Radfahren gegen Rückenschmerzen: Stärke deine Wirbelsäule

Wenn du beim Radfahren Rückenschmerzen bekommst, steckt häufig eine falsche Sitzhaltung dahinter. Du kannst deinen Rücken beim Biken aber sogar stärken.

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Was stimmt denn nun, verursacht Radfahren Rückenschmerzen oder hilft es gegen Rückenschmerzen? Die Antwort hängt ganz vom Fahrer und seiner Sitzposition auf seinem Fahrrad ab. Damit diese perfekt ist, musst du nicht nur auf die richtige Körperhaltung achten, sondern auch weitere Parameter berücksichtigen. Dazu zählen die richtige Lenkereinstellung, Sattelhöhe und das passende Fahrradmodell – dazu weiter unten mehr.

Fest steht: Wenn du eine gute Körperhaltung einnimmst, hilft Radfahren gegen Rückenschmerzen. Insbesondere dein unterer Rücken und die kleinen Muskelgruppen rund um die Wirbelsäule werden beim Radfahren trainiert. Diese kleinen Stützmuskeln, die die einzelnen Wirbelkörper miteinander verbinden, können auf andere Art und Weise kaum bewusst trainiert werden. Mit asymmetrischen Bewegungen wie auf dem Fahrrad erreichst du diese wichtigen Muskelpartien und stabilisierst deine Wirbelsäule. Warum? Weil durch das abwechselnde Treten in die Pedale die kleinen Muskeln gedehnt und kontrahiert werden.

Von den abwechselnden Zug – und Druckbelastungen profitieren im Übrigen auch deine Bandscheiben, die auf diese Weise mit Nährstoffen versorgt werden. Sogar Beschwerden mit dem Ischias kannst du durch Radfahren vorbeugen. Radfahren ist also durchaus gesund für den Rücken. Nur, auf die richtige Position kommt es an.

Rückenschonendes Radfahren: Achte auf deine Haltung

Damit das Fahrradfahren deinem Rücken hilft, ist es wichtig, deinen Oberkörper beim Fahren leicht nach vorne zu lehnen. Nur dann erreichst du die kleinen Muskelgruppen wirklich. Doch Vorsicht: Zu weit solltest du dich nicht vorneigen, weil du deinen Rücken sonst schnell überbeanspruchst. Eine vorgebeugte Position zwischen 15 und 20 Grad ist ideal. So entlastest du deine Wirbelsäule und kannst die Muskeln drumherum gut trainieren.

Welcher Fahrradtyp ist für rückenschonendes Radfahren geeignet?

Je nach Fahrradtyp sind die Sitzhaltungen sehr unterschiedlich. Auf dem Rennrad ist dein Oberkörper deutlich tiefer geneigt als zum Beispiel auf einem Citybike. Grundsätzlich gilt: Je geneigter der Oberkörper, desto mehr wird dein Rücken belastet. Aufs Rennrad solltest du daher nur steigen, wenn du absolut in Form bist. Außerdem ist ein Krafttraining für deinen Nacken sinnvoll. Denn durch die tiefe Sitzhaltung wird die Halswirbelsäule geknickt und es kommt schnell zu Verspannungen. Ähnlich anspruchsvoll für die Wirbelsäule ist auch das Mountainbike. Auch hier heißt es: Setz dich nur auf das Sport-Bike, wenn du gut trainiert bist.

Jeder Fahrradtyp bedingt eine andere Sitzhaltung. Grundsätzlich gilt: Je geneigter der Oberkörper, desto größer die Belastung. | © iStock. com/blende64

Eine aufrechte Sitzhaltung hemmt die Abfederung

Auch eine zu aufrechte Sitzhaltung wie auf dem Hollandrad wirkt sich nachteilig auf deine Wirbelsäule aus. Wenn du wie ein Stock auf deinem Fahrrad sitzt, können deine Muskeln die Stöße auf holprigen Wegen nicht gut abfangen. Dein körpereigenes Federsystem funktioniert in dieser Position nicht richtig. Deshalb ist die leicht vorgeneigte Sitzhaltung so wichtig. Für Leute, die eher untrainiert sind und Rückenschmerzen durchs Radfahren vorbeugen möchten, ist das Trekkingrad die beste Wahl.

Tipps zur perfekten Sitzposition: Lenker, Sattel, Abstände

Du brauchst dir aber nicht zwingend ein neues Fahrrad zu kaufen, um rückenschonend zu fahren. In der Regel lassen sich alle Fahrräder so einstellen, dass du bequem sitzt, deine Wirbelsäule entlastest und so deinen Rücken stärken kannst.

Die optimale Sitzhöhe einstellen

Sie ist optimal, wenn du dein Bein streckst und mit der Ferse das unten stehende Pedal des Fahrrads gerade noch berührst. Der vordere Bereich des Fußes sollte auf der Pedale aufliegen können. Ist der Sattel zu hoch eingestellt, kippt dein Becken beim Fahren seitlich ab und deine Bandscheibe wird stark komprimiert. Ist der Sattel zu tief eingestellt, kannst du Knieprobleme bekommen.

Die Lenkerhöhe bestimmt die Oberkörperneigung

Die Lenkerhöhe ist dann richtig, wenn dein Oberkörper zwischen 15 und 20 Grad nach vorne geneigt ist. So wird deine Rücken – und Bauchmuskulatur beim Fahren angespannt und trainiert. Auch für Arme und Hände ist diese Lenkerhöhe am schonendsten. Der Abstand zwischen Lenker und Sattel ist ideal, wenn deine Arme leicht angewinkelt bleiben. Das schont deine Ellenbogengelenke.

Lenkerbreite gleich Schulterbreite

Die Lenkerbreite sollte der Schulterbreite entsprechen. Wichtig ist zudem, dass die Handgelenke nicht abknicken, wenn du den Lenker umfasst, um Fehlbelastungen zu vermeiden.

Optimale Sattelform ist abhängig vom Radfahrer

Welche Sattelform richtig ist, hängt vom Typ des Fahrradfahrers ab. Als sportlicher Radfahrer neigst du deinen Oberkörper tiefer nach vorne. In diesem Fall ist ein schmaler, länglicher Sattel die beste Wahl. Je aufrechter du auf dem Rad sitzt, desto breiter darf der Sattel sein. Grundsätzlich ist der Sattel waagerecht zu montieren.

Auch das richtige Treten ist beim Fahrradfahren entscheidend. Du kannst den Trainingseffekt unterstützen, wenn du nicht nur ständig ein Pedal senkrecht nieder trittst, sondern das Pedal auf der anderen Seite gleichzeitig heraufziehst – sofern Pedalschlaufen vorhanden sind. Auf diese Weise entsteht ein schöner Kurbeleffekt. Weiterhin solltest du ordentlich in die Pedale treten: zwischen 80 und 100 Umdrehungen pro Minute. Die höhere Trittfrequenz schützt deine Muskeln und Gelenke besser vor Überlastung, als es langsam kreisende Bewegungen tun würden.

Zusätzliches Rumpftraining hilft gegen Rückenschmerzen

Dein Rücken profitiert außerdem von einem zusätzlichen Rumpftraining. Insbesondere, wenn du eine sehr gebeugte Haltung auf dem Fahrrad einnimmst – wie es in der Regel Rennradfahrer und Mountainbiker tun –, solltest du nicht darauf verzichten.

