Radfahren

Mit Radfahren die Landschaft entdecken – es gibt keine schönere Möglichkeit Heimat und Fremde zu erkunden. Und dabei tust du auch noch etwas für deinen Körper! Hier erfährst du mehr zu Thema Radfahren.

Radfahren gehört zu den meist genutzten nicht-motorisierten Fortbewegungsarten. Vor allem in Asien ersetzt das Rad häufig die Fortbewegung per Auto oder anderen motorisierten Verkehrsmitteln. Radfahren ist auch eine beliebte Freizeitbeschäftigung zur Erkundung der Natur, zur Erhaltung der Gesundheit sowie als sportlicher Wettkampf (Rennradfahren, Mountainbiken).

Ob einfach gemächlich durchs Feld oder rasant quer Feld ein durch den Wald – Radfahren kann man so gut wie überall und in beliebigem Tempo. Diese Sportart ist auch für völlig Untrainierte geeignet, da die Intensität beliebig niedrig angesetzt werden kann. Im Gegensatz zum Joggen werden die Gelenke geschont, weshalb sich auch Übergewichtige auf den Sattel schwingen können. Sportliches Radfahren nimmt jedoch ein wenig mehr Zeit in Anspruch als Joggen, Schwimmen und Co. Aufgrund des geringeren Energieverbrauch und dadurch, dass weniger Muskeln beansprucht werden, muss beim Radfahren für den gleichen Kalorienverbrauch etwa doppelt so lange durchgehalten werden. Da Radfahren jedoch weniger anstrengt, kommt es auch nicht so leicht zu Erschöpfung.

Für alle die Abnehmen wollen: Radfahren kurbelt den Fettabbau an und baut Muskeln auf. Je nach Geschwindigkeit liegt der Kalorienverbrauch für eine Stunde Radfahren zwischen 240 und 800 Kalorien. Die am stärksten beanspruchten Muskeln beim Radfahren sind Beine und Po sowie die tiefer liegenden Rückenmuskeln. Auf dem Weg zu strafferen Beinen und einem knackigen Po kann Radfahren deshalb einen optimalen Beitrag leisten.

Um zufriedenstellende Ergebnisse zu erzielen, sollte man vor allem regelmäßig, etwa drei Mal die Woche mit dem Rad unterwegs sein. Bei der Ernährung sollte darauf geachtet werden, dass vermehrt Rohkost verzehrt wird. Anders als Obst ist diese säurearm. Bei sportlicher Ertüchtigung bindet eine derartige Ernährung vielmehr die beim Sport entstandene Säure.

Wer sich nicht bei jedem Wetter nach draußen wagen will, kann Radfahren auch Indoor, am besten beim Spinning, praktizieren. Das dafür speziell entwickelte Fahrrad, ähnlich einem Ergometer, ermöglicht intensive Radfahrtechniken. Angeleitet durch einen geschulten Spinning-Trainer variieren die Trainierenden ihr Sitzposition und vor allem das Fahrtempo. Mit Spinning lässt sich besonders gut abnehmen, da die Muskeln intensiv trainiert werden.

Radfahren ist jedoch nicht nur optimal zum Abnehmen geeignet. Weiterhin kann Fahrradfahren dazu beitragen, Bluthochdruck und erhöhte Blutfettwert zu senken. Dadurch, dass die Zahl der Abwehrzellen im Blut steigt, wird auch das Immunsystem gestärkt. Radfahren ist ein perfekter Ausgleich zum stressigen Alltagsleben. Die Betätigung in der freien Natur bringt gute Laune und Entspannung.

Aktuell in der Presse: 10.000 Schritte täglich – was bringt das?

10.000 Schritte sollen es täglich sein, so diktieren es Schrittzähl-Apps und die Weltgesundheitsorganisation. Aber warum eigentlich 10.000? Und was hat man davon?

Würde man zu Fuß vom Bahnhof in Düsseldorf zum Ortsteil Rath marschieren, wäre alles gut. Man hätte die tägliche Bewegungspflicht erfüllt, indem man 6,6 Kilometer zurücklegt hat, also ungefähr 10.000 Schritte. Für diese würde man durchschnittlich eine Stunde und 22 Minuten benötigen. Ähnlich weit ist die Strecke von Mönchengladbach nach Wickrath. Aber anderthalb Stunden Fußweg? Das ist realistisch betrachtet eine Wanderidee fürs Wochenende. Es jedoch täglich zu tun – undenkbar, zumindest für die meisten Deutschen.

In Zahlen beweist das die Bewegungsstudie der Techniker Krankenkasse aus dem Jahr 2016: Nur 21 Prozent der Befragten bewegen sich ausreichend. 48 Prozent gaben in der Studie an, Sportmuffel zu sein, 66 Prozent sind nicht einmal eine Stunde am Tag aktiv.

Dabei empfiehlt es die Gesundheits-App auf dem Handy anders. Alternativ zu den 10.000 Schritten empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) 150 Minuten moderate Bewegungszeit in der Woche. Moderat heißt, etwas aus der Puste zu kommen und ein bisschen zu schwitzen. Wer richtig Sport macht, hat schon mit 75 Minuten in der Woche das Mindestmaß erfüllt.

Die meisten aber richten sich nicht nach den Angaben des Zeit-, sondern des Schrittmessers. Warum, macht Michael Fritz, stellvertretender Vorsitzender des Sportärztebunds Nordrhein aus Viersen deutlich: „10.000 Schritte geschafft zu haben motiviert stärker als, eine Stunde spazieren gegangen zu sein.“

Warum aber nun 10.000 Schritte? Angeblich, so eine Erklärung, der New York Times, brachte ein japanisches Unternehmen zu den Olympischen Spielen Mitte der 1960er Jahre in Tokio einen ersten Schrittzähler auf den Markt. Sein Name: „Man-po-kei“. „Man“bedeutet so viel wie „10.000“, die anderen Wörter „Schritt“ und „Maß“. Das Werbeversprechen um diesen Schrittzähler: 10.000 Schritte am Tag seien Ausdruck eines gesunden Lebensstils. Mit der Zeit verselbstständigte sich die Zahl und blieb als Richtwert in den Köpfen hängen.

