Debütant Jonas Rutsch ist 23 Jahre alt, stammt aus Erbach und fährt für EF Education-Nippo. Bild: dpa
Debütant Jonas Rutsch ist 23 Jahre alt, stammt aus Erbach und fährt für EF Education-Nippo. An dieser Stelle berichtet er regelmäßig über die Tour de France und seine Erlebnisse dort.
D as Tagebuch von Jonas Rutsch von der Tour de France wird an dieser Stelle regelmäßig aktualisiert. Aufgezeichnet werden seine Berichte von Alex Westhoff.
Tag 1: Nach der Teampräsentation lag ich abends im Hotelbett und habe gedacht: Jonas, das hast du nicht schlecht gemacht. Der Haufen Arbeit, der dahintersteckt, hat sich ausgezahlt. Nun wird es also wahr, meine erste Tour de France. Ich empfinde gerade eine Mischung aus Neugierde, Respekt und Vorfreude auf die kommenden drei Wochen. Ich bin am Mittwoch mit dem Zug angereist von meinem Wohnort Wiesbaden nach Brest, wo der Grand Départ der diesjährigen Tour stattfindet.
Achteinhalb Stunden Zugfahrt – mir macht das nichts aus, weil ich dabei gut die Beine hochlegen, den Kopf freikriegen und viel schlafen kann. Seitdem ich nach der Tour de Suisse erfahren habe, dass mich mein Team EF Education-Nippo für die Frankreich-Rundfahrt nominiert, ist viel Schonung angesagt. Es ist im zweiten Profijahr meine erste dreiwöchige Rundfahrt.
Die Anspannung hält sich bei mir wirklich noch in Grenzen. Das mag daran liegen, dass ich mich zu 100 Prozent gut vorbereitet fühle – es hätte mit den guten Ergebnissen zuletzt nirgends besser laufen können. Nun ja, dass ich mir bei der Tour de Suisse bei einem Sturz eine Rippe gebrochen habe, ist blöd. Aber das merke ich eigentlich nur, wenn ich tief gehen muss, also ungefähr ab Puls 160 beim Atmen. Das wird mich aber nicht davon abhalten, jeden Tag 150 Prozent meines Leistungsvermögens anzubieten, um das zu tun, was das Team von mir verlangt.
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Klar, es wird viel Neues und Unerwartetes auf mich einprasseln. Dass hier bei der Tour alles größer und schneller, intensiver und extremer ist als bei jedem anderen Radrennen, habe ich schon in den ersten Stunden hier registriert. Alle scheinen nur eine Herangehensweise zu kennen: All in. Die erfahrenen Tour-Teilnehmer, mit denen ich spreche, raten mir, es zu genießen und alles aufzusaugen.
Tag 3: Meine größte Erkenntnis von den ersten Tour-Tagen ist: Man bekommt hier nichts, aber wirklich gar nichts geschenkt. Jede Position im Feld muss man sich mit vollem Einsatz erkämpfen und verteidigen. Da gilt wirklich: Tritt oder stirb. Von den Klassikern her kannte ich das schon, dass das Feld wie festgefahren ist, dass kein Durchkommen mehr ist. Aber bei den Rundfahrten, an denen ich bislang teilgenommen habe, gab es immer mal Lücken, durch die man huschen konnte. Nicht so bei der Tour. Die anderen wollen einen quasi von links und rechts überrollen und nach hinten abdrängen, da gilt es, mit viel PS dagegenzuhalten. Am Sonntag habe ich es dennoch mal geschafft, meine Jungs aus dem Team vorne zu positionieren – und bin dann auch 15 Kilometer an der Spitze des Peloton gefahren.
Die Tour de France im Fernsehen anzuschauen, hat mich als Kind einst zum Radsport gebracht. Mein erstes Radrennen wollte ich deshalb auch unbedingt in einem Gelben Trikot bestreiten. Daran habe ich aber in dem Moment, als ich das Feld angeführt habe, nicht gedacht. Da ging es nur darum, meinen Job zu erledigen.
Die Auftaktetappe am Samstag war das hektischste Radrennen, an dem ich je teilgenommen habe. Man hat gespürt, wie viel Druck auf den Fahrern und Teams lastet. Und dann hat es ja zwei Mal grausam gekracht bei den Massenstürzen. Beim ersten, dem von der Zuschauerin verursachten, bin ich als einer der wenigen im Feld noch um das Schlachtfeld drumherum gekommen. Beim zweiten kurz vor dem Ziel hatte ich mehr Glück als Verstand. Ich bin irgendwie auf einem Bein auf dem Rad geblieben und durch das Gemetzel gekommen. Das waren schockierende Szenen.
Regeneration: Was du am Rest Day nicht machen solltest & 5 Tipps ihn sinnvoll zu nutzen
Du hast ein hartes Training hinter dir und bist so motiviert, dass du gleich das nächste Workout absolvieren möchtest? So verlockend das auch klingt – deinem sportlichen Fortschritt und deinem Körper tust du damit keinen Gefallen. Er braucht auch mal Ruhe und muss sich von den Anstrengungen erholen. Dafür sind deine Rest Days gedacht.
Wir zeigen dir, welche Fehler du an deinem Ruhetag vermeiden solltest und wie du den Rest Day zur Regeneration richtig nutzt.
Fehler # 1: Du ignorierst deinen Ruhetag
Rest Days sollten ein fixer Bestandteil deines Trainingsplans sein. An diesen Tagen gibst du deinem Körper die Möglichkeit, sich zu erholen aber auch den geleisteten Fortschritt zu verarbeiten. Während des Trainings wird deine Muskulatur überbeansprucht, wodurch ein neuer Trainingsreiz gesetzt wird. Durch diesen Reiz passt sich der Muskel an höhere Belastungen an und dein Leistungsniveau wird gesteigert.
Der gesetzte Reiz ist aber nur der Anfang
Die sogenannte „Hypertrophie” (= Teil des Prozesses im Körper, der zu Muskelwachstum führt ) geschieht erst während der Ruhetage. Deswegen ist es wichtig, Rest Days zwischen deinen Trainingseinheiten einzuplanen.