Sogenannte Core-Übungen stärken deine Körpermitte und beugen Rückenschmerzen vor. Die Königin der Core-Übungen ist der Plank. Mit unterschiedlichen Plank-Varianten trainierst du die gesamte Körpermitte und bist für die nächste Fahrt auf dem Rad ideal vorbereitet.

Beim Planken trainierst du neben der Bauch-, Arm – und Beinmuskulatur auch die Hüft – und Gesäßmuskulatur und vor allem die tiefe Rumpf – und Rückenmuskulatur. © Garmin

Übung 1: Der Plank

Nimm die Liegestützposition ein. Lege deine Unterarme dabei schulterbreit auf den Boden. Deine Beine sind wie beim Liegestütz ausgestreckt.

Spanne Po und Oberkörper an und halte die Position für mehrere Sekunden an. Achte darauf, dass dein Gesicht nach unten zeigt und du nicht in ein Hohlkreuz verfällst.

Wenn du dich beim umgekehrten Plank noch steigern willst, kannst du aus dieser Position die Knie abwechselnd zur Brust ziehen. © Garmin

Übung 2: Der Reverse Plank

Lege dich auf den Rücken. Stütze dich auf deinen Unterarmen und Handflächen ab.

Drück deine Hüfte nach oben und spanne deinen Po an. Halte diese Position wieder für mehrere Sekunden und baue Wiederholungen ein.

Mit dem Side Plank kannst du gezielt deine seitliche Bauchmuskulatur trainieren. © Garmin

Übung 3: Side Plank mit Rotation

Gehe in den Seitstütz. Lege dich dazu auf die Seite und stütze dich auf deinen Unterarm. Dein Körper bildet wieder eine Linie beziehungsweise ein Brett.

Deinen freien, oberen Arm streckst du nach oben aus und führst ihn in einer fließenden Bewegung unter deinen Oberkörper durch. Wie der Side Plank mit Rotation genau funktioniert, siehst du im Video:

Übung gegen Rückenschmerzen Folge 13 Rocket Beans TV

Du hast Rückenschmerzen? Deine Körperhaltung ähnelt der von Donald Duck? #BeatYesterday-Fitnesscoach Gino hat das perfekte Anti-Entenpo-Training für dich.

Rückentraining: Kein Kreuz mehr mit dem Kreuz!

Ein starker Rücken kann entzücken. Vom Rumsitzen wachsen die Muskeln aber nicht. Wann steht Rückentraining auf deinem Plan? Effektive Übungen findest du hier.

Tipps: Richtig sitzen: Der Rücken muss gerade sein

Der Po gehört auf die verbreiterte Sitz­fläche des Sattels. Der Radler sitzt richtig, wenn der Sattel unter dem Po verborgen bleibt. Wird die hintere Sattelkante sicht­bar, sitzt der Radler zu weit vorn.

Die Sattelneigung

Der Sattel sollte waagerecht ausgerichtet sein, allenfalls ein wenig nach vorn geneigt. Ist die Neigung zu stark, rutscht der Po nach vorn. Das Gewicht des Fahrers ruht dann auf der Sattelnase. Das belastet Damm und Genitalien und führt schnell zu Taub­heits­gefühlen, wunden Stellen und Schmerzen wegen einge­klemmter Nerven und mangelnder Durch­blutung. In der Folge werden auch die Hand­gelenke stärker belastet.

Die Rücken­linie

Egal ob sport­lich geneigt oder aufrecht, der Rücken muss beim Radeln gerade bleiben. Der runde Rücken entlastet zwar den Damm­bereich, schiebt aber die Schultern nach vorn, streckt die Arme durch und legt den Kopf ins Genick. Das führt zu Beschwerden in Schultern, Genick und Armen. Der gerade Rücken lockert die Schultern, entspannt Genick und Arme und erleichtert sogar die Atmung.

Die Sattelbreite

Rutscht der Po auf dem Sattel nach vorn, obwohl Sattellage und Rücken­linie korrekt sind, ist das ein Hinweis auf einen zu breiten Sattel und eine zu breite Sattelnase. Selbst wer einen breiten Po hat, sollte mal einen schmaleren Sattel ausprobieren.

Die Sattellage

Der Sattel lässt sich vor – und zurück­schieben. Richtig ist, wenn die Kniescheibe senkrecht über der waagerechten Pedal­achse steht.

Die Sattelhöhe

Sie stimmt, wenn das ausgestreckte Bein mit der Ferse auf dem unten stehenden Pedal ruhen kann und das Becken gerade bleibt.

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@bolander1: Ja, die Aussagen gelten auch für schwerere Personen, da die punktuelle Belastung mit dem Körpergewicht steigt. Zu eruieren wäre, ob ein Sattel der hohen Belastung gewachsen ist. Um das zu erfahren, sollten Sie mit Hilfe eines Fachhändlers eine Wahl treffen. Sie können auch vor dem Kontakt mit dem Sattelhersteller Ihrer Wahl diesbezüglich Kontakt aufnehmen. (Se)

Hallo, in wie fern spielt das Gewicht des Fahrers für das Ergebnis eine Rolle (z. B. 140kg)? Gelten dann noch die gleichen Aussagen?

Nachdem mir mein Fahrrad geklaut worden war (sehr mittelmäßiger Sattel), hat mir eine Nachbarin ihr altes Markenrad geschenkt. Der Sattel war noch unbequemer als der alte, also war es höchste Zeit, endlich was für meinen Po zu tun. Den habe ich mir nach der Anleitung in diesem Artikel mittels Sitzens auf Wellpappe vermessen, dann drei verschiedene Sättel zum Testen bestellt und sie nacheinander auf der gleichen Strecke ausprobiert (Ebene mit verschiedenen Belägen und bergauf). Mit dem WIngs bin ich die Strecke zweimal gefahren, weil ich dauernd vergaß, dass ich ja eigentlich den Sattel testen wollte. Aber ist sehr schwierig, etwas zu testen, das man kaum spürt. Ich hatte gedacht, man würde das Schwingen der beiden Teile bemerken – nichts davon. Der Sattel ist mittlerweile 230 EUR teuer, dafür habe ich das Geld ausgegeben, das mir die Versicherung fürs geklaute Rad bezahlt hat. Ein guter Tausch! Jetzt macht mir seit Jahren endlich das Radfahren wieder Spaß. Danke für den Test!

Ich bin jahrelang einen Idéale No. 92 gefahren. Für ein Rennsportrad ein guter Sattel. Das Leder war deutlich dicker als bei Brooks. Man braucht mindesten 1000 km, bis der eingefahren ist. Brooks hat recht dünnes Leder, muß ziemlich bald nachgespannt werden. Das große Problem an der Sitzposition: viele Rahmen sind für die Fahrer zu kurz, man braucht einen rechten Winkel zwischen Armen und Oberkörper. Die Lenkerhöhe läßt sich bei den Ahead Steuersätzen auch nicht mehr einfach verstellen.

