Mit Sport fit und gesund bleiben – ein Ziel, das sich viele Menschen setzen. Aber wie trainiert man am effektivsten? Eine Liste mit wahren Energiefressern.
München – Selten hat die Gesellschaft mehr Wert auf einen gesunden Lebensstil gelegt als in der aktuellen Zeit. Ernährung und Bewegung sind zu Kernthemen geworden, die immer mehr an Relevanz gewinnen. Ein gutes Körpergefühl ist für viele Menschen das wichtigste Ziel überhaupt.
Fünf Sportarten, bei denen Sie viele Kalorien verbrennen
Nur ist es manchmal gar nicht so einfach, die persönlichen Ziele zu erreichen. Vielleicht auch, weil man in Sachen Sportwissenschaft noch Nachholbedarf hat? Schließlich kann man täglich Sport treiben und kommt der Wunschfigur trotzdem nicht näher, weil die Ernährung beispielsweise nicht in Einklang mit der Bewegung ist.
Oder es ist genau andersherum – Sie achten auf die Kalorienzufuhr, kommen mit Ihrem Sport aber trotzdem nicht da hin, wo Sie gerne wären? Vielleicht hilft ja eine Auflistung der Sportarten, die massenweise Kalorien verbrennen. Wichtig zu wissen: Der Kalorienverbrauch hängt natürlich von verschiedenen Faktoren wie Gewicht, Intensität und individueller Fitness ab. Eine Stunde Sport verbrennt also bei jeder Person eine andere Anzahl an Kalorien, da die Voraussetzungen und die Ausführung unterschiedlich sein können.
Sportarten mit hohem Kalorienverbrauch: Die Klassiker Schwimmen, Radfahren und Laufen
Schwimmen: Schwimmen ist ein gelenkschonender Sport, der den gesamten Körper beansprucht. Indem Sie durch das Wasser gleiten, verbrennen Sie bis zu 500 Kalorien pro Stunde. Es ist auch eine ausgezeichnete Möglichkeit, den gesamten Körper zu trainieren und die Muskeln zu straffen. Vor allem bei Rückenproblemen kann Schwimmen helfen.
Rennradfahren: Diese Aktivität ist ideal, um Kalorien zu verbrennen. Eine Stunde auf dem Rennrad (21 bis 24 km/h) kann dafür Sorgen, dass Sie bis zu 600 Kalorien loswerden. Rennradfahren verbessert nicht nur Ihre Ausdauer, sondern stärkt auch die Beinmuskulatur. Aber Vorsicht: Die vergleichsweise hohen Geschwindigkeiten können auch gefährlich werden, fahren Sie deshalb nie ohne Helm.
Laufen: Egal, ob Sie draußen an der frischen Luft oder auf dem Laufband trainieren, Laufen ist eine hervorragende Methode, um Kalorien zu verbrennen. Es ist einfach, erfordert keine besondere Ausrüstung und kann fast überall durchgeführt werden. Durch intensives Laufen (12 km/h) können Sie locker 700 Kalorien oder mehr pro Stunde verlieren.
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Der Klassiker, um schnell und einfach Kalorien zu verbrennen, ist nach wie vor das Laufen. © Wirestock / Imago
Schnell Kalorien verbrennen: Intensives Seilspringen und Boxen sind im Trend
Seilspringen: Überspringen Sie das Seil wie zu Kindertagen, und Sie werden erstaunt sein, wie effektiv diese einfache Übung ist. Innerhalb einer Stunde Seilspringen können Sie etwa 700 Kalorien verbrennen. Es ist eine großartige Cardio-Aktivität, die gleichzeitig Ihren Gleichgewichtssinn und Ihre Koordination fördert. Ein weiterer Vorteil: Sie brauchen kaum Platz, können die Übung zuhause ausführen und auch die Anschaffungskosten eines Seils sollten sich in Grenzen halten.
