. So funktioniert Fazientraining.

Wie wird eine Muskelverhärtung behandelt?

Von Salben und Wärmepflastern über heiße Bäder und Massagen bis hin zur Akupunktur oder einer Stoßwellentherapie mit Ultraschall, die Ansätze bei der Behandlung von Muskelverhärtungen sind vielfältig. So vielfältig, dass man leicht den Überblick verlieren kann. Dr. Timo Parduhn unterteilt in Methoden, die kurzfristig zur Besserung beitragen und einer solchen, die zwar unangenehm, jedoch am langfristigsten die Muskelverhärtung löst:

Wärmetherapie

Eine Wärmetherapie der Mygelose mit Wärmepflastern, Wickeln, Bädern oder einem Sauna-Besuch weitet die Blutkanäle in deinem Körper, was wiederum den Stoffwechsel anregt und die Muskulatur entspannt. Der wohltuende Effekt verfliegt allerdings einige Minuten nach der Behandlung, da die Kanäle sich schnell wieder schließen. Der sogenannte „Rebound-Effekt“ führt demnach dazu, dass Wärme keine Maßnahme darstellt, um eine Muskelverhärtung vollständig zu lösen.

Unmittelbar nach der Verhärtung des Muskels solltest du einen Kompressionsverband anlegen und die Muskelpartie kühlen. Die Einnahme von schmerzlindernden und entzündungshemmenden Mitteln wie Ibuprofen hilft zwar auch kurzfristig, langfristig kann so jedoch die Mygelose nicht behandelt werden.

Faszientherapie

„Schmerzfrei ist man, wenn der Muskel gelockert ist, nicht vorher“, stellt Dr. Parduhn klar. Die Auflockerung des Muskels gelinge seiner Ansicht nach am wirkungsvollsten durch eine Faszientherapie. Bei jener wird durch Druck auf die Faszien, welche Teil des Bindegewebes sind, versucht, den Ausgangspunkt der Verspannung zu finden und zu lösen.

Das wichtigste Werkzeug dieser Behandlungsform sind Faszienrollen oder – bälle, auf denen die verhärteten Bereiche unter ständiger Last des eigenen Körpergewichts hin und her gerollt werden – alternativ kannst du auch Tennisbälle oder ähnliches nutzen. Dies kann schmerzhaft werden, weshalb du anfangs vorsichtig um die Verhärtung herum rollen solltest. „Irgendwann muss man trotzdem über den schmerzhaften Punkt, da führt kein Weg dran vorbei“, betont Dr. Parduhn. Kein Grund zur Sorge: Ernsthafte Verletzungen können dabei nicht entstehen. Das solltest du über Faszienrollen wissen.

Diese Faszienrollen gibt es:

    Der Klassiker: Blackroll Standard (31,95 €) Das Komplett-Set:Rolle, Minirolle und zwei Bälle (57,95 €) Der Preis-Tipp:Faszienrolle von BODYMATE

Letztendlich kannst du alle Ansätze nutzen, die bei dir gegen die verhärteten Muskeln wirken, von einer kurzfristigen Besserung oder Schmerzfreiheit solltest du dich jedoch nicht täuschen lassen.

Schränkt mich eine Muskelverhärtung beim Sport ein?

Die Antwort unseres Experten ist eindeutig: „Es kann ganz normal Sport getrieben werden. Allerdings sollte man nur die Muskeln trainieren, die nicht von der Mygelose betroffen sind.“ Solange du also die schmerzenden Muskelpartien umgehst und diese keiner sportlichen Belastung aussetzt, kannst du unbesorgt trainieren. Wer diesen Rat ignoriert, zögert die Heilung hinaus.

Das Entstehen von Muskelverhärtungen lässt sich vermeiden, die Behandlung ist hingegen unumgänglich. Ein umfangreiches Aufwärmprogramm und Dehnübungen können dir einige schmerzhafte Tage oder sogar Wochen ersparen – nimm dir Zeit für die vermeintlich unwichtigen Teile deines Workouts.

Https://www. menshealth. de/behandlung/so-bleiben-deine-muskeln-locker/

Oberarme wie Michelle Obama – so funktioniert’s!

Radfahren macht Sie muskulös

Mehr Muskeln, aber trotzdem weiblich: Definierte Oberarme à la Michelle Obama sind der neue Trend. Aber: Nachmachen tut weh!