Der Test ist sehr schön zur Orientierung. Ich kann selber auf keiner Kirchenbank länger als 20 min schmerzfrei sitzen. War darum Jahre auf der Suche nach möglichst wenig Schmerzen an den beiden Sitzknochen beim „Herrenfahren“, also beim aufrecht-Sitzen dabei. Meine diesbezüglichen Ergebnisse: 1) Selle Royal Model: Lagoon, Royal-Gel Polsterung, extra breit, Maße: 275 x 252 mm, aus dem Baumarkt.2) CONTEC City-/Tourensattel „Cruiser Comfort“auch sehr breit, 265 x 275 mmfestere (wie also von Warentest empfohlen) Schaumstoff-Polsterung, Luftschlitz in der Mitte. Beide Sattel rund 29 – 32€, d. h. günstiger als die getesteten

Gesunde Körperhaltung: So sitzt du richtig auf dem Fahrrad

Fahrrad fahren stärkt deinen Rücken. Doch nicht jede Körperhaltung ist gesund. Erfahre hier, was deinem Rücken guttut.

Wer auf dem Fahrrad unterwegs ist, sollte nicht zu aufrecht im Sattel sitzen. Darauf weist der Sportwissenschaftler Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln hin.

Entspannte Muskulatur – was nach Schonung klingt, ist für den Rücken nicht die beste Wahl. Besser ist, den Oberkörper beim Radfahren etwas nach vorne zu beugen, so Froböse.

Hintergrund: So erreicht man eine gewisse Vorspannung, die die Wirbelsäule stabilisiert, und kann Erschütterungen besser abfedern.

Es kommt auf die richtige Körperhaltung an

Der Sportwissenschaftler rät zu einer Beugung von 15 bis 20 Grad, was übrigens längst nicht der Sitzhaltung entspricht, die man von Rennradprofis kennt.

Deren stark gebeugte Haltung ist laut Froböse zwar gesundheitlich nicht bedenklich. „Allerdings sollte der Rücken aufgrund der beanspruchenden Haltung trainiert sein“, so Froböse.

Anfängerinnen und – Anfänger wählen also besser erst mal ein City – oder Trekkingrad, ehe sie sich ans Rennrad heranwagen.

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Wie finde ich eine ergonomisch korrekte Sitzposition beim Radfahren?

Wenn wir mit dem Fahrrad unterwegs sind, kommt es nur den wenigsten in erster Linie auf Komfort an – denn wir möchten schnell ans Ziel kommen und nehmen dafür auch einen halb defekten Drahtesel in Kauf, wenn es sein muss. Gesund ist das jedoch trotzdem nicht, denn eine ergonomisch korrekte Sitzposition ist wichtig, damit Rücken und Wirbelsäule langfristig keine Schäden erleiden. Wer sehr häufig mit dem Rad unterwegs ist und nach einer Weile Schmerzen im Becken, Rücken oder Nacken bemerkt, sollte seine Sitzposition entsprechend anpassen. Denn nur in der korrekten Position wirst du weiter Spaß am Radfahren haben und auch mit weiteren Entfernungen keine Probleme haben.

Radfahren und Position: Die richtige Sattelhöhe finden – so gehst du korrekt vor

Die Sattelhöhe spielt eine große Rolle beim Fahrkomfort auf einem Rad. So solltest du dich zunächst mit ihr und mit der Sattelneigung befassen. Ein Großteil der Radfahrer stellt den Sattel für gewöhnlich viel zu niedrig ein. Das kann mit der Weile Probleme mit den Kniegelenken verursachen und ist daher nicht zu empfehlen. Natürlich lässt sich kein Patentrezept für die richtige Höhe geben, denn dafür müssen verschiedene Faktoren berücksichtigt werden – wie unter anderem die eigene Körpergröße sowie die jeweiligen Proportionen. Größtenteils wird die Einstellung von der Schritt – und Beinlänge festgestellt. Befindest du dich mit voll ausgestreckten Beinen auf deinem Sattel, so solltest du zumindest noch mit den Zehen den Boden erreichen können – dann stimmt die Höhe. Wenn du den ganzen Fuß auf den Boden stellen kannst, während du auf dem Sattel sitzt, ist er zu niedrig.

Wenn du die Höhe deines Sattels reguliert hast, solltest du zunächst ein Stück fahren, um zu testen, wie sich der Fahrkomfort anfühlt. Achte darauf, dass das Knie sich in angezogener Position nie in einer höheren Position als der Oberschenkel befinden darf, da dies zu viel Kraft kostet, welche auf längeren Strecken sehr wertvoll sein kann.

Es kann durchaus sein, dass du mehrere Anläufe und Testfahrten brauchst, bis du die richtige Sattelhöhe gefunden hast. Ein zu hoher Sattel zeigt sich auch dadurch, wenn du dich beim Treten in die Pedale mit dem Becken ständig von links nach rechts bewegst. Auch hier sind Schmerzen im Rücken und der Wirbelsäule häufig die Folge.

Die richtige Sattelneigung einstellen

Sobald du die ergonomisch korrekte Höhe für deinen Sattel gefunden hast, geht es darum, noch die Neigung entsprechend zu regulieren. Im besten Fall befindet sich der Sattel in einer komplett waagerechten Position. Zögere nicht, dafür eine Wasserwaage zu verwenden, denn durch ein dickes Sattelpolster täuscht der Blick oft. Maximal eine leichte (!) Neigung nach vorne ist möglich, wenn sich dies angenehmer anfühlt.

Ein wichtiger Punkt ist in diesem Zusammenhang die sogenannte Überhöhung. Damit bezeichnet man den Höhenunterschied zwischen dem Lenker und dem Sattel. Der Lenker sollte sich nie zu tief unter der Sattelhöhe befinden, da diese Position ansonsten schnell einen “krummen” Rücken fördert. Stattdessen ist es umso wichtiger, gerade und gestreckt auf dem Rad sitzen zu können. Hierfür solltest du dich auch darum kümmern, den Lenker korrekt einzustellen.

Ergonomische Radfahren Position: Was bei der Lenkereinstellung beachtet werden muss

Stimmt die Sitzposition, ist als Nächstes der Lenker an der Reihe. Auch hier spielen die eigenen Körpermaße eine wichtige Rolle. Jedoch ist es auch nicht ganz unwichtig, wie der Lenker geformt ist und wie man es gewohnt ist. Ein gemütlicher Radler sitzt meist ganz gerade auf seinem Fahrrad – ein Rennradfahrer dagegen neigt sich allein schon der Aerodynamik wegen meist weit nach vorn und positioniert auch den Lenker entsprechend. Wichtig ist bei der Einstellung, dass die Arme stets nicht komplett ausgestreckt, sondern noch immer etwas angewinkelt sind. Auf diese Weise lassen sich Stöße besser auf das vordere Rad abfedern. Stelle sicher, dass du den Lenker mit Hilfe des jeweiligen Hebels an der Lenkerstange fixierst, so dass er nicht mehr nach oben oder unten verrutschen kann.

Ergonomisches Radfahren und Position auf dem Bike: Ein gerader Rücken ist wichtig

Damit du einen Rundrücken bestmöglich vermeidest, solltest du dein Becken, während du auf dem Sattel sitzt, leicht nach vorne neigen. Auf diese Weise sitzt du nicht nur stabil, sondern auch ergonomisch korrekt auf dem Fahrrad. Der Rücken bleibt dabei ganz gerade. Wenn du bisher ganz anders auf deinem Bike gesessen bist, mag dir eine solche Umstellung vielleicht nicht gerade sehr komfortabel erscheinen, allerdings ist daran nicht das Fahrrad schuld, sondern die Gewohnheit. Es gilt daher: Arbeite nicht am Fahrrad, sondern an deiner eigenen Haltung. Damit das Becken weiter vorne behalten werden kann – und zwar über längere Strecken hinweg – benötigt man einen relativ trainierten Körper. Vor allem der Rücken und der Bauch müssen entsprechend gekräftigt sein – und genau diese Stellen sind oft die Schwachpunkte bei vielen Radlern. Oft wird vergessen, wie wichtig eine starke Rumpfmuskulatur ist, damit wir lange und komfortabel auf unserem Rad sitzen können.