Fehler # 2: Du hörst nicht auf deinen Körper
Mit der Trainingserfahrung steigt meistens auch das Bewusstsein, die Bedürfnisse des eigenen Körpers zu spüren. Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Kraftlosigkeit sind Anzeichen, dass du über dein Trainingspensum hinausgeschossen bist und dich bereits im sogenannten Übertraining befindest. Dieses wird beispielsweise durch ein zu hohes kontinuierliches Trainingsvolumen und fehlende Regenerationsphasen für deine Muskeln verursacht. Dabei kann dein Körper neue Trainingsreize nicht mehr verarbeiten – dein Leistungsniveau sinkt. Zusätzlich sinkt auch deine Motivation, weiterzumachen. Dein Körper schreit förmlich nach einer wohlverdienten Pause. Diese solltest du ihm unbedingt gönnen, um weiterhin Fortschritte erzielen zu können. Das gilt für den Ausdauersport ebenso wie für den Kraftsport.
Regenerationsphasen sind genauso wichtig wie Belastungsphasen!
Fehler #3: Du schiebst ein spontanes Training ein
Die Verlockung ist oft groß, deinen Rest Day durch eine weitere, ungeplante Trainingseinheit zu ersetzen. Damit tust du dir nicht Gutes und bewirkst das Gegenteil: Dein Körper hat keine Gelegenheit, sich zu erholen und sein Leistungsniveau zu steigern. Dein Muskelwachstum wird verlangsamt. Langfristig gesehen wirst du dich wundern, warum sich keine Fortschritte bemerkbar machen. Eine weitere Gefahr bei spontanen Workouts besteht auch darin, Übungen nicht achtsam genug auszuführen oder einzelne Muskelpartien zu überbeanspruchen, wodurch sich die Verletzungsgefahr erhöht. Eine gezielte Trainingsplanung ist deswegen sinnvoll.
Fehler #4: Du isst am Ruhetag zu wenig
Logischerweise verbrauchst du an Tagen, an denen du nicht trainierst, weniger Kalorien. Aus Angst vor einer Gewichtszunahme weniger zu essen wäre aber kontraproduktiv. Dein Körper muss auch am Rest Day mit Energie und Nährstoffen versorgt werden, die er zum Muskelwachstum benötigt. Zusätzlich sammelst du durch richtige Ernährung Kraft für dein kommendes Workout. Auch hier gilt, dass eine ausgewogene Ernährung eine positive Auswirkung auf deine Leistung hat.
Fehler #5: Du bewegst dich gar nicht
Einen Tag wirklich nichts zu tun kann durchaus sehr entspannend sein. Nutz deinen Rest Day dennoch lieber als aktiven Regenerationstag. Du sollst dabei keineswegs an dein Leistungslimit gehen, sondern Aktivitäten mit niedrigerer Intensität durchführen.
Da das Dehnen oft zu kurz kommt, empfehlen wir dir, dir mehr Zeit für Stretching-Einheiten zu nehmen. So entspannst du deine Tiefenmuskulatur. Daneben können Yoga, eine Massage, Entspannungsbäder und das Verwenden einer Faszienrolle ebenfalls die Muskeln lockern.
Https://www. runtastic. com/blog/de/mach-das-nicht-am-restday/
Regeneration: Fünf Tipps, um den Restday sinnvoll zu nutzen
Oft fällt es schwer, einen Gang runterzuschalten und sich die nötige Sportpause zu gönnen. Dabei ist ein regelmäßiger Restday extrem wichtig – nicht nur für die Regeneration, sondern auch für den Muskelaufbau. Hier kommen fünf Tipps, um die Auszeit optimal zu nutzen.
Das Ziel ist gesetzt, die Motivation ist da, der tägliche Trainingsplan steht – doch wie sieht es mit regelmäßigen Sportpausen aus?
Sollte man sieben Mal die Woche intensiv Sport treiben, ohne sich die nötige Regeneration zu gönnen, kann das kontraproduktiv sein für den Muskelaufbau.
Ein Restday ist also wichtig – doch wie nutzt man ihn optimal?
Darum ist ein Restday so wichtig
Selbst wenn man gerade voller Motivation steckt, sollte man trotzdem darauf achten, ein – bis zweimal in der Woche Restdays in den Trainingsplan einzubauen.
Muskeln, Sehnen, Gelenke und Knochen werden durch intensives Krafttraining oder ausgiebige Cardio-Einheiten enorm beansprucht. Gibt man ihnen die nötige Erholungen, stärkt man sie und den kompletten Körper. Das kann in der Folge zu mehr Leistungsfähigkeit beim nächsten Training beitragen.
Doch nicht nur der Körper muss sich ausreichend erholen, um im nächsten Training wieder alles zu geben, auch der Geist braucht Entspannung – Sport bedeutet auch immer viel Stress.
Wer den Restday bisher als Zeitverschwendung angesehen hat, sollte seinem Körper die Chance geben, sich von der Belastung zu erholen – ein Übertraining hindert den Trainingserfolg.
Mit diesen Tipps ergibt der Restday wieder Sinn
Vielen Sportbegeisterten fällt es schwer, sich auch mal einen Tag Ruhe zu gönnen, da sie davon ausgehen, dass in dieser Zeit ihr Ziel in weite Ferne rückt.
Aber ein Restday bedeutet nicht, dass man gar nichts mehr machen darf.
Im Gegenteil: Mit diesen Tipps gibt man seinem Körper die nötige Erholung, stärkt dabei aber gleichzeitig die Mobilität, das persönliche Mindset und geht fitter ins nächste Training.
1. Blackroll
Ein Faszientraining kann sehr schmerzhaft sein – die Blackoll ist dabei ein beliebtes Rehabilitationsinstrument und oft Freund und Feind in einem.
Bei richtiger Ausführung hilft sie aber, die Trainingsleistung potenziell zu verbessern, die verklebte Muskulatur zu lockern und zu entspannen – danach wird man sich fitter fühlen.
Die Fazienrolle kann unter anderem Verletzungen vorbeugen, Schmerzen und Verspannungen lindern sowie die Beweglichkeit, Durchblutung und Muskelregeneration verbessern.