Doch bekommt dieser Mythos valide Zahlen aus der Forschung an die Seite: Denn große Studien aus den USA legten die Messlatte bei ebenso vielen Schritten an. „Es gibt zudem zahlreiche nationale und internationale Studien, die zum gleichen Ergebnis kommen“, sagt Christine Graf. Sie ist Sportwissenschaftlerin am Institut für Bewegungs – und Neurowissenschaften der Deutschen Sporthochschule Köln.

Als Maß aller Dinge gilt die Zahl 10.000 dennoch nicht. Sie bleibt ein Richtwert. „Wer abnehmen möchte, sollte sich eher an 13.000 Schritten täglich orientieren“, sagt die Sportwissenschaftlerin. 5000 Schritte seien meist zu wenig und 20.000 effektiver, aber für den Durchschnittsbürger eher abschreckend, sagt Fritz.

15.000 Schritte sollten es laut einer Studie aus dem Jahr 2017 sein. In ihr untersuchten Wissenschaftler der University of Warwick Postmitarbeiter und Büroangestellte aus Glasgow und statteten sie mit Fitness-Trackern aus. Das Ergebnis: die Postboten, die sich mehr bewegten, hatten einen geringeren Taillenumfang, BMI und bessere Blutzucker – und Cholesterinwerte. Darüber hinaus fanden die Forscher zudem heraus, dass mit jeder Stunde in sitzender Tätigkeit das Risiko, später mal eine Herzerkrankung zu bekommen, um zwei Prozent steigt.

Umgekehrt sinkt die Wahrscheinlichkeit an einem Herzinfarkt oder Schlaganfall zu sterben um 20 bis 30 Prozent, wenn man sich mit 2200 Schritten zusätzlich am Tag moderat bewegt. Eine große Bedeutung hat Bewegung auch in der Krebsprävention: „In 126 Studien konnte nachgewiesen werden, dass 150 Minuten Sport pro Woche (10.000 Schritte täglich) die Wahrscheinlichkeit für Frauen an Brustkrebs zu erkranken um 35 Prozent senken“, sagt Fritz. Das Risiko an Darmkrebs zu erkranken reduziert sich um 20 bis 30 Prozent, wenn man jeden Tag eine Stunde in schnelles Gehen investiert.

Also doch jeden Tag von Düsseldorf bis Rath? Nein, das ist nicht nötig, denn jede Form der Bewegung zählt, sagt Graf. Auch schon der Weg zum Kopierer und zurück bringt das Ziel näher. Ebenso der Gang über die Treppe statt die Aufzugnutzung. Wer morgens mit dem Rad zur Arbeit fährt, kann auch das in Schritte umrechnen: Eine Stunde langsames Radfahren entspricht laut Sportmediziner Fritz etwa 7.500 Schritten, zügiges Radfahren 14.500. Eine Stunde Joggen bringt so viel wie 12.500 Schritte, langsames Schwimmen 11.000 und langsames Tanzen 6000. Auch einfache Bewegung addieren sich: eine Stunde Gartenarbeit ist so viel wie 7300 und Shoppen rund 4200 Schritte.

Wer eisern rund 2,5 Stunden pro Woche in Bewegung ist oder täglich 10 000 Schritte tut, senkt laut der Prospective Urban Rural Epideiology – einer Studie mit 170.000 Menschen über sieben Jahre hinweg – seine Sterblichkeit um 28 Prozent, sagt Fritz. Kurzum: Die Liste der positiven Auswirkungen bei eiserner Schrittezählerei ist lang: das Wohlbefinden steigt, Stress reduziert sich und ganz nebenbei tut es auch dem Gewicht gut. Was nicht heißt, dass man sich quasi als Belohnung gleich guten Gewissens eine Tafel Schokolade gönnen dürfte.

„Denn der Energieverbrauch durch Bewegung wird in der Regel völlig überschätzt“, sagt Graf. Für die Verbrennung eines Würfelzuckers (12 kcal) müssen wir laut der Sportwissenschaftlerin 500 Schritte zurücklegen. Um eine Tafel Schokolade los zu werden, heißt es eine Stunde Joggen.

Unser Leitbild

Deutschland gilt als das Gründerland der organisierten Sportmedizin und blickt auf eine mehr als 100jährige Tradition zurück. 1912 wurde in Oberhof / Thüringen die erste sportärztliche Vereinigung der Neuzeit gegründet. Weitere Meilensteine dieser Entwicklung sind die Herausgabe der ersten sportmedizinischen Zeitung der Welt (1924) und die Mitbegründung des Weltverbandes für Sportmedizin im Jahre 1928 sowie die aus dem Jahr 1977.

Der Sportärztebund Nordrhein (SÄB NR) ist ein gemeinnütziger eingetragener Verein und besteht seit 1948. Er ist der größte Landesverband des im Jahre 1950 gegründeten Deutschen Sportärztebundes, der heutigen Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP). Die ist ihrerseits eine der größten Organisationen für Ärztinnen und Ärzte in Deutschland und hat aktuell rund 8000 Mitglieder.

Entsprechend des sind wir DIE medizinische Gesellschaft für die Themen Gesundheit bei und durch körperliche Aktivität, Bewegung und Sport.

Im Mittelpunkt unserer Arbeit stehen die positiven Aspekte von körperlicher Aktivität und die Reduktion von Inaktivität. Unser Ziel ist es daher, Bewegung und Sport als integralen Bestandteil der Gesundheitsförderung in Prävention, Rehabilitation und Therapie in der Gesellschaft und in den ergebenden Lebensräumen zu etablieren.