Fehler bei der Radfahren Position: Eine zu kurze Sitzlänge

Wenn du deine Muskulatur allgemein stärken möchtest, um auch auf dem Rad fitter zu sein, solltest du regelmäßig entsprechende Übungen ausführen: Krafttraining ist dabei genauso hilfreich wie auch ausgiebiges Dehnen der Hüftbeugemuskulatur, des Nackens sowie der Bein-, Bauch – und der Brustmuskeln.

Übrigens: Die meisten Radfahrer machen den Fehler, die Sitzposition so zu wählen, dass die Sitzlänge viel zu kurz ist. Stretching ist jedoch enorm wichtig, damit man kräftig genug ist, eine ergonomisch korrekte Position auf dem Rad auch längerfristig einhalten zu können. Meist kommt die Kraft von ganz alleine, wenn du öfter mit deinem Bike unterwegs bist, denn natürlich schulst du deinen Körper in der Praxis am besten.

Damit es dennoch schneller geht, kannst du auch zusätzlich Sport machen und deinen Körper somit am besten auf das Radfahren vorbereiten. Sei dir sicher: Mit der richtigen Radfahren Position wirst du keine Probleme mit dem Rücken oder der Wirbelsäule mehr haben.

Teile weitere Tipps für eine ergonomisch korrekte Sitzposition beim Radfahren mit unserer Community.

Hilft Fahrrad fahren gegen Rückenschmerzen?

Fahrradfahren ist ein gelenkschonender Sport, der zudem gegen Rückenschmerzen helfen kann. Dazu müssen Sie folgende Dinge beachten.

Rückenschmerzen sind wohl die Volkskrankheit Nummer 1 in Deutschland. Studien und Umfragen ergeben regelmäßig, dass über 80 Prozent der Deutschen an Rückenproblemen leiden. Doch, was dagegen tun? Hilft Fahrrad fahren gegen Rückenschmerzen? Der Sport auf zwei Rädern gilt als gelenkschonend. Wie kann aber ein sitzender Sport gegen Rückenschmerzen helfen? Schließlich kommen die meisten Beschwerden durch die sitzende Tätigkeit im Büro.

Rückenschonendes Fahrradfahren – welcher Fahrradtyp ist optimal?

Sitzposition und Körperhaltung sind vom jeweiligen Fahrradtyp und damit von den Vorlieben der Fahrer abhängig. Rennradfahrer sind mit tief geneigtem Oberkörper aerodynamischer unterwegs. Dabei werden Lendenwirbel und Halswirbelbereich abgeknickt. Rennfahrer sollten darum eine starke Rumpf – und Halsmuskulatur haben. Ähnliche Anforderungen an den Oberkörper stellen auch Mountainbikes.

Bei City-Bikes oder Trekking-Rädern sitzen Sie dagegen deutlich aufrechter und entspannter. Die ergonomische Position entlastet den Rücken und trainiert gleichzeitig die Rumpfmuskulatur. Die gute Federung solcher Bikes dämpft außerdem Stöße und Vibrationen ab.

Auf sogenannten „Hollandrädern“ sitzt man zwar sehr aufrecht, trotzdem sind sie nicht optimal rückenschonend. Der Grund: mangelnde Federung.

Mit diesem Trick mehr Rückenkomfort auf dem Rad

City-, E-Bike, Trekkingrad oder Mountainbike – fast alle Modelle lassen sich mit einem Trick zum Komfortwunder umbauen. Eine gefederte Sattelstütze fängt Stöße ab, die sonst die Wirbelsäule abfedern muss. Gerade Menschen mit stoßempfindlichen Bandscheiben können davon profitieren.

Fahrräder gegen Rückenschmerzen: empfehlenswerte Trekking-Räder und City-Bikes

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Woher stammen Rückenschmerzen überhaupt?

Natürlich können auch Dysbalancen im Körper, wie etwa ein Beckenschiefstand, die Ursache für anhaltende Rückenschmerzen sein. Zu einem Großteil sind aber Bewegungsmangel, einseitige Belastung und ständige Anspannung die Gründe für Beschwerden im Rücken. Neben der fehlenden Muskulatur im Rumpfbereich spielen auch falsche Sitzgewohnheiten eine große Rolle, wie die schreibt.

Kann Fahrrad fahren gegen Rückenschmerzen helfen?

Diese Frage ist mit einem klaren Ja zu beantworten. Fahrrad fahren hilft nicht nur gegen Rückenschmerzen, es stärkt zudem die Rumpfmuskulatur. Eine richtige Sitzhaltung auf dem Fahrrad entlastet Bandscheiben und Gelenke, durch die Mobilisation werden Muskeln und Sehnen wieder geschmeidiger, wie der Hersteller berichtet. Darüber hinaus gibt es noch weitere Vorteile, die Fahrrad fahren bietet:

    Stärkung der Beinmuskulatur Bewegung an der frischen Luft Verspannungen im unteren Rücken werden gelöst. Fahrrad fahren fördert die Durchblutung. Die Bandscheiben werden mit wichtigen Nährstoffen versorgt. Stützmuskeln im Lendenwirbelbereich werden trainiert, so können die Wirbel nicht so leicht verrutschen.

Radfahren gegen Rückenschmerzen – das müssen Sie beachten

Wir wissen nun, dass Radfahren gegen Rückenschmerzen helfen kann. Um jedoch auch wirklich rückenschonend zu fahren, müssen Sie einige wichtige Regeln beachten:

Radfahren für den Rücken: Die richtige Haltung auf dem Rad

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Bewegung soll gut tun und nicht schaden. Trotzdem klagen Radler häufig über Rückenschmerzen. Wie sitzen sie richtig auf Mountainbike, Hollandrad, Citybike und Rennrad? FOCUS Online erklärt die häufigsten Fehler, welche Folgen diese für den Rücken haben und in welchem Winkel Sie auf welchem Rad sitzen sollten.

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    Je nach Fahrradmodell sollten Sie anders sitzen. Mit einfachen Tricks vermeiden Sie Verspannungen und Fehlhaltungen, die zum Bandscheibenvorfall führen können.

Gerade in den warmen Monaten fahren viele Menschen mit dem Rad zur Arbeit. Schließlich ist das gesund. Doch manchmal zieht es anschließend im Rücken, die Schultern sind verspannt. Der Grund: falsche Haltung.