Zusätzlich eignet sie sich für jedes Trainingslevel und kann perfekt an deinem Restday zum Einsatz kommen, damit man am Folgetag wieder 100 Prozent geben kann.
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2. Yoga
Wenn man an einem trainingsfreien Tag einfach nicht still sitzen kann und es zunehmend schwer fällt, sich zu entspannen, kann Yoga hilfreich sein.
Generell sollte jeder, der intensives Krafttraining betreibt, Yoga-Einheiten in seinen Trainingsplan einbauen, um mögliche Muskelverletzung sowie – verkürzungen zu vermeiden.
Beim Yoga entspannt nicht nur der Körper, sondern auch der Geist. Bei den Übungen sollte man allerdings darauf achten, dass sie nicht zu fordernd sind – sie sollten entspannen und im besten Fall etwas dehnen, aber niemals überlasten.
Yin Yoga ist eine Yoga-Form, in der es vor allem darum geht, zu entspannen und zu innerer Ruhe zu finden.
3. Spazieren gehen
Ein ausgiebiger Spaziergang an der frischen Luft kann Körper und Seele entspannen.
Gerade bei angenehmen Wetter gibt es nichts besseres als mit der Partnerin bzw. dem Partner, dem Hund oder auch alleine durch die Natur zu schlendern, dabei neue Energie zu tanken und einfach mal abzuschalten.
Diese kleine Auszeit hilft dabei, Stress zu reduzieren, sodass man am nächsten Tag wieder voll durchstarten kann.
4. Das nächste Training vorbereiten
Wenn die Gedanken sich auch am freien Tag nur ums Training drehen, sollte man versuchen, den Trainingsplan für die nächste Woche zu planen oder zu optimieren – bestimmt findet dort auch ein Tag zur Regeneration seinen Platz.
Zusätzlich kann man sich überlegen, was man wann essen möchte und wie sich der Ernährungsplan mit dem Training vereinbaren lässt.
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5. Sich Zeit nehmen
Wenn zum stressigen Training auch noch ein stressiger Alltag hinzukommt, dann bleibt dem Körper kaum Zeit, sich zu erholen und neue Kraft zu tanken.
Der Restday ist ideal, um all die Dinge, die im Alltag normalerweise zu kurz kommen, nachzuholen.
Vor allem Schlafmangel könnte deinen Trainingserfolg gefährden. Mache einfach mal einen Mittagsschlaf, lies ein Buch, gehe mit Freunden einen Kaffee trinken oder verbringe einen gemütlichen Abend in der Badewanne – Wärme hilft übrigens den Muskeln ebenfalls dabei, zu regenerieren.
Das eigene Ziel erreichen dank Restday
Restdays sollte man also nicht als negativ ansehene – sie werden die eigenen Ziel nicht behindern, sondern im Gegenteil dazu beitragen, dass man sie letzten Endes erreicht.
Die Regeneration ist wichtig für Körper und Geist, schützt vor Ermüdungserscheinungen, macht leistungsfähiger und hilft sogar beim Muskelaufbau.
Https://m. fitforfun. de/news/regenertaion-fuenf-tipps-um-den-restday-sinnvoll-zu-nutzen-384919.html
Vorbereitung auf Fahrradurlaub: Tipps vom Mountainbike-Star
Fahrradurlaub geplant? Mountainbike-Profi gibt Tipps zur optimalen Vorbereitung
Ein Fahrradurlaub sollte gut geplant sein. Nicht nur auf die Route, sondern auch auf das Training, die Ernährung und die Streckenlänge kommt es an. Foto: Getty Images
Ab aufs Fahrrad und entlang wunderschöner Bergrouten einen Urlaub in der Natur genießen. Klingt verlockend, sollte aber auch gut durchdacht sein. Wie man sich gemäß seines Fitnesslevels auf den Sporturlaub vorbereitet, hat uns Mountainbike-Star Georg Egger verraten.
Ob zum Wandern oder Fahrradfahren: Sportliche Reisen erfreuen sich großer Beliebtheit. Doch worauf sollte man achten, damit der Sporturlaub ein Erfolg wird, der Herausforderung und Spaß zugleich bringt? Schließlich wäre nichts frustrierender, als die Reise frühzeitig abbrechen zu müssen, beispielsweise weil man sich selbst überschätzt hat und körperlich an seine Grenzen gekommen ist. Georg Egger, der kürzlich mit seinem Teamkollegen Lukas Baum das härteste Mountainbike-Rennen der Welt, Cape Epic, gewonnen hat, hat im FITBOOK-Interview ein paar wertvolle Tipps zur Vorbereitung und Durchführung eines Fahrradurlaubs gegeben.
Übersicht
Wie bereitet man sich körperlich auf einen Fahrradurlaub vor?
Bevor man in den Fahrradurlaub startet, sollte man trainieren. Doch wie genau sollte diese Vorbereitung für den Fahrradurlaub aussehen? Ab ins Gym oder lieber ab in die Natur? Letzteres, empfiehlt Mountainbike-Profi Georg Egger im Gespräch mit FITBOOK. „Man sollte sich auf jeden Fall gut vorbereiten, aber wenn man jetzt nur just for fun täglich Etappen fährt, braucht man vorher kein spezielles Training. Dafür haben die meisten Leute am Ende ja sicher auch gar keine Zeit“, erklärt Egger. Er empfiehlt: „Aber man sollte vorher das ein oder andere Mal schon so lange gefahren sein, wie dann auch die Etappen, die man sich auf dem Trip vornimmt, sein werden. In dem Umfang sollte man schon mal auf dem Rad gesessen sein, um zu wissen, wie sich das anfühlt und damit man sich nicht komplett übernimmt.“
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Darüber hinaus rät Egger zu Yoga und Rückenkräftigungsübungen, um körperlich fit für die Stunden auf dem Fahrrad zu sein. „Ich würde jetzt kein extremes Krafttraining empfehlen. Das braucht man fürs Radfahren nicht.“
Wie sollte man sich während des Fahrradurlaubs ernähren?