In unserem sportmedizinischen Handeln orientieren wir uns an den Voraussetzungen, Bedürfnissen und Möglichkeit jedes Einzelnen. Wir unterstützen die Gesunderhaltung und Leistungsfähigkeit in und durch Bewegung und Sport. Wir wenden uns dabei an Menschen jeden Alters, unabhängig von Gesundheitszustand und Leistungsfähigkeit. Wir sind den ethischen Normen der Medizin und des Sports verpflichtet. Doping ist verboten; es ist gesundheitsgefährdend. Wir lehnen jede Leistungsmanipulation ab und setzen uns für einen dopingfreien Sport ein.

Eine Besonderheit des SÄB NR ist sein besonders weites zur Erlangung der Zusatzbezeichnung Sportmedizin für Ärztinnen und Ärzte. Bereits 2007 wurde die erste Akademie für sportmedizinische Weiter– und Fortbildung gegründet. Sämtliche Kurse zur Erlangung der Zusatzbezeichnung Sportmedizin können über den SÄB NR absolviert werden.

Die Weiter – und Fortbildung ist in erster Linie für Ärztinnen und Ärzte gedacht.

Sport im Alltag Sport im Alltag: Halbe Stunde Radfahren hält gesund und fit

Radfahren regt das Herz-Kreislauf-System an und verringert das Herzinfarkt – und Bluthochdruckrisiko. ADFC/dpa-tmn Lizenz

– „Radfahren ist eine Aktivität, die man im Gegensatz zum Fitnessstudio oder Sportverein sehr leicht in den Alltag einbauen kann“, erläutert Bettina Cibulski vom Allgemeinen Deutschen Fahrrad-Club (ADFC). Schon eine zehnminütige Fahrzeit hilft, eine deutliche Steigerung der Effektivität und Fitness stellt sich nach etwa einer halben Stunde ein.

Radfahren schont die Gelenke

Doch warum ist Radfahren so gesund? „Radfahren kann sozusagen alles“, stellt Cibulski fest. Es regt das Herz-Kreislauf-System an und verringert das Herzinfarkt – und Bluthochdruckrisiko. Zudem stärkt Radeln die Atemmuskulatur und verbessert den Zucker – und Cholesterinstoffwechsel.

Auch aus orthopädischer Sicht ist Radfahren sehr gesund und schont im Gegensatz zum Joggen die Gelenke, da man sein Gewicht bei der Bewegung nicht mitschleppen muss. „Es ist auch ein sehr guter Sport für Menschen mit Kniebeschwerden“, erläutert Prof. Martin Halle, Leiter des Zentrums für Prävention und Sportmedizin der Technischen Universität München. „Der Druck unseres Gewichts liegt im Sattel und wirkt somit nicht auf das Kniegelenk.“

Komfortable Sitzposition

Wer morgens vor der Arbeit durch die frische Luft fährt, tut auch etwas für seine Psyche: Er fühlt sich besser und weniger gestresst. „Ich erlebe einfach viel“, erklärt Achim Schmidt, Radsportexperte von der Deutschen Sporthochschule Köln. „Beim Schwimmen beispielsweise sehe ich nur graue Kacheln.“

Um loszulegen mit dem Training, braucht man zunächst den passenden Begleiter. City – und Hollandräder sind eher für den Kurzstreckenverkehr geeignet. „Für jemanden, der täglich zur Arbeit oder in die Stadt fährt, reicht das völlig aus“, sagt Cibulski. Der Vorteil ist die sehr komfortable Sitzposition. Trekkingräder verbinden Sportlichkeit und Alltagstauglichkeit: „Sie eignen sich bei jedem Wetter für Asphalt – und Forstwege, und man kann auch zügig fahren“, erklärt Schmidt.

Rennräder ermöglichen dagegen eine sehr hohe Geschwindigkeit. Und der Fahrer muss sich an eine sehr sportliche, weit nach vorn gebeugte Haltung gewöhnen. „Sie sind durch die dünnen Reifen aber an den Asphalt gebunden“, erklärt Schmidt. Wer auch mal gerne auf Schotterwegen und Gebirgstouren fährt, sollte sich eher ein Mountainbike anschaffen. Das ist komfortabler als das Rennrad und ermöglicht ein größeres Spektrum an Sitzpositionen, erläutert Schmidt.

Abnehmen oder Auspowern

Um abzunehmen und die Kondition aufzubauen, ist Rennradfahren laut Cibulski die bessere Alternative. Beim Mountainbiken gehe es eher ums Auspowern und die kurze, starke Belastung. „Aber auch das ist gesund und macht fit.“

Um die Gelenke zu entlasten, empfiehlt Cibulski, die Arme immer ein bisschen anzuwinkeln und die Knie leicht zu beugen. Dicke, gut aufgepumpte Reifen schützen vor Unebenheiten und Schlaglöchern. Um den Druck in den Rücken abzufedern, hilft auch eine eingebaute mechanische Federung. Das könne zum Beispiel eine Federsattelstütze sein, die Schlaglöcher abfedert, oder eine Federgabel, die Hände und Arme entlastet“, erläutert Schmidt. Für eine perfekte Sitzhaltung sei wichtig, dass der Sattel waagerecht oder minimal nach vorne abfallend montiert ist.