Boxen: Boxen ist voll im Trend! Es ist nicht nur ein fantastisches Ganzkörpertraining, sondern auch eine Möglichkeit, Stress abzubauen. Während einer Stunde intensiven Boxtrainings können Sie bis zu 800 Kalorien verbrennen. Das Schlagen von Sandsäcken und das Ausführen verschiedener Übungen helfen Ihnen dabei, Ihre Kraft, Geschwindigkeit und Ausdauer zu steigern.
Sport alleine reicht nicht: Auch die Ernährung ist wichtig
Kombinieren Sie diese Sportarten mit einer ausgewogenen Ernährung, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Aber Vorsicht vor überflüssigen Produkten. Bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, konsultieren Sie am besten einen Fachexperten oder Arzt, um sicherzustellen, dass es für Ihre körperliche Verfassung geeignet ist. (akl)
Für diesen Artikel wurde maschinelle Unterstützung genutzt. Der Artikel wurde vor Veröffentlichung von Redakteur Alexander Kaindl sorgfältig überprüft.
Fett effektiv los werden: So verbrennst du 500 Kalorien in 30 Minuten
In nur einer halben Stunde effektiv und schnell trainieren geht ganz einfach – das sagt zumindest eine Harvard-Studie. Alles was du dazu brauchst: ein Fahrrad. Wir erklären dir, wie das geht.
Du musst nicht unbedingt für eine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio bezahlen, um Gewicht zu verlieren. Es gibt viele Möglichkeiten, fit zu werden, ohne in teure Ausrüstung oder Sportkurse zu investieren.
Eine der einfachsten Möglichkeiten: Radfahren. Und wenn man sich die Vorteile des Workouts auf Rädern anschaut, wird schnell klar, warum abnehmen damit nicht sonderlich schwer fällt.
So viel verbrennst du beim Radfahren
In einer Studie der Harvard Medical University wurde gemessen, wie viele Kalorien auf einem Heimtrainer verbrannt werden können. Das Ergebnis: Rund 500 kcal sind in 33 Minuten drin.
Das bedeutet, dass in einer Stunde, in der man kräftig in die Pedale tritt, bis zu 1.000 Kilokalorien verbrannt werden können.
Outdoor Training: Das macht es effektiver
Um noch mehr ins Schwitzen zu kommen, versuch es mal außerhalb des Fitnesscenters. Denn wenn du mit deinem Fahrrad durch hügeliges Gelände fährst, kannst du noch mehr Kalorien verbrennen als auf ebenem Untergrund.
Das Radeln in Intervallen – also langsames Treten im Mix mit schnelleren Sprints – kann ebenfalls von Vorteil für die Kalorienbilanz sein. Es verbessert nämlich nicht nur die Ausdauer, sondern erhöht auch die Herzfrequenz auf ein Level, bei dem die Fettverbrennung angeregt wird.
Wenn du regelmäßig auf den Drahtesel steigst, wird das mit hoher Wahrscheinlichkeit sichtbare Effekte auf deine Figur haben: Die Beine, der Gesäßmuskel, die Rumpfmuskulatur und der Oberkörper werden während des Cardio-Trainings zusätzlich gezielt trainiert werden.
5 Möglichkeiten, um 500 Kalorien zu verbrennen
Es gibt viele Wege, mal eben 500 Kalorien zu verbrennen. Nicht alle machen glücklich. Mit diesen fünf Varianten sind Glückshormone garantiert!
Kalorienverbrauch beim Sport
Wirklich erstaunlich: Der Weg zum Bikini-Body führt vor allem dann ins Wasser, wenn er noch weit ist. Schwimmen gilt als der Sport für Untrainierte, die ihr Gewicht reduzieren möchten – schließlich werden fast alle Muskelgruppen gefordert, der Lymphfluss aktiviert, die Gelenke geschont und Kalorien allein dadurch verbrannt, dass Wasser vom Körper mehr Wärmeausgleich fordert als Luft. Eine durchschnittlich schnelle Brustschwimmerin müsste dennoch 60 Minuten lang ihre Bahnen ziehen, bis 500 Kalorien verbraucht sind. Mit den folgenden Übungen gelingt das noch einfacher.