Mindestens so wichtig wie die körperliche Vorbereitung ist laut Egger die Ernährung auf der Reise selbst. „Man muss auf jeden Fall darauf achten, dass man während den Etappen immer viele Kohlenhydrate zuführt“, betont Egger im FITBOOK-Interview und verrät, wie er und sein Teamkollege Lukas Baum es beim Rennen mit dem Essen und Trinken halten: „Wir haben z. B. pro Rennstunde jeder 90 Gramm Kohlenhydrate gegessen. Das ist so viel wie rund 100 Gramm roher Reis. Wir haben das in Form von Müsliriegeln und ‚Iso-Getränken‘ zu uns genommen. Das muss man auf jeden Fall machen, weil einem sonst irgendwann die Speicher ausgehen.“
Hobby-Sportlern könnten es aber natürlich wesentlich entspannter angehen lassen als die Rad-Profis, die sich bei harten Rennen auspowern: „Man kann auch gerne nach ein oder zwei Stunden bei einer Bäckerei Kuchen essen. Auch regelmäßig Apfelschorle trinken, ist gut.“ Generell und vor allem im Sommer empfiehlt Georg Egger viel zu trinken. „Außerdem ausreichend Salz zuführen, wenn man viel schwitzt“, so Egger.
Dauer von Urlaub, Etappen und Ruhephasen
Zur optimalen Vorbereitung eines Fahrradurlaubs, der ohne bösen Überraschungen ablaufen soll, gehört auch die Planung der Etappen. Hier lautet Eggers Devise: „Der Fahrradurlaub sollte je nach Fitness angepasst werden.“ Es gilt also, sich selbst, seine Fitness und seine Fähigkeiten realistisch einzuschätzen. „Man kann schon durchaus auch mal zwei Wochen richtig viel Fahrrad fahren“, erläutert der Rad-Profi. „Ich würde nicht jeden Tag durchfahren, sondern alle vier oder fünf Tage einen Ruhetag einplanen. Bei den Etappen kann man, wenn man richtig fit ist, bis zu 200 Kilometer schaffen, aber als Einsteiger würde ich mir maximal 100 Kilometer pro Tag vornehmen.“
Https://www. fitbook. de/fitness/vorbereitung-fahrradurlaub-tipps
Krämpfe beim Radfahren ► So vermeidest du schmerzende Beine!
Muskelkrämpfe beim Radfahren, leider keine Seltenheit aber muss das sein? Oder kanN man Muskelkrämpfen beim Sport vorbeugen? Ob Magnesium hilft oder ob es bessere Möglichkeiten gibt, erfährst du in diesem Blogbeitrag. Weiterlesen‼️
Warum bekommt man Krämpfe beim Radfahren?
Muskelkrämpfe bei Sportlerinnen und Sportlern haben in der Regel Harmlose Gründe. Das Verkrampfen bestimmter Muskelpartien kann jedoch auch krankhaften Ursprungs sein. Wenn du das Gefühl hast, dass deine Krämpfe durch eine Krankheit versuracht werden könnten, solltest du deine Bedenken ärztlich abklären lassen.
Bei gesunden Menschen sind Gelegentliche Krämpfe nicht Außergewöhnliches, besonders häufig treten sie beim Radfahren und im Allgemeinen beim Sport auf. Als Ursache von Krämpfen bei sportlicher Betätigung gilt der vermehrte Flüssigkeitsverlust mit einhergehendem Verlust von Mineralien. Die daraus resultierende Dehydration und der Mangel an Elektrolyten begünstigen die Muskelkrämpfe.
Faktoren die Muskelkrämpfe beim Radfahren begünstigen
- Starkes Schwitzen (Entwässerung und Verlust von Mineralstoffen (Elektrolyten)) Veränderung des Mineralstoffgehalts im Blut Störungen bei der Signalübertragung zwischen Nerven und Muskeln Überdurchschnittlich hohe Trainingsintensität (individuell) Anzahl der bereits erlittenen Krämpfe Sport bei hoher Luftfeuchtigkeit und Hitze Ermüdung der Muskulatur Männer neigen eher zu Krämpfen als Frauen
Warum genau Krämpfe entstehen, ist nicht mit eindeutiger Sicherheit geklärt. Man geht davon aus, dass es sich um ein Zusammenspiel unterschiedlicher Faktoren handelt.
Hilft Magnesium gegen Muskelkrämpfe?
Magnesium als Präventionsmittel bei Krämpfen ist weithin bekannt, aber hat es diesen Ruf zu Recht? Die Studienlage zur Wirkung von Magnesium bei Muskelkrämpfen ist nicht hoch. Die professionell durchgeführten Studien zeigen aber Keine signifikante Verbesserung der Beschwerden. Deshalb ist Magnesium bei der Prävention von Krämpfen nicht wirkungsvoll.
Unabhängig davon ist Magnesium an unzähligen Stoffwechselprozessen beteiligt, dazu gehört auch die Energiebereitstellung. Was bedeutet, dass bei einem akut auftretenden Magnesiummangel der gesamte Stoffwechsel zum Erliegen kommen müsste, Krämpfe wären dann das geringere Problem.
Ist zu viel Magnesium schädlich?
Wer sich ausgewogen ernährt und Magnesium nicht supplementiert, muss sich keine Sorgen über eine zu hohe Aufnahme machen. Anders sieht es aus, wenn Magnesium über Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen wird. Maximal dürfen 250 mg Magnesium dem Körper pro Tag zugeführt werden. Wer Zu viel Magnesium aufnimmt läuft Gefahr Durchfall zu bekommen und zudem kann es auch die Aufnahme von Eisen und Zink hemmen.
Maximal 250 mg Magnesium pro Tag!
Supplements sind meist nicht notwendig
Tipp ► Nahrungsergänzungsmittel die Mineralstoffe und/oder Vitamine enthalten, sollten nur konsumiert werden nach Ärztlicher Absprache. Wer Keinen Mangel hat, braucht auch Keine zusätzliche Supplementierung dieser Stoffe.
Kann man Krämpfen beim Sport vorbeugen?
Da es eine Reihe von Umständen gibt, die Krämpfe begünstigen, ist die Vorbeugung nicht auf eine Maßnahme beschränkt. Wenn dein Trainingsziel es nicht erfordert, solltest du nicht voll am Limit trainieren, denn große Körperliche Anstrengung führen eher zu Krämpfen.
Welche Maßnahmen helfen bei Muskelkrämpfen?