Einstellung der Sattelhöhe

Unabhängig vom Radtyp erfolgt die Einstellung der Sattelhöhe. „Dazu setzt man sich auf den Sattel, stellt ein Pedal nach ganz unten und stellt die Ferse drauf“, erklärt Schmidt. Wenn jetzt das Bein durchgestreckt ist, sei die Höhe richtig eingestellt. Viele stellen den Sattel viel zu tief ein und können dadurch das Kraftpotenzial nicht richtig nutzen. „Das ist in etwa so, als ob jemand immer in der Hocke vorwärtsgeht.“

„Generell ist die richtige Sitzposition auch ein Prozess“, sagt Schmidt. Die Rückenmuskulatur brauche einfach ihre Zeit, um sich an die Haltung zu gewöhnen. „Auch Rennfahrer probieren am Sattel, stellen ihn Millimeter vor und zurück, bis sie irgendwann sagen: Das ist es jetzt.“

Radsport vor dem Frühstück : Fitter durch Nüchterntraining?

Morgens vor dem Frühstück Sport treiben: Wir klären, wann und ob es Sinn macht vor dem Frühstück zu trainieren.

Mit knurrendem Magen raus aufs Rennrad – wie sinnvoll ist Sport vor dem Frühstück? Lohnt es sich, dem Hungergefühl zu trotzen? TOUR klärt die fünf wichtigsten Fragen zum Nüchterntraining.

Sind Nüchterntraining und Fettstoffwechseltraining das Gleiche?

Nüchterntraining erfolgt auf nüchternen Magen morgens nach dem Aufstehen – es ist eine forcierte Form des Fettstoffwechseltrainings. Der Körper soll lernen, mehr Energie für die Muskulatur beim Sport aus dem Körperfett zu ziehen und erst später aus den Kohlenhydrat – (oder Glukose-)speichern, die nur begrenzte Zeit vorhalten. Normalerweise stimuliert man den Fettstoffwechsel durch längere Trainingseinheiten im niedrigen Grundlagenbereich. Entscheidend ist, die letzten beiden Stunden vor dem Training keine Kohlenhydrate zu sich nehmen. Dauert das Training länger als eineinhalb Stunden, sollte man jedoch etwa 20 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen. So bleibt man leistungsfähiger.

Was bringt Rennradtraining auf nüchternen Magen?

Da die Kohlenhydratreserven über Nacht aufgebraucht sind, ist der Körper gezwungen, beim Sport gleich auf seine Fettreserven zurückzugreifen. So fördert das Nüchterntraining die Nutzung von Fett als Brennstoff – das hilft im Wettkampf.

Nehme ich durch Sport vor dem Frühstück ab?

Ja, bedingt. Durch Nüchterntraining soll man zwar vor allem effizienter und nicht insgesamt mehr Fett verbrennen. Doch es kann dabei helfen, die zum Abnehmen anzustrebende leicht negative Energiebilanz von 200 bis 300 Kilokalorien pro Tag zu er­reichen. Vorteil: Im Vergleich zu höheren Trainingsintensitäten beim Sport verbrennt Nüchterntraining anteilig mehr Fett. Absolut mehr Fett und insgesamt mehr Energie verbrennt der Körper jedoch beim Intervalltraining. Unterm Strich hilft beim Abnehmen die Mischung aus intensiven Einheiten und zeitlich begrenztem Nüchterntraining bei geringer Intensität.

Mit welchem Tempo und wie lange kann ich nüchtern trainieren?

Bei Training mit entleerten Kohlenhydratspeichern gilt: Nicht länger als maximal eineinhalb Stunden und das betont locker im unteren Grundlagenbereich 1 bei rund 60 Prozent der Schwellenleistung FTP beziehungsweise niedrigem Grundlagenpuls. Unmittelbar vor dem Training ein Stück Obst zu essen, erleichtert den Start der Sporteinheit. Das Hungergefühl schwindet auf dem Rad meist schnell, wenn der Fettstoffwechsel anspringt.

Was sind die Gefahren von Nüchterntraining?

Wird der Körper auf nüchternen Magen zu lange oder zu intensiv belastet, droht Unterzuckerung. Absolvieren Sie nicht öfter als ein – bis zweimal die Woche solche Fettstoffwechsel-Einheiten! Wichtig: ein ausgewogenes und reichhaltiges Frühstück nach dem Nüchterntraining: Kohlenhydrate zum Aufladen und Eiweiß zur Regeneration. Wer gesundheitlich leicht angeschlagen ist, zum Beispiel unmittelbar nach einer Erkältung, sollte erst einmal nicht nüchtern trainieren.

500 Kalorien verbrennen: Wie lange dauert das?

Du möchtest möglichst viele Kalorien in kurzer Zeit verbrennen und weißt nicht genau, wie lange das tatsächlich dauert? Egal, ob du einfach intensiv trainieren oder die eine oder andere kulinarische Sünde ausgleichen willst – es ist auf jeden Fall interessant zu wissen, wie lange es dauert, bis du 500 Kalorien verbrennst.

Wir stellen dir unsere Top 5 für einen hohen Kalorienverbrauch in kurzer Zeit vor und lassen natürlich auch Alltagsaktivitäten nicht außer Acht. Auch ein Blick auf den Nachbrenneffekt darf nicht fehlen!

Intensiver Sport oder Bewegung im Alltag?

Beim Joggen, auf dem Trampolin oder beim Schwimmen verbrennst du je nach Intensität deine 500 Kalorien. Je schneller es gehen soll, desto anstrengender ist es.

Wir haben uns einmal Alltagstätigkeiten angesehen, denn du verbrennst bei diesen scheinbar unwichtigen Tätigkeiten ebenfalls 500 Kalorien. Hier siehst du einige Beispiele:

Alltagsaktivitäten können daher tatsächlich einen Unterschied ausmachen und dabei helfen, 500 Kalorien ganz nebenbei zu verbrennen. Schneller geht es, wenn du Sport treibst, der einen höheren Kalorienbedarf mit sich bringt.