1. Kalorienverbrauch beim Schwimmen
Man muss nicht nur monoton seine Bahnen ziehen – ein bisschen Abwechslung steigert die Lust dranzubleiben und man verbrennt auch mehr Kalorien. Der Kalorienverbrauch beim Schwimmen kann sich jedenfalls sehen lassen.
Tempowechsel
Immer wieder ein bis zwei Minuten so schnell schwimmen, wie’s geht.
Den Puls kurzfristig in die Höhe zu jagen ist als Intervalltraining das Nonplusultra der Profis. Auch ohne Personal Trainer kann man sich den Effekt zunutze machen: Kurze Zeit so viel Gas geben wie möglich, danach doppelt so lang gemächlich paddeln, dann wieder Gas geben und so weiter. Zehn Minuten warm schwimmen, 20 Minuten Intervalltraining, zehn Minuten Cool-down – und 500 Kalorien sind Geschichte.
Kickstart
Zwischendurch nur mit Beinkraft und Schwimmbrett vorankommen.
Ein knackiges Workout für Beine und Po: Auf einem schmalen Kickboard allein durch schnelle Beinschläge vorwärtskommen. Auch hier wird der Effekt durch deutliche Tempounterschiede verstärkt. Geübte sind in 30 bis 45 Minuten locker 500 Kalorien los.
Abstrampeln
Einzelne Bahnen mit Hundepaddeln hinter sich bringen.
Hundepaddeln klingt niedlich, ist es aber nicht – will man etwas Tempo machen, ist der ganze Körper gefordert. Vor allem der Rumpf muss schuften. So richtig intensiv wird’s, wenn man beim Intervalltraining die Speed-Phasen im „Doggy-Style“ absolviert.
Aufrüsten
Sie können nur brustschwimmen? Kraul – stunde nehmen und üben, üben, üben.
Wer zügig krault, verbrennt bis zu 500 Kalorien in einer halben Stunde und hat darüber hinaus auch an Land einen hohen Grundumsatz. Das liegt am ausgeprägten Pomuskel, der ordentlich „Treibstoff“ schluckt – selbst im Leerlauf. Außerdem sieht Kraulen einfach lässig aus.
Https://www. myself. de/gesund/fitness/500-kalorien-verbrennen/
500 Kalorien in 30 Minuten verbrennen: So geht’s
Nicht jeder, der Sport treiben möchte, hat stundenlang Zeit fürs Workout. Und das muss auch nicht sein. Schon 30 Minuten reichen aus, um die Herzfrequenz nach oben zu treiben und bis zu 500 Kalorien zu verbrennen. So geht’s:
Workout 1: Intervalllauf
Joggen ist die Wunderwaffe in Sachen Kalorien verbrennen. Eine Stunde bei mittlerem Tempo verbrennt schon an die 600 bis 700 Kalorien. Doch auch in 30 Minuten kann man das Körperfett zum Schmelzen bringen, und zwar indem man Sprints in den Lauf einbaut.
Laufen Sie dafür Drei Minuten bei mittlerem, angenehmen Tempo. Dann folgt ein kurzer, fast schon unangenehmer Sprint, bei dem Sie alles herausholen. Laufen Sie dann wieder drei Minuten bei komfortablem Tempo und wechseln Sie die Intervalle für insgesamt eine halbe Stunde ab.
Workout 2: Intervall-Radfahren
Auch beim Radfahren können Sie im Turbo-Tempo 500 Kalorien verbrennen. Am einfachsten funktioniert das auf einem stationären Rad im Fitnessstudio, weil sie dort Uhrzeit und Tempo immer im Blick haben. Fahren Sie für drei Minuten bei zügigem Tempo schließen Sie jedes zügige Intervall mit einem 30-Sekunden-Sprint ab. Am besten stehen Sie dabei auf, das bringt die Beinmuskulatur garantiert zum Brennen.