- Richtiges Training mit passender Intensität Gute Vorbereitung aufs Training oder den Wettkampf Ausreichend Erholung und Ruhetage Nährstoffreiche Ernährung vor, während und nach dem Radfahren Genügend trinken ggf. elektrolytreiche Getränke Nach harten Radtouren Eiweißshakes zur Muskelerholung
Wie löst man einen Wadenkrampf?
Die Vorbeugenden Maßnahmen haben nicht angeschlagen, die Konsequenz ist ein Muskelkrampf. Beim Radfahren und auch bei anderen Sportarten wie Laufen und Schwimmen entsteht dieser meistens in der Wade.
Um den Unangenehmen Wadenkrampf schnell wieder loszuwerden, empfiehlt es sich die Wade zu dehnen. Dazu die Zehen Richtung Schienbein ziehen und in dieser Position abwarten bis der Krampf nachlässt. Generell ist das Dehnen ein probates Mittel, um Krämpfe zu lösen und ihnen vorzubeugen.
Ebenfalls lindernd und Entspannend wirkt Wärme, eine Warme Dusche oder eine Wärmflasche sind dafür das richtige. Leichte Bewegung wie Spazieren oder Beine ausschütteln, kann denn Wadenkrampf auch lösen.
Fazit ► Muskelkrämpfe beim Radfahren vermeiden
Muskelkrämpfe können gelegentlich auftreten und sind bei gesunden Menschen kein Grund zur Unruhe. Das viel beschworene Magnesium hilft bei Krämpfen nicht, dafür jedoch ein Angepasstes Training, Dehnen nach dem Sport, ausreichende Flüssigkeitsaufnahme, eine ausgewogene Ernährung und Entspannungsübungen für die Muskulatur.
Https://bookyabike. com/blog/muskelkraempfe-radfahren-sport/
Fit bleiben im Alter
Bewegung ist die Voraussetzung für ein gesundes, harmonisches Leben. Wer in jungen Jahren seine Muskeln trainiert und seine Knochen durch Bewegung stärkt, beugt vielen Altersgebrechen vor.
Doch obwohl die Leistungsfähigkeit von sportlichen Senioren erstaunlich ist und vor allem das Herz oft besser arbeitet als bei manch Jüngeren, können einzelne Alterungsprozesse nicht gestoppt werden. Die Gewebequalität nimmt ab, die elastischen Fasern und damit die elastischen Fähigkeiten lassen nach, die Gelenksbeweglichkeit wird schlechter, und man wird etwas steifer. Der Bewegungsapparat wird zum limitierenden Faktor.
Deshalb gilt: Je älter man wird, desto mehr sollte man das Hauptaugenmerk auf ein Gesundheitstraining zur Fettverbrennung (Ausdauertraining mit niedriger Intensität) und auf Muskeltraining und Beweglichkeit richten. Ideal sind alle Ausdauersportarten wie Radfahren, Schwimmen, Langlauf und Walking oder Wandern und – wenn es die Gelenke zulassen – moderates Joggen. Auch die Teilnahme an Wettkämpfen ist im Alter durchaus erlaubt und in Ausdauersportarten auch bestens möglich, wenn man es nicht übertreibt. Events geben vielen den zusätzlichen Motivationskick, sich im Alltag regelmässig zu bewegen. Trotz allen Möglichkeiten sollte die Art und Weise der sportlichen Aktivitäten mit zunehmendem Alter möglichst vielseitig zusammengestellt werden. Die wichtigsten Punkte:
- Kraft: Was den fitten Alten oft fehlt, ist die Kraft. Über Kraft verfügen viele vor allem dort, wo sie entsprechend ihrer Sportart trainiert wird, bei Radfahrern beispielsweise in den Beinen. Was aber durchs Radfahren kaum trainiert wird, ist die Rücken-, Rumpf – und Nackenmuskulatur sowie die Muskeln der oberen Extremitäten. Wer als Radfahrer daher fit bleiben will, muss neben dem Ausdauertraining auf dem Rad auch die Kraft von Rücken, Rumpf und den oberen Extremitäten trainieren. Bei anderen Sportarten sind es andere Körperteile, die durch den Sport zwar beansprucht, aber wenig trainiert werden, und die darum zusätzlich gekräftigt werden müssen. Beweglichkeit, Gleichgewicht und Koordination: All diese Faktoren nehmen im Alter ab, wenn sie nicht regelmässig gefördert werden. Moderne Fitnessformen und Gruppentrainings wie Yoga oder Pilates, aber auch andere Gymnastikprogramme eigenen sich dafür gut. Koordinationsübungen verbessern die Sturzprophylaxe und vermindern die Verletzungsgefahr. Auch wenn es viele ältere Sportler nicht gerne hören: Je älter man wird, desto weniger kann man alleine nach Lust und Laune trainieren und desto mehr „begleitende“ Massnahmen braucht es, um den Körper in Schuss zu halten. Erholungszeit: Mit dem Alter verändert sich die Erholungszeit. Man erholt sich bei weitem nicht mehr so schnell wie früher. Ruhetage und Trainingspausen müssen daher fix im Trainingsplan eingeplant und vor allem auch eingehalten werden. Empfehlenswert ist es, im Alter in Dreier – oder Zweierblocks zu trainieren. Dreierblock bedeutet: drei Tage trainieren, ein Tag Pause. Zweierblock bedeutet: zwei Tage trainieren, ein Tag Pause. An einem der aktiven Tage – sinnvollerweise am Tag vor der Pause – darf man etwas intensiver oder länger trainieren, danach gilt es aber zwingend, den Ruhetag auch einzuhalten. Überforderung: Die Ausdauer als Mass der Fitness ist bei vielen im Alter erstaunlich, das Herz leistet immer noch auf Hochtouren. Das kann dazu führen, dass es einige in diesem Lebensabschnitt noch einmal richtig wissen wollen. Marathon, Ironman, Ultraläufe – fast alles scheint möglich. Vor allem beruflich erfolgreiche Menschen versuchen das Kompetitive, das sie im Beruf praktizierten, auch auf den Sport zu übertragen. Doch aufgepasst: Training und Wettkampf ja, aber mit Gelassenheit und Spass ausgeübt und nicht vom Ehrgeiz dominiert. Chronische Müdigkeit, schlechte Stimmung und Schlaflosigkeit können Hinweise sein, dass man es sportlich übertrieben hat.