Oft raten Ärzte, nicht zu gerade auf dem Rad zu sitzen. Andere sagen, ein 30-Grad-Winkel wäre optimal. Das gilt allerdings nicht für jedes Fahrradmodell gleichermaßen. Je nachdem, auf welchem Drahtesel Sie in die Pedale treten, empfiehlt sich eine andere Haltung, um dem Rücken Gutes zu tun. Die gängigsten Modelle in der Übersicht:

Citybike

Die Menschen nutzen das Citybike gerne für kürzere Wege in der Stadt. Häufig sitzen sie zu aufrecht, sodass der Schwerpunkt hinter dem Tretlager des Fahrrads liegt und sie nach vorne treten. Michael Nerlich, Direktor der Klinik und Poliklinik für Unfallchirurgie am Universitätsklinikum Regensburg, erläutert dazu: Ein hoher Sitz verstärkt die Belastung auf den unteren Rücken. Ein zu hoch eingestellter Lenker führt dazu, dass die Arme zu stark durchgestreckt sind. Das Resultat sind verspannte Schultern.

Wenn das Citybike nicht richtig eingestellt ist, kann das dazu führen, dass die untere Wirbelsäule einsackt. Das kann Probleme an den Bandscheiben, vor allem im unteren Lendenwirbelbereich verursachen. Grundsätzlich belastet die Position auf dem Citybike dem Experten zufolge den Rücken jedoch wenig.

Ideal ist ein Winkel von 60 bis 70 Grad von der Waagerechten aus gesehen, also leicht nach vorne gebeugt. So übertragen Sie die Kraft von den Beinen optimal auf die Pedale. Außerdem empfiehlt der Orthopäde während des Fahrens ein paar Lockerungsübungen, um den Rücken zu entlasten.

Arme nach oben strecken, das Becken nach vorne schieben, Rücken nach hinten überstrecken und die Spannung halten. Das gleicht die Belastungen in der geraden und schrägen Rumpfmuskulatur aus.

Mountainbike

Im Gegensatz zum Citybike und Hollandrad lastet bei diesem Modell das Gewicht stärker auf der Arm – und Schultermuskulatur, die viel Stützarbeit übernehmen. Häufig sitzen die Radfahrer zu weit nach vorne geneigt auf dem Mountainbike.

Durch die schräge Sitzposition und den Blick nach vorne, ist die Belastung für die Halswirbelsäule hoch. Das führt zu Nackenbeschwerden wie Verspannungen. Außerdem können Nervenenden eingeklemmt werden, sodass es in Armen und Händen kribbelt.

Was sind die wichtigsten Fragen zum Rücken? Wir zeigen Ihnen die häufigsten Ursachen für Rückenprobleme und wie Sie schmerzfrei werden.

Ideal ist ein Winkel von 30 bis 60 Grad. Um den Nackenbeschwerden vorzubeugen, rät Nerlich dazu, in den Pausen folgende Übung zu machen: „Stellen Sie sich vor, Ihr Kopf wird an einem Faden nach vorne gezogen. Dann machen Sie eine Nickbewegung nach vorne-unten.“ Das entspannt den oberen Wirbelsäulenabschnitt.

Für den unteren Rumpfbereich ist Mountainbike fahren weniger problematisch. Vorausgesetzt, der Sattel ist richtig eingestellt. Das heißt: „Mit der Ferse auf dem Pedal sollte in der tiefsten Position das Knie durchgedrückt sein“, erläutert Nerlich. Das verhindert gleichzeitig, dass die Knie zu stark belastet werden.

WP1506 Sitzposition

Nahezu jeder Mensch besitzt eins, aber viele benutzen es nicht, die Rede ist von dem Fahrrad. 70 Millionen Fahrräder gibt es in Deutschland. Münster ist die Stadt, wo am meisten geradelt wird, dort machen Fahrradfahrer 40 % des Straßenverkehrs aus. In Deutschland insgesamt, bewegen sich täglich nur 10% mit dem Fahrrad fort. Fahrradfahren kann sehr gesund sein, es beansprucht zahlreiche Muskelgruppen und fördert die Kondition. Wenn aber die Sitzposition und demzufolge die Körperhaltung schlecht ist, kann es zu Schmerzen und erheblichen Folgen, vor allem im Rücken, führen.

Die Wirbelsäule

Die Wirbelsäule ist einer der wichtigsten und kompliziertesten Bestandteile des menschlichen Körpers. Die Wirbelsäule besteht aus der Halslordrose, Brustkyphose, Lendenlordose und Kreuz – und Steißbein. Außerdem ist sie keineswegs ein gerader knochiger Stab, sondern ist je nach Bewegungsablauf bzw. –haltung gekrümmt (Doppel-S-Form). Das dient für eine große Widerstandfähigkeit bei Knickungen und bietet eine gute Abfederung der Stöße bei Lauf – oder Gehbewegungen. Die Rotationen um die Längsachse der Wirbelsäule, die Seitwärtsneigung, sowie die Streckung sind die Hauptbewegungsrichtungen der Wirbelsäule. Die größte Flexibilität hat die Wirbelsäule bei der Streckung. Außerdem hat die Lendenwirbelsäule beim stehenden Mensch einen Bewegungsumfang von ca. 30° für die Rückneigung (Retroflexion). Für die Vorneigung (Anteflexion) hat sie einen Bewegungsumfang von ca. 85°. (vgl. Shibli, 1989, S.17.f)

Die Funktionen

Die Funktionen der Wirbelsäule sind unter anderem das Tragen des Schädels, des Thoraxes (Brustwirbelsäule, 12 Rippenpaaren, Brustbein), des Kreuzbeins und des Schultergürtels und das Schützen des Rückenmarks. Darüber hinaus ermöglicht sie die Bewegung von Rumpf, Arme, Hände und Kopf, hält den Kopf aufrecht und ist Ansatzpunkt zahlreicher Muskel. (vgl. Shibli, 1989, S.19)

Folgen von Fehlhaltung

Da wir nun wissen, dass die Wirbelsäule ein sehr wichtiges Bestandteil unseres Körpers ist, müssen wir darauf achten sie nicht unnötig in Fehlhaltungen zu bringen oder unnötigerweise zu Belasten. Auch für das Fahrradfahren ist die Sitzposition für die Wirbelsäule wichtig, da es schnell zu Fehlhaltungen kommen kann. Diese Fehlhaltungen sorgen dafür dass z. B. die untere Wirbelsäule einsackt. Das kann Probleme an den Bandscheiben und im unteren Lendenwirbelbereich verursachen. Außerdem ist die Belastung für die Halswirbelsäule hoch. Das führt zu Nackenbeschwerden wie Verspannungen. Darüber hinaus können Nervenenden eingeklemmt werden, sodass es in Armen und Händen kribbelt.

Optimale Einstellung des Fahrrads für eine optimale Sitzposition

Zunächst spielt der Fahrradtyp ein Rolle, sowie Lenker-und Satteleinstellung. Die gesundeste Form des Fahrradfahrens ist, wenn der Rücken seine natürliche S-Form beibehält, denn nur dann kann die Wirbelsäule die Haltearbeit beim Radfahren leisten. Es ist also darauf zu achten, dass man keinen Buckel auf dem Fahrrad macht. Denn wenn man den Rücken zu stark nach vorne beugt, legt sich der Kopf in den Nacken, dies führt zu einer starken Belastung unserer Halswirbelsäule und es kann zu Verspannungen kommen. Auch das Becken spielt eine wichtige Rolle. Wenn der Rücken keinen Buckel macht, sondern gerade bleibt, ist das Becken auf der richtigen Position. Auf diese Weise entsteht kein Kippen zur Seite oder Wegrutschen des Beckens nach vorne oder hinten, beim Treten in die Pedalen. Generell gilt, je sportlicher der Fahrstyle desto wichtiger ist eine gute Becken-und Rumpfmuskulatur. Außerdem wird eine waagrechte Sattelposition von Experten empfohlen. (Dies gilt natürlich nicht für Leistungssportler, die ihre gesamte Muskulatur speziell trainieren.)