Workout 3: Bodyweight-Übungen
Kein Cardio-Fan? Dann hilft Ihnen ein Zirkel aus anspruchsvollen Bodyweight-Übungen dabei, 500 Kalorien in nur 30 Minuten zu verbrennen.
Https://www. freundin. de/fitness-500-kalorien-in-30-minuten-verbrennen
Sportarten zum Abnehmen: Diese sind besonders gut geeignet
Wer abnehmen möchte, sollte sich mehr bewegen und gesünder ernähren. Doch welche Sportarten sind dafür besonders gut geeignet?
Das Wichtigste im Überblick
Besonders zum Jahreswechsel oder wenn der Sommer naht, wünschen sich viele ein paar Kilo weniger auf den Rippen. Dass dafür Sport und gesunde Ernährung ausschlaggebend sind, wissen die meisten.
Doch es kommt auch darauf an, welchen Sport Sie machen und wie intensiv das Training ist. Einige Sportarten eignen sich besonders gut, wenn Sie abnehmen möchten.
Grundsätzliche Tipps rund um Sport und Abnehmen
Wer Sport treiben will, um abzunehmen, sollte einige grundsätzliche Dinge beachten:
- Kardiotraining regt die Fettverbrennung an. Im Grunde ist es dabei egal, welches Ausdauertraining Sie wählen, es trainiert das Herzkreislaufsystem, die Kondition, die Muskulatur und sorgt schließlich auch für Abnehmerfolge. Aber auch Krafttraining ist ein wichtiger Baustein beim Abnehmen: Sie bauen dabei Muskelmasse auf, die schließlich den Grundumsatz steigert. Um zu wissen, wie viele Kalorien Sie tatsächlich verbrauchen, sollten Sie zunächst einmal Ihren Grundumsatz berechnen. Zusätzlich bieten Fitnessuhren und Apps zahlreiche Möglichkeiten, um den täglichen Bedarf zu tracken oder auch Mahlzeiten zu notieren. Ideal für Abnehmwillige sind vier Ausdauertrainings pro Woche, die jeweils etwa 40 bis 45 Minuten dauern sollten. Je nach Gewicht und gesundheitlicher Verfassung sollten Sie darauf achten, dass die Sportarten Ihre Gelenke nicht zusätzlich belasten. Gelenkschonend sind beispielsweise Schwimmen, Radfahren oder auch das Training auf dem Crosstrainer. Zusätzlich zu separaten Sporteinheiten sollten Sie versuchen, mehr Bewegung in Ihren Alltag einzubauen. Nehmen Sie die Treppen statt des Fahrstuhls, steigen Sie mal ein oder zwei Haltestellen früher aus der Bahn aus und laufen zu Fuß weiter oder nehmen Sie direkt das Rad für den Weg zur Arbeit.
Joggen: Rund 500 Kalorien pro Stunde
Eine der beliebtesten und effektivsten Ausdauersportarten ist das Laufen. Selbst bei langsamem Tempo steigt der Puls und Fett wird verbrannt. Je nachdem, wie schwer Sie sind und wie intensiv das Training ist, verbrennen Sie mehr oder weniger Kalorien beim Joggen – ein langsamer Lauf schlägt im Schnitt mit 500 Kalorien pro Stunde zu Buche.
Doch nicht jeder hat die Kondition, um so lange joggen zu gehen. Hinzu kommen häufig Gelenkprobleme: Laufen beansprucht vor allem Knie und Hüfte und sollte daher nur durchgeführt werden, wenn es schmerzfrei möglich ist.
Nordic Walking: Rund 300 bis 400 Kalorien pro Stunde
Für diejenigen, für die Jogging ungeeignet ist, empfiehlt sich (Nordic) Walking. Das schnelle Gehen mit oder auch ohne Walking-Stöcke schont die Gelenke und ist auch bei schlechter Kondition möglich.
Beim Walken kommen Sie in Bewegung, ohne Ihren Körper zu überlasten und verbrennen im Schnitt zwischen 300 und 400 Kalorien pro Stunde, je nach Tempo und Ausgangsgewicht ist sogar noch deutlich mehr drin. Und: Das schnelle Gehen steigert Ihre Kondition, sodass Sie vielleicht schon nach kurzer Zeit zum Jogging übergehen können.