Lauftraining – aber wie?
Die Pioniere des ersten Laufbooms in den Achtzigerjahren kommen allmählich ins Pensionsalter. Viele von ihnen laufen noch immer liebend gerne. Als klassische Ausdauersportart bringt das Lauftraining für das Herz-Kreislauf-System in jeder Altersphase viel, doch aufgrund der Belastung auf die Gelenke sollte es mit zunehmendem Alter angepasst werden. Schon nach dem 30. Altersjahr benötigen die Beine länger, bis sie nach einem anstrengenden Training wieder belastbar sind. Am besten beschleunigt man die Erholung, indem man mehr lauffreie Tage einbaut, je älter man wird. Der bekannte amerikanische Fitness-Coach Jeff Galloway empfiehlt folgende Trainings-/Ruhetage:
- 36-45 Jahre: nicht mehr als vier Lauftrainings pro Woche 46-59 Jahre: jeden zweiten Tag ein Lauftraining 60-69 Jahre: drei Lauftrainings wöchentlich 70-79 Jahre: zwei Lauftrainings und ein langer Walk 80 Jahre und älter: ein langer Lauf, ein kürzerer Lauf und ein langer Walk.
Läuferinnen und Läufer, die auch im Alter mit Ambitionen laufen sollten beachten, dass sie nicht mehr die gleichen Schnelligkeitseinheiten wie 10 oder 20 Jahre zuvor machen können, denn schnelle Trainingseinheiten erhöhen das Verletzungsrisiko deutlich. Wer ab und zu Gas geben möchte, kann dazu Steigerungsläufe sowie dosierte Fahrtspiele einsetzen. Ebenso gilt: Bei schnellen Läufen nicht bis an die Grenze belasten.
Viele ältere Läufer machen auch gute Erfahrungen, indem sie die Laufstrecken durch mehrere Gehpausen unterbrechen. So kann ein bestimmter Kilometerumfang beibehalten werden, ohne dass die Ausdauer darunter leidet. Und als Nebeneffekt: Man muss sich weniger mit lästigen Wehwehchen herumschlagen. Andere alte Hasen schwören darauf, das Tagespensum in zwei bis drei Teilstücke aufzuteilen. Das funktioniert ebenfalls.
Https://www. datasport. com/de/wissenswertes/fit-bleiben-im-alter/
Aktive Regeneration: 5 effektive Methoden für deine trainingsfreien Tage
Keine Frage, ein gutes Workout beschert uns echte Glücksgefühle, die es manchmal schwer machen, an Ruhetagen die Füße still zu halten. Nichtsdestotrotz sind trainingsfreie Tage essenziell für deine Gesundheit und für dein Energielevel. Dein Körper benötigt Zeit, um sich zwischen intensiven Trainingseinheiten zu regenerieren und Aminosäuren und Glykogen in die Muskulatur einzulagern, um stärker in das nächste Workout zu starten.
Wenn du deinen Körper ohne Regenerationsphasen von einem Workout zum nächsten jagst, dann wirst du irgendwann ausbrennen, keine Fortschritte mehr machen oder sogar Leistungseinbußen bemerken. Doch keine Sorge, du musst an trainingsfreien Tagen nicht bewegungslos im Bett liegen, um deinem Körper die optimale Regeneration zu bieten – im Gegenteil! Das Zauberwort – oder besser, die Zauberworte – heißen aktive Regeneration.
Hier erfährst du, welche Relevanz aktive Regeneration für dein Training hat und wie du sie am besten in deinen Trainingsplan integrierst. Obendrauf gibt’s 5 effektive Trainingsmethoden für deinen nächsten Ruhetag. Und los geht’s!
Was genau bedeutet Aktive Regeneration?
Aktive Regeneration (active recovery) bedeutet, an Ruhetagen ein leichtes Training mit niedriger Intensität durchzuführen. Darunter fallen beispielsweise Yoga, Walking oder entspanntes Joggen. Du solltest dabei nicht intensiver als mit höchstens 70% deiner Leistungskapazität trainieren.
Bist du beispielsweise ein begeisterter HIIT-Fan, dann könnte ein aktiver Ruhetag für dich ein 20-minütiges Zirkeltraining mit dem eigenen Körpergewicht beinhalten. Dabei solltest du low-impact Übungen ohne Sprünge oder explosive Bewegungen wählen. Trainierst du für einen Marathon, dann könnte ein aktiver Ruhetag eine entspannte Runde Joggen oder einen langen Spaziergang beinhalten.
Wo liegen die Vorteile?
Training mit niedriger Intensität verbessert den Blutfluss in deine Muskulatur. Ein erhöhter Blutfluss verbessert den Sauerstoff – und Nährstofftransport und verkürzt so die Regenerationszeit, da Erholungsprozesse schneller angestoßen werden und der Abtransport von freien Radikalen und Abfallprodukten wie Laktat beschleunigt wird. Laktat sammelt sich während intensiver Trainingseinheiten in deiner Muskulatur und sorgt für Muskelkater und Übersäuerung. Es ist also sinnvoll, Laktatansammlungen in der Muskulatur schnellstmöglich abzubauen.
Und sind wir mal ehrlich – nicht nur dein Körper, auch dein Geist kann sicherlich ab und zu mal eine Pause von intensiven Krafteinheiten oder HIIT gebrauchen.
Tipps und Tricks
Du trainierst 5 oder mehr Tage pro Woche? Ersetze einen deiner Trainingstage durch einen active recovery-Tag, den du für aktives Regenerationstraining nutzt. Teste das Schema für eine Weile und achte darauf, ob sich deine Leistung verbessert.
Du trainierst 3-4 Tage pro Woche? Nimm dir für 1-2 Ruhetage vor, ein kurzes Workout zu machen, das auf dem active recovery-Prinzip basiert. Achte auf leichtes Training mit niedriger Intensität. So förderst du deine Regeneration, verbrennst ein paar zusätzliche Kalorien und bleibst aktiv.