Auch die ist essentiell für eine gute Sitzposition. Wobei hier weniger die Rahmenhöhe, welche lediglich für die Sitzhöhe wichtig ist, als die Rahmenlänge eine Rolle spielt. Denn es ist in jedem Fall darauf zu achten, dass der Sattel zum Lenkrad einen passenden Abstand hat. Ein zu kurzer Rahmen führt zu einem runden Rücke und langen Armen. Hinzu kommt, dass man automatisch den Kopf in den Nacken legt. Die richtige Rahmenlänge ermöglicht eine gute Rückenstreckung und somit einen S-förmigen Rücken. Außerdem wird der Druck auf die Arme und Hände verringert.

Auch die sollte berücksichtigt werden, „je flacher und gestreckter die Sitzhaltung, desto gerader darf der Lenker sein“(Dr. Horst Dekkers, vgl. http://gesund. co. at/rad-fahren-ruecken-12508/ gesehen am 04.01.16). Es ist darauf zu achten, dass die Handgelenke nicht abknicken und so falsch belastet werden. Die Lenkerbreite sollte der Schulterbreite entsprechen.

Ist sehr individuell auszurichten. Bei sportlicher geneigter Körperhaltung sollte er lang und schmal sein, während er bei aufrechter Haltung ruhig etwas breiter sein darf. Ansonsten sollte der Sattel waagrecht montiert sein, wobei auch hier eine individuelle Abänderung sinnvoll sein kann. Die perfekte Höhe des Sattels lässt sich ganz einfach berechnen: Schrittlänge (gemessen wird von Fuß bis schritt am Innenbein) * 0,885. Die Länge, die dann bei der Rechnung rauskommt, wird beim Fahrrad vom Tretlager bis zur Sattelmitte eingestellt. wer nicht messen möchte kann sich die Faustregel für die Sattelhöhe merken: Der Sattel ist dann richtig eingestellt, wenn man mit den Fersen die Pedale erreicht. Aber auch diese Einstellung kann individuell verändert werde, jedoch sollte man hier die Einstellung nur in die Höher verändern.

Mit der richtigen Sitzposition Spaß am Radfahren haben

Eine falsche Sitzposition ist der häufigste Grund, warum Fahrradfahren keinen Spaß macht. Im Rücken zwickt’s, am Gesäß drückt’s, die Knie schmerzen oder die Hände schlafen ein. Eine Auswertung von mehr als 1.500 Fragebögen der Sporthochschule Köln ergab, dass rund 50 Prozent aller Befragten über Rückenprobleme und Sitzbeschwerden beim Radfahren klagen. Das betrifft laut Umfrage alle Altersgruppen. Zu tief, zu hoch, zu krumm oder zu gestreckt – eine falsche Sitzhaltung sorgt für Frust am Rad. Beschwerdefrei Radfahren fängt schon bei der Wahl des Fahrrads an.

Hollandrad Sitzposition

Aufrechte Sitzposition bei einem Rückenwinkel von circa 90 Grad. Der Sattel trägt rund 90 Prozent des Körpergewichts, weshalb Fahrradsättel bei Hollandrädern etwas breiter, gut gepolstert und oft gefedert sind. Bei längerer Fahrt erhöht sich der Druck im Gesäßbereich, was zu Druckbeschwerden führen kann. Die Sitzposition am Hollandrad eignet sich daher bevorzugt für kurze Strecken oder gelegentliche Sonntagstouren.

Citybike Sitzposition

Beim Citybike beträgt der Rückenwinkel rund 60 Grad. Die Sattelbreite und Sattelpolsterung ist auf die erhöhte Last im Bereich des Gesäßes ausgelegt. Der Oberkörper ist weiter nach vorne geneigt als beim Hollandrad. Das erlaubt eine effizientere Kraftübertragung auf die Pedale.

Trekkingbike Sitzposition

Typisch für Trekkingräder ist ein Rückenwinkel zwischen 40 bis 50 Grad. Durch die weiter nach vorn gebeugte Sitzhaltung wird der Gesäßbereich entlastet und erlaubt dadurch die Verwendung eines etwas schmaleren Sattels. Allerdings werden die Hände, Arme und Schultern stärker belastet. Ergonomische Griffe tragen zur Entlastung bei. Optional auch Lenkerhörner, die vielseitige Griffstellungen erlauben.

Die Sitzposition ist passend für Vielfahrer, Pendler und Tourenfahrer, die oft eine längere Zeit ohne Zwischenstopp auf dem Fahrrad sitzen.

Rennrad Sitzposition

Beim Rennrad spielt weniger der Komfort als vielmehr die Effizienz bei der Kraftübertragung sowie der aerodynamische Aspekt eine wichtige Rolle. Durch regelmäßiges Training und eine gut ausgebildete Muskulatur lassen sich Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule, des Gesäßes und des Nackens vermeiden.

Mountainbike

Bei Mountainbikes variiert die Sitzposition je nach Bike-Typ. Auf einem Race-Hardtail nehmen Biker eine deutlich sportlichere Sitzposition ein als beispielsweise bei einem Enduro – oder All-Mountain-MTB. Bei diesen MTBs ist eine gute Downhill-Performance und Fahrsicherheit in rauem Gelände gefragt.

Zweiter Schritt: die Rahmenhöhe

Ein wichtiger Faktor, um ein Fahrrad richtig einzustellen, ist, sich beim Kauf eines Fahrrads für die richtige Rahmengröße zu entscheiden. Bei jedem Fahrradmodell stehen in der Regel mehrere Rahmenhöhen zur Auswahl. Zur Berechnung der passenden Rahmengröße braucht es die Schrittlänge durch das Messen der Innenbeinlänge.

Um die richtige Schrittlänge zu ermitteln, werden am besten Schuhe und die Hose ausgezogen. Barfuß stellt man sich mit dem Rücken an eine Tür oder Wand. Anschließend wird ein Heft oder ein Buch in den Schritt geklemmt, möglichst weit nach oben. Mit einem Zollstock oder Maßband misst man vom Boden bis zur Oberkante des Buches die Schrittlänge.

Je nach Bike-Typ gibt es unterschiedliche Formeln:

: Schrittlänge x 0.57 : Schrittlänge x 0.67 : Schrittlänge x 0.66

Bei einer Schrittlänge von 87 cm wird bei einem Trekkingbike eine Rahmengröße von 58 cm benötigt. Beispiel: 87 x 0.67 = 58,29 cm. Bei einem Tourenfahrrad kann der Rahmen auch geringfügig größer sein. Bei einem Urban-Bike, wo Agilität im Stadtverkehr im Vordergrund steht, kann eine kleinere Rahmengröße gewählt werden. Diese Formeln dienen nur als Anhaltspunkt und bieten keine absolute Sicherheit für die richtige Rahmengröße.

Alternativ dazu bieten sich praktische Methoden an. Herren können bei einem Trekkingbike mit Diamantrahmen in das Rad steigen. Wenn Radfahrer über dem Zentralrohr stehen können, ohne das ein Druck zu verspüren und etwa bis zu 5 cm Spielraum gegeben ist, stimmt die Rahmenhöhe. Bei einem Fahrrad mit tiefem Durchstieg lässt sich diese Messmethode natürlich nicht anwenden.