Wir stellen dir im Folgenden ein paar unserer Geräte vor, mit denen du zuhause in einer überschaubaren Zeit 500 Kalorien verbrennen kannst. Natürlich kannst du auch draußen Joggen oder Radfahren gehen – oder zum Schwimmen in ein Schwimmbad gehen. Oft ist es aber einfacher, zuhause intensiv zu trainieren und sich im Anschluss richtig zu entspannen.

Die Top 5 für einen hohen Kalorienverbrauch

An dieser Stelle erfährst du, womit du am schnellsten 500 Kalorien verbrennen kannst. Beachte allerdings, dass die Tätigkeiten mit dem höchsten Kalorienverbrauch auch besonders anstrengend sind. Hier kann es dann passieren, dass du nicht lange genug durchhältst, um die gewünschte Kalorienzahl zu erreichen. Es hängt also auch immer ein wenig mit deiner persönlichen Kondition zusammen, mit welcher Sportart du durchstarten möchtest.

#1 | Fitness Trampolin

Je nach Intensität benötigst du nur 40 Minuten, um 500 Kalorien zu verbrennen. Das Training mit dem Trampolin macht Spaß, ist aber meist nicht so lange durchzuhalten. Vor allem die Beine trainierst du auf dem Trampolin und deine Kondition steigert sich ebenfalls sehr stark.

#2 | Airbike

Die modernen Geräte stehen für ein besonders intensives Training. Je nach Intensität verbrennst du innerhalb von 40 oder 45 Minuten rund 500 Kalorien. Da man sich bei diesem Training eher auspowert, kann dieses sicherlich nicht so lange durchgehalten werden. Zum Aufwärmen oder für intensive Trainingseinheiten ist dieses aber ideal: Passende Modelle findest du in unserem Shop. Mit Airbikes trainierst du deinen gesamten Körper und besonders die Arme und die Beine.

#3 | Rudergeräte

Sehr effektiv sind Rudergeräte nicht nur deshalb, weil du dabei viele Muskeln auf einmal trainierst, sondern auch weil du je nach Körpergewicht und Trainingsintensität etwa 50 bis 55 Minuten für 500 Kalorien benötigst. Zusätzlich trainierst du deine Arme, den Rücken und sogar deine Beine. Damit eignen sich unsere Rudergeräte, die in verschiedenen Ausführungen erhältlich sind, sehr gut für ein intensives Ganzkörpertraining.

#4 | Speedbikes

Ähnlich wie bei der Rudermaschine benötigst du auch bei Speedbikes, die zum Spinning geeignet sind, etwa 55 Minuten zum Verbrennen von 500 Kalorien. Du trainierst deine gesamten Beinmuskeln, dazu die Waden besonders stark und powerst dich richtig aus. Etwas länger dauert es mit unseren Hometrainern, also mit einem klassischen Fahrradtrainer. Damit benötigst du rund 75 Minuten, bis die 500 Kalorien verbrannt wurden.

#5 | Walking Laufband

Zwar nimmt das Walking Laufband in unserer Top 5 den letzten Platz durch einen geringeren Kalorienverbrauch ein, doch handelt es sich um eine schonende Trainingsmethode. Du stärkst und formst deine Beine, deinen Hintern und verbesserst definitiv auch deine Kondition. Bei einem mittleren Tempo brauchst du etwa 80 Minuten, um 500 Kalorien zu verbrennen. Bei einer Geschwindigkeit von 6 km/h kannst du aber auch recht lange durchhalten.

Der Nachbrenneffekt: Zählt er wirklich?

Immer wieder ist die Rede von dem Nachbrenneffekt, der beim Training eine Rolle spielt. Doch zählt dieser wirklich und wenn ja, was für eine Rolle spielt er? Zum einen solltest du beachten, dass der Nachbrenneffekt schon zum Teil mit in den Kalorienbedarf einfließt. Zum anderen hängt die Länge sowie die Stärke des Nachbrenneffektes mit der Dauer sowie mit der Intensität des Trainings zusammen.

Bei sehr intensivem High-Intensity-Intervall-Training wird gar von einem Nachbrenneffekt über 48 Stunden hinweg gesprochen. In dieser Zeit ist dein Grundumsatz höher, der Stoffwechsel arbeitet also etwas schneller.

Die richtige Ernährung bietet Möglichkeiten zur Einsparung von Kalorien

Wie du siehst, braucht es durchaus seine Zeit, 500 Kalorien durch Bewegung oder Sport zu verbrennen. Natürlich gibt es noch eine andere Option, die Kalorien „loszuwerden“ – indem du sie von Anfang an einsparst.

Oft denken wir gar nicht daran, dass auch bei der Ernährung angesetzt werden kann, um Kalorien zu verbrennen. Nur einige Möglichkeiten, die wir dir in Bezug auf die Ernährung vorstellen möchten:

Obst oder Gemüse statt Chips oder Kekse snacken Weniger Öl zum Anbraten verwenden Selbstgemachte Alternativen zu Fertiggerichten nutzen Zucker im Alltag weglassen Alkoholkonsum deutlich reduzieren

Zum Beispiel beinhaltet 1 Liter Weißbier rund 460 Kalorien. 90 Gramm Kartoffelchips und 1 Liter Cola entsprechen ebenfalls 500 Kalorien, genau wie etwa 100 Gramm Schokolade. Hier ist also schnell zu sehen, wie du 500 Kalorien einsparen kannst, anstatt diese mühsam zu verbrennen.

Unser Fazit

Wir empfehlen hier im Idealfall die Mischung aus einer gesünderen Ernährung mit mehr Bewegung. Wenn dir der Sport Spaß macht, weil die Sportart oder das Gerät stimmen, dann ist es umso besser!

Nüchterntraining – Sollte man nüchtern trainieren?