An manchen Tagen fühlst du dich vielleicht so, als würdest du am liebsten auf der Couch liegen bleiben und nichts tun. Und das ist auch vollkommen in Ordnung! Du solltest immer auf deinen Körper hören und ihm die notwendige Erholung gönnen, wenn er sie einfordert.
Aktive Regeneration: 5 effektive Trainingsmethoden
Leichtes Krafttraining
Um die wichtigste Frage gleich vorwegzunehmen: Ja, du kannst auch an Ruhetagen (leichtes) Krafttraining ausführen, um deine Regeneration zu verbessern. Der Schlüssel zum Erfolg liegt hier in einer Hohen Wiederholungszahl mit leichten Gewichten, um den Blutfluss in die Muskulatur zu verbessern, ohne deine Muskeln zu stark zu fordern oder zu beschädigen (wie es bei schwerem Krafttraining der Fall ist). Trainierst du mit Gewichten, dann kannst du dir beispielsweise ein Ganzkörper-Zirkeltraining aus 5 bis 8 Übungen zusammenstellen, wobei du jede Übung für 30 Sekunden ausführst und zwischen den einzelnen Übungen 15 Sekunden pausierst. Führe den Zirkel für 3-4 Runden aus, um deine Regeneration zu fördern, ohne deine Muskulatur zu überfordern.
Den folgenden Kraftzirkel kannst du direkt zu Hause mit Kurzhanteln ausführen. Hast du keine Kurzhanteln zur Verfügung, dann nutze dein eigenes Körpergewicht oder schnapp dir einfach zwei schwere Gegenstände (z. B. Wasserflaschen).
Wenn du richtig durchstarten willst, dann schau doch mal in unserem Gymondo-Shop vorbei. Hier findest du Kurzhanteln, Fitnessbänder, Yogamatte und alles, was dein Fitnessherz höher schlagen lässt.
Wichtig hierbei: Achte immer auf die Signale deines Körpers!
Hast du noch schweren Muskelkater von der letzten Trainingseinheit, dann solltest du dich auf leichtere Bewegungen konzentrieren, um deine Regeneration zu fördern. Bei Schwerem Muskelkater zu trainieren wird deiner Regeneration nicht weiterhelfen und birgt ein höheres Verletzungsrisiko!
Core-Aktivierung
Deine Core-Muskulatur in Bauch und unterem Rücken ist die Basis für nahezu jede Bewegung deines Körpers. Ob du stehst, gehst oder deine Schuhe bindest – dein Core wird bei quasi jeder Bewegung gefordert. Deshalb solltest du auch darauf achten, dass dein Bauch, unterer Rücken und Po immer im Training sind. Willst du deine Regeneration verbessern, dann kannst du an Ruhetagen den folgenden Zirkel ausführen, um deinen Core auf die nächste Trainingseinheit vorzubereiten. Führe den Zirkel wie den oberen für insgesamt 3-4 Runden aus, wobei du für jede Übung eine 30-sekündige Belastungsphase einplanst, gefolgt von 15 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Übungen.
Yoga
Yoga eignet sich ausgezeichnet, um deine Regeneration aktiv zu fördern. Dehnübungen und sanfte Flows stretchen deine Muskulatur, verbessern deinen Beweglichkeit, fördern den Blutfluss und helfen dabei, Laktat und freie radikale aus der Muskulatur abzutransportieren sowie Entzündungen schneller zu eliminieren.
Laufen oder Joggen
Wenn du am liebsten Cardiotraining machst, dann solltest du dich an Ruhetagen auf leichtes Joggen oder Gehen konzentrieren. Lange Spaziergänge werden oft unterschätzt! Sie sind eine großartige Möglichkeit, aktiv zu bleiben und deine Regeneration zu verbessern. Wenn du dich dazu entschließt, eine Runde joggen zu gehen, dann achte darauf, dich nicht zu übernehmen und deinen Puls nicht zu sehr in die Höhe zu treiben.
Radfahren
Eine ausgedehnte Fahrradtour ist eine exzellente Möglichkeit, deine Regeneration zu fördern und etwas Bewegung in deine Ruhetage zu bringen. Entspanntes Radfahren stellt keine Belastung für deine Bänder, Sehnen und Gelenke dar und bringt deinen Puls nach oben, ohne deinen Körper zu sehr anzustrengen.
Abschließende Gedanken
An deinen aktiven Regenerationstagen solltest du unbedingt darauf achten, Nicht härter als mit höchstens 70% deiner Maximalleistung zu trainieren. Du solltest den Blutfluss und Pump in deiner Muskulatur spüren, ohne deine Muskeln jedoch zusätzlich zu belasten oder anzustrengen. Vergiss nicht: Das Ziel besteht bei aktivem Regenerationstraining nicht darin, deine Muskulatur besonders anzustrengen und einen Wachstumsreiz zu setzen, sondern in der Verbesserung des Blutflusses, um den Abtransport von Schadstoffen zu verbessern und den Nährstofftransport zu fördern. Probier’s selbst! Nach einiger Zeit wirst du merken, dass du weniger Muskelkater hast und nach deinen aktiven Regenerationstagen voller Energie und Power in dein nächstes Workout starten kannst.
Fühlst du dich jedoch schlapp und ausgelaugt oder bist verletzt, dann solltest du unbedingt auf deinen Körper hören und ihm die dringend benötigte Pause gönnen!
Kann man sich beim Radfahren und beim Joggen mit dem Corona-Virus infizieren?
«Läufer und Velosportler sollten sich nebeneinander aufhalten und nicht hintereinander. Auch versetzt hintereinander ist man relativ sicher», sagt Bert Blocken, Physiker an der der Universität Eindhoven.
Joggen in einem Park in Rom: Durch das Tragen von Masken soll die Ansteckungsgefahr reduziert werden können.
Sportliche Betätigung in Zeiten der Corona-Pandemie ist wichtig, sowohl für den in Quarantäne ruhiggestellten Körper als auch für den unruhigen Geist. Studien von Aerodynamikern sowohl des Massachusetts Institute of Technology (MIT) als auch der Universität Eindhoven legen aber nahe, dass diese Betätigung gerade jetzt nicht ohne Risiko ist. Denn in der Atemluft der anderen können sich Coronaviren befinden. Und diese mit Viren angereicherte Atemluft kann sich weit über die empfohlenen zwei Meter Distanz hinaus ausbreiten.