Dritter Schritt: Einstellungen vornehmen

Nachdem ein passendes Fahrrad mit der richtigen Rahmengröße gekauft wurde, lassen sich individuelle Einstellungen für eine ergonomisch optimale Sitzposition vornehmen.

Wer Einstellungen für eine angenehme Sitzposition vornimmt, der beginnt normalerweise beim Sattel. Bei einigen Fahrrädern lässt sich die Sattelhöhe bequem mittels Schnellspanner verstellen. Je nach Modell kann dazu auch ein Ring – oder Inbusschlüssel erforderlich sein.

Sattelhöhe

Auch für die Höhe des Sattels gibt es anhand der Körpergröße beziehungsweise Innenbeinlänge Formeln für die Justierung:

Bei beiden Methoden ergibt das Resultat die Entfernung von Tretlagermitte bis zur Oberkante des Fahrradsattels. Beide Formeln berücksichtigen jedoch nicht die individuellen Anforderungen eines Radfahrers. Die richtige Sattelhöhe ist in der Praxis dann gegeben, wenn der Fahrer auf dem Rad mit der Ferse am Pedal mit durchgestrecktem Knie sitzt. Der Boden kann noch mit den Zehenspitzen erreicht werden. Alternativ bietet sich eine weitere Möglichkeit. Der Fahrer stellt sich in Höhe des Tretlagers neben das Rad. Danach in die Knie gehen, bis der Sattel in der Achselhöhle liegt. Jetzt wird der Arm in Richtung Tretlagerachse ausgestreckt. Die Spitze des Mittelfingers sollte die Tretlagerachse knapp erreichen.

Beide Beispiele werden jedoch kaum bei Citybikes angewendet. Meist wird die Sitzposition beziehungsweise Sitzhöhe so gewählt, dass beide Zehenspitzen problemlos den Boden berühren können. Dadurch ergibt sich ein sicheres Fahrgefühl mit dem Stadtfahrrad oder Hollandrad beim Fahren im Stop-and-go-Verkehr.

Sattelneigung

Der Sattel sollte für eine komfortable Sitzposition in eine waagrechte Position gebracht werden. Dazu bietet sich die Vermessung z. B. mit einer Wasserwaage an. Zeigt die Sattelspitze nach unten rutscht der Fahrer nach vorne und der Druck auf Arme und Handgelenke nimmt zu. Zeigt die Sattelnase nach oben, kippt das Gesäß nach hinten. Zudem kann eine nach oben zeigende Nasenspitze zu Druckbeschwerden führen.

Es gibt jedoch auch Ausnahmen wie bei der Nutzung einer Parallelogramm-Sattelstütze, die nach hinten wegfedert. Das lässt sich mittels der Sattelneigung für mehr Komfort ausgleichen. Am besten beginnen Radfahrer mit einer waagerechten Stellung und nehmen je nach individuellen Vorlieben Änderungen vor.

Lenkerhöhe einstellen

Die Lenkerhöhe kann meist mittels Inbusschlüssel angepasst werden. Wird der Lenker höher gestellt, wird die Sitzposition aufrechter und die Fahrt komfortabler auf den ersten Kilometern. Ein niedrig eingestellter Lenker bringt den Fahrer in eine sportliche Fahrposition, die vor allem bei längeren Fahrten von Vorteil ist. Bei Citybikes steht der Lenker in der Regel höher als der Sattel, um auf Kurzstrecken eine gute Übersicht zu bewahren und einen hohen Sitzkomfort vorzufinden. Anders verhält es sich bei Race-Mountainbikes, Gravel-Bikes oder Rennrädern, bei denen der Sattel in der Regel auf Lenkerhöhe eingestellt ist. Grob lässt sich die Lenkerhöhe in drei Kategorien unterteilen:

Lenkervorbau

Der Vorbau verbindet Lenker und Lenkrohr bzw. die Gabel. Die Vorbauten unterscheiden sich sowohl vom Winkel her als auch in der Länge. City – und Trekkingbikes verfügen teilweise über einen neigungsverstellbaren Vorbau. Das erlaubt eine Feinjustierung der Sitzposition ohne aufwendige Montagearbeiten. Richtig oder falsch gibt es nicht, denn bei der Einstellung des Vorbaus und der daraus resultierenden Sitzposition ist der Wunsch des Radfahrers ausschlaggebend.

Bei Mountainbikes ist auch die Vorbauhöhe ein wichtiger Faktor. Bei einem tiefen Vorbau verlagert sich der Schwerpunkt nach vorne. Dadurch verbessert sich die Steigfähigkeit, erhöht jedoch bergab die Überschlaggefahr. Für mehr Fahrsicherheit bergab sorgt ein hoher Vorbau.

Ob ein hoher oder tiefer Vorbau für eine optimale Sitzposition gewählt wird, ist zudem stark vom Körperbau des jeweiligen Fahrers oder der Fahrerin abhängig. Bei Damen, die oft längere Beine aber einen kürzeren Oberkörper haben, empfiehlt sich ein hoher Vorbau. Bei langem Oberkörper mit kurzen Beinen ist ein niedriger Vorbau die bessere Lösung.

Fazit:

Mit dem teuersten Fahrrad bereitet die Tour keine Freude, wenn die Sitzposition nicht auf die persönlichen Körpermaße und Vorlieben abgestimmt wird. Machen sich bereits nach wenigen Kilometern Schmerzen breit, liegt dies nicht am Fahrrad, sondern an der unzureichenden oder falschen Einstellung der Sattelhöhe, Lenkerhöhe und oder anderer Komponenten. Etwaige Sitzprobleme können bereits im Vorfeld ausgeschlossen werden, indem zu Beginn festgelegt wird, in welcher Position man sich am wohlsten auf dem Fahrrad fühlt.

Nie wieder Rückenschmerzen beim E-Bike-Fahren: So können Sie sie verhindern

Das häufigste Problem beim Radfahren: Schmerzen am verlängerten Rücken. Mancher nimmt sie stoisch hin, für andere sind sie der Anfang vom Ende. Dabei sind solche Schmerzen mit dem ergonomisch richtig eingestellten E-Bike eigentlich leicht zu vermeiden: Der passende Rahmen und die richtige Auswahl von Sattel und Lenker sind die Wohlfühl-Prämissen auf dem Rad. Und wer sich wohlfühlt auf seinem E-Bike, fährt gern länger und weiter. Und das ohne Po-Proteste.

Experten sprechen vom ergonomischen Dreieck und meinen damit das Zusammenspiel von Lenker, Sattel und Pedalen. Es definiert das richtige Sitzen und effiziente Pedalieren. Dazu braucht jeder Fahrer den für ihn passenden Rahmen. Die Rahmenhöhe richtet sich nach der Innenbeinlänge des Bikers. Dabei kommt es nicht auf den halben Zentimeter an – die Feineinstellung des Sattels gleicht das aus.