Inlineskaten: Rund 400 Kalorien pro Stunde
Was wirkt wie ein Sport für Jugendliche, ist tatsächlich ein echter Fatburner: Beim Skaten fördern Sie Ihre Kondition sowie Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination, sodass Sie auch im Alltag seltener Gefahr laufen zu stürzen.
Stündlich werden beim Inlineskating rund 400 Kalorien verbrannt, je nach Intensität kann es natürlich auch mehr oder weniger sein. Mittlerweile gibt es außerdem in vielen Städten Kurse, die speziell auf ältere Zielgruppen zugeschnitten sind.
Radfahren: Rund 300 bis 400 Kalorien pro Stunde
Fahren Sie bisher mit dem Nahverkehr oder dem eigenen Auto zur Arbeit? Dann steigen Sie doch vielleicht aufs Rad um. Immerhin verbrennen Sie so im Schnitt 300 bis 400 Kalorien pro Stunde, vor allem dann, wenn Sie sich anstrengen und nicht nur entspannt umherradeln.
Im Vergleich zum Laufen ist das Radfahren allerdings die schlechtere Wahl, da durch den ruhigen Oberkörper weniger Muskelgruppen trainiert werden.
Schwimmen: Rund 350 bis 500 Kalorien pro Stunde
Bei Gelenkproblemen oder Übergewicht ist auch Schwimmen eine optimale Alternative zum Fettverbrennen. Und nicht nur Schwimmen, auch Aqua-Jogging oder – Gymnastik sind ideal, weil Sie gegen den Wasserwiderstand arbeiten, ohne die Gelenke zu überlasten. Besonders vorteilhaft: Beim Schwimmen trainieren Sie alle wichtigen Muskelgruppen.
Im Schnitt verbrauchen Sie beim Schwimmen je nach Tempo und Konstitution rund 350 bis 500 Kalorien stündlich, bei Aqua-Fitness ist es etwas weniger.
Tanzen oder Aerobic: Rund 500 Kalorien pro Stunde
Tänzerische Sportarten wie Aerobic, Zumba oder auch Standardtänze fördern die Koordination, das Gleichgewicht und zudem die Fettverbrennung. Bei rhythmischen Bewegungen auf gleichbleibendem Level werden im Schnitt bis zu 500 Kalorien stündlich verbrannt.
Crossfit: Rund 700 Kalorien pro Stunde
Klimmzüge, Liegestütze, Kniebeugen: Zu Crossfit gehören zahlreiche unterschiedliche Übungen, die ebenso unterschiedlich wirken, alle jedoch besonders effektiv sind.
Bei diesem Sport trainieren Sie nicht nur den gesamten Körper, sondern auch Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination. Und: Je nach Intensität können Sie bis zu 13 Kalorien pro Minute verbrennen und damit rund 700 pro Stunde.
5 Möglichkeiten, um 500 Kalorien in 30 Minuten zu verbrauchen
Ihr seid in Panik geraten, als ihr gesehen habt, dass die Zahl auf der Waage gestiegen ist? Wenn ihr abnehmen möchtet, müsst ihr ein Kaloriendefizit erreichen. Obwohl man das so tun kann, indem man die Kalorienaufnahme durch Nahrung reduziert, ist körperliche Aktivität eine weitere Hilfe, um dieses Ziel zu erreichen. Deshalb ist es wünschenswert, körperliche Aktivitäten zu machen, die den Kalorienverbrauch während des Trainings erhöhen. Einige Trainings (wie Intervalltrainings) können den Körper anregen, auch nach der körperlichen Aktivität mehr Kalorien zu verbrauchen. Deshalb haben wir einige Trainingsarten ausgewählt, die sogar 500 Kalorien oder mehr in 30 Minuten verbrauchen, weshalb sie die ideale Lösung sind, wenn man in kurzer Zeit maximale Ergebnisse erzielen möchte.