Ganz grundsätzlich ist ‚Nüchterntraining‘ für Hobby – und Freizeitsportler nur bedingt zu empfehlen. Es beinhaltet positive Effekte, wie eine bessere Fettverbrennung, aber auch negative wie hohe körperliche und psychische Belastung. Bei sehr ambitionierten Sportlern und Profis, die solche Einheiten bewusst und als Bestandteil ihres Trainingsplans angehen, sieht das etwas anders aus. Es gibt Sportler die kommen damit zurecht, andere aber auch gar nicht. Man sollte immer auf seinen eigenen Körper hören und es erstmal unter bestimmten Faktoren (siehe unten) testen.

Nüchtern hat der Körper einen geringen Blutzuckerspiegel, genauer weniger Glykogen. Wenn man nun trainiert kann der Körper nur auf sehr geringe Glykogenvorräte zurückgreifen und muss die Energiebereitstellung anders organisieren. Er wechselt dann in die Fettverbrennung und greift auf eingelagertes Fett zurück. Der positive Effekt ist, dass so bei mehrmaligem Nüchterntraining der Körperfettanteil gesenkt werden kann. Allerdings bedeutet das nicht, dass Training mit leerem Magen auch DER einzige Weg ist um Abzunehmen. Ein negativer Haupteffekt ist, dass man sich selbst ‚kasteit‘, denn angenehm ist Nüchterntraining nicht. Während der Fettverbrennung fühlt sich die Belastung härter und intensiver an. Der Spaß am Radfahren kann so verloren gehen. Rein leistungsgezogen hat nüchternes Training einen negativen Effekt, da der Körper mit weniger Zucker schneller zur Ermüdung kommt. Die sonst gewohnte Hausrunde in einem gewohnten Tempo kann somit zur Qual werden. Und das wiederum kann psychisch belastend sein. Grundsätzlich muss ich auch noch sagen, dass nüchternes Training für lange Einheiten nicht geeignet ist. Außerdem darf man es auf jeden Fall nicht jeden Tag durchführen, es empfiehlt sich maximal ein – bis zweimal in der Woche und auch nur in Trainingswochen in denen die Belastung und Umfänge gering sind, schon gar nicht in Wettkampfwochen.

Ja und nein, wie schon gesagt, kann es wegen der Fettverbrennung ein Element sein, allerdings nur wenn man daneben auch sonst sportlich unterwegs ist! Sport an sich ist einer der besten Wege um körperlich fitter zu werden und abzunehmen, man sollte ihn so betreiben, dass es auch Spaß macht. Nüchterntraining als Spaßbremse, sollte daher nur sehr dosiert angewendet werden. Lautet das Ziel Abnehmen, so empfiehlt es sich grundsätzlich auf seine Ernährung zu achten und eher über den Tag die Portionen der Nahrungsaufnahme reduzieren, aber trotzdem normal Sport zu machen. Das Frühstück ist als Mahlzeit mit am wichtigsten und trägt uns durch den Tag, hier sollte man nur ab und zu den Rotstift ansetzen. Wenn man eine nüchterne Einheit angehen möchte, muss man sich vorher bewusst sein, dass es unangenehm bis hin zur Qual werden kann. Dein Urteil? Nüchterntraining kann grenzbelastend für Körper und Geist sein, daher meine Empfehlung an alle Hobbysportler: Besser sein lassen und lieber mit Freude radeln! Ist man ambitioniert oder in (semi-)professionellen Bereichen unterwegs, kann es ein Trainingselement sein, dann aber bitte bewusst und dosiert angehen. Deine Tips, falls man es doch angehen möchte? Wer sich an das Nüchterntraining heranwagen möchte sollte eine gute Grundlagenausdauer mitbringen. Ein Richtwert können hier +/- 3.0 Watt/kg an der anaeroben Schwelle sein. Training mit leerem Magen bitte nur an lockeren Trainingstagen durchführen, bei denen der GA1 Bereich nicht überschritten wird und nur ein – bis zweimal in der Woche. Es empfiehlt sich das Training morgens anzugehen, wenn die letzte Mahlzeit ca. 12 Stunden zurückliegt. Nach dem Training sollte man die Energiespeicher mit einem ausgewogenen Essen wieder füllen.

Peter ist Sportwissenschaftler, Radlabor-Trainer und begeisterter Koch. In seiner Küche verschwimmen die kulinarischen Grenzen zwischen Hobby – und Profiküche. Als ehemaliger Laborleiter im Radlabor Frankfurt ist er weiterhin einer unserer Trainer und Experte für Ernährung und Sportlergerichte.

Wie weit sollte ich in einer Stunde radeln können

Das Biketeam Zinnowitz ist bereit für ihre MV-Tour am 24. und 25. Juni. Auf ihrer 500-Kilometer-Fahrt über drei Ostsee-Inseln sammeln sie Spenden für den guten Zweck.

Das Biketeam in Zinnowitz startet am Wochenende seine große MV-Spendentour. Die Radler fahren 505 Kilometer in 24 Stunden – über die Inseln Usedom, Rügen und Ummanz. Nur wenige Pause zum Essen planen die Hobbysportler ein. Wem sie mit dieser Challenge helfen wollen und was ihnen am Radfahren Spaß macht.

Zinnowitz. „Hinterher tut einem schon echt der Hintern weh“, erinnert sich Ronny Dick an die vergangenen Megaradtouren durch MV. „Aber das ist es echt wert.“ Der Muskelkater vergehe schnell wieder, die Freude über das Erreichte bleibt.

Mehr aus Usedom

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Die MMZ-Möbelmarkt-Filialen in Wolgast, Stralsund und Neubrandenburg bleiben künftig am Montag geschlossen. Inhaberin und Geschäftsführerin Melanie Rocksien-Riad führt mehrere Gründe für ihre Entscheidung an.

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Was und wieviel muss ich beim Fahrradfahren trinken?

Vor, während und nach der Radtour sollte jeder Biker ausreichend Flüssigkeit in Form geeigneter Getränke zu sich nehmen.