Auch die Oberrohrlänge des Rades muss stimmen: Sie legt fest, ob man auf dem E-Bike gestreckt oder eher aufrecht sitzt und definiert die sogenannte Sitzlänge. Auf einem E-MTB sitzt man etwas gestreckter und mit tieferem Lenker als auf einem Trekking-Bike. Auf dem City – Bike wiederum ist die Sitzlänge kürzer, der Lenker höher, und man sitzt darauf noch mal deutlich aufrechter. Fahrrad-Ergonomie ist eine Wissenschaft für sich. Deshalb bieten auch immer mehr Händler und Spezialisten das sogenannte Bikefitting an – anatomische Vermessung des Kunden plus Beratung bezüglich Rahmenhöhe und Einstellung der Komponenten. Wer will, kann sich aber auch zu Hause vermessen – zumindest um eine Orientierung zu erhalten: Die passende Rahmengröße fürs Trekking – oder City-Bike (in Zentimeter) findet man mit der Formel Innenbeinlänge √ 0,66 – ein ungefährer Richtwert. Mountainbikes werden meist mit etwas kleineren Rahmen gefahren.

(Foto: Focus E-Bike) Es gibt nicht die eine richtige Sitzposition. Die Abbildung zeigt das Ideal für Tourenfahrten. Da individuelle Aspekte berücksichtigt werden müssen, empfiehlt sich die Beratung beim Fachmann.

So stellen Sie Sattel, Sattelhöhe und Lenker ein

Um ein ergonomisch passendes Fahrrad zu haben, ist aber noch mehr nötig. Etwa die richtige Einstellung von Sattel, Sattelhöhe und Lenker. Der Sattel selbst sollte waagrecht stehen und so montiert sein, dass bei waagrechtem Pedal das Lot von der Kniescheibe durch die Pedalachse fällt. „Was unbedingt passen muss, ist die Sattelhöhe“, sagt die Münchner Sportwissenschaftlerin Ulrike Plaumann und meint damit den Abstand zwischen Pedal und Oberkante des Sattels. Um diesen Abstand zu messen, setzt man – auf dem Rad sitzend (am besten von jemandem gehalten) – die Ferse auf das Pedal ab. Die richtige Sattelhöhe ist gefunden, wenn das Bein ganz durchgestreckt ist, das Becken aber gerade bleibt. Achtung: Ergonomisch und effizient pedaliert wird zwar mit dem Fußballen auf dem Pedal, aber die Sattelhöhe zu finden, ist wie gesagt die Ferse gefragt.

Das sind die besten E-Bikes 2023: Hier stimmen Preis und Leistung

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Der deutschlandweite Absatz von E-Bikes hat sich in den vergangenen fünf Jahren mehr als verdoppelt. Bei solch einer großen Auswahl fragt man sich: Welche Angebote sind im Jahr 2023 überhaupt noch attraktiv? EFAHRER. com stellt Ihnen neun.

Weiche Sattel sind nicht gleich besser

Weiche und breite Sättel sind bequem? Auf der Kurzstrecke und bei aufrechter Sitzhaltung mag das stimmen. Wer aber nicht nur zum Bäcker fährt, fühlt sich darauf schnell unwohl: Wegen des weichen Polsters sackt man bis auf die Sattelschale ab; der Druck lastet nicht auf den Sitzknochen, sondern auf der gesamten Auflagefläche. Das führt zu Druckstellen und oft zu Taubheitsgefühlen. Viele Hersteller bieten daher ihre Sättel in verschiedenen Breiten an. Dauerhaft schmerzfrei sitzt man nur auf einem Sattel, dessen Sitzfläche mit dem Abstand der Sitzhöcker des Fahrers zusammenpasst. Bei vielen Händlern kann man per Wellpappe den Abstand der Sitzknochen messen. Anhand der Abdrücke, die man hinterlässt, wird die nötige Sattelbreite bestimmt. Das geht auch elektronisch und dadurch schneller und einfacher, als es sich anhört. Wichtig: Nicht nur das Gesäß wird vom Sattel beeinflusst. Kippt man auf ihm nach vorn, lastet schnell mehr Druck auf den Handgelenken und Schultern, was zu Gelenk – und Nackenschmerzen führen kann.

Was Sie gegen taube Finger tun können

Es ist ein Geben und Nehmen: Je sportlicher das E-Bike, desto größer die Sattelüberhöhung. Das bedeutet: desto tiefer steht der Lenker zum Sattel. Je aufrechter die Sitzposition, desto weniger Gewicht tragen die Hände – umso mehr aber der untere Rücken. Was anfangs bequemer erscheint, kann also schnell zu Beschwerden führen. Wer beispielsweise als Neu – oder Wiederaufsteiger ein Trekking-Bike kauft, sollte sich mit einem verstellbaren Vorbau an die passende Lenkerhöhe herantasten – die für eine flache Sitzhaltung nötige Muskulatur im Nacken – und Schulterbereich bildet sich erst mit der Praxis heraus. Vor allem bei nur leicht gebogenen, flachen Trekking-Bike-Lenkern sind ergonomische Griffe sinnvoll: Sie nehmen etwas Druck von den Handballen und können taubes Fingergefühl vermeiden. Einige Hersteller bieten Griffe in verschiedenen Größen an.

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Weihnachten rückt mit großen Schritten näher. Da trifft es sich gut, dass einige Händler aktuell noch reduzierte E-Bikes anbieten und sogar kurze Lieferzeiten versprechen. Welche Modelle es gibt, haben wir für Sie zusammengefasst.

Frauen und Männer: Wie unterscheiden sich die Räder?

Ist bei so viel individuellen Möglichkeiten nicht auch ein speziell an die weibliche Anatomie angepasstes Rad nötig? Kommt darauf an. Im E-City – oder Trekking-Rad – Bereich können variierbare Lenkerhöhen und – neigungen vieles ausgleichen. Kniffliger wird es im sportiven Einsatz. „Studien zeigen, dass bei gleicher Körperlänge Frauen kürzere Oberkörper und längere Beine haben als Männer“, erklärt Judith Schäfer, Projektmanagerin beim Hersteller Liv, der zum Fahrradriesen Giant gehört. Hier baut man ausschließlich Bikes für Frauen. „Die Räder von Liv haben deshalb meist ein kürzeres Oberrohr“, so Schäfer. Aber die Anpassung geht bei Liv weiter ins Detail: „Die Lenker sind entsprechend den Schultern von Frauen schmaler.“ Selbst der Bremshebel kann für kürzere Finger angepasst werden.

„Ich würde Frau und Mann nicht getrennt betrachten“, sagt dagegen Tanja Katzer. Die Globetrotterin und ihr Mann Denis sind ständig in der Welt unterwegs. Ihre E-Bike-Reise durch die Mongolei und China lässt sich in ihrem Buch nachlesen. Wichtiger als das Geschlecht ist für Katzer die Einstellung von Sattel und Lenker – „wir nutzen Hörnchen an den Lenkerenden, so können wir unsere Hand – und Sitzhaltung immer wieder verändern“, sagt sie. Wer sich auf längeren Fahrten immer wieder mal ein bisschen bewegt, auf dem Sattel etwas nach vorn und nach hinten rutscht oder auch mal im Wiegetritt fährt, gönnt den beanspruchten Körperteilen eine kleine Pause. Merke: Bei einem E-Bike-Händler, der seine Kunden ergonomisch berät und vermisst, ist man gut aufgehoben.

*Dieser Beitrag wurde von FOCUS E-BIKE Magazin erstellt. Eine detaillierte Prüfung der Inhalte durch EFAHRER. com fand nicht statt.

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