1. Intervalltraining Laufen
Laufen ist eine Aktivität, mit der man sogar 539 Kalorien in 30 Minuten verbrauchen kann, wenn man mit einer Geschwindigkeit von 11 km/h läuft. Um den Kalorienverbrauch zu erhöhen, kann man das Intervalltraining Laufen ausprobieren. Dies bedeutet, dass man Intervalle des Laufens und der Erholung hat – man läuft einige Minuten, und dann erholt man sich aktiv mit einem Spaziergang. All das wiederholt man einige Male. Wenn ihr kein Anfänger in dieser Sportart seid, könnt ihr 3-5 Minuten langsam laufen, dann für 20-30 Sekunden einen Sprint machen und alles 30 Minuten lang wiederholen.
2. HIIT
Einzelne Untersuchungen haben gezeigt, dass man mit dem HIIT-Training 450 Kalorien in 30 Minuten verbrennen kann. Abhängig von Übungen und der Dauer des Intervalls kann man mehr als 500 Kalorien verbrennen. HIIT ist eine Aktivität, die intensiv und kurz ausgeführt wird, worauf ein kurzes Intervall der Erholung folgt. Der intensive Teil kann zwischen 15 Sekunden und einigen Minuten dauern.
Ein typisches HIIT-Training besteht aus 5 bis 8 Übungen mit der Dauer zwischen 30 und 60 Sekunden, die sich mit 20-30 Sekunden Erholung abwechseln. Die intensiven Intervalle zwingen den Körper in einen anaeroben Zustand, weswegen er mehr Kalorien und Fett verbrennt. Diese Trainingsart kann divers sein – man kann Sprint, Radfahren, Körpergewichtsübungen und viele andere Aktivitäten einbeziehen.
3. Intervalltraining auf dem Fahrrad
Laut der Harvard University gibt es kleine Unterschiede beim Kalorienverbrauch, wenn man im Freien Fahrrad fährt im Vergleich mit dem Fahrradfahren im geschlossenen Raum. Es wird eingeschätzt, dass eine Person, die 70 Kilo wiegt, 260 Kalorien in einem moderaten Tempo auf einem Heimtrainer verbrennt, während sie mit dem Fahrradfahren im Freien etwa 298 Kalorien verbrennt. Eine andere Studie, die den Kalorienverbrauch beim Intervalltraining auf einem Training untersuchte, hat ergeben, dass man in nur 2,5 Minuten konzentrierter intensiver Anstrengung zusätzliche 200 Kalorien verbrennen kann.
4. Plyometrie
Laut Health Research Funding kann Plyometrie helfen, 500 Kalorien in einer halben Stunde zu verbrennen. Plyometrie ist auch als ein Training bekannt, in dem die Übungen Sprungelemente enthalten. Dabei handelt es sich um Übungen, bei denen die Muskeln mit höchster Anstrengung in kurzen Intervallen mit dem Ziel arbeiten, Kraft, Geschwindigkeit und Explosivität zu erhöhen. Jeder, der plyometrische Übungen in sein Training einbezieht, sollte bereits eine regelmäßige Übungsroutine und Kraft haben, da viele plyometrische Übungen starke Bänder und Sehen erfordern. Je explosiver und intensiver die Bewegung ist, desto kürzer sollte die Übungszeit sein, gefolgt von einer längeren Erholungszeit.
5. Treppensteigen
Unabhängig davon, ob ihr einen Stepper oder Treppen benutzt, mit diesem Training könnt ihr 225 Kalorien in einer halben Stunde verbrennen. Um diese Zahl auf 500 zu erhöhen, solltet ihr zusätzliche Last wie Hanteln benutzen, und deren Gewicht sollte eurer Form entsprechen. Es wird empfohlen, Hanteln als Einkaufstüten zu benutzen, wenn man mit dem Einkauf fertig ist (Hände hängen an den Seiten der Hüfte), um das Gleichgewicht zu halten.