Mehr von Tom Mustroph (tph)
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Die Anstrengungen der fleissigen Arbeitsbienen verpuffen, weil Pogacar so frisch ist – aber er hätte es lieber noch etwas steiler
Jumbo-Visma, das Team des Leaders Jonas Vingegaard, schafft es an der Tour de France einfach nicht, den grossen Konkurrenten Tadej Pogacar weichzukochen. Sichtbar in diesem Duell werden auch unterschiedliche Ansätze in der Trainingsmethodik.
Das Team Jumbo-Visma leistet an der Tour de France Vorarbeit für den Titelverteidiger Vingegaard – doch oft profitiert ausgerechnet sein grösster Rivale
Tadej Pogacar nutzt bei der Rückkehr zum Puy de Dôme zum wiederholten Mal einen Bergzug seines Konkurrenten Jonas Vingegaard. Der Däne kann seinen Rückstand immerhin begrenzen und bleibt vor dem Ruhetag im Maillot jaune.
Nicht einmal Reissnägel halten ihn auf: Tadej Pogacar startet beeindruckend in die Tour de France
Der slowenische Radprofi wirkt entschlossen, die Tour nicht wieder als Zweiter zu beenden. Er sprintet um Bonussekunden und setzt einen Helfer als Platzhalter fürs gelbe Trikot ein. Kommt jemand auf die Idee, Pogacars Team für schwach zu halten?
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Radfahren
Die Stadtgemeinde Oberndorf ist an 8 regionale und überregionale Radwege angebunden – geeignet für Familien-, Hobby – und Sportradler, hier ist für jeden Typ das Passende dabei. Am Tauernradweg kann man flussaufwärts direkt in die 17 Kilometer entfernte Stadt Salzburg radeln. In der Nähe von Oberndorf befinden sich mehrere Seen, die man auch mit dem Fahrrad optimal erreichen kann. Auch unsere Fahrradgarage – und Werkstatt steht Ihnen natürlich jederzeit zur Verfügung.
Stille-Nacht-Radweg
Direkt an der Stadtpfarrkirche in Oberndorf beginnt der Stille Nacht Radweg, ein Weg durch die traumhafte Natur rund um Oberndorf, vorbei an schönen Orten, Kapellen und Wallfahrtskirchen. Ein Besuch im Stille-Nacht – & Heimatmuseum, so wie der Stille-Nacht-Kapelle am Anfang rundet den Ausflug zusätzlich ab. Speziell für Familien ist dieser Ausflug sehr gut geeignet, der Radweg ist 27 Kilometer lang und es gilt nur zirka 80 Höhenmeter zu überwinden.
Wandern
Auch an Wanderwegen hat Oberndorf einiges zu bieten. Vor allem für Familien gibt es in der Stadtgemeinde schöne Ausflüge. Von historischen Wanderwegen, Rundwegen um Seen, bis zu Themen – und Lehrpfaden. Hier gibt es viel zu sehen und zu entdecken. Auch der Hausberg ist nur ein paar Fahrminuten entfernt, dort gibt es einen tollen Panoramaweg mit schöner Aussicht auf Salzburg und die Umgebung.
Ein Highlight ist unser historischer Zwei-Städte-Rundweg. Wandern Sie durch die interessante Geschichte der beiden Salzachstädte Oberndorf und Laufen! Hier finden Sie alle Sehenswürdigkeiten wie: Stille Nacht Kapelle, Stille Nacht Heimatmuseum, Wallfahrtskirche Maria Bühel, Barocke Kalvarienberg-Kapelle, Schifferkapelle, Nepomukstatue – Schutzpatron der Flösser und Schiffer, Salzachbrücke, Europasteg
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50+ Fit im Alter Trainingsplan für Radfahrer (12 Wochen)
Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.
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Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.
Plan Description
Dieser Trainingsplan richtet sich an ältere Radfahrer ab 50 mit Vorerfahrung im Sport. Ziel sind Erhalt und Ausbau der körperlichen Fitness und die Vorbereitung auf längere Radrennen. Der Plan ist nach dem Model der Blockperiodisierung aufgebaut.
In der ersten Phase zielt das Training auf einer Steigerung der Sauerstoffaufnahme (VO2max) ab. Die zweite Phase dient der Senkung der Laktatbildungsrate (VLamax). Die dritte Phase spitz die Leistung zu, sodass am Ende ein Wettkampf folgen könnte. Oder du wiederholst den Plan für weitere 12 Wochen.
FÜR WEN IST DER PLAN GEEIGNET?
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Ältere Radfahrer mit Vorerfahrung 50+
INHALT & UMFANG
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6:00 bis 11:30 Stunden Training pro Woche
Typische Trainingswoche: 4-5x Bike, 2x Kraft
Auf drei Belastungswoche folgt immer eine Entlastungswoche
Die Trainingswochen sind nach einem 3:1:2:1-Rhythmus aufgebaut
Trainingssteuerung Power
VORAUSSETZUNGEN
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Idealerweise hast du bereits Erfahrung im Radsport gesammelt
Lange Radausfahrten sind kein Problem für dich.
TESTIMONIAL
Karin Schultz: „Es hat Spaß gemacht, es hat mir sehr geholfen und ich habe mich gut aufgehoben gefühlt und viele schöne, aber auch harte Einheiten kennen – und irgendwie auch lieben gelernt.“
Bettina Putzig: „Vielen Dank für eure Pläne und Unterstützung und das ihr an mich geglaubt habt, als ich es nicht unbedingt konnte. Ich bin immer noch beeindruckt was man mit strukturiertem Training erreichen kann.“
Thomas Kurowski: „Vielen Dank für den super Plan und die tolle Betreuung! Bei mir ist das Konzept aufgegangen, und ich hake das Projekt Langdistanz als einen vollen Erfolg ab!“
Christian Haseleu: “Es hat echt Spaß gemacht mit euch. Ohne deine Trainingspläne wäre ich nicht da, wo ich vom Leistungsstand jetzt bin.“