Die Frau des Präsidenten trainiert dreimal pro Woche mit schweren Hanteln bis zur Schmerzgrenze. Das ist neu: Die meisten deutschen Frauen nehmen kleine Gewichte und machen viele Wiederholungen, aus Angst vor großen Muckibergen. „Muskelaufbau wie bei Michelle Obama erfordert jedoch ein anderes Training als Kraftausdauer„, sagt Fitnesstrainerin Daniela Meiz. „Man muss bis zur Erschöpfung des Muskels mit großen Gewichten trainieren, um die Fasern zur Vermehrung und zum Dickenwachstum anzuregen.“

Der Sportwissenschaftler Professor Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln empfiehlt die Trainingsform der „Burning series„, das heißt: trainieren, bis es brennt. Die Gene würden dabei nur zu 30 Prozent bestimmen, wie das Ergebnis aussieht: „Wer einen hohen Anteil an weißen Muskelfasern hat und viel Testosteron ausschüttet, ist von der Natur etwas begünstigt. Eigentlich schafft es aber jeder, seinen Körper mit Training und einer richtigen Ernährung zu formen.“

Für durchtrainierte Oberarme reicht zweimal wöchentlich ein gezieltes Aufbautraining, mit jeweils drei Sätzen und 10 bis 15 Wiederholungen (siehe Übungen). Dabei sollten Die Gewichte so schwer sein, dass der Muskel erschöpft wird. Anfängerinnen können vorsichtig mit Zwei-Kilo-Hanteln beginnen, Fortgeschrittene sollten ruhig mal die Vier-Kilo-Hantel ausprobieren.

Doch das ist leider noch nicht alles: Das Fett muss weg, damit die Muskeln sichtbar werden. Das bedeutet zweimal pro Woche 30 bis 60 Minuten lang laufen, walken, Rad fahren oder schwimmen (Puls = 226 minus Lebensalter, davon 65 Prozent). Eine Gezielte Ernährung hilft, das Fett schmelzen und die Muskeln wachsen zu lassen. Am besten proteinreich essen, also viel Fisch, Huhn, Eier und Hülsenfrüchte (wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen), um die Muskulatur aufzubauen. Gleichzeitig auf gesättigte Fettsäuren (in Butter, Wurst, Käse) und leere Kohlenhydrate (in Süßigkeiten, Kuchen, weißem Brot) verzichten. Lieber Vollkornprodukte, viel Obst und Gemüse verzehren.

Fitnesstrainerin Daniela Meiz ist sicher, dass sich dieser Oberarmtrend auch hier durchsetzen wird. Ihr Tipp: Auch die Rumpf – und Beinmuskeln mittrainieren. „Kräftige Arme und ein schlaffer Körper sehen doch merkwürdig aus. . . „

Übung 1. Trizeps: Kickback für den Armstrecker

    Machen Sie einen großen Ausfallschritt, das vordere Knie ist leicht gebeugt, aber beide Fersen bleiben fest auf dem Boden. Oberkörper so weit vorbeugen, dass er mit dem hinteren Bein eine Linie bildet. Wirbelsäule und Nacken bleiben lang. Bauch einziehen. Die Kurzhanteln mit beiden Händen nahe der Hüfte halten, dabei sind die Ellenbogen leicht angewinkelt und zeigen nach hinten. Jetzt die Unterarme langsam gerade nach hinten strecken – und wieder zurück an die Hüfte führen. 10- bis 15-mal, bis es brennt.

Übung 2. Bizeps: Curls für den Armbeuger

    Etwas weiter als hüftbreit hinstellen, die Knie sind leicht gebeugt, Füße zeigen minimal nach außen. Po anspannen. Die Unterarme 90 Grad nach vorn anwinkeln, Handflächen nach innen. Hanteln langsam zu den Schultern führen und wieder zurück auf Bauchhöhe. Die Oberarme bleiben die ganze Zeit eng am Körper. 10- bis 15-mal.

Übung 3. Dekolleté: Push-up für den Busen

    Legen Sie sich auf den Bauch und stützen die Hände unter den Schultern ab. Die Ellenbogen zeigen waagerecht zur Seite, die Finger sind leicht gespreizt. Jetzt mit Kraft aus den Armen den Oberkörper und den Po langsam nach oben drücken. Die Knie bleiben auf dem Boden, Unterschenkel sind angewinkelt, Wichtig: Po und Rücken bilden eine gerade Linie, kein Hohlkreuz machen! Im gleichen Tempo wieder runter und wieder hoch drücken. Anfängerinnen 10, Fortgeschrittene 20 Wiederholungen.

Übung 4. Deltamuskel: für schöne Schultern

    Aufrecht stehen, Knie etwas beugen, Hüfte nach vorn kippen. Hanteln mit leicht angewinkelten Armen neben dem Becken halten, die Handflächen zeigen zueinander. Dann die Hanteln langsam und ohne Schwung seitlich im Bogen bis zur Schulterhöhe anheben. Dabei die Schultern nicht zu den Ohren hochziehen, sondern bewusst unten lassen. Nun kurz halten – und dann ruhig wieder senken. 10- bis 15-mal kontrolliert wiederholen.

Das ganze Workout noch 2-mal wiederholen.

Text: Daniela Stohn Fotos: iStockphoto, PR Photos Illustrationen: Gessa Sander Ein Artikel aus der BRIGITTE 12/09

Https://www. brigitte. de/gesund/fitness-fatburn/oberarme-wie-michelle-obama—so-funktioniert-s–10600392.html

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