Die genaue Menge hängt von zahlreichen Faktoren, wie der Art des Radfahrens, der Belastungsintensität, der Dauer, dem Trainingszustand und dem Klima ab.

Richtig trinken im Sommer

Bei entsprechend hohen Außentemperaturen reguliert der menschliche Organismus seine Körpertemperatur weitestgehend dadurch, dass er schwitzt.

Kommt noch körperliche Belastung, wie beim sportlichen Radfahren hinzu, kann er locker einen bis zwei Liter Flüssigkeit pro Stunde verlieren.

Und nicht nur das. Mit dem Wasser, was sich häufig durch Salzablagerungen auf der Haut bemerkbar macht.

Schon auf vergleichsweise geringe Flüssigkeitsdefizite reagiert unser Körper empfindlich. Laut wissenschaftlicher Untersuchungen kann bereits ein Wasserverlust von zwei Prozent des Körpergewichtes zu einem extremen Leistungsabfall bis hin zu Muskelkrämpfen führen.

Deshalb ist es wichtig, regelmäßig, etwa alle auch dann zu trinken, wenn kein Durstgefühl vorhanden ist.

Gerade für Sportler, die aktiven Radsport betreiben, kann das während eines Wettkampfes fatale Folgen haben. Unter Umständen war dann, aufgrund falschen Trinkverhaltens, ein anstrengendes Trainingsjahr umsonst.

Die richtigen Getränke beim Radfahren

Natriumreiches Mineralwasser, spezielle Sportgetränke und selbst gemischte Fruchtsaftschorlen sichern die ausreichende Zufuhr an Flüssigkeit, Mineralien und Salz am besten.

Biker, die ihre Getränke am liebsten selbst zubereiten, können Salzmangel vorbeugen, indem sie einfach eine kleine Prise Speisesalz hinzugeben. Wer genauer dosieren möchte, kann auch zu Salztabletten greifen.

Im aktiven Radsport ist der Energiebedarf, vor allem auf langen Strecken, außerordentlich hoch.

Hier sind isotonische Sportgetränke ideal, weil sie neben Wasser und allen wichtigen Mineralstoffen auch Kohlenhydrate enthalten und somit nicht nur der Dehydrierung, sondern auch dem gefürchteten Hungerast vorbeugen.

Wasservergiftung: Was ist das?

Bei Läufern, Radfahrern als auch unter anderen Ausdauersportlern gibt es einige, die schlichtweg zu viel und das Falsche trinken.

Trauriges Beispiel ist der Tod eines britischen Triathleten während eines Ironman-Wettkampfes 2015. Er starb an den Folgen einer Hirnschwellung.

Der Sportler hatte bei großer Hitze zwar mengenmäßig ausreichend Flüssigkeit zu sich genommen, jedoch nicht auf deren richtige Zusammensetzung geachtet.

Die Gefahr, eine Wasservergiftung zu erleiden, steigt in dem Maß, wie der Körper mit dem Schweiß Salze ausscheidet und nicht wieder zurückbekommt. Deshalb auch der Begriff „Hyponatriämie“, was so viel wie Natriumarmut bedeutet.

Trotz ausreichend Flüssigkeit gerät das Wasser-Salz-Verhältnis im Körper aus dem Gleichgewicht. Die aufgenommene Flüssigkeit gelangt ins Gewebe. Es bilden sich Wassereinlagerungen im Gehirn (Ödeme).

Der entstehende Hirndruck beeinträchtigt das Atemzentrum und führt so im Extremfall zum Tod.

Diese Gefahr sollten Radfahrer keinesfalls unterschätzen! Es ist also nicht gut, vor, während und nach der Tour, Getränke mit Gewalt in den Körper zu pressen.

Sobald ein mulmiges Gefühl aufkommt oder das Wasser im Magen merklich „schwappt“, ist das Maximum überschritten. Die Flüssigkeitszufuhr sollte reduziert werden.

Spezielle Tipps für den Winter

Trotzdem sollten sie auch in der kalten Jahreszeit ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.

Schon allein deshalb, um dem Austrocknen der Schleimhäute infolge der viel trockeneren Luft im Winter vorzubeugen.

Wichtig ist vor allem, dass die Tagesbilanz stimmt. Das heißt, genauso viel „nachzutanken“, wie ausgeschieden wird. Darüber hinaus ist darauf zu achten, dass die Getränke nicht zu kalt sind. Ideal ist Körpertemperatur. Bezüglich der Getränkezusammensetzung gelten die gleichen Regeln wie im Sommer.

Trinkformel für Sportler

Wer ermitteln möchte, wie hoch der ungefähre Mehrbedarf wirklich ist, kann folgende einfache Formel anwenden:

Das bedeutet in der Praxis, dass Sie sich vor und nach der Tour, unbekleidet wiegen. Sofern das Ergebnis Null beträgt, ist Ihr Flüssigkeitshaushalt ausgeglichen.

Ansonsten entspricht das Ergebnis (Schweißverlust) in etwa der Trinkmenge, die es gilt, wieder auszugleichen, bzw., die Sie beim nächsten Mal zusätzlich zu sich nehmen sollten.

So ernährst du dich richtig auf deiner Radtour

Bye-bye Hungerast – Radsportlerin Nora Freitag („unicorncycling“) erzählt, wie du vermeidest, dass der gefürchtete „Mann mit dem Hammer“ kommt.

Wie könnte man den Altweiber-Sommer besser nützen, als mit einer Radtour durch raschelnde Blätter, milde Spätsommer-Sonne und die sich langsam rot färbende Natur? Einfach mal raus aus dem hektischen Umfeld und ein bisschen Zeit mit sich und für sich zu genießen, das haben wir wohl alle auf unserer Must-do-Liste.

Doch der entspannte Nachmittag auf dem Bike kann sich ganz schnell in den blanken Horror verwandeln, wenn der gefürchtete „Mann mit dem Hammer“ kommt. Unter Fahrradfans ist er bekannt: Wenn die Energiereserven ausgehen, die Beine bleischwer werden und die Lippen sich ganz taub anfühlen, ist es schon zu spät.

Doch man kann vorsorgen: Hier sind meine Ernährungs-Hacks für kurze, mittlere und lange Touren.

Ernährungsideen für eine kurze Radtour

Eine kurze Fahrradtour ist zwischen 30 Minuten und 1,5 Stunden lang, wird in niedriger oder mittlerer Intensität ausgeführt. Die gute Nachricht ist: Wenn man gesund ist, ist dieses Pensum selbst auf nüchternen Magen gut machbar und ganz hervorragend geeignet, wenn man Gewicht verlieren möchte.

Nach einem und einem, wie einem Espresso, macht man sich auf den Weg.

Ist es allerdings wichtig, den, ansonsten läuft man Gefahr, dass statt Fett die Muskulatur „verbrannt“ wird. Dies geht zum Beispiel optimal mit einer Banane und etwas Cottage Cheese, dazu einen Tee oder Cappuccino, oder man isst ein Vollkornbrot mit Marmelade.

Auch während des Tages ist eine kurze Tour super, zum Beispiel statt eines Verdauungsspaziergangs. Man sollte aber darauf achtgeben, sich nicht zu sehr anzustrengen.

Wer sich abends auf einen Afterwork-Ride macht, hat in der Regel tagsüber schon genug Energie zu sich genommen, die dabei verstoffwechselt wird. Der Hungerast erreicht einen so selbst dann nicht, wenn man sich etwas mehr anstrengt. Danach sollte man es aber nicht übertreiben: Leichte Kost wie eine Kürbis-Suppe, ein Salat und etwas Obst sowie eine zuckerarme Limonade sind hier optimal.

Wie viel Flüssigkeit man bei sich haben sollte, ist von Mensch zu Mensch ganz unterschiedlich. Ich gehe hier gerne auf Nummer sicher und nehme lieber eine Flasche zu viel als eine zu wenig mit – denn auch wenn sich Fahrradfahren nicht anstrengend anfühlt, ist es ein richtiger Kalorien-Burner. Stilles Wasser ist hier optimal!

Ernährungsideen für eine mittlere Radtour

Wer 1,5 Stunden bis 4 Stunden im Sattel ist, sollte sich ein bisschen darauf vorbereiten. Ein gutes Frühstück bietet die optimale Energie-Grundlage: Ob man lieber zum Müsli oder zum herzhaften Brot greift, bleibt jedem selbst überlassen. Dabei müssen es nicht unbedingt Vollkornprodukte sein: Weißbrot, Haferflocken und Co bieten Energie, die in den ersten Stunden am Fahrrad gebraucht wird.

Aber auch während der Fahrt muss man noch etwas Kalorien zuführen. Was auch immer man vor oder während der Fahrt zu sich nimmt, sollte sein. Optimal sind zum Beispiel etwas Obst, Smoothies oder süße Limonaden. Ich schwöre auf diese, da sie schnell einsetzbaren Zucker und die nötige Erfrischung mit sich bringen.

Gerade wenn man in Gegenden unterwegs ist, die man noch nicht so gut kennt, sollte man sich bereits zu Hause ein paar Orte notieren, an denen es Tankstellen, Restaurants oder Supermärkte gibt. Wenn der mitgenommene Proviant nicht ausreicht, kann man so schnell reagieren und bleibt nicht im Wald mit „leerem Tank“ sitzen.

In meine Trinkflaschen fülle ich sowohl Wasser als auch isotonische Getränke oder Limonaden, sodass ich immer nur einen Griff von einem neuen Energieschub entfernt bin. Wenn mir unterwegs das Wasser ausgeht und weit und breit nichts geöffnet hat, habe ich noch einen kleinen Tipp: Auf fast jedem Friedhof gibt es hervorragendes Trinkwasser, um die Reserven aufzufüllen!

Ernährungsideen für eine lange bzw. mehrtägige Radtour

Wenn es richtig anstrengend wird und man über vier Stunden geplant hat, sollte man bereits am Vorabend etwas zu sich nehmen. Gut eignen sich dafür Vollkorn-Nudeln, Kartoffeln oder Reis.

Bis zu 300 Gramm Kohlenhydrate kann die Leber speichern, beim Frühstück nimmt man dann ähnlich wie bei einer mittleren Tour noch schnell verstoffwechselbare Energie zu sich.

Wer nicht leergehen möchte, sollte nach, auch hier sind Bananen, Müsliriegel und Co die perfekte Stärkung, danach das Ganze stündlich oder jede halbe Stunde wiederholen.

Bei langen Touren liebe ich das Schlemmen ohne Reue: Der Kuchen vom Lieblingskonditor am Land? Kein Problem! Ein Stopp beim Heurigen? Optimal! Wer lieber direkt alles selbst mit dabei hat, sollte eine, um dem Körper wieder etwas Salz zuzuführen.

Was tun, wenn der Mann mit dem Hammer schon da ist?

Ist der Mann mit dem Hammer erst mal da, . , in Ruhe genießen und dem Körper etwa geben, wieder auf die Beine zu kommen. Dann kann es in der Regel auch schon beinahe so frisch wie davor weitergehen.

Nach der Ausfahrt : Um Krämpfe zu verhindern, sollte man seinen Körper noch und etwas, zum Beispiel als Brausetablette, zuführen. Die Energiespeicher müssen aufgefüllt werden, um Muskelabbau zu verhindern. Dinkel-Spaghetti mit einer proteinreichen Beilage wie Fleisch oder Tofu sind hervorragend